KẾ HOẠCH TẬP TỐT NHẤT CHO NHỮNG

NGƯỜI TẬP TẠ TỰ NHIÊN

By Christian Thibaudeau |14/7/2017.
Chiến lược tập luyện nâng cao cho người tập tự nhiên.
Dưới đây là những gì bạn cần biết:
1. Sai lầm số một của những người tập tạ tự nhiên là thực hiện quá nhiều khối
lượng tập (volume). Bạn cần kích hoạt quá trình tổng hợp protein và sau đó ngừng
tập luyện.
2. Tần suất tập cũng rất quan trọng. Tập một cơ ba lần mỗi tuần là tần suất tối ưu
cho những người tập tạ tự nhiên.
3. Chìa khóa của sự tăng trưởng là quá trình tổng hợp protein và phân giải protein
có chênh lệch lớn. Bạn áp dụng càng nhiều khối lượng tập, bạn càng phân hủy
càng nhiều protein.
4. Cách phân chia việc tập luyện tốt nhất cho những người tập tạ tự nhiên là phân
chia tập push/ pull. Cách này có lợi cả về thể chất và tâm lý.
ĐỪNG TẬP LUYỆN NHƯ NHỮNG NGƯỜI VỐN CÓ GEN DI TRUYỀN LẠI
SỬ DỤNG THUỐC TĂNG CƯỜNG
Nếu bạn là người tập tạ tự nhiên, bạn không thể tập luyện như một bodybuilder
trình độ cao. Và nếu bạn có gen di truyền trung bình, bạn không thể tập luyện như
một người có gen di truyền tuyệt vời được. Chắc chắn, việc sao chép chương trình
tập của những người mà chúng ta ngưỡng mộ thật hấp dẫn, nhưng việc luôn đuổi
theo "chương trình ngôi sao" tiếp theo sẽ khiến bạn chẳng đi đến đâu được cả.
Vậy người tập tạ tự nhiên nên tập luyện như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Về
cơ bản họ nên tập như thế này:
1. Thực hiện cách phân chia tập push/ pull (hoặc push + quads/ pull + hamstrings)
6 ngày một tuần.
2. Với tần suất tập như vậy, bạn chỉ cần một bài tập cho mỗi nhóm cơ và ba total
set: hai set tập cường độ vừa phải để sẵn sàng, sau đó một set tập nặng.
3. Sử dụng các phương pháp và bài tập khác nhau cho ba buổi tập hàng tuần khác
nhau.
SAI LẦM SỐ MỘT CỦA NHỮNG NGƯỜI TẬP TẠ TỰ NHIÊN
Sai lầm phổ biến nhất của những người không sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất
là thực hiện quá nhiều khối lượng tập. Toàn bộ mục đích của việc tập luyện nhằm
tạo cơ bắp là để kích hoạt quá trình tổng hợp protein. Một khi quá trình này đã
được kích hoạt, bạn sẽ không đạt thêm lợi ích gì khi tiếp tục tập một cơ - cơ đó sẽ
không phát triển thêm nữa. Trên thực tế thậm chí bạn có thể bị mất kích thước cơ
đó!
Chìa khóa để tăng trưởng là quá trình tổng hợp protein (tạo cơ bắp) và phân giải
protein (huy động axit amin từ cơ bắp để tạo năng lượng) có sự chênh lệch lớn.
Bạn thực hiện càng nhiều khối lượng tập thì sự phân hủy protein càng nhiều. Bạn
không hề muốn điều đó đâu.
TẦN SUẤT TẬP GIỮ "NGÔI VUA"
Để tối đa hóa tăng trưởng, tần suất tập giữ vị trí hàng đầu. Nó không chỉ áp dụng
cho tần suất bạn tập luyện một cơ bắp mỗi tuần mà còn cả số lượng buổi tập bạn
thực hiện mỗi tuần.
