GIÁO ÁN PHÁT TRIỂN

CHIỀU CAO KHOA HỌC

LỜI NGÕ
Xin chào các bạn trẻ thân yêu,
Tuổi dậy thì là khoảng thời gian phát triển thể chất, không chỉ cần sức khỏe tốt mà chiều
cao cũng rất quan trọng để thể hiện vóc dáng vừa khỏe vừa đẹp. Hiểu được nỗ lo của các
em, anh chị từ đội ngũ chuyên viên dinh dưỡng từ Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia, có kinh
nghiệm 5 năm tư vấn sức khỏe và 3 năm tư vấn phát triển chiều cao khoa học, đã biên
soạn giáo án này để giúp các em hiểu được đầy đủ yếu tố tăng chiều cao khoa học giúp
các em phát triển đúng đắn và tối đa nhất.
Chúc các em trải nghiệm quá trình và đạt chiều cao như mong muốn.
 YẾU TỐ QUYẾT ĐỊNH CHIỀU CAO
MÀ BẠN CẦN PHẢI BIẾT

GEN DI TRUYỀN CHẾ ĐỘ NGỦ DINH DƯỠNG TẬP LUYỆN THỂ THAO

Yếu tố di truyền là một Chiều cao của bạn thường Dinh dưỡng ảnh hưởng rất Cải thiện chiều cao nhờ
trong những yếu tố quyết được quyết định bởi nhiều nhiều đến sự phát triển vận động thể thao chưa
định chiều cao tương lai yếu tố. Trong đó, ngủ đúng chiều cao. Nhưng không bao giờ là câu chuyện dễ
của bé. Chiều cao của con cách để tăng chiều cao phải ai cũng biết cách bổ dàng mà nó là cả một
cũng có thể dự đoán được cũng là một phương pháp sung dinh dưỡng phát quá trình dài. Nếu muốn
dựa vào chiều cao của bố đơn giản mà hiệu quả triển chiều cao một cách thành công bạn cần kiên
mẹ. không ngờ. tối ưu nhất. Còn có nhiều trì, thực hiện đúng và đầy
bạn lại cho rằng chiều cao đủ theo lịch trình của giáo
do di truyền từ bố mẹ nên án.
không mấy quan tâm đến
vấn đề dinh dưỡng.
MỨC ĐỘ ẢNH HƯỞNG TỪNG YẾU TỐ ĐẾN CHIỀU CAO
 GEN DI TRUYỀN

GEN KHÔNG HOÀN TOÀN ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHIỀU CAO CỦA BẠN

Khoa học đã chứng minh gen chỉ ảnh hưởng 23% mức độ phát triển chiều cao

Bằng chứng cho thấy là con trai

của Donald Trump cao hơn ông 5cm
 CÁC BÀI TẬP

ĐU XÀ
CHẠY BỘ
YOGA

THỜI GIAN
TẬP LUYỆN

5H - 8H
BÀI TẬP 16H - 19H
TĂNG CHIỀU CAO
 ĐẠP XE ĐẠP NHẢY DÂY
Đạp xe là phương pháp luyện tập - Người đứng thẳng lưng, hai chân
kéo dài chân hiệu quả và nhanh chạm nhau. Hai tay giữ lấy hai đầu
nhất. Tuy nhiên cần thực hiện dây. Nhảy bật 2 chân lên cao hết cỡ
theo phương pháp sau: và đưa dây vòng
qua người.

- Điều chỉnh yên xe và bàn đạp - Bắt đầu với vận tốc 60 cái/phút
trong 2-3 phút, sau đó tăng dần tốc
sao cho chân duỗi thẳng hết cỡ
độ.
mới chạm vào bàn đạp.

- Thực hiện bài tập tùy vào khả năng

- Trong buổi tập, bạn cần đạp
của bản thân. Nên duy trì 600 lần mỗi
liên tục, không dừng lại, thời gian
ngày
là 30 đến 45 phút.

ĐU XÀ ĐƠN YOGA
- Dùng 2 tay nắm lây thanh xà sao
cho tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay - Tư thế trái núi
hướng ra ngoài, chân cách mặt đất - Tư thế cái cây
10-15cm.
- Tư thế đứng trên vai
- Treo người trên xà 20-30 giây sau đó
- Tư thế con lạc đà
trở lại tư thế ban đầu. - Tư thế gập người
- Tư thế cánh cung
- Thực hiện đu xà từ thâp đến cao dần - Tư thế rắn hổ mang
theo thời gian để cải thiện chiều cao.

