Nguyên Tắc Tập Luyện Uk Coach

Các nguyên tắc tập luyện của Jordan Peters
GIỚI THIỆU
Tổng quan chương trình
Tôi đã tập thể hình được hơn 10 năm và sớm đã nhận ra

rằng phương pháp tập high volume (nhiều bài nhiều set
nhiều rep) mà các vận động viên đang sử dụng không
hiệu quả với tôi. TÔI MUỐN CẢI THIỆN NÓ!
anh
Kh
Và sau hàng giờ, hàng ngày, hàng tháng thậm chí hàng
ng
năm thử nghiệm và mắc sai lầm, tôi đã tạo nên được một
Ho
phương pháp tập của riêng mình dựa trên nền tảng
phương pháp tập luyện của Dorian Yates, Mike Mentzer,
Le
Dante Trudel và những vận động viên thể hình với thân
by
hình tuyệt vời khác, những người này đều có 1 điểm

T
HI
chung là họ chỉ tập trung tăng tiến mức tạ của họ qua

ft
từng buổi tập, sử dụng tần suất cao hơn và sự tập trung
CR
vào cường độ tập luyện (high intensity) mỗi buổi tập.

iS
bở
Kiểu tập sử dụng “nhiều volume” không phát huy tác

ch
dụng với tôi, điều đó không có nghĩa là kiểu tập ấy

Dị
không hiệu quả, nó có vị trí riêng của nó trong ngành

công nghiệp thể hình này và nó đã góp phần xây dựng
nên nhiều vận động viên với cơ thể rất tuyệt vời, song đối
với bản thân tôi, người đã tập luyện hơn 10 năm và có
hơn 45kg cơ nạc, cách DUY NHẤT mà tôi có thể thúc đẩy
cơ thể mình phát triển chính là tâp luyện với cường độ/
tần suất cao (high intensity/frequency) và tăng tiến qua
một loạt khoảng rep để thúc đẩy cơ thể tôi thích nghi và
xây dựng cơ bắp.
-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 1

Cuốn sách này chính là bản PHÁC THẢO các nguyên tắc
tập luyện của tôi. Nó không phải là cái “giáo án 6 tuần
để…” trong thực tế hầu hết các bài tập của tôi không
thay đổi hàng tháng trời. (tôi sẽ đề cập và giải thích
nhiều hơn ở các chương sau).
Tôi đã liệt kê ra ba giai đoạn (3 phases) để tận dụng tối
nh
đa các phương pháp của tôi.
a
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị

BA GIAI ĐOẠN CHÍNH

Xây dựng nền tảng của bạn
Khi Nào Và Tại Sao Chúng Ta Nên “Reset”?
Qua nhiều năm thêm bớt nhiều thứ trong tập luyện, bạn
nghĩ rằng cứ tập nhiều hơn đồng nghĩa với phát triển
nh
nhiều hơn, thậm chí bây giờ bạn còn dành hẳn một ngày
a
Kh
riêng để tập tay, bạn tập hơn 20 set cho tay trước và tay
ng
sau nhưng vẫn không thoát ra khỏi được cái số đo 43cm.
Ho
Hoặc có lẽ bạn là một người mới tập, đã tập được trên 6
Le
tháng và hiện tại đang tìm kiếm một bước tiến tiếp theo
by
trong việc tập luyện.

T
HI
ft
Tái khởi động (RESET) chính là thứ sẽ mang bạn trở lại
CR
(hoặc bắt đầu) những thứ cơ bản, chúng ta sẽ dành ra

iS
hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng để tìm ra mức độ

bở
phục hồi của bạn, giai đoạn này dùng để hiểu được mối
ch
quan hệ giữa sự phục hồi (recovery), tần suất tập luyện

Dị
(frequency of training), sự tăng tiến (progression) và kết

quả.
Chúng ta không giống nhau
Hãy cùng so sánh 2 người dưới đây, họ có cùng bộ gen

và cùng giáo án, mục tiêu đơn giản là muốn tăng cơ.

NGƯỜI 1 NGƯỜI 2
Công việc chân tay 8 tiếng một ngày

Di chuyển 90 phút để tới chỗ làm Làm việc tại nhà
nh
2 đứa con..1 đứa mới sinh thức trắng Không có con
a
đêm
Không có vấn đề về tiền bạc
Kh
Rắc rối tiền bạc và căng thẳng cao
độ Ăn cứ sau 3-4 giờ
ng
Ngày ăn 2-3 lần Không uống rượu
Đi nhậu vào mỗi tối thứ Sáu Ho Trung bình ngủ 8-9 giờ/ngày
Trung bình ngủ 6 tiếng/ngày
Le
by
Cả 2 đều có tiềm năng phát triển và mục tiêu trong tập

T
HI
luyện như nhau.

ft
CR
Bạn có nghĩ rằng cả hai đều có thể tập cùng 1 khoảng

iS
thời gian ở phòng tập, cùng 1 tần suất tập luyện thậm
bở
chí là cùng 1 cường độ tập và vẫn cho ra kết quả như

ch
nhau?
Dị
Đấy là lí do vì sao chúng ta cần sự tái khởi động (RESET)

ở giai đoạn 1 (PHASE 1) để hướng về lại những cái cơ bản.
Chúng ta sẽ bắt đầu xây dựng nền tảng trước, lộ trình sẽ
như thế này:

PHASE 2 PHASE 3
Điều chỉnh tần Deload (giảm
PHASE 1 suất và bài tập khối lượng tập
Xây dựng nền tảng dựa trên khả năng để cơ thể phục
phục hồi hồi)
Bằng Việc Xây Dựng Lại Nền Tảng Của Bạn, Chúng Ta
nh
Có Thể Hướng Tới Việc Sử Dụng Tổi Thiểu Nhất Các
a
Kh
Khoảng Volume Hiệu Quả (Effctive Volume) Với Tối Đa
ng
Tần Suất Để Cho Ra Kết Quả Tuyệt Vời Nhất.
Ho
Khi chúng ta đã xây xong nền tảng, chúng ta có thể dễ
Le
dàng điều chỉnh tần suất và lựa chọn bài tập, một số
by
người sẽ cần tập nhiều hơn, một số người sẽ cần ít hơn,

T
HI
nó hoàn toàn phụ thuộc vào khả năng hồi phục của mỗi
ft
người.
CR
iS
Sau khi chạy tốt chương trình được tầm 3 tháng, bạn cần
bở
dành ra 1-2 tuần để nghỉ ngơi một chút, việc này sẽ cho
ch
phép cơ thể bạn hồi phục tốt hơn từ đó bạn sẽ tiến xa

Dị
hơn nữa, như việc bắn cung, nếu muốn tên bay thật xa
chúng ta đòi hỏi phải kéo cung về sau thật căng.
Giáo Án Này Dành Cho Những Đối Tượng Nào?
Đây không phải là giáo án cho người mới, vậy cũng đồng
nghĩa là người mới tập không thể tập được giáo án này hay
sao?

Không hẳn, tuy nhiên nếu bạn chỉ mới chập chững bước
vào môn thể hình, quan trọng nhất là bạn cần phải tập
trung và dành thời gian vào việc trở nên mạnh hơn và
học kĩ thuật các bài chính, bạn sẽ muốn dừng chân tại
PHASE 1 lâu nhất có thể để xây dựng nền tảng. tôi
khuyến cáo những ai là người mới tập nên tập PHASE 1
đến khi nào bạn không còn tăng tiến được nữa, khi đấy
nh
bạn mới được chuyển sang PHASE 2.
a
Kh
ng
Tôi tạo nên chương trình này để dành cho những người
Ho
đã tập luyện có kinh nghiệm, có thể bạn đã tập luyện
được vài năm, đã thử nhiều thể loại giáo án khác nhau
Le
và ở giai đoạn đầu bạn đều thấy nó hiệu quả, tăng được
by
cơ và còn tăng tiến được volume, nhưng hiện tại, dù cho

T
HI
bạn thêm bao nhiêu volume vào buổi tập của bạn, bạn
ft
vẫn trông y hệt như bạn 1 năm trước, thậm chí tệ hơn,
CR
chắc hẳn bạn đang tự hỏi vấn đề nằm ở đâu, hoặc làm
iS
cách nào để có thể tiếp tục tăng tiến.

bở
ch
Chương Trình Này Chính Là Nền Móng Tạo Nên Giáo Án

Dị
Tập Luyện Của Tôi Hiện Tại, Nó Là Thứ Mà Tôi Đã Làm

Hàng Năm Trời Để Xây Dựng Cơ Cho Tôi Và Hàng Trăm
Học Viên Của Tôi Nhiều Năm Qua.
Như tôi đã đề cập trước đó, đây không phải là 1 giáo án

X tuần, bạn phải tập từng PHASE một theo thứ tự, nếu
tập 3 bài mỗi bài 2 set mang lại kết quả cho bạn, vậy tại

sao phải thay đổi điều đó khi bạn vẫn tiến bộ hàng
tuần? nhưng thực lòng mà nói, nếu bạn tuân thủ theo
giáo án này và hiều được quy tắc của nó, bạn sẽ chẳng
bao giờ cần một cái giáo án nào khác nữa cả. CHẾT
TIỆC THẬT GIỜ TÔI KHÔNG THỂ SALE CHO BẠN CÁI
GIÁO ÁN 6 TUẦN TẬP TAY CỦA TÔI NỮA.
nh
Vậy Giáo Án Này Khác Biệt Như Thế Nào?
a
Kh
ng
Hầu hết các giáo án sẽ có một khuôn mẫu như sau, X
Ho
tuần để đạt được Y kết quả “6 tuần giảm mỡ; 6 múi trong
Le
12 tuần…” hoặc thậm chí một vài người còn quảng bá cho
by
một kĩ thuật tập luyện nào đấy mà khi bạn tập kĩ thuật
ấy, bạn thấy cơ mình nóng, rát. tạo cho bạn cảm giác
T
HI
rằng à kĩ thuật này hiệu quả phết, mình phải thêm vào
ft
giáo án của mình thôi. Nhưng sau tất cả thì bạn vẫn
CR
không đạt được kết quả như mong đợi. Đừng hiểu sai
iS
điều này, một vài giáo án vẫn mang lại hiệu quả rất tốt,
bở
ngoài kia có nhiều người coach rất tuyệt vời với nhiều
ch
năm kinh nghiệm, họ biết cách điều phối các yếu tố

