Tên bài tập Hướng dẫn thực hiện Minh hoạ

Squat

Box squat Tư thế chuẩn bị:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Bắt chéo hai tay lên vai
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới cho tới khi phần giữa đùi sau - mông chạm
xuống bục..
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.

Air squat Tư thế chuẩn bị:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Bắt chéo hai tay lên vai
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới hai bàn chân.
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.

Barbell back Tư thế chuẩn bị:

squat Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Đặt thanh đòn ở phía trên cơ thang
 (trapezius), hai tay nắm thanh đòn cân bằng trên vai.
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới hai bàn chân.
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.

Barbell front Tư thế chuẩn bị:

squat Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Đặt thanh đòn ở giữa cơ thang
(trapezius) và cơ vai trước. Đưa thẳng tay ra phía trước, gập củi
trở và ngửa cổ tay để giữ thanh đòn ở khớp cuối cùng các
ngón tay (trừ ngón cái)
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới hai bàn chân.
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.
Goblet squat Tư thế chuẩn bị:
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Đỡ tạ ấm bằng hai lòng bàn tay
(móc tạ ấm hướng xuống dưới) và ôm sát tạ gần ngực.
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới hai bàn chân.
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.

Landmine squat Tư thế chuẩn bị:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Đặt thanh đòn vào một góc cố
định, lắp bánh tạ vào đầu còn lại và nắm phía cuối thanh đòn
bằng cả hai bàn tay.
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới hai bàn chân.
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.
Overhead squat Tư thế chuẩn bị:
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Nắm thanh đòn với khoảng cách
tay rộng (dùng vạch trên thanh đòn làm mốc thử nghiệm
cách khoảng cách tay phù hợp) và đưa tay thẳng lên đầu..
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới hai bàn chân.
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.

Zercher squat Tư thế chuẩn bị:

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân hơi hướng ra
ngoài một góc 15 đến 30 °. Gập 2 bên khuỷu tay lại và giữ sát
thân, đỡ thanh đòn ở đoạn gấp giữa cánh tay và cẳng tay.
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Từ từ gặp đầu gối và khớp háng cùng lúc để đưa hông hạ
xuống phía dưới hai bàn chân.
Đảo ngược chuyển động để đứng thẳng dậy đồng thời thở ra
rồi lặp lại lần tiếp theo.

Deadlift
Barbell Deadlift Tư thế chuẩn bị:
Đứng sát thanh đòn, hai chân đặt khoảng cách như ta đang
chuẩn bị bật cao. Giữ cho thanh đòn ở vị trí gần giữa lòng bàn
chân.
Đưa hai tay xuống nắm lấy thanh đòn, với khoảng cách tay
rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Thực hiện bài tập:
Trùng đầu gối, gập khớp háng để đưa cơ thể vào vị trí sẵn
sàng kéo
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Đồng thời dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên.
Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở về sàn rồi lặp lại lần
tiếp theo.

Rack Pull Tư thế chuẩn bị:

Đặt rack ở độ cao phù hợp
Đứng sát thanh đòn, hai chân đặt khoảng cách như ta đang
chuẩn bị bật cao. Giữ cho thanh đòn ở vị trí gần giữa lòng bàn
chân.
Đưa hai tay xuống nắm lấy thanh đòn, với khoảng cách tay
rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Thực hiện bài tập:
Trùng đầu gối, gập khớp háng để đưa cơ thể vào vị trí sẵn
sàng kéo
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Đồng thời dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên.
Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở về vì trí ban đầu rồi lặp
lại lần tiếp theo.
Block Pull Tư thế chuẩn bị:
Sử dụng bột có độ cao hợp lý đặt dưới bánh ta để thanh đòn
có độ cao phù hợp
Đứng sát thanh đòn, hai chân đặt khoảng cách như ta đang
chuẩn bị bật cao. Giữ cho thanh đòn ở vị trí gần giữa lòng bàn
chân.
Đưa hai tay xuống nắm lấy thanh đòn, với khoảng cách tay
rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Thực hiện bài tập:
Trùng đầu gối, gập khớp háng để đưa cơ thể vào vị trí sẵn
sàng kéo
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Đồng thời dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên.
Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở về vì trí ban đầu rồi lặp
lại lần tiếp theo.

Dumbbell Tư thế chuẩn bị:

Deadlift Đặt quả tạ ở tư thế đứng dọc
Đứng sát tạ, hai chân đặt khoảng cách như ta đang chuẩn bị
bật cao. Giữ cho tạ ở vị trí giữa hai chân.
Đưa hai tay xuống nắm lấy tạ, ở phần trên.
Thực hiện bài tập:
Trùng đầu gối, gập khớp háng để đưa cơ thể vào vị trí sẵn
sàng kéo
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Đồng thời dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên.
Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở về vì trí ban đầu rồi lặp
lại lần tiếp theo.
Barbell Sumo Tư thế chuẩn bị:
Deadlift Đứng sát thanh đòn, hai chân đặt khoảng cách rộng, hai bàn
chân hướng ra ngoài. Giữ cho thanh đòn ở vị trí gần giữa lòng
bàn chân.
Đưa hai tay xuống nắm lấy thanh đòn, với khoảng cách tay
rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Thực hiện bài tập:
Trùng đầu gối, gập khớp háng để đưa cơ thể vào vị trí sẵn
sàng kéo (đầu gối mở ra ngoài theo hướng bàn chân)
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Đồng thời dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên.
Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở về sàn rồi lặp lại lần
tiếp theo.

Trap bar Tư thế chuẩn bị:

Deadlift Đứng trong vòng lục giác, hai chân đặt ở vị trí giống với bài
tập deadlift, bàn chân hướng về phía trước.
Thực hiện bài tập:
Trùng đầu gối, gập khớp háng để đưa cơ thể vào vị trí sẵn
sàng kéo Đưa hai tay xuống nắm lấy 2 thanh nắm, lòng bàn
tay hướng về phía cơ thể.
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Đồng thời dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên.
Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở về sàn rồi lặp lại lần
tiếp theo.
Romanian
Deadlift

Deficit Deadlift Tư thế chuẩn bị:

Chọn một bục thấp hoặc đặt bánh tạ 20kg nằm xuống đất để
đứng lên trên
Kéo sát thanh đòn về gần chân, hai chân đặt khoảng cách
như ta đang chuẩn bị bật cao. Giữ cho thanh đòn ở vị trí gần
giữa lòng bàn chân.
Đưa hai tay xuống nắm lấy thanh đòn, với khoảng cách tay
rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Thực hiện bài tập:
Trùng đầu gối, gập khớp háng để đưa cơ thể vào vị trí sẵn
sàng kéo
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Đồng thời dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên.
Đảo ngược chuyển động để đưa tạ trở về sàn rồi lặp lại lần
tiếp theo.
Single-leg Tư thế chuẩn bị:
Deadlift Đứng trụ bằng chân phải và đưa chân nhấc khỏi mặt đất và ra
phía sau. Tạ được đặt phía ngoài chân phải.
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi và giữ chắc bụng, ngực mở và lưng ưỡn thẳng
Trùng đầu gối chân phải, gập khớp háng và dùng tay phải
nắm lấy tạ. Chân trái đưa về phía sau theo chuyển động gập
của thân để giữ thăng bằng.
Dùng lực duỗi khớp gối và khớp háng để kéo tạ lên. Chân trái
đưa từ từ về vị trí ban đầu.
Từ từ đảo ngược chuyển động để về tư thế xuất phát, rồi lặp
lại lần tiếp theo. Sau khi thực hiện xong lượt chân phải, sẽ
thực hiện lượt tập cho chân trái

Lunge

Lunge Tư thế chuẩn bị:

Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay đặt lên eo.
Thực hiện bài tập:
Đưa một chân về phía trước, đồng thời từ từ hạ cơ thể cho tới
khi nào đầu gối của chân sau gần chạm đất.
Ở điểm thấp nhất này, phần đùi và cẳng chân của cả 2 chân
sẽ tạo thành một góc khoảng 90 độ.
Dùng lực chân trước đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng ban
đầu rồi thực hiện rep thứ hai.
Barbell lunge Tư thế chuẩn bị:
Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay nắm thanh đòn trên
lưng như trong tư thế squat.
Thực hiện bài tập:
Đưa một chân về phía trước, đồng thời từ từ hạ cơ thể cho tới
khi nào đầu gối của chân sau gần chạm đất.
Ở điểm thấp nhất này, phần đùi và cẳng chân của cả 2 chân
sẽ tạo thành một góc khoảng 90 độ.
Dùng lực chân trước đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng ban
đầu rồi thực hiện rep thứ hai.

Dumbbell lunge Tư thế chuẩn bị:

Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay nắm tạ đơn sát thân..
Thực hiện bài tập:
Đưa một chân về phía trước, đồng thời từ từ hạ cơ thể cho tới
khi nào đầu gối của chân sau gần chạm đất.
Ở điểm thấp nhất này, phần đùi và cẳng chân của cả 2 chân
sẽ tạo thành một góc khoảng 90 độ.
Dùng lực chân trước đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng ban
đầu rồi thực hiện rep thứ hai.
Forward-reverse Tư thế chuẩn bị:
dumbbell lunge Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay nắm tạ đơn sát thân..
Thực hiện bài tập:
Đưa một chân về phía trước, đồng thời từ từ hạ cơ thể cho tới
khi nào đầu gối của chân sau gần chạm đất.
Ở điểm thấp nhất này, phần đùi và cẳng chân của cả 2 chân
sẽ tạo thành một góc khoảng 90 độ.
Dùng lực chân trước đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng ban
đầu rồi ngay lập tức bước lùi về phía sau và hạ cơ thể cho tới
khi đầu gối gần chạm đất.
Dùng lực chân sau để đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Kết thúc 1
rep..

Split squat Tư thế chuẩn bị:

Đứng cách ghế tập một khoảng cách vừa phải, rồi đưa chân
phải ra phía sau và đặt lên ghế, tiếp xúc bằng mu bàn chân.
Hai tay đặt lên eo.
Thực hiện bài tập:
Từ từ trùng gối trước hạ cơ thể cho tới khi nào đầu gối của
chân sau gần chạm đất hoặc khớp háng chân trái được gập
lại hoàn toàn..
Dùng lực chân trước đưa cơ thể về tư thế thẳng lúc xuất phát
rồi thực hiện rep thứ hai.
Barbell split Tư thế chuẩn bị:
squat Hai tay nắm thanh đòn như trong bài tập squat
Đứng cách ghế tập một khoảng cách vừa phải, rồi đưa chân
phải ra phía sau và đặt lên ghế, tiếp xúc bằng mu bàn chân.
Thực hiện bài tập:
Từ từ trùng gối trước hạ cơ thể cho tới khi nào đầu gối của
chân sau gần chạm đất hoặc khớp háng chân trái được gập
lại hoàn toàn..
Dùng lực chân trước đưa cơ thể về tư thế thẳng lúc xuất phát
rồi thực hiện rep thứ hai.

Dumbbell split Tư thế chuẩn bị:

squat Hai tay nắm tạ đơn sát thân.
Đứng cách ghế tập một khoảng cách vừa phải, rồi đưa chân
phải ra phía sau và đặt lên ghế, tiếp xúc bằng mu bàn chân.
Thực hiện bài tập:
Từ từ trùng gối trước hạ cơ thể cho tới khi nào đầu gối của
chân sau gần chạm đất hoặc khớp háng chân trái được gập
lại hoàn toàn..
Dùng lực chân trước đưa cơ thể về tư thế thẳng lúc xuất phát
rồi thực hiện rep thứ hai.

Bổ trợ thân
dưới
Leg press Tư thế chuẩn bị:
Lắp tạ và kiểm tra các chốt an trước khi vào máy tập
Điều chỉnh độ dốc và khoảng cách để phù hợp với cơ thể (nếu
cần)
Ngồi vào vị trí tập, đặt chân ở khoảng cách và độ cao phù hợp
Thực hiện bài tập:
Duỗi thẳng chân và dùng tay gạt chốt an toàn.
Gập đầu gối và khớp háng để hạ tạ một cách có kiểm soát
đến độ sâu thích hợp - không để mông bị nhấc khỏi ghế
Dùng lực chân đạp tạ cho tới khi đầu gối duỗi thẳng (tránh
không để đầu gối bị duỗi quá mức).
Tiếp tục lặp lại bài tập.

Leg extension Tư thế chuẩn bị:

Kiểm tra chốt lắp tạ trước khi ngồi vào máy tập
Điều chỉnh phần đệm cẳng chân sao cho phù hợp với chiều
dài chân
Ngồi vào ghế tập và điều chỉnh ghế ngồi về phía trước hoặc
phía sau nếu cần thiết
Thực hiện bài tập:
Hai tay nắm vào tay vịn ở hai bên để giữ chắc chắn cơ thể
Hít một hơi sâu rồi dùng sức của cơ đùi trước để duỗi thẳng
đầu gối ra cùng lúc thở mạnh ra. Lưu ý giữ kiểm soát động tác
khoá khớp gối để tránh chấn thương.
Hít vào và gập đầu gối về vị trí xuất phát
Leg curl Tư thế chuẩn bị:
Kiểm tra chốt lắp tạ trước khi ngồi vào máy tập
Điều chỉnh phần đệm cẳng chân sao cho phù hợp với chiều
dài chân
Ngồi vào ghế tập và điều chỉnh ghế ngồi về phía trước hoặc
phía sau nếu cần thiết (với bài tập ngồi trên ghế)
Thực hiện bài tập:
Hai tay nắm vào tay vịn ở hai bên để giữ chắc chắn cơ thể
Hít một hơi sâu rồi dùng sức của cơ đùi sau để gập đầu gối lại
cùng lúc thở mạnh ra. Lưu ý nếu tập trong tư thế nằm cần
cho thắt lưng không bị võng gây đau lưng.
Hít vào và duỗi đầu gối về vị trí xuất phát

Hip thrust Tư thế chuẩn bị:

Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, tựa lưng vào ghế tập
Đặt đệm tập vào thanh đòn rồi lăn thanh tạ về phía hông
Hai chân đặt ở khoảng cách rộng ngang hông. Thử nghiệm vị
trí đặt hai bàn chân sao cho khi khớp háng duỗi thẳng, cẳng
chân và đùi sẽ tạo thành góc vuông với nhau
Thực hiện bài tập:
Dùng hai tay nắm chắc thanh đòn, tác dụng lực qua hai gót
chân và siết cơ mông để đưa hông lên cao. Ở vị trí cao nhất,
đầu gối, xương chậu và vai sẽ nằm trên một đường thẳng.
Hạ xương chậu về vị trí xuất phát ban đầu và lặp lại
Single-leg hip Tư thế chuẩn bị:
thrust Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, tựa lưng vào ghế tập
Đưa một chân lên tạo thành góc 90 độ với thân.
Chân còn lại đặt dưới mặt đất. Thử nghiệm vị trí đặt hai bàn
chân sao cho khi khớp háng duỗi thẳng, cẳng chân và đùi sẽ
tạo thành góc vuông với nhau
Thực hiện bài tập:
Tác dụng lực qua hai gót chân và siết cơ mông để đưa hông
lên cao. Ở vị trí cao nhất, đầu gối, xương chậu và vai sẽ nằm
trên một đường thẳng.
Hạ xương chậu về vị trí xuất phát ban đầu và lặp lại đủ số rep
trước khi đổi chân

Cable Tư thế chuẩn bị:

Pull-through Hạ trục quay của máy cable xuống vị trí thấp và lựa chọn khối
lượng tạ phù hợp.
Đưa dây thừng tập vào giữa hai chân và nắm dây thừng bằng
hai tay trong tư thế duỗi thẳng.
Bước ra khỏi dàn cable để vào vị trí bắt đầu tập
Thực hiện bài tập:
Giữ đầu gối ở tư thế hơi trùng, ngả người và gập khớp háng
lại, đồng thời hít vào.
Siết chặt cơ mông duỗi khớp háng đồng thời thở ra. Kết thúc
một rep tập.
Lưu ý giữ xương sống ở tư thế tự nhiên trong toàn bộ bài tập
với hai cánh tay duỗi thẳng

