T3 Digest 01 - 2022

nội dung
TỔNG HỢP NGHIÊN CỨU

01 Squat Với Giày Đế Bằng Và Giày Nâng Gót Tạo Ra Chuyển Động Và Áp Lực
Lên Khớp Giống Nhau
06 Phát Hiện Mới Về Dao Động Mức Tiêu Thụ Năng Lượng Theo Tuổi Tác Của
Con Người
12 Các Nhóm Cơ Sẽ Thay Đổi Sự Kích Hoạt Như Thế Nào Trong Bài Bench
Press Khi Mức Tạ Tăng Lên
17 Bài Tập Dạng Free Weight Và Tập Với Máy Mang Lại Những Lợi Ích Giống
Nhau
23 Hiệu Quả Của Cluster Sets So Với Mô Hình Sets Thông Thường Đối Với Mục
Tiêu Phát Triển Cơ Bắp, Sức Mạnh Và Tốc Độ
29 Bài Bench Press Với Tư Thế Nhấc Chân Khỏi Mặt Đất (Feet Up) Giúp Tăng
Khả Năng Sử Dụng Các Nhóm Cơ Chính (Prime Movers) Nhiều Hơn.
33 Tập Giới Hạn Rom Ở Vị Trí Cơ Bị Kéo Dài Để Tăng Cơ Đùi Trước Tốt Hơn
37 Chế Độ Ăn Chay Có Ảnh Hưởng Đến Tăng Cơ?
BÀI CHUYÊN MÔN

41 Cơ Bắp Phát Triển Theo Cách Nào?
43 Điều Gì Khiến Cơ Bắp Phát Triển?

Lời nói đầu
Chúng tôi rất cảm ơn bạn đã đăng ký mua số tập san đầu tiên này. Tập san hàng
tháng "T3 Digest" (T3 viết tắt của "The Thinking Trainer"). là sản phẩm thuộc thương
hiệu "Trung The Trainer". Đây là ấn phẩm tổng hợp các nghiên cứu mới nhất trong
lĩnh vực Fitness từ nhiều tạp chí uy tín về chuyên môn trên thế giới.
Chính nhờ thói quen đọc những ẩn phẩm, tạp chí đánh giá khoa học trong lĩnh vực
tập luyện, mà team chúng tôi đã quyết định cho ra đời cuốn tập san này. Với sản
phẩm này, Team chúng tôi thực hiện nó với tư cách là những người "Tổng hợp", để
biên tập, biên dịch lại các bài đánh giá, các bài nghiên cứu khoa học từ những
chuyên gia trên Thế giới. Ở cuối mỗi bài đăng, bạn sẽ thấy chúng tôi trích dẫn nguồn
rất rõ ràng và minh bạch ở mục "Tư liệu tham khảo". Với các bạn cũng hay đọc các
tạp chí về đánh giá khoa học sẽ thấy khung sườn trình bày tập san T3 Digest này khá
giống với tạp chí MASS; thật vậy, chúng tôi lấy cảm hứng và có rất nhiều bài biên tập
được thực hiện dựa vào các bài đánh giá nghiên cứu từ tạp chí MASS khi thực hiện
tập san này.
Với mỗi số tập san, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn đọc ít nhất 8 bài đánh giá nghiên
cứu và 2 bài viết chuyên môn.
Đối với các bạn đã đăng ký mua tập san, các bạn còn có thêm quyền lợi tham gia
Group tổng hợp kiến thức về chuyên môn của chúng tôi có tên "T3 Monthly Digest".
Tại đây team chúng tôi sẽ thường xuyên chia sẻ các tài liệu có giá trị liên quan đến
việc tập luyện, dinh dưỡng, cũng như thường xuyên có những bài viết chuyên môn
về Fitness.
Tập san "T3 Digest" là một sản phẩm mà tôi nghĩ sẽ vừa giúp chính team chúng tôi
và cũng giúp cho bạn có thể tự học, tự update được các kiến thức chuyên môn mới
nhất mà Thế Giới cũng đang tiếp cận.
Một lần nữa, chúng tôi cảm ơn các bạn đã mua sản phẩm này. Rất mong rằng tập
san "T3 Digest" sẽ trở thành người bạn đồng hành cùng các bạn, giúp ích được cho
các bạn trong quá trình tự học.
Team TRUNG THE TRAINER

T3 MONTHLY DIGEST - THE THINKING TRAINER - ISSUE 1
SQUAT VỚI GIÀY ĐẾ BẰNG VÀ GIÀY

NÂNG GÓT TẠO RA CHUYỂN ĐỘNG
VÀ ÁP LỰC LÊN KHỚP GIỐNG NHAU
Brice et. al. (2021) Effect of Footwear on the Biomechanics of Loaded Back Squats to Volitional Exhaustion in
Skilled Lifters
Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

1. 11 nam giới có kinh nghiệm tập luyện hoàn thành 3 set của bài tập Back Squat đến thất bại với
mức tạ 80% 1RM trong hai buổi tập thí nghiệm. Trong một buổi, họ thực hiện Squat với giày đế
bằng, và trong buổi còn lại, Squat với cùng đôi giày đó nhưng có thêm lót giày cứng bên trong khiến
gót chân được nâng lên 2,5cm..
2. Các tác giả của nghiên cứu thu thập nhiều dữ liệu về chuyển động khớp và tốc độ di chuyển của
thanh đòn ở hai thời điểm: vào rep thứ 2 của set đầu tiên (mô phỏng trạng thái sung sức) và vào rep
cuối của set thứ 3 (mô phỏng trạng thái đuối sức).
3. Ở tất cả những chỉ số quan trọng - phạm vi chuyển động của khớp hông, đầu gối, cổ chân, lực tác
động lên các khớp này, và tốc độ thanh đòn - kết quả của hai kiểu Squat tương đương nhau, và duy
trì như vậy cả trong trạng thái sung sức và đuối sức. Kết quả này bổ sung thêm vào một tập hợp
bằng chứng chỉ ra rằng trung bình sự lựa chọn giày sẽ không ảnh hưởng nhiều đến chuyển động và
lực tác động lên cơ thể khi thực hiện Back Squat.
01
1. GIỚI THIỆU CHUNG

Khi thực hiện chuyển động Squat, người tập thường chọn hai loại giày phổ biến là giày đế bằng (flat-soled)
và giày nâng gót (raised-heel) với mục đích chung là để giúp họ Squat được mức tạ tốt hơn. Các nghiên cứu
trước đó liên quan đến lựa chọn giày khi Squat thường chọn so sánh giữa đi chân đất, đi giày chạy (running
shoes) và sử dụng khối nâng gót (wedge-shaped block). Bên cạnh đó, mức tạ sử dụng cho chuyển động
Squat trong bài này thường ở mức trung bình, xa ngưỡng thất bại (failure).
Nghiên cứu gần đây thực hiện bởi Brice và đồng nghiệp (Brice et. al.(2021) giải đáp mối quan tâm trên qua
việc so sánh ảnh hưởng của hai loại giày đến kỹ thuật và khả năng tập luyện khi thực hiện Back Squat đến
ngưỡng cận thất bại.
2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Phương pháp
Hình 1 Tóm tắt đặc điểm của các đối tượng tham gia.
*Nguồn: MASS
AGE = độ tuổi; BODY MASS (KG) = cân nặng cơ thể (kg); HEIGHT (CM) = chiều cao (cm);
1RM SQUAT (KG) = mức tạ Back squat nặng nhất với 1 rep (1RM); RELATIVE SQUAT 1RM (KG/KG OF BODY MASS) = mức cân
Squat được tính trên từng kg của cơ thể; TRAINING EXPERIENCE = kinh nghiệm tập luyện.
Đối tượng tham gia gồm 11 nam giới có kinh nghiệm tập luyện từ 3 năm trở lên và có thể Back Squat ít nhất
1,5 lần trọng lượng cơ thể (1,5x BW) (Hình 1). Cả 11 người sẽ được lần lượt Squat với giày đế phẳng và giày
có lót trong kê gót thêm 2,5cm (giày nâng gót), tuy nhiên thứ tự Squat với giày nào trước sẽ được sắp xếp
ngẫu nhiên cho từng người.
Nghiên cứu bao gồm 4 buổi thí nghiệm tại phòng thí nghiệm với mỗi buổi trên cách nhau ít nhất 48 giờ (hay
còn gọi là washout period, để loại bỏ ảnh hưởng của lần Squat trước):
02 buổi làm quen (familiarization sessions) được sử dụng để giúp người tham gia làm quen với việc Back
Squat từng loại giày. Trong buổi này mỗi người sẽ tăng tạ dần đến mức 1RM của người đó khi đi từng loại
giày (đế bằng, nâng gót), và sau đó thực hiện một hiệp đến thất bại ở mức 80% 1RM (để đảm bảo người
tham gia quen với mức độ nỗ lực khi tập đến ngưỡng thất bại);
02 buổi đo (data collection), trong đó người tập sẽ thực hiện Squat 3 hiệp đến thất bại với 80% 1RM riêng
biệt cho từng loại giày.
Các chỉ số được đo lại ở rep thứ 2 của set 1 (mô phỏng trạng thái sung sức) và rep cuối cùng của hiệp thứ 3
(mô phỏng trạng thái kiệt sức).
02
Box 1
THIẾT KẾ NGHIÊN CỨU BẮT CHÉO (CROSSOVER DESIGN)
Minh họa thiết kế thí nghiệm của Brice et. al. (2021)
Mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 giờ để đảm bảo các đối tượng phục hồi hoàn toàn
Trong một nghiên cứu được thiết kế theo cách 'bắt chéo' (crossover design), các đối tượng nghiên cứu
được nhận nhiều hơn một liệu pháp (treatment)*. Một giai đoạn giãn cách giữa những lần áp dụng liệu
pháp (washout period) được áp dụng để đảm bảo hiệu ứng của các liệu pháp không bị lẫn với nhau. Lợi
thế của kiểu thiết kế thí nghiệm này là tránh sự khác biệt giữa các cá thể ảnh hưởng đến kết quả thí
nghiệm.
Lấy Brice et. al. (2021) làm ví dụ, toàn bộ 11 người tham gia nghiên cứu sẽ phải trải qua cả hai liệu
pháp được thử nghiệp của nghiên cứu (Squat với giày đế phẳng, Squat với giày nâng gót). Washout
period giữa mỗi buổi là 48 giờ (2 ngày) để đảm bảo tất cả đối tượng hồi phục hoàn toàn.
*Nguồn: : Michael Matthews & James Krieger (2020). Fitness Science Explained: A Practical guide to using science to optimize your health, fitness and lifestyle. Oculus Publishers
Kết quả
Có ba chỉ số chính mà một người tập cần quan tâm ở nghiên cứu này:
(1) Tổng phạm vi chuyển động, và phạm vi chuyển động của khớp,
(2) Mô-men trung bình của khớp (cho biết kháng lực mà các nhóm cơ chuyển động chính
phải vượt qua;
(3) Tốc độ thanh đòn (cho biết nỗ lực và độ khó).
Cả 3 chỉ số trên không xảy ra khác biệt đáng kể giữa Squat với giày đế bằng và giày nâng gót
ở trạng thái sung sức hay đuối sức.
Phạm vi chuyển động của khớp khi Squat bằng hai loại giày chỉ khác biệt 4 độ,
Mô-men khớp có khác biệt nhỏ hơn 5%;
Tốc độ thanh đòn chênh nhau 0,01 - 0,03 m/s.
03
3. Ý NGHĨA CỦA KẾT QUẢ

