ĐỀ CƯƠNG GIÁO DỤC THỂ CHẤT

I. Lý thuyết chung
Ôn các khái niệm cơ bản

Câu 1 : Văn hóa thể chất là gì ?

Văn hóa thể chất là bộ phận của nền văn hóa chung của nhân loại, là tổng hợp các giá
trị vật chất và tinh thần của xã hội, được sáng tạo nên và sử dụng hợp lí nhằm hoàn
thiện thể chất cho con người.

Câu 2 : Giáo dục thể chất là gì ?

Giáo dục thể chất là một quá trình giáo dục mà đặc trưng của nó thể hiện ở việc giảng
dạy các động tác và giáo dục ( điều khiển sự phát triển ) các tố chất thể lực của con
người

Câu 3 : Thể thao là gì ?

Thể thao là một bộ phận hữu cơ của VHTC, là toàn bộ giá trị và vật chất tinh thần do
xã hội sáng tạo nên và sử dụng hoạt động vui chơi giải trí, chủ yếu của nó là thể lực.

Câu 4 : Phát triển thể chất là gì ?

Phát triển thể chất là quá trình hình thành và biến đổi có quy luật các thuộc tính về
hình thái, chức năng tự nhiên của cơ thể dưới ảnh hưởng của điều kiện sống, trong đó
có GDTC.

Câu 5 : Hoàn thiện thể chất là gì ?

Hoàn thiện thể chất là phát triển thể chất lên một trình độ cao nhằm đáp ứng một cách
hợp lí các nhu cầu của hoạt động, xã hội, chiến đấu và kéo dài tuổi thọ con người.

II. Kĩ thuật nhảy xa kiểu ngồi

Câu 1 : Phân tích 4 kĩ thuật của nhảy xa kiểu ngồi ?

1. Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy

Tính từ lúc bắt đầu chạy đến khi đặt chân vào ván giậm nhảy
a. Xác định đà, cách đo đà:
- Cự ly chạy đà: Số bước chạy đà đối với nam xuất sắc từ 18 –24 bước
(khoảng 38 - 48 m), đối với nữ từ 16 - 22 bước (khoảng 32 - 42m).
- Cách đo đà: Có 2 cách:
+ Đo bằng thước dây.
+ Đo 2 bước đi bằng 1 bước chạy và đo từ ván giậm đến vạch xuất phát.
- Xác định đà:
 + Nếu chạy đà bước chẵn (12 - 14 - 16...) bước thì chân giậm nhảy đặt sát
ngay sau vạch xuất phát.
+ Nếu chạy đà bước lẻ (13 - 15 - 17...) bước thì chân lăng đặt sát ngay sau
vạch xuất phát.
b. Nhịp điệu chạy đà:
Có hai cách để tăng tốc độ là
- Cách thứ nhất: Tăng tốc độ đều trên toàn đà và đạt tới tốc độ tối đa ở các
bước cuối (phù hợp với người mới tập).
- Cách thứ hai: Chạy đà và đạt tốc độ cao ngay từ đầu, duy trì tốc độ cao trên
cự ly và lại cố gắng tăng tốc độ ở cuối cự ly, phù hợp cho những người có
trình độ tập luyện cao, tần số bước chạy nhanh, động tác thoải mái, tầm vóc
người cao lớn.
- Tốc độ chạy đà phải đạt:
+ 9 - 10m/giây đối với nữ.
+ 10 - 11m/giây đối với nam.
c. Kĩ thuật chạy đà
Cơ bản giống như kĩ thuật chạy giữa quãng của cự ly ngắn, nhưng để chuẩn
bị tốt cho động tác giậm nhảy nên các bước chạy trong nhảy xa có đàn tính cao
hơn, trọng tâm thân thể nhấp nhô hơn, góc độ đạp sau lớn hơn, thời gian chân
chạm đất lâu hơn thân người càng về gần ván giậm càng thẳng đứng, nhằm để
kéo dài bước chạy ở 4 bước cuối cùng chuẩn bị tốt cho động tác giậm nhảy.
d. Chuẩn bị giậm nhảy:
Được biểu hiện ở 4 bước nhảy cuối cùng bằng cách thân trên thẳng đứng
trọng tâm cơ thể hạ thấp để tăng độ dài bước và bước chạy tạo bởi chân giậm
ngắn hơn bước chạy của chân lăng ở thời kì chống tựa từ 15 – 20cm.