Đẩy ngang

Barbell bench Tư thế chuẩn bị:

press Nằm trên ghế tập sau cho tầm mắt ngang với thanh đòn khi
 đặt trên giá đỡ
Hai bàn chân đặt phẳng chân mặt đất. Giữ cho phần thắt
lưng không bị đặt phẳng lên ghế tập
Thực hiện bài tập:
Đặt hai bàn tay lên thanh đòn ở khoảng cách rộng gấp 1,5 lần
vai
Duỗi thẳng khớp khửu để nhấc thanh đòn lên, rồi đưa thanh
đòn vào vị trí ở ngay trên khớp vai.
Hít một hơi rồi từ từ hạ thanh đòn về phía dưới xương ức
Dừng lại một chút khi thanh đòn chạm phần dưới xương ức
rồi khép khớp vai và duỗi thẳng củi trỏ để đẩy thanh đòn về vị
trí ban đầu đồng thời thở ra

Dumbbell Tư thế chuẩn bị:

bench press Ngồi lên phía cuối ghế tập với hai thanh tạ đặt trên đùi
Ngả người xuống ghế, đồng thời tận dụng lực nâng lên của
đùi để đưa tạ vào vị trí xuất phát.
Hai bàn chân đặt phẳng chân mặt đất. Giữ cho phần thắt
lưng không bị đặt phẳng lên ghế tập
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi rồi từ từ hạ tạ sang hai bên cho đến khi cơ ngực
được kéo giãn hết biên độ
Dừng lại một chút khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất rồi khép
khớp vai và duỗi thẳng củi trỏ để đẩy thanh đòn về vị trí ban
đầu đồng thời thở ra
Barbell incline Tư thế chuẩn bị:
bench press Nằm trên ghế tập với phần đệm được điều chỉnh sao cho khi
thực hiện động tác thanh đòn không bị vướng vào giá đỡ,
nhưng không quá xa lên phía đầu
Hai bàn chân đặt phẳng chân mặt đất. Giữ cho phần thắt
lưng không bị đặt phẳng lên ghế tập
Thực hiện bài tập:
Đặt hai bàn tay lên thanh đòn ở khoảng cách rộng gấp 1,5 lần
vai
Duỗi thẳng khớp khửu để nhấc thanh đòn lên, rồi đưa thanh
đòn vào vị trí ở ngay trên khớp vai.
Hít một hơi rồi từ từ hạ thanh đòn về phía gần xương đòn
Dừng lại một chút khi thanh đòn chạm ngực rồi khép khớp
vai và duỗi thẳng củi trỏ để đẩy thanh đòn về vị trí ban đầu
đồng thời thở ra

Dumbbell Tư thế chuẩn bị:

incline bench Đặt ghế ở độ nghiêng thích hợp, từ 30-45 độ
press Ngồi lên phía cuối ghế tập với hai thanh tạ đặt trên đùi
Ngả người xuống ghế, đồng thời tận dụng lực nâng lên của
đùi để đưa tạ vào vị trí xuất phát.
Hai bàn chân đặt phẳng chân mặt đất. Giữ cho phần thắt
lưng không bị đặt phẳng lên ghế tập
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi rồi từ từ hạ tạ sang hai bên cho đến khi cơ ngực
được kéo giãn hết biên độ
Dừng lại một chút khi tạ xuống đến vị trí thấp nhất rồi khép
khớp vai và duỗi thẳng củi trỏ để đẩy thanh đòn về vị trí ban
đầu đồng thời thở ra
Cable chest Tư thế chuẩn bị:
press Đặt cáp tập ở độ cao ngang đoạn dưới xương ức
Nắm hai thanh cầm ở tư thế chuẩn bị đẩy ngực rồi bước ra xa
khỏi dàn tập
Thực hiện bài tập:
Giữ vững trọng tâm cơ thể, hít một hơi rồi dùng lực cánh tay
đẩy về phía trước đồng thời thở ra.
Hít vào và đưa tay về vị trí chuẩn bị rồi lặp lại

Dumbbell fly Tư thế chuẩn bị:

Ngồi lên phía cuối ghế tập với hai thanh tạ đặt trên đùi
Ngả người xuống ghế, đồng thời tận dụng lực nâng lên của
đùi để đưa tạ vào vị trí xuất phát.
Hai bàn chân đặt phẳng chân mặt đất. Giữ cho phần thắt
lưng không bị đặt phẳng lên ghế tập
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi rồi từ từ dang hai tay sang hai bên thân cho đến
khi cơ ngực được giãn ra hoàn toàn.
Thở ra đồng thời khép hai vai lại để đưa tạ về vị trí xuất phát.
Lưu ý, trong khi tập không để khớp khuỷu bị duỗi hoàn toàn
mà hơi gập cánh tay lại.
Cable fly Tư thế chuẩn bị:
Đặt cáp tập ở độ cao ngang đoạn dưới xương ức
Lần lượt hai thanh cầm ở tư thế chuẩn bị rồi bước ra xa khỏi
dàn tập
Thực hiện bài tập:
Hai tay nắm thanh cầm trong khi giữ cánh tay hơi gập lại một
chút
Giữ vững trọng tâm cơ thể, hít một hơi rồi dùng lực khép hai
cánh tay về phía trước đồng thời thở ra.
Hít vào và đưa tay về vị trí chuẩn bị rồi lặp lại

