German Volume Training

Supersets và tri-sets cho phép bạn thực hiện rất nhiều bài tập trong một khoảng thời gian ngắn.Phương pháp rest- pause cho
phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn, vì vậy bạn có thể tuyển dụng các sợi cơ ở ngưỡng cao hơn, và sử dụng eccentric
training cho phép bạn vượt qua đỉnh điểm của sức mạnh. Điểm mấu chốt là hầu hết các phương pháp trên sẽ được áp dụng và
đạt được hiệu quả nhất định của nó, miễn là bạn làm điều đó với cường độ. Cần áp dụng ít nhất là trong vài tuần để cơ thể bạn
thích ứng với nó.
*Nguồn gốc GVT:
Những điều tôi vừa nêu trên là những điều lưu ý trọng tâm, tuy nhiên bất kỳ một hệ thống tập luyện hay phương thức nào cũng
đều dựa trên thông số liên quan trong giáo án. Tôi đã tìm cách rất hiệu quả để áp dụng cho cơ bắp phát triển nhanh. Trong các
phương pháp đào tạo sức mạnh thì phương pháp này được gọi là: Phương pháp tập luyện 10 sets. Tôi thích gọi nó là German
Volume Training, vì theo như tôi được biết, phương pháp tập luyện này có nguồn gốc ở Đức vào giữa những năm 70 và đã được
Rolf Feser, ông là huấn luyện viên Cử tạ Quốc gia đã phổ biến rộng rãi. Một phương thức tập luyện tương tự đã được phát triển
bởi Vince Gironda ở Mỹ, nhưng tôi không nắm rõ thực ra ai đã phát minh ra nó, chỉ biết là nó hiện diện từ rất lâu.
Ở Đức, phương pháp GVT đã được sử dụng trong giai đoạn chuẩn bị chung cho VĐV Weightlifting để giúp cải thiện lượng cơ
trên cơ thể của họ. Thật là hiệu quả khi những VĐV tăng được trọng lượng tạ liên tục trong vòng 12 tuần. Điều đó được khẳng
định dự trên ghi chép tiến trình luyện tập của một Weightlifter người Canada tên là Jacques Demers, đã giành huy chương bạc
tại Thế vận hội Los Angeles. Jacques đã được biết đến trong làng cử tạ bởi vòng đùi quá khổ của mình, và ông tin rằng phương
pháp GVT là phương pháp tạo ra sự ngoạn mục cho mục tiêu phát triển cơ bắp. Phương pháp tương tự cũng được Bev Francis
sử dụng trong những ngày đầu tập thể hình của cô ấy để xây dựng cơ bắp.
*Cơ sở của chương trình:
Chương trình này chủ yếu tập trung vào một nhóm các đơn vị vận động cụ thể, cho chúng được tiếp xúc với chương trình
volume lớn bắt buộc phải huy động số lượng lớn đơn vị vận động để vượt ngưỡng, cụ thể là tập 10 sets cho một bài tập đơn lẻ.
Cơ thể thích nghi với áp lực bất thường này bằng cách bắt buộc tập trung vào việc phát triển sợi cơ. Có thể nói đây là chương
trình phát triển cơ hiệu quả và nhanh, để đạt được 10 pounds hoặc nhiều hơn thế trong 6 tuần thì không phải là hiếm ngay cả đối
với các lifter chuyên nghiệp.
Khi tôi đi khắp thế giới, tôi thường nhận được phản hồi tích cực về chương trình này rằng đó là chương trình thành công nhất
mà họ từng thử. Nhiều lần trước kia, trước khi Internet phát triển, nhiều thành viên áp dụng chương trình này đã mời tôi tới ghé
thăm phòng gym của họ, và cảm ơn về việc tôi đã chia sẻ phương pháp này. Đây là lý do tại sao đây là phương pháp chủ yếu tôi
giảng dạy trong Chương trình Thiết kế chương trình tối ưu và Chương trình thiết kế sức mạnh nâng cao.
*Mục tiêu và nguyên tắc:
Mục tiêu của phương pháp GVT là hoàn thành 10 sets và mỗi set thực hiện 10 reps có cùng 1 trọng lượng cho mỗi bài tập. Bạn
cần bắt đầu với trọng lượng bạn chỉ có thể thực hiện được 20 reps . Đối với hầu hết mọi người, trên hầu hết các bài tập, thường
sẽ là 60% tải 1RM của họ. Vì vậy, nếu bạn có thể Bench press 300 lbs được 1 rep, thì bạn sẽ sử dụng 180 lbs cho chương trình
luyện tập này.
Đôi với những bạn mới tiếp xúc phương pháp này tôi khuyên bạn nên chia giáo án như sau:

