Mọi thông tin bạn cần phải biết về

khái niệm Deload.

Tại sao, khi nào và Deload như thế nào.
Nguồn: https://www.t-nation.com/training/the-deload-everything-you-need-
know/
Ngày đăng: 16/12/2019.
Tác giả: Christian Thibaudeau.
Dịch bởi: Sin Cos Tan.

Khi bạn đang cố gắng hết sức để tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh, bạn phải tập
luyện với nỗ lực cao, toàn tâm và ý chí cao. Bạn cũng cần một lượng Volume
vừa đủ để kích thích sự thích ứng sinh lý. Tập luyện như vậy có thể gây hại cho
cả cơ thể và hệ thần kinh.

Những chấn thương cũ có thể sẽ tái phát, những chấn thương mới có thể bắt
đầu xuất hiện và tình trạng (DOMs) trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp có thể
kéo dài lâu hơn bình thường. Bạn thậm chí có thể bắt đầu nhận thấy rằng ham
muốn tình dục của bạn, cùng với động lực tập luyện, giảm mạnh. Không có gì
ngạc nhiên rằng tâm trạng của bạn cũng có thể bắt đầu cáu kỉnh.

Hãy Deload, giải pháp cho tất cả các vấn đề tập luyện này!

Bạn sẽ giảm sự căng thẳng khi luyện tập bằng cách giảm khối lượng tạ mà bạn
đang tập, số set bạn đang tập hoặc số ngày đi tập. Bạn thậm chí có thể thay thế
các bài tập cũ bằng những bài tập mới ít thử thách hơn. Bạn làm như vậy trong
1 tuần và sau đó bạn cảm thấy tốt hơn. Hiệu suất bắt đầu tăng trở lại. Nhưng...

• Nếu bạn đang cảm thấy ổn thì sao?

• Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ko có dấu hiệu mệt mỏi hay trì trệ, không đau
nhức cơ?
• Bạn có nên Deload vì giáo án tập luyện hướng dẫn bạn làm như vậy?
• Sẽ ko gặt hái lợi ích hơn nếu tiếp tục luyện tập chăm chỉ và tiếp tục đà
tăng trưởng cơ bắp?
• Chính xác thì Deload hoạt động như thế nào?
Hãy xem xét tất cả những câu hỏi đó, cùng với việc kiểm tra một số cách tốt nhất
Deload suôn sẻ.

ĐIỀU GÌ XẢY RA KHI BẠN DELOAD.

Lý thuyết cũ về Deload có liên quan đến một hiện tượng gọi là Siêu Bù
(supercompensation). Bạn khiến cơ thể quá tải vì thế dẫn tới giảm hiệu suất và
sau đó cho phép nó nghỉ ngơi. Mức độ dinh dưỡng và mức độ dẫn truyền thần
kinh được cho là tăng trở lại và cuối cùng cao hơn mức bình thường, cho phép
bạn tăng hiệu suất.

Nhưng điều đó chỉ xảy ra với lượng dự trữ glycogen, không xảy ra với các yếu tố
đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất. Như vậy thì phương pháp
này hữu ích tương đối cho các môn thể thao sức bền, nhưng không quá nhiều
cho tập tạ.

Hiệu suất tập luyện về sức mạnh không phụ thuộc nhiều vào lượng dự trữ
glycogen như các bài tập sức bền và trừ khi là mức Carb của bạn cực kỳ thấp,
bạn sẽ không đủ xài vì cạn kiệt Glycogen dẫn đến siêu bù.

Deload cũng không làm siêu bù mức độ dẫn truyền thần kinh, nhưng thực tế là
Deload sẽ hữu ích nếu bạn cảm thấy các triệu chứng mệt mỏi và hiệu suất của
bạn đang xuống dốc.

Điều này liên quan đến độ nhạy của thụ thể Beta-Adrenergic. Đây là những thụ
thể tương tác với Adrenaline để kích thích hệ thần kinh. Khi chúng được kích
hoạt, sự tỉnh táo và sự tập trung tinh thần của bạn tăng lên, bạn cảm thấy cạnh
tranh hơn và nhiều năng lượng hơn, đồng thời tim bạn đập nhanh hơn và mạnh
hơn. Các thụ thể được kích hoạt cũng cho phép cơ bắp của bạn co cứng hơn và
nhanh hơn để bạn chuyển động các động tác hiệu quả hơn.