2. Giai đoạn giậm nhảy

Tính từ khi đặt chân giậm đến khi chân giậm rời ván giậm.
a. Thời điểm đặt chân lên ván giậm.
- Khi đặt chân vào điểm giậm nhảy, do điểm đặt chân ở phía trước hình chiếu
trọng tâm cơ thể. Nên đùi chân giậm nhảy không nhấc cao mà chủ động ép đùi
về sau để chân giậm tiếp xúc với ván giậm hầu như thẳng. Đặt cả bàn chân vào
ván giậm, gót chân chạm hơi sớm hơn một chút gần với điểm dọi của trọng tâm
cơ thể.
b. Thời kỳ thẳng đứng:
- Sau khi đặt chân lên điểm giậm nhảy xong, do ảnh hưởng quán tính và trọng
lực, đồng thời để giảm chấn động cho cơ thể và chuẩn bị đạp duỗi. Lúc này các
khớp: gối, hông, cổ chân và cột sống gập lại một cách tích cực. Do động tác
hoãn xung này làm trọng tâm cơ thể hạ thấp và di chuyển lên gần trùng với
điểm chống của chân giậm, lực phản tác dụng lên cơ thể khoảng 200 kg, chân
giậm bắt đầu đạp duỗi.
c. Thời điểm chân giậm rời ván
- Cùng lúc chân lăng gập lại ở cẳng chân đuổi vượt chân giậm và đá mạnh từ
sau ra trước lên trên; đồng thời chân giậm đạp duỗi hết các khớp: cổ chân, gối,
hông và bật thêm lên trên làm thay đổi hướng chuyển động trọng tâm cơ thê,
người nhảy bắt đầu vào giai đoạn bay.
d. Tư thế “bước bộ trên không”
- Kết thúc động tác giậm nhảy thân trên và đùi chân lăng tạo thành 1 góc
khoảng 900, gối co lại khoảng 830. Chân giậm đạp duỗi thẳng hết các khớp và
giữ lại ở phía sau. Tay cùng bên với chân giậm co ở khuỷu 900 đánh từ sau
xuống dưới ra trước lên trên và dừng khi cánh tay song song với mặt đất. Tay
cùng bên với chân lăng gấp ở khuỷu đánh từ trước ra sau lên trên sang ngang
lòng bàn tay úp ở trước ngực, khuỷu tay hơi cao hơn vai. Hai vai cố định nín
thở, đầu và mắt hướng thẳng về trước
3. Giai đoạn bay trên không:
- Tính từ khi chân giậm rời khỏi ván giậm đến khi một bộ phận của cơ thể
chuẩn bị chạm đất.
- Sau khi bay ở tư thế “bước bộ” được 1/3 đến 1/2 cự ly, người nhảy thực hiện
đưa đùi chân lăng lên cao và duỗi ra trước, nhanh chóng kéo chân giậm lên
song song với chân ở phía trước (chân lăng) và nâng hai đùi lên sát ngực. Hai
tay từ tư thế bước bộ đưa lên cao, thân trên hơi ngã về trước tạo thành tư thế
ngồi ở trên không đến khi gần rơi xuống hố cát hai chân hầu như được duỗi
thẳng hoàn toàn ra trước, đồng thời, đánh mạnh hai tay từ trên ra trước xuống
dưới và ra sau. Động tác có tính chất bù trừ này tạo điều kiện tốt cho việc duổi
thẳng chân trước khi rơi xuống và giữ thăng bằng
4.Giai đoạn rơi xuống cát
- Để chuẩn bị cho việc rơi xuống cát, đầu tiên cần nâng đùi đưa hai đầu gối lên
sát ngực và gập thân trên nhiều về trước. Cẳng chân lúc này được hạ xuống
dưới, hai tay chuyển từ trên cao ra phía trước. Tiếp đó là duổi chân, nâng cẳng
chân để gót chân chỉ thấp hơn mông một chút. Thân trên lúc này không nên gập
về trước quá nhiều vì sẽ gây khó khăn cho việc nâng chân lên cao. Tay lúc này
gấp ở khủyu và được hạ xuống theo hướng xuống dưới và ra sau. Sau khi hai
gót chân chạm cát cần gấp gối để giảm chấn động và tạo điều kiện chuyển
trọng tâm cơ thể xuống dưới - ra trước vượt qua điểm chạm cát của gót. Thân
trên lúc này cũng cố gập về trước để giúp không đổ người về sau làm ảnh
hưởng tới thành tích