Low-high cable Tư thế chuẩn bị:

fly Đặt cáp tập ở độ tầm thấp
Lần lượt hai thanh cầm ở tư thế chuẩn bị rồi bước ra xa khỏi
dàn tập
Thực hiện bài tập:
Hai tay nắm thanh cầm trong khi giữ cánh tay hơi gập lại một
chút
Giữ vững trọng tâm cơ thể, hít một hơi rồi dùng lực khép hai
cánh tay lên trên đồng thời thở ra.
Hít vào và đưa tay về vị trí chuẩn bị rồi lặp lại
Cross cable fly Tư thế chuẩn bị:
Đặt cáp tập ở độ tầm cao
Lần lượt hai thanh cầm ở tư thế chuẩn bị rồi bước ra xa khỏi
dàn tập
Thực hiện bài tập:
Hai tay nắm thanh cầm trong khi giữ cánh tay hơi gập lại một
chút
Giữ vững trọng tâm cơ thể, hít một hơi rồi dùng lực khép hai
cánh tay xuống dưới đồng thời thở ra.
Hít vào và đưa tay về vị trí chuẩn bị rồi lặp lại

Đẩy dọc

Dumbbell Tư thế chuẩn bị:

shoulder press Bài tập shoulder press có thể được thực hiện trong tư thế
đứng hoặc ngồi
Dùng hai tay nắm hai thanh tạ ở độ cao ngang vai và hai lòng
bàn tay hướng về phía trước
Thực hiện bài tập:
Thở ra, dùng lực tay đẩy thẳng hai thanh tạ lên trời.
Siết chặt cơ vai và duỗi thẳng cánh tay, ở điểm cao nhất hai
quả tạ gần như chạm nhau.
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào
One-arm Tư thế chuẩn bị:
dumbbell Trong tư thế đứng, đưa một quả tạ lên vị trí cao ngang vai,
shoulder press lòng bàn tay hướng về phía trước. Tay còn lại đưa thẳng sang
ngang để lấy thăng bằng
Thực hiện bài tập:
Thở ra, dùng lực tay đẩy thẳng tạ lên trời.
Siết chặt cơ vai và duỗi thẳng cánh tay.
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào

Military Press Tư thế chuẩn bị:

Đứng trong tư thế chân rộng bằng vai trước rack. Nắm thanh
đòn ở độ cao ngang với ngực trên, lòng bàn tay hướng về phía
trước.
Nhấc thanh đòn khỏi giá rồi bước lùi ra phía sau 1-2 bước để
vào vị trí tập.
Thực hiện bài tập:
Thở ra, dùng lực tay đẩy thẳng thanh tạ lên trời.
Siết chặt cơ vai ở điểm cao nhất của bài tập
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào
Landmine Tư thế chuẩn bị:
Shoulder Press Bài tập có thể thực hiện trong tư thế quỳ hai gối hoặc đứng
Lắp tạ vào phần cuối của thanh đòn, rồi dùng hai bàn tay nắm
vào đầu cuối của nó
Thực hiện bài tập:
Thở ra, dùng lực tay đẩy thẳng thanh tạ lên trời.
Siết chặt cơ vai ở điểm cao nhất của bài tập
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào

One-arm Tư thế chuẩn bị:

landmine Bài tập có thể thực hiện trong tư thế quỳ hai gối hoặc đứng
shoulder press Lắp tạ vào phần cuối của thanh đòn, rồi dùng một bàn tay
nắm vào đầu cuối của nó
Thực hiện bài tập:
Thở ra, dùng lực tay đẩy thẳng thanh tạ lên trời.
Siết chặt cơ vai ở điểm cao nhất của bài tập
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Sau khi thực hiện hết số rep cho một bên thì đổi tay

Bổ trợ đẩy
Dumbbell Tư thế chuẩn bị:
lateral raise Ngồi trên ghế tập hoặc đứng, nắm hai quả tạ trong lòng bàn
tay và giữ chúng ở vị trí ngang hông
Thực hiện bài tập:
Giữ cánh tay hơi gập lại, đưa tạ lên và ra phía ngoài cơ thể cho
tới khi đạt độ cao ngang vai.
Từ từ đưa tạ về vị trí xuất phát ban đầu rồi lặp lại

DB front raise Tư thế chuẩn bị:

Với tư thế đúng chân rộng bằng vai, hai tay nắm tạ và đặt sát
cạnh thân, lòng bàn tay úp xuống
Thực hiện bài tập:
Giữ chắc chắn cơ thể, đưa thẳng một tay ra phía trước đến độ
cao ngang vai và siết cơ vai trước. Từ từ hạ cánh tay xuống rồi
nhấc tay còn lại lên và thực hiện tương tự.
Cable reverse fly Tư thế chuẩn bị:
Đứng trong tư thế chân rộng bằng vai trước máy tập.
Nắm phần đầu cuối cáp bên trái bằng tay phải và phần đầu
cuối cáp bên phải bằng tay trái.
Giữ chắc thân rồi bước lùi 1-2 bước để vào tư thế tập
Thực hiện bài tập:
Giữ cánh tay hơi gập lại, rồi cùng lúc kéo hai dây cáp sang
ngang và ra phía sau thành một chuyển động vòng cung xa
nhất có thể.
Siết chặt phần cơ sau vai. Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu rồi lặp
lại.