Dị
trong luyện tập để bạn vẫn có thể tăng tiến, và nếu bạn
muốn một cái giáo án mà chỉ đưa bạn từ điểm A đến
điểm B trong một khoảng thời gian nhất định thôi thì có
đầy cái để chọn.
Chương Trình Của Tôi Khác Ở Chỗ Ngoài Việc Bạn Có

Môt Giáo Án Để Tập, Tôi Còn Giải Thích Vì Sao Và Làm

Thế Nào Để Có Thể Đi Đường Dài Với Cái Giáo Án Này,

Cách Điều Chỉnh Để Có Thể Tăng Tiến Liên Tục, Cách
Thiết Kế Bài Tập Sao Cho Khắc Phục Được Điểm Yếu Và
Tương Thích Với Khả Năng Phục Hồi.
Tuy hơi ngoài lề nhưng phương pháp trong cuốn sách

này chính là thứ mà tôi đã dùng để tập luyện hàng năm
nh
nay. Hãy dành một chút thời gian để xem cơ chế của
a
Kh
HYPERTROPHY, tại sao cơ thể có thể thích nghi và các
ng
khái niệm, quy tắc của nó, từ đó bạn sẽ hiểu ra cách
tăng cơ tốt nhất.
Ho
Le
Làm Cách Nào Để Tăng Cơ?

by
T
HI
Việc tìm hiểu cơ bắp phát triển như thế nào cũng khá là
ft
quan trọng, bằng cách hiểu được cách cơ bắp phát

CR
triển, chúng ta sẽ xây dựng những phương pháp để kích

iS
thích nó.
bở
ch
Đương nhiên tôi sẽ không giải thích cặn kẽ tới mức phân
Dị
tích dưới mức độ phân tử, tế bào. đây không phải là sách
hoá sinh, tôi sẽ tóm gọn lại 3 cơ chế của phì đại cơ bắp
(HYPERTROPHY) (cho những ai muốn tìm hiểu sâu hơn
dưới mức độ tế bào, tôi khuyến nghị nên đọc những bài
nghiên cứu của Brad Schoenfeld và những nhà nghiên
cứu khác.)

Chúng Ta Cần Phải Hiểu Được Những Cơ Chế Phát Triển

Cơ Dưới Đây, Từ Đó Áp Dụng Nó Để Cho Ra Kết Quả Tốt
Nhất.
MECHANICAL TENSION (ÁP LỰC CƠ HỌC)
Là lượng áp lực từ tạ tác dụng lên cơ khi tập full rom,
nh
hiểu đơn giản: Tạ nặng + nhiều reps = nhiều áp lực cơ
a
Kh
học.
ng
MUSCLE DAMAGE (TỔN THƯƠNG CƠ BẮP)
Ho
Le
Cả 2 quãng duỗi cơ (khi cơ kéo căng) và co cơ (khi cơ co

by
lại) đều sẽ dẫn đến tổn thương cơ bắp. Có thể bạn sẽ dễ

T
HI
hình dung hơn khi hiểu nó chính là cơn đau cơ khi trải
ft
qua 1 buổi tập với cường độ cao.

CR
iS
Giai đoạn kéo dãn cơ (eccentric) dường như gây ra nhiều

bở
tổn thương cơ bắp hơn, do đó chúng ta có thể lợi dụng

ch
điều này (đương nhiên là khi điều này nằm trong khả
Dị
năng mà bạn có thể hồi phục-recovery) để tập các

phương pháp vượt qua giới hạn (beyond failure) như
forced reps (có người đỡ những rep cuối), negative only
(có người đỡ giai đoạn co cơ, giai đoạn dãn cơ tập trung
dãn từ từ) để tạo thêm nhiều muscle damage.

METABOLIC STRESS (ÁP LỰC TRAO ĐỔI CHẤT)
Nếu bạn đã từng cảm thấy cơ bắp như được đốt cháy
khi tập luyện, hoặc cảm giác căng phòng như thể chúng
được bơm (pump). Đó chính là tác động của áp lực trao
đổi chất.
nh
Khi tập luyện, chúng ta sẽ muốn nhắm tới cả 3 cơ chế
a
Kh
trên, chúng ta tác động đến chúng thông qua những
ng
khoảng rep và thứ tự sắp xếp bài tập hợp lý.
Ho
Trước tiên, chúng ta sẽ tối đa hoá những bài tập chính
Le
trong buổi tập hôm đấy thông qua cơ chế MECHANICAL

by
TENSION và MUSCLE DAMAGE, những bài quan trọng

T
HI
chúng ta sẽ tập đầu tiên, vì khi đó ta còn sự tỉnh táo, tập

ft
trung, đầu buổi tập là thời điểm mà sự mệt mỏi chưa

CR
nhiều.
iS
bở
ĐÓ CHÍNH LÀ CƠ HỘI CHO CHÚNG TA TĂNG CƠ! DỒN

ch
SỨC VÀO NHỮNG BÀI ĐẦU. Chúng ta sẽ tập chúng với

Dị
mức tạ nặng nhất, tăng tiến theo thời gian, tuần qua
tuần, tháng qua tháng, năm qua năm. Tập trung vào
việc trở nên mạnh hơn, hãy nhớ kĩ…
TẠ NẶNG + NHIỀU REPS = NHIỀU ÁP LỰC CƠ HỌC ĐƯỢC

TẠO RA

MECHANICAL TENSION theo tôi chính là cơ chế QUAN

TRỌNG NHẤT của HYPERTROPHY, bạn càng mạnh, bạn
càng tạo được nhiều áp lực lên cơ bắp thông qua mức
tạ, bạn càng bự. MECHANICAL TENSION đồng thời cũng
là thứ tác động đến những sợi cơ có tiềm năng phát
triển tốt nhất. những yếu tố khác chỉ là râu ria.
nh
Sự Tăng Tiến Trong Tập Luyện (Progressive Overload)
a
Kh
Sẽ Tạo Nên Muscle Damage, Tuy Nhiên Sự Tăng Tiến Sẽ
ng
Dễ Dàng Diễn Ra Khi Đáp Ứng Đủ Tiêu Chuẩn Những
Nhu Cầu Dưới Đây:
Ho
Le
Dinh dưỡng
by
Sử dụng thực phẩm bổ sung

T
HI
Thặng dư calories (calorie surplus)

ft
Hồi phục
CR
Ngủ
iS
Quản lý stress
bở
ch
Chúng Ta Có Thể Áp Dụng Những Kĩ Thuật Vượt Xa

Dị
Ngưỡng Failure Dưới Đây Để Hỗ Trợ Cho Việc Tập Luyện

(Khi Và Chỉ Khi Khả Năng Hồi Phục Của Chúng Ta Cho
Phép Điều Đó)
Forced reps
Negative only
Rest pause
Drop sets

Sử dụng chúng để vượt qua ngưỡng thất bại, tạo thêm

được nhiều muscle damage hơn cho cơ bắp phát triển.
Cuối cùng, chúng ta sẽ tận dụng thêm lợi ích từ cơ chế

METABOLIC STRESS để kích thích cơ nhiều hơn vào cuối
buổi tập, thường sẽ sử dụng khoảng reps cao hơn ở
những bài tập cuối, pause lại ở vị trí căng nhất và dãn
nh
cơ sử dụng trọng lượng tạ, tất cả chúng đều nhằm mục
a
Kh
đích tạo thêm nhiều kích thích hơn cho cơ.
ng
Ho
Intensity Vs Volume (Cường Độ Tập Và Khối Lượng Tập)
Le
Tôi Thường Được Người Ta Nhắc Đến Như Là Một Vận

by
Động Viên Sử Dụng Mức Cường Độ Cao (High Intensity)

T
HI
Và Khối Lượng Ít (Low Volume) Khi Tập Luyện, Nhưng

ft
Điều Đó Mang Ý Nghĩa Như Thế Nào, Và Liệu Volume Có

CR
Quan Trọng Không?

iS
bở
ch
Dị
Set chính của tôi là tập tới thấy Sự tăng tiến được so sánh dựa
bại, điều này là để tối ưu hoá trên việc ghi chép lại buổi tập và
khả năng vận dụng đơn vị thần so sánh nó với buổi tập trước đó,
kinh khi mà lượng tạ nặng, các việc sử dụng sổ ghi chép nhằm
đơn vị ngưỡng thần kinh cao mục đích so sánh số tạ, số rep
nhất (những đơn vị có tiềm năng và đôi lúc nó còn tạo động lực
phát triển nhất) sẽ được vận cho bạn tuân thủ theo lịch tập.
dụng dường như ngay lập tức.