Câu 2 : Những sai lầm và cách sửa

a. Chạy đà : Mặc dù có điều chỉnh nhưng không thể giậm nhảy chính xác vào
ván.
- Cách sửa :
+ chủ động điều chỉnh trong khi chạy đà cho phù hợp. Để sửa, chỉ cần duy trì
tốc độ, nhịp điệu chạy đà.
+ tập phát triển thể lực và áp dụng kiểu chạy đà chỉ đạt tốc độ cao nhất ở 4 – 6
bước cuối do thể lực chuyên môn kém.

b. Giậm nhảy : Tốc độ giậm nhảy không phù hợp,giậm nhảy không hết, chưa
duỗi đước hết các khớp của chân giậm đà thu lên để rơi.
- Cách sửa :
+ Xây dựng mối quan hệ giữa tốc độ chạy đà và sức mạnh giậm nhảy để hợp
lực sinh ra có góc phù hợp.
+ Phải tập cho ổn định kỹ thuật giậm nhảy và tư thế “bước bộ”. Để bổ trợ, có
thể nhảy từ trên cao xuống hoặc dùng bục giậm nhảy…

c. Trên không : Không thu được hai chân về tư thế “ngồi”.

- Cách sửa :
+ Tập thể lực chuyên môn. Muốn nâng đùi cần gập thân về trước, xuống dưới
tích cực.
+ Đường bay của tổng trọng tâm không đổi nên muốn nâng được lên cao, phải
hạ thấp một số bộ phận khác của thân thể. Bộ phận đó chỉ có thể là thân trên.

d. Rơi xuống cát : Không tận dụng được đường bay của tổng trọng tâm.
- Cách sửa :
+ Khắc phục chủ yếu bằng phát triển sức mạnh nâng chân, phát triển mềm dẻo
để thân trên có thể gập sát hai chân khi nâng, duỗi về trước, mà không bị ngồi
bệt hoặc chống tay về sau.

III. Kĩ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

Câu 1 : Phân tích 4 giai đoạn của nhảy cao kiểu nằm nghiêng

1. Chạy đà

Chạy đà 7 đến 11 bước chạy (trước đã có thể có vài bước đi , chạy hoặc nhảy
bước đệm). Chạy đà từ phía chân giậm nhảy (khi giậm nhảy, chân giậm đặt gần
xà hơn). Chạy đà theo đường thẳng, đường đó tạo thành góc 25 đến 40 so với
xà. Tư thế chuẩn bị chạy đà không quy định, nhưng với mỗi người cần có tư
thế ổn định để duy trì tốc độ nhịp điệu và cự ly chạy đà. Điểm giậm nhảy
thường cách xà một khoảng cách nhất định. Khi thay đổi góc độ chạy đà, điểm
giậm nhảy cũng phải thay đổi. Góc đó tỷ lệ thuận với khoảng cách từ điểm
giậm nhảy tới xà.

Tốc độ chạy đà tăng dần cho tới bước cuối cùng. Tuy nhiên, không cần đạt tới
mức tối đa ở cuối đà. Ở các vận động viên ưu tú tốc độ đó cũng chỉ đạt tới 7 -
7,5m/giây với nam và 5,8 - 6,3m/giây với nữ. Kỹ thuật chạy ở đây gần giống
kỹ thuật tăng tốc độ trong chạy cự ly ngắn.

Để chuẩn bị cho giậm nhảy tốt cần chú ý kỹ thuật chạy đà ở các bước cuối
cùng (3 - 4 bước). Độ dài của các bước chạy đó khác nhau có ảnh hưởng tới
giậm nhảy. Nhìn chung có 3 cách phân chia độ dài 3 - 4 bước chạy cuối cùng.

