ỔN ĐỊNH CƠ LÕI

SPEAKER: HOANG NGOC TUYET TRINH

 MỤC TIÊU

1. Trình bày khái niệm cơ lõi

2. Hiểu được cách đánh giá cơ lõi
3. Đề ra các bài tập cơ bản cho việc ổn đinh cơ
 LƯỢNG GIÁ

Khả năng giữ tư thế ( Tấm ván) 10s

Kiểm soát cơ ngang bụng
• Đặt giữa bụng , đầu xa trên GCCT, thổi phồng 70 mm Hg. Gồng
bụng, giữ trong 10 giây.
• -> Thử nghiệm thành công làm giảm áp suất từ 6 đến 10 mm Hg.
(Giảm dưới 2 mm Hg, không thay đổi áp suất, hoặc áp suất tăng
được coi là một kết quả kém. )
 • Kiểm soát tư thế cùng chậu

sử dụng thiết bị phản hồi sinh học. Bơm khí hơi 40 mmHg. Khởi động đều
bằng 2 chân co -> 1 chân co -> , tăng tiến 2 chân xuôi thân
BN không có thể duy trì, kiểm soát cùng chậu thích
hợp -> bài tập được dừng lại
 SAHRMANN’S LOWER ABDOMINAL GRADING

Ebby Waqqash Mohamad Chan, 2020

 CHƯƠNG TRINH TẬP KIỂM SOÁT VẬN ĐỘNG
CỦA RICHARDSON-HODGES-HIDES
• GĐ1: kiểm soát đoạn tại chỗ
– Kích hoạt cơ ngang bụng, cơ nhiều chân
– Giảm sự co cơ đồng thời cơ toàn thể
– Tải ít
• GĐ2: kiểm soát đoạn chuỗi đóng
– Co đồng bộ cơ cục bộ
– Thêm tải bằng bài tập chuỗi đóng sử dụng tÌnh trạng chịu sức năng cơ thể
• GĐ3: kiểm soát đoạn chuỗi mở
– Duy trì kiểm soát cơ cục bộ
– Thêm tải bằng bài tập chuỗi mở sử dụng phần lân cận (chân, tay)
 CÁC BÀI TẬP CHO CƠ LÕI

15 giây- 30 giây - 60 giây – 1 phút

một tư thế thay thế với đầu gối gập lại
Bài tập nghiêng sau xương chậu (rút ngắn tay đòn).
Bài tập cơ nhiều chân
Cố gắng để nâng đầu gối hướng thẳng lên trần nhà khoảng 2cm mà
không nhấc các ngón chân lên khỏi mặt đất hoặc dùng hông hoặc
thân mình
CÁC BÀI TẬP CƠ LÕI ĐỘNG

• Nâng cấp: bài tập vùng lõi trung tính,

giữ được thân trên khi tập luyện
CÁC BÀI TẬP CƠ LÕI ĐỘNG
CÁC BÀI TẬP CƠ NGANG BỤNG CHO CHI TRÊN

• Cơ bụng cho chi trên

CÁC BÀI TẬP CƠ CHÉO BỤNG
TRONG VÀ NGOÀI CÁC BÀI TẬP BẮC CẦU VÀ SÀN CHẬU
 THẢO LUẬN
• Để duy trì các hoạt động hằng ngày, người sử dụng cần phải tập luyện bài tập vùng
lõi nào. Hãy thảo luận vào lựa chọn các bài tập theo gợi ý sau

Ngồi làm việc Nghe điện thoại Nâng hàng

Chăm con Lái xe
 CÁC BÀI TẬP GỢI Ý. HÃY SẮP XẾP CÁC BÀI TẠP NÀY VÀO NHỮNG
SINH HOẠT HẰNG NGÀY THÍCH HỢP

Căng mạc đùi, dãy chậu chày

Warm-up, kéo giãn 2 Hình lê

4
Ôm gối

1 3
Lưng rộng Cơ trám

5
6
Xoay chân Bài duỗi thân

Bài con hàu (oyster)

7
 Duỗi thân
12

Siêu nhân 13

10

DART 11
 14

Nâng 2 chân

15
 Super-slow bycicle

Bắc cầu
16
17

Ngôi sao
15
Thăng bằng ngang

17
 VÍ DỤ: TẬP MẠNH CƠ LÕI VÀ HOẠT ĐỘNG HẰNG NGÀY
Ngồi làm việc
■ Lợi ích
▶ Ổn định cột sống thắt lưng
▶ Chuyển động lưng, vai và hông
▶ Tư thế ngồi vững
▶ Giảm căng thẳng lưng dưới, gù lưng vai và sự căng
cứng trong cơ gấp hông
▶ Giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương