Một số triết lý trong tập luyện

- Triết lý Progressive Overload

Luôn tạo những thử thách lớn hơn theo thời gian để tạo kích thích cần thiết lên
cơ bắp. Điều này giúp cải thiện không chỉ về độ lớn, mà cả performance của cơ
bắp.
Bạn có thể tăng Volume qua từng buổi tập (ví dụ giữ mức tạ nhưng thực hiện
nhiều Reps hoặc Sets hơn)
Hoặc tăng intensity (Giữ số Reps/Sets nhưng tăng tạ)
- Triết lý về tính chuyên biệt
Hiểu đơn giản thì muốn cải thiện Performance của bài tập nào, hãy tăng tần suất
của chính bài tập ấy. Ngoài ra, lựa chọn thêm từ 1-2 biến thể với chuyển động
giống nhất với bài tập và chia nhỏ Volume ra trong tuần.

Ví dụ một người muốn cải thiện thành tích của bài Bench Press, có thể làm
theo 3 bước:
Bước 1: Tăng tần suất của Bench Press (từ 1 buổi thành 2-3 buổi/tuần), đương
nhiên Volume/Intensity sẽ phải có ngày nặng, ngày nhẹ.
Bước 2: Lựa chọn tối đa 1 biến thể có chuyển động giống nhất
Bước 3: Lựa chọn tối đa 2 biến thể mang tính bổ trợ
Tham khảo bảng dưới:

Bài tập chủ đạo cần cải Biến thể có chuyển động Biến thể mang tính bổ
thiện tương đồng trợ
Squat - Front Squat - Dumbbell Squat
- Safety Bar Squat - Kettlebell Squat
- Box Squat - Lunges/Split Squat
- Dead Squat - Hack Squat
 - Belt Squat
Bench Press - Sporto Press - Incline Bench Press
- Board Press - Dumbbell Bench
- Pinned Press Press
- Floor Press - Push Up
- Close-Grip Bench Press - Machine Bench Press
Military Press - Seated Military Press - Seated Dumbbell
- Push Press Press
- Machine Military
Press
- Landmine Shoulder
Press
Deadlift - Romanian Deadlift - Hyperextension
- Rack Pull - Hip Thrust
- Stiff-leg Deadlift

Như vậy, sau khi hoàn thành 3 bước, chương trình tập của anh ta sẽ được
thay đổi theo chiều hướng sau:
Ngày Bench Press 1: Thực hiện các bài tập
- Bench Press (mang tính chủ đạo) với Intensity cao (giả sử 75% 3x4-6)
- Dumbbell Bench Press (Biến thể mang tính bổ trợ thứ nhất - Bước 3) với
Intensity trung bình (RPE 7-8)

Ngày Bench Press 2: Thực hiện các bài tập

- Bench Press (mang tính chủ đạo) với Intensity thấp hơn ngày 1 từ 7.5-10% và
khoảng Reps cao hơn từ 2-4 Reps (lúc này sẽ là 65-67.5% 3x8-10)
- Floor Press (Biến thể có chuyển động tương đồng duy nhất – Bước 2) –
Intensity trung bình RPE 7-8
- Machine Bench Press (Biến thể mang tính bổ trợ thứ 2 – Bước 3) – Intensity
thấp RPE 6-6.5 Lưu ý: Có thể chọn hoặc không, không bắt buộc phải chọn đủ 2
biến thể, tùy kinh nghiệm tập luyện

- Triết lý về sự phục hồi sau tập luyện

Đối với mục tiêu Hypertrophy: Cơ bắp phát triển khi chúng được nghỉ ngơi và
phục hồi, thông thường nhóm cơ lớn sẽ mất từ 48-72 tiếng để phục hồi hoàn toàn,
nhóm cơ nhỏ sẽ mất từ 36-48 tiếng, các nhóm cơ bền có thể phục hồi sau 24-36
tiếng.

Vì vậy, với tần suất 2 buổi/tuần cho mỗi nhóm cơ lớn sẽ hợp lý hơn cả.

Đối với mục tiêu tăng sức mạnh và tăng sức mạnh tối đa: Tổn thương cơ bắp chỉ
là một phần, với giai đoạn tập ở Intensity cao (>80% RM), hệ thần kinh cũng sẽ bị
ảnh hưởng.

Nếu như một nhóm cơ lớn chỉ mất một vài ngày để phục hồi hoàn toàn sau một
buổi tập nặng, thì hệ thần kinh có thể mất tới cả tuần để phục hồi.

Vì vậy, việc để nhóm cơ lớn nghỉ ngơi từ 48-72h là một chuyện. Việc duy trì
Intensity cao trong bao lâu là chuyện khác. Lời khuyên là với mức Intensity từ
80% trở lên, không nên duy trì liên tục quá 6 tuần.

- Triết lý về tính cá thể

Mỗi người sẽ có những vấn đề riêng và sẽ có phản ứng khác nhau với một giáo án
nhất định. Vì vậy khi tập chung một giáo án, có người sẽ thích nghi rất tốt, nhưng
người khác có thể bị quá tải, thậm chí chấn thương.

Do đó việc lựa chọn bài tập, Volume, Intensity cần dựa trên mục tiêu, khả năng
thích nghi và kinh nghiệm tập luyện của từng cá thể.

PERIODIZATION
LINEAR PERIODIZATION: Là mô hình tập luyện dài hạn với quy tắc Volume tỉ lệ nghịch
với Intensity.

Gồm 4 giai đoạn chính như hình, mỗi giai đoạn kéo dài tùy vào mục tiêu và thời gian còn lại tới
ngày thi đấu hoặc ngày test.

Mỗi giai đoạn chỉ tập trung 1 mục tiêu nhất định.

Mô hình này có thể áp dụng cả cho Hypertrophy lẫn Strength.

Non-linear Periodization: Ngược lại với Linear, mô hình này không có mối quan hệ
rõ ràng giữa Intensity và Volume
Một giai đoạn có thể tập trung nhiều mục tiêu, ví dụ 1 tuần bạn có thể tập các ngày High
Volume, High Intensity, hay các ngày Endurance…

Chi tiết sẽ được truyền tải sâu hơn trong buổi học, bạn cố gắng tham dự nhé!