Kết luận rút ra được từ Brice et. al. (2021) là thực hiện Squat với loại giày nào cũng không làm ảnh hưởng đáng kể
tới kỹ thuật và khả năng tập luyện của những người tập có kinh nghiệm.
Một nghiên cứu công bố vào năm 2019 của Lee và đồng nghiệp (Lee et. al. 2019) cũng đi đến kết luận tương tự
với kết quả thu thập được từ số đo phạm vi chuyển động của đầu gối và cột sống, và chỉ số điện cơ đồ
(electromyography - EMG) của các nhóm cơ đùi trước và lưng (2). Nghiên cứu này so sánh 3 điều kiện tập Squat
khác nhau: đi chân đất, đi chân đất có kê gót, và đi giày nâng gót.
Với tất cả những thay đổi trên, kết luận của Brice et. al. vẫn không thay đổi.
Tuy nhiên, Lee et. al. (2019) có một số hạn chế như: Brice et. al. (2021) khắc phục những hạn chế:
các đối tượng tham gia thí nghiệm có kinh nghiệm người tập có kinh nghiệm tập luyện lâu hơn và
tập luyện ít (1RM Squat trung bình là 89kg); mức sức mạnh lớn hơn;
thí nghiệm áp đặt kỹ thuật Squat không tự nhiên nghiên cứu cho phép sử dụng bất kể kĩ thuật nào
với người tham gia, họ thấy thoải mái, và;
người tham gia tập xa ngưỡng thất bại (chỉ 3 sets các chỉ số được đo và so sánh tại hai thời điểm là
x 3 reps với 80% 1RM). khi người tập còn sung sức và khi họ đuối sức.
Với tất cả những thay đổi trên, kết luận của Brice et. al. vẫn không thay đổi.
Hiệu quả của giày nâng gót cũng đã từng được so sánh với giày chạy bộ và kết quả không cho thấy sự khác biệt
nhiều. Sato et. al. (2012) phát hiện rằng khi Squat với giày nâng gót, người tập có ít nghiêng người về phía trước
hơn. Whitting et. al. (2016) cũng phát hiện ra rằng khi Squat với giày nâng gót, người tập ít phải gập cổ chân
(ankle dorsiflexion) hơn so với đi giày chạy. Tuy nhiên rốt cục sự khác biệt phát hiện bởi hai nghiên cứu trên không
thực sự đáng kể (ít nghiêng về phía trước hơn 2cm như ở Sato et. al. (2012), và 5 độ ankle dorsiflexion ở Whitting
et.al (2016).
Box 2
NÂNG GÓT KHI SQUAT, LINH HOẠT CỔ CHÂN VÀ ĐẦU GỐI
Thoạt đầu, kết quả trên có vẻ đi ngược lại với điều mọi người thường tin. Đáng lý
nâng gót phải cho phép đầu gối dịch chuyển nhiều hơn về phía trước, giúp người tập
Squat với tư thế thẳng đứng (upright) và trội chuyển động gối hơn (knee-dominant)
hơn nhỉ?
Đi giày nâng gót có thể cho phép thực hiện điều này, tuy nhiên nó không hẳn sẽ dẫn
đến một kĩ thuật Squat thẳng đứng, trội chuyển động gối hơn. Kỹ thuật Squat tối ưu
cho mỗi người sẽ cần đầu gối di chuyển về phía trước một khoảng nhất định, và điều
này khác nhau ở mỗi người. Squat với giày nâng gót cho phép đầu gối di chuyển về
phía trước nhiều hơn do việc nâng gót đặt cổ chân vào vị trí duỗi (ankle
plantarflexion).
Việc nâng gót sẽ không quá quan trọng với một người có cổ chân đủ linh hoạt để đạt được chuyển động tối ưu của đầu
*Nguồn: MASS
gối. Ví dụ nếu kĩ thuật Squat của bạn cho cần cổ chân gập 1 góc 40 độ để đầu gối di chuyển về phía trước tối ưu nhất,
mà bạn có thể gập cổ chân 55 độ, việc nâng gót sẽ không ảnh hưởng gì đến kĩ thuật của bạn Còn nếu bạn muốn tư thế
Squat của mình upright và knee-dominant nhất có thể, việc nâng gót sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
Mặt khác, nếu như bạn bị giới hạn chuyển động gập (dorsiflexion) ở cổ chân, đi giày nâng gót có thể và sẽ thay đổi kỹ
thuật Squat của bạn. Mặc dù đi giày nâng gót có thể có ảnh hưởng lớn tới kỹ thuật Squat của một cá thể, xét trên mặt
bằng chung đi giày đế bằng hay nâng gót sẽ không ảnh hưởng đáng kể tới kĩ thuật hay khả năng Squat của mọi người.
04
4. ỨNG DỤNG THỰC TẾ

Đa số người tập sẽ Squat tốt với bất cứ loại giày đế cứng nào họ chọn. Tuy nhiên, nếu bạn gặp trở
ngại về linh hoạt về chuyển động gập cổ chân (dorsiflexion), hay nếu bạn chỉ đơn thuần muốn tư
thế squat của mình thẳng đứng hơn, bạn có thể thử nghiệm tập squat với giày đế cứng có nâng gót
TƯ LIỆU THAM KHẢO

1. Brice SM, Doma K, Spratford W., Effect of Footwear on the Biomechanics of Loaded Back Squats to Volitional
Exhaustion in Skilled Lifters. J Strength Cond Res. 2021 Apr 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000003986. Epub
ahead of print. PMID: 33927116
2. Lee SP, Gillis CB, Ibarra JJ, Oldroyd DF, Zane RS., Heel-Raised Foot Posture Does Not Affect Trunk and Lower
Extremity Biomechanics During a Barbell Back Squat in Recreational Weightlifters. J Strength Cond Res. 2019
Mar;33(3):606-614. doi: 10.1519/ JSC.0000000000001938. PMID: 30789547
3. Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS., Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. J Strength
Cond Res. 2012 Jan;26(1):28-33. doi: 10.1519/ JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687
4. Whitting JW, Meir RA, Crowley-McHattan ZJ, Holding RC. Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using
50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis. J Strength Cond Res. 2016
Apr;30(4):1085-92. doi: 10.1519/ JSC.0000000000001180. PMID: 26349043.
5. Greg Nuckols, Squat Kinetics and Kinematics are Similar when Lifting with a Flat-Soled or Raised Heel Shoe, on
Average, Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 5, Issue 7, pp.6-20.
05
PHÁT HIỆN MỚI VỀ DAO ĐỘNG

MỨC TIÊU THỤ NĂNG LƯỢNG
THEO TUỔI TÁC CỦA CON NGƯỜI
Pontzer et. al. (2021) Daily energy expenditure through the human life course

1. Đây là nghiên cứu lớn nhất với hơn 6000 đối tượng tham gia về mức năng lượng tiêu thụ của con
người cho đến thời điểm hiện tại, phân tích mối quan hệ giữa tuổi tác, giới tính và lượng thân nạc với
năng lượng tiêu thụ hằng ngày, cũng như tốc độ trao đổi chất cơ bản của 2,008 đối tượng.
2. Năng lượng tiêu thụ thay đổi tỉ lệ thuận với lượng thân nạc trên cơ thể, nhưng mối quan hệ này có
những khác biệt cơ bản ở các giai đoạn khác nhau của vòng đời. Năng lượng tiêu thụ xét theo lượng
thân nạc ở mức cao nhất ở trẻ sơ sinh, sau đó giảm dần từ sau 01 tuổi đến năm 20 tuổi, và giữ ổn
định cho đến 60 tuổi. Sau 60 tuổi, năng lượng tiêu thụ xét theo lượng thân nạc bắt đầu giảm;
3. Bản thân giới tính không gây ra sự khác biệt gì về năng lượng tiêu thụ; thay vào đó, sự khác biệt
đến từ sự chênh lệch về khối lượng cơ thể. Năng lượng tiêu thụ xét theo lượng thân nạc không suy
giảm từ 20 đến 60 tuổi; bất cứ sự suy giảm nào khả năng cao sẽ đến từ sự suy giảm vận động, dẫn
tới giảm lượng thân nạc.
06

“Nam giới tuổi trung niên thường trở nên kém sung sức hơn” hay “nữ giới tiêu tốn ít năng lượng hơn nam giới”
là những câu nói chúng ta thường nghe về sự khác biệt trong những khác biệt về năng lượng tiêu thụ gây ra
bởi tuổi tác hay khác biệt giới tính. Khác biệt này ít nhiều ảnh hưởng đến tâm lý của mỗi người khi tiếp cận
vấn đề tập luyện và mục tiêu về hình thể· Tuy nhiên, những điều trên không phải lúc nào cũng gắn với thực
tế.
Một nghiên cứu gần đây thực hiện bởi Pontzer và đồng nghiệp (Pontzer et. al.) (1) điều tra mối liên hệ giữa
tuổi tác, giới tính, và lượng thân nạc với tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày. Kết quả của nghiên cứu này phủ
nhận nhiều lầm tưởng về biến động năng lượng theo độ tuổi và giới tính, và chỉ ra mối liên hệ giữa lượng thân
nạc và năng lượng tiêu thụ hằng ngày.

