TRƯỜNG ĐẠI HỌC THỦY LỢI

TRUNG TÂM GDQP VÀ AN

BỘ MÔN GIÁO DỤC THỂ CHẤT

Bộ môn Yoga
Giáo án 3

I.Phần lý thuyết:
1.Vai trò, tác dụng của bộ môn yoga đối với cơ thể :

-Yoga là một trong những bộ môn thể thao chậm rãi giúp kéo dãn và căng cột sống nhằm mở
cơ hoành,  giải nén các dây thần kinh bị ảnh hưởng trong cột sống.

-Yoga giúp giảm hẳn cơn đau nhức, di chuyển các đốt sống vào đúng bị trí ở cột sống hiệu
quả. Trục của cơ thể, cột sống được cấu thành bằng nhiều đốt xương cách nhau bởi những chỗ
đệm là các đĩa sụn.
-Mỗi đốt xương sống có một lỗ ở giữa để cho đường tủy sống chạy qua, tỏa ra từ não vào cơ
thể. -Qua thời gian, cột sống của chúng ta bị nén bởi các chuyển động lặp đi lặp lại, tăng cân
và chấn thương.
-Dần dà theo thời gian đĩa đệm bị mất nước cùng với tình trạng viêm khớp sẽ thúc đẩy gai
xương cột sống phát triển. Cơ thể con người có thể đảm đương nhiều tư thế khác nhau, nhưng
trong đó chỉ có 4 tư thế căn bản là đứng, Quỳ , ngồi và nằm.

1
-Trong mỗi một tư thế, cột sống đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng cho cơ
thể.
        -Yoga được thực hành như một Sadhana (sự tu tập) mang lại lợi ích gấp nhiều lần, thể
chất, tinh thần và tâm linh.
2. Tập yoga rèn luyện sức bền bỉ
-Tập Yoga là rèn luyện sức bền, sức chịu đựng cho chính mình, quan trọng nhất là ta kiểm soát được
hơi thở kết hợp cùng động tác trong bao lâu chứ không phải là ta làm được các động tác khó. Nghĩa
là không chỉ ngày một ngày hai là người tập có thể đạt được kết quả như mong muốn. Sự thăng bằng
trong tâm hồn và thể xác chính là những gì mà yoga sẽ mang đến cho người tập. Yoga đòi hỏi người
tập phải có lòng kiên trì và lòng tin để đạt đến trạng thái như mình mong muốn, do chính mình cố
gắng mà có được. Chúng ta thực hiện chậm rãi nhưng tác động sâu đến từng cơ quan nội tạng bên
trong cơ thể. Tác dụng cơ bản của yoga là mang đến sự khỏe mạnh từ cơ thể vật lý bên trong và
chính những điều đó mang lại cho ta không chỉ sức khoẻ mà còn sắc đẹp, một gương mặt luôn tươi
trẻ, rạng rỡ.