TÔI TIN RẰNG BẠN NÊN ĐƯA RA 1 LÝ DO ĐỂ CƠ BẮP CỦA

BẠN PHÁT TRIỂN.
Nếu bạn đang squat 2 bánh mỗi bên và vẫn duy trì mức
này cả năm trời, liệu cơ chân bạn có phát triển không?
Chắc chắn là không rồi. vậy nếu như bạn thêm ¼ bánh
mỗi bên sau mỗi 2 tháng tập luyện thì sao? đồng ý nó chỉ
nh
là 1 sự tăng tiến nhỏ, nhưng sau 1 năm bạn đã có thể
a
Kh
squat thêm 3.5 bánh, hoặc có thể 4 bánh. Bây giờ bạn
ng
nghĩ cơ chân mình đã phát triển chưa?
Ho
ĐỂ TÔI GIẢI THÍCH CHI TIẾT…
Le
by
Bạn tập được 6 tháng và đang theo style ‘HIGH VOLUME”

T
HI
Lấy bài squat ra làm ví dụ. Bạn squat 2 bánh, nó bằng

ft
trọng lượng cơ thể của bạn và bạn cảm thấy đau cơ, bạn
CR
cảm thấy cơn” pump”.

iS
bở
Bạn đang tập 4x10 (4 set 10 rep) 1 lần 1 tuần với trọng
ch
lượng 100kg (2 bánh 20 và cây đòn 20)

Dị
Tổng volume bài squat của bạn là:
4 Sets x 8 Reps x 100kg= 3200kg

Tổng Volume cho bài Squat trên tuần là 3200
Một tháng tập 4 lần như vậy (1 lần một tuần)
3200 x 4= 12.800kg mỗi tháng

Đến năm sau hiếm khi nào bạn tăng tạ, chấp luôn là bạn
tăng được đến mức squat 135kg đi
Vậy tổng volume khi đó là:
4 Sets x 8 Reps x 135kg = 4320kg

Tổng Volume cho bài Squat trên tuần là 4320kg
nh
Một tháng tập 4 lần như vậy (1 lần một tuần)
a
Kh
4320 x 4= 17.280kg
ng
Ho
Nào bây giờ hãy so sánh nó với người tập theo kiểu tập
cường độ cao “HIGH INTENSITY”
Le
by
Chúng ta bắt đầu với lượng tạ bằng nhau, nhưng chỉ tập
T
HI
2 set: 2x8x100kg= 1600kg

ft
CR
Tuy nhiên với cách tập của tôi, chúng ta sẽ tập chân 2
iS
lần trong chu kì 10 ngày thay vì 1 lần như kiểu ở trên

bở
ch
Vị chi sẽ có 6 buổi tập chân trong 1 tháng (30 ngày)

Dị
6x1600= 9600kg
Bạn có thể thấy ở những giai đoạn đầu tiên volume của
chúng ta có vẻ khá ít khi so sánh với kiểu ở trên, nhưng
chúng ta chú trọng vào việc tăng tiến sức mạnh ở mỗi
buổi tập.

1 năm sau nếu bạn đã tăng tiến được mức tạ squat của
bạn lên đến 180kg: 2x8x180= 2880kg
6 buổi tập mỗi tháng x2880= 17280 kg
Trên thực tế 2 người này với 2 style tập luyện khác nhau
nh
Người 1 - High Volume, 4 Sets tất cả các bài tập
a
Kh
Người 2 - High Intensity Low Volume, 2 Sets tới thất bại
ng
Ho
Thực tế họ đều tập một lượng volume bằng nhau.
Le
Nhưng JP à, tôi đã đọc những nghiên cứu XYZ nói rằng

by
nếu volume bằng nhau thì kết quả sẽ như nhau, vậy tôi
T
HI
tập theo ông làm gì?

ft
CR
Theo tôi, bạn chỉ có thể tăng cơ như tôi và hàng trăm
iS
học viên khác của tôi thông qua việc sử dụng tạ nặng,
bở
hãy nhớ rằng áp lực cơ học MECHANICAL TENSION mới

ch
là CƠ CHẾ CHÍNH của HYPERTROPHY, khi tập trung vào

Dị
nó sẽ kích thích được nhiều sợi cơ và tạo cho chúng tiềm

năng phát triển cao nhất.
Chưa kể là khi ta có mục đích, mục tiêu mỗi buổi tập, mỗi
bài tập, trên nhật ký để vượt qua cung cấp cho bạn
phương hướng và đảm bảo bạn liên tục tiến bộ!

1 năm sau nếu bạn đã tăng tiến được mức tạ squat của
bạn lên đến 180kg: 2x8x180= 2880kg
6 buổi tập mỗi tháng x2880= 17280 kg
Trên thực tế 2 người này với 2 style tập luyện khác nhau
nh
Người 1 - High Volume, 4 Sets tất cả các bài tập
a
Kh
Người 2 - High Intensity Low Volume, 2 Sets tới thất bại
ng
Ho
Thực tế họ đều tập một lượng volume bằng nhau.
Le
Nhưng JP à, tôi đã đọc những nghiên cứu XYZ nói rằng

by
nếu volume bằng nhau thì kết quả sẽ như nhau, vậy tôi
T
HI
tập theo ông làm gì?

ft
CR
Theo tôi, bạn chỉ có thể tăng cơ như tôi và hàng trăm
iS
học viên khác của tôi thông qua việc sử dụng tạ nặng,
bở
hãy nhớ rằng áp lực cơ học MECHANICAL TENSION mới

ch
là CƠ CHẾ CHÍNH của HYPERTROPHY, khi tập trung vào

Dị
nó sẽ kích thích được nhiều sợi cơ và tạo cho chúng tiềm

năng phát triển cao nhất.
Chưa kể là khi ta có mục đích, mục tiêu mỗi buổi tập, mỗi
bài tập, trên nhật ký để vượt qua cung cấp cho bạn
phương hướng và đảm bảo bạn liên tục tiến bộ!

Nhật Ký Tập Luyện Của Bạn (Log Book)
Được phổ biến bởi DANTE TRUDEL, sổ ghi chép là công

cụ để theo dõi tiến độ tập luyện và so sánh sự phát triển,
bằng việc sử dụng sổ ghi chép, chúng ta luôn có một
mục tiêu đề ra ở mỗi buổi tập, ví dụ tôi đẩy ngực được 10
rep, tôi ghi chép lại, hôm sau tập ngực mở ra xem, lúc
nh
đấy trong đầu tôi chỉ có một mục tiêu duy nhất là phải
a
Kh
hơn 10 rep, làm việc có mục đích thì sẽ hiệu quả hơn.
ng
Ho
Dùng Log Book Để Ghi Lại Mức Tạ, Số Rep, Ngoài Ra Còn
Le
Phải Ghi Lại Cảm Giác Của Ngày Hôm Đấy Như Thế Nào,
by
Giấc Ngủ Của Bạn Hôm Qua Ra Sao, Hôm Đấy Có Stress
T
Không?
HI
ft
Tôi đã thêm một phần phụ lục nhỏ trong mỗi buổi tập
CR
để bạn có thể ghi chú lại cảm nhận và những yếu tố

iS
khác có thể gây ảnh hưởng lên bài tập của bạn mỗi
bở
ngày.
ch
Dị
Hãy nhớ rằng việc thực hiện nhiều bài tập có thể yêu
cầu ít nhất 48 đến 72 giờ nghỉ giữa các buổi tập cho
cùng một nhóm cơ để đảm bảo đủ phục hồi và thích
nghi.

điều chỉnh tần suất tập là môt cách hiệu quả để quản lý,
điều chỉnh volume tập sao cho khớp với sự hồi phục mỗi
buổi tập. MAXIMAL RECOVERABLE VOLUME-MRV volume
tối đa mà cơ thể có thể hồi phục là 1 dự án nghiên cứu
của tiến sĩ MIKE ISRATEL, nó biểu đạt được sự hồi phục
giữa các chu kì tập, do đó việc sử dụng LOG BOOK trở
nên rất quan trọng. Nếu chúng ta ghi chép lại tất cả
nh
buổi tập, chúng ta có thể nhận biết được khi nào sức
a
Kh
chúng ta đi xuống, đó có thể là khi mức độ stress đang
ng
cao, dẫn đến thành tích tập luyện, rep, tạ giảm. khi đó là
Ho
lúc chúng ta sử dụng kế hoạch DELOAD (PHASE 3).
Le
Lựa Chọn Bài Tập Và Sắp Xếp Thứ Tự Bài

by
T
HI
Trong khi Volume, Frequency và khả năng phục hồi là

ft
những thứ quan trọng, chúng ta cũng cần phải biết tới
CR
lựa chọn bài tập, thứ tự bài tập, tải trọng và cường
iS
độ/phạm vi chuyển động (ROM).

bở
ch
Trong giai đoạn đầu của một chương trình tập mới, các
Dị
cơ chế về mặt thần kinh đặc biệt quan trọng để phát

triển các kĩ năng cần thiết để kiểm soát và hình thành
lên các mô hình vận động để tuyển dụng tối đa các sợi
cơ cần thiết. Đây là lý do tại sao việc đơn giản hóa và
thực hiện một bài tập một cách chính xác là rất quan
trọng và thực hiện một bài tập càng thuần thục càng tốt
để biến kỹ thuật tập thích hợp trở thành bản chất thứ
hai của cơ thể.

Vì vậy, chúng ta có thể chọn các bài tập trên máy nhằm
nâng cao kết nối thần kinh và hỗ trợ những người bị yếu
khả năng phối hợp thần kinh - cơ và dần dần xây dựng
kĩ năng để hướng tới các chuyển động Free Weight, thứ
yêu cầu sự ổn định từ các nhóm cơ ổn định xung quanh.
Vì vậy, chúng ta có thể chọn các bài tập trên máy nhằm
nh
nâng cao kết nối thần kinh và hỗ trợ những người bị yếu
a
Kh
khả năng phối hợp thần kinh - cơ và dần dần xây dựng
ng
kĩ năng để hướng tới các chuyển động Free Weight, thứ
Ho
yêu cầu sự ổn định từ các nhóm cơ ổn định xung quanh.
Le
Mục tiêu chính của chúng ta ở giáo án này là tăng cơ tối

by
đa, nên chúng ta sẽ không tập nhiều ở khoảng rep sức

T
HI
mạnh (mặc dù mục tiêu của chúng ta là trở nên mạnh

ft
hơn) giáo án này được thiết kế để tập đa dạng khoảng

CR
rep (6-9, 12-15, 20) để tận dụng hết tối đa những sợi cơ
iS
tham gia.
bở
ch
Cuối cùng, chúng ta sẽ muốn tập tới ngưỡng thất bại; lúc
Dị
mà cơ bắp không còn có thể tạo ra lực cần thiết để

kháng lại một mức tải trọng nhất định.
Trước Khi Chúng Ta Bắt Đầu Vào Giáo Án
Một lời nhắc nhở cuối cùng dành cho bạn, TẬP NHIỀU
HƠN KHÔNG CÓ NGHĨA LÀ KẾT QUẢ TỐT HƠN,