Mục tiêu nghiên cứu Phương pháp:
Mức độ vận động và thay đổi liên quan đến tuổi Các tác giả thu thập và thống kê dữ liệu của
tác ảnh hưởng thế nào đến năng lượng tiêu thụ 6,421 cá nhân (64% là nữ) với độ tuổi từ vài
hàng ngày (total daily energy expenditure - tuần đến 95 tuổi, trong đó có 136 trẻ sơ sinh và
TDEE) xuyên suốt cuộc đời của một người? 141 phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ từ Doubly
Labeled Water Database của Cơ Quan Năng
Liệu sự suy giảm TDEE hay được liên kết với Lượng Nguyên Tử Quốc Tế (IAEA). Bên cạnh đó,
tuổi tác xảy ra do lượng thân nạc (fat-free mức năng lượng tiêu thụ cơ bản (basal
mass - FFM) và mức độ vận động suy giảm, metabolic rate -BMR) của 2,008 cá nhân cũng
hay do một yếu tố độc lập nào khác? được thu thập.
Box 1
THEO DÕI CHỈ SỐ CƠ THỂ BẰNG PHƯƠNG PHÁP
DOUBLY-LABELED WATER
Phương pháp “Doubly-labeled water” là một phương pháp hiệu quả

để theo dõi mức năng lượng tiêu thụ hằng ngày, bằng cách sử dụng
đồng vị của nguyên tử Hydro (H) và Oxy(O) là Deuterium và Oxygen-
18. Hai mẫu nước từ cơ thể (nước bọt hoặc nước tiểu) trước và sau khi
uống nước có chứa hai đồng vị này (không có hại cho sức khỏe), và vì
Oxi thoát ra khỏi cơ thể qua đường hô hấp và bài tiết, trong ki
Deuterium chỉ thoát ra bằng đường bài tiết, sự chênh lệch hàm lượng
giữa hai đồng vị này có thể được sử dụng để tính lượng CO2 được sản
sinh và từ đó, mức năng lượng cơ thể tiêu thụ. *Nguồn: DLW Databases
*Nguồn: MASS
Phương pháp này còn tính toán được Tổng lượng nước trong cơ thể. Vì độ háo nước của phần thân nạc (FFM) của
cơ thể gần như cố định, nếu biết tổng khối lượng của cơ thể (BM), lượng mỡ (FM) có thể được tính sử dụng công
thức: FM = BM - FFM
Lợi thế của phương pháp này là có thể được sử dụng trên con người đang sinh sống bình thường, thay vì bị bó
buộc trong phòng thí nghiệm, tuy nhiên giá thành làm giàu hai đồng vị trên khá đắt đỏ.
07
Hình 1 mỡ, và (D) tỉ lệ % mỡ (Body Fat %)

Biến động của khối lượng (A) toàn cơ thể (Body Mass), (B) thân nạc (Fat Free Mass), (C)
*Nguồn: MASS
Kết quả nghiên cứu

Xu hướng biến động về cân nặng cơ thể (body mass - Khi xét theo FFM và FM, biến động TDEE và chỉ số
BM), lượng thân nạc ( FFM), lượng mỡ (fat mass - FM) trao đổi chất cơ bản (basal energy expenditure -
và tỉ lệ mỡ trên cơ thể (body fat percentage - %BF): BEE, hay còn gọi là BMR) ở nam giới tương đương
của nam giới và nữ giới giống nhau xuyên suốt vòng với nữ giới. Bên cạnh đó, TDEE và BMR của nữ giới
đời. Giá trị thực tế ở các thông số có sự chênh lệch vì giữ ở mức không đổi trong và sau giai đoạn mang
nam giới thường có nhiều FFM và BM hơn (nặng hơn thai; (Hình 3)
và lắm cơ hơn), còn nữ giới có FM và %BF cao hơn
(nhiều mỡ hơn) (Hình 1); Nguyên nhân của sự suy giảm TDEE theo tuổi tác
có thể xem là sự kết hợp của sự suy giảm vận động,
Tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày (TDEE) biến lượng thân nạc, và sự suy giảm trao đổi chất của
động tỉ lệ thuận với FFM. FFM càng cao đi kèm với nội tạng do tuổi tác (yếu tố độc lập).
TDEE cao (có thể hiểu là càng nhiều cơ thì càng tiêu
tốn nhiều năng lượng) (Hình 2);
Đồ thị biến động tổng năng lượng tiêu thụ hằng ngày dựa theo (A) lượng thân
Hình 2 nạc xuyên suốt các dộ tuổi, và (B) giới tính
*Nguồn: MASS
08
Biến động tổng năng lượng tiêu thụ (A) và lượng năng lượng tiêu thụ cơ
Hình 3 bản (B) sau khi đã điều chỉnh theo lượng thân nạc và lượng mỡ, và trong
thời kì thai sản (C) *Nguồn: MASS

Những phát hiện trên, mặc dù khá rõ ràng, phủ nhận những hiểu biết thông thường về quá trình trao đổi chất của
cơ thể.
Có 3 khía cạnh của những kết quả trên đáng chú ý: ảnh hưởng của giới tính, ảnh hưởng của tuổi tác, và khác biệt
giữa các cá thể.
Ảnh hưởng của giới tính và thai kỳ

Bản thân giới tính không ảnh hưởng đến mức độ tiêu thụ Một phát hiện mới của Pontzer et. al. là mức năng
năng lượng. Khác biệt về TDEE thực tế thường tạo ra bởi lượng tiêu thụ của nữ giới trong giai đoạn thai kỳ.
khác biệt về cân nặng, LBM và FM, nam giới có nhiều TDEE và BMR của nữ giới không đổi khi tính đến
BW và FFM và ít FM hơn nữ cùng tuổi, mà theo kết quả thay đổi về trọng lượng và cấu tạo cơ thể. Thai nhi
phân tích ở trên, TDEE biến động tỉ lệ thuận với FFM. Dù có mức năng lượng tiêu thụ tương quan với LBM
vậy, điều này có thể tạo ra cảm giác tồn tại sự khác biệt giống với ở người trưởng thành (có thể hiểu là khi
về giới tính. trong bụng mẹ, thai nhi không khiến cho TDEE của
Khác biệt về giới tính thường biến mất hay giảm đáng kể thai phụ tăng thêm), và chỉ tăng đột biến từ thời
khi chúng ta so sánh dựa trên FFM. Trong nghiên cứu điểm sau khi sinh cho đến khi tròn 01 tuổi.
này, nếu như điều chỉnh số liệu theo FM và FFM, nam
giới và nữ giới có xu hướng biến động TDEE và BMR như
nhau xuyên suốt vòng đời.
09
Box 2
CHÊNH LỆCH SỨC MẠNH GIỮA NAM VÀ NỮ
*Nguồn: MASS
So sánh về sức mạnh giữa nữ giới và nam giới ở hai chuyển động cử tạ Olympic (Olympic Weightlifting): Cử giật (Snatch) và Cử Đẩy (Clean & Jerk)
Nguôn: Stone et.al. (2007) (4)
Khi khớp theo LBM, nữ giới có thể đạt được lần lượt 91% và 93% thành tích của nam giới ở hai
chuyển động Snatch (Cử Giật) và Clean & Jerk (Cử Đẩy). Khác biệt này còn có thể rút ngắn hơn nữa
khi chúng ta chỉ tính đến khối lượng cơ xương (skeletal muscle mass), vì nữ giới có ít cơ xương trong
LBM hơn nam giới (3).
Ảnh hưởng của tuổi tác

Mức độ tiêu thụ năng lượng Một điều chúng ta Thực chất sự suy giảm TDEE đến từ tác động
hay thấy là những anh chị em ở tuổi trung niên gián tiếp của việc giảm mức độ vận động theo độ
hay phàn nàn rằng thể lực của mình đi xuống. tuổi . Nghiên cứu thống kê trên dân số ở độ tuổi 6
Tuy nhiên, số liệu trong nghiên cứu này đã cho - 19 (5) và 20 - sau 85 tuổi (6) (Hình 5), và theo
thấy FFM là yếu tố quyết định TDEE, và TDEE đó sự mất đi của FFM. Vì vậy, tập luyện kháng
tương quan với FFM không suy giảm cho đến sau lực rất quan trọng để duy trì lượng cơ bắp trên cơ
60 tuổi. FFM có thể được duy trì qua vận động và thể khi chúng ta già đi, để duy trì sinh lực lâu
tập luyện kháng lực với tạ. nhất có thể.
Biến động mức độ vận động trung bình và cao theo độ tuổi tổng hợp
Hình 4 từ 4 nghiên cứu *Nguồn: MASS
10
Ảnh hưởng của khác biệt cá nhân

Một điều dễ thấy ở trong Hình 2A là sự khác biệt về TDEE của hai cá nhân với cùng FFM. Tuy nhiên, khác biệt
giữa hai cá nhân không thể hiện xu hướng trung bình. Bên cạnh những cá thể tạo nên xu thế, sẽ có những cá
thể đặc biệt nằm ngoài xu hướng chính. Những cá thể đặc biệt này sẽ luôn cần coaching (dẫn dắt bởi huấn
luyện viên) do những tài liệu hiện có sẽ khuyên họ ăn không đúng theo nhu cầu thực tế.

Ứng dụng chính của nghiên cứu này là giúp người đọc xóa tan những hiểu lầm về ảnh hưởng của
tuổi tác và giới tính tới quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bên cạnh đó, phát hiện trên giúp bạn,
một huấn luyện viên hay người tập, hiểu rõ hơn về cách năng lượng cơ thể tiêu thụ thay đổi theo
thời gian, và tầm quạn trọng của tập luyện trong việc duy trì nó, và sự đa dạng về năng lượng tiêu
thụ giữa các cá thể.

1. Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak
EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper
R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi
A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV,
Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo
RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA,
Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Stice E, Urlacher SS, Valenti G, Van Etten LM, Van Mil
EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J,
Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy
expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi:
10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
2. Eric Helms, “The Energy Expenditure Exposé”, Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 5, Issue 10,
pp.27-39.
3. Abe T, Kearns CF, Fukunaga T. Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic
resonance imaging and its distribution in young Japanese adults. Br J Sports Med. 2003;37(5):436-40. doi:
10.1136/bjsm.37.5.436. PMID: 14514537; PMCID: PMC1751351.
4. Stone MH, Stone M, Sands WA. Page 211, Principles and practice of resistance training. Human Kinetics; 2007
5. Wolff-Hughes DL, Bassett DR, Fitzhugh EC. Population-referenced percentiles for waist-worn accelerometer-
derived total activity counts in U.S. youth: 2003 - 2006 NHANES. PLoS One. 2014;9(12):e115915. Published 2014
Dec 22. doi:10.1371/journal.pone.0115915
6. Wolff-Hughes DL, Fitzhugh EC, Bassett DR, Churilla JR. Waist-Worn Actigraphy: Population-Referenced
Percentiles for Total Activity Counts in U.S. Adults. J Phys Act Health. 2015 Apr;12(4):447-53. doi:
10.1123/jpah.2013-0464. Epub 2014 Jun 4. PMID: 24905055.
11
CÁC NHÓM CƠ SẼ THAY ĐỔI SỰ

KÍCH HOẠT NHƯ THẾ NÀO TRONG
BÀI BENCH PRESS KHI MỨC TẠ
TĂNG LÊN
Henryk Król et. al. (2017) Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press
1. Vùng vai trước (Front Delts) và Đầu dài của nhóm cơ tay sau (Triceps) sẽ tăng sự hoạt động
nhiều hơn so với vùng Ngực (Pecs) khi mà mức tạ của bài Bench press tăng lên.
Bench press luôn là một bài tập nhận được nhiều sự quan tâm của mọi người, do đó cũng có khá nhiều
nghiên cứu thực hiện xoay quanh bài tập này. Với nghiên cứu của “Krol và Golas” năm 2017 (1) sẽ giúp
chúng ta có thêm thông tin về các nhóm cơ thay đổi ra sao trong bài Bench Press ở những mức tạ khác nhau.
Cụ thể 2 câu hỏi được đặt ra trước khi thực hiện nghiên cứu là:
1. Các nhóm cơ : Pecs (Ngực), Triceps (Tay sau), Anterior Deltoids (Vai trước) và Lats (Cơ xô) thay đổi sự
hoạt động như thế nào khi độ nặng bài tập tăng lên ?
2. Chuyển động, đường đi của bài tập thay đổi như thế nào khi mức tạ tăng lên ?
12
2. THỰC HIỆN NGHIÊN CỨU

Đối tượng/Phương pháp nghiên cứu
Nghiên cứu trên 20 nam giới trong tầm tuổi 2x, với ít nhất trên 1 năm kinh nghiệm tập. Mức Bench press
trung bình là (107.1 +- 19.4kg), mức cân nặng các đối tượng trung bình khoảng (80.2 +- 8.6kg). Tính ra
mức Bench press trung bình vào khoảng 1.34x trọng lượng các đối tượng tham gia, chứng tỏ đây đều là
những người có mức tạ khá trong bài này (Tuy nhiên chưa đạt đến trình độ World-Class Strength
Athletes).
Các máy đo cảm biến EMG sẽ được đặt tại phần “Sternocostal Head” của nhóm cơ ngực, phần “Long
head” của nhóm cơ tay sau, nhóm cơ vai trước và cơ xô.
Các đối tượng sẽ được Test để tìm ra mức tạ 1RM chính xác trước khi thực hiện kiểm tra. Sau đó sẽ thực
hiện đo đạc trên các mức 70%, 80% và 90% 1RM. Tất cả các Rep tập đều không có “Bouncing” (Hạ tạ
nhanh rồi dùng đà đẩy lên), độ rộng tay cầm vào khoảng 81cm, các đối tượng được nghỉ 5 phút sau mỗi
Set tập

Cả 4 nhóm cơ đều hoạt động nhiều hơn trong giai đoạn Eccentric Phase (Lúc hạ tạ xuống ngực) khi độ nặng
bài tập tăng lên. Tuy nhiên trong giai đoạn Concentric Phase (Đẩy tạ lên) thì chỉ có các nhóm cơ Vai trước,
Tay sau và cơ Xô là tăng sự hoạt động lên, còn nhóm cơ ngực không có nhiều sự thay đổi. (Hình 1)
Các nhóm cơ đều hoạt động nhiều hơn trong giai đoạn Concentric Phase so với Eccentric Phase. Sự khác
biệt rõ nhất đến từ nhóm cơ Tay sau, khi tỉ lệ hoạt động ở giai đoạn Concentric tăng gấp 2 lần so với giai
đoạn Eccentric. trong khi đó nhóm cơ ngực chỉ kích hoạt nhiều hơn 21%; nhóm cơ Vai trước và Xô thì tăng
sự hoạt động hơn 40%. (Hình 1)
Biến động của việc kích hoạt các cơ Ngực (Pec), Tay sau (Triceps), Vai trước (Anteiror
Hình 1 Deltoids) và cơ Xô (Lat) thông qua chỉ số EMG, ở các mức tạ 70%1RM và 100%1RM.
Ảnh : Mass
13
Tốc độ và gia tốc di chuyển của thanh Bar giảm dần khi độ nặng tăng lên ở bài tập. Ở các mốc 70% 80%
Hình 1
Biến động của khối lượng (A) toàn cơ thể (Body Mass), (B) thân nạc (Fat Free Mass), (C)
1RM hầu như không cóvàđiểm
mỡ, (D) tỉ lệnào mà
% mỡ đường
(Body đi của tạ chứng lại (Sticking Region). Với mức tạ 90% 1RM trở
Fat %)
*Nguồn: MASS
lên, có một điểm Sticking Region nhỏ ở giữa giai đoạn Concentric Phase. (Hình 2)
Tốc độ di chuyển của thanh Bar trong bài Bench press khi đo đạc trong giai đoạn
Hình 2 Eccentric và Concentric, với các mức tạ 70%,80%, 90%, 100% 1RM.
Ảnh : MASS
Quãng đường di chuyển của thanh Bar (Horizontal Displacement) không thay đổi trong giai đoạn Eccentric
khi mức tạ tăng lên, nhưng tăng lên trong giai đoạn Concentric (Di chuyển dải hơn 3.7cm) khi tạ tăng lên từ
mức 70%1RM đến 100% 1RM. (Hình 3)
Góc chuyển động của khớp gần như không thay đổi ở các mức tạ khác nhau. Có thể thấy với mức tạ nặng
hơn thì ví trí thanh Bar có vẻ ở thấp hơn, lúc này vai ở vị trí Extension nhiều hơn.
Quãng đường di chuyển của thanh Bar và góc gập (Flexion), dạng (Abduction) của khớp
Hình 3 vai ở mức tạ 70% và 100% 1RM
Ảnh : MASS
*Nguồn: MASS
14
3. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU

*Nguồn: MASS
Dữ liệu chủ yếu nhận được từ nghiên cứu này chính Nhóm cơ Tay sau (Triceps) có sự hoạt động phụ
là sự thay đổi kích hoạt của các nhóm cơ Vai trước, thuộc vào mức tạ và giai đoạn của chuyển động
Xô và Tay sau trong bài Bench press khi so sánh (Giữa Eccentric và Concentric).
giữa 2 giai đoạn “Eccentric và Concentric” và “Khi
mức tạ thay đổi”. Trong nghiên cứu này có cho thấy có sự thay đổi kích
hoạt của nhóm cơ Xô (Lats), nhưng trên thực tế có
Nhóm cơ ngực hoạt động không có nhiều sự thay đổi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhóm cơ Xô này
giữa 2 phase “Concentric và Eccentric” và khi mức tạ tham gia rất ít vào chuyển động Bench press (2), nếu
được điều chỉnh tăng nặng hơn, điều này chứng tỏ cơ nhóm cơ Xô kích hoạt nhiều nó sẽ khiến chuyển động
ngực luôn là nhóm cơ giúp kiểm soát chính trong giai Bench Press càng khó thực hiện được hơn. Sự thay
đoạn Eccentric Phase của bài Bench press. đổi kích hoạt nhóm cơ Xô ở đây chủ yếu đến từ việc
giúp giữ ổn định cho vùng Vai.
Sự hoạt động của nhóm cơ Vai trước (Anterior
Deltoid) phụ thuộc nhiều vào mức tạ và đường đi của
thanh Bar, cả 2 yếu tố này đều tăng lên khi mức tạ
trong bài Bench press tăng lên.
4. KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

Với các mức tạ nhẹ hơn (Ví dụ 70% 1RM) có thể mang đến nhiều lợi ích cho sự phát triển cơ
ngực hơn. Sự kích hoạt/hoạt động nhóm cơ ngực là gần như bằng nhau ở mức 70% 1RM và
1RM, tất nhiên ở múc 70% 1RM thì chúng ta có thể tập với số Rep nhiều hơn, cơ ngực cũng
được kích thích nhiều hơn.
Một số nghiên cứu khác như của “Ogasawara và đồng nghiệp” (3) cũng chỉ ra rằng, ở mức tạ
70% 1RM và 30% 1RM thì cả ngực và tay sau đều có thể phát triển/tăng cơ. Nhưng nhóm cơ
ngực phát triển trội hơn một chút so với tay sau ở mức tạ 30% 1RM (21.1% so với 17.6%) và
nhóm cơ tay sau phát triển trội hơn một chút ở mức 70% 1RM (11.9% so với 9.8%). Nghĩa là ở
mức tạ lớn hơn, nhóm cơ tay sau sẽ tham gia vào nhiều hơn.
Cũng một nghiên cứu khac của “Klemp et al” (4) cũng cho thấy mức tăng cơ của vùng ngực là
ngang nhau khi so sánh thực hiện ở 2 mức tạ là “60-70% 1RM” và “75-85% 1R
15

1. Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017
May;31(5):1321-1337. doi: 10.1519/JSC.0000000000001816
2. Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five
Shoulder Muscles. J Strength Cond Res. 1995.
3. Ogasawara R, Loenneke J, Thiebaud R, Abe R. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle
Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. International Journal of Clin- ical Medicine. 2013;4:114-
121.
4. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated high- and low-
repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl
Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):699-705. doi: 10.1139/apnm-2015- 0707.
5. Mass Volume 1 Issue 3, Greg Nuckols : How Does Bench Press Muscle Activation Change With Increasing Load?
16
BÀI TẬP DẠNG FREE WEIGHT VÀ TẬP VỚI

MÁY MANG LẠI NHỮNG LỢI ÍCH GIỐNG NHAU
Heidel KA et. al. (2021)
Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power

Các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, việc kiểm tra mức độ tăng sức mạnh đạt được tốt nhất khi cách
thức kiểm tra chính là cách thức tập luyện. Nói dễ hiểu là nếu trong giai đoạn nghiên cứu bạn sử
dụng các bài tập với tạ tự do (Free Weight) thì sức mạnh ở chính những các bài tập với Free Weight
sẽ tăng tốt nhất sau thời gian nghiên cứu. Việc tăng sức mạnh mang tính đặc trưng (Specific) rất
cao, bạn tập quen ở bài nào, bạn sẽ khỏe ở bài đó nhất.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, đối với người mới (không tập luyện) thì mức độ tăng cơ bắp và sức
mạnh giữa 2 dạng bài Free-Weight và Machine-Based là như nhau.
Bạn nên lựa chọn tập các bài “Free Weights” nếu muốn tăng sức mạnh tối đa ở những bài “Free
Weights”, nên chọn tập các bài “Machine-Based” nếu muốn tăng sức mạnh tối đa ở những bài
“Machine-Based”.
Mức độ tăng cơ bắp là tương đồng nhau ở 2 dạng bài tập này, nếu mục đích là tăng cơ
(Hypertrophy) thì bạn nên chọn dạng bài tập nào mà mình cảm thấy thích hơn và gắn bó được lâu
dài với nó hơn.
17

Liệu các bài tập dạng Free Weight (Những dạng bài tập không có sự hỗ trợ từ máy móc, thường là những bài
tập với Dumbbell, Barbell) giúp mang lại nhiều lợi ích hơn về mặt tăng cơ, sức mạnh, so với các dạng bài “Tập
với máy” (Machine-Based Training) không ?
Chúng ta sẽ có được câu trả lời thông qua một bài phân tích tổng hợp (Meta-Analysis) được thực hiện bởi
“Heidel và đồng nghiệp” (1), để giúp so sánh sự khác biệt giữa các bài tập Free Weight và Machine-Based
trong việc tăng cơ (Hypertrophy) và tăng Sức mạnh (Strength và Power).

Đối tượng nghiên cứu
Đây là bài phân tích tổng hợp (Meta-Analysis) của “Heidel và đồng nghiệp” dựa trên 16 nghiên cứu
khác nhau, được chọn lọc và tìm kiếm thông qua các nguồn PubMed, Scopus và Web of Science với các
tiêu chí giống nhau như sau :
1. Đều là các nghiên cứu sử dụng/trình bày bằng tiếng Anh.

2. Đều là các nghiên cứu được thực hiện trên người.
3. Đều là các nghiên cứu bao gồm việc so sánh giữa 2 nhóm “Free-Weight Training” và “Machine-
Based Training”.
4. Đều là các nghiên cứu dọc (Longitudinal Study) với việc có các bài kiểm tra trước và sau nghiên cứu.
5. Các nghiên cứu đều có mục đích so sánh ít nhất một thông số như : Hypertrophy, Strength, Power.
6. Số liệu đánh giá đều được thực hiện trên chính nhóm cơ tham gia tập luyện (Thử nghiệm) trong
nghiên cứu.
Kết quả thu được

Kết quả nhận được sau việc phân tích tổng hợp là khá trực quan và rõ ràng.
Đầu tiên, một lần nữa thì nguyên tắc về tính cụ thể lại được chứng minh là đúng, việc tập luyện với
Free Weight sẽ giúp bạn tốt hơn/mạnh hơn trong những bài Free Weight đó, tập với Máy (Machine
Hình
Based) sẽ 1
giúp bạn mạnh hơn trong những bài Machine Based đó. (Hình 2) (Hình 3)
Thứ hai, không có sự khác biệt trong tăng cơ giữa 2 nhóm tập luyện Free Weight và Machine Based.
(Hình 1)
Hình 1 Mức tăng cơ gần như tương đồng ở cả 2 bài dạng Free Weight và Machine Based.
Ảnh : MASS
18
So sánh sức mạnh ở những bài tập dạng Free Weight của các nghiên cứu được tổng
Hình 1 hợp.
Ảnh : MASS
Hình 1
Nhìn chung nhóm tập Free weight sẽ có sức mạnh tốt hơn ở những bài dạng Free Weight
Hình 2 So sánh sức mạnh ở những bài tập dạng Machine Based của các nghiên cứu được tổng
hợp.
Ảnh : MASS
*Nguồn: MASS
Nhìn chung nhóm tập với máy sẽ có sức mạnh tốt hơn ở những bài tập trên máy
19
3. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU TỪ Michael C. Zourdos

*Nguồn: MASS
Về phần sức mạnh (Strength). Về mặt tăng cơ (Hypertrophy).
Strength mang tính cá biệt cụ thể (Specificity) với Khi phân tích các số liệu từ tập hợp các nghiên cứu,
chính dạng bài tập mà bạn thực hiện. Còn vấn đề đầu tiên không có sự khác biệt nhiều về tỉ lệ tăng cơ
tăng cơ lại có liên hệ mất thiết với yếu tố đối với nhóm tập “Free-Weight” và “Machine-Based”
“Mechanical Tension” (Sức căng cơ học), yếu tố này khi so sánh giữa giới tính Nam và Nữ.
lại không phụ thuộc nhiều vào cách thức chọn bài
tập Free Weight hay Machine Based. Những phát Qua các nghiên cứu của Saeterbakken et al (15),
hiện trong bài nghiên này (1) là tin tốt đối với những Rossi et al (13), Schwanbeck et al (16) đều chỉ ra
người tập luyện phổ thông, họ có thể tùy biến lựa rằng, đối với cả 2 dạng bài tập là “Multi-Joint” (Đa
chọn dạng bài tập tùy theo sở thích của mình. khớp) và “Single-Joint” (Đơn khớp) khi tập luyện với
số Sets và Reps bằng nhau thì sự phát triển cơ bắp
Nếu như bạn muốn tăng sức mạnh ở một bài tập cụ đều giống nhau ở cả 2 nhóm “Free-Weight” và
thể, bạn sẽ phải bắt buộc tập luyện bài tập đó. Do “Machine-Based). Do đó, đối với những người luyện
đó, nếu bạn là vận động viên Powerlifter thì bạn bắt tập thông thường và Bodybuilder khi mục tiêu là
buộc phải tập các bài như Squat, Bench Press, tăng cơ thì họ hoàn toàn có thể lựa chọn việc tập
Deadlift. Có 2 nghiên cứu (13,16) cũng chỉ ra tầm “Free Weight” hay “Machine Based” tùy theo sở
quan trọng của việc tăng sức mạnh mang tính cụ thể thích và sự ưu tiên cá nhân.
này.
Ví dụ với nghiên cứu của “Schwanbeck và đồng Về tỉ lệ chấn thương.

nghiệp” (16) có chỉ ra rằng, đối với nam giới và nữ
giới có kinh nghiệm tập luyện, sau 8 tuần thì những Nghiên cứu của Kerr et al (21) có chỉ ra rằng 90.4%
người trong nhóm “Free Weight” gia tăng khối lượng tổng số các trường hợp chấn thương khi tập kháng
1RM bài Squat lên tới 21,3% (Từ 122kg lên 148kg), lực (Resistance Training) tại Mỹ trong giai đoạn năm
trong khi những người chỉ tập với máy “Smith 1990-2007 đều liên quan tới việc tập các bài “Free
Machine” chỉ gia tăng khối lượng 1RM bài Squat Weight”, nhưng có đến 95,5% trường hợp là người
thêm 13,1% (Từ 122kg lên 138kg). Trong bài nghiên tập tự làm thương chính bản thân mình, như việc thả
cứu của Schwanbeck cũng đồng thời chỉ ra rằng, đối tạ vào người, va chạm với tạ,… Nhìn chung những ca
với nhóm tập với máy “Machine-Based”, thì sức chấn thương đều là người mới đi tập và chưa thành
mạnh bài “Bench Press trên máy Smith Machine” thục với các động tác liên quan đến Free Weight.
tăng nhiều hơn rõ rệt so với nhóm tập “Free-
Weight”. Đối với việc tập các bài Free Weight, để tránh xảy ra
chấn thương không mong muốn, người tập luyện nên
Rõ ràng thông qua nghiên cứu của “Schwanbeck và thành thục kỹ thuật và nên tránh mức tạ quá nặng ở
đồng nghiệp” chúng ta một lần nữa có thể thấy sức những bài tập đòi hỏi kỹ thuật cao.
mạnh sẽ mang yếu tố Specific (Cá biệt, cụ thể)
20
Về sự yêu thích giữa 2 mô hình bài luyện này.
*Nguồn: MASS
Một nghiên cứu của Carraro et al (22) khi đánh giá sự yêu thích các bài tập tại các trung tâm Fitness Center
nhận thấy rằng, hầu hết mọi người tham gia lấy ý kiến đều cho rằng họ thú vị và dễ chịu hơn khi tập trên máy
(Machine-Based), mặc dù họ cho rằng tập với các bài Free-Weight khiến họ vất vả hơn. Tất cả các đối tượng
tham gia vào nghiên cứu này đều có kinh nghiệm tập trên 2 năm và đều đang luyện tập tại các trung tâm
Fitness thông thường.
Một nghiên cứu khác với vấn đề tương tự được thực hiện bởi Cavaretta et al (23) thực hiện trên những đối tượng
có kinh nghiệm tập dưới 1 năm thì cho thấy họ có sự thích thú ngang nhau giữa 2 dạng mô hình bài tập nếu
như số Set tập là như nhau.
Về sức mạnh trong các tác vụ đời sống hàng ngày.
Rất nhiều người đi tập đều muốn tăng sức mạnh chung (General Strength), có nghĩa là khả năng bê vác, mang
vác đồ trong cuộc sống thông qua việc tập luyện, bài test phổ biến nhất đó chính là mang vác đồ vật từ điểm A
đến điểm B.
Một tin tốt là, với hầu hết các nghiên cứu trong tập hợp các bài nghiên cứu (Meta-Analysis) đều ủng hộ cho
quan điểm rằng, cả việc tập với máy (Machine Based) hay tập với tạ (Free Weight) đều giúp cải thiện khả năng
sức mạnh ở những tác vụ, công việc hàng ngày ngoài phòng tập, như việc mang vác đồ trong sinh hoạt.
Cuối cùng, nên nhớ rằng việc lựa chọn dạng bài tập “Free-Weight” hay “Machine Based” không mang tính bắt
buộc chỉ được chọn 1 trong 2. Đới với các vận động viên Powerlifter họ sẽ có sự lựa chọn chính là tập trung cho
các bài Squat, Bench press, Deadlift, nhưng họ hoàn toàn có thể sử dụng các bài tập với máy để làm bài tập hỗ
trợ cho việc tăng cơ. Hoặc các Powerlifter có thể thay đổi tỉ lệ Volume tập giữa “Free Weight” và “Machine-
Based” tùy thuộc vào giai đoạn tập luyện của họ, thường thì đến giai đoạn gần ngày thi đấu, họ sẽ muốn dồn
Volume nhiều nhất cho các bài tập họ phải thi (Competition Lift).
Tương tự, đối với những Bodybuilder, nếu họ yêu thích các bài tâp Free-Weight thì hoàn toàn có thể đưa những
bài đó vào trong giáo án song song với các bài tập trên máy (Machine-Based).

