40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN (ĐỢT I)

1. Động tác THƢ GIÃN

TƢ THẾ: nằm che mắt nơi yên tĩnh.
Bƣớc 1: Ức chế ngũ quan.
Bƣớc 2: Tự nhủ cho cơ thể mềm ra, giãn ra; từng nhóm cơ, từ trên mặt xuống dần đến
ngón chân, một cách từ từ rắn chắc. Toàn thân nặng xuống ấm lên.
Bƣớc 3: Theo dõi hơi thở 10 lần, thở thật êm, nhẹ, đều, nông.
TÁC DỤNG: Luyện quá trình ức chế của hệ thần kinh, luyện nghỉ ngơi chủ động.
CHỈ ĐỊNH: Trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ bắp; Các hội chứng tâm thể;Mất ngủ; Các bệnh
ngoại cảm, nội thƣơng cần nghỉ ngơi.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Hôn mê, rối loạn ý thức.

H1:THƢ GIÃN

2. Động tác THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN

TƢ THẾ: Nằm ngửa thẳng, kê một gối ở mông, cao khoảng 5-8 cm vừa sức, tay trái để trên
bụng, tay phải để trên ngực; nhắm mắt, chú ý vào việc tập thở.
Thời 1: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình và căng (3”-6”); (Hít ngực bụng nở).
Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, lồng ngực vẫn giữ nguyên ở
tình trạng nở tối đa, bụng vẫn phình căng cứng, đồng thời giơ 1 chân giao động qua lại 4 (hoặc
6) cái, rồi hạ chân. (3”-6”); (Giữ hơi hít thêm).
Thời 3: Thở ra thoải mái tự nhiên, để lồng ngực và bụng tự nhiên hạ xuống, không kềm
không thúc. (3”- 6”) (Thở không kềm thúc)
Thời 4: Thƣ giãn chân tay mềm giãn. (3” – 6”); (Nghỉ nặng ấm thân) chuẩn bị trở lại thời
một, hít vào.
Mỗi lần tập mƣời hơi thở. Một ngày tập một đến hai lần. Khi ứng dụng để chữa bệnh thì
tập nhiều hơn, 20 đến 40 hơi thở mỗi lần. (Huyết áp cao, hen suyễn …).
Để tập 4 thời bằng nhau ta nhẩm công thức thực hành 4 nhịp. (Hít ngực bụng nở , giữ hơi
hít thêm, thở không kìm thúc, nghỉ nặng ấm thân…)
Để theo dõi đủ 10 hơi thở ta dùng các mƣời ngón tay.
TÁC DỤNG: Luyện tổng hợp hô hấp, tuần hoàn và thần kinh; chủ yếu là luyện sự cân bằng hai
quá trình hƣng phấn và ức chế.
CHỈ ĐỊNH: Căng thẳng thần kinh, Hội chứng tâm thể; Các chứng ứ trệ ở tạng phủ.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bệnh tâm thần nặng, bệnh cấp cứu.

1
 H 2: THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ
CHÂN

H3A: GIỮ HƠI - MỞ THANH QUẢN H3B: GIỮ HƠI - ĐÓNG THANH QUẢN

3. Động tác ƢỠN CỔ

TƢ THẾ: -Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là xƣơng chẩm và mông, ƣỡn cổ và vai lên.
-Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm, đồng thời giao động vai
qua lại 4 lần, thở ra triệt để ép bụng, nghỉ, làm lại 3 lần. Hạ vai xuống.
TÁC DỤNG:
-Tập cột sống và cơ vùng cổ.
-Khí huyết lƣu thông vùng cổ, lƣng trên.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau cổ gáy; Hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống.

H 4: ƢỠN CỔ

4. Động tác ƢỠN MÔNG

TƢ THẾ:
-Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa là lƣng trên và hai gót chân, nhấc mông lên
-Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động mông
qua lại 4 lần, thở ra triệt để có ép bụng, hạ xuống, nghỉ, làm từ 1 đến 3 lần.
TÁC DỤNG:

2
 -Tập cột sống và vùng lƣng trên.
-Khí huyết lƣu thông mạnh vùng thắt lƣng.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau thắt lƣng, đau thần kinh tọa.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, gãy xƣơng sƣờn.

H5: ƢỠN MÔNG

5. Động tác BẮC CẦU

TƢ THẾ: Nằm ngửa, lấy điểm tựa là xƣơng chẩm, hai khuỷu tay và hai gót chân.
Nhấc cả hai thân hình cong vòng, vai thân đùi gối hổng giƣờng, đồng thời hít vào tối đa,
giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động qua lại tùy sức, từ 2 đến 6 cái, thở ra triệt
để. Làm từ 1 đến 3 lần.
TÁC DỤNG:
Tập toàn bộ cột sống và cơ sau thân.
Khí huyết lƣu thông mạnh các kinh thái dƣơng và mạch đốc.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa những chứng đau lƣng, gù lƣng.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, chấn thƣơng vùng đầu.

H6: BẮC CẦU

3
 40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN (ĐỢT II )

6. Động tác TAM GIÁC

TƢ THẾ: -Nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống đặt kế bên nhau và để dƣới mông, hai chân chống
lên, co gối, gót chân gần đụng mông.
-Hít vào tối đa, giữ hơi, giao động ngả hai chân qua bên trái rồi qua bên phải, đầu gối
đụng giƣờng, đầu cổ quay về bên đối diện với đầu gối, đồng thời cố gắng hít thêm để mở thanh
quản, làm từ 2 - 6 cái, rồi thở ra bằng cách co đùi vào bụng đuổi hơi ra triệt để, hạ chân xuống,
nghỉ, làm 1- 3 lần.
TÁC DỤNG:
-Vận động, tập khớp cơ vùng thắt lƣng
-Khí huyết lƣu thông mạnh ở vùng bụng dƣới, các huyệt quan trọng ở bụng.
CHỈ ĐỊNH: Phòng, chữa những chứng đau thắt lƣng, tiểu đêm, đau bụng kinh, táo bón.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống.

7. Động tác CÁI CÀY

Động tác CÁI CÀY

4
TƢ THẾ:
Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi
Hít vào tối đa, cất hai chân lên qua khỏi đầu, ngón chân chạm giƣờng càng tốt; giữ hơi mở
thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động hai chân qua lại, từ 2-6 cái; Thở ra có ép bụng, làm từ
1- 3 lần.
TÁC DỤNG:
Dồn máu lên đầu. Vận động cơ vùng, vai, cổ, cơ thắt lƣng, khí huyết lƣu thông tới gan và lách.
CHỈ ĐỊNH: Huyết áp thấp, đau mỏi cổ gáy.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Tăng huyết áp, chấn thƣơng cột sống.

8. Động tác TRỒNG CHUỐI

Động tác TRỒNG CHUỐI

TƢ THẾ:
-Nằm thẳng, đầu không kê gối, hai tay xuôi, chân duỗi thẳng.
-Hít vào tối đa, chân đƣa thẳng lên trời, tay co lại chống vào mông để làm điểm tựa cho
vững; giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động trƣớc sau 2- 4 cái; thở ra tối đa ép
bụng; thực hiện từ 1- 3 hơi thở, hạ chân xuống; nghỉ, làm 2- 3 lần.
TÁC DỤNG:
Tăng tuần hoàn ở cổ và đầu.
CHỈ ĐỊNH: Huyết áp thấp, đau mỏi cổ gáy.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Tăng huyết áp, chấn thƣơng cột sống.

5
9. Động tác VẶN CỘT SỐNG

Động tác VẶN CỘT SỐNG

TƢ THẾ: Nằm nghiêng bên trái, co đùi chân phải, bàn chân phải để trƣớc đầu gối chân trái, tay
trái đè đầu gối chân phải chạm giƣờng, gập gối chân trái ra phía sau, bàn tay phải nắm bàn chân
trái đè xuống chạm giƣờng càng tốt; đầu, vai ngả ra sau.
Hít vào tối đa. Trong thời giữ hơi giao động đầu qua lại từ 2 -6 cái, mở thanh quản bằng
cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1-3 hơi thở rồi đổi bên.
TÁC DỤNG:
Xoa bóp nội tạng khí huyết lƣu thông mạnh vùng thắt lƣng, Cổ
CHỈ ĐỊNH: Đau lƣng, thần kinh tọa.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống.

10. Động tác CHIẾC TÀU

Động tác CHIẾC TÀU

TƢ THẾ: Nằm sấp, hai tay xuôi, bàn tay nắm lại.
Cất đầu và chân lên (chân thẳng) hai tay kéo ra phía sau tối đa đồng thời hít vào tối đa;
Giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động nghiêng thân mình qua trái, qua phải, vai
chạm giƣờng 2-6 cái. Thở ra triệt để, có ép bụng. Làm 1-3 lần.
TÁC DỤNG:
Khí huyết lƣu thông lên xuống dài theo cột sống tác động đến thần kinh giao cảm, cơ
sau thân rất mạnh, làm ra mồ hôi.

6
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa đau lƣng, gù lƣng, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống.

11. Động tác RẮN HỔ MANG

TƢ THẾ: Nằm sấp, hai tay chống ngang thắt lƣng (hoặc ngang ngực), ngón tay hƣớng ra ngoài.
Chống tay thẳng lên, ƣỡn lƣng, ƣỡn đầu ra sau. Hít vào tối đa. Giữ hơi, mở thanh quản (bằng cách
hít thêm) giao động đầu theo chiều trƣớc sau 2-6 cái. Thở ra triệt để, quay cổ qua bên trái, nhìn
gót chân bên kia. Lần hai: Hít vô tối đa. Giữ hơi, giao động vai qua lại 2-4 cái; Quay sang bên kia,
thở ra triệt để. Làm 1-3 lần.
Có thể giao động cách 2: quay cổ nhìn gót chân bên trái, rồi bên phải, mỗi bên 2 lần.
TÁC DỤNG: Vận động các cơ ở lƣng, cổ. Làm lƣu thông khí huyết vùng lƣng cổ.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa đau lƣng.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, gãy xƣơng sƣờn.

7
 40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN (ĐỢT III )

12. Động tác SƢ TỬ

Động tác ''SƢ TỬ “

TƢ THẾ: Nằm co hai đùi để sát bụng, bàn chân duỗi, trán chạm giƣờng, hai tay đƣa duỗi mềm ra
phía trƣớc.
Ngẩng đầu lên, mắt nhìn thẳng, hít vào tối đa; giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít
thêm) đồng thời giao động vai qua lại 2-6 cái; Thở ra triệt để có ép bụng . Làm 1-3 lần.
TÁC DỤNG:
Vận động khớp cổ, vận động khớp vai, khí huyết lƣu thông mạnh vùng bụng dƣới, tác
động đến tuyết giáp trạng.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa đau lƣng, cổ; táo bón.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống.

13. Động tác CHÀO MẶT TRỜI

Động tác "CHÀO MẶT TRỜI " (1) (2)

TƢ THẾ: Quỳ một chân (chân trái trƣớc), mông ngồi trên gót chân, bàn chân duỗi; chân kia duỗi
ra phía sau. Hai tay chống hờ xuống giƣờng hai bên đầu gối
Đƣa hai tay lên trời, hai tay thẳng, hai cánh tay ngang với hai tai, thân ƣỡn ra sau tối
đa, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động thân trƣớc
sau 2-6 cái, hạ tay xuống chống giƣờng thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1-2 lần, rồi đổi bên.
TÁC DỤNG: Vận động các khớp xƣơng sống và cơ sau thân. Nhất là vùng thắt lƣng. Lƣu thông
khí huyết vùng lƣng, thắt lƣng.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa đau lƣng, thần kinh tọa.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, thoái vị đĩa đệm.

8
14. Động tác CHỔNG MÔNG THỞ

Động tác " CHỔNG MÔNG THỞ "

TƢ THẾ:
Nằm chổng mông tựa lên hai đầu gối, hai cùi chỏ, hai cánh tay và trán; cẳng chân và đùi
tạo thành một góc 90 độ.
Hít vào tối đa có trở ngại, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao
động mông qua lại từ 2-6 cái. Thở ra triệt để có ép bụng. Làm từ 5-10 hơi thở. Có thể không giao
động, chỉ thở vài hơi là đƣợc.
TÁC DỤNG: Dồn máu lên đầu, thở có trở ngại.
CHỈ ĐỊNH: Trĩ, sa trực tràng.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Tăng huyết áp.

15. Động tác NGỒI HOA SEN

Động tác " NGỒI HOA SEN"

TƢ THẾ: Xếp bằng kép hai bàn chân bắt chéo, lòng bàn chân ngửa lên trên. Nếu không ngồi
đƣợc thì ngồi nửa hoa sen (xếp bằng đơn).
Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân
qua lại 2-6 lần, thở ra triệt để và quay mặt nhìn ra phía sau bên trái, rồi đổi bên; làm từ 2-4 lần.
TÁC DỤNG:
-Phần lớn các khớp ở chi dƣới giãn ra; tập cột sống thẳng.
-Ở tƣ thế này dễ luyện tập trung tinh thần
CHỈ ĐỊNH: Đau các khớp chi dƣới; trạng thái lo lắng.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm khớp chi dƣới giai đoạn cấp.

9
 40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN (ĐỢT IV )

16. Động tác XOA ĐẦU MẶT:

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen
Hai tay để dƣới cằm, đầu ngƣớc lên, xoa từ dƣới cằm lên đỉnh đầu, đầu cúi xuống, tay từ
đỉnh đầu xoa xuống ót, ra trƣớc cổ, trở về tƣ thế ban đầu, tiếp tục làm 10-20 lần. Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG:
Giúp khí huyết vùng đầu mặt cổ lƣu thông tốt.
Xoa bóp các cơ đầu mặt cổ.
CHỈ ĐỊNH: Nhức đầu, da nhăn, thoái hóa giác quan do tích tuổi.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chàm, viêm da vùng đầu mặt.

17. Động tác XOA HAI LOA TAI

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen
-Để hai bàn tay áp vào hai loa tai, xoa lên xoa xuống, khi bàn tay qua tai xuống má thì kéo
hai vành tai cúp lại; xoa từ 10-20 lần cho ấm cả loa tai.
-Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG:
-Xoa các huyệt ở loa tai, giúp điều hòa cơ thể.
-Phòng và trị các bệnh ở loa tai.
CHỈ ĐỊNH: Giảm thích giác.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng sọ não, viêm tai cấp.

18. Động tác ÁP TAY VÀO MÀNG NHĨ

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen, hai tay áp vào hai loa tai.
-Ấn mạnh lòng bàn tay vào lỗ tai để tăng áp suất trong lỗ tai, có thể phát ra tiếng kêu
“chit, chít”, làm rung màng nhĩ, rồi buông hai tay cùng lúc cho màng nhĩ về chỗ cũ, làm từ 10-20
lần.
-Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG: Làm lƣu thông khí huyết vùng tai giữa, giúp chuỗi xƣơng nhỏ vùng tai hoạt động tốt.
CHỈ ĐỊNH: Giảm thính giác.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng sọ não, viêm tai cấp.

19. Động tác ĐÁNH TRỐNG TRỜI

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen
Hai lòng bàn tay áp vào hai lỗ tai cho kín, các ngón tay để lên xƣơng chẩm; lấy ngón tay trỏ để
lên ngón tay giữa, rồi dùng sức bật xuống cho ngón tay trỏ đánh mạnh vào xƣơng chẩm. Nhƣ
“đánh trống trời”, tiếng vang rất lớn; bật độ 10-20 lần.
TÁC DỤNG: Khí huyết lƣu thông vùng tai trong.
CHỈ ĐỊNH: Giảm thính giác.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng vùng đầu.

10
20. Động tác XOA XOANG VÀ MẮT
TƢ THẾ: Ngồi hoa sen
A. XOA XOANG:
Dùng hai ngón tay trỏ và giữa của hai bàn tay đặt lên phía ngoài lông mày, xoa vòng tròn từ phía
ngoài lông mày đi lên trên và vào phía trong, vòng xuống dƣới mũi, qua gò má rồi đi ra phía ngoài
lông mày, xoa 10-20 lần.
B. VUỐT NHÃN CẦU:
Nhắm mắt lại và đặt hai ngón tay giữa và trỏ lên 2 con mắt, vuốt từ trong ra ngoài, vừa
sức chịu đựng của mắt, vuốt từ 10-20 lần.
C. BẤM HUYỆT DỌC THEO CUNG LÔNG MÀY: Từ trong ra ngoài, 3-5 lần.
TÁC DỤNG: Giúp khí huyết lƣu thông vùng xoang và mắt làm mắt sáng linh hoạt.
CHỈ ĐỊNH: Giảm thị giác. Viêm xoang.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm mắt cấp tính.

H16: XOA ĐẦU MẶT H17: XOA 2 LOA TAI H18: ÁP TAY VÀO MÀNG NHĨ

H19: ĐÁNH TRỐNG TRỜI

H20C: BẤM HUYỆT DỌC THEO

H20a : XOA XOANG H20b: VUỐT NHÃN CẦU
LÔNG MÀY

11
 40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN ( ĐỢT V )

21. Động tác XOA MŨI

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen
- Dùng hai ngón trỏ và giữa xoa thân mũi từ dƣới lên và từ trên xuống. Đồng thời thở ra
vô cho mạnh, 5-10 lần.
- Để ngón tay trỏ ấn vào chỗ giáp giới giữa xƣơng và sụn ở thân mũi, day 10 lần
- Day huyệt nghinh hƣơng 10 lần.
- Dùng ngón tay trỏ bên này xoa chân cành mũi bên kia 10 lần. (dùng chiều dài ngón trỏ)
- Bẻ rồi vuốt đếu mũi qua lại 5-10 lần.
TÁC DỤNG:
Giúp khí huyết lƣu thông tốt vùng mũi, làm ấm mũi.
CHỈ ĐỊNH: Viêm mũi
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng vùng mặt.

22. Động tác XOA MIỆNG

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen
Dùng bàn tay phải xoa miệng và má bên trái, từ miệng đến tai, rồi cúp tai xoa từ tai đến
miếng; chú ý gƣơng mặt phải tƣơi lên, tránh căng thẳng cau có. Làm từ năm đến mƣời lần.
TÁC DỤNG:
Giúp khí huyết lƣu thông vùng má miệng môi, làm gƣơng mặt vui tƣơi.
CHỈ ĐỊNH: Phòng và chữa liệt mặt.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng vùng mặt, lở loét quanh miệng

23. Động tác XOA CỔ

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
- Ngửa cổ mặt ngó lên trời, một bàn tay xòe ra, ngón cái một bên, 4 ngón kia một bên.
- Dùng hai bàn tay luân phiên xoa từ dƣới cằm đến xƣơng ức 10-20 lần.
- Day ấn huyệt thiên đột 10-20 lần.
TÁC DỤNG: Khí huyết lƣu thông vùng cổ, làm ấm vùng cổ.
CHỈ ĐỊNH: Ho do ngoại cảm.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm da.

24. Động tác ĐẢO MẮT ĐẢO LƢỠI

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
Đảo mắt và lƣỡi theo vòng tròn cùng chiều nhau, từ 5-10 lần, rồi đảo ngƣợc lại. Đồng thời
dao động thân qua lại 5-10 lần.
TÁC DỤNG:
Tập cho lƣỡi, mắt, các cơ vùng mặt linh hoạt.
CHỈ ĐỊNH: Nói khó, mắt kém linh hoạt.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm mắt cấp.

12
25. Động tác SÚC MIỆNG, ĐẢO MẮT, ĐÁNH RĂNG
TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
Lấy một ngụm hơi vào miệng, làm cho má bên trái phình lên, cắn chặt răng lại, đảo mắt
cùng bên sau đó chuyển sang má bên phải, cùng cắn mạnh răng vào nhau. Đảo từ 10-20 lần.
TÁC DỤNG:
Làm cho khí huyết lƣu thông vùng răng lợi, tập các cơ vùng mắt, má.
CHỈ ĐỊNH: Nói khó, mắt kém linh hoạt, răng lung lay.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm mắt cấp tính, viêm khớp thái dƣơng – hàm.

26. Động tác TRÓC LƢỠI

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
Đƣa lƣỡi lên vòm họng và tróc lƣỡi, làm 10 – 20 lần.
TÁC DỤNG: Tập cho lƣỡi linh hoạt.
CHỈ ĐỊNH: Nói khó.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng vùng hàm.

27. Động tác XEM XA, XEM GẦN

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen, hai bàn tay đan vào nhau và để trƣớc bụng dƣới, mắt nhìn vào ngón tay.
Đƣa hai tay lên trời mắt nhìn vào một điểm cố định của bàn tay, đồng thời hít vào tối đa;
giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua lại từ 2-6 cái, thở ra
triệt để, hạ tay xuống trƣớc bụng, mắt vẫn nhìn theo tay; nghỉ. Làm nhƣ vậy 1-3 lần.
TÁC DỤNG: Luyện mắt và các khớp chi trên, tập vùng lƣng trên.
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.

28. Động tác ĐỂ TAY SAU GÁY

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Hai bàn tay đan vào nhau để sau gáy, hai khuỷu tay bật ra sau, lƣng thẳng.
-Hít vô tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân
trƣớc sau từ 2-6 cái, thở ra triệt để, làm từ 1-3 lần.
TÁC DỤNG: Tập các vùng thắt lƣng, vùng ngoan cố (lƣng trên)
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.

29. Động tác CO TAY RÚT RA PHÍA SAU

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
- Hai tay co lại, rút ra phía sau, ngực ƣỡn, hai bàn tay nắm chặt và kéo ra sau, hai xƣơng
bả vai áp sát vào nhau.
- Hít vô tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua
lại, từ 2-6 cái, thở ra triệt để.
- Làm động tác nhƣ vậy từ 1-3 hơi thở.
TÁC DỤNG: Tập vùng ngoan cố (lƣng trên), các cơ và khớp chi trên.

13
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.

H21: XOA MŨI H22: XOA MIỆNG H23: XOA CỔ

H24: ĐẢO MẮT - ĐẢO H25: SÚC MIỆNG - ĐẢO MẮT

H23B: DAY HUYỆT THIÊN ĐỘT
LƢỠI - ĐÁNH RĂNG

H26: TRÓC LƢỠI H27: XEM XA- XEM GẦN H 28: ĐỂ TAY SAU GÁY

H29: CO TAY RÚT RA PHÍA

SAU

14
 40 ĐỘNG TÁC DƢỠNG SINH CƠ BẢN ( ĐỢT VI và hết)

30. Động tác ĐỂ TAY GIỮA LƢNG NGHIÊNG MÌNH

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen, hai bàn tay để ra sau lƣng giữa hai xƣơng bả vai, càng cao càng tốt, hai
bàn tay chồng lên nhau, lòng bàn tay hƣớng ra sau, nghiêng đầu qua bên trái và cúi xuống đụng
giƣờng hay đầu gối.
Hít vô tối đa, đồng thời ngồi thẳng ngƣời lên, giữ hơi (mở thanh quản bằng cách hít
thêm) giao động thân qua lại từ 2-6 cái; thở ra triệt để ép bụng, đồng thời nghiêng đầu đụng
giƣờng bên kia. Đổi bên. Tập nhƣ vậy 2-4 lần.
TÁC DỤNG:
Tập cột sống và cơ vùng lƣng trên. Khí huyết lƣu thông mạnh vùng lƣng, gan lách.
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.

31. Động tác BẮT CHÉO TAY SAU LƢNG

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Hai tay đƣa ra sau lƣng, một tay đƣa từ dƣới lên, tay kia từ trên xuống và bắt chéo
nhau ở vùng lƣng trên, khuỷu tay trên đƣa thẳng lên trời.
-Hít vô tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm, giao động thân qua lại từ 2-6
cái, thở ra triệt để, làm 1-3 lần. Xong đổi tay cũng làm nhƣ vậy 1-3 lần.
TÁC DỤNG: Tập các cơ vùng vai, lƣng, khớp vai, vùng ngoan cố.
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp.

32. Động tác CHỐNG TAY PHÍA SAU ƢỠN NGỰC

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Hai tay chống ra sau lƣng ngón tay hƣớng ra phía ngoài, ngửa đầu ra sau ƣỡn lƣng cho
cong, nhấc mông lên hổng giƣờng.
-Hít vô tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách hít thêm, giao động vai qua lại từ 2-6
cái, thở ra triệt để, làm 1-3 lần.
TÁC DỤNG: Tập cột sống, cơ vùng thắt lƣng, tập vùng vai, cổ tay.
CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lƣng, các khớp chi dƣới.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.

33. Động tác ĐẦU SÁT GIƢỜNG LĂN QUA LĂN LẠI
TƢ THẾ: Ngồi hoa sen, đầu cúi sát giƣờng, hai tay để lên hai đầu gối.
Hít vào tối đa, giữ hơi (hít thêm để mở thanh quản) đồng thời lăn đầu qua lại từ 2-6 cái,
mỗi lần lăn qua một bên cố gắng ngó lên trần nhà, thở ra triệt để. Làm từ 1-3 hơi thở.
TÁC DỤNG: Tập cột sống vùng cổ, tập khớp háng.
CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lƣng, cổ. Đau các khớp chi dƣới.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.

15
34. Động tác CHỒM RA PHÍA TRƢỚC ƢỠN LƢNG
TƢ THẾ: Ngồi hoa sen
-Chồm ra phía trƣớc chống hai tay, ngón tay hƣớng ra ngoài, ƣỡn lƣng thật sâu, ngả
đầu ra sau hết sức.
-Hít vô tối đa, giữ hơi (hít thêm để mở thanh quản) đồng thời quay thân nhìn qua trái,
qua phải 2-6 lần, thở ra triệt để. Làm từ 1-3 lần.
TÁC DỤNG: Làm cột sống dẻo dai, nhất là vùng thắt lƣng, tập khớp vai, cổ tay.
CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lƣng, cổ. Đau các khớp chi dƣới.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.

35. Động tác NGỒI ẾCH

TƢ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Thân sát giƣờng, hai tay duỗi dài ra phía trƣớc, trán đụng giƣờng.
-Ngẩng đầu lên mắt nhìn thẳng, hít vô tối đa, giữ hơi mở thanh quản cố gắng hít thêm
đồng thời giao động thân và vai qua lại 2-6 cái, thở ra triệt để, làm từ 1-3 lần.
TÁC DỤNG: Tập các cơ vùng cổ gáy, vai, thắt lƣng.
CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lƣng, cổ. Đau các khớp chi dƣới.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thƣơng cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp.

36. Động tác XOA VAI TỚI NGỰC

TƢ THẾ: Ngồi thòng chân bên giƣờng.
Hai tay luân phiên xoa từ vai tới ngực, bắt đầu từ vùng vai gáy tới ngực, dần dần ra
đến bờ vai, rồi trở lại vào trong. Mỗi bên 5-10 lần. Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG: Làm ấm vùng vai gáy.
CHỈ ĐỊNH: Đau mỏi vai gáy, hồi hộp, ho.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da.

37. Động tác XOA TAM TIÊU

TƢ THẾ: Ngồi thòng chân.
Xoa thƣợng tiêu: Hai bàn tay duỗi ra úp lên nhau và để trƣớc ngực, hai cánh tay áp sát
vào nách, xoa theo chiều kim đồng hồ 10-20 lần.
Vuốt bẹ sƣờn: Dùng ngón tay trỏ phải vuốt bẹ sƣờn bên trái và ngƣợc lại (10-20 lần)
Xoa hạ tiêu: xoa vùng dƣới rốn, giống nhƣ xoa trung tiêu. Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG: Làm ấm vùng ngực, bụng.
CHỈ ĐỊNH: Hồi hộp, ho, ăn kém tiêu, đầy bụng, đau bụng, tiểu đêm.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da, đau bụng ngoại khoa.

38. Động tác XOA VÙNG DƢỚI XƢƠNG BẢ TỚI NGỰC

TƢ THẾ: Ngồi thẳng chân, hoặc ngồi thòng chân bên cạnh giƣờng.
Xoay hết ngƣời sang bên trái dùng tay phải lòn dƣới nách trái xoa từ dƣới xƣơng bả vai
tới ngực. Rồi đổi bên. Xoa 10-20 lần, thở tự nhiên.
TÁC DỤNG: Làm ấm vùng thân bên, tập cột sống.

16
CHỈ ĐỊNH: Đau thần kinh liên sƣờn, tức ngực sƣờn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da.

39. Động tác XOA CHI TRÊN

TƢ THẾ: Ngồi thẳng chân hoặc thòng chân bên cạnh giƣờng.
Đƣa tay trái thẳng ra trƣớc úp xuống, bàn tay phải đè lên bàn tay trái, vuốt từ bàn tay
vào đến vai, đồng thời dang tay sang ngang. Ngửa tay trái lên, xoa từ trong ra ngoài (theo chiều
thuận các kinh ở tay) đồng thời đƣa tay trở ra trƣớc, úp tay từ đầu, làm 10-20 lần. Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG: Khí huyết lƣu thông vùng chi trên.
CHỈ ĐỊNH: Yếu mỏi chi trên. Viêm khớp chi trên mạn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Trật khớp vai, viêm da.

40. Động tác XOA CHI DƢỚI

TƢ THẾ: Ngồi thòng chân, hoặc duỗi chân.
Hơi co đầu gối trái, chân phải thẳng, hai bàn tay đặt trên đầu gối trái, xoa từ trên xuống
phía trƣớc và phía bên cẳng chân, rồi vòng tay ra phía sau và trong, xoa từ cổ chân lên đến mông
10-20 lần, đổi bên. Thở tự nhiên.
TÁC DỤNG: Khí huyết lƣu thông chi dƣới.
CHỈ ĐỊNH: Yếu mỏi chi dƣới. Viêm khớp chi dƣới mạn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bệnh tâm thần, viêm da cấp.

H30: ĐỂ TAY GIỮA LƢNG H30a: ĐỂ TAY GIỮA LƢNG H31: BẮT CHÉO TAY SAU
NGHIÊNG MÌNH (Nhìn trƣớc) NGHIÊNG MÌNH (Nhìn sau) LƢNG

H32: CHỐNG TAY PHÍA SAU H33: ĐẦU SÁT GIƢỜNG H34: CHỒM RA PHÍA
ƢỠN NGỰC LĂN QUA LĂN LẠI TRƢỚC ƢỠN LƢNG

17
 H35: NGỒI ẾCH H36: XOA VAI TỚI NGỰC H37A: XOA THƢỢNG TIÊU

H37B: XOA TRUNG TIÊU H37C : XOA HẠ TIÊU H39: XOA CHI TRÊN

H40: XOA CHI DƢỚI

BSCKII HUỲNH TẤN VŨ - ĐẠI HỌC Y DƢỢC TP HỒ CHÍ MINH

18