Bạn cần phải tập đúng với giới hạn và sự hồi phục của
mình, phải ghi chép lại tất cả để theo dõi quá trình.
Khả năng hồi phục sẽ quyết định kết quả của bạn, nếu
bạn đang:
Ăn không đủ
nh
Stress
a
Kh
Mệt mỏi
ng
Thiếu chất
Không đủ dinh dưỡng
Ho
Le
Và cố gắng tập 4-5 buổi 1 tuần, bạn sẽ không phát triển

by
đâu!
T
HI
ft
Biết giới hạn của mình ở đâu

CR
iS
Ghi chép lại mọi thứ

bở
ch
Dị
Chú ý tới hiệu suất tập luyện thông qua logbook
Điều chỉnh lại frequency, volume, intensity thông

qua kết quả tập luyện của bạn

QUY TẮC CHÍNH

HÃY NHỚ GHI CHÉP LẠI BUỔI TẬP CỦA BẠN
Thật vô nghĩa khi tập mà không ghi chép lại, hãy chắc
chắn ghi lại số rep, mức tạ và cố gắng phá kỉ lục đó của
bản thân bằng cách vượt qua số rep, hoặc tăng tạ lên,
nh
thậm chí tăng 0,25 cũng là thành công lớn.
a
Kh
Đây chính là 1 yếu tố quan trọng khi tăng tiếnây chính là
ng
1 yếu tố quan trọng khi tăng tiến. Ho
Le
DUY TRÌ FORM TẬP

by
T
Mặc dù mục tiêu chính là tăng tiến qua mỗi buổi tập,
HI
nhưng điều đó sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn không thể

ft
CR
duy trì một form tập tốt, vì một form tốt sẽ giúp bạn dễ
iS
huy động được đúng nhóm cơ khi tập.

bở
ch
Nếu tập nặng mà không dùng được cơ, không kết nối
Dị
được cơ, thì sẽ rất hại khớp Vì thế, nếu bạn muốn tập lên
10 rep thay vì 9 rep như buổi hôm trước, sẽ tốt hơn là tập
được 1 nửa rep, tức là 9,5 rep. như vậy còn tốt hơn là
dùng đà đẩy rep thứ 10.
KHOẢNG REP TẬP LUYỆN
Bạn sẽ nhận thấy giáo án của tôi sử dụng nhiều khoảng

rep khác nhau

Hãy bám vào mức rep đó, chúng rất quan trọng.
Bạn cần phải tập nhóm cơ nhiều lần một tuần để cho
phép hypertrophy tốt nhất, tuy nhiên bạn sẽ sớm bị
chững lại, khi điều đó xảy ra, nếu bạn tập khoảng rep 6-
10 hôm trước thì hôm nay hãy thử tập khoảng 15-20.
nh
Sử dụng khoảng rep đa dạng như vậy để đảm bảo tất cả
a
Kh
loại sợi cơ đều được kích hoạt.
ng
Ho
GIẢI THÍCH VỀ KHOẢNG REPS
Le
by
Tất cả các Set chính đều tập tới ngưỡng thất bại tuyệt
T
đối.
HI
ft
Nếu vào ngày bạn cảm thấy khỏe và cảm thấy như bạn
CR
có thể đẩy nhiều lần hơn, thì cứ tiếp tục thực hiện cho tới
iS
khi thất bại thực sự và điều chỉnh lại mức tạ ở buổi tập
bở
tiếp theo.
ch
Dị
Nếu bạn đang cố gắng đạt 10 Reps nhưng vẫn có thể

tiếp tục, đừng giới hạn bản thân và dừng lại ở 10.
Set thứ hai có thể có cùng trọng lượng hoặc nhẹ hơn.
VD như với bài Decline Barbell Press, bạn có thể thực

hiện Set đầu tiên với mức tạ 80kg và thất bại ở Reps thứ
9.

Nếu bạn tập gần tới mức cận trên của khoảng Reps thì
hãy thử lại mức 80kg và bạn có thể sẽ làm được 6 - 7
Reps. Nếu bạn chỉ thực hiện được 6-7 lần trong Sets đầu
tiên thì hãy giảm xuống 70kg cho Set 2.
Khi có khoảng Reps cao hơn, một lần nữa ta vẫn tập
chúng tới thất bại, chỉ vì khoảng Reps cao hơn, điều này
nh
KHÔNG có nghĩa là bạn có thể tập chơi.
a
Kh
ng
Chọn một trọng lượng thích hợp cho vừa đủ để đạt được
Ho
ngưỡng Reps mục tiêu, sau đó thay đổi Set thứ hai bằng
cách giữ nguyên hoặc giảm trọng lượng đi một chút.
Le
by
CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN - TRAINING INTENSITY

T
HI
ft
Với chế độ tập low volume, tần suất cao high frequency,
CR
chúng ta phải tập hết công suất ở mỗi buổi tập.

iS
bở
Tất cả set tập đều là tập đến failure, không có lý do gì

ch
mà phải để dành sức ở đây cả, đây không phải là tập

Dị
kiểu high volume, khi tập low volume bạn phải thúc cơ
thể vượt ngưỡng chịu đựng để chúng thích nghi.
Điều Đó Bắt Buộc Bạn Phải Ăn Nhiều Hơn Và Cardio Ít

Lại, Khi Đó Bạn Sẽ Dễ Tăng Tiến Hơn.

GIÃN CƠ- STRETCHING
Sau khi tập bạn phải giãn cơ, giãn cơ không chỉ giảm
thiểu nguy cơ chấn thương mà còn tạo tiềm năng cho cơ
phát triển.
Giãn cơ trong khoảng 60-90 giây một lần, và tăng tiến nó
nh
bằng cách sử dụng thêm tạ nếu cần thiết.
a
Kh
ng
NGỰC: dùng bài fly trên ghế bằng, cầm tạ đơn mỗi tay,
Ho
cảm nhận sức căng của ngực.
Le
by
VAI – giữ tay cầm chữ D trên dây cáp và vặn tròn để nó ở
T
phía sau bạn và rồi bạn sẽ kéo dãi cơ vai.

HI
ft
BICEPS – đặt tay của bạn trên một thanh tạ phía sau và
CR
hạ thấp hông của bạn để cảm thấy bị kéo giãn thông

iS
qua vai và cánh tay của bạn.

bở
ch
TRICEPS – với tạ đơn hoặc dây cáp, để tạ căng ở vị trí

Dị
trên đầu cho phép cơ vai sau được kéo giãn.
QUADS – đứng, chụm 2 chân lại với nhau và nhảy qua

lại.
HAMSSTRINGS/GLUTES – ngồi trên sàn với hai chân đưa

ra phía trước và nghiêng người theo hướng mũi chân

càng xa càng tốt, hoặc thực hiện động tác này trong tư
thế đứng, vươn tay xuống ngón chân của bạn.
BẮP CHUỐI – với các ngón chân nâng cao và gót chân
hướng xuống, cảm nhận lực kéo căng dọc theo bắp
chuối.
nh
LƯNG – treo người trên thanh ngang, sử dụng Straps để
a
Kh
tay cầm của bạn không bị tuột ra, thêm tạ nếu cần, hoặc
ng
treo người trên máy kéo Lat.
Ho
BỤNG – bạn có thể làm điều này bằng cách nằm sấp và
Le
đẩy thân mình lên bằng tay của bạn hoặc giữ cáp và
by
kéo dài lên.

T
HI
ft
KHỞI ĐỘNG
CR
iS
Khởi động trước mỗi buổi tập là rất quan trọng.

bở
ch
Mục đích là để cơ thể quen và sẵn sàng để tập luyện, vì

Dị
thế hãy dành ra 5-10 phút sử dụng tạ nhe hoặc một vài
động tác để tăng nhịp tim và bơm máu vào cơ.
Bài đầu tiên của buổi tập rất quan trọng nên đòi hỏi ta
phải khởi động kĩ, ví dụ bài đầu tiên là smith squat, hãy
tập những bài liên quan đến bài smith squat, ví dụ như
tập môt tí ở bài đá đùi- leg extension, một chút hack
squat, một chút móc đùi sau- hamstring curl

Sau đó hãy vào máy smith và khởi động với cây đòn
không trước, lấy ví dụ mức tạ chính của bạn la 40kg mỗi
bên, hãy thêm dần 10kg mỗi bên và tập 4-5 rep.
15kg mỗi bên tập 3-4 rep

Tăng lên 20kg mỗi bên rồi tâp 3 rep
Tăng lên 30kg mỗi bên rồi tập 1 rep
nh
Tăng lên 35kg mỗi bên rồi tập 1 rep
a
Kh
ng
Rồi WORKING SET- CHIẾN!!
Ho
WORKING SETS
Le
by
Sau khi khởi động xong bạn sẽ dồn sức vào set đầu tiên,
T
HI
đây là set nặng nhất, gọi là TOP SET.

ft
CR
Sau đó bạn giảm tạ lại 10-20% mức tạ ban đầu, nghỉ giữa
iS
hiệp, và tập set thứ 2, gọi là BACK OFF SET. Ví dụ:

bở
ch
Set 1 6-9 reps

Dị
Smith squat 40kg - tập 7 reps
Set 2 10-12 reps

Smith squat 35kg - tập 10 reps
CÁCH TĂNG TẠ
Bạn chỉ tăng tạ khi nào bạn vượt qua được mức rep đã
đề ra, ví dụ mức rep mục tiêu của bạn là 6-9 reps.