Nếu bạn tập luyện quá mức hoặc nếu cộng dồn giữa tập luyện và căng thẳng
cuộc sống hàng ngày cao, Cortisol sẽ tăng lên và các thụ thể này có thể điều
chỉnh giảm phản ứng. Sự giảm phản ứng này có nghĩa là bạn mất khả năng
phản ứng với Adrenaline sẽ dẫn đến động lực, sự tập trung và hiệu suất của bạn
giảm sút.
Khi bạn thêm Deload 1 tuần vào lịch tập luyện, các thụ thể Beta-Adrenergic này
sẽ phục hồi độ nhạy đã mất và trở lại phản ứng mạnh mẽ hơn với
Adrenaline. Điều này sẽ tăng sức mạnh, tốc độ, động lực và sự tập trung, và
nhiều thứ khác.

TÔI CÓ NÊN DELOAD KHÔNG?

Deload là một công cụ. Nó được dùng để phục hồi độ nhạy Beta- Adrenergic bị
giảm do nồng độ Cortisol cao. Nếu bạn ko có vấn đề như vậy, Deload sẽ không
tác động gì đến mức hiệu suất của bạn.

Các yếu tố tập luyện có thể làm tăng Cortisol là:

1. Volume: Một trong những chức năng chính của Cortisol là huy động năng
lượng dự trữ. Tập nhiều hơn có nghĩa là nhu cầu nhiên liệu nhiều hơn, đòi
hỏi giải phóng nhiều Cortisol hơn, dẫn đến là làm tăng Adrenaline.
2. Mức cường độ (Intensity). Mức thử thách mà bạn hoàn thành 1 Set, thì
càng căng thẳng. Bạn càng tập gần đến thất bại, bạn càng giải phóng
nhiều Cortisol.
3. Stress tâm lý. Khi gặp mức tạ hoặc một bài tập nào đó làm bạn lo lắng,
nó cũng có thể tạo ra phản ứng căng thẳng dẫn đến mức Cortisol cao
hơn. Ví dụ bao gồm cố gắng làm PR hoặc bị chấn thương trước đó khiến
bạn không an tâm khi tập chuyển động bài tập.
4. Mức đòi hỏi dẫn truyền thần kinh. Bạn càng quen và khả năng tốt với
một bài tập thì nó càng ít gây căng thẳng cho hệ thần kinh. Tuy nhiên, các
chuyển động phức tạp hơn đòi hỏi sự tập trung và tỉnh táo tinh thần cao
hơn và do đó tạo ra căng thẳng.
5. Tỉ trọng. Khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn cũng dẫn đến mức
Adrenaline cao hơn, đòi hỏi giải phóng Cortisol nhiều hơn.

Một giáo án tập luyện một trong số yếu tố này có mức độ cao có thể nhiều khả
năng gây ra " tập luyện quá sức ". Nếu bạn có 1 hoặc 2 trong số các yếu tố trên, khả
năng bạn rơi vào trường hợp tập luyện quá sức sẽ thấp hơn nhiều.

Nhưng hãy xem cách một người tập bình thường. Tôi đang nói về chàng Joe (ý
là những người bình thường) mà bạn thấy ở các phòng tập. Họ thường không
đẩy mạnh, có lẽ tập ở mức RPE (bảng xếp hạng nỗ lực) khoảng 7. Họ tập trung
vào các bài tập "thoải mái" mà họ yêu thích, với số Reps cao hơn để có được
"Pump cơ". Họ thường trò chuyện rất nhiều trong thời gian nghỉ ngơi.

Điều duy nhất họ làm có thể dẫn đến mức Cortisol cao là tập quá mức, nhưng kể
cả như vậy, rất ít người trong họ làm điều gì gây ra sự điều chỉnh giảm Beta-
Adrenergic.

Tuy nhiên, nếu bạn là người luyện tập chăm chỉ, thỉnh thoảng bạn có thể cần
phải Deload. Nếu bạn táo bạo trong phòng tập và trong cuộc sống có nhiều căng
thẳng, rất có thể bạn sẽ cần Deload thường xuyên hơn.

TÔI NÊN DELOAD BAO LÂU MỘT LẦN?

Mặc dù khái quát hóa có thể gặp vấn đề, chúng ta có thể yên tâm rằng:

1. Nếu bạn chỉ gặp phải 1 trong các yếu tố trên làm tăng Cortisol được liệt kê
ở trên, thì có lẽ bạn không cần phải Deload... trừ khi bạn Stress nhiều
trong cuộc sống, trong trường hợp đó, Deload sau 6 hoặc 8 tuần có thể là
hợp lý.
2. Nếu 2 đến 3 yếu tố trên ở mức cao (hoặc 1 hoặc 2 yếu tố cao và 1 hoặc 2
yếu tố ở mức trung bình), bạn có thể sẽ cần Deload sau mỗi 6 tuần,
nhưng thậm chí có thể thường xuyên hơn nếu bạn Stress trong cuộc sống.
3. Nếu 4 hoặc 5 trong các yếu tố trên, thì có thể cần Deload sau mỗi tuần thứ
4, thậm chí là mỗi tuần thứ 3 nếu bạn thấy Stress nhiều trong cuộc sống.

Deload có thể là một phần thiết yếu trong giáo án của bạn, nhưng lạm dụng nó
quá thường xuyên có thể làm giảm tiến bộ của bạn. Ngược lại, nếu ko deload
quá lâu có thể khiến bạn thụt lùi hoặc gây chấn thương.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ DELOAD.

Điều quan trọng nhất cần hiểu khi Deload: Bạn cần giảm Adrenaline, làm điều
này bằng cách giảm Cortisol. Bạn có thể làm điều đó bằng cách giảm bất kỳ một
hoặc nhiều yếu tố nào trong số 5 yếu tố đã đề cập trước đó. Tình trạng mệt mỏi
của bạn càng nghiêm trọng, bạn càng cần giảm nhiều yếu tố cùng một lúc.
Nếu bạn muốn Deload đề phòng để thiết lập lại độ nhạy của các thụ thể thích
hợp, thì việc giảm 1 yếu tố, tốt nhất là Volume, Intensity hoặc Stress tâm lý là
đủ.

Nhưng nếu bạn bắt đầu thấy hiệu suất giảm và có triệu chứng mệt mỏi, bạn sẽ
cần hạ thấp 2 yếu tố, có thể là 3. Và nếu bạn cảm thấy hoàn toàn tệ hơn, không
có động lực để tập luyện và giảm ham muốn tình dục, bạn sẽ cần giảm 3 hoặc 4,
thậm chí có thể là 5 yếu tố.

Đây là cách Deload trông như thế nào:

1. Deload bằng cách giảm Volume. Chúng ta có thể giảm số Set hoặc số
bài tập. Mục tiêu là giảm Volume khoảng 40-50%. Đối với các set, bạn có
thể giảm chúng từ 4 set mỗi chuyển dộng xuống còn 2 set. Thay vào đó,
nếu bạn chọn giảm số lượng bài tập, bạn có thể bỏ qua các bài tập bổ trợ
và chỉ tập các bài tập chính của lịch.
2. Deload bằng cách giảm cường độ (Intensity). Điều này đề cập đến việc
giảm RPE cho các hiệp chính của bạn. Rất đơn giản: Chỉ cần giảm số Rep
bạn đã thực hiện cho mỗi Set từ lần tập trước mà không cần giảm mức
tạ. Ví dụ: nếu bạn đã làm 4 set 6 rep với 200 pound bài Bench Press trong
lần buổi cuối cùng, thì bây giờ bạn sẽ tập 4 Set 3-4 Reps với 200 pound.
3. Deload bằng cách giảm căng thẳng/cường độ tâm lý. Đây là Deload
phổ biến nhất. Bạn giảm mức tạ tập luyện trong khi vẫn duy trì số Set và
Reps. Mức giảm 15-20% là tiêu chuẩn, nhưng bạn có thể cần mức cao
hơn nếu bạn bắt đầu bị đau nhức. Ví dụ: bạn có thể chuyển từ 4 set 6 Rep
ở mức 200 pound sang 4 Set 6 Reps với 170 pound.
4. Deload bằng cách giảm yêu cầu dẫn truyền thần kinh. Chuyển đổi từ
các bài tập phức tạp hơn, đòi hỏi nhiều sức lực hơn sang các bài tập đơn
giản hơn tác động vào (các) nhóm cơ giống nhau. Ví dụ: chuyển từ bài
Squat sang Machine Hack Squats, Deadlifts sang Romanian Deadlifts
hoặc bench presses sang machine chest presses, etc.
5. Deload bằng cách giảm tỉ trọng. Đây là loại Deload nhẹ nhất, được sử
dụng chủ yếu trong đào tạo CrossFit. Chỉ cần tăng khoảng thời gian nghỉ
ngơi giữa các sets. Giảm tỉ trọng cũng có nghĩa là không thực hiện bất kỳ
loại vận động hoặc bài tập nào. Nhịp tim của bạn tăng ít trong quá trình tập
luyện thì càng tốt.

CÁC LỢI ÍCH KHÁC CỦA DELOAD.

Mặc dù phục hồi độ nhạy của thụ thể Beta-Adrenergic là cách giảm tải chính có
thể cải thiện hiệu suất, nhưng vẫn có những lợi ích tiềm năng khác:

1. Giảm viêm:
Nếu bạn liên tục tập tạ nặng, bạn có thể sẽ bị đau nhức, từ những bất tiện
nhỏ đến suy nhược đến mức phải thay đổi bài tập. Hãy giảm mức tạ mà
bạn sử dụng trong quá trình Deload có thể giúp bạn hồi phục sức khỏe.
2. Cải thiện tỉ lệ Testosterone (hoặc Estrogen) với Cortisol.
Cortisol, testosterone và estrogen được tạo ra từ cùng một loại hormone
mẹ là (pregnenolone). Việc giải phóng quá mức cortisol có thể làm giảm
Pregnenolone, do đó dẫn đến làm giảm mức testosterone hoặc estrogen,
vì vậy việc giảm cortisol bằng cách Deload, có thể giúp khôi phục quá trình
sản xuất hormone sinh dục.
3. Tăng cường hệ thống miễn dịch.
Nếu cortisol không được kiểm soát, nó có thể làm suy yếu hệ thống miễn
dịch và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Trên hết, hệ thống miễn dịch là cần
thiết để sửa chữa cơ bắp. Bằng cách cải thiện nó sẽ giúp bạn tăng khả
năng sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
4. Tăng lượng dự trữ Glycogen trong cơ bắp.
Mặc dù điều này không quan trọng đối với những người tập tạ cũng như
đối với những người tập sức bền, nhưng nó vẫn có thể giúp tăng sức
mạnh và hiệu suất trong quá trình tập luyện Hypertrophy. Tuy nhiên, nó
tác động đến sức mạnh liên quan đến sự co giãn của cơ bắp - cơ bắp đầy
đặn hơn, nó có thể tạo ra sự khớp thụ động ổn định hơn (đặc biệt là ở
khớp vai), điều này sẽ giúp tăng sức mạnh.
5. Cải thiện trạng thái tinh thần.
Luôn luôn tập luyện thử thách , nghỉ ngơi trong khoảng thời gian ngắn
và theo đuổi thành tích có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn. Sau một
thời gian, thậm chí bạn có thể dừng tận hưởng việc tập luyện của mình,
nhưng yêu thích những gì bạn làm là điều quan trọng để duy trì động
lực. Deload là một khoảng thời gian nghỉ ngơi xứng đáng cho tinh thần
bạn giữ vững sự khao khát tập luyện.

MẶT TỐI CỦA DELOAD

Có thể Deload có thể giết chết động lực hoặc kỷ luật của bạn. Khi bạn đang có
đà, mọi thứ đều suôn sẻ và việc lùi lại có thể cực kỳ phản môi trường, đến mức
bạn có thể không quay lại được như cũ như trước khi Deload.

Đó là tất cả lý do để lập kế hoạch Deload của bạn một cách thông minh. Chỉ
Deload khi bạn cần và sử dụng cái yếu tố, cường độ sẽ cung cấp cho bạn những
gì cần thiết nhưng vẫn giữ sự tập trung của bạn.