PHÒNG BỆNH LÝ CỘT SỐNG

Khoa Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng – Đông Y

Khoa Phục hồi chức năng – Bv Hồng Ngọc: Điều trị phục hồi chức năng các bệnh cơ xương khớp (đau cổ
vai, đau lưng, đau khớp gối, …), bệnh lý thần kinh (đau thần kinh tọa, đau dây V, đau sau Zona, đau đầu,
mất ngủ, thiểu năng tuần hoàn não…) Phục hồi thương tổn thần kinh (Tai biến mạch máu não, Chấn
thương sọ não, liệt thần kinh ngoại biên sau chấn thương…). Phục hồi chức năng sau chấn thương gãy
xương, sau phẫu thuật tái tạo dây chằng… Với những máy móc hiện đại trong chuyên ngành Vật lý trị liệu.
Để phòng bệnh lý cột sống hiệu quả, tránh các biến chứng của thoái hóa cột sống sớm, thoát vị đĩa đệm cột
sống cổ và thắt lưng nặng, khoa có một số hướng dẫn chế độ sinh hoạt và những bài tập như sau
- Cần phân phối hợp lý giữa
thời gian ngồi làm việc và nghỉ
ngơi, chỉ nên ngồi 45 phút, sau
đó đứng lên đi lại 3-5 phút.
- Không được cúi xuống để cố
gắng nâng một vật quá nặng, dễ
gây thoát vị đĩa đệm cấp
- Chỉnh sửa tư thế, động tác sai:
các tư thế làm việc gò bó làm
mất cân bằng cột sống như quá
Áp lực tác động lên đĩa đệm cột sống thắt lưng
ưỡn , quá vặn, quá nghiêng…
- Khi nằm, không nên gối đầu
quá cao. Cần tránh gối quá cao,
làm gập cột sống cổ quá mức,
nhất là không nằm gối cao xem
Áp lực tác động lên đĩa đệm Cột sống cổ
tivi.
Bài tập vùng cột sống cổ (15 phút/ngày. Có thể tập ngay tại văn phòng, nơi làm việc)
Bài tập 1A: Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ
Người tập, ngồi thẳng, gập cổ về phía trước, giữ 5s, rồi vận động cổ về trạng thái
trung gian, sau đó ngửa cổ ra sau, giữ 5s. Thực hiện lặp lại từ sau ra trước. Thực
hiện 5 lần.
Bài tập 1B: Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ
-Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), nghiêng cổ sang bên trái đến hết tầm, giữ
5s, rồi vận động cổ về trạng thái trung gian, nghiêng cổ sang bên phải đến hết tầm,
giữ 5s. Thực hiện lặp lại từ phải sang trái. Thực hiện 5 lần.
- Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), quay cổ sang trái đến hết tầm, giữ 5s, rồi vận động cổ về trạng
thái trung gian, quay cổ sang phải đến hết tầm, giữ 5s. Thực hiện lặp lại từ phải sang trái. Thực hiện 5 lần
Bài tập 1C: Vận động theo các tầm vận động cột sống cổ: Động tác xoay cổ
Người tập ngồi thẳng, gập đầu vuông góc với thân và xoay tròn cổ CHẬM VÀ ĐỀU
theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Kết hợp hít sâu và thở đều, thực hiện 5 lần.
Bài tập 2A: Động tác vận động đối kháng: nghiêng cổ
Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), tay phải đặt phía bên đầu phải, cố gắng
nghiêng đầu qua bên phải và dùng lực tay giữ nguyên vị trí đầu. Khi nào thấy mỏi
thì nghỉ, Thực hiện 5 lần. Làm ngược lại tương tự nghiêng bên trái.
Bài tập 2B: Động tác vận động đối kháng: quay cổ
Người tập ngồi thẳng (hoặc nằm ngửa), tay phải đặt phía bên mặt phải, cố gắng
quay đầu qua bên phải và dùng lực tay giữ nguyên vị trí đầu. Khi nào thấy mỏi thì
nghỉ, Thực hiện 5 lần. Làm ngược lại tương tự quay bên trái.
Bài tập 2C: Động tác vận động đối kháng: gập đầu về phía trước, phía sau
Người tập ngồi thẳng, cố gắng gập đầu về phía trước, hai tay đặt lên trán để giữ cố định
đầu. Khi nào thấy mỏi thì nghỉ, thực hiện 5 lần. Làm ngược lại: hai tay đặt sau chẩm cố
định đầu, cố gắng gập đầu ra sau. Khi nào thấy mỏi thì nghỉ, thực hiện 5 lần.
Bài tập 3: Động tác nhấc vai – xoay vai
- Người tập ngồi thẳng, nâng 2 vai lên cao đến hết tầm, giữ tại đó 5s.
Thực hiện 10 lần (H1).
- Người tập ngồi thẳng, 2 cánh tay áp sát thân mình, xoay vai theo chiều
kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện 10 lần (H2) H1 H2
Bài tập vùng cột sống lưng – thắt lưng (15 phút/ngày. Tập tại nhà)
Động tác bó gối 1: Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối 1 chân, hai tay đan
chéo ép chân gập đó sát bụng, giữ lại 5 giây, nghỉ và đổi sang chân đối bên, rồi lặp
lại 5 lần.
Động tác bó gối 2: Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đan
chéo ép chân sát bụng, giữ lại 5 giây, nghỉ rồi lặp lại 10 lần.
Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai tay đặt trên hai đầu gối, hai
chân cố gắng co lên, đồng thời hai tay đẩy xuống, gồng cơ giữ lại 5 giây, nghỉ rồi
lặp lại 5 lần.
Động tác cái bàn: Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, gồng cơ giữ
lại 5 giây, nghỉ rồi lặp lại 5 lần.
Tương tự như động tác cái bàn, người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân,
đồng thời gập cổ về phía chân và giữ nguyên tư thế, gồng cơ giữ lại 5 giây, nghỉ rồi
lặp lại 5 lần.
Động tác đạp xe trên không: Người tập nằm ngửa, hai chân đạp thành vòng tròn
trên không như đạp xe đạp, lúc nào mỏi thì nghỉ rồi lặp lại 5 lần.
Người tập nằm ngửa, gập hông gập gối hai chân, hai bàn chân vẫn còn chạm đất,
hai khuỷu tay chống xuống nệm(đệm), ưỡn ngực và cổ ra sau, giữ lại lúc nào thấy
khó chịu nghỉ rồi lặp lại 5 lần.
Người tập nằm sấp, nâng thân mình lên bằng chống khuỷu tay, giữ lưng và đùi trên
1 đường thẳng, giữ 5 giây thì nghỉ, rồi lặp lại 5 lần
Người tập nằm sấp, nâng đầu và chân lên theo hình cánh cung, giữ 5 giây thì nghỉ,
rồi lặp lại 5 lần
Người tập quỳ gối và chống hai tay xuống nệm(đệm), lưng cong lên như lưng con
mèo, giữ lại 5 giây rồi hạ lưng xuống, lặp lại 5 lần.
Người tập quỳ gối và chống hai tay xuống nệm(đệm), hạ từ từ hai mông chạm gót
chân rồi giữ lại, hai tay cố gắng bò thẳng về trước, lúc nào mỏi thì nâng mông lên,
lặp lại 5 lần.
Bs.Đinh Văn Hào | Mobile: 0943.375.725 | Website: dieutridau.vn
Bs.Nguyễn Tiến Tài 0972.720.998 – Ths.BsNT. Tống Khánh Linh 0388.335.746 – Bs.CKI. Đỗ Đức Bảo 0355.954.284