GIẢI PHẪU HỌC

1. Các cơ dựng cột sống - Erector Spinae Muscles

Vùng cơ dựng cột sống (erector spinae) là vùng cơ bắp dài chạy song song
với cột sống. bao gồm các cơ sau:
- Cơ chậu sườn (Iliocostalis),
- Cơ dài (Longissimus),
- Cơ gối (Splenius).

Các cơ này chịu trách nhiệm cho các chuyển động của cột sống, bao
gồm ngã sau, nghiên lườn và vặn xoắn.

Các động tác yoga để làm tăng sức mạnh cho các cơ bắp này:

 Tư thế đứng ngã sau

 Tư thế lạc đà
 Tư thế ngiêng lườn
 Tư thế cào cào
 Tư thế cái cung
 Tư thế rắn hổ mang
 Tư thế ngồi vặn mình
 Các động tác yoga để làm co giãn các cơ bắp này:

 Tư thế kéo căng gáy (cằm gập sát ngực)

 Tư thế ngồi gập người về trước
 Tư thế em bé
 Tư thế ngồi vặn mình (kéo căng phần bên đối diện của bên
xoắn)
 Tư thế cái cày
 Tư thế con thỏ
 Tư thế kéo căng người hình lưỡi liềm (trái chuối)

Lưu ý - Trong tư thế gập về phía trước, nếu bạn uốn cong người từ
lưng, bạn sẽ chỉ co cơ bụng lại khi bạn gập về phía trước. Nếu bạn
uốn cong người từ hông, bạn sẽ co (sử dụng/tăng cường) cả cơ bắp
bụng và cơ bắp dựng cột sống.

2. Cơ vùng thân sau và vai – Posterior View (Back)

2.1. Cơ nâng vai (Levator Scapula)

- Hoạt động: Nâng xương bả vai, xoay cổ và nghiêng đầu về phía

vai.
- Tăng sức mạnh khi: Xoay cổ, giữ đầu nâng cao ngược lại phía
trọng lực (vươn đầu lên cao) , nghiêng đầu: kéo tai về phía vai, tam
giác xoạc rộng mắt nhìn theo tay, nâng xương bả vai ngược lại phia
trọng lực (ngửa bàn tay và đưa lên cao) 
- Căng giãn khi: Xoay đầu và uốn cong cột sống cổ (kéo căng cổ -
đặt cằm về phía nách hoặc đặt tai lên vai, tư thế đứa trẻ, tư thế con
thỏ)

2.2. Cơ thoi (Rhomboid)

- Gồm Cơ thoi bé và cơ thoi lớn (hoặc Cơ trám bé và cơ trám lớn)

- Hoạt động: Khép xương bả vai, kéo xương bả vai xuống .
- Tăng sức mạnh khi: Giang vai, làm xương bả vai siết chặt lại (tư
thế lạc đà, cào cào hai tay xuôi thân, tư thế mở rộng ngực) 
- Căng giãn khi: Kéo dài xương bả vai trong khi giữ vai hướng
xuống (tư thế em bé, con thỏ, cái cày, xỏ kim) 
2.3. Cơ thang (Trapezeus)

- Hoạt động: Nâng và khép xương bả vai lại. Các sợi cơ ở phía trên
làm di chuyển đầu.
- Tăng sức mạnh khi: Giang tay và vai, siết chặt xương bả vai lại
với nhau (tư thế lạc đà, cào cào, mở rộng ngực)
- Căng giãn khi: Làm mềm cổ, kéo căng xương bả vai (tư thế xỏ
kim, con thỏ, kéo căng vai)
2.4. Cơ răng trước (Serratus Anterior)

- Hoạt động: Kéo căng và xoay phần đỉnh của xương bả vai
- Tăng sức mạnh khi: Đẩy người lên (tư thế chống đẩy
chacturanga, đại bàng)
- Căng giãn khi: Co xương bả vai lại (tư thế rắn hổ mang, con ếch)
Cơ tạo ra chuyển động khớp vai
2.5. Cơ đenta (Deltoid)

- Hoạt động: Giạng cánh tay, giơ lên trên, xoay xương cánh tay vào
trong và ra ngoài.
- Tăng sức mạnh khi: Giạng cánh tay sang hai bên, lên trên, về phía
trước (chiến binh 2, chiến binh 3, cái ghế).
- Căng giãn khi: Khép tay lại – khoanh tay ngang ngực (tư thế xỏ
kim, duỗi vai, đại bàng) hoặc mở rộng (giãn nở ngực, đan tay sau
lưng).
2.6. Cơ tròn lớn (Teres Major)

- Hoạt động: Mở rộng khớp vai ra ngoài (giang tay ra), xoay khớp
vai vào phía trong (gấp tay lại) và khép khớp vai (khép tay vào thân 
- Tăng sức mạnh khi: Xoay vào bên trong (tư thế đại bàng) chống
lại lực từ bên ngoài (tư thế cây cọ)
- Căng giãn khi: Xoay bên ngoài với vai giang rộng góc 90 độ (tư
thế cái cây với tay dang ngang và lòng bàn tay hướng lên)

2.7. Cơ lưng to (Latissimus Dorsi)

- Hoạt động: Khép lại, duỗi, xoay trong và giang ngang ở khớp vai
(ảnh bên dưới comment mô tả 4 loại chuyển động này)
- Tăng sức mạnh khi: Những bài tập trong đó cánh tay được kéo
xuống (đẩy cá heo)
- Căng giãn khi: Xoay bên ngoài với vai giang rộng góc 90 độ (tư
thế cái cây với tay đưa ra hai bên và lòng bàn tay hướng lên)

Các nhóm cơ bao quanh phần bả vai

2.8. Cơ trên gai (Supraspinatus)

- Hoạt động: Giang ra, làm cho ổn định vai.

- Tăng sức mạnh khi: Xoay vai vào trong và giang tay ra (xem ảnh
comment) (tư thế rắn hổ mang)
- Căng giãn khi: Khép cánh tay lại đưa ra sau lưng với phần vai mở
rộng (tư thế ngồi vặn mình)
Khép cánh tay lại đưa ra sau lưng với phần vai mở rộng (trói
buộc/ràng buộc – như tư thế ngồi góc mở rộng và ngồi xoắn) 
2.9. Cơ dưới gai (Infraspinatus)

- Hoạt động: Xoay ra ngoài, giang ra ngang và mở rộng vai  

- Tăng sức mạnh khi: Những bài tập trong đó cánh tay được kéo
xuống (đẩy cá heo)
- Căng giãn khi: Xoay vào trong và khép lại theo hướng ngang
(giãn vai – cánh tay dưới của tư thế đầu bò)
Khép cánh tay lại đưa ra sau lưng với phần vai mở rộng (trói
buộc/ràng buộc – như tư thế ngồi góc mở rộng và ngồi xoắn) 

2.10. Cơ tròn bé (Teres Minor)

- Hoạt động: Xoay ra ngoài, giang ra ngang và mở rộng vai  
- Tăng sức mạnh khi: Những bài tập trong đó cánh tay được kéo
xuống (đẩy cá heo)
- Căng giãn khi: Xoay vào trong và khép lại theo hướng ngang
(giãn vai – cánh tay dưới của tư thế đầu bò)

2.11. Cơ dưới vai (Subscapularis)

- Hoạt động: Xoay vào trong, khép lại và mở rộng vai 

- Tăng sức mạnh khi: Xoay vào trong với hai cánh tay đặt bên cạnh
cơ thể (tư thế con thỏ)
- Căng giãn khi: Xoay vào trong và khép lại theo hướng ngang (tư
thế đại bàng)

Các động tác Yoga giúp kéo căng/co dãn và làm rắn chắc cơ bắp
cho sự ổn định của xương lưng / xương bả vai
Để tăng cường/làm rắn chắc: 
• Ngả lưng khi đứng với cánh tay qua khỏi đầu 
• Tư thế lạc đà 
• Tư thế châu chấu (đặc biệt các ngón tay đan xen kẻ sau lưng) 
• Mở rộng ngực 
• Tư thế con cá sấu (đặc biệt đặt lưng thấp/lơ lửng xuống sàn) 
• Tư thế con cá
 Để co dãn: 
• Tư thế con thỏ 
• Tư thế cái cày
• Tư thế xỏ chỉ 
• Co dãn cổ (cằm đặt lên ngực và nhìn hướng về phía nách)
• Tư thế góc cố định

Các động tác Yoga giúp kéo căng/co dãn và làm rắn chắc cơ bắp
sau–di chuyển khớp vai:
Để tăng cường/làm rắn chắc: 
• Tư thế chiến binh 2
• Tư thế chiến binh 3 – tay dang ngang 
• Đẩy cá heo 
Để co dãn: 
• Mở rộng ngực  
• Tư thế xỏ kim  
• Tư thế dãn vai 

3. Cơ vùng thân/ngực/vai (phía trước)

3.1. Cơ ức đòn chũm (Sternocleidomastoid)

- Hoạt động: Gấp và xoay cổ, nâng xương sườn.

- Tăng sức mạnh khi: Gập cằm về phía ngực, xoay cổ.
- Căng giãn khi: Ngửa cổ ra sau, xoay đầu.
3.2. Cơ ngực lớn (Pectoralis Major)

- Hoạt động: Xoay cánh tay vào trong, khép cánh tay lại theo hướng
ngang, khép cánh tay lại (xem ảnh comment)
- Tăng sức mạnh khi: Nâng lên: Tư thế tám điểm (chaturanga), bài
tập chống đẩy – hít đất (yoga push up) 
- Căng giãn khi: Vai xoay bên ngoài với cánh tay bị giang ra phía
sau lưng (mở rộng ngực – đầu bò), giang vai ra ngang (vặn xoắn
người nằm sấp - prone twist)

3.3. Cơ liên sườn (bên ngoài/trong/ngang) (Obliques (external,

internal, transverse)

- Hoạt động: Xoay người (vặn mình), gập người, ngiêng lườn.
- Tăng sức mạnh khi: Vặn mình ở trạng thái gập người về phía
trước (VD nằm co gối thẳng trên hông rồi vặn mình, đứng gập người
90 độ rồi vặn mình), co gối về phía ngực (con thuyền)
- Căng giãn khi: Vặn xoắn, nghiêng lườn (tư thế tam giác, tư thế cái
cổng (gate pose), vặn mình nằm ngửa)

3.4. Cơ bụng thẳng (Rectus Abdominus)

Cơ nằm giữa xương chậu, xương ức và hai bên sườn. 

- Hoạt động: uốn cong thân người (về phía trước)
- Tăng sức mạnh khi: Nâng hông với đầu gối co (nâng chân leg
pumps, plank co gối chạm ngực, đứng thăng bằng gối chạm ngực,
con thuyền, ngồi vặn mình.
- Căng giãn khi: Kéo dài cột sống thắt lưng và ngực, mở rộng hông
để xương chậu xoay nhiều hơn (cánh cung, bánh xe, lạc đà, đứng
ngã sau.

Để tăng cường/làm rắn chắc: 

• Xoay đầu, đặt cằm lên ngực
• Tư thế tấn trước vặn xoắn (Lunge with twist)
• Tư thế cái ghế vặn xoắn
• Bài tập co chỏ tay này chạm gối bên kia (Bringing opposite elbow
to opposite knee)
• Tư thế con thuyền
 • Tư thế plank co gối chạm ngực
Để co dãn 
• Tư thế tam giác xoạc rộng
• Tư thế bánh xe 
• Tư thế cái cung 
• tư thế nằm ngửa vặn mình
• Tư thế lạc đà
• Mở rộng ngực 
• Tư thế nằm sấp vặn mình (Prone Twist)