Bài tổng hợp nghiên cứu của Heidel et al (1) giúp chỉ ra rằng việc tăng sức mạnh mang tính
Specific (Cụ thể, đặc trưng) rất cao, bạn sẽ tăng sức mạnh tốt nhất ở chính dạng bài tập mà
bạn chọn (Free Weight hoặc Machine-Based). Việc tăng cơ thì tỉ lệ gần như tương đồng giữa 2
mô hình bài tập này.
Có một số người sẽ muốn tăng sức mạnh ở những bài tập cụ thể (Như vđv Powerlifter); tuy
nhiên với những ai có mong muốn tăng cơ và cải thiện sức mạnh cho những công việc sinh hoạt
hàng ngày thì hoàn toàn có thể tự do chọn lựa loại mô hình bài tập mà mình thích.
Việc chọn lựa dạng bài tập Free-Weight hay Machine-Based không phải sự lựa chọn tuyệt đối,
bắt buộc chỉ được chọn 1 trong 2 loại. Các vđv Powerlifter hoàn toàn có thể đưa các bài dạng
Machine-Based vào chương trình tập, cũng như các Bodybuilder có thể lựa chọn các bài Free-
Weight song song với các bài tập trên máy trong giáo án của họ.
21

1. MASS Volume 5 issue 12 : Free Weights and Machines Provide Similar Benefits by Michael C.Zourdos.
2. Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis
comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Oct 5.
3. Boyer BT. A Comparison of the Effects of Three Strength Training Programs on Women. The Journal of Strength &
Conditioning Research. 1990;4(3).
4. Wirth K, Keiner M, Hartmann H, Sander A, Mickel C. Effect of 8 weeks of free-weight and machine-based strength
training on strength and power performance. Journal of human kinetics. 2016;53(1):201-10.
5. Augustsson J, Esko A, Thomeé R, Svantesson U. Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic
chain exercises: a comparison of performance enhancement. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jan;27(1):3-8.
6. Fisher J, Bruce-Low S, Smith D. A randomized trial to consider the effect of Romanian deadlift exercise on the
development of lumbar extension strength. Phys Ther Sport. 2013 Aug;14(3):139-45.
7. Frost DM, Bronson S, Cronin JB, Newton RU. Changes in Maximal Strength, Velocity, and Power After 8 Weeks of
Training With Pneumatic or Free Weight Resistance. J Strength Cond Res. 2016 Apr;30(4):934-44.
8. Kim Y, Lee K, Moon J, Koo D, Park J, Kim K, et al. Effect of Resistance Training Maintaining the Joint Angle- torque
Profile Using a Haptic-based Machine on Shoulder Internal and External Rotation. J Phys Ther Sci. 2014;26(4):525-
9. Langford GA, McCurdy KW, Ernest JM, Doscher MW, Walters SD. Specificity of machine, barbell, and water-filled
log bench press resistance training on measures of strength. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1061-6.
10. Lennon E, Mathis E, Ratermann A. Comparison of strength changes following resistance training using free weights
and machine weights. Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation and Dance. 2010;20:29- 35.
11. Mayhew JL, Smith AE, Arabas JL, Roberts BS. Upper-body strength gains from different modes of resistance
training in women who are underweight and women who are obese. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2779-
84.
12. Milton K, Wojcik JR, Boyd JM, Bowers CJ. Comparison of Strength Gains in Untrained College-Age Females Using
Free Weights and FreeMotion Machines. Physical Educator. 2018;75(1):37-49.
13. Park J, Kim K, Hong D, Moon J, Koo D-H, Kang M, et al. The shoulder abduction exercise with a haptic- based
resistance training machine. International Journal of Precision Engineering and Manufacturing. 2012
2012/12/01;13(12):2239-43.
14. Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, et al. Strength, body composition, and
functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-70.
15. Saeterbakken AH, Andersen V, Behm DG, Krohn-Hansen EK, Smaamo M, Fimland MS. Resistance-training
exercises with different stability requirements: time course of task specificity. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-
12):2247-56.
16. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. The short- and long- term effects of resistance
training with different stability requirements. PLoS One. 2019;14(4):e0214302.
17. Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on
Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-9.
18. Schwarz NA, Harper SP, Waldhelm A, McKinley-Barnard SK, Holden SL, Kovaleski JE. A Comparison of Machine
versus Free-Weight Squats for the Enhancement of Lower- Body Power, Speed, and Change-of-Direction Ability
during an Initial Training Phase of Recreationally-Active Women. Sports (Basel). 2019 Sep 30;7(10).
19. Zourdos MC, Dolan C, Quiles JM, Klemp A, Jo E, Loenneke JP, Blanco R, Whitehurst M. Efficacy of daily one-
repetition maximum training in well-trained powerlifters and weightlifters: a case series. Nutricion hospitalaria.
2016;33(2):437-43.
20. Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Kolokotronis P, Gentil P, Steele J. Reduced Volume ‘Daily Max’Training Compared
to Higher Volume Periodized Training in Powerlifters Preparing for Competition—A Pilot Study. Sports. 2018 Aug
29;6(3):86.
21. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using
electromyography. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009 Dec 1;23(9):2588-91.
22. Kerr ZY, Collins CL, Dawn Comstock R. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States
emergency departments, 1990 to 2007. The American Journal of Sports Medicine. 2010 Apr;38(4):765-71.
23. Carraro A, Paoli A, Gobbi E. Affective response to acute resistance exercise: a comparison among machines and
free weights. Sport Sciences for Health. 2018 Aug;14(2):283-8.
24. Cavarretta DJ, Hall EE, Bixby WR. Affective responses from different modalities of resistance exercise: timing
matters!. Frontiers in Sports and Active Living. 2019 Aug 2;1:5.
22
HIỆU QUẢ CỦA CLUSTER SETS SO VỚI

MÔ HÌNH SETS THÔNG THƯỜNG ĐỐI
VỚI MỤC TIÊU PHÁT TRIỂN CƠ BẮP,
SỨC MẠNH VÀ TỐC ĐỘ
Jukic et. al. (2020) Acute Effects of Cluster and Rest Redistribution Set Structures on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Fatigue During and After
Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis.
Davies et. al. (2021) Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Setss: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Jukic et. al. (2021) The Effects of Set Structure Manipulation on Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis

1. Bài viết này xem xét 03 nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) mới nhất so sánh hiệu
quả giữa “Cluster Set” và cách thiết kế Set tập truyền thống (Set truyền thống), với Jukic et. al.
(2020) (3) điều tra về tác động ngắn hạn lên các dấu hiệu mệt mỏi trong và sau buổi tập, và Davies
et. al. (2020) (1) và Jukic et. al. (2021) (2) điều tra về hiệu quả lâu dài lên sự phát triển cơ bắp, sức
mạnh, tốc độ, sự bùng nổ.
2. Trong khi Cluster Set có ưu thế ngắn hạn khi tạo ra ít dấu hiệu mệt mỏi trong và sau buổi tập,
Cluster Set và Set truyền thống có hiệu quả tăng cơ bắp, sức mạnh như nhau, và Cluster có lợi thế
phát triển tốc độ và sự bùng nổ hơn.
3. Với mục tiêu tập luyện là phát triển sức mạnh hoặc cơ bắp, Cluster Set là một lựa chọn không tồi,
đặc biệt nếu bạn đang tập song song một môn thể thao khác, hay gặp vấn đề với stress ảnh hưởng
đến kết quả buổi tập. Nó sẽ không giúp hay cản trở tiến trình của cả chương trình tập. Tuy nhiên,
Cluster Set có thể giúp tăng sự bùng nổ và tốc độ phát lực (dù không đáng kể).
23