3. Tập Yoga giúp bạn tĩnh hơn :

-Yoga giúp bạn thoát ra khỏi dòng chảy hối hả, vội vã của cuộc sống hiện tại. Những
động tác thở chậm, thư giãn, chuyển động nhẹ nhàng và thiền giúp bạn tập trung sâu
vào tâm trí, quan sát mọi sự thay đổi trong cơ thể, hiểu được cơ thể mình và từ đó cải
thiện sức khỏe tốt hơn.
4.Tập Yoga giúp cải thiện được bệnh lý :
- Trong việc tập luyện yoga, bằng cách hít thở sâu và dài sẽ giúp cho cơ thể được thư giãn,
mọi cơ quan được điều tiết hài hòa, giúp cân bằng và làm dịu, chữa lành mọi tổn thương ở
các cơ quan nội tạng. Cải thiện chức năng co giãn của phổi, thanh lọc cơ thể, loại bỏ toàn
bộ chất độc bên trong.
5.Tập yoga giúp cân bằng lại cuộc sống
- Luyện tập sự tập trung cho bản thân, cuộc sống với quá nhiều công việc, những vấn đề
phải lo lắng, khiến bạn mất bình tĩnh, rối trí, không biết phải làm việc nào trước việc nào sau
hay làm việc này nhưng tâm trí lại để tâm vào việc khác. Những động tác yoga thăng bằng
sẽ giúp bạn rèn luyện cơ thể, đưa tâm trí trở lại cân bằng và thông suốt, tập trung cao độ
vào công việc.
6.Tập Yoga giúp kiểm soát được cân nặng
- Tập luyện yoga thường xuyên giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đốt cháy năng lượng, ảnh
hưởng đến việc ăn uống và các sinh hoạt khác một cách hài hòa và linh hoạt hơn.
7. Tập yoga giúp ổn định huyết áp:
- Yoga giữ cho nhịp tim ổn định, đặc biệt với những lớp yoga mang tính rèn luyện về thể
lực, tạo điều kiện cải thiện tim mạch, tận dụng tối đa oxy trong quá trình luyện tập. Việc hít
thở sâu sẽ giúp người tập có thể giữ sức bền cho động tác, tăng sức chịu đựng cho cơ thể.
Đối với những người có vấn đề về huyết áp, những động tác yoga nhẹ nhàng mang tính thư
giãn sẽ giúp cải thiện tối đa, đem lại sức khỏe dẻo dai hơn. Cơ thể thay đổi linh hoạt hơn,
săn chắc và thon gọn.

8. Tập Yoga tốt cho xương khớp

- Mỗi lần tập yoga, các khớp xương được vận động triệt để, sự vận động này giúp tiết ra các
chất nhờn làm cho các khớp xương được bôi trơn và tác động 4 chiều trực tiếp lên toàn bộ
phần cơ bên trong, giúp làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện các bệnh về xương, hạn
chế tối đa các vấn đề về xương khớp./.

II. Kỹ thuật phép thở Kapalbhati:

2
Kapalabhati nghĩa là gì?
Trong tiếng Phạn, kapala nghĩa là hộp sọ và bhati nghĩa là toả sáng. Vì vậy,
kapalabhati nghĩa là bài tập làm sáng vùng sọ. Làm sao chúng ta có thể làm sáng
vùng sọ bằng việc hít thở?

Ở đây, từ “sọ” ám chỉ là đường mũi nơi không khí đi vào và đi ra. Đây được xem là
bài tập thở mạnh mẽ, một cách tẩy rửa làm sạch đường mũi và thông nghẹn cuống
phổi.

1. Kỹ thuật thực hiện Kapalabhati :

 - Ngồi với tư thế bắt chéo chân thoải mái, giữ lưng và đầu thẳng. Lưu ý, bạn
ngồi sao cho hai xương ngồi chạm sàn, nhấn nhẹ vào phần thắt lưng, kéo dài
các đốt sống lưng và đỉnh đầu lên trần nhà.
 Bàn tay thả lỏng trên hai đầu gối. Bạn có thể ngửa lòng bàn tay hoặc bắt thủ ấn
Chin Mudra (ngón cái chạm ngón trỏ)
 Hít thở sâu hai hoặc ba hơi để chuẩn bị cho kapalabhati.
 Sau hơi thở sau cùng, bạn co cơ bụng thật nhanh, làm cho cơ hoành nâng lên
đến khoang ngực và đẩy mạnh khí ra khỏi phổi qua 2 cánh mũi.
 Sau đó, thả lỏng cơ bụng, để cho cơ hoành hạ xuống khoang bụng; quá trình
hít vào tự động diễn ra. Phổi căng ra và được bơm đầy khí.
 Lặp lại nhanh động tác bơm khí. Liên tục hít vào thụ động và thở ra bất ngờ cho
đến hết một vòng thở. Kết thúc một vòng thở bằng cách thở ra dài hơi.

Những người mới tập bắt đầu với 3 vòng thở (hít thở 20-30 hơi mỗi vòng), dần dần tăng lên
5 vòng (50-100 hơi mỗi vòng)

2. Chống chỉ định:

-Không nên thực hành Kapalabhati nếu bạn bị đau bụng,đang trong Kỳ bị trào ngược dạ dày
, trong kì kinh nguyệt, mới ăn no hoặc bị chuột rút.
- Nên áp dụng thực hiện vào sáng sớm hoặc chiều tối

- Buổi tối không nên tập phép thở này

3. Những lỗi thường gặp:

- Cử động cơ hoành ngược và co bụng lại khi hít vào

-Co cơ mặt, cố sức tống khí ra khỏi mũi khi thở ra. Âm thanh phát ra bởi luồng
khí thở mạnh ra khỏi phổi nhờ sự chuyển động của cơ hoành chứ không phải
do mũi

-Co vai hoặc ưỡn lưng khi ráng sức tống khí khi thở ra. Lưng và vai nên được
giữ yên khi tập Kapalabhati

3
4. Lợi ích về thể chất:
 Làm sạch đường thở, phổi và toàn bộ hệ hô hấp
 Làm mạnh và tăng khả năng của phổi và các cơ liên sườn
 Giúp thông các xoang và loại thải chất nhầy tích tụ
 Chứng tắt nghẽn và co thắt cuống phổi được loại bỏ. Sau một thời gian, bệnh
hen suyễn thuyên giảm, gần như chấm dứt
 Giúp cơ thể thải một lượng lớn khí cacbonic và những chất thải khác
 Các cơ bụng khoẻ hơn, giúp cải thiện hệ tiêu hoá
 Hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và hệ tiêu hoá hoà hợp với nhau
 Người thực hành Kapalabhati thường xuyên sẽ có sức khoẻ tốt, tràn trề sinh
lực và sức sống.

III, PHÂN TÍCH KỸ THUẬT KIỂM SOÁT CÁC NHÓM CƠ QUA

THÔNG QUA CÁC ASANA :
3.1 Kỹ thuật Asana rắn hổ mang:
-Là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, tư thế rắn hổ mang là tư thế uốn lưng
giống như hình một con rắn hổ mang
- Tên tiếng Việt: Tư thế rắn hổ mang

-Tên tiếng Anh: Cobra Pose

-Tên tiếng Phạn: Bhujangasana

-Cấp độ: Cơ Bản

- Loại hình: Ashtanga Yoga
-Thời gian thực hiện:15-30 giây
- Kéo căng: Bụng dưới, Vai, Cánh tay
3.2Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang
-Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
-Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang ngực , chống lòng bàn tay xuống sàn, kiểm soát
nhóm cơ vai ( xoay 1 vòng vai ra sau khép 2 cùi trỏ tay vào mạn lườn đưa lực về 2 lòng
bàn tay
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu
tay
-Bạn cần hơi ngửa cổ nhẹ có chiều hướng đẩy cằm hướng lên trần sao cho thành tư thế
giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
-Siết cơ bụng, cơ lưng sau , đùi, 2 chân chạm sàn
-Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian
lên 2 phút
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

4
3.3Lưu Ý Và Chống Chỉ Định khi thực hiện tư thế rắn
hổ mang
Bạn không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang khi đang gặp tình trạng sau:

1. Bạ bị thoát vị đĩa đệm

2. Chấn thương lưng
3. Hội chứng ống cổ tay
4. Nhức đầu
5. Mang thai
6. Phẫu thuật bụng gần đây
Với người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương không
tốt lên lưng và vai. Hãy Từ từ làm theo khả năng của mình, giữ cho cổ và lưng không bị lệch.

7. Thực hiện khi bụng rỗng, sau ăn ít nhất 2 tiếng hãy nên thực hiện Asana này

3.4Tác dụng của tư thế rắn hổ mang

-Đây là tư thế uốn lưng giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn
-Giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn
-Kích thích tiêu hóa, hệ sinh dục và hệ tiết niệu
-Giúp điều hòa sự trao đổi chất, cải thiện trọng lượng và vóc dáng
-Giúp săn chắc vòng 3
- Giúp mở phổi, vai và ngực
- Đây là tư thế giúp giảm căng thẳng tuyệt vời

5
 -Giảm nhẹ cơn đau thần kinh tọa và bệnh hen.
Trong cuộc sống hằng ngày, hầu như lưng ta không được luyện tập nên dần dần chúng sẽ trở
nên yếu đi. Tư thế rắn hổ mang là một tư thế tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe của lưng bạn
và cũng giúp bạn giải quyết rất nhiều vấn đề khác.

4.TƯ THẾ CHÂU CHẤU

4.1. Kỹ thuật:
-Tên tiếng Việt: Tư thế Châu Chấu
- Tên tiếng Anh: Grasshopper Pose
- Tên tiếng Phạn: Salabhasana

 Cấp độ:Căn bản( Basic)

 Thể loại: Vinyasa

 Thời gian giữ tư thế: 30-60 giây

 Tác độn lên: Vai, Đùi, Đùi trong, Chân, Cột sống, Tay, Mông

4.2. Cách thực hiện tư thế châu chấu

-Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông
-Hít vào, từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên
-Siết cơ đùi, đảm bảo nâng chân, thẳng gối. Cố gắng nâng cao nhất có thể, trọng lượng
của bạn lúc này sẽ dồn vào cơ bụng.
-Giữ tư thế từ 30-60s, sau đó từ từ hạ chân xuống thả lỏng.
4.3Lưu Ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế Châu
Chấu
-Nếu bạn đang bị đau đầu chóng mặt, hay đau cổ hoặc chấn thương cột sống, tuyệt đối
không thực hiện tư thế này
-Phụ nữ mang thai không được thực hiện tư thế này.
-Trong trường hợp bạn bị chấn thương nhẹ ở cổ, hãy đảm bảo rằng bạn nhìn xuống sàn và
giữ đầu bạn ở chính trung tâm, không nhìn trái hoặc phải. Bạn có thể kê một cái khăn êm
ở dưới.
-Những người mới thực hiện tư thế này có thể nâng một chút phần thân trên lên, bạn cũng
có thể dùng tay để hỗ trợ, từng bước một nhẹ nhàng cẩn thận.

-Với những người đã thành thạo và thường xuyên tập tư thế này, bạn có thể từ từ gập đầu
gối thay vì duỗi thẳng chân. Việc này sẽ giúp bạn siết cơ bụng tốt hơn. Dần dần bạn có thể
nâng cả người, cánh tay và đầu lên khỏi sàn. Hãy thực hiện một cách cẩn thận, từ từ để tránh
những trấn thương không may nhé.

6
4.4Lợi ích của tư thế châu chấu
-Tư thế này giúp tác động đến toàn bộ cơ thể, kích thích các cơ quan nội tạng và
tăng cường lưu thông máu
-Tư thế này cũng giúp điều hòa lại lượng axit dư thừa trong cơ thể
-Tay, đùi, vai, chân, hông đều trở lên khỏe hơn.
-Lưng bạn sẽ trở lên linh hoạt và mềm dẻo hơn bao giờ hết. Đây cũng là tư thế cải
thiện rất nhiều vóc dáng của bạn.
-Tư thế này cũng điều hòa sự trao đổi chất trong cơ thể và giúp bạn giảm cân
-Giúp bạn giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi
-Tổng thể tư thế này giống như một chú châu chấu đang nghỉ ngơi, nhưng thực ra, nó tác động
đến toàn bộ cơ thể bạn. Bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều để có thể thực hiện được tư thế này. Nếu
kiên trì thực hiện, kết quả bạn nhận được sẽ thực sự rất tuyệt vời

-Tư thế này cũng sẽ giúp bạn bước đầu làm quen với các tư thế back bend như tư thế cây
cung, tư thế bánh xe

-Tư thế này giúp bạn siết cơ bụng, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng, vai, ngực. Khi bạn
thực hành tư thế châu chấu, bạn sẽ cảm nhận được sự cân bằng trên toàn cơ thể, cả cơ thể bạn
sẽ khỏe hơn, giữ thăng bằng tốt hơn, thực hiện những tư thế đảo ngược tốt hơn.

7
-Chỉ với khoảng 30s trong tư thế châu chấu, bạn sẽ thấu hiểu được sức mạnh cần có để duy trì
tư thế này. Chìa khóa để kéo dài thời gian thực hiện là bạn hãy luyện tập thường xuyên để
thấu hiểu cơ thể mình và có những điều chỉnh cần thiết.

5. Tư thế cánh cung

5.1. Kỹ thuật:

 Tên tiếng Việt: Tư Thế Cây Cung

 Tên Tiếng Anh: Bow Pose

 Tên tiếng Phạn: Dhanurasana


Cấp độ: Cơ bản( Basic)
 Loại hình: Vinyasa
 Thời gian giữ: 15 – 20 giây
 Căng cơ: Bụng, cổ, đùi, mắt cá chân, họng, phần trước của cơ thể
 Tăng cường sức mạnh cho lưng
5.2Cách thực hiện tư thế cây cung
-Nằm sấp xuống sàn. Thả lỏng hông, 2 tay xuôi theo thân
-Nhẹ nhàng gập 2 chân, 2 tay nắm lấy 2 mắt cá chân
-Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn
8
 -Nhìn thẳng, thư giãn cơ mặt
-Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở. Cả cơ thể bạn lúc này trông như 1 cây cung
-Khi bạn cảm thấy thoải mái với tư thế, hãy hít thở dài và sâu
-Tầm 15-20 giây giữ tư thế, sau đó hãy thở ra và thả lỏng.
5.3 Tác dụng của tư thế cây cung
1. Tăng cường sức mạnh của lưng cũng như cơ bụng dưới của bạn
2. Tư thế này giúp kích thích cơ quan sinh sản của bạn
3. Giúp bạn mở ngực, mở vai và cổ
4. Căng cơ đùi và tay
5. Giúp lưng bạn ngày càng linh hoạt
6. Giải tỏa căng thẳng
7. Cơ thể bạn sẽ ngày càng thả lỏng nếu thực hiện thường xuyên
8. Tư thế này cũng rất tốt cho những ai mắc các bệnh liên quan đến thận
Luyện tập Yoga bạn cần chú ý tới cột sống, vì đây là phần quan trọng của cơ thể. Cột sống là
chìa khóa, là gốc rễ của cả cơ thể. Tư thế Cây Cung này tác động nhiều vào cột sống. Nếu bạn
thực hành đúng cách, nó sẽ giúp cột sống của bạn khỏe mạnh hơn. Hãy thật chậm rãi, thư giãn
và thực hành trong khả năng của mình. Lắng nghe cơ thể bạn, đừng có quá gắng sức quá, sẽ
tác động xấu lên cột sống của bạn.

5.4. Những lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư

thế cây cung
1. -Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu bạn bị thoát vị đĩa điệm, bị cao huyết áp
hay huyết áp thấp, đau ở lưng dưới, đau nửa đầu, chấn thương ở cổ, hoặc bạn vừa
trải qua phẫu thuật phía bụng dưới

9
 2. Phụ nữ có thai tuyệt đối không được thực hiện tư thế này.
Nếu bạn là người mới, sẽ hơi khó khăn để nâng đùi lên khỏi sàn. Hãy đặt dưới đùi bạn 1 cái
chăn để hỗ trợ nâng đùi và có thể kéo chúng lên khỏi sàn.

Tư thế nâng cao biến thể của tư thế cây cung là tư thế cây cung nằm. Bạn sẽ thực hiện tư thế
cây cung nhưng một bên thân bạn nằm xuống sàn. Giữ tư thế này 20-30 giây và đổi bên. Tư
thế này rất tốt cho cơ bụng của bạn.

IV. Ôn tập 12 động tác liên hoàn CTM.

10