Day 1: Chest- Back

Day 2: Leg- Abs
Day 3: Off
Day 4: Arm - Shoulder
Day 5: Off
Day 6: Repeat
Trước khi áp dụng chương trình này hay bất kỳ một chương trình nào, bạn cũng cần phải có bản nhật ký chi tiết về: set, rep,
tempo, rest …và chỉ tính những rep hoàn thành chuẩn form. Dưới đây là một vài nguyên tắc khác để đảm bảo tiến độ tối ưu của
chương trình:
Thời gian nghỉ giữa các set ( Rest):
Khi bodybuilders bắt đầu với phương pháp này, họ thường đặt câu hỏi giá trị của nó ở set đầu tiên bởi vì trọng lượng sẽ không
cảm thấy đủ nặng. Tuy nhiên, thời gian nghỉ giữa các set rất ít (khoảng 60 giây khi được thực cho 1 bài tập riêng biệt và 90-120
giây khi được thực hiện superset), gây ra sự mệt mỏi tích lũy. Điều khá thú vị là: bạn có thể thấy bạn mạnh hơn trong khi thực
hiện rep thứ 8 và thứ 9 - điều này là do sự thích ứng nhanh chóng của thần kinh tại thời điểm đó. Vì thời gian nghỉ giữa các hiệp
vô cùng quan trọng, nên bạn cần có đồng hồ bấm giờ để kiểm soát thời gian nghỉ giữa các set hay các bài đúng như plan yêu
cầu. Điều này rất quan trọng vì có thể nó sẽ khiến bạn muốn nghỉ nhiều hơn khi đã mệt mỏi.
*Tempo:
Đối với các chuyển động biên độ dài như squats, dips và chins, sử dụng tempo 4020.
Đối với các chuyển động như Curl và Triceps extensions hãy sử dụng 3020.
*Số bài tập:
Chọn một bài tập có nhiều cơ tham gia cùng 1 lúc ví dụ như :Squats, Dips, Bench, Deadlift… và đối với những bài tập bổ sung
cho những bộ phận chính đó như: Triceps extension hay Leg extension…ta có thể thực hiện 3 sets trong khoảng rep range 10-20
reps.
*Tần suất tập luyện:
Bởi vì đây là một chương trình khá là nặng vì vậy bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Trên thực tế, nếu bạn quen thuộc
với nghiên cứu của Peter Sisco và John Little, bạn sẽ thấy rằng “Đánh giá hệ số công suất” trung bình của phương pháp 10 sets
là khoảng 8 tỷ. Do đó, 4-5 ngày nghỉ rồi lặp lại cho 1 nhóm có thể bạn nghĩ nghỉ phục hồi quá dài nhưng thực tế có thể nó có thể
phục hồi chưa hết.
*Cơ chế tăng tải trọng:
Sau mỗi lần bạn thực hiện 10 sets 10 reps với thời gian nghỉ giữa các set đúng như quy định mà thấy ổn định, hãy tăng trọng
lượng lên bar khoảng 4% đến 5% và lặp lại quy trình. Luôn nhắc nhở bản thân bắt buộc phải hoàn thành đủ số rep, không cho
bản thân đàm phán khi mệt mỏi, và phải hoàn thành cho bằng được. Khối lượng luyện tập sẽ tác động tích cực tới mục tiêu
Hypertrophy. Mong đợi có một số đau nhức cơ sâu mà không cần phải nghỉ mát để thiết lập các kỹ thuật kéo dài. Trong thực tế,
sau khi làm một phiên quad và ham với phương pháp này, phải mất trung bình bodybuilder khoảng năm ngày để ngừng khập
khiễng. Một số đau nhức sâu bên trong có thể xảy ra nhưng không cần phải sử dụng tới kỹ thuật phục hồi trong thời gian dài.
Trong thực tế, sau một buổi quad và ham với phương pháp này, bodybuilder phải mất 5 ngày để không còn phải đi khập khiễng.
Chương trình sơ cấp / trung cấp: Giai đoạn 1
Đây là giáo mẫu dựa trên chu kỳ 5 ngày. Khi bạn thực hiện phương pháp này đủ 6 workouts cho mỗi nhóm cơ, thì đã đến lúc
bạn cần phải chuyển chương trình tập chuyên sâu hơn trong kì hạn khoảng 3 tuần.

DAY 1: CHEST- BACK

Exercise Set Rep Tempo Rest
A1 Decline Dumbbell Presses,Semi Supinated Grip 10 10 4020 90
A2 Supinated Chin-ups 10 10 4020 90
B1 Incline DB Flies 3 10 - 12 2020 60
B2 One-Arm Dumbbell Rows 3 10 - 12 2020 60

Lưu ý: Những bài tập nhóm “ B” chỉ mang tính chất bổ trợ cho các nhóm cơ thuộc nhóm bài tập “ A” tạo thành công cho việc
kích thích áp lực lên cơ tối ưu, nhưng nếu bạn thực hiện 10 sets ở nhóm bài tập “B” sẽ dẫn tới quá tải ( Overtraining) , tác dụng
sẽ đi ngược lại.
DAY 2: LEG DAY- ABS
Exercise Set Rep Tempo Rest
A1 Back Squats 10 10 4020 90
A2 Lying Leg curls feet outward 10 10 4020 90
B1 Low Cable Pull-ins 3 10 2020 60
B2 Seated Calf Raise 3 10 - 12 2020 60
DAY 3: OFF

DAY 4: ARM- SHOULDER

Exercise Set Rep Tempo Rest
A1 Parallel Bar Dips 10 10 4020 90
A2 DB Hammer Curls 10 10 4020 90
B1 Bent Over Lateral Raise 3 8 - 10 2020 60
B2 Wrist Curls 3 10 - 12 2020 60

DAY 5: OFF

Chương trình sơ cấp / trung cấp: Giai đoạn 2

Sau sáu lần của chu kì 5 ngày trên kia, tôi khuyên bạn nên thực hiện một giai đoạn ba tuần dưới đây, trong đó mỗi set trung bình
là 6-8 reps cho những bài tập chính, cũng chỉ làm 4 – 6 sets cho mỗi bài tập phụ thuộc nhóm “B” và trong chu kỳ năm ngày.
Hoặc bạn có thể thực hiện bất kỳ cách chia giáo án nào khác phù hợp với tốc độ phục hồi của bạn. Đối với giáo án ba tuần này,
bạn sử dụng chương trình GVT bằng cách thực hiện 10 sets x 6 reps. Trong các bài tập chính được thực hiện 10 sets, hãy dụng
trọng lượng tạ mà bạn thường có thể thực hiện 12 reps thường sẽ là 70,3% RM. Mục tiêu trong giai đoạn này là thực hiện 10 sets
x 6 reps.
DAY 1: CHEST- BACK
Exercise Set Rep Tempo Rest
A1 Incline Dumbbell Presses 10 6 5010 90
A2 Wide-Grip Pull-Ups (Supinated Grip) 10 6 5010 90
B1 Flat Dumbbell Flyes 3 6 3010 60
B2 Bent-Over Rows with EZ Bar 3 6 3010 60

DAY 2: LEG DAY- ABS

Exercise Set Rep Tempo Rest
A1 Bent-Knee Deadlifts 10 6 50X0 90
A2 Seated Leg Curls 10 6 50X0 90
B1 Twisting Crunches 3 12-15 3030 60
B2 Standing Calf Raises 3 12-15 3030 60

DAY 3: OFF

DAY 4: ARM- SHOULDER

Exercise Set Rep Tempo Rest
A1 Close grip bench press 10 6 4020 90
A2 Incline DB Curls 10 6 4020 90
B1 Seated Lateral Raises 3 10 - 12 2020 60
B2 Reverse Curls 3 10 - 12 3020 60

DAY 5: OFF

Chương trình tập luyện GVT nâng cao:

Đối với học viên ưu tú, sự đa dạng trong đà tập luyện còn quan trọng hơn để bắt cơ thể tiếp xúc với sự thích ứng thay đổi liên
tục. Với học viên ưu tú, tôi sử dụng một hệ thống gọi là phương pháp bốn %, tức là, tôi tăng tải trọng từ 4-5% mỗi lần tập luyện
cho hai bài tập liên tiếp, và tôi giảm 1 rep cho họ sau mỗi lần tăng tạ như vậy. Sau đó, tôi lại giảm trọng lượng 4-5% và số rep
lại tăng như ban đầu tôi đã làm. Vì điều này liên quan tới việc tính toán mức tạ cần chính xác nên hãy xem ví dụ minh họa rõ
ràng cụ thể dưới đây:
Ví dụ với : Barball curl trọng lượng tạ bạn xác định là 70,3% RM.
Workout 1: 10 sets x 6 reps 110 lbs
Workout 2: 10 sets x 5 reps 115 lbs
Workout 3: 10 sets x 4 reps 120 lbs
Workout 4: 10 sets x 6 reps 115 lbs
Workout 5: 10 sets x 5 reps 120 lbs
Workout 6: 10 sets x 4 reps 125 lbs
Workout 7: Test day, tại ngày này bạn hãy test bằng cách chọn mức tạ 120 lbs và Curl xem được 12 reps hay không ? Nếu được
hãy tăng 9% mức tạ cho workout 1 và quay lại thực hiện lại chu kì 6 workouts.
Link bài viết: https://www.strengthsensei.com/german-volume-training-revisited-expanded/