Tuần 1 - Buổi tập Đẩy

DB press - bạn tập 40kg x 7
Bạn sẽ tập mức 40 này đến khi nào bạn đạt được 9 rep
(hoặc hơn), khi đó bạn sẽ tăng tạ lên khoảng 5% và bắt
đầu lại từ 6 rep, lặp lại quá trình này.
nh
THUẬT NGỮ:
a
Kh
ng
REST PAUSE SET
Ho
1 set rest pause sẽ chia ra 3 khoảng nghỉ, vậy nếu mức
Le
rep tôi đề ra là 8-5-3, mục tiêu là thất bại ở mức 8 reps,

by
nghỉ 20 giây, tiếp tục tập và cố thất bại ở mức 5rep, tiếp
T
HI
tục nghỉ 20s, và đến mức 3 rep. giữ nguyên mức tạ suốt
ft
quá trình.
CR
iS
6 BY 4 SET
bở
ch
Mục tiêu của kĩ thuật này là thực hiện 6 set 4 rep với
Dị
khoảng nghỉ 10 giây mỗi set, chọn 1 mức tạ mà bạn có

thể thực hiện được 15 rep, áng chừng rằng sẽ tập được 5
set và sẽ thất bại ở set thứ 6. Cảm giác sẽ khó dần ở
những set cuối. có thể set 5 bạn sẽ gồng hết cỡ mới
hoàn thành được đủ, sau đó set 6 có lẽ bạn chỉ 26 được 2
rep. ghi chép lại, lần sau cố gắng được 4 rep ở set 6, nếu
set 6 bạn vẫn còn sức để vượt qua 4 rep, cứ tập tiếp, ghi
chép lại để lần sau tăng tạ

TEMPO/FORM/TENSION
Ở tất cả các bài tập tôi muốn bạn phải duy trì áp lực lên
cơ bắp, form tập và kiểm soát tốc độ hạ tạ ở cả 2 giai
đoạn concentric và eccentric. Đừng chỉ tập cho có.
Ở những set rep cao bạn cần tập trung cảm nhận và
nh
gồng cơ.
a
Kh
ng
Sử dụng Tempo 3010 cho tất cả các bài tập
Ho
(3 giây xuống, 0 giây ở điểm dưới cùng, 1 giây lên, 0 giây ở
Le
điểm trên cùng )

by
T
Trong suốt buổi tập, hãy duy trì cường độ cao, đừng
HI
chần chừ và lãng phí thời gian, tôi muốn bạn phải cảm
ft
thấy kiệt sức vào cuối buổi tập.

CR
iS
Về phần nghỉ ngơi giữa các hiệp, hãy dành cho mình một
bở
vài phút và đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn và bắt

ch
đầu tập Set tiếp theo với toàn bộ sức mạnh.

Dị
Bạn đang muốn phát triển và tăng cường sức mạnh, vì

vậy đừng vội vàng, tốt hơn hết là bạn nên nghỉ ngơi lâu
hơn một phút và hoàn thành số Reps đó thay vì vội vàng.
REST PERIODS- NGHỈ GIỮA HIỆP

Những bài nhỏ sẽ nghỉ khoảng 2 phút giữa các set.

Những bài nặng và lớn sẽ nghỉ đến khi nào bạn sẵn
sàng để tập tiếp.
Bạn đang hướng tới mục tiêu là phát triển cơ nên đừng
vội, nên chuẩn bị sẵn sàng để chiến, đừng vội vàng.
nh
CHỮNG TẠ
a
Kh
ng
Nếu bạn chững tạ trong cùng 1 bài 2 tuần liên tục, bạn
Ho
không thể thêm tạ hoặc thêm rep, lúc này là lúc bạn nên
Le
đổi bài. Đổi thành 1 bài khác với 1 chuyển động tương tự
by
và tập bài đó đến khi nào lại chững nữa thì quay về bài
cũ. Nên nhớ rằng phải chọn bài cùng chuyển động, ví dụ
T
HI
tôi tập smith squat bị chững, tôi sẽ chuyển sang hack

ft
squat, dumbbell bench press- barbell bench press.

CR
iS
bở
ch
Dị

CÁCH THĂNG TIẾN QUA TỪNG GIAI ĐOẠN

GIAI ĐOẠN 1
Upper/Lower 1
Upper/Lower 2
3 Buổi/tuần
Mọi người nên bắt đầu ở đây trong ít nhất 4 tuần, để hiểu nguyên tắc tập
nh
luyện và thiết lập một mức nền cho sự phục hồi của bạn.
a
Kh
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp như một phần của lối sống, sở thích, v.v.
thì bạn thực tế có thể gắn bó với kế hoạch này vô thời hạn và nhận được
ng
kết quả tốt nhất có thể. Ho
GIAI ĐOẠN 2
Le
by
Push/Pull/OFF/Legs/OFF 1
Push/Pull/OFF/Legs/OFF 2
T
HI
Trung bình 4 Buổi/tuần

ft
CR
Nếu quá trình phục hồi diễn ra đúng lúc và bạn coi thể hình là cách sống
của mình thay vì sở thích, vậy thì sau khi thiết lập nền tảng, bạn sẽ tiến tới
iS
GIAI ĐOẠN 2 vào cuối 4 tuần. Sau đây chúng tôi sẽ bổ sung thêm các kỹ
bở
thuật nâng cao, Volume và sự cống hiến cho từng bộ phận cơ thể.
ch
GIAI ĐOẠN 3
Dị
Deload
Cứ sau 3-4 tháng, bạn có thể nhận thấy rằng bạn liên tục chững lại ở
nhiều bài tập (xem ở trên để biết khi bị chững 1 bài và phải làm gì), bạn có
thể cảm thấy lờ đờ, thiếu động lực, kiệt quệ.. Nhật ký của bạn sẽ tiết lộ tất
cả. Đã đến lúc để deload, bỏ chân ra khỏi bàn ga trong 1-2 tuần, hồi phục
rồi đi tiếp.
Đừng nghĩ việc tải xuống là một điều xấu hay điểm yếu, việc deload có tính
toán là điều cần thiết cho mục tiêu dài hạn là thêm cơ bắp. Thành thật mà
nói, khi tập luyện theo cách này, nếu bạn không cần deload sau 3 tháng…
Tối đa 4…thì bạn đang làm sai.

GIAI ĐOẠN 1
a nh
Kh
ng
Ho
LẶP LẠI
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị

NGÀY THÁNG THỜI GIAN
TÂM Áp lực Vui vẻ

TRẠNG Lo âu Thư thái
GIẤC NGỦ TỐI QUA Ngủ sâu Hay Bị Tỉnh Giấc Rất Tệ
DINH DƯỠNG 24 GIỜ QUA: Chuẩn Chỉ Có Thể Tốt Hơn Rất Tệ
ĐỘ DÀI BUỔI TẬP TẬP CARDIO: Có Không
a nh
CÂN NẶNG LOẠI HÌNH TẬP THỜI GIAN
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị
LƯU Ý: Tập bài nào cũng được, nghỉ giữa Sets 1 phút


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
LƯU Ý: Tập xong Set cuối cùng đi Giãn cơ ngay

Dị


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị
LƯU Ý: Tập bài nào cũng được, nghỉ giữa Sets 1 phút


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch

Dị

GIAI ĐOẠN 2
a nh
Kh
ng
Ho
LẶP LẠI
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị
LƯU Ý: Điều chỉnh mức tạ để duy trì khoảng Reps
LƯU Ý: Giữ nguyên mức tạ, về vị trí đứng ban đầu mỗi lần không
hoàn thành đủ số Reps - 3 điểm
(bài nào cũng được, nghỉ 1 phút)


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI

ft
CR

iS
bở
LƯU Ý: Drop Set 3 lần, tay nắm hẹp

ch
Dị


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI

ft
CR
iS
LƯU Ý: Drop Set 50 Reps ở Set tập cuối cùng

bở
ch
Dị
LƯU Ý: Nghỉ giữa Set 1 phút, tập xong Set cuối cùng đi Giãn cơ ngay


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
LƯU Ý: Nghiêng thân người

bở
ch
Dị
LƯU Ý: Tập trung vào Tay sau, thêm tạ nếu cần
(Thêm tạ nếu cần)
LƯU Ý: Giữ nguyên mức tạ, về vị trí đứng ban đầu mỗi lần không
hoàn thành đủ số Reps - 3 điểm
(bài nào cũng được, nghỉ 1 phút)


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị
LƯU Ý: Thêm tạ nếu cần


a nh
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
LƯU Ý: Để chân ra xa
ft
CR
iS
bở
ch
Dị
LƯU Ý: Mỗi chân làm 1 Triple Drop Set

GIAI ĐOẠN 3 - DELOAD

LỰA CHỌN 1
Để Deload, bạn sẽ lặp lại giai đoạn 1 trong 2 tuần

NHƯNG đừng tới ngưỡng thất bại, tôi muốn bạn tập
nh
cách ngưỡng thất bại khoảng 2 Reps trong tất cả các
a
Kh
khoảng từ 6-9, 10-12 và 3-4; tập cách ngưỡng thất bại 1
Reps nếu bạn đang tập từ 15-20.
ng
Ho
LỰA CHỌN 2
Le
by
Nghỉ tập luyện cả tuần.

T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị

CARDIO
Có 2 lý do bạn nên bổ sung cardio vào lịch tập:
Bạn là một người khá ít vận động ngoài đời sống

(công việc văn phòng, một ngày bước thấp hơn 6
nh
ngàn bước) và vẫn muốn duy trì 1 sức khoẻ tốt
a
Kh
Bạn đang cắt calo quá sâu, tất cả các yếu tố khác
đều được đẩy đến giới hạn và bây giờ chỉ có thể sử
ng
Ho
dụng cardio như 1 công cụ hỗ trợ giảm mỡ
Le
Lời khuyên hàng đầu mà tôi dành cho bạn luôn là dành
by
nhiều thời gian hơn cho việc đi bộ, hãy ra khỏi nhà, đi bộ
T
HI
ngoài trời và hít thở không khí trong lành. Bạn nên nhắm
ft
tới mục tiêu đi 10 ngàn bước mỗi ngày.