Trong một buổi tập kháng lực, khối lượng tập (volume) thường được thể hiện ở số Hiệp (sets), bên cạnh những
cân nhắc về khối lượng tạ và số lần thực hiện (number of repetitions/ rep). Thông thường, một hiệp kết thúc
khi người tập hoàn thành đủ số lần (repetitions/ rep) của hiệp đó mà không dừng lại nghỉ giữa chừng. Một
cách thiết kế hiệp tập lạ lẫm nhưng không kém phổ biến khác là Cluster Sets. Khác với một set truyền thống,
một Cluster Sets sẽ được chia làm các hiệp nhỏ hơn (cluster), với tổng số Rep của một set được chia đều.
Một giả định chính về lợi ích của cách thiết kế hiệp tập này là nó giúp người tập hoàn thành cùng một khối
lượng tập nhưng, nhờ có những khoảng nghỉ ngắn giữa các cluster, ít bị xuống sức, duy trì khả năng thực hiện
bài tập. Các nghiên cứu hiện tại về Cluster Sets đang tập trung vào hiệu quả tức thì của Cluster Sets (tức hiệu
quả ngay trong buổi tập). Tuy nhiên, bằng chứng về những thay đổi lâu dài Cluster Sets mang lại như phát
triển cơ bắp (hypertrophy), sức mạnh (strength), tốc độ (velocity), sự bùng nổ (power) vẫn chưa rõ ràng và
thống nhất.
Minh họa các dạng thiết kế Set tập, với ví dụ là 2 Sets x 12 Reps với A) Traditional
Hình 1 Set (Set truyền thống); B) Cluster Set; C) Rest Distribution (Phân bố thời gian nghỉ);
D) Rest Pause (Dừng nghỉ). Nguồn: Tufano et. al (2016)
A. Traditional Set: 2 sets x 12 reps với 120 giây nghỉ giữa 2 set
Tổng số Rep:
24 reps
Tổng thời gian nghỉ
120 giây
B. Cluster Set: 2 sets x 12 với 30 giây nghỉ trong set (intra-set rest) và 120 giây nghỉ giữa 2 set (inter-set rest). Một biến thể
của Cluster Set thông thường là nghỉ trong set giữa các rep (inter-repetition rest)
Tổng số Rep:
24 reps
240 giây
C. Rest Redistribution: 4 sets x 6 reps với 40 giây nghỉ giữa 2 set
Tổng *Nguồn:
số Rep: MASS
24 reps
120 giây
D. Rest Pause: 2 sets x 12 reps đến ngưỡng thất bại với 30 giây nghỉ trong set và 120 giây nghỉ giữa 2 set
Tổng số Rep:
21 reps
280 giây
Bài viết này sẽ tóm tắt nội dung của 3 nghiên cứu phân tích tổng hợp (meta-analysis) mới nhất về vấn đề
trên, với một nghiên cứu (Jukic et. al. 2020) về hiệu quả tức thì và hai nghiên cứu (Davies et.al. 2021, Jukic et.
al. 2021) về hiệu quả phát triển cơ bắp, sức mạnh, tốc độ, sự bùng nổ trong thời gian dài. Ba nghiên cứu này
so sánh thiết kế Set truyền thống với Cluster Sets; Rest Redistribution; Rest Pause (minh họa ở Hình 1)
24

a. Hiệu quả ngắn hạn của Cluster Set/ Rest Redistribution
Jukic et. al. (2020) điều tra về hiệu quả ngắn hạn (acute effects) của cấu trúc Cluster Sets và Rest-
redistribution lên những biểu hiện mệt mỏi về cơ học (mechanical fatigue), chuyển hóa (metabolic fatigue) và
nỗ lực (perceptual fatigue).
Phương pháp
28 nghiên cứu được sàng lọc từ 1275 kết quả tìm kiếm ban đầu sau khi đáp ứng đủ các điều kiện chọn
lọc, trong đó:
Nghiên cứu phải so sánh ít nhất một phản hồi cơ học, chuyển hóa hoặc nỗ lực ngắn hạn giữa Set
truyền thống và Cluster Sets, hoặc giữa hiệp tập truyền thống và Rest Redistribution;
Nghiên cứu phải bao gồm 1 nhóm tập theo thiết kế Set truyền thống (tập liên tục hết số rep mà
không có quãng nghỉ trong set), và 1 nhóm tập theo thiết kế Cluster Sets và/hoặc 1 nhóm tập theo
thiết kế Rest Redistribution;
Mức tạ và Volume (sets x reps) giữa các nhóm phải được quân bình; bài tập thực hiện với nhiều set
(nhiều hơn 1)

Cluster Sets và Rest Redistribution có hiệu quả vượt trội so với thiết kế Set truyền thống (đặc biệt khi Set truyền
thống được đẩy đến ngưỡng thất bại) khi so sánh những biểu hiện mệt mỏi trong buổi tập và ngay sau buổi tập
sau:
Biểu hiện cơ học (mechanical fatigue): Tốc độ và mức độ bùng nổ khi phát lực bị hao hụt ít hơn và duy trì tốt
hơn. Tuy nhiên, tác động lên biểu hiện cơ học tồn lại sau buổi tập không lớn bằng tác động ngay trong buổi
tập,
Biểu hiện chuyển hóa (metabolic fatigue): Mức độ mệt mỏi do áp lực chuyển hóa (thể hiện qua mức tập
trung lactic trong máu) thấp hơn;
Mức độ nõ lực quan sát được (perceived exertion): Đánh giá mức độ nỗ lực ít hơn (thể hiện qua thang RPE);
Cluster Set hiệu quả hơn Rest Redistribution khi tăng và duy trì mức độ bùng nổ và vận tốc tối đa trung bình
(mean power and peak velocity) và giảm áp lực chuyển hóa (metabolic stress) trong buổi tập.
Box 1
CLUSTER SET VÀ REST REDISTRIBUTION
Một điểm khác biệt của Jukic et. al. (2020) là sự phân biệt rõ ràng giữa Cluster Set và Rest-Redistribution.
Vậy hai cách thiết kế Set này có gì khác nhau?
Nếu nhìn vào ví dụ ở Hình 1 bên trên, các bạn có thể thấy Cluster Set và Rest Redistribution có xu hướng
chia Set truyền thống (12 reps) thành các set nhỏ hơn. Tuy nhiên, Cluster Set làm điều này bằng cách
thêm các quãng nghỉ trong set (intra-set rest), thậm chí nghỉ giữa các rep nếu như một Set truyền thống
được chia thành các 'single' (inter-repetition rest) trong khi vẫn giữ nguyên thời gian nghỉ giữa hai set
(inter-set rest) (Hình 1B). Trong khi đó, Rest Redistribution chia đều thời gian inter-set rest ban đầu cho
các set nhỏ (Hinh 1C).
Sự phân chia trên khiến thời gian nghỉ khi sử dụng Cluster Set bị kéo dài hơn hẳn so với Rest
Redistribution (240 giây so với 120 giây), khiến thời lượng buổi tập bị kéo dài hơn. Điều này có thể khiến
việc sử dụng Cluster Set khi thời gian tập luyện bị giới hạn gặp khó khăn. Tuy vậy, như nghiên cứu chỉ ra ở
trên, cả hai các thiết kế Set này đều vượt trội hơn Set truyền thống về tác động lên những dấu hiệu mệt
mỏi trong và sau buổi tập.
25
b. Hiệu quả lâu dài của Cluster Set/Rest Redistribution

với sự phát triển sức mạnh, cơ bắp, tốc độ, sự bùng nổ
*Nguồn: MASS
Hai meta-analysis của Davies et. al. và Jukic et. al. được công bố gần như cùng thời điểm (tháng 01/2021).
Hai nghiên cứu này có cùng đối tượng nghiên cứu, tuy nhiên có những khác biệt nhỏ ảnh hưởng tới kết quả
của phân tích. Do có sự tương đồng về nội dung và phương pháp, hai nghiên cứu này sẽ được tóm tắt cùng
nhau để thuận tiện trong việc so sánh.
Phương pháp
Cả 2 meta-analysis sàng lọc và lựa chọn các nghiên cứu đáp ứng đầy đủ các tiêu chí chọn lọc. Tiêu chí
chọn lọc nghiên cứu của 2 nghiên cứu đa phần giống nhau, tuy nhiên có một số khác biệt sau:
Davies et. al. so sánh Set truyền thống không chỉ Jukic et. al. đưa ra các tiêu chí chặt chẽ hơn, như:
với Cluster Set/Rest Redistribution mà còn cả volume và mức tạ giữa các nhóm (Set truyền
Rest Pause. thống và Cluster Set/ Rest Redistribution) phải
quân bình; nghiên cứu khi đánh giá tác động lên
tốc độ và sự bùng nổ phải sử dụng thay đổi với
độ cao bật nhảy, thời gian chạy bứt tóc hay
chuyển hướng, cũng như tốc độ và mức độ bùng
nổ khi phát lực lên một khối lượng ta không đổi;..

Davies et. al. kết luận rằng Cluster Sets và Set Jukic et. al. cũng đưa ra kết luận tương tự như
truyền thống đem lại hiệu quả tương đương nhau trên về hiệu quả lên phát triển cơ bắp và sức
đối với phát triển cơ bắp, sức mạnh, sự bùng nổ, mạnh, nhưng Cluster Sets/Rest Redistribution có
tốc độ, sức bền. xu hướng hiệu quả phát triển sức bùng nổ và tốc
độ hơn Set truyền thống (mặc dù không đáng
kể).
Box 2
REST PAUSE VÀ CLUSTER SET/REST REDISTRIBUTION
Trong hai nghiên cứu trên, Jukic et. al. (2021), khác với Davies et. al. (2021) loại bỏ Rest Pause ra khỏi phạm
vi nghiên cứu. Trong khi việc này không ảnh hưởng đến kết quả sau cùng của cả hai nghiên cứu, sự loại trừ
này giúp chúng ta hiểu rõ hơn về bản chất của Cluster Set và Rest Redistribution, và sự khác biệt giữa chúng
với các phương pháp "Intensity tecnique" như Rest Pause.
Cluster Set/ Rest Redistribution Rest Pause

Bảo toàn sự bùng nổ và tốc độ phát lực là mục tiêu Tập đến thất bại (Training to Failure) là đích đến
chính khi áp dụng hai cách thiết kế Set này. của Rest Pause (minh họa ở Hình 1D).
Bằng cách thêm các quãng nghỉ giữa những set nhỏ Những quãng nghỉ trong một set Rest Pause
hơn, mức độ mệt mỏi của trong và sau buổi tập của thường ngắn (10-15 giây) để người tập hồi phục
người tập được kiểm soát tốt hơn, từ đó duy trì khả một phần và đạt ngưỡng thất bại trong một bài tập
năng phát lực và hồi phục trong và sau buổi tập của nhiều lần trong một set tập (nói đơn giản: tập đến
người tập chết).
Phương pháp này hiệu quả với các vận động viên Phương pháp này rất được ưa chuộng trong giới thể
đang tập song song môn thể thao của họ và tập tạ, ki hình khi nó cho phép thực hiện một bài tập với
nó giúp kiểm soát stress mà vẫn duy trì khả năng tập volume lớn trong một khoảng thời gian ngắn.
luyện.
26

