TRƯỜNG ĐẠI HỌC GTVT THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

KHOA CƠ BẢN
 TRƯỜNG ĐẠI HỌC GTVT THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
KHOA CƠ BẢN

MỘT SỐ BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ

BỔ TRỢ PHÁT TRIỂN THỂ LỰC CHO SINH

VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC GIAO THÔNG
VẬN TẢI THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

GIẢNG VIÊN
ThS. Phạm Thị Thúy Nam
 BÀI TẬP 1
Bài tập mông đùi

 Squat là bài tập phổ biến nhất cho chân và mông. Nếu
bạn muốn phát triển và làm săn chắc phần thân dưới
của mình thì không thể bỏ qua squats. Đây cũng là
động tác giúp tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả.
HÌNH ẢNH MINH HỌA ĐỘNG TÁC
 CÁC BƯỚC THỰC HIỆN

 - Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.

 - Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông trở xuống thông qua
việc đẩy hông ra sau và từ từ hạ đầu gối xuống.
 - Lặp lại động tác kể trên 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lượt.
 - Lưu ý: Khi thực hiện động tác cần giữ thẳng lưng, đầu gối mở
rộng, khi hạ cơ thể thì hít sâu, khi nâng người lên thì thở nhanh
ra bằng miệng.
 BÀI TẬP 2
Chống đẩy với chân đặt trên cao

Chống đẩy “hít đất” có nhiều biến thể, một trong số đó là

chống đẩy với chân ở trên cao, nó tác động nhiều hơn đến
cơ ngực, cơ vai và bắp tay sau.
HÌNH ẢNH MINH HỌA ĐỘNG TÁC
 CÁC BƯỚC THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC

 - Người tập ở trong tư thế nằm sấp, tay nâng thân lên, mũi chân
đặt trên bục hoặc ghế để cơ thể được nâng lên, từ đầu đến gót
chân ở trên một đường thẳng.
 - Hạ thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, hít vào và
giữ tư thế trong 1 giây.
 - Sử dụng cơ ngực và đẩy thân trên lên vị trí bắt đầu, siết ngực, thở
ra trong khi thực hiện động tác.
 - Ngừng khoảng 1 giây và lặp lại động tác.
 Bài 3:
Bài tập Đẩy lên (Push Up)

 Đây là bài tập giúp phát triển cơ vai, đồng thời mang tới cơ
bụng săn chắc.
 CÁC BƯỚC THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC

 - Đứng đối diện với ghế, bàn hoặc mép giường.

 - Đặt tay của bạn trên mép của ghế (chỉ rộng hơn chiều rộng vai
một chút). Cánh tay của bạn thẳng nhưng khuỷu tay không bị
khóa. Căn chỉnh bàn chân của bạn sao cho cánh tay và cơ
thể hoàn toàn thẳng.
 CÁC BƯỚC THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC

 - Gập khuỷu tay của bạn để từ từ hạ thấp ngực xuống mép của
băng ghế đồng thời khi hít vào. Giữ cơ thể thẳng và cứng
trong suốt quá trình chuyển động.
 - Đẩy cơ thể của bạn ra khỏi băng ghế cho đến khi khuỷu
tay được mở rộng, nhưng không bị khóa. Thở ra khi đẩy cơ
thể lên.
 - Tiếp tục lặp lại chậm và ổn định.
 Bài 4:
Bài tập chống đẩy tay rộng
 Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực và cơ lưng xô. So với
chống đẩy cơ bản khoảng cách giữa 2 tay sẽ rộng hơn, và do
đó tác động nhiều hơn đến cơ lưng và cơ xô.
 CÁC BƯỚC THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC

 - Tạo tư thế chống đẩy “hít đất” với 2 tay rộng hơn vai, duỗi thẳng
tay, 2 chân khép, lưng thẳng, mặt nhìn xuống sàn, từ gót chân tới
đầu là 1 đường thẳng.
 - Hạ thấp khuỷu tay để hạ thân người xuống, tới khi ngực chạm nhẹ
vào sàn thì dừng, hít vào trong suốt quá trình này. Dừng 1 giây ở vị
trí thấp nhất.
 - Thở ra, đẩy người vào vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn
bộ động tác cho tới khi đủ số lần.
 - Lặp lại động tác kể trên 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lượt.
 Bài 5:
Bài tập cơ tay sau với ghế

 Bạn có thể sử dụng ghế băng tập tạ, ghế ngồi

bình thường hoặc đệm ghế của giàn tạ đa
năng, thành máy chạy bộ, thành giường, bậc
cầu thang… để hỗ trợ bài tập này.
HÌNH ẢNH MINH HỌA ĐỘNG TÁC
 CÁC BƯỚC THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC

 - Quay lưng về phía thiết bị, chống 2 tay lên ghế để làm trụ, chân
hơi duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.
 - Từ từ hít vào, chầm chậm hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt,
nhưng không để lưng chạm sàn, lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay.
 - Thở ra, sử dụng toàn bộ cơ tay sau để nâng cơ thể lên và lặp lại
động tác.
 Lặp lại động tác kể trên 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lượt.
 ÔN TỔNG HỢP
CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ

THỜI GIAN 30
PHÚT