4. Cơ cánh tay (Muscles of the Arm – Anterior View)

4.1. Cơ nhị đầu (Biceps Brachii)

- Hoạt động: Cong khuỷu tay và cẳng tay  

- Tăng sức mạnh khi: Cong phần khuỷu tay kháng lại lực (tư thế
tám điểm, chống đẩy, đẩy cá heo, con quạ, ngồi gập người với tay
nắm lấy chân và kéo than người xuống.
- Căng giãn khi: Mở rộng khuỷu tay và cánh tay giang ra theo chiều
ngang (tư thế vặn mình nằm sấp, tư thế tấm ván ngược)
4.2. Cơ tam đầu (Triceps Brachii)

- Hoạt động: Mở rộng khuỷu tay (hành động đưa bàn tay về phía
cầu vai sau đó duỗi ra), khép co khớp vai lại (hành động hạ tay từ
dang ngang xuống xuôi thân)
- Tăng sức mạnh khi: Mở rộng khuỷu tay với cánh tay đặt sát với
xương sườn (tư thế tám điểm, rắn hổ mang)
- Căng giãn khi: Cong gập vai và khuỷu tay (tư thế đầu bò)

4.3. Cơ bắp tay trước (Brachialis)

- Hoạt động: Cong khuỷu tay (gập bàn tay về phía vai)
- Tăng sức mạnh khi: Co gập khuỷu tay đồng thời kháng lại một
lực (chống đẩy hít đất, đẩy cá heo, rắn hổ mang)
- Căng giãn khi: duỗi thẳng khuỷu tay, thư giãn và gập cong vai (ép
hai vai lại) (hai tay xuối thân, ngửa long bàn tay và ép hai bả vai lại;
thư giãn em bé, nằm ngửa hai tay vươn qua khỏi đầu)

4.4. Cơ cánh tay quay (cơ ngửa dài – Brachioradialis)

- Hoạt động: Co duỗi khủyu tay, lật úp bàn tay lại hoặc xoay ngửa
ra.
- Tăng sức mạnh khi: Co gập khuỷu tay đồng thời kháng lại một
lực (chống đẩy hít đất, đẩy cá heo, rắn hổ mang)
- Căng giãn khi: duỗi thẳng khuỷu tay, thư giãn và gập cong vai (ép
hai vai lại) (hai tay xuối thân, ngửa long bàn tay và ép hai bả vai lại;
thư giãn em bé, nằm ngửa hai tay vươn qua khỏi đầu)
Lật sấp – lật ngửa bàn tay (tư thế trái chuối – trăng lưỡi liềm, tư thế
cây cọ lắc lư)

Để làm rắn chắc: 

• Tư thế tám điểm
•Tư thế cá heo, đẩy cá heo
•Đưa tay ra cao ngang vai với lòng bàn tay hướng lên (tư thế cái cây
hoặc tư thế chiến binh 2) 
•Thăng bằng trên tay (Tư thế con quạ) 
Để co dãn: 
 •Tư thế đầu bò
•Tư thế xoắn vặn nằm sấp 
•Nằm ngữa và kéo căng cánh tay qua khỏi đầu 

5. Cơ hông và đùi (Hip and Thigh – Posterior View)

5.1. Cơ mông to (Posterior Muscles)

- Hoạt động: duỗi hông, xoay hông hướng ra ngoài.
- Tăng sức mạnh khi: Mở rộng hông (đá chân ra sau) từ tư thế gập
về phía trước (chiến binh 3)
Mở rộng hông (đá chân ra sau) từ tư thế nằm sấp (cánh cung, cào
cào)
- Căng giãn khi: Các bài tập ở tư thế nằm ngửa với hông được gập
lại (co gối chạm trán)

5.2. Cơ mông nhỡ và cơ mông bé (Gluteus Medius, Gluteus

Minimus)
5.3. Cơ quay ở lớp sâu (Deep Rotator Muscles) gồm 6 cơ nhỏ
 (Piriformis (cơ hình quả lê), Obturator internus (cơ bịt
trong)/externus (cơ bịt ngoài), Gemellis (cơ sinh đôi dưới),
Quadratus femoris (cơ vuông đùi))
5.4 Cơ gân kheo (Hamstrings) (cơ nhị đầu đùi (Biceps femoris),
cơ bán mạc (Semimembranosus), cơ bán gân (Semitendinosus).
Để làm rắn chắc: 
•One leg standing forward fold (back of lifted leg) 
•Tư thế nửa mặt trăng 
•Tư thế cào cào
•Tư thế cánh cung 
•Tư thế chùng chân hình lưỡi liềm (chùng chân với đầu gối cong,
nhưng không chạm sàn) 
Để co dãn: 
•Tư thế bồ câu
•Tư thế nằm vặn mình 
•Tư thế ngồi gập người 
•Tư thế chó úp mặt 
•Tư thế nằm ngửa mở hông (hai chân chắp lại) 
•Tư thế em bé vui vẻ 

6. Cẳng chân, mắt cá phía sau (Lower Leg/Ankle – Posterior View)

7. Cẳng chân, mắt cá phía trước (Lower Leg/Ankle – Anterior
View)
8. Khung xương chậu
Khung chậu được cấu tạo bởi 4 xương: phía trước và 2 bên là hai xương
chậu, phía sau có xương cùng ở trên và xương cụt ở dưới.

Bốn xương của khung chậu khớp với nhau bởi 4 khớp bán động: khớp
mu ở phía trước, 2 khớp cùng-chậu ở 2 bên phía sau và khớp cùng cụt ở
phía sau. 
Các khớp này có khả năng giãn nở được trong khi chuyển dạ, tạo điều
kiện thuận lợi cho đầu thai đi qua khung chậu. Sự giãn nở này sẽ giảm đi
đối với con so mẹ lớn tuổi, hoặc thai phụ ít vận động.

4 dạng khung chậu

1. Khung chậu dạng phụ (gynecoid): Khung chậu dạng phụ (gynecoid)
là dạng khung chậu thường thấy nhất ở phụ nữ (50.6%). Là dạng khung
chậu thuận lợi nhất cho cuộc sanh.
2. Khung chậu dạng hầu (anthropoid): Khung chậu dạng hầu
(andropoid) giống như khung chậu ở loài khỉ (22.7%). Tỉ lệ sanh bằng
dụng cụ rất cao với dạng khung chậu này.
3. Khung chậu dạng nam (android): Khung chậu dạng nam(android)
giống khung chậu đàn ông (22.4%). Dạng này gây nhiều khó khăn cho
cuộc sanh, em bé gặp khó khăn khi xoay để đưa ra ngoài.
4. Khung chậu dạng dẹt (platypelloid): Khung chậu dạng dẹt
(platypelloid) là dạng khung chậu hiếm gặp nhất ở phụ nữ (4.4%). Dạng
khung chậu này gây khó khăn rất nhiều cho thì lọt của ngôi, em bé khó
lọt ra ngoài.
 Tập yoga không làm thay đổi cấu trúc khung chậu, chỉ có thể làm cho
các cơ, dây chằng có độ đàn hồi tối, các khớp có sự giãn nở để giảm căng
cứng, đau mỏi khi mang thai và để cuộc chuyển dạ diễn ra dễ dàng hơn
nếu điều kiện khung chậu cho phép.

