THIẾT KẾ CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN

Các chương trình truyền thống

- Dựa trên kinh nghiệm của chuyên viên thể hình

- Đã dẫn đến nhiều chương trình huấn luyện không được chứng minh bởi nền tảng khoa học dẫn
đến sự nhầm lẫn cho chuyên gia thể hình.
Chương trình hôm nay

- an toàn, hiệu quả, phong phú

- Các chuyên gia thể hình phải có đủ khả năng thiết kế các chương trình huấn luyện cho nhiều
khách hàng đa dạng
- Sử dụng mô hình thiết kế chương trình dưạ trên cấu trúc khoa học.
- Tạo ra một hệ thống có mục đích và có kế hoạch để đạt được một mục tiêu.
- Mục đích của chương trình tập luyện là cung cấp một con đường để khách hàng đạt được mục
tiêu của họ.
Trước khi xây dựng kế hoạch tập luyện cho khách hàng thì Pt phải tự trả lời các câu hỏi
sau:
- Các bài tập nào là thích hợp nhất cho khách hàng của tôi?
- Các bài tập nào là chống chỉ định đối với khách hàng của tôi?
- Mức độ tập luyện như thế nào là phù hợp với khác hàng của tôi?
- Có bao nhiêu bài tập phù hợp với khách hàng của tôi?
- Cần bao nhiêu hiệp và số lần lặp lại cho khách hàng của tôi?
- Khách hàng của tôi nên tập luyện trong bao nhiêu ngày một tuần?

Các giai đoạn của mô hình OPT

Có 5 giai đoạn huấn luyện
Các giai đoạn này sẽ là tăng sự thích nghi đặc trưng như thế nào?
Các biến thiên đặc trưng của từng giai đoạn này là gì?
Năm giai đoạn của mô hình OPT
Phase 1: Stabilization
Phase 2: strength

- Strength endurance
- Hypertrophy
- Maximal strength

Phase 3: Power
Cách áp dụng mô hình thiết kế chương trình OPT cho các mục tiêu khác nhau
CÁC BIÊN THIÊN ĐẶC TRƯNG
Repetitions : lần lặp lại
Sets: hiệp/tổ/lượt
Training intensity : cường độ tập luyện
Training volume : khối lượng tập luyện
Repetition tempo: nhịp tập giữa các lần lặp lại
Rest interval: thời gian nghỉ ngơi
Exercise selection : lựa chọn bài tập
Exercise order: thứ tự bài tập
Training duration : thời gian bài tập
Training frequency : tần suất tập luyện
 Số lần lặp lại – repetition
Một động tác hoàng chỉnh trong một bài tập cụ thể
Sẽ có ba dạng co cơ:
- Co cơ đồng tâm (co cơ hướng tâm) – concentric
- Co cơ đồng đẳng (co cơ cùng kích thước) – isometric
- Co cơ ly tâm (co cơ lệch tâm ) : eccentric

Huấn luyện thích nghi khoản lần lặp lại

Power (sức mạnh tốc độ) 1 to 10

Maximal strength ( sức mạnh tối đa) 1 to 5

Hypertrophy (phì đại cơ) 6 to 12

Muscular endurance/stabilization 12 to 20

 Sets – hiệp/tổ
- Nó là nhóm động tác lặp đi lặp lại liên tiếp
- Các yếu tố của hiệp/tổ
. lần lặp lại
. cường độ huấn luyện
. số bài tập
. cấp độ tập luyện
. sự hồi phục
- Mối quan hệ qua lại giữa số hiệp, lần, và cường độ
 Các hiệp liên tục
Huấn luyện thích nghi khoản lần lặp lại
sức mạnh tốc độ 3 to 6
sức mạnh tối đa 4 to 6
phì đại cơ 3 to 5
ổn định và sức bền cơ 1 to 3