CR
iS
Nếu bạn cảm thấy khá khó khăn với việc đi liền tù tì 10
bở
ngàn bước, hãy chia nhỏ nó ra thành 2-3 lần đi bộ mỗi

ch
ngày, bạn có lẽ sẽ khá ngạc nhiên với việc đi bộ buổi

Dị
sáng sớm trước khi ăn sáng sẽ tác động đến một ngày
làm việc của bạn như thế nào, đó sẽ là một khởi đầu
tuyệt vời để chào ngày mới.
Nếu bạn không thể đi bộ ngoài trời, hoặc bạn không

thích điều đó, hãy cardio sao cho buổi cardio đó cách xa
buổi tập tạ hết sức có thể, đó là cách tốt nhất cho bạn.
nếu bạn chỉ có thể cardio sau tập thì hãy sử dụng máy

đi bộ chế độ dốc, hoặc máy đạp xe. Hãy chọn mức tốc
độ sao cho nhịp tim bạn tăng nhưng bạn vẫn có thể nói
chuyện được.
HỖ TRỢ HỒI PHỤC- ACTIVE RECOVERY
Một lần nữa! tôi khuyên bạn vào ngày nghỉ thì nên đi ra
nh
ngoài, giao lưu bạn bè, dẫn con đi chơi, đi bộ…..hoặc nếu
a
Kh
bạn là 1 con nghiện phòng tập, hãy đeo headphones, đặt
ng
chân lên máy đi bộ, vừa cardio vừa xem video của
TRAINEDBYJP.
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị

DINH DƯỠNG
Có rất nhiều yếu tố cần phải được làm rõ trước khi thiết
lập một chế độ dinh dưỡng cho riêng bạn.
Mục tiêu
nh
Nhu cầu các chất đa lượng
a
Kh
Sự tuân thủ và cách chọn thực phẩm
Những nguyên tố vi lượng
ng
Ho
Hãy Chọn Cho Mình 1 Mục Tiêu
Le
by
Chúng ta hãy vào thẳng câu hỏi mà ai cũng quan tâm,

T
HI
bạn có thể vừa tăng cơ vừa giảm mỡ được không? Câu

ft
trả lời vừa là Có vừa là Không.

CR
iS
Nếu bạn là người mới tập, thì ừ, việc đó có thể.

bở
ch
Nếu bạn được hỗ trợ bằng thuốc, thì có thể.

Dị
Nếu bạn là một người tập tự nhiên và đã đến giới hạn

của mình thì việc này có vẻ không khả quan.
Bạn cần chọn một mục tiêu, coi mục tiêu của bạn như
những viên đá lót đường cho mục tiêu cuối cùng của
bạn.

Bạn muốn trông như thế nào trong 10 năm nữa? Nếu bạn
muốn thêm càng nhiều cơ bắp càng tốt trong giới hạn di
truyền của bạn, sau đó bạn sẽ cần phải trải qua các giai
đoạn tăng trưởng và sau đó là các giai đoạn “dọn dẹp”.
Có đạt đến một điểm là về mặt nội tiết tố, ngay cả khi
được “hỗ trợ” thì bạn vẫn sẽ tăng mỡ nhiều hơn cơ.
nh
Khi phát triển, mục tiêu là giữ tỷ lệ tăng cơ trên mỡ
a
Kh
nghiêng về mặt có lợi cơ bắp. Khi bạn bắt đầu tăng
ng
nhiều mỡ hơn cơ thì đó là thời gian để giảm tải lại. Giảm
Ho
bớt mỡ rồi lại đi tiếp. sự tăng trưởng và chu trình dọn
dẹp này có thể kéo dài hàng năm trời để bạn đạt được
Le
vóc dáng mong muốn.

by
T
HI
Ngoài việc đặt mục tiêu ra thì việc kiên trì và ghi chép
ft
mọi thứ cũng động vai trò cực kì quan trọng trên đường
CR
đến thành công. Bạn càng kiên trì, bạn càng dễ đạt được
iS
kết quả mong muốn. ngoài việc ghi chép lại mức tạ, tôi
bở
nghĩ bạn cần ghi thêm những gì bạn đã ăn nữa.

ch
Dị
Chúng ta không muốn mọi thứ lộn xộn cả lên, hãy cứ từ

từ và chậm rãi, đừng bất ngờ thêm một lần 1000kcal và
tăng cân bất ngờ.
Hãy bắt đầu bằng con số 200kcal mỗi tuần khi muốn
tăng cơ hoăc giảm mỡ.

Hãy chụp lại cơ thể vào mỗi cuối tuần, đặt góc máy quay
ở cùng 1 góc độ để dễ so sánh các bức ảnh, cân bản
thân mỗi sáng khi đi vệ sinh xong và hãy tính trung bình
cân nặng của bạn mỗi tuần để nắm rõ tình hình. STRESS,
NGỦ… có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn mỗi
ngày. Có thể quá trình của bạn sẽ rất suông sẻ trong cả
tuần nhưng ngày hôm qua bạn vừa cải nhau với người
nh
yêu, stress ngâp đầu khiến cho cân nặng ngày hôm nay
a
Kh
của bạn có tăng nhẹ 1 chút, điều đó có thể sẽ làm bạn
ng
stress hơn nữa.
Ho
Giữ một bảng tính và tính lượng cân trung bình…
Le
by
T
TRUNG KHÁC
HI
THỨ 2 THỨ 3 THỨ 4 THỨ 5 THỨ 6 THỨ 7 CN

BÌNH BIỆT
ft
CR
iS
bở
ch
Dị
Cân nặng là tính theo pound (lbs), 1 lbs = 0,45kg.

Sử dụng bảng tính ở trên cho thấy, nếu bạn chỉ cân vào
mỗi sáng chủ nhật, bạn có thể sẽ hốt hoảng khi thấy
mình đã lên 3lbs tuần này, có lẽ bạn sẽ tự trừng phạt
mình bằng cách nhịn ăn, hoặc tập thêm gấp đôi để bù
lại. nhưng nếu bạn cân mỗi ngày và dùng chỉ số trung
bình để so sánh, bạn chỉ thấy mình tăng 1.28lbs, từ đó
sinh ra động lực để tiếp tục phấn đấu.
a nh
Kh
Rất nhiều biến số có thể đưa ra 1 mức cân nặng ngẫu
ng
nhiên, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang ghi lại tất cả
Ho
mọi thứ để nhìn ra một bức tranh tổng lớn hơn.
Le
Nhu Cầu Các Chất Đa Lượng

by
T
HI
PROTEIN- CHẤT ĐẠM

ft
CR
Bạn thực sự không cần nhiều protein như bạn nghĩ,

iS
nhưng không có tác hại gì hết khi ăn nhiều protein, nếu

bở
bạn thích ăn nhiều protein, cứ ăn. Bản thân tôi thích ăn

ch
nhiều protein khi ăn kiêng và hàng trăm học viên của tôi
Dị
cũng mang lại kết quả khá tốt với chế độ ăn này.
Tôi đề xuất ít nhất 1g protein trên 1lb cân nặng, tuy nhiên
bản thân tôi sẽ ăn đâu đó tầm 1.5g/lb. Việc ăn nhiều
protein khi thâm hụt calo sâu đã được chứng minh có
thể ngăn nguy cơ mất cơ.

FAT- CHẤT BÉO
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong nội tiết tố, hấp
thụ khoáng chất, chức năng tế bào, chức năng não bộ
và hơn thế nữa. bạn cần khoảng 0.3g trên mỗi lb cơ nạc
để duy trì sức khoẻ tốt (lưu ý lbs cơ nạc khác với lbs
trọng lượng cơ thể)
a nh
Kh
CARBOHYDRATES- TINH BỘT
ng
Ho
Tinh bột là nguồn nhiên liệu chính cho quá trình tập
luyện cường độ cao của chúng ta, chúng bổ sung
Le
glycogen trong cơ, tăng IGF-1, duy trì chức năng tuyến
by
giáp, chống dị hoá và hỗ trợ cơ bắp phát triển.

T
HI
ft
Trên cơ sở hỗ trợ chức năng cơ thể và sức khoẻ não bộ,

CR
nếu bạn là 1 người nằm trên giường bấm điện thoại cả

iS
ngày, bạn cần tối thiểu 100-150g tinh bột mỗi ngày.
bở
ch
Sự Tuân Thủ Và Cách Chọn Lựa Thực Phẩm

Dị
Thứ làm cho một thực đơn ăn kiêng phát huy tác dụng
chính là sự tuân thủ.
Khi bạn đã tính xong lượng protein phù hợp với mục tiêu
của bạn, bạn cần phải quyết định dành số calo còn lại
cho cái gì.

Tôi sẽ không giải thích cho bạn về chế độ ăn nhiều carb

và ít carb. Nếu bạn vẫn giữ lối tư duy trắng đen thì xin
đừng nhắn tin cho tôi và than phiền tại sao sách của
ông không giải thích và hướng dẫn về ăn low carb, keto,
fasting…
Tôi không có vấn đề hiềm khích nào với chương trình ăn
nh
kiêng nào cả, nếu bạn thích ăn nhiều chất béo hoặc
a
Kh
thích nhịn ăn 20 tiếng mỗi ngày thì cứ làm nó. Bạn muốn
ng
ăn như thế nào và ăn gì là tuỳ bạn, tuy nhiên đừng quên
Ho
mục đích chính của chúng ta là tăng cơ hết sức có thể.
Le
Để làm được điều đó ta cần có đủ Protein, Carbs và

by
Fats.
T
HI
ft
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại ngũ
CR
cốc, protein, trái cây, rau, các loại hạt, sữa và salad trừ
iS
khi bạn mắc chứng không dung nạp. Luôn chọn thực
bở
phẩm có lợi chocơ thể của bạn và tạo điều kiện cho mục
ch
tiêu của bạn. Tuy nhiên, thỉnh thoảng sẽ có một số

Dị
trường hợp khi bạn không cung cấp đầy đủ dinh dưỡng
cho cơ thể của mình, trong tình huống đó tôi đề xuất
bạn nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung.