Tần suất tập là yếu tố quan trọng đối với người tập tạ tự nhiên vì buổi tập thực sự
là yếu tố kích thích để kích hoạt tổng hợp protein. Nói cách khác, bản thân buổi tập
chính là yếu tố đưa bạn vào chế độ đồng hóa, trong khi những bodybuilder trình độ
cao không cần sử dụng buổi tập như một yếu tố kích hoạt. Những người tập tạ trình
độ cao ở chế độ đồng hóa 24 tiếng một ngày!
Vì vậy, bạn càng tập luyện thường xuyên, cơ thể bạn càng ở trong trạng thái đồng
hóa và bạn sẽ tạo càng nhiều cơ bắp. Nhưng đừng quên rằng tần suất tập và khối
lượng tập có quan hệ nghịch đảo nhau. Hãy nhớ rằng, bạn không thể thực hiện một
khối lượng tập cao nếu bạn có tần suất tập cao khi bạn là người tập tạ tự nhiên.
Tần suất tập hoạt động tốt hơn khối lượng tập. Tập một cơ ba lần mỗi tuần là tần
suất tập tối ưu cho người tập tạ tự nhiên (với khối lượng tập thấp để bù lại cho tần
suất tập tăng). Tập luyện sáu ngày một tuần, thực hiện các buổi tập ngắn, khối
lượng tập thấp mỗi lần tập một nửa bộ phận cơ thể. Đó là cách duy nhất để đạt
được tần số tập tối ưu mà không cần giải phóng quá nhiều cortisol.
CÁCH PHÂN CHIA TẬP LUYỆN
Cách phân chia tập luyện tốt nhất, đem lại lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần là
phân chia tập push/ pull.
Pulling Muscles
* Hamstrings
* Back
* Biceps
Pushing Muscles
* Quads
* Pecs
* Delts
* Triceps
Mỗi buổi tập push hoặc pull sẽ có 4 bài tập - một bài cho mỗi nhóm cơ (hai bài cho
lưng vì nó được tạo ra từ nhiều cơ khác nhau).
Workout A: Pull Workout
Hamstring exercise
Lats/back-width exercise
Rhomboids/rear delt exercise
Biceps exercise
Workout B: Push Workout
Quad exercise
Pec exercise
Delt exercise
Triceps exercise
Bạn thực hiện ba buổi tập pull và ba buổi tập push ba lần mỗi tuần, áp dụng các bài
tập khác nhau ở mỗi buổi tập. Mặc dù bạn có thể áp dụng bất kỳ bài tập nào bạn
muốn, nhưng nếu có thể tôi thích áp dụng 2 bài tập đa khớp và 1 bài tập isolation.
Ví dụ: buổi tập hamstring đầu tiên trong tuần có thể gồm các bài Romanian
deadlifts trong khi buổi tập thứ hai có thể gồm các bài lying leg curls. Buổi tập
hamstring thứ ba trong tuần - động tác isolation - có thể gồm các bài glute ham
raises.
TÔI NÊN THỰC HIỆN CHÚNG NHƯ THẾ NÀO VÀ BAO NHIÊU SET TẬP?
Bạn sẽ thực hiện hai set chuẩn bị cho mỗi bài tập. Đây là những set mà bạn có cảm
giác tạ và quyết định mức tạ tập nào bạn sẽ sử dụng cho (các) work set đó. Nó
cũng nhận được máu trong cơ bắp đó để tăng kết nối giữa cơ bắp và tâm trí.
Những set này không phải là những set khởi động tiêu biểu. Chúng được thực hiện
với mức tạ gần với mức tạ tập work set hoặc thậm chí bạn có thể sử dụng cùng
mức tạ như work set nhưng thực hiện ít rep hơn. Về cơ bản, mức nỗ lực của bạn
trong hai set này là khoảng 7/10.
