GIỚI THIỆU

Đây là kế hoạch tập luyện (training plan) dạng đơn giản nhất, phù hợp với các anh/chị thuộc nhóm:
1. Người mới bắt đầu (newbie) chơi ba môn phối hợp (triathlon).
2. Người bận rộn có ít thời gian tập (do công việc, gia đình, con cái, đi công tác nhiều...), vì chương trình chỉ yêu cầu tập từ 6-8h/tuần. Cao điểm 10-12h/tuần.
3. Anh/chị chưa có nhu cầu đạt thành tích cao, chỉ cần hoàn thành cự ly ironman 70.3 Vietnam trong khung thời gian từ 6h-8h30.

Yêu cầu tối thiểu để bắt đầu tập theo training plan này tính từ ngày 18/1/2021 (tuần #1):
1. Đã bơi được 15p liên tục và duy trì được thói quen 2-3 buổi bơi/tuần. Mỗi buổi 30p.
2. Có tổng thời gian đạp xe đạt 2h mỗi tuần.
3. Chạy bộ 1h30 mỗi tuần. Trong đó có một buổi chạy đạt từ 45p trở lên.
4. Anh/chị đang KHÔNG trong quá trình điều trị bệnh hoặc uống thuốc theo chỉ định bác sĩ, không có tiền sử các bệnh nền hoặc đang bị chấn thương.

Lưu ý khi áp dụng:

1. Hoàn thành tối thiểu 80% khối lượng tập luyện mỗi tuần.
2. Nếu có ngày nào không tập được, nên thay thế bằng một chuỗi bài tập bổ trợ (khoảng 30-45p) hoặc NGHỈ hẳn. Không nên cố gắng tập gấp đôi vào ngày hôm sau.
3. Trường hợp đi công tác, du lịch... không tập được, vui lòng áp dụng tương tự số (2). Mục đích duy trì trạng thái thể lực và thói quen tập thể dục.

ƯU ĐIỂM:
- Bài tập thiết kế đơn giản. Phù hợp với đa số mọi người.
- Tiết kiệm thời gian lên lịch hoặc tìm trên mạng. Tiếng Việt.
- Lịch có ghi chú cho các ngày nghỉ lễ VN.
- Các bài tập bổ trợ đều sử dụng sức nặng cơ thể làm tạ (bodyweight) nên rất phù hợp tập ở nhà hoặc lúc đi du lịch, công tác...

NHƯỢC ĐIỂM:
- Chỉ dành cho người mới hoặc người chưa có nhu cầu thành tích cao. Nếu muốn nâng thành tích, anh/chị cần tăng cường độ và thời gian tập mỗi tuần.
- Lịch cố định nghỉ thứ 2, chưa chi tiết theo từng ngành nghề cụ thể của người tập.
- Lịch chưa chi tiết theo nhu cầu thực tế của anh/chị.
- Lịch chưa đề cập đến dinh dưỡng và kĩ thuật khi tập luyện và thi đấu. Các nội dung này anh/chị khi tham gia các hội nhóm trên facebook, đọc web
boidapchay.com, xem youtube và tập cùng nhau sẽ nắm được rõ hơn.

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
XÁC ĐỊNH VÙNG NHỊP TIM (HEART RATE TRAINING ZONE)
I. Xác định nhịp tim nghỉ (resting heart rate):
- Ngồi yên một chỗ ở trạng thái nghỉ ngơi.
- Lấy ngón trỏ tay này chạm vào mạch tay kia, đếm số nhịp mạch đập trong 30 giây, sau đó nhân đôi sẽ ra số nhịp tim nghỉ trong 1 phút.

II. Xác định nhịp tim tối đa (maximal heart rate/HRmax) theo công thức Regression: 208 - (0.7 x tuổi) = nhịp tim tối đa.
Ví dụ: thanh niên 32 tuổi có nhịp tim tối đa là: 208 - (0.7 x 32) = 185.6

III. Các vùng nhịp tim (heart rate zone) quy định trong bài tập:
- Vùng 1 (Z1) là 65-75% HRmax, tương tự ví dụ thanh niên 32 tuổi tập trong khoảng tim 120-139, đây là vùng tim lúc khởi động và thư giãn sau tập.
- Vùng 2 (Z2) là 76-85% HRmax, tương tự ví dụ thanh niên 32 tuổi tập trong khoảng tim 146-157, đây là vùng tim thường xuyên được tập nhất. (nếu anh/chị nào
không sử dụng đồng hồ có đo nhịp tim khi tập luyện, cách đơn giản để xác định cơ thể đang ở vùng tim này là nói chuyện thoải mái trong lúc vận động mà không
bị ngắt quãng hay hụt hơi)
- Vùng 3 (Z3) là 86-95% HRmax, đây là vùng tim xuất hiện khi tập biến tốc, cường độ cao trong quãng ngắn (interval). Nhịp thở nhanh, gấp gáp.

CÁCH THEO DÕI TẬP LUYỆN

- Sau mỗi ngày tập xong, anh/chị lấy bút gạch chéo ngày hôm đó.
- Nếu hôm đó bận không tập nhưng có tập bổ trợ thay thế, anh/chị lấy bút khoanh tròn ô.
- Nếu hôm đó hoàn toàn không tập gì, vui lòng để trống và tự kiểm điểm bản thân :))))

LIÊN HỆ ĐẶT CÂU HỎI THOẢI MÁI LUÔN

- Nhắn tin trực tiếp fb Trần Đình Minh Anh
- Email trandinh.minhanh@gmail.com
- ĐT 0983000731
KHUYẾN CÁO
- Chỉ dành cho người tuổi 18+ trở lên. Lí do ironman yêu cầu tuổi tham dự tối thiểu là 18.
- Đây là chương trình đăng tải công khai.
- Chia sẻ thoải mái cho bạn bè, đồng nghiệp, người thân có cùng đam mê hoặc mong muốn thử sức với môn thể thao sức bền nhưng chưa biết tìm nguồn thông tin
ở đâu.
- Bản kế hoạch tập luyện chỉ gồm các thông tin tổng quát, cơ bản và dễ hiểu. Các anh/chị nên hỏi thêm từ cộng đồng, bạn bè và HLV xung quanh.
- Bài viết có đề cập tới tên nhãn hàng và các anh/chị bạn bè trong tầm hiểu biết của mình, nếu cảm thấy không hài lòng, anh/chị nhắn tin để mình xóa nhé :D. Rất
xin lỗi vì sự bất tiện này!

XIN CÁM ƠN ANH/CHỊ ĐÃ ĐỌC TỚI ĐÂY!

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 TỔNG QUÁT
THÁNG 12/2020 1 2 3 4 5
TUẦN 1-2-3-4 1 2 3 4 1-2-3-4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 5

- BƠI: anh/chị học bơi. Chuẩn bị kính

bơi, mũ bơi và quần bơi. Các phụ kiện - Giai đoạn xây dựng nền tảng.
- Giai đoạn tập nặng
tập khác đa số các thầy cô đều có. - Ổn định động tác, kĩ thuật các
cho race.
- ĐẠP: sắm xe đạp, trang phục đạp xe môn.
MÙA - Sẽ có tuần đạt đỉnh
(hoặc trisuit luôn), mũ bảo hiểm, đồ - Bổ trợ thêm bằng các bài tập - Giai đoạn giảm
(Chuẩn bị, tập 10-12 tiếng. Bắt đầu tập
nghề sửa xe đạp… sức mạnh 1-3 buổi/tuần. dần cường độ
Nền tảng, - Lưu ý cân bằng cuộc RACE NGHỈ XẢ cho giải khác
- Chạy bộ: giày, vớ, kính và trang phục - Duy trì thói quen tập giãn cơ tập để chuẩn bị
Trước Race, sống để tránh bị ảnh trong năm
phù hợp. để hồi phục nhanh hơn. tuần race.
Race) hưởng gia đình, công
- Bắt đầu tập bổ trợ các bài sức mạnh
việc, các mối quan
toàn thân và tập trung cho 1 trong 3 Yêu cầu: cần có thảm tập yoga
hệ…
môn đang yếu nhất. và roller foam.

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 16 TUẦN HOÀN THÀNH IRONMAN 70.3 VIETNAM
(tổng hợp từ ironman.com, livestrong.com, triathlete.com và triathlonmagazine.ca)
Tuần Ngày Hai Ba Tư Năm Sáu Bảy CN TC
Bơi 30p (tối thiểu đạt Bơi 30p (tối thiểu đạt
Đạp 40p (trong Bơi 30p (tối thiểu đạt
18- Nghỉ 750m). Tập thêm kĩ Tập sức 750m). Tập thêm kĩ thuật
1 đó có 4 lần 30s Đạp 1h 750m). 5h50
24/1 /Giãn cơ thuật bơi. mạnh 45p bơi.
đạt tim Z3) Chạy 40p.
Chạy 40p. Chạy 40p.
Bơi 30p (tối thiểu đạt Bơi 30p (tối thiểu đạt
Đạp 40p (trong BRICK Bơi 30p (tối thiểu đạt
25 - Nghỉ 750m). Tập thêm kĩ Tập sức 750m). Tập thêm kĩ thuật
2 đó có 6 lần 30s Đạp 40km. 1km). ~7h
31/1 /Giãn cơ thuật bơi. mạnh 45p bơi.
đạt tim Z3) Chạy 10p chậm. Chạy 1h.
Chạy 40p. Chạy 40p.
Bơi 30p (tối thiểu đạt
Đạp 40p (trong Bơi 30p (tối thiểu đạt BRICK Bơi 30p (tối thiểu đạt
1- Nghỉ 800m). Tập thêm kĩ Tập sức
3 đó có 8 lần 30s 800m). Đạp 50km. 1km). ~7h30
7/2 /Giãn cơ thuật bơi. mạnh 45p
đạt tim Z3) Chạy 40p. Chạy 10p chậm. Chạy 1h20p.
Chạy 40p.
Bơi 30p (tối thiểu đạt Bơi 30p (tối thiểu đạt
BRICK Bơi 30p (tối thiểu đạt
750m). Tập thêm kĩ Nghỉ Tết 750m). Tập thêm kĩ thuật
Đạp 40km. 1km).
4 Đạp 40p (trong thuật bơi. hoặc bơi.
8- Nghỉ Chạy 10p chậm. Chạy 1h.
hồi đó có 6 lần 30s Chạy 40p. đạp/chạy Chạy 40p. ~7h
14/2 /Giãn cơ
phục đạt tim Z3) 40p mừng Nghỉ Tết hoặc
Nghỉ Tết hoặc tập sức Nghỉ Tết hoặc tập sức Nghỉ Tết hoặc tập sức
năm mới. đạp/chạy 1h mừng
mạnh. mạnh. mạnh.
năm mới.
Đạp 45p (trong
đó có 8 lần 30s Bơi 30p (trong đó có 6 Bơi 30p (trong đó có 2 lần
lần 50m bơi tốc độ BRICK Bơi 45p (tối thiểu đạt
15 - Nghỉ đạt tim Z3) Tập sức 200m bơi tốc độ nhanh,
5 nhanh, nghỉ 20s giữa Đạp 40km. 1.5km). ~8h
21/2 /Giãn cơ mạnh 45p nghỉ 30s giữa mỗi lần).
mỗi lần). Chạy 10p chậm. Chạy 1h30.
Nghỉ Tết hoặc Chạy 45p.
Chạy 45p.
đạp/chạy 45p.

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 Bơi 30p (trong đó có 8
Bơi 30p (trong đó có 3 lần
lần 50m bơi tốc độ
Đạp 45p (trong 200m bơi tốc độ nhanh, BRICK Bơi 45p (tối thiểu đạt
22 - Nghỉ nhanh, nghỉ 20s giữa Tập sức
6 đó có 6 lần 2p nghỉ 30s giữa mỗi lần). Đạp 60km. 1.5km). ~9h
28/2 /Giãn cơ mỗi lần). mạnh 45p
đạt tim Z3) Chạy 45p (trong đó có 6 lần Chạy 12p chậm. Chạy 1h45.
Chạy 45p (trong đó có 6
45s tim Z3).
lần 45s tim Z3).
Bơi 30p (trong đó có 10
Bơi 30p (trong đó có 10 lần
lần 50m bơi tốc độ
Đạp 45p (trong 50m bơi tốc độ nhanh, nghỉ BRICK Bơi 50p (tối thiểu đạt
1- Nghỉ nhanh, nghỉ 20s giữa Tập sức
7 đó có 4 lần 3p 20s giữa mỗi lần). Đạp 70km. 1.6km). ~9h
7/3 /Giãn cơ mỗi lần). mạnh 45p
đạt tim Z3) Chạy 50p (trong đó có 4 lần Chạy bộ 12p chậm. Chạy 2h.
Chạy 45p (trong đó có 6
10s chạy tốc độ nước rút).
lần 1p tim Z3).
Bơi 30p (trong đó có 8
lần 50m bơi tốc độ Bơi 30p (trong đó có 2 lần
8 Đạp 45p (trong BRICK Bơi 45p (tối thiểu đạt
8- Nghỉ nhanh, nghỉ 20s giữa Tập sức 200m bơi tốc độ nhanh,
hồi đó có 6 lần 1p Đạp 60km. 1.5km). ~8h
14/3 /Giãn cơ mỗi lần). mạnh 45p nghỉ 30s giữa mỗi lần).
phục đạt tim Z3) Chạy bộ 12p chậm. Chạy 1h30.
Chạy 45p (trong đó có 6 Chạy 45p.
lần 45s tim Z3).

Bơi 40p (trong đó có 6

lần 75m bơi tốc độ
nhanh, nghỉ 20s giữa Bơi 1h (tối thiểu đạt
mỗi lần). Bơi 40p (trong đó có 6 lần 1.9km). Nếu có dịp nên
Đạp 50p (trong BRICK
15 - Nghỉ Chạy (1km khởi động Tập sức 75m bơi tốc độ nhanh, nghỉ tham gia các nhóm bơi ở
9 đó có 6 lần 2p Đạp 80km. ~10h45
21/3 /Giãn cơ chậm, 5x1km chạy pace mạnh 45p 20s giữa mỗi lần). hồ/biển. Lưu ý mang phao
đạt tim Z3) Chạy bộ 15p.
race mong muốn, xen Chạy 50p. cá nhân đảm bảo an toàn.
giữa 200m đi bộ / chạy Chạy 2h.
chậm; và kết thúc bằng
1km thư giãn).

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 Bơi 40p (trong đó có 6
lần 75m bơi tốc độ
nhanh, nghỉ 20s giữa
mỗi lần). Bơi 40p (trong đó có 2 lần
Đạp 50p (trong BRICK
22 - Nghỉ Chạy (1km khởi động Tập sức 300m bơi tốc độ nhanh, Bơi 1.9km.
10 đó có 5 lần 2p Đạp 90km. ~11h
28/3 /Giãn cơ chậm, 6x1km chạy pace mạnh 45p nghỉ 30s giữa mỗi lần). Chạy 21km.
đạt tim Z3) Chạy bộ 15p.
race mong muốn, xen Chạy 50p.
giữa 200m đi bộ / chạy
chậm; và kết thúc bằng
1km thư giãn).

Bơi 45p (trong đó có 10

lần 75m bơi tốc độ
nhanh, nghỉ 20s giữa
BRICK
mỗi lần). Bơi 40p (trong đó có 2 lần
Đạp 55p (trong Đạp 100km.
29/3 - Nghỉ Chạy (1km khởi động Tập sức 300m bơi tốc độ nhanh, Bơi 2km.
11 đó có 4 lần 2p Chạy 15p tốc độ ~12h
4/4 /Giãn cơ chậm, 6x1km chạy pace mạnh 45p nghỉ 30s-1p giữa mỗi lần). Chạy 21km
đạt tim Z3) mong muốn trong
race mong muốn, xen Chạy 1h.
race.
giữa 200m đi bộ / chạy
chậm; và kết thúc bằng
1km thư giãn).

Bơi 40p (trong đó có 2 lần

BRICK
Bơi 40p (trong đó có 6 300m bơi tốc độ nhanh, Bơi 1.9km.
Đạp 70km.
lần 75m bơi tốc độ nghỉ 30s-1p giữa mỗi lần). Chạy 1h45.
Chạy 15p chậm.
nhanh, nghỉ 20s giữa Chạy 50p.
12 Đạp 50p (trong
5 - Nghỉ mỗi lần). Tập sức
hồi đó có 5 lần 2p Tuần này trong năm thường có giải Tri-factor ở Vũng Tàu. Anh/chị có thể ~10h
11/4 /Giãn cơ Chạy fartlek 40p (3km mạnh 45p
phục đạt tim Z3) tham gia cự ly Olympic (bơi 1.5km, đạp 40km, chạy 10km) hoặc tự thiết kế
chậm tim Z2, 1km nhanh
tim Z3, 2km thư giãn tim một buổi tập đầy đủ 3 môn cự ly Olympic tại khu vực đang sống nếu không
Z1). tiện tham gia giải. Rủ bạn bè tập cùng cho vui.
Mục đích: giả lập như trong một cuộc race thật. Test vào T7 hoặc CN, nên hai
ngày còn lại nghỉ.