CÁCH LÊN THỰC ĐƠN ĂN KIÊNG

Chúng ta sẽ lấy 1 người đàn ông 100kg làm ví dụ, ông ta
30 tuổi, cao 1m8.
Trước khi bắt đầu chúng ta cần biết được mức năng
nh
lượng tiêu thụ tối thiểu mỗi ngày của ông ta - BMR
a
Kh
NỮ: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi
ng
(năm) – 161
Ho
Le
NAM: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi

by
(năm) + 5
T
HI
ft
(10 x 100) + (6.25 x 180 - 5) - (5x30+5)

CR
(1,000) + (1,120) - (155) = 1,965 Kcal

iS
bở
Lưu ý, đây chỉ là mức năng lượng tối thiểu để duy trì các
ch
hoạt động sống.

Dị
Bây giờ chúng ta sẽ tính mức năng lượng mà ông ta tiêu

thụ mỗi ngày TDEE.
Đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản + tất cả năng lượng bạn

tiêu hao.

Nếu bạn ít vận động hoặc vận động với cường độ nhẹ
mỗi ngày: BMR x 1.5
Nếu bạn vận động với cường độ vừa phải mỗi ngày: BMR
x 1.8
Nếu bạn vận động với cường độ cao và cực cao mỗi
ngày: BMR x 2.2
nh
Nếu bạn làm công việc văn phòng và tập theo giáo án
a
Kh
này, hãy chọn mức vừa phải.
ng
1965 (BMR) x 1.8 = 3,537 kcal
Ho
Le
Đây là một ước tính, nhưng ít nhất nó cung cấp cho bạn
by
một cái gì đó để bắt đầu! Bạn có thể tăng nó lên lên

T
HI
hoặc hạ nó xuống từ đây.

ft
CR
PROTEIN
iS
bở
Trọng lượng cơ thể là khoảng 220lb (100kg)

ch
Tôi thích đặt protein ở mức 1,5g mỗi lb

Dị
Chất đạm = 330g

4kcal mỗi gam = 1.320kcal
Điều này để lại 3,537 kcal (TDEE) trừ đi 1,320 kcal (protein)
= 2,217 kcal cho carbs/fat. Carbs cũng có 4kcal mỗi gram
và chất béo có 9kcal.

Tôi sẽ ưu tiên ăn nhiều tinh bột, nên sẽ dành 65% còn lại
cho tinh bột, số dư còn lại là fats.
2217 x 67%= 1441 kcal/4 = 360g carbs

2217 x 35%= 776 kcal /9= 86 fat
KẾT QUẢ
a nh
Kh
330g Proteins
ng
360g Carbs
86g Fats
Ho
Le
CÁCH CHIA CHÚNG RA TỪNG MEAL

by
T
HI
Vì đây là tổng quan cơ bản về cách thiết lập kế hoạch

ft
dinh dưỡng của bạn nên có một số các nguyên tắc cần
CR
tuân thủ khi phân chia các macro ra trong ngày.

iS
bở
Tổng hợp protein chỉ có thể được tối đa hóa nhiều lần
ch
trong ngày, khoảng 3-4 giờ một lần. Điều này có nghĩa là
Dị
bạn nên ăn một bữa không sớm hơn 3 giờ kể từ bữa ăn

trước và lý tưởng là không muộn hơn 4 giờ.
Ghi chú lại thời gian bạn thức dậy và đi ngủ, ví dụ:
Dậy 6 giờ sáng / ĐI NGỦ 9 giờ tối

Bây giờ hãy chia đều các bữa ăn của bạn trong khoảng
từ 3-4 giờ.
Bữa 1: 6 giờ sáng

Bữa 2: 9 giờ sáng
Bữa 3: 12 giờ trưa
Bữa 4: 3 giờ chiều
nh
Bữa 5: 6 giờ tối
a
Kh
Bữa 6: 9 giờ tối
ng
Ho
Đó là 6 bữa ăn trong ngày, bây giờ hãy chia đều
Le
Protein ra nên mỗi bữa sẽ có 330g Protein/6 = 55g

by
mỗi bữa.
T
HI
Ngoài điều này, bạn có thể chia đều các macro khác của
ft
mình ra trong ngày hoặc theo ý kiến của tôi, đặt nhiều
CR
carbs trước, trong, sau khi tập luyện sẽ có lợi nhiều hơn.
iS
bở
Ví dụ. Nếu bạn luyện tập lúc 9 giờ sáng, nó sẽ giống như
ch
Dị
thế này..
BỮA 1 - 6h sáng TRƯỚC KHI TẬP: Gạo trắng, kem gạo,

khoai tây trắng, nhiều carb, ít chất béo
BỮA 2 - 9h sáng TRONG LÚC TẬP: Bột carb (không
chất béo)

BỮA 3 - 12h trưa SAU KHI TẬP: Cơm trắng, khoai tây
trắng, ngũ cốc, trái cây, nhiều carb, ít/không chất béo
BỮA 4 - 3 giờ chiều: Yến mạch, ngũ cốc, vừa carb, vừa
chất béo
BỮA 5 - 6 giờ chiều: Rau, cá hồi, ít carb, vừa/nhiều
chất béo
BỮA 6 - 9 giờ tố: Sữa chua Hy Lạp, bơ hạnh nhân, v.v.,
nh
ít carb, vừa/nhiều chất béo
a
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị

THỰC PHẨM BỔ SUNG MÀ TÔI

KHUYÊN DÙNG
Các chất bổ sung ít nhất nên được sử dụng để lấp đầy
các lỗ hổng trong chế độ dinh dưỡng của bạn, sẽ có một
yêu cầu tối thiểu cơ bản và sau đó nếu ngân sách cho
nh
phép, dùng thử những loại mà cá nhân tôi đang sử dụng
a
Kh
cho mục tiêu của mình.
ng
THIẾT YẾU
Ho
Le
Vitamin D3 & K2
by
Một loại vitamin tổng hợp/khoáng chất tốt (nhãn

T
HI
hiệu có uy tín có đầy đủ các vi lượng cơ bản)

ft
Dầu cá/Krill với tỷ lệ 2:1 EPA/DHA

CR
Vitamin B12 nếu bạn không ăn thịt

iS
ZMA
bở
ch
NẾU NGÂN SÁCH CHO PHÉP

Dị
BCM-95 một dạng curcumin sinh học cao (Cure-

Coming)
Bột rau xanh (Veggie-Might)
Love Heart
ON CYCLE
Vital Support

CHẾ ĐỘ ĂN NHIỀU CARB VÀ/HOẶC GIÚP KÉO DÀI TUỔI

THỌ
Glucose disposal agent
CĂNG THẲNG/MỆT MỎI CAO
nh
Halcyon
a
Kh
ng
Ho
Le
by
T
HI
ft
CR
iS
bở
ch
Dị

HỎI ĐÁP
Làm cách nào để điều chỉnh kế hoạch dài hạn cho tôi?
Các kế hoạch và thông tin vạch ra là cơ sở cho điểm

xuất phát của bạn.
a nh
Kh
Nhật ký tập của bạn sẽ xác định khi nào và nếu bạn cần
ng
điều chỉnh kế hoạch. Ho
Le
Kế hoạch nên được thực hiện cho đến khi bạn không thể
by
tiếp tục tăng tiến bài tập của mình nữa (khi
T
mọi thứ khác, v.d. giấc ngủ, căng thẳng, dinh dưỡng vẫn
HI
như cũ).
ft
CR
Nếu bạn bị chững ở 1 bài tập, hãy thử lại lần sau, nếu
iS
bở
bạn vẫn không tăng được tạ hoặc số Reps thì hãy

chuyển qua tập 1 bài tập khác có mô hình chuyển động
ch
tương tự. ví dụ. Nếu bạn bị chững trong bài Incline BB

Dị
Bench Press, bạn có thể chuyển sang Incline Machine

Press hoặc Incline DB Bench Press.
Tiếp tục với bài tập mới cho đến khi bạn tiếp tục bị
chững với động tác này và quay trở lại với bài tập đầu
tiên. Bây giờ bạn có thể tiến bộ (giả sử việc ăn uống, giấc
ngủ, v.v. đều chuẩn chỉ).

Nếu bạn bị chững trong nhiều bài tập, thì có khả năng là
đã đến lúc Deload.
Bạn sẽ có thể tiến bộ từ tuần này qua tuần khác trong 8-

12 tuần trước khi bạn bắt đầu cần lần Deload đầu tiên.
Sau đó, khi bạn quay lại, bạn có thể mất một hoặc 2
tuần để leo lên đến con số ban đầu của bạn và sau đó
nh
vượt quá chúng.
a
Kh
ng
Làm cách nào để điều chỉnh kế hoạch dài hạn cho tôi?
Ho
Tập luyện theo cách này sẽ mang lại cho bạn nhiều năm
Le
tiến bộ trước khi bạn phải giải quyết các điểm yếu trên
by
hình thể của mình, tuy nhiên tất cả chúng ta đều có sự

T
HI
khác biệt về gen và một số người có thể cần tập trung

ft
hơn vào một bộ phận cơ thể cụ thể khi họ hướng tới một
CR
vóc dáng mang cấp độ chuyên nghiệp.

iS
bở
Trọng tâm phải luôn là Progressive overload, nếu phần

ch
cơ thể X không thể phát triển:

Dị
- Bạn có thể cảm thấy cơ bắp đang hoạt động trong

chuyển động không? Nếu không thay đổi nó.
- Bạn có đang tiến bộ trong bài tập của mình?
- Dinh dưỡng và giấc ngủ có chuẩn chỉ không?
Nó có thể đơn giản như cơ chế sinh học của bạn không
phù hợp với bài tập mà người kia đang sử dụng, hãy thử

các chuyển động khác mà bạn có thể cảm thấy cơ bắp

hoạt động trong toàn bộ phạm vi chuyển động và sau
đó tăng tiến trên bài tập đó.
Nếu mọi thứ đều đúng, lựa chọn bài tập chuẩn rồi, giấc
ngủ, ăn uống, phục hồi và bạn vẫn có một phần cơ thể
“yếu” hơn thì có thể thêm vào một bài tập bổ sung cho
nh
phần cơ thể đó trong buổi HOẶC khi kết thúc một buổi
a
Kh
tập khác để tăng tần suất tập.
ng
Ho
..nếu bạn đã tập luyện hơn 6 năm mà vẫn có một phần
cơ thể “yếu” nhưng mọi thứ khác đang phát triển và ổn
Le
định thì tại thời điểm này bạn có thể xem xét thêm một
by
ngày tập riêng nhóm cơ đó để kéo chúng lên.

