* Động tác bắc cầu

- Tác dụng:
+ Tập toàn bộ cột sống và cơ sau thân. Làm ra mồ hôi, bớt đau ở cổ, lưng và chân
+ Lưu thông khí huyết mạnh ở kinh Thái dương và mạch Đốc
- Chỉ định: phòng và chữa các chứng đau lưng, gù lưng.
- Chống chỉ định: Chấn thương cột sống, chấn thương vùng đầu.
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân mình, không kê gối, lấy điểm
tựa là xương chẩm, hai khuỷu tay và hai gót chân.
- Tiến hành động tác:
+ Hít vào tối đa bụng căng, làm cho thân hình cong vòng, vai thân đùi gối hổng
giường.
+ Giữ hơi đồng thời giao động thân: sang trái, sang phải, sang trái, sang phải.
+ Thở ra triệt để
+ Hạ thân xuống, nghỉ.
* Động tác trồng chuối
- Tác dụng: Tăng cường tuần hoàn ở cổ và đầu.
- Chỉ định: Huyết áp thấp, đau mỏi cổ gáy, suy nhược thần kinh, làm bớt xung huyết
trong bệnh trĩ, ảnh hưởng tốt đến toàn bộ cơ thể.
- Chống chỉ định: Tăng huyết áp, chấn thương cột sống.
- Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, chân duỗi thắng, hai tay xuôi theo thân mình, không
kê gối.
- Tiến hành động tác:
+ Hít vào tối đa bụng căng, chân đưa thẳng lên trời, tay co lại chống vào mông để
làm điểm tựa cho vững.
+ Giữ hơi đồng thời giao động chân trước sau 2-4 cái.
+ Thở ra tối đa ép bụng.
+ Hạ thân xuống, nghỉ.
* Động tác rắn hổ mang
- Tác dụng: Vận động các cơ lưng, hông, cổ.
- Chỉ định: Làm lưu thông khí huyết vùng lưng cổ. Phòng và chữa đau lưng.
- Chống chỉ định: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn.
- Tư thế chuẩn bị: nằm sấp, hai tay để hai bên ngang thắt lưng, ngón tay hướng ra
ngoài.
- Tiến hành động tác:
+ Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra sau. Hít vào tối đa.
+ Giữ hơi, giao động đầu trước sau 2-4 cái
+ Thở ra triệt để, quay cổ qua bên trái, nhìn gót chân bên kia
+ Lần 2: Hít vào tối đa. Giữ hơi, giao động đầu trước sau 2-4 cái. Thở ra triệt để,
quay cổ qua bên phải, nhìn gót chân bên kia.
+ Hạ thân xuống, nghỉ.
* Động tác chào mặt trời
- Tác dụng: Vận động các khớp xương sống và cơ thân sau. Lưu thông khí huyết vùng
lưng, thắt lưng.
- Chỉ định: Phòng và chữa đau lưng, thần kinh tọa.
- Chống chỉ định: Chấn thương cột sống, thoát vị đĩa đệm.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi chân trái co dưới bụng, bàn chân duỗi, chân kia duỗi thẳng,
2 tay chống xuống giường.
- Tiến hành động tác:
+ Đưa 2 tay lên trời, 2 tay thẳng, mắt nhìn theo tay, thân ưỡn ra sau tối đa, hít vào
tối đa.
+ Giữ hơi, đồng thời giao động thân và đầu theo hướng trước sau 2-4 cái.
+ Hạ tay xuống chống giường thở ra triệt để có ép bụng
+ Đổi chân
+ Đưa 2 tay lên trời, 2 tay thẳng, mắt nhìn theo tay, thân ưỡn ra sau tối đa, hít vào
tối đa.
+ Giữ hơi, đồng thời giao động thân và đầu theo hướng trước sau 2-4 cái.
+ Hạ tay xuống chống giường thở ra triệt để có ép bụng. Nghỉ.