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 Bơi 45p (trong đó có 6
BRICK
lần 100m bơi tốc độ
Đạp 100km (kết thúc
nhanh, nghỉ 20s giữa Bơi 45p (trong đó có 2 lần Bơi 2km.
Đạp 60p (20p bằng 10km đạp tốc
12 - Nghỉ mỗi lần). Tập sức 400m bơi tốc độ nhanh, Chạy 21km (kết thúc bằng
13 tim Z1, 20p tim độ mong muốn trong ~12h
18/4 /Giãn cơ Chạy fartlek 40p (2km mạnh 45p nghỉ 30s giữa mỗi lần). 3km theo tốc độ mong
Z2, 20p tim Z1) race).
chậm tim Z2, 2km nhanh Chạy 1h. muốn trong race).
Chạy 15p theo tim
tim Z3, 2km thư giãn tim
Z2/Z3.
Z1)
Bơi 45p (trong đó có 8 BRICK
lần 100m bơi tốc độ Đạp 100km (kết thúc
Bơi 45p (trong đó có 2 lần Bơi 2km.
Đạp 60p (20p nhanh, nghỉ 20s giữa bằng 20km đạp tốc
19 - Nghỉ Tập sức 400m bơi tốc độ nhanh, Chạy 21km (kết thúc bằng
14 tim Z1, 25p tim mỗi lần). độ mong muốn trong ~12h
25/4 /Giãn cơ mạnh 45p nghỉ 30s giữa mỗi lần). 3km theo tốc độ mong
Z2, 15p tim Z1) Chạy 1h. race).
Chạy 1h. muốn trong race).
Giỗ Tổ: NGHỈ / tập sức Chạy 15p theo tim
mạnh. Z2/Z3.
BRICK
Đạp 80km (kết thúc
Bơi 2.4km.
Bơi 50p (trong đó có 2 lần bằng 15km đạp tốc
Bơi 50p (trong đó có 10 Chạy 21km (kết thúc bằng
400m bơi tốc độ nhanh, độ mong muốn trong
lần 100m bơi tốc độ 2km theo tốc độ mong
nghỉ 30s giữa mỗi lần). race).
Đạp 60p (15p nhanh, nghỉ 20s giữa muốn trong race).
26/4 - Nghỉ Tập sức Chạy 15p theo tim
15 tim Z1, 30p tim mỗi lần). Z2/Z3. ~10h15
2/5 /Giãn cơ mạnh 45p
Z2, 10p tim Z1) Chạy fartlek (3km chậm
tim Z2, 4km nhanh tim LỄ 30/4-1/5: anh/chị nếu bận đi chơi với gia đình có thể chọn cách tập: duy trì
Z3, 3km thư giãn tim Z1) 3 buổi tập sức mạnh (45p/buổi). Có kèm 1 buổi bơi 2km và 1 buổi chạy 21km
tùy lúc nào rảnh khi đi chơi lễ.
Ưu tiên du lịch vùng biển để tập bơi ngoài biển. Lưu ý mang phao cá nhân để
đảm bảo an toàn.
Nghỉ ngơi. Di chuyển tới Đà Tập nhẹ 30p. CHINH PHỤC
Nẵng check-in, xem đường Gợi ý: bơi 10p, đạp
Bơi 40p (tối thiểu IRONMAN 70.3
16 3- Nghỉ đua. Có thể test đường bơi 10p, chạy 10p.
Đạp 30p. 1.2km). Đạp 45p. yeah yeah!
RACE 9/5 /Giãn cơ 20-30p. Nghỉ ngơi thư giãn.
Chạy 40p.
Ăn-uống-ngủ đầy đủ trong Uống đủ nước. Ăn
ngày. nhẹ, ngủ sớm. TỐI XÕA!

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 1. Cố gắng không bỏ bài tập trúng ngày có môn mình đang yếu (ví dụ bơi yếu, nên tập đủ và học thêm kĩ thuật từ thầy/cô giáo hoặc youtube)
Khởi động kĩ, chậm trước mỗi buổi tập. Nếu thấy đau hãy dừng lại ngay. Lắng nghe cơ thể. Có những ngày anh/chị làm việc mệt sẽ không đảm bảo thể
lực và tinh thần cho buổi tập hôm đó.
2. Nghỉ: nghỉ ngơi hoặc bơi/giãn cơ thư giãn. Đảm bảo ngủ đủ giấc, ăn đủ bữa, uống đủ nước.
3. Các bài yêu cầu về thời gian: chỉ cần đảm bảo hoàn thành yêu cầu vận động trong thời gian quy định. Tim Z1-Z2 tùy thể trạng mỗi ngày.
4. BRICK: bài tập làm quen với việc chạy bộ sau khi đạp xe. Cảm giác rất khác so với chạy bộ thông thường.
5. Tải app strava (logo như hai chữ V ngược nhau, màu cam) để theo dõi kết quả tập luyện.
Ghi 6. Người tham gia cần cam kết thực hiện tối thiểu 80% khối lượng mỗi tuần. Nếu ngày nào bận không tập được thì bù bằng bài bổ trợ hoặc bỏ qua
chú ngày đó luôn. Không cần cố gắng cộng dồn vào hôm sau.
7. Tập bất kì lúc nào tùy theo lịch làm việc cá nhân, gia đình, bạn bè… Không tập sau 21h.
8. Có thể ĐẠP và CHẠY trong phòng gym nếu không có thiết bị ở nhà hoặc ra đường được.
9. Yêu cầu uống đủ nước lọc mỗi theo tỉ lệ 0.04 x cân nặng. Ví dụ 70kg x 0.04 = 2.8L nước/ngày. Nếu hôm nào có tập thì uống thêm phần bù số mồ hôi
đã đổ ra khi vận động.
10. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng (tinh bột, đạm, chất béo và khoáng chất) trước, trong và sau ngày tập. Hạn chế nhậu. Không ăn sau 21h hoặc trước khi
ngủ ba tiếng.
11. Trang phục: đúng theo từng môn hoặc trisuit.

Đạp xe trong nhà Bơi sông/hồ/biển cần có phao

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 BÀI TẬP SỨC MẠNH
Mục tiêu Tăng sức mạnh nhóm cơ bơi-đạp-chạy Giai đoạn Xây dựng sức mạnh
KHỞI ĐỘNG
Bài tập Sets Reps Nhịp độ Cường độ Nghỉ Ghi chú
Cổ - vai - hông - đùi - gối - mắt cá 1 8-10 - 65% 0 https://www.youtube.com/watch?v=62BEYMe1B4k
Jumping Jack 1 30 - 75% 0 https://www.youtube.com/watch?v=1b98WrRrmUs
Half burpees 1 30 - 75% 0 https://www.youtube.com/watch?v=xGYK8CvP1T8
Standing Hip Circles 1 8-10 - 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=qRhEnPig55k
BƠI
Bài tập Sets Reps Nhịp độ Cường độ Nghỉ Ghi chú
Plank row 2-3 10-12 2/0/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=JPVTRwGmBho
Push up 2-3 10-12 3/1/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
Side plank with reach through 2-3 10-12 2/2/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=7lfNb_zydvQ
ĐẠP - CHẠY
Bài tập Sets Reps Nhịp độ Cường độ Nghỉ Ghi chú
Lateral Lunge 2-3 12 2/2/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=gwWv7aPcD88
Moutain Climber 2-3 12 2/0/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
Standing Heel Raises 2-3 12 2/2/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=MW2WG5l-fYE
Spider Plank 2-3 12 2/2/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=HVyHcalg61g
Squat 2-3 20-30 4/1/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=YaXPRqUwItQ
Lunge Jump 2-3 12 2/1/2 75% 30s https://www.youtube.com/watch?v=hTdcOG9muQk
GIÃN CƠ
Bài tập Sets Reps Nhịp độ Cường độ Nghỉ Ghi chú
Giãn cơ sau tập 1 8-10 - 65% 0 https://www.youtube.com/watch?v=tS7TNY8mKs4
Dùng con lăn mát xa mỗi ngày 1 - - 65% 0 roller foam
Ghi chú:
- Nếu thấy đau nên dừng lại ngay. Lắng nghe cơ thể.
- Khi mới tập nên bắt đầu đủ mỗi động tác một Set.
- Set là số lượt; Rep là số lượng động tác trong mỗi Set; ví dụ: tập 3 Sets hít đất, mỗi Set có từ 12-15 lần hít đất (tùy sức, mới tập thì 8-10 là okay)
- Nhịp độ: ví dụ hít đất 3/1/2 là xuống 3 giây, dừng 1 giây, lên lại trong 2 giây. Cường độ 75% tương ứng nhịp tim Z2.
- Ưu tiên hoàn thành đủ bài tập bổ trợ cho môn nào đang yếu.
- Tự cảm nhận tình trạng sức khỏe để hoàn thành đủ 3 Sets.

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 BÀI TẬP GIÃN CƠ
Mục tiêu Áp dụng cho ngày nghỉ hoặc lúc rảnh Giai đoạn Xây dựng nền tảng
GIÃN CƠ
Bài tập Sets Reps Nhịp độ Nghỉ Ghi chú
SMR Calves 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=6f2LO5EeB0I
SMR Adductors 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=Nqol0T6rKDg
SMR Piriformis 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=XS5hY6vBi6g
SMR Quadriceps 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=vUzmXO56jDI
SMR Hamstrings 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=_M29fhv3LoI
SMR Tensor fascia latae 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=NfWjVK7agTM
SMR Latissimus dorsi 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=I_76a2fVWc8
SMR Thoracic Spine 1-3 30s - 0 https://www.youtube.com/watch?v=xKmqizOqshI

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
 CÂU HỎI THƯỜNG GẶP
Kế hoạch tập luyện này phù hợp với nhóm đối tượng nào?
- Các anh/chị mới bắt đầu tìm hiểu về ba môn phối hợp (triathlon).
- Anh/chị đang chơi một trong ba môn bơi/đạp xe/chạy bộ và cảm thấy một môn buồn quá :)).
- Anh/chị muốn chinh phục cự ly bơi 1.9km, đạp xe 90km và chạy bộ 21km.
- Anh/chị muốn thay đổi phong cách sống mới hơn.
==> Mà chưa biết tham khảo thông tin ở đâu!
Bây giờ tôi nên bắt đầu như thế nào?
- Anh/chị chuẩn bị cho từng môn thể thao mà mình chưa biết. Ví dụ: học bơi nếu chưa biết bơi hoặc cần hoàn thiện kĩ thuật
bơi đường trường, mua xe đạp nếu chưa có xe, mua giày chạy bộ và thử chạy nếu chưa tập chạy….
- Bổ sung các bài tập sức mạnh từ 3-5 buổi/tuần để chuẩn bị thể lực cho tuần đầu tiên của kế hoạch tập luyện từ ngày
18/1/2021.
Tôi chưa biết bơi, có thể gợi ý một số trung tâm dạy bơi đường dài không?
- SG: Mr. Duy Lương, Mr. Trần Hạo Nam (nhóm Bơi và Những Người Bạn), Mr. Tú Hồng, Mr. Ngọc Hiền, Ms. Thúy Vi (shark Vi),
Ms. Tuyến,…
- HN: Ms. Thu Trang (Trang Chow)…
- Đà Nẵng: Ms. MyCa…
Vui lòng gợi ý các địa điểm bơi ngoài trời (open water) gần Sài Gòn / Hà Nội?
- SG: Vũng Tàu, Phú Quốc, Nha Trang…
- HN: Đồng Đò, các thành phố biển gần HN như Hạ Long, Thanh Hóa…
- Đà Nẵng: biển ngay trước mặt kìa :(( *gato vl*
** Lưu ý: anh/chị cần thực sự nghiêm túc mang theo phao bơi. AN TOÀN LÀ TRÊN HẾT. Phao NatureHike có thể mua tại Ngậy
Store (Q3).
Tôi muốn có bạn tập cùng để giao lưu và học hỏi thêm. Ở Việt Nam có các hội nhóm ba môn phối hợp nào?
- SG: 3D Triathlon (Dài-Dai-Dẻo), BoiDapChay, Vietnam Triathlon Club,…
- HN: Hanoi Triathlon Club, 69Trio,…
- Đà Nẵng: Danang Triathlon.
Tôi có thể mua xe đạp ở đâu?
- SG: Giant International (Q5), TriSport (Sala Q2), Key Power Sport (Sala Q2), Viet Cycling (Gò Vấp), Indochina Bike (Q2),
BikeLife (Q7)…
- HN: Hung Cycling, The Hanoi Bicycle Collective (THBC),…
Tôi không có thiết bị đạp xe thông minh (smart trainer), có thể đạp trong gym những ngày mưa hoặc đi công tác?
- Được! Miễn hoàn thành bài tập. Cách nào cũng được nha anh/chị! Đạp trong nhà an toàn. Cuối tuần đạp dài ngoài đường.
Tôi nên chọn xe đường trường (road bike) hay xe ba môn phối hợp (triathlon bike)?
- Theo kinh nghiệm bản thân, nếu anh/chị chưa từng đạp xe nên chọn xe Road dễ lái và làm quen với môn xe đạp hơn.
- Nếu đã tự tin vào phần đạp xe, mình sẽ mua luôn chiếc xe cho ba môn phối hợp. Có hai xe tên là triathlon bike và time trial
bike. Tùy chọn!
- Các giải triathlon ở VN đều chấp nhận cho xe leo núi (MTB) thi đấu. Nếu anh/chị thấy môn này chưa hấp dẫn, chỉ muốn thử
sức, hoàn toàn có thể sử dụng xe MTB để tham gia tận hưởng không khí.
Gợi ý giúp tôi một số cung đường đạp ở Sài Gòn / Hà Nội?
- SG: Sala (Q2), KCX Tân Thuận (Q7), Khu Công Nghệ Cao (Q9), Phạm Văn Đồng (Gò Vấp), Võ Văn Kiệt (Q5-6), Nhơn Trạch...
- HN: T2 đi sân bay, cầu Nhật Tân, leo đèo có đền Gióng, Tam Đảo, Ba Vì...

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)
Các bài tập bổ trợ có thể tập ở bất kì đâu?
- Đúng vậy! Bài tập này mình thiết kế hoàn toàn sử dụng sức nặng cơ thể (bodyweight) để tập luyện. Do đó anh/chị khi không
thể tới phòng gym, hoặc đi du lịch, công tác… hoàn toàn có thể dành ra 45p để tập tại chỗ.
Tôi muốn mang theo xe đạp khi đi du lịch để tập luyện. Phải làm sao?
- Tham khảo tại link VNA: https://www.vietnamairlines.com/vn/vi/travel-information/baggage/special-baggage
- Theo quy định hành lý xe đạp của tất cả hãng bay trên thế giới, cơ bản yêu cầu: đóng gói trong thùng/túi xe đạp gọn gàng,
tay lái gập lại, tháo rời pedal, xì hơi bánh xe và tháo rời khỏi khung xe đạp.
- Một số hãng quy định xe đạp là hành lý quá khổ, nên anh/chị cần sẵn sàng tinh thần trả phí này.
- Nên chọn các hãng hàng không quốc gia khi mang theo xe đạp, vì đa số các hãng này thoải mái hơn, xem xe đạp chỉ là hành
lý ký gửi thông thường. Chỉ tính phí nếu quá kí hoặc có thêm hành lý kí gửi khác. Có thẻ VIP bay thì khỏi nghĩ :v.
Trang phục khi thi đấu ba môn phối hợp là gì? Mua ở đâu?
- Trisuit: là trang phục đáp ứng tất cả cho triathlon. Bơi-đạp-chạy cùng một bộ đồ. Không cần thay cho mỗi môn.
- SG: Trisport (Sala Q2), Key Power Sport (Sala Q2), Decathlon (Tân Phú), Bikelife (Q7)…
- HN: Mr. Nguyen Manh Trung, Mr. Tô Trung Hiếu, Decathlon (Thanh Xuân),…
- Nếu biết size của bản thân, anh/chị có thể đặt mua online web Purpose, Amazon...
Giày chạy bộ mua ở đâu?
- adidas is da best :)) *quan điểm cá nhân haha, nhưng đúng là như vậy!*
- Giày gì cũng chạy được nha anh/chị. Miễn đạt chuẩn giày chạy bộ (running shoes).

Trisuit Road Bike Triathlon Bike

facebook TRẦN ĐÌNH MINH ANH

Sport Performance Enhancement Specialist (NASM-PES)