-Thực hiện động tác 5-10 lần mỗi ngày

BÀI TẬP TĂNG CHIỀU CAO KHÁC
DINH DƯỠNG TĂNG CHIỀU CAO
Đảm bảo bổ sung đủ chất để phát triển chiều cao toàn diện

BỮA SÁNG BỮA PHỤ BỮA TRƯA BỮA PHỤ BỮA TỐI BỮA PHỤ

khoáng chất
 ĐẠM VITAMIN - KHOÁNG CHẤT
Thực phẩm chứa nhiều vitamin - khoáng
Thực phẩm chứa nhiều đạm: Trứng, chất: các loại rau quả, trái cây. Các thực
cá hồi, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại phẩm giàu Vitamin A bao gồm: Khoai lang,
đậu và hạt đặc biệt là đậu nành. dầu gan cá, cà rốt, rau bina, bông cải xanh,
Lượng đạm cần thiết để bổ sung hàng ớt chuông…. Vitamin C: Muốn xương chắc
khỏe, phát triển nhanh cũng cần một lượng
ngày: 70 – 80gr/ ngày, tuy nhiên bạn
lớn Collagen và vitamin C sẽ tham gia vào
cần ăn nhiều hơn để đảm bảo hấp thu quá trình tạo Collagen trong cơ thể, cung cấp
đủ lượng đạm tối thiểu 1 ngày. đủ Collagen để thúc đẩy chiều cao tăng
nhanh

TINH BỘT CHẤT BÉO

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: khoai Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Bơ,
lang, yến mạch, khoai tây, gạo - gạo phô mai, socola đen, cá hồi, các loại
lức, bánh mì đen, ngô - bắp, bí đỏ, các hạt, dầu oliu, dầu dừa, hạt chia, ...
loại hạt. Lượng tinh bột cần thiết để Lượng chất béo cần thiết để bổ sung
bổ sung hàng ngày: 50 - 60% lượng hàng ngày: khoảng 40 – 50gr mỗi
calo cung cấp tối thiểu 1 ngày. ngày.
NUTRILITE PROTEIN THỰC VẬT
Cần tối ưu dinh dưỡng ,tức là bổ Dư Thừa Thiếu hụt
sung đầy đủ các chất để phục
vụ cho hoạt động hằng ngày: ăn Đường, Muối Đạm
uống, hấp thu, vận chuyển , sử
Rượu, bia, thuốc lá Vitamin khoáng chất
dụng các chất dinh dưỡng và bài
tiết. Vì nhiều nguyên nhân,
Chất bảo quản, thuốc trừ sâu Axit amin
chúng ta thường mất cân bằng
trong dinh dưỡng: Chất béo Chất xơ

Màu hóa học Nước, vi dưỡng chất

 TRÁNH XA NHỮNG THỨ NÀY NẾU MUỐN CAO

Ăn quá ngọt Đồ uống có gas

Trong quá trình chuyển hóa và tiêu thụ đường, cơ Tiêu thụ nhiều đồ uống có gas đẩy nhanh quá trình
thể phải đốt cháy các chất khoáng thiết yếu như
đào thải canxi qua đường nước tiểu, dẫn đến thiếu
kẽm,natri,magie...đặc biệt là canxi. Điều này gây
ảnh hưởng trực tiếp việc phát triển chiều cao, ngoài hụt canxi cản trở việc phát triển chiều cao.
ra ăn quá nhiều đồ ngọt gây ảnh hưởng xấu đến hệ
miễn dịch, giảm sức đề kháng và là tác nhân của các
bệnh béo phì, tim mạch, lão hóa sớm,gây mất cân
Đồ ăn dầu mỡ
bằng hormone... Thực phẩm nhiều dầu mỡ gây hao hụt chất xơ và
vitamin D trong cơ thể, gây ảnh hưởng quá trình
chuyển hóa canxi
Không ăn Ăn ít Ăn bình thường
Nước ngọt Cơm
Bánh ngọt Đồ nướng Khoai
Cafe Đồ xào Trái cây
Rượu bia Bún, phở... Rau củ
Thịt mỡ Trà Trứng, thịt ,cá
Nội tạng Đồ hộp Đậu, hạt
Đồ chiên Nấm
Mì gói Thực phẩm BS