T
HI
ft
Tôi không “cảm thấy” mình đã làm đủ?

CR
iS
Điều này có nghĩa là “Tôi không luyện tập đủ chăm chỉ”,

bở
xem qua bất kỳ video nào trên trang web của chúng tôi
ch
TrainedbyJP.com và xem chúng tôi hoặc bất kỳ vận động

Dị
viên nào tập một Set tới ngưỡng thất bại. Nếu bạn đã
tập tới ngưỡng thất bại thực sự, miễn là chúng an toàn,
có kiểm soát thì bạn sẽ “cảm thấy” như bạn đã làm đủ.
Tôi có thể cam đoan 99,9% rằng khi tôi để một người
qua tập qua 1 Set của hack squats và họ sẽ không muốn
làm điều đó một lần nữa!

Tôi nên tăng sức mạnh nhanh như thế nào?
Ban đầu, sức mạnh sẽ tăng lên nhanh chóng khi cơ thể
bạn học được các mẫu chuyển động và trở nên cực kỳ
hiệu quả trong các bài tập. Khi mức tạ dần tăng lên
hoặc nếu bạn đã tập luyện trong một thời gian dài, sức
mạnh sẽ tăng lên chậm hơn. Bây giờ tôi sử dụng đĩa 0,5
nh
lb để tăng tải cho bài tập của mình. Nghe có vẻ không
a
Kh
nhiều? Nhưng cộng số đó lại trong hơn một năm và đó là
ng
một sự gia tăng lớn.
Ho
Tôi nên giảm bao nhiêu tạ cho Back Off Set?
Le
by
Trong vài lần tập luyện, bạn sẽ ngộ ra được điều này và
T
HI
tìm ra điểm tuyệt hảo về mặt số Reps và khối lượng tạ.

ft
Nói chung thì với các bài tập mà ta có thể lắp vào rất
CR
nhiều tạ như leg press, hack squat, incline press, row,

iS
deadlifts, bạn sẽ giảm trọng lượng đi khoảng 10%. Đối với

bở
các chuyển động cô lập và trọng lượng nhẹ hơn, nó

ch
thường rơi vào khoảng 5%.

Dị
Nếu tôi không có thiết bị nào giống trong lịch tập thì
sao?
Đổi lấy một bài tập có mô hình chuyển động tương tự và

tác động vào cùng một nhóm cơ. ví dụ. Nếu bạn không
có hack squats, bạn có thể sử dụng front squats hoặc kê
gót chân cao lên rồi tập back squat.

Nếu bạn không có máy Incline của Hammer thì hãy chọn
BB hoặc DB Bench Press.
Tôi có thể thêm vào bài tập X không?
Bạn có cần phải thêm vào bài tập X không? Nếu bạn
đang tiến bộ trên bài tập của bạn và mọi thứ đều ổn, tại
nh
sao lại thêm nhiều Volume hơn để làm gì? Tại sao không
a
Kh
đẩy mọi thứ đến giới hạn tuyệt đối của bạn và giữ lại lựa
ng
chọn đó vào dịp khác? Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng để
Ho
tiến bộ, bạn sẽ có thêm lựa chọn để sử dụng.
Le
Tôi có ăn cùng một lượng thức ăn vào những ngày nghỉ

by
không?
T
HI
ft
Cá nhân tôi thích ăn nhiều carb hơn vào những ngày tập
CR
luyện khi nhu cầu năng lượng tăng cao và giảm lượng
iS
carb (không phải là không có carb, chỉ thấp hơn những

bở
ngày tập luyện) vào ngày nghỉ của tôi.

ch
Dị
Cuối cùng, lượng thực phẩm của bạn nên được thiết lập
theo cách mà bạn có thể dễ dàng tuân theo, hãy tận
hưởng và dùng nó để giúp đạt được mục tiêu của mình.
Một số người luôn thích chế độ ăn ít carb, mặc dù tôi

không đồng ý rằng điều này là tối ưu cho thể hình,
nhưng nếu nó giúp bạn có thể tuân thủ hơn thì hãy triển
đi.

Theo tôi, điều quan trọng là phải ưu tiên nhu cầu protein
của bạn, sau đó phân bổ lượng carb xung quanh quá
trình tập luyện (trước/trong/sau) và phần thời gian còn
lại, hãy làm bất cứ điều gì BẠN muốn để đạt được mục
tiêu của mình.
Bạn không thể phủ nhận nguyên lý nhiệt động lực học
nh
cho dù những người cuồng ăn kiêng sẽ nói ngược lại, nó
a
Kh
thực sự chỉ là so sánh giữa năng lượng đầu vào năng
ng
lượng đầu ra. Hãy uu tiên cái gì quan trọng và thiết lập
Ho
kế hoạch của bạn cho mục tiêu của mình.
Le
Tôi phải làm gì nếu tôi có thêm câu hỏi?

by
T
HI
Điều tốt nhất bạn có thể làm là tham gia trang web
ft
thành viên TrainedbyJP.com, bạn có thể gửi bất kỳ/tất

CR
cả các câu hỏi trong diễn đàn và chúng tôi (cùng với hơn
iS
20+ vận động viên) sẽ ở đó để trả lời bạn. Tất cả chúng

bở
tôi đều tham gia trả lời câu hỏi mỗi ngày.
ch
Dị

Nguyên Tắc Tập Luyện Uk Coach

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Nguyên Tắc Tập Luyện Uk Coach

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Các nguyên tắc tập luyện của Jordan Peters

Tôi đã tập thể hình được hơn 10 năm và sớm đã nhận ra

hình tuyệt vời khác, những người này đều có 1 điểm

chung là họ chỉ tập trung tăng tiến mức tạ của họ qua

vào cường độ tập luyện (high intensity) mỗi buổi tập.

Kiểu tập sử dụng “nhiều volume” không phát huy tác

dụng với tôi, điều đó không có nghĩa là kiểu tập ấy

không hiệu quả, nó có vị trí riêng của nó trong ngành

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 1

Tôi đã liệt kê ra ba giai đoạn (3 phases) để tận dụng tối

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 2

BA GIAI ĐOẠN CHÍNH

Khi Nào Và Tại Sao Chúng Ta Nên “Reset”?

trong việc tập luyện.

(hoặc bắt đầu) những thứ cơ bản, chúng ta sẽ dành ra

hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng để tìm ra mức độ

quan hệ giữa sự phục hồi (recovery), tần suất tập luyện

(frequency of training), sự tăng tiến (progression) và kết

Chúng ta không giống nhau

Hãy cùng so sánh 2 người dưới đây, họ có cùng bộ gen

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 3

Công việc chân tay 8 tiếng một ngày

Cả 2 đều có tiềm năng phát triển và mục tiêu trong tập

luyện như nhau.

Bạn có nghĩ rằng cả hai đều có thể tập cùng 1 khoảng

chí là cùng 1 cường độ tập và vẫn cho ra kết quả như

Đấy là lí do vì sao chúng ta cần sự tái khởi động (RESET)

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 4

người sẽ cần tập nhiều hơn, một số người sẽ cần ít hơn,

phép cơ thể bạn hồi phục tốt hơn từ đó bạn sẽ tiến xa

Giáo Án Này Dành Cho Những Đối Tượng Nào?

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 5

cơ và còn tăng tiến được volume, nhưng hiện tại, dù cho

cách nào để có thể tiếp tục tăng tiến.

Chương Trình Này Chính Là Nền Móng Tạo Nên Giáo Án

Tập Luyện Của Tôi Hiện Tại, Nó Là Thứ Mà Tôi Đã Làm

Như tôi đã đề cập trước đó, đây không phải là 1 giáo án

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 6

năm kinh nghiệm, họ biết cách điều phối các yếu tố

Chương Trình Của Tôi Khác Ở Chỗ Ngoài Việc Bạn Có

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 7

Thế Nào Để Có Thể Đi Đường Dài Với Cái Giáo Án Này,

Tuy hơi ngoài lề nhưng phương pháp trong cuốn sách

Làm Cách Nào Để Tăng Cơ?

quan trọng, bằng cách hiểu được cách cơ bắp phát

triển, chúng ta sẽ xây dựng những phương pháp để kích

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 8

Chúng Ta Cần Phải Hiểu Được Những Cơ Chế Phát Triển

MECHANICAL TENSION (ÁP LỰC CƠ HỌC)

Là lượng áp lực từ tạ tác dụng lên cơ khi tập full rom,

Cả 2 quãng duỗi cơ (khi cơ kéo căng) và co cơ (khi cơ co

lại) đều sẽ dẫn đến tổn thương cơ bắp. Có thể bạn sẽ dễ

qua 1 buổi tập với cường độ cao.

Giai đoạn kéo dãn cơ (eccentric) dường như gây ra nhiều

tổn thương cơ bắp hơn, do đó chúng ta có thể lợi dụng

năng mà bạn có thể hồi phục-recovery) để tập các

-- Dịch bởi SCR ft HIT by Le Hong Khanh -- 9

METABOLIC STRESS (ÁP LỰC TRAO ĐỔI CHẤT)

trong buổi tập hôm đấy thông qua cơ chế MECHANICAL

TENSION và MUSCLE DAMAGE, những bài quan trọng

chúng ta sẽ tập đầu tiên, vì khi đó ta còn sự tỉnh táo, tập

trung, đầu buổi tập là thời điểm mà sự mệt mỏi chưa

ĐÓ CHÍNH LÀ CƠ HỘI CHO CHÚNG TA TĂNG CƠ! DỒN

SỨC VÀO NHỮNG BÀI ĐẦU. Chúng ta sẽ tập chúng với