Hiệu quả ngắn hạn của Cluster Set/Rest Redistribution
(Jukic.et.al. 2020)
Jukic et. al. (2020) khẳng định và làm rõ những lợi thế đã được biết đến của Cluster Sets và Rest Redistribution
so với Set truyền thống đối với các dấu hiệu mệt mỏi trong và sau buổi tập. Đây là nghiên cứu đầu tiên phân
tích tổng hợp so sánh hiệu quả của Cluster Set với Rest Redistribution. Tuy nhiên, kết quả của nghiên cứu này
cần được xác minh ở những khía cạnh sau:
Ảnh hưởng của Cluster Set và/ hoặc Rest Redistribution lên biểu hiện mệt mỏi cơ học tích tụ sau buổi tập (vì
có ít nghiên cứu điêu tra vấn đề này);
Mối liên hệ giữa mức tạ, độ tiệm cận thất bại và số rep sử dụng (tập luyện cận ngưỡng thất bại với khoảng
rep/ mức tạ đa dạng hơn) với sự so sánh tác động giữa Set truyền thống và Cluster Set/ Rest Redistribution.
Hiệu quả lâu dài của Cluster Set/Rest Redistribution

với sự phát triển sức mạnh, cơ bắp, tốc độ, sự bùng nổ
(Jukic et. al. 2021/Davies et. al. 2021)
Có thể coi Davies et. al. là tấm lưới rộng hơn so với nghiên cứu của Jukic và đồng nghiệp (4). Sự khác biệt về kết
quả giữa hai nghiên cứu đến từ việc Jukic et. al. có tiêu chí sàng lọc chặt chẽ hơn so với Davies et. al. Việc Jukic
et. al. không bao gồm Rest Pause không làm ảnh hưởng đáng kể tới kết quả cuối cùng do trong phân tích của
Davies et. al. chỉ có 3 nghiên cứu áp dụng Rest Pause.
Hai phân tích tổng hợp này cũng cung cấp bằng chứng ngược lại với quan điểm chung là tập luyện đến ngưỡng
cận thất bại (training near failure) là cần thiết cho phát triển cơ bắp. Điều này lý giải bởi các cơ chế khác nhau
ảnh hưởng đến hiệu ứng phát triển cơ bắp, khi Cluster Set/Rest Redistribution nghiêng về cơ chế áp lực cơ học
(mechanical tension) do tốc độ và sự bùng nổ được duy trì tốt hơn, trong khi Set truyền thống sẽ thiên về áp lực
chuyển hóa (metabolic stress).
Với hiệu quả lâu dài tương đương nhưng ít gây mệt mỏi trong và sau buổi tập hơn so với Set truyền thống,
Cluster Set/ Rest Redistribution có thể phù hợp với các đối tượng sau:
Người mới bắt đầu tập luyện, đang còn học kĩ thuật của các bài tập phức tạp (vd: Squat, Bench Press,
Deadlift);
Vận động viên tập luyện thể thao cùng một ngày hoặc ngay sau khi tập tạ;
Những người gặp vấn đề về stress gây cản trở tới thành tích tập luyện của buổi tập.
Davies et. al. cũng lưu ý rằng, không phải bài tập nào cũng sẽ phù hợp để sử dụng phương pháp này. Những
bài tập đòi hỏi unrack tạ (vd: Squat, Bench Press) sẽ ít phù hợp hơn những bài tập với máy hoặc kéo tạ từ dưới
sàn lên (vd: Deadlift, Clean, Snatch).
27

Cluster Sets hay Rest Redistribution sẽ không thúc đẩy (hay cản trở) sự phát triển sức mạnh hay cơ
bắp, nhưng có thể có hiệu quả (không nhiều) tăng tốc độ và sự bùng nổ khi phát lực đối với mức tạ
bán tối đa. Hai phương pháp này là lựa chọn phù hợp cho nhiều kiểu tập luyện, đặc biệt với những
bài tập không đòi hỏi nhấc và đặt lại tạ vào giá giữa các set nhỏ

1. Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set
Configurations Using Cluster Setss: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Apr;51(4):707-
736. doi: 10.1007/s40279-020-01408-3. Epub 2021 Jan 21. PMID: 33475986.
2. Jukic I, Van Hooren B, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. The Effects of Set Structure Manipulation on
Chronic Adaptations to Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021
May;51(5):1061-1086. doi: 10.1007/s40279-020-01423-4. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417154.
3. Jukic I, Ramos AG, Helms ER, McGuigan MR, Tufano JJ. Acute Effects of Cluster and Rest Redistribution Set
Structures on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Fatigue During and After Resistance Training: A Systematic
Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020 Dec;50(12):2209-2236. doi: 10.1007/s40279-020-01344-2. PMID:
32901442.
4. Greg Nuckols, “How Cluster Sets Training Affects Resistance Training Outcomes”, Monthly Application in Strength
Sports (MASS), Volume 5, Issue 3, pp.101-116.
5. Tufano JJ, Brown LE, Haff GG. Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Sets Structures: A Systematic
Review. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):848-867. doi: 10.1519/JSC.0000000000001581. PMID: 27465625.
28
BÀI BENCH PRESS VỚI TƯ THẾ NHẤC

CHÂN KHỎI MẶT ĐẤT (FEET UP) GIÚP
TĂNG KHẢ NĂNG SỬ DỤNG CÁC NHÓM CƠ
CHÍNH (PRIME MOVERS) NHIỀU HƠN.
José M Muyor et. al. (2019) Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion

Nghiên cứu này thực hiện so sánh trong bài Bench press giữa tư thế “Chân để dưới đất” và
“Chân nhấc lên không trung”.
Nghiên cứu với mục đích đánh giá mức độ sử dụng các nhóm cơ chính giữa 2 biến thể là : Cơ
ngực (Pecs), Cơ tay sau và Cơ vai trước (Front Delts). Việc đánh giá này sẽ thông qua máy đo
điện cơ EMG.
Kêt quả nghiên cứu ghi nhận thông số EMG của các nhóm cơ chính tham gia bài Bench Press
cao hơn với kỹ thuật khi “Chân nhấc lên”.
29

Ở trên Internet có rất nhiều cuộc tranh luận nổ ra xoay quanh kỹ thuật của bài Bench Press, một trong
những đề tài thường gây tranh cãi đó là vị trí để chân trong bài này, Thông qua nghiên cứu của José M
Muyor và đồng nghiệp, chúng ta sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về sự khác biệt giữa 2 biến thể tập bài Bench
press.
Chủ đề của bài nghiên cứu là về việc so sánh và đánh giá các nhóm cơ tham gia vào bài Bench press
giữa 2 biến thể khi “Chân để dưới đất” và khi “Chân nhấc lên không trung”

Đối tượng nghiên cứu
Nghiên cứu này chọn ra 20 đối tượng là các Nam giới có độ tuổi khá trẻ, có 4 năm kinh nghiệm tập với bài
Bench press, tuy nhiên mức 1RM của bài Bench press chỉ vào khoảng 85kg (Chưng tỏ những người tham gia
nghiên cứu tập luyện ở mức độ trung bình).
Chi tiết các đối tượng nghiên cứu ở bảng bên dưới
Thông tin của các đối tượng nghiên cứu bao gồm Age (Tuổi), Body Mass (Cân nặng), Height (Chiều
Bảng 1 cao), Chỉ số BMI, Biacromial Distance (Độ rộng vai), Mức tạ 1RM Bench Press
Ảnh : MASS
Phương pháp nghiên cứu

Ngày đầu tiên, Các đối tượng đầu tiên sẽ thiết lập mức 1RM cho bài Bench press ở cả 2 kỹ thuật cần so sánh.
(Hình 1).
Cả 2 kỹ thuật sẽ đều thực hiện với tay nắm rộng hơn vai (1,5 lần độ rộng vai - trung bình rộng khoảng 70cm).
Hình 1
Với kỹ thuật chân để dưới đất, yêu cầu mông luôn chạm vào ghế, khớp gối gập 90 độ, vùng xương chậu và
lưng dưới giữ ở vị trí tự nhiên. Nói cách khác thì các đối tượng sẽ thực hiện bài Bench press với vùng lưng
phẳng (Flat Back) và xuất hiện rất ít kỹ thuật “Leg Drive”.
Với kỹ thuật Bench press nhấc chân khỏi mặt đất, khớp gối và khớp hông sẽ gập ở 90 độ.
Ở buổi thứ hai tại phòng thí nghiệm, các đối tượng được cài đặt thiết bị EMG để đo các nhóm cơ như : Pecs
(Ngực), Front Delts (Vai trước), Triceps (Tay sau), Wrist Flexors (Cẳng tay) và các nhóm cơ ở vùng bụng
(Obliques, Rectus Femoris). Sau đó họ thực hiện 8 Rep của bài Bench press với 2 giây cho giai đoạn eccentric
và 2 giây cho concentric, ở từng kỹ thuật.
Mức tạ thí nghiệm ở 2 kỹ thuật này là 60% 1RM của kỹ thuật để chân trên đất.
30
Hình 1 Bài Bench press với chân để dưới sàn (A) và Chân nhấc lên khỏi mặt đất (B).
Ảnh : MASS
Hình 1
A : Chân ở dưới đất, đầu gối gập 90 độ, xương chậu và vùng lưng dưới giữ ở tư thế tự nhiên
B : Hông và gối đều gập 90 độ, chân ở trên không.
Kết quả
Thông số EMG đo đạc trên cơ bắp cao hơn ở kỹ thuật nhấc chân tại tất cả các nhóm cơ được đánh giá.
Không quá bất ngờ khi thông số EMG với kỹ thuật nhấc chân cao hơn ở các nhóm cơ vùng bụng như Rectus
Abdominis (Cơ thẳng bụng), External Obliques (Cơ bụng xiên ngoài) và nhóm cơ Rectus Femoris (Cơ thẳng
đùi), nhưng có điều đáng lưu ý là các nhóm cơ này tham gia không nhiều trong bài Bench Press ở cả 2 kỹ
thuật. (Hình 2)
Điều đặc biệt cần quan tâm là sự kích hoạt ở vùng Ngực, Vai trước và Tay sau ở kỹ thuật nhấc chân lớn hơn
đến 9-15%
Biểu đồ so sánh tương đối về sự kