3. Hướng dẫn luyện tập vận động

PHẦN I
HƯỚNG DẪN TẬP VẬN ĐỘNG

BỆNH ĐAU LƯNG
Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Tác giả: Cố Lương Y Nguyễn Tham Tán
10 BÀI HƯỚNG DẪN TẬP VẬN ĐỘNG
BỆNH ĐAU LƯNG
Bài 1. Nghiêng Khung chậu và co cơ bụng:

Đẩy đoạn thắt lưng xuống mặt đệm bằng cách kéo các cơ bụng
dưới lên trên và vào trong. Thở bình thường, giữ cho đoạn thắt
lưng phẳng sát trên mặt đệm trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu.
Tập lại như vậy từ 05 đến 10 lần
Bài 2. Gấp chân đưa Gối về phía Ngực- kéo dãn cơ tam đầu
Chân trái duỗi thẳng sát trên mặt đệm. Gấp chân phải vào bụng,
cài hai bàn tay vào nhau ở phía sau đùi phải, kéo đùi về phía ngực
đến mức tối đa. Giữ ở vị trí đó 30s rồi đưa chân trở về vị thế bắt
đầu. Làm tiếp như vậy với chân trái. Tập từ 05 -10 lần cho mỗi
chân

BỆNH ĐAU LƯNG
Bài 3: Gấp cong thân - tập cho các cơ bụng

Từ từ với hai tay về phía trước, gấp cong đầu và thân mình lên
càng nhiều càng tốt, giữ các cơ vùng cổ thư giãn, thở đều. Giữ ở vị
thế đó trong 05 giây, sau đó trở về vị thế bắt đầu, làm lại 5 đến10
lần
Bài 4. Kéo dãn thắt lưng và khớp háng

Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc duỗi dọc theo thân. Từ từ
nghiêng hai gối về bên phải đến mức tối đa, giữ như vậy 10 giây
sau đó đưa hai gối trở lại vị trí ban đầu rồi ngả sang bên trái như
đã làm ở trên. Tập như vậy 5 đến 10 lần cho mỗi bên, dừng tập
nếu thấy đau.

BỆNH ĐAU LƯNG
Bài 5: Nằm sấp đẩy thân lên làm duỗi cột sống:
Người tập từ từ duỗi hai khuỷu tay, đẩy nâng thân mình lên, hai tay
duỗi thẳng, hai bàn tay chống trên sàn nhà, vùng thắt lưng ưỡn cong
ra trước, hai bên hông sát trên sàn nhà như trong hình bên. Giữ cơ thể
ở tư thế đó trong 10 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tập lại từ 5 đến 10
lần như vậy
Bài 6. Tư thế giống mèo và Lạc đà (gấp, duỗi cột sống):

từ từ làm cong võng thắt lưng xuống đến mức tối đa có thể,
đồng thời ngửa mặt lên về phía trần nhà, giữ ở vị thế như vậy
trong 05 giây. Tiếp tục tập làm co các cơ bụng dưới bằng cách
thót bụng lại, cúi đầu xuống về phía sàn nhà, rồi cong vùng thắt
lưng lên càng nhiều càng tốt đến mức tối đa, giữ ở tư thế như
vậy trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Tất cả các vận động
bắt đầu từ vùng thắt lưng, tập 5 đến 10 lần.
BỆNH ĐAU LƯNG
Bài 7: Thả lỏng hoàn toàn vùng thắt lưng:

Từ vị thế bắt đầu, người tập thư giãn hoàn toàn sau đó từ từ cúi
đầu, ngực, lưng xuống phía trước, hai tay thả lỏng cho tới mức
tối đa hoặc tới khi các đầu ngón tay chạm sàn nhà . Giữ ở tư
thế đó 10 giây rồi từ từ ngồi thẳng lên bắt đầu từ thắt lưng, rồi
đến ngực và sau cùng là đầu. Trở lại tư thế bắt đầu và làm lại
như trước. Không gây đau trong khi tập
Bài 8: Kéo dãn cột sống vùng lưng

Từ tư thế bắt đầu người tập giơ thẳng hai tay lên quá đầu trong khi
vẫn giữ cho đầu và lưng tựa sát vào tường, giữ như vậy trong 10
giây. Sau đó tiếp tục bài tập bằng cách ép sát hai vai vào tường
trong khi vẫn giữ hai tay giơ lên qua đầu với đầu và lưng sát
tường. Giữ như vậy 10 giây

