Phạm Đình Dũng – Personal Trainer ĐT: 0976.46.16.

56
Facebook: https://www.facebook.com/PhạmĐìnhDũng
Email: Dunggym1368@gmail.com

GIÁO ÁN FULL BODY

I. RPE và RIR
A. RPE-Rating of Perceived Exertion
Bạn cảm thấy khỏe ra sao vào 1 ngày tập, có thể đẩy được bao nhiêu sức trên
thang 10.
➢ Ví dụ hôm qua tôi khỏe, tôi có thể quất 100% sức. Thì RPE sẽ là 10 hôm qua.
Nhưng hôm nay tôi mệt mỏi do làm extra time tôi chưa ăn nữa, nên sức tôi
còn tầm 60%, tức là RPE 6.

➢ Ta có thể thấy RPE dao động ngày ngày và rất khó để biết được chính xác.
Nhiều khi ta tưởng ta mệt, yếu RPE 6 thôi, nhưng khi tập lại lòi ra RPE 7.
Chưa kể đang tập nhận được tin nhân người yêu rủ đi Hotel sau 1 tiếng, RPE
lại tăng lên 8 hoặc người yêu nhắn tin chia tay, RPE có khi xuống 1

B. RIR - Repetitions In Reserve

Còn bao nhiêu reps (số lần tập) ta có thể làm. Ví dụ ta tập theo giáo án bài
squat 12 reps. Nhưng khi tập đến 10 reps ta mệt ta dừng, thì RIR là 12-10=2
Trên thang 10 (100%) ta thấy khi RPE là 7 chẩng hạn (ngày hôm ấy sức có 70%
thôi) thì trên 1 bài 10 reps, RIR của tôi sẽ là 3. RPE và RIR khi này tổng sē là 10.

II. 4 BIẾN SỐ
Theo kiến thức hiện tại, RPE chỉ là thước đo thay đổi theo sức cảm nhận vào
từng ngày của mỗi cá nhân nên chắc chắn còn rất nhiều tranh cāi/hiểu lầm/bất lợi.
Nên đế tận dụng tốt hơn RPE, 4 biến số quyết định 1chương trình tập tối ưu:
1. Trên Volume (bao nhiêu sets tập của ngày)
➢ Ví dụ 10 sets tập hết công suất RPE 10, RPE 8 sẽ là tập 8 sets

2. Trên Intensity (tập nặng bao nhiêu)

➢ Ví dụ tập 100kgs hết công suất RPE 10, RPE 8 sẽ là tập 80kgs

3. Trên Duration (buổi tập diễn ra trong bao lâu)

➢ Ví dụ tập 100 phút cho RPE 10, RPE 8 sē là 80
4. Trên Frequency ( số buổi tập luyện trên 1 thời gian cụ thể)
Phạm Đình Dũng – Personal Trainer ĐT: 0976.46.16.56
Facebook: https://www.facebook.com/PhạmĐìnhDũng
Email: Dunggym1368@gmail.com

➢ Vi dụ tập 10 ngày cho RPE 10. RPE 8 là tập 8 ngày

Các blến số sẽ hoạt động bổ trợ nhau để phát huy tác dụng tốt nhất của RPE
và hạn chế tối đa sự tích lũy mệt mõi (như xe máy lúc chạy lúc dừng để bảo
trì, hoặc không chạy hết Ga), qua ấy kích thích sự hồi phục và phát triển.

IIl. CÁCH CHIA LỊCH TẬP FULLBODY

NGUYÊN TÁC LÀ TRONG 1 TUẦN, CHỈ ĐƯỢC 1 BIẾN SỐ VƯỢT RPE 8 (8.5-
9), 3 BIẾN SỐ CÒN LAI PHẢI NẰM TRONG 6-8 (tùy vào level fitness của từng cá
nhân).

➢ Ví dụ: tuần này, tôi chọn tập nặng với RPE là 8.5-9 (phân chia theo
Periodization) thi Intensity (mức tạ) của tôi sẽ dao động trong 3-6 reps với
reps thứ 6 sẽ là RPE 10 (tập đến cái thứ 6 này sẽ kiểu chết đi sống lại), vậy
thật sự tuần này tôi chỉ tập 4-5 reps là hợp lý nhất cho RPE 8.5-9.

Và nếu như vậy, tôi đã chọn Intensity cho tuần này, thì 3 biến số còn lại phải
nằm trong 6-8 RPE. Tức là volume (số bài tập /sets sẽ ít đi) chẳng hạn, và do vậy
thời gian tập cūng sẽ rút ngắn lại, tần suât tập luyện cho 7 ngày là RPE 10, thì tuần
này RPE 6-8 nên phải có 1-2 ngày off.

• Như vậy rõ ràng dù tập fullbody nặng ra sao, cũng có thời gian hồi phục và
tránh tình trạng "cháy máy”- overtraining.

• Periodization: giai đoạn tập luyện. Theo rất nhiều giáo án khoa học/phán
khoa học hiện tại thì đều chia ra theo 3 tháng hoặc tiến bộ hơn là 1tháng .
Tức là trong khoảng thời gian này, ta sẽ tập cốđịnh các reps (dovậy sẽ kéo
theo cố định sets và bài tập).
➢ Ví dụ tháng này tôi chuyên về tập sức mạnh 1-5reps. Tháng sau tôi chuyên
về sức bền trên 12 reps. Tháng tiếp tục tôi cân bằng giữa sức mạnh và sức
bền nên tập 6-12 reps. Các ban thấy, theo periodization của tôi sẽ phân nhỏ
ra cho từng tuần .

• Tiếp theo Full body là gì? Là tập tất cả các chuyển động trong cùng 1 ngày
tập. Ta có 5 chuyển động chính :
Phạm Đình Dũng – Personal Trainer ĐT: 0976.46.16.56
Facebook: https://www.facebook.com/PhạmĐìnhDũng
Email: Dunggym1368@gmail.com

1) Squat "knee-dominant"
➢ Ví dụ như Squat chính nó, hay Bulgarian split squat.

2) Hip hinge: sự đóng mở khớp hông khi cột sống lưng vẫn ở trạng thái thẳng tự
nhiên.
➢ Các bài tập Deadlift (nhiều biển thể) và Hip Thrust

3) Pull-các bài Kéo về người.

➢ Như hít xà, kéo lưng, tập tay trước.

4)Push - các bài Đẩy ra khỏi người.

➢ Như Vai, Ngực, Tay sau

5) Rotation: xoay. Rất nhiều các giáo án hiện tại thiếu sót chuyển động này. Cũng 1
phần là nó chỉ thông dụng cho các môn thể thao đòi hỏi lực hông xoay nhanh như
đá banh, bóng rổ, tennis...
➢ Bài tập chủ yếu quan trọng nhất cho chuyển động này là Cable Wood Chop.

NGUYÊN TẮC CHUNG: TRONG 1 NGÀY TẬP PHẢI KẾT HỢP 4 CHUYỂN ĐỘNG
ĐẦU TIÊN (5 NẾU NHƯ MỤC TIÊU TẬP LUYỆN KHÁC). MỖI CHUYỂN ĐỘNG SẼ
LÀ 1 BÀl VỚI 2-3 SETS TẬP (phụ thuộc vào RPE ta chọn cho mục tiêu sets/Reps
tập của tuần)

IV. SỰ TẬP TRUNG NHẤN MẠNH VÀO NHÓM CƠ MUỐN PHÁT TRIỂN HƠN
/YẾU DỰA VÀO RPE
Bạn sẽ chọn 1 nhóm cơ yêu thích/yếu/muốn cải thiện và áp dụng RPE 8.5-9 theo
cách hướng dẫn trên ở BẤT CỨ BIẾN SỐ NÀO TRONG 4 VÀO 1 TUẦN
PERIODIZATION CỤ THỂ.

➢ Ví Dụ: Tôi muốn mông to, tôi sẽ chọn tập chuyển động Hip Hinge ĐẦU TIÊN
(do sức là tốt nhất) và RPE tôi muốn hướng cho tuần này là 9 ở biển số
Volume. Nếu như 21 sets (mỗi ngày 3 sets) là RPE10 cho chuyển động Hip
Hinge là chuẩn của tuần, thì tôi sẽ tập 19

• Sets tuần này: Ngày nào vào cũng Deadlift hoặc/và Hip thrust trước, và tất
nhiên ở Intensity 6-8 (hướng dẫn trên).
Phạm Đình Dũng – Personal Trainer ĐT: 0976.46.16.56
Facebook: https://www.facebook.com/PhạmĐìnhDũng
Email: Dunggym1368@gmail.com

• Do tôi chọn RPE là 9 cho Volume rồi, thì tất nhiên biển số về số buổit ập của
tuần cũng sẽ phải giảm với RPE là 6-8 (nghỉ tầm 2 buổi). Có thể là 2 ngày full
body với sự nhấn mạnh Volume cho mông, 1 ngày off. Rõ ràng 1 lần nữa, ta
có ước cũng không thể đạt cảnh giới "cháy máy" - overtraining.

V.PROGRESSIVE OVERLOAD

Để phát triển thì nguyên tắc Progressive Overload - tăng tiến theo thời gian là
bắt buộc. Tức là tập nặng hơn 1 cách dễ hiểu nhất. Các bạn chỉ nên Note lại mức tạ
vào ngày NHẤN MẠNH INTENSITY CỦA NHÓM CƠ ẤY.

➢ Ví dụ:. Tuần 1 tập squat được 100kgs 10 reps với RPE là 8 cho intensity.

Thì nếu như tuần 2 là RPE 8 cho volume ta sẽ không so sánh được quá trình
progressive overload. Chỉ so sánh duy nhất khi tuần nào chung RPE 8 cho biển số
Intensity. Nếu như tuần 3 ta đặt mục tiêu RPE 8 cho intensity như tuần 1, mà kết
hợp cùng progressive overload sẽ phải là: 101kg 10 reps, RPE 8 intensity (Tăng
1kg so với tuần 1)