Cách thứ nhất: độ dài 3 bước cuối giảm dần, tốc độ chạy đà vẫn tăng dần
nhưng được tăng lên đột ngột ở bước cuối cùng.
Cách thứ hai: bước cuối cùng vẫn là ngắn nhất , bước thứ hai dài nhất - dài hơn
bước cuối cùng 30 - 40cm . Ở cách này tốc độ chạy đà được tăng ở bước cuối
cùng lớn hơn so với cách thứ nhất.

Cách thứ ba: lặp lại hai lần nhịp điệu của cách thứ hai (tức là phân bổ 4 bước
cuối theo trình tự : dài - ngắn dài - ngắn.

Độ dài bước cuối cùng được rút ngắn , giúp cho trọng tâm cơ thể nhanh chóng
chuyền qua điểm giậm , rút ngắn thời gian chống trước khi đặt chân giậm nhảy,
do đó hạn chế được sự giảm tốc độ chạy đà, làm cho giậm nhảy nhanh và có
hiệu quả hơn.

Ở cả 3 cách nêu trên, kỹ thuật chạy ở hai bước cuối có khác các bước trước ở
chỗ: trọng tâm cơ thể thấp dần và thấp nhất ở bước cuối cùng; động tác đạp
sau, đưa đùi ra trước phải tích cực, bàn chân đặt trên đường thường bằng gót
chân rồi lăn nhanh lên mũi chân.

Cần hoàn thành chính xác bước đà cuối cùng để chuẩn bị cho giậm nhảy ở phía
trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể; đặt bằng gót chân và tạo thành góc 48 –
630 với mặt sân; thân trên ngả ra sau, gần tạo thành đường thẳng với chân giậm
- tạo thành góc 165 – 1750. Chân đá lăng co ở gối, cẳng chân gần song song
với mặt đất. Hai tay co tự nhiên, cùng đưa ra sau để chuẩn bị đánh về trước -
lên trên khi giậm nhảy.

2.Giậm nhảy

Từ tư thế duỗi thẳng khi đặt chân giậm ở bước cuối cùng, do cơ thể vẫn tiếp tục
di chuyển về trước, khớp gối chân giậm hơi co (tạo góc xấp xỉ 1300) rồi thực
hiện động tác giậm nhảy nhờ duỗi thẳng các khớp hông, gối và cổ chân để đưa
trọng tâm cơ thể lên cao - về trước. Phối hợp với động tác chân giậm, ngay khi
chân giậm chạm đất, chân đá lăng dùng sức đùi đưa đầu gối về trước - lên trên.
Khi chân lăng vượt qua chân giậm, cẳng chân duỗi thẳng, mũi bàn chân hướng
lên trên để tiếp tục đá lên trên - về trước

Hai tay đánh lên trên - về trước để hợp với động tác đá lăng. Khi hai tay cao
ngang vai thì dừng đột ngột , hai tay co ở khuỷu tạo thành các góc xấp xỉ 90º.
Vai bên chân lăng được nâng cao hơn vai bên kia. Thân người hơi ngả về phía
chân giậm nhảy. Động tác giậm nhảy kết thúc khi chân giậm duỗi thẳng hết
mũi chân và bắt đầu rời khỏi mặt đất. Kết thúc giậm nhảy, cơ thể bay lên trên
không. Lúc đầu thân trên giữ thẳng và hướng theo hướng chạy đà, sau đó dần
xoay ngực vào xà.

Lực giậm nhảy trong nhảy cao có thể đạt tới 650kg. Thời gian giậm nhảy kéo
dài khoảng 0,18 - 0,22 giây.

Tốc độ bay ban đầu của cơ thể theo phương thẳng đứng 4,1 - 4,2m / giây . Góc
bay của trọng tâm cơ thể dao động trong khoảng 60 – 750 .
3. Giai đoạn qua xà

Sau giậm nhảy, hai tay và chân lăng đưa lên phía trên xà, lúc đến điểm cao nhất
trên xà, bàn chân lăng (bàn cuốc) xoay ép mũi chân xuống dưới về phía xà.
Đồng thời chân giậm co gối thu sát về phía ngực (bàn chân giậm để ngay dưới
khớp gối của chân lăng), bụng hóp, tay phía chân lăng dọc theo người, tay phía
chân giậm thu sát ngực.