 UỐNG ĐỦ NƯỚC
MỖI NGÀY
LƯỢNG NƯỚC CẦN THIẾT CHO CƠ THỂ ĐƯỢC
TÍNH LÀ 0,4 LÍT/10KG
NẾU BẠN 50KG THÌ UỐNG 2 LÍT
NẾU BẠN 45 KG THÌ UỐNG 1,8 LÍT
BỔ SUNG CANXI
 Tầm quan trọng của Canxi Lưu ý khi bổ sung Canxi
Chúng ta đều biết cơ thể cần canxi để duy trì xương chắc khỏe răng, thực - Tùy vào lứa tuổi, lượng canxi cần nạp mỗi ngày 900-1200mg
hiện nhiều chức năng khác cho tim, cơ bắp, máu, thần kinh... Canxi được - Bổ sung đủ vitamin D để hấp thụ tốt canxi
tìm thấy chủ yếu trong xương và một lượng ít hòa tan trong máu. Khi bạn - Hạn chế dùng cafe, rượu, muối
bổ sung không đủ lượng canxi cần thiết trong máu thì cơ thể sẽ phản ứng - Bổ sung Magie giúp hấp thụ canxi (tỷ lệ canxi magie 2:1)
bằng cách rút canxi từ xương để chuyển vào máu. Nếu tình trạng kéo dài, - Không nạp quá liều lượng
mật độ xương sẽ giảm dần và dẫn đến nhiều hậu quả: - Nên lựa chọn chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi
có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng
- Bệnh loãng xương - Chuột rút
- Rối loạn giấc ngủ - Thường xuyên cảm cúm, nhiễm trùng
- Đau răng - Móng tay yếu, dễ gãy
- Cao huyết áp - KHÓ PHÁT TRIỂN CHIỀU CAO

 NGỦ NHANH
12 cách VÀ SÂU HƠN
1 Tập yoga trước khi ngủ
Hãy tập sau thời điểm ăn tối
Cũng không để bụng đói đi ngủ
Tư thế em bé
tối thiểu là 1 giờ
Tư thế vươn người
2 Ngủ trưa đúng cách
Cố gắng chỉ ngủ trưa trong 10-20 phút
KHÔNG ngủ trưa sau 3-4h chiều
3 Ăn bữa tối đơn giản
Nên ăn bữa tối đơn giản và ăn trước khi ngủ 3h
để dạ dày kịp tiêu hóa,tránh tình trạng khó ngủ
do ăn quá trễ hoặc quá nhiều.
vì sẽ gây khó ngủ
4
4 Tắt thiết bị điện tử
Sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm trước khi ngủ sẽ gây ức chế
quá trình sản sinh melatonin - chất giúp bạn nhanh vào giấc ngủ.
Hãy tắt tất cả thiết bị trước khi ngủ 30 phút.
5 Chọn quần áo thoải mái
Chọn quần áo rộng rãi có chất liệu thoải mái
để có giấc ngủ ngon hơn. Chất liệu lý tưởng
nhất là vải cotton, linen vì chúng thoáng và
thấm hút tốt.
7 Giường ngủ thoải mái
Chú ý chọn các loại nệm giường, bộ ga gối phù hợp
với mình về kích cỡ, chất liệu tạo cảm giác thoải
mái...để có giấc ngủ chất lượng.

6 Nhiệt độ phòng ngủ 8 Tiếng ồn

Thân nhiệt chúng ta sẽ hạ xuống dần khi ngủ, Lúc ngủ cũng là lúc cơ thế vào trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi.
vì thế nhiệt độ phòng ngủ cần điều chỉnh phù hợp. Tiếng ồn ào quá mức có thể làm xao nhãng và kích thích não
Nhiệt độ được cho là lý tưởng 16 - 19 độ C. bộ khiến chúng ta khó ngủ hoặc bị đánh thức. Hãy loại bỏ các
loại âm thanh không cần thiết và có thể áp dụng tiếng ồn
Không để nhiệt độ phòng ngủ trên 24 độ C hoặc trắng.
dưới 12 độ C
9 Lên lịch đi ngủ
Đi ngủ vào một khung giờ mỗi ngày sẽ giúp
cơ thể quen với một nhịp sinh học đó, điều đó rất
tốt cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể ở độ
tuổi dậy thì.
10 Tư thế ngủ
Chọn tư thế ngủ thoải mái phù hợp với nhu cầu và
thói quen của bản thân cũng như có lợi cho sức khỏe.
Tư thế nằm ngửa và thẳng lưng được cho là tốt nhất
cho sức khỏe
Mỗi tư thế đều có ưu, nhược điểm riêng.Hãy thử nghiệm
các tư thế khác nhau để biết tư thế nào phù hợp với bạn.
11 Chọn đèn ngủ
Chọn đèn ngủ ánh đỏ cam hoặc vàng nhạt nhẹ,
công suất thấp sẽ giúp chúng ta dễ vào giấc ngủ
hơn.
12 Chọn đồ uống nhẹ nhàng
Nếu muốn hỗ trợ cho chất lượng giấc ngủ, bạn
có thể dùng các loại trà thảo mộc hoặc sữa
trước khi ngủ: trà hoa cúc, trà bạc hà, sữa hạnh
nhân, chocolate...
Không dùng đồ uống có cồn hoặc cà phê trước khi ngủ.