Sau đó, bạn sẽ thực hiện một all-out work set. Điều này sẽ áp dụng một kỹ thuật/
phương pháp đặc biệt (sẽ giải thích ở dưới) và phải đạt đến mức thất bại kỹ thuật
(nhưng đừng đến mức bạn cần phải gian lận để tăng tạ). Các kỹ thuật đặc biệt này
sẽ chỉ được áp dụng trong set tập thứ ba và cuối cùng của mỗi bài tập:
1 – Heavy Double Rest/Pause
* Chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được khoảng 4-6 reps.
* Thực hiện 4-6 reps nặng, nghỉ 10-15 giây, thực hiện thêm 2-3 reps nữa, nghỉ 10-
15 giây và sau đó cố gắng thực hiện thêm 1-2 reps nữa.
* Luôn sử dụng cùng một mức tạ. Bạn chỉ thực hiện một set kỹ thuật/ phương pháp
đặc biệt này
2 - Kích hoạt mTor tối đa
Chìa khóa dưới đây chính là cách bạn thực hiện mỗi rep. Nhấn mạnh eccentric
(negative) và stretching có tải là những kiểu co cơ làm tăng kích hoạt mTor nhiều
nhất. Vì vậy, với phương pháp này, bạn sẽ thực hiện như sau:
* Hạ tạ trong vòng 5 giây đồng thời căng / gập cơ bắp mục tiêu hết mức có thể mọi
lúc.
* Giữ tư thế full stretch trong 2 giây mỗi rep.
* Thực hiện 6-8 reps như vậy, và đến rep cuối cùng, giữ nguyên tư thế stretch lâu
tới mức bạn có thể chịu được. Bạn chỉ thực hiện duy nhất một set kỹ thuật/ phương
pháp đặc biệt này.
3 – 6-8-10 Drop Set
* Bắt đầu set này với mức tạ bạn có thể nâng trong 6 reps.
* Giảm mức tạ xuống ngay lập tức 25-40% (tùy theo bài tập) và thực hiện 8 reps
với mức tạ mới đó.
* Giảm tiếp 25-40% nữa và thực hiện thêm 10 reps nữa.
* Nghỉ ít nhất có thể giữa các phần của drop set này. Chỉ thực hiện duy nhất một
set kỹ thuật/ phương pháp đặc biệt này.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP
Chương trình tập này không giống thông thường, ít nhất là khi so sánh với hầu hết
những kế hoạch tập hiện tại, nhưng cho đến nay, chương trình tập truyền thống đã
có tác dụng hiệu quả như thế nào với bạn?
THỨ HAI – Workout A1
1. Romanian Deadlift: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
2. Pronated Lat Pulldown or Pull-Up: 2 sets of 6 and one all-out heavy double
rest/pause set
3. Bent-Over Lateral: 2 sets of 8 and one 6-8-10 drop set
4. Standing Barbell Curl: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
THỨ BA – Workout B1
1. Front Squat: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
2. Bench Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
3. Dumbbell Lateral Raise: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
4. Lying Dumbbell Triceps Extension: 2 sets of 6 and one maximum mTor
activation set
THỨ TƯ – Workout A2
1. Lying Leg Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
2. Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover: 2 sets of 6 and one maximum
mTor activation set
3. Pronated Chest-Supported Row: 2 sets of 8 and one all-out heavy double
rest/pause set
4. Preacher Curl: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
THỨ NĂM – Workout B2
1. Leg Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
2. Pec Deck or Cable Crossover: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
3. Military Press or Dumbbell Shoulder Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy
double rest/pause set
4. Close-Grip Decline Bench Press or Dip: 2 sets of 6 and one all-out heavy double
rest/pause set
THỨ SÁU – Workout A3
1. Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 sets of 6 and one maximum mTor
activation set
2. Supinated Lat Pulldown: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
3. Neutral-Grip Cable Seated Row: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation
set
4. Dumbbell Hammer Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
THỨ BẢY – Workout B3
1. Hack Squat Machine or Leg Press: 2 sets of 6 and one maximum mTor
activation set
2. Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop
set
3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench: 2 sets of 6 and one maximum mTor
activation set
4. Rope Triceps Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set