BỆNH ĐAU LƯNG
Bài 9: Nghiêng thân mình sang phía bên:

Nghiêng thân mình về một bên bằng cách đưa vai bên đó thấp
xuống và đẩy bàn tay sát mặt ngoài đùi về phía khớp gối đến mức
tối đa có thể. Giữ ở vị thế đó vài giây sau đó từ từ đứng thẳng về
tư thế cũ rồi làm lại như vậy với phia bên kia. Chú ý không gây
đau trong khi tập.
Bài 10: Ngửa thân ra sau:

Thực hiện bài tập: Từ vị thế trên, người tập ưỡn ngửa người ra
phía sau đến mức tối đa có thể trong khi vẫn giữ cho hai gối duỗi
thẳng. Giữ ở vị thế đó khoảng 5- 10 giây sau đó từ từ đứng về vị
thế thẳng ban đầu rồi tập lại như vậy. Chú ý không gây đau trong
khi tập.

BỆNH ĐAU LƯNG
Những điều cần lưu ý:

- Người tập phải ở tư thế thoải mái, thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước
khi tập
- Bắt đầu tập bằng các động tác đơn giản trong thời gian ngắn, sau đó tăng
dần cả về thời gian và số lần tập cho đến khi đạt được mức tối đa theo yêu
cầu.
- Trong một vài ngày đầu tiên thực hiện bài tập có thể thấy hơi mệt, mỏi
các khớp, hiện tượng này sẽ mất đi trong những ngày tập tiếp theo.
- Không nên tập quá mức, nếu sau khi tập thấy mệt mỏi, đau nhiều hơn
cần giảm bớt thời gian và số lần tập, hoặc tạm thời ngừng tập cho đến khi
hết các biều hiện nói trên.
- Không nín thở trong khi tập, phải kết hợp với thở đều mỗi khi thực hiện
động tác

I. KHÁI NIỆM HỘI CHỨNG VĂN PHÒNG
PHẦN II
HƯỚNG DẪN TẬP VẬN ĐỘNG VÀ TRỊ LIỆU
BỆNH ĐAU MỎI VAI GÁY

19 BÀI HƯỚNG DẪN TẬP VẬN ĐỘNG & ĐIỀU TRỊ
12 Bài tập vận động đốt sống cổ
1. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế gấp: Người tập ngổi trên ghế, đúng
vị thế (đầu và thân mình thẳng, hai bàn chân sát trên sàn nhà, khớp
cổ chân, khớp gối, khớp háng vuông góc, trọng lượng cơ thể dồn đều
lên hai bên mông và hai chân). Đặt một bàn tay sau gáy rồi nhẹ
nhàng đẩy cằm về phía ngực. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm
lại 10 lần. Mỗi ngày tập 02 lần
2. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế nghiêng về phía bên: Người bệnh
ngồi, hoặc đứng , đúng vị thế. Tay phải duỗi, dạng dọc theo thân
mình. Đặt bàn tay trái lên đỉnh đầu rồi từ từ nghiêng đầu về bên phải
(trong khi tay kéo đầu xuống phía bên trái) để làm giãn các cơ bên
phải cột sống cổ. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, rồi làm lại 10 lần.
Tập lại tương tự với phía bên trái, làm 10 lần như vậy cho mỗi bên.

3. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau:

Người tập ngồi trên ghế thoải mái, đúng vị thế như trong bài tập 1.
- Đặt lòng bàn tay phải lên trán. Sau đó từ từ và nhẹ nhàng đẩy đầu
ngửa ra phía sau. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
- Mỗi ngày tập 02 lần.
4. Kéo giãn cơ nâng vai:

Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế, tay trái duỗi dọc theo thân
mình, bàn tay bám vào mép ghế. Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau
đó kéo nhẹ đầu xuống phía bên phải, mắt nhìn về phía bên phải. Giữ
như vậy 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần như vậy. Tập tương tự như
thế đối với phía bên trái. Mỗi ngày tập 02 lần


5. Duỗi cột sống cổ:
Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế. Đặt lòng bàn tay trái
(hoặc phải) lên sau gáy. Sau đó từ từ đẩy đầu về phía sau, trong khi
bàn tay đặt sau gáy giữ không cho cột sống cổ ngửa ra sau. Giữ như
vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần
6. Xoay cột sống cổ :

Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế trên ghế. Đặt lòng bàn tay phải
lên phía nửa đầu và mặt bên phải, rồi đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay,
trong khi cố xoay đầu sang phải. Giữ như vậy 10 giây, thư giãn, làm
lại 10 lần. Sau đó đặt lòng bàn tay trái lên phía nửa đầu và mặt bên
trái, đẩy nhẹ đầu vào lòng bàn tay trong khi cố xoay đầu sang trái.
Làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần cho cả hai bên


7. Gấp cột sống cổ:
Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế. Đặt lòng bàn tay phải (hoặc
trái) lên trán, sau đó từ từ và nhẹ nhàng đẩy trán vào lòng bàn tay,
không làm gấp cột sống cổ.
- Giữ như vậy trong 10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
- Mỗi ngày tập 1 đến 2 lần
8. Nghiêng cột sống cổ sang phía bên:

Người tập ngồi thoải mái, đúng vị thế. Đặt lòng bàn tay phải lên
phía nửa đầu, mặt bên phải. Sau đó từ từ đẩy nghiêng đầu vào lòng
bàn tay nhưng không làm nghiêng cột sống cổ. Giữ như vậy trong
10 giây, thư giãn, làm lại 10 lần.
- Tập tương tự như vậy đối với bên trái. Ngày tập 1 đến 2 lần

9. Tư thế chuẩn bị: Người tập mặc quần áo rộng để không ảnh hưởng đến các vận
động trong khi tập,và ngồi trên ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát trên
sàn nhà; thân mình, đầu và cổ thẳng; hai vai ngang bằng nhau, cân xứng hai bên, hai
tay duỗi dọc theo thân; trọng lượng dồn đều lên hai mông và hai chân. Đặt trước mặt
một chiếc gương soi được từ thắt lưng trở lên để có thể tự kiểm tra các động tác. Nơi
tập cần thoáng, đủ ánh sáng, yên tĩnh để người tập không bị phân tán trong khi thực
hiện các bài tập
10. Duỗi cột sống cổ: Từ tư thế chuẩn bị, người tập:
- Từ từ ngửa đầu ra sau cho đến mức tối đa (mặt song song với trần nhà)
- Giữ đầu ở vị trí đó 05 giây, sau đó từ từ đưa đầu trở lại vị trí cũ.
- Làm lại từ 5 đến 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 2 đến 3 lần

11. Nghiêng đầu sang hai bên: Từ tư thế chuẩn bị, người tập
:
- Từ từ nghiêng cổ sang bên phải đến mức tối đa trong khi
vẫn giữ đầu thẳng. (Không nghiêng quá mức, chỉ nghiêng đến
khi thấy căng ở cổ)
- Giữ ở vị trí đó 05 giây, rồi từ từ đưa đầu trở lại vị trí cũ, sau
đó
- Nghiêng cổ sang bên trái như đã làm với bên phải
- Làm lại từ 05 đến 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập từ 02 đến
03 lần

12. Xoay đầu sang hai bên: Từ tư thế chuẩn bị, người tập:
- Từ từ xoay đầu sang bên phải cho đến mức tối đa có thể
(không gây đau).
- Giữ ở vị trí đó 05 giây, rồi đưa đầu trở lại vị trí cũ, sau đó
- Xoay đầu sang bên trái như đã làm với bên phải
- Làm lại 05 đến 10 lần cho mỗi bên. Mỗi ngày tập từ 02 đến
03 lần

V. GIỚI THIỆU CÁC BƯƠC-KHÁM ,CHỮA &TẬP LUYỆN
BỆNH ĐAU MỎI CỔ VAI GÁY
Bảy bài tập điều trị đau vùng cổ gáy

1. Kéo dãn cột sống cổ ra phía sau:
- Người bệnh nằm ngửa hoặc ngồi thẳng,
- Sau đó đẩy đầu và cổ ra phía sau đến mức tối đa
- Giữ ở vị trí đó từ 03 đến 05 giây.
- Từ từ đưa đầu trở lại vị trí cũ ban đầu
- Làm lại từ 05 đến 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập 02 lần
2. Duỗi cột sống cổ:

- Người bệnh ngồi, thân mình, đầu , cổ thẳng
- Đẩy đầu và cổ ra phía sau đến mức tối đa
- Từ từ ngửa đầu ra phía sau cho đến khi bắt đầu thấy khó
chịu.
- Giữ ở vị trí đó 03 đến 05 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Làm lại 10 lần như vậy. Mỗi ngày tập 02 lần

3. Nghiêng đầu sang bên:

- Đẩy đầu và cổ ra phía sau đến mức tối đa (không gây đau).
- Từ từ nghiêng đầu sang phía bên phải với sự hỗ trợ của tay
phải cho đến khi có cảm giác phía cổ bên trái bị kéo căng.
- Giữ ở vị trí đó 03 đến 05 giây rồi đưa đầu trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm lại như vậy mỗi bên 05 lần. Mỗi ngày tập 02 lần

4. Xoay đầu cổ:

- Từ từ xoay đầu sang phía bên phải cho đến khi mũi ở ngang
vai.
- Giữ ở vị trí đó 03 đến 05 giây
- Đưa đầu trở lại vị trí bắt đầu và làm lại như vậy mỗi bên 05
lần
- Mỗi ngày tập 02 lần

5. Gấp cột sống cổ:

- Cài các ngón tay hai bên vào nhau và đặt lên phía sau đầu
- Từ từ cúi đầu về phía ngực với sự hỗ trợ nhẹ nhàng của hai tay
cho đến khi bắt đầu thấy căng phía sau cổ gáy
- Giữ ở vị trí đó 03 đến 05 giây rồi đưa đầu trở lại vị trí bắt đầu.
- Làm lại như vậy 05 lần. Mỗi ngày tập 02 lần

6. Kéo đai xương vai:

- Bệnh nhân ngồi, hai tay gấp và nâng lên 900
-Thả lỏng cổ và hai vai
- Giữ hai tay ở vị trí cũ sau đó ép các cơ giữa hai
xương bả vai để kéo
hai xương bả vai lại gần nhau hơn.
- Giữ ở vị trí đó 03 đến 05 giây
- Đưa hai vai trở lại vị trí bắt đầu và làm lại như
vậy 05 lần
- Mỗi ngày tập 02 lần


7 . Bài tập tổng hợp
Xoay cột sống cổ
Gấp cột sống cổ
Nghiêng cột sống cổ sang hai bên:

3. Hướng dẫn luyện tập vận động

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

3. Hướng dẫn luyện tập vận động

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

PHẦN I

HƯỚNG DẪN TẬP VẬN ĐỘNG

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bài 1. Nghiêng Khung chậu và co cơ bụng:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bài 3: Gấp cong thân - tập cho các cơ bụng

Bài 4. Kéo dãn thắt lưng và khớp háng

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bài 6. Tư thế giống mèo và Lạc đà (gấp, duỗi cột sống):

Bài 7: Thả lỏng hoàn toàn vùng thắt lưng:

Bài 8: Kéo dãn cột sống vùng lưng

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bài 9: Nghiêng thân mình sang phía bên:

Bài 10: Ngửa thân ra sau:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Những điều cần lưu ý:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

12 Bài tập vận động đốt sống cổ

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

12 Bài tập vận động đốt sống cổ

3. Kéo giãn cột sống cổ ở tư thế ngửa ra phía sau:

4. Kéo giãn cơ nâng vai:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

12 Bài tập vận động đốt sống cổ

6. Xoay cột sống cổ :

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

12 Bài tập vận động đốt sống cổ

8. Nghiêng cột sống cổ sang phía bên:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

12 Bài tập vận động đốt sống cổ

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

12 Bài tập vận động đốt sống cổ

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

12 Bài tập vận động đốt sống cổ

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bảy bài tập điều trị đau vùng cổ gáy

2. Duỗi cột sống cổ:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bảy bài tập điều trị đau vùng cổ gáy

3. Nghiêng đầu sang bên:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bảy bài tập điều trị đau vùng cổ gáy

4. Xoay đầu cổ:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bảy bài tập điều trị đau vùng cổ gáy

5. Gấp cột sống cổ:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bảy bài tập điều trị đau vùng cổ gáy

6. Kéo đai xương vai:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

Bảy bài tập điều trị đau vùng cổ gáy

Xoay cột sống cổ

Gấp cột sống cổ

Nghiêng cột sống cổ sang hai bên:

Biên soạn : Lương y ,Bác sĩ Nguyễn Khắc Đát

You might also like