Thân trên ngả dần thành nằm nghiêng song song trên xà, sau đó xoay ép vai
thân trên cùng lúc với xoay ép mũi chân lăng xuống dưới, để hông được nâng
lên chuyển qua xà hợp lí, mặt hướng xuống dưới, chân giậm duỗi thẳng chuẩn
bị tiếp đất.

4.Rơi xuống đất

Khi rơi xuống, để hoãn xung phải chùng các khớp cổ chân, đầu gối và chống
bằng cả hai tay khi nhảy ở mức xà cao. Nếu mức xà thấp thì chỉ cần rơi chân
giám xuống là đủ. Có nhiều người khi qua xà còn tích cực chủ động gập thân
trên xuống dưới , nhằm tạo điều kiện thuận lợi cho chân giậm chuyển qua xà.

Câu 2 : Lỗi sai và cách sửa

1. Kĩ thuật chạy đà
Sai: Không ổn định, bước cuối không đặt đúng điểm giậm nhảy, không
chuẩn bị tốt cho giậm nhảy (không có tư thế ngả ra sau trước khi giậm
nhảy).
+ Tác hại: Gây phạm quy hoặc giậm nhảy không hiệu quả.
+ Nguyên nhân: Kĩ thuật chưa ổn định , chưa hiểu ý nghĩa kĩ thuật.
Cách sửa:
- GV giảng giải lại kĩ thuật;
- Tập củng cố kĩ thuật đưa + đặt chân giậm;
- Xác định lại cự li đà (thậm chí đánh dấu độ dài từng bước, nhất là
các bước cuối) tập chạy đà cho ổn định.
2. Với kĩ thuật giậm nhảy
Sai: Sau giậm nhảy, thân trên lao về trước, xô vào xà:
+ Tác hại: Không giậm nhảy lên cao , làm rơi xà.
+ Nguyên nhân: Điểm giậm nhảy gần xà, góc độ giậm nhảy nhỏ, tốc độ
đà quá lớn.
Cách sửa: Điều chỉnh điểm giậm nhảy, tăng độ ngả sau trước khi giậm;
chạy đà với tốc độ phù hợp.
Có thể đánh giá góc độ giậm nhảy qua thực tế:
• Nhảy lên cao hơn xà, nhưng khi rơi xuống lại đè lên xà làm xà rơi: Góc giậm
quá lớn, triệt tiêu tốc độ theo phương nằm ngang.
• Nhảy lên, qua xà, rơi xuống không di chuyển tiếp: Tốc độ đà và góc độ
giậm nhảy phù hợp.
 • Nhảy lên, qua xà , rơi xuống còn di chuyển tiếp - theo xu hướng đưa
người ra xa xà: Tốc độ nằm ngang sau giậm nhảy quá lớn, lãng phí sức; góc
giậm nhảy nhỏ; nếu xà thấp dễ xô vào xà.
Sai: Đá bàn chân lăng vào xà.
+ Tác hại: Làm rơi xà; nếu trong thi đấu là làm mất 1 lần nhảy.
+ Nguyên nhân: Góc chạy đà lớn hoặc điểm giậm nhảy gần xà.
Cách sửa: Điều chỉnh góc chạy đà và điểm giậm nhảy cho phù hợp.
Với kĩ thuật qua xà
Tuy mỗi kiểu nhảy mà có những sai riêng:
+ Cách sửa: Cho HS biết chính xác nguyên nhân để có biện pháp khắc
phục phù hợp.
Sai: Trong nhảy kiểu " Nằm nghiêng " không có tư thế nằm nghiêng trên
xà.
+ Tác hại: Không tận dụng được ưu điểm của kiểu nhảy, không qua
được xà hoặc qua được thì rất mất sức, ảnh hưởng xấu tới các lần nhảy sau.
+ Nguyên nhân: Không chú ý dùng kĩ thuật.
Cách sửa:
- Làm cho HS rõ ưu điểm của kĩ thuật " Nằm nghiêng " so với kĩ
thuật " Bước qua " - tận dụng được độ cao tổng trọng tâm cơ thể được
nâng hơn; cho HS nằm trên bàn hoặc trên sân ở tư thế "nằm nghiêng" để
tạo cảm giác chính xác; yêu cầu chủ động ngả thân trên sớm khi qua xà
(thậm chí nhắc HS chủ động chúc đầu xuống để qua xà).