 Cường độ tập luyện

- Mức độ nổ lực so với nổ lực tối đa.
. Theo truyền thống thì xác định bởi số lượng động tác và số lần thực hiện lặp lại
. Căn cứ vào các mục tiêu tập luyện cụ thể.
- Môi trường đa mặt phẳng không ổn định là tăng thêm cường độ

. Cần tăng mức độ hoạt động của cơ thể để ổn định khớp.

cường độ liên tục

Huấn luyện thích nghi Phạm vi cường độ

sức mạnh tốc độ 30 đến 45% 1RM Hoặc lên đến 10% của trọng lượng cơ thể
sức mạnh tối đa 85 đến 100% của 1 RM
phì đại cơ 75 đến 85% của 1 RM
ổn định và sức bền cơ 50 đến 70% của 1 RM

 Repetition – nhịp lặp lại

- Tốc độ của mỗi lần động tác được thực hiện
- Có thể thay đổi để đạt mục tiêu tập luyện riêng

Chuỗi nhịp các lần lặp lại

Huấn luyện thích nghi vận tốc tập liên (C/I/E)
sức mạnh tốc độ bùng nổ (x/x/x)
sức mạnh tối đa bùng nổ (x/x/x)
phì đại cơ trung bình (2/0/2)
ổn định và sức bền cơ slow - chậm (4/2/1)

Nhịp độ lặp lại của vận động cơ

- Tác động đáng kể đến kết quả chức năng của các mô bị căng.
- Bằng cách nhấn mạnh các hoặt động cơ ly tâm và co cơ cùng kích thước (đồng đẳng) ở vận tốc
chậm hơn trong giai đoạn đầu của quá trình tập luyện ( phase 1), nhu cầu tác động nhiều hơn lên
cơ để cơ phát triển, cũng như để hệ thần kinh chuẩn bị cho các vận động chức năng.
- Quan trọng để xây dựng nền tảng sinh lý phù hợp cho các hình thức cụ thể của sự phát triển phì
đại cơ, sức mạnh , và sức mạnh tốc độ.

 Rest interval – khoảng nghỉ

- Thời gian để hồi phục giữa các hiệp hoặc bài tập.

- Có ảnh hưởng lớn đến kết quả của chương trình tập luyện.
- Độ bền cơ và ổn định
. Phát triển tốt nhất với thời gian nghỉ tương đối ngắn ; thường từ 0 đến 90 giây
- Phì đại cơ
. đạt được hiệu quả nhất với thời gian nghỉ tương đối ngắn thường từ 0 đến 60 giây
- Thích ứng sức mạnh tối đa
. đạt được hiệu quả nhất với thời gian nghỉ tương đối dài ; thường từ 3 đến 5 phút
- Sức mạnh tốc độ
. Yêu cầu khoảng thời gian nghỉ tương đối dài, thường là từ 3 đến 5 phút tùy theo mức độ thể chất
của khách hàng.
- Khả năng bổ xung nguồn ATP và CP
. Quan trọng cho hiệu năng tối ưu và sự thích ứng mong muốn .
- Bằng cách điều chỉnh khoản thời gian nghỉ, nguồn năng lượng cung cấp có thể được lấy theo mục
tiêu của chương trình tạp luyện.
. 20 đến 30 giây : phục hồi khoảng 50% ATP-CP
. 40 giây : phục hồi khoảng 75% ATP-CP
. 60 giây : phục hồi khoảng 85-90% ATP-CP
. 3 phút : phục hồi khảng 100% ATP-CP
 Training volume
- Tổng số bài tập thực hiện trong một khoản thời gian nhất định.
- Thay đổi theo từng cá nhân
. Giai đoạn tập luyện
. Các mục tiêu
. Tuổi tác
. Năng lực tập luyện
. Khả năng hồi phục
. Tình trạng dinh dưỡng
. Lịch sử chấn thương
. Cuộc sống căng thẳng
- Liên quan ngược với cường độ
- Giai đoạn và mục tiêu tập luyện quyết định khối lượng
 Training Freqency
- Số buổi tập luyện được tiến hành trong một khoảng thời gian nhất định (thường là tuần).
- Các yếu tố tập luyện trong mỗi tuần, mỗi phần cơ thể.
. Mục tiêu tập luyện
. Tuổi tác
. Sức khỏe tổng quát
. Năng lực tập luyện
. Tình trạng dinh dưỡng
. Khả năng phục hồi
. Lối sống và các yếu tố căng thẳng khác
- Tầng suất tập luyện tối ưu để cải thiện sức mạnh từ 3 đến 5 lần một tuần.
- Ít nhất 1 đến 2 lần một tuần là đủ để duy trì các điều kiện về thể chất, sinh lý và cải tiện hiệu quả
đạt được trong các giai đoạn khác nhau
 Training duration – thời gian tập luyện
- Khung thời gian từ khi bắt đầu tập luyện đến khi kết thúc tập luyện.
- Khoảng thời gian (số tuần) sử dụng trong một giai đoạn (hoặc chu kỳ)tập luyện.
- Các chương trình tập luyện không vượt quá 60-90 phút (không bao gồm khởi động và cool down)
. Mức năng lượng giảm nhanh.
. Thay đổi trong phản ứng của hệ thống miễn dịch và nội tiết
. Thông thường, một giai đoạn tập luyện sẽ kéo dài 4 tuần vì đây là khoảng thời gian thường cần
để cơ thể thích nghi với một kích thích nhất định. Sau đó, kích thích tập luyện sẽ phải được nâng
lên để đạt được sự thích nghi cao hơn nữa.
 Exercise selection – lựa chọn bài tập
. Qúa trình lựa chọn bài tập cho chương trình tập luyện
. Nên chọn lựa bài tập phải phù hợp với mục tiêu tập luyện và dựa trên nguyên tắc có tính liên tục
theo từng giai đoạn
. Các bài tập có thể được chia nhỏ một cách đơn giản thành ba loại khác nhau trên cơ sở
số lượng khớp được sử dụng, chuyển động được thực hiện và sự thích ứng mong muốn
Bảng 14. 4
1. Khớp đơn: Các bài tập này tập trung vào việc cô lập một nhóm cơ hoặc khớp chính (ví
dụ: gập cơ bắp tay, đẩy cơ tam đầu, nâng bắp chân).
2. Multijoint: Các bài tập này sử dụng sự tham gia của hai hoặc ba khớp (ví dụ: squat,
lunge, bước lên, ép ngực, kéo lưng).
3. Tổng cơ thể: Các bài tập này bao gồm nhiều chuyển động khớp (ví dụ: bước lên thăng
bằng với động tác đẩy tạ qua đầu, ngồi xổm sau đó đứng lên đẩy vai, barbell clean)
 Ví dụ : các bài tập giai đoạn ổn định
Tập luyện trong một môi trường không ổn định (vừa tập vừa giữ thăng bằng) giúp khách
hàng kiểm soát một cách an toàn và phát triển sự ổn định.
Các ví dụ bài tập ổn định bao gồm:
- Chest press on a stability ball
- Single-leg cable rows
- Single-leg dumbbell shoulder press
- Single-leg squat
Để phát triển sức mạnh tối ưu, việc sử dụng các bài tập toàn thân và đa cơ đã được chứng
minh là có lợi nhất .
Các ví dụ về bài tập sức mạnh bao gồm:
- Bench press
- Rows (machine, seated cable, barbell)
- Shoulder press (seated barbell, seated dumbbell, machine)
- Squats/leg press
Để phát triển sức mạnh tốc độ, plyometrics và các bài tập rèn luyện sức mạnh bùng nổ có
thể được thực hiện trong các dạng tập luyện chức năng (functional training).
Các ví dụ về bài tập sức mạnh tốc độ bao gồm
- Overhead medicine ball throw
- Medicine ball chest pass
- Woodchop throw
- Squat jump
- Tuck jump
- Two-arm push press
- Barbell clean
Tất cả các bài tập, một khi được chọn, có thể được phát triển theo một cách có hệ thống.