9. Cơ sàn chậu (Pelvic floor muscles)

Sàn chậu là tổng thể của 3 hệ thống gồm: 

- Hệ thống sinh dục (tử cung, âm đạo), 
- Hệ thống niệu dưới (bàng quang, niệu đạo), 
- Hệ thống tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn). 
Nhiệm vụ của sàn chậu là:
- Nâng đỡ và co thắt.
- Giữ cho các cơ quan này nằm đúng chỗ, không bị sa xuống khi làm
việc nặng, vận động, chạy nhảy. Sàn chậu còn có vai trò đóng, mở
các lỗ đường tiểu, âm đạo, hậu môn, giúp kiểm soát hoạt động đi
tiêu và tiểu theo ý muốn, sinh hoạt tình dục, giúp việc sinh nở dễ
dàng hơn.
Vị trí cơ sàn chậu

Tham khảo thêm: Cấu trúc nâng đỡ sàn chậu

Các cơ dây chằng tạo thành một chiếc võng để nâng đỡ
Cấu trúc sàn chậu sẽ bị yếu đi vì nhiều lý do khác nhau, sau
sanh chỉ là 1 trong các lí do:

- Bất thường về cấu trúc sàn chậu (ảnh hưởng sức co). 
- Bất thường về dẫn truyền thần kinh (ảnh hưởng chất lượng sức
co). 
- Các yếu tố làm tăng áp lực ổ bụng thường xuyên (lao động nặng,
ho mãn tính, mang nịt bụng thường xuyên). 
- Sang chấn sản khoa (rặn khi cổ tử cung chưa mở trọn, sanh thủ
thuật sang chấn, rách TSM không phục hồi đúng mức). 
- Mãn kinh và tuổi già (thiếu estrogen làm các sợi cơ teo đi, xơ cứng
và mất tính đàn hồi)

Phụ nữ sau sinh chỉ là 1 trong các đối tượng cần phục hồi cơ sàn
chậu.

Khi cơ sàn chậu yếu sẽ dẫn đến Sa tạng chậu:

Trong một nghiên cứu lớn tại Mỹ:
• 16,616 phụ nữ còn tử cung có 14,2% sa tử cung, 34,3 % sa bàng
quang, 18,6% sa trực tràng
• 10,727 phụ nữ đã cắt tử cung thì 32,9% sa bàng quang, 18,3% sa
trực tràng
• Khuynh hướng sa tạng chậu ngày càng nặng hơn theo thời gian
• Ước tính đến 11% ở phụ nữ khi sống đến tuổi 80 và một nửa số
này sẽ phải mổ lại vì sa tái phát
Dự phòng bệnh lý sàn chậu – tập cho cơ sàn chậu

- Bài tập hít thở bằng bụng

- Bài tập khung chậu
- Tập cơ bụng chéo
- Tập cơ bụng ngang và cơ bụng thẳng
- Kegel
- Knack

Các bài tập cho cơ sàn chậu

1. Bài tập hít thở bằng bụng
Khi thực hiện thở bụng, các cơ ở bụng đều tham gia cùng với nhau
bao gồm cơ hoành, cơ sàn chậu, cơ psoas, cơ lưng, cơ bụng dưới.
Khi hít vào và thở ra bằng bụng, dưới áp suất không khí thay đổi, cơ
sàn chậu được tác động theo một cách tự nhiên. (khi hít vào cơ sàn
chậu giãn ra, khi thở ra, cơ sàn chậu được nâng lên một cách tự
động.)
Tuy nhiên việc luyện tập bằng ý thức sẽ giúp cơ tập luyện tốt hơn.
Hít vào phình bụng
Thở ra hóp bụng kết hợp rút cơ sàn chậu (phụ nữ mang thai không
nên hóp mạnh bụng)
Nên thực hiện ở nhiều tư thế: đứng, ngồi, quỳ, nằm, suốt cả ngày,
đặc biệt khi nhấc vật nặng.

2. Bài tập nghiêng khung chậu về trước, ra sau.

Rút cơ sàn chậu khi thở ra, gù vai, hóp bụng.

3. Bài tập Kegel:

Có thể tập mọi lúc, co rút cơ sàn chậu (rút hậu môn, rút cơ âm đạo -
cảm giác nín tiểu) vẫn hít thở bình thường, thả lỏng bụng và đùi.
Có 2 cách tập luyện: Tập co lại và giữ lâu hoặc tập co nhanh và thả
lỏng 10 lần rồi tăng dần.