DB reverse fly Tư thế chuẩn bị:

Nắm hai thanh tạ và ngồi ở phần cuối ghế tập.
Gập thân người về phía trước cho đến khi thân người gần như
song song với mặt sàn.
Để tạ tại vị trí ngay dưới vai
Thực hiện bài tập:
Giữ cánh tay hơi gập lại, rồi tạ lên trên và ra phía sau thân cho
đến khi cánh tay song song với mặt đất. Siết chặt cơ vai ở
điểm cao nhất của động tác.
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại.
Cable triceps Tư thế chuẩn bị:
extension Đặt ròng rọc ở vị trí cao, gắn dây thừng vào móc
Chọn mức tạ phù hợp rồi nắm hai tay vào phần cuối của dây
thừng
Thực hiện bài tập:
Giữ vững trọng tâm, giữ chặt hai vai và dùng lực cơ tam đầu
để duỗi thẳng cánh tay xuống phía dưới
Từ từ gập cánh tay để trở về vị trí xuất phát rồi lặp lại.
Lưu ý: Cơ thể hơi ngả về phía trước và giữ thân chắc chắn
trong quá trình thực hiện bài tập

Lying triceps Tư thế chuẩn bị:

extension Bài tập nên thực hiện bằng thanh đòn sóng (EZ bar)
Nằm ngửa trên ghế tập với phần đầu đặt ở cuối ghế
Hai tay nắm thanh đòn ở khoảng cách hẹp và đưa tay ra phía
sau đầu để vào vị trí xuất phát
Thực hiện bài tập:
Gồng cứng vùng trọng tâm, thở ra đồng thời duỗi thẳng cánh
tay để đưa thanh đòn lên tới vị trí ngay trên khớp vai, khớp
khuỷu duỗi hoàn toàn..
Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại.
1 arm db triceps Tư thế chuẩn bị:
extension Cầm một quả tạ đơn trong tay, ngồi vào phần cuối của ghế
tập và đưa tay cầm lên thẳng phía trên đầu.
Tay còn lại nắm nhẹ vào khuỷu tay đang tập để nâng đỡ.
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi rồi từ từ gập cánh tay lại và đưa tạ ra phía sau đầu.
Thở ra và dùng cơ tam đầu duỗi thẳng cánh tay để đưa tạ về
vị trí xuất phát rồi lặp lại

Kéo ngang

Barbell Bent Tư thế chuẩn bị:

over row Nắm thanh đòn bằng hai tay trong tư thế chân rộng bằng vai,
hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Chầm chậm ngả người về phía trước, trùng gối và giữ lưng
duới võng tự nhiên. Để hai tay duỗi thẳng xuống phía dưới vai.
Thực hiện bài tập:
Giữ khuỷu tay ở sát thân, kéo thanh đòn về phía bụng, lên cao
nhất có thể. Gồng chặt các cơ lưng trên. Đảo ngược động tác
và từ từ đưa tạ về vị trí xuất phát rồi lặp lại.
Dumbbell bent Tư thế chuẩn bị:
over row Nắm thanh tạ đơn bằng hai tay trong tư thế chân rộng bằng
vai, hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Chầm chậm ngả người về phía trước, trùng gối và giữ lưng
duới võng tự nhiên. Để hai tay duỗi thẳng xuống phía dưới vai.
Thực hiện bài tập:
Giữ khuỷu tay ở sát thân, kéo tạ về phía bụng, lên cao nhất có
thể. Gồng chặt các cơ lưng trên. Đảo ngược động tác và từ từ
đưa tạ về vị trí xuất phát rồi lặp lại.

Incline bench Tư thế chuẩn bị:

barbell row Từ tư thế nằm sấp trên ghế tập được đặt một góc 0-30 độ
Nắm thanh đòn bằng hai tay trong tư thế chân rộng bằng vai,
hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Để hai tay duỗi thẳng xuống phía dưới vai.
Thực hiện bài tập:
Giữ khuỷu tay ở sát thân, kéo thanh đòn về phía bụng, lên cao
nhất có thể. Gồng chặt các cơ lưng trên. Đảo ngược động tác
và từ từ đưa tạ về vị trí xuất phát rồi lặp lại.
Incline bench Tư thế chuẩn bị:
dumbbell row Từ tư thế nằm sấp trên ghế tập được đặt một góc 0-30 độ
Nắm thanh tạ đơn bằng hai tay trong tư thế chân rộng bằng
vai, hai lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Để hai tay duỗi thẳng xuống phía dưới vai.
Thực hiện bài tập:
Giữ khuỷu tay ở sát thân, kéo tạ về phía bụng, lên cao nhất có
thể. Gồng chặt các cơ lưng trên. Đảo ngược động tác và từ từ
đưa tạ về vị trí xuất phát rồi lặp lại.

Pendlay row Tư thế chuẩn bị:

Chầm chậm ngả người về phía trước, trùng gối và giữ lưng
duới võng tự nhiên. Để hai tay duỗi thẳng xuống phía dưới vai.
Nắm lấy thanh đòn với hai lòng bàn tay hướng về phía sau
Thực hiện bài tập:
Hít một hơi sâu và gồng cứng bụng.
Dùng lực bộc phát kéo thanh đòn về phía bụng sau đó đảo
ngược động tác và từ từ đưa tạ về vị trí xuất phát trong khi
thở ra rồi lặp lại.

T bar row Tư thế chuẩn bị:

Đứng trước thanh đòn chữ T hoặc dùng thanh nắm tập row
đặt vào đoạn cuối thanh đòn, với khoảng cách chân rộng
bằng vai.
Hơi trùng đầu gối và để thanh đòn nằm giữa hai chân.
Dùng hai tay nắm lấy thanh cầm và nhấc tạ lên khỏi mặt đất
khi tay vẫn duỗi thẳng. Người hơi ngả về phía trước và giữ
 vùng trọng tâm chắc chắn
Thực hiện bài tập:
Giữ khuỷu tay ở sát thân, kéo tạ về phía bụng, lên cao nhất có
thể. Gồng chặt các cơ lưng trên. Đảo ngược động tác và từ từ
đưa tạ về vị trí xuất phát rồi lặp lại.

Inverted row Tư thế chuẩn bị:

Bài tập này có thể thực hiện tại rack hoặc máy smith machine
Đặt thanh đòn ở độ cao phù hợp với sức
Dùng hai nắm thanh đòn ở khoảng cách phù hợp, lòng bàn
tay úp sấp và từ từ bước chân về phía dưới và ra đằng trước để
vào vị trí tập
Thực hiện bài tập:
Giữ người thẳng từ chân đến vai bằng cách gồng chặt các cơ
trọng tâm.
Giữ cổ tay ở tư thế tự nhiên, dùng lực của các cơ lưng để kéo
thân người lại gần thanh đòn cho tới khi chạm ngực.
Gồng chặt các cơ lưng ở điểm cao nhất trước khi từ từ hạ cơ
thể về vị trí ban đầu

Cable row Tư thế chuẩn bị:

Nắm lấy thanh nắm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
Ngồi vào vị trí và đặt hai bàn chân lên bệ.
Để hai tay duỗi ra hoàn toàn cho tới khi bạn thấy cơ rộng lưng
được kéo giãn.
Giữ thẳng thân và thắt lưng hơi võng
Thực hiện bài tập:
Giữ đầu gối hơi trùng, kéo thanh nắm về phía dưới bụng, giữ
cho khuỷu tay sát thân và gồng chặt lưng dưới.
Siết hai bả vai lại gần nhau khi thanh nắm chạm gần đến cơ
thể.
 Từ từ duỗi thẳng tay để đưa tạ về vị trí xuất phát rồi lặp lại.

Kéo dọc

Cable Lat Tư thế chuẩn bị:

pulldown Bắt đầu tập với hai bàn tay đặt rộng hơn vai và lòng bàn tay
hướng về phía trước nắm vào thanh kéo.
Đặt chắc đầu gối dưới nệm và duỗi thẳng cánh tay đến khi cơ
rộng lưng được kéo giãn.
Mở lồng ngực và giữ độ võng tự nhiên cho thắt lưng trong
suốt động tác.
Thực hiện bài tập:
Kéo thanh nắm về phía trên ngực và thu khuỷu tay xuống
dưới khép vào thân và hơi đưa ra phía sau.
Ở đoạn thấp nhất cố gắng siết hai bả vai về gần nhau.
Từ từ làm ngược lại động tác để về tư thế bắt đầu.

Chin-up Tư thế chuẩn bị:

Nắm thanh xà ngang với khoảng cách bàn tay rộng bằng vai
và lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Duỗi thẳng cánh tay,
đầu gối có thể thả lỏng hoặc gập lại và bắt chéo.
Thực hiện bài tập:
Giữ cho phần thân trên chắc chắn, kéo cơ thể lên cho đến khi
cằm gần chạm vào thanh xà. Gồng siết cơ rộng lưng. Hạ cơ
thể từ từ về vị trí xuất phát.
Pull-up Tư thế chuẩn bị:
Nắm thanh xà ngang với khoảng cách bàn tay rộng bằng vai
và lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay, đầu
gối có thể thả lỏng hoặc gập lại và bắt chéo.
Thực hiện bài tập:
Giữ cho phần thân trên chắc chắn, kéo cơ thể lên cho đến khi
cằm gần chạm vào thanh xà. Gồng siết cơ rộng lưng. Hạ cơ
thể từ từ về vị trí xuất phát.

Neutral grip lat Tư thế chuẩn bị:

pulldown Bắt đầu tập với hai bàn tay đặt rộng hơn vai và lòng bàn tay
hướng về phía cơ thể, nắm vào thanh kéo.
Đặt chắc đầu gối dưới nệm và duỗi thẳng cánh tay đến khi cơ
rộng lưng được kéo giãn.
Mở lồng ngực và giữ độ võng tự nhiên cho thắt lưng trong
suốt động tác.
Thực hiện bài tập:
Kéo thanh nắm về phía trên ngực và thu khuỷu tay xuống
dưới khép vào thân và hơi đưa ra phía sau.
Ở đoạn thấp nhất cố gắng siết hai bả vai về gần nhau.
Từ từ làm ngược lại động tác để về tư thế bắt đầu.
Hammer grip Tư thế chuẩn bị:
lat pulldown Bắt đầu bài tập bằng cách nằm vào V-bar.
Đặt chắc đầu gối dưới nệm và duỗi thẳng cánh tay đến khi cơ
rộng lưng được kéo giãn.
Mở lồng ngực và giữ độ võng tự nhiên cho thắt lưng trong
suốt động tác.
Thực hiện bài tập:
Kéo thanh nắm về phía trên ngực và thu khuỷu tay xuống
dưới khép vào thân và hơi đưa ra phía sau.
Ở đoạn thấp nhất cố gắng siết hai bả vai về gần nhau.
Từ từ làm ngược lại động tác để về tư thế bắt đầu.

Bổ trợ kéo

Dumbell curl Tư thế chuẩn bị:

Đứng khoảng cách chân rộng bằng vai và hơi trùng đầu gối.
Tay nắm một cặp tạ đơn rồi đặt hai tay bên cạnh thân, lòng
bàn tay hướng về phía trước
Thực hiện bài tập:
Giữ chặt khuỷu tay gần thân và ổn định trong suốt bài tập.
Cuộn cánh tay để đưa tạ về gần vai. Siết chặt cơ nhị đầu ở
điểm cao nhất của bài tập.
Từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí xuất phát
Barbell curl Tư thế chuẩn bị:
Đứng khoảng cách chân rộng bằng vai và hơi trùng đầu gối.
Tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai và lòng
bàn tay ngửa lên
Thực hiện bài tập:
Giữ chặt khuỷu tay gần thân và ổn định trong suốt bài tập.
Cuộn cánh tay để đưa tạ về gần vai. Siết chặt cơ nhị đầu ở
điểm cao nhất của bài tập.
Từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí xuất phát

EZ bar curl Tư thế chuẩn bị:

Đứng khoảng cách chân rộng bằng vai và hơi trùng đầu gối.
Tay nắm thanh đòn ở khoảng cách hẹp hoặc rộng rồi đặt hai
tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng về phía trước
Thực hiện bài tập:
Giữ chặt khuỷu tay gần thân và ổn định trong suốt bài tập.
Cuộn cánh tay để đưa tạ về gần vai. Siết chặt cơ nhị đầu ở
điểm cao nhất của bài tập.
Từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí xuất phát
Hammer curl Tư thế chuẩn bị:
Đứng khoảng cách chân rộng bằng vai và hơi trùng đầu gối.
Tay nắm một cặp tạ đơn rồi đặt hai tay bên cạnh thân, lòng
bàn tay hướng về cơ thể
Thực hiện bài tập:
Giữ chặt khuỷu tay gần thân và ổn định trong suốt bài tập.
Cuộn cánh tay để đưa tạ về gần vai. Siết chặt cơ nhị đầu ở
điểm cao nhất của bài tập.
Từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí xuất phát

Incline Tư thế chuẩn bị:

dumbbell curl Nằm ngửa trên ghế dốc 45 độ.
Tay nắm một cặp tạ đơn rồi đặt hai tay bên cạnh thân, lòng
bàn tay hướng về phía trước
Thực hiện bài tập:
Giữ chắc chắn cánh tay.
Cuộn cánh tay để đưa tạ về gần vai. Siết chặt cơ nhị đầu ở
điểm cao nhất của bài tập.
Từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí xuất phát

Cơ trọng tâm
Ball crunch Tư thế chuẩn bị:
Ngồi trên bóng tập và đặt chân ở khoảng cách rộng ngang
vai. Từ từ bước chân về phía trước cho đến khi phần lưng dưới
được bóng đỡ chắn chắn. Đặt hai bàn tay lên trước ngực hoặc
thái dương rồi ngả lưng tựa vai lên bóng.
Thực hiện bài tập:
Nhấc lưng trên và vai khỏi bóng lên xa nhất về phía đầu gối.
Siết cơ bụng. Từ từ đưa người về vị trí xuất phát.

Reverse crunch Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa trên sàn, hai bàn tay đặt cạnh thân. Gập đầu gối lại
và nâng mông khỏi mặt đất
Thực hiện bài tập:
Giữ phần lưng trên ấn chặt xuống mặt đất, đưa mông lên cao
nhất có thể để xương chậu cuộn về phía ngực. Siết cơ bụng.
Từ từ đưa người về vị trí xuất phát.
Side crunch Tư thế chuẩn bị:
Nằm nghiêng người trên bóng tập. Đặt các ngón tay lên phía
thái dương và đưa hai khuỷu tay sang ngang thân.
Thực hiện bài tập:
Nghiêng lườn để đưa cơ thể lên cao. Siết cơ chéo bụng. Trở về
vị trí xuất phát.

Russian twist Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trên sàn và giữ chắc chắn thân ở góc 45 độ so với mặt
sàn. Tay cầm bóng medicine và giữ nó ở sát cơ thể. Gập đầu
gối lại 40 độ và hơi nâng bàn chân khỏi mặt đất
Thực hiện bài tập:
Giữ lưng dưới ổn định, xoay thân về một phía trong phạm vi
thoải mái. Xoay thân ngược lại và lặp lại ở phía đối diện.
Good morning Tư thế chuẩn bị:
Đặt tạ đòn phía sau vai, hai tay nắm thanh đòn để giữ thẳng
bằng.
Hai chân đứng rộng bằng vai. Đầu giữ thẳng và giữ đầu gối,
lưng duỗi.
Thực hiện bài tập:
Giữ lưng dưới ổn định trong suốt bài tập, từ từ gập hông lại
đến khi thân người gần như song song với mặt sàn. Đảo
ngược lại động tác và siết cơ mông để đư cơ thể về vị trí xuất
phát..

Back extension Tư thế chuẩn bị:

Nằm sấp người trên ghế tập. Đặt hai bàn chân chắc chắn dưới
phần đệm và xương chậu tì lên đệm trên. Bắt chéo hai tay
trước ngực.
Thực hiện bài tập:
Giữ chắc chắn thân dưới và đầu giữ thẳng với thân, nâng toàn
bộ thân trên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Siết cơ mông rồi từ từ hạ cơ thể về vị trí xuất phát
Hanging leg Tư thế chuẩn bị:
raise Nắm thanh xà ngang với khoảng cách tay rộng bằng vai và
lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập đầu gối và giữ chắc
thân trên
Thực hiện bài tập:
Giữ cho đầu gối co lại, từ từ nâng đùi lên cao, nhấc mông để
đưa xương chậu về gần bụng. Siết cơ bụng lại. Thực hiện
ngược lại để về vị trí xuất phát

Cable crunch Tư thế chuẩn bị:

Ngồi trong tư thế quỳ gối trước thiết bị tập. Nắm phần cuối
của dây thừng. Đặt hai khuỷu tay gần tai và giữ thẳng thân.
Thực hiện bài tập:
Giữ phần lưng dưới cố định, từ từ cuộn vai của mình xuống
đưa củi trỏ về gần đầu gối. Siết cơ bụng. Từ từ duỗi thân về vị
trí xuất phát.