THÔNG TIN KHÁCH HÀNG: Nguyễn Thị Lan

Vấn đề: Đau mỏi vai gáy, Mục tiêu: Săn chắc cơ thể.
Thời gian:…………………………..
Điều kiện tối thiểu: Thời gian tập luyện (3-5 buổi /tuần, 45-60p/buổ
GIAI ĐOẠN 1
CHUẤN BỊ NỀN TẢ

Mục tiêu chính

Mục tiêu
Săn chắc cơ thể. Cải thiện đau mỏi vai gáy

Thực hiện các bài tập kháng lực , sử dụng nhiều

nhóm cơ cùng 1 lúc . Các bài tập cơ bản dựa
theo các chuyển động của cơ thể: Squat, Hip -
Phương pháp thực hing, Push - Pull, Core
hiện Các bài tập cải thiện đau mỏi vai gáy
Tập trung các bài tập chân mông lưng với nữ

Kết quả kỳ vọng đạt

Cân nặng giảm từ 2 - 4kg
được
Tỷ lệ mỡ giảm 2 - 3%
 Đánh giá

5b / 1 Tuần
Tần suất/ Thời gian
30 buổi / 6 tuần
 LỘ TRÌNH HUẤN LUYỆN TỔN
guyễn Thị Lan

Mục tiêu: Săn chắc cơ thể. Giảm 2kg. Tay, bụng, đùi
.
yện (3-5 buổi /tuần, 45-60p/buổi)
GIAI ĐOẠN 1 GIA
CHUẤN BỊ NỀN TẢNG TĂNG CƯ

Mục tiêu chính Mục tiêu bổ sung Mục tiêu chính

Tăng cường thể lực

Thành thục được nhiều biến thể bài
hể. Cải thiện đau mỏi vai gáy Chỉnh sửa kĩ thuật
mức độ cao hơn,

ài tập kháng lực , sử dụng nhiều

1 lúc . Các bài tập cơ bản dựa
Có xen kẽ các bài tập thể lực vào giữa
n động của cơ thể: Squat, Hip -
các set tập và cuối mỗi buổi tập thêm
g, Push - Pull, Core
các bài tập cadio Tăng mật độ tập luyện, Tăng khối lư
p cải thiện đau mỏi vai gáy
Lịch tập: Upper - Lower - Upper - luyện tập, tăng độ đa dạng các bài tậ
ài tập chân mông lưng với nữ
Lower. Có 1 buổi Cardio cường độ cao
trong tuần.

nặng giảm từ 2 - 4kg

Tỷ lệ mỡ giảm 1 - 2%
lệ mỡ giảm 2 - 3%
 5b / 1 Tuần 4b
30 buổi / 6 tuần 20
LUYỆN TỔNG THỂ

GIAI ĐOẠN 2 GIAI Đ

TĂNG CƯỜNG THỂ CHẤT TỐI ƯU K

Mục tiêu chính Mục tiêu bổ sung Mục tiêu chính

ục được nhiều biến thể bài tập

Cải thiện sức mạnh
mức độ cao hơn,

độ tập luyện, Tăng khối lượng

Lịch tập: Push - Pull - Leg - Full body
, tăng độ đa dạng các bài tập.

Tỷ lệ mỡ giảm 1 - 2%
4b / 1 Tuần
20b / 5 tuần
 GIAI ĐOẠN 3
TỐI ƯU KẾT QUẢ

Mục tiêu chính Mục tiêu bổ sung

 Giáo án tập Full body ( Mẫu )
Start Fitness Bắc Giang
3 buổi/ tuần

Bài tập Số hiệp Số lần RPE Thời gian nghỉ 1 2

Back Squat 3 6 7 120
Barbell Bench Press 3 8 7 120
Lat Pull Down 3 10 8 60-90
Ngày 1
Romanian Deadlift 3 10 7 60-90
Assited Dip 3 8 7 60-90
Dumbell Curl 3 10 8 60
Standing Calf Raise 3 10 8 60

Deadlift 3 5 7 90-120
Overhead Press 3 8 8 90-120
Chest Support DB Row 3 12 8 60-90
Ngày 3 Leg Extension 3 12 8 60-90
Cable Flye 3 12 8 60-90
Crunch 3 2 7 60
Tricep extension 3 12 8 60

DB Walking Lunges 3 10 8 60-90

DB incline Press 3 8 7 60-90
Reverse grip Lat pull down 3 10 8 60-90
Ngày 5 Barbell Hip thrust 3 12 8 60-90
Seated Face pull 3 12 8 60
DB lateral raise 3 10 8 60
Leg Curl 3 10 8 60
3 4 Ghi chú
 MỤC TIÊU THỂ HÌNH
Tiêu mỡ Kích thước cơ Cơ thể săn chắc Khác

162 cm Date Date Date

Weight ( cân
45.5
nặng )
Fat ( Mỡ ) 25.10%
Víceral Fat ( Mỡ
BMR ( Mức 4.5
nội tạng )
chuyển hóa cơ 1057
bản)
BMI 22.3
Body age ( tuổi
35
cơ thể )

Whole Body
23.00%
(Trunk
Toàn có thể )
( Thân
18.30%
trên )
Arms ( Tay ) 35.50%
Legs ( Chân ) 32%

Skeletal Muscle ( Tỷ lệ cơ xương )

Whole Body
25.90%
(Trunk
Toàn có thể )
( Thân
20.90%
trên )
Arms ( Tay ) 30.70%
Legs ( Chân ) 38.60%

Tuần 1 2 3
Kcal
Carb
Pro
Fat

Vòng ngực
Vòng eo
Vòng bụng
Mông
Tay trái
Tay Phải
Đùi trái
Đùi phải
Bắp chân trái
Bắp chân phải
 Date Date Date Date Date

ơng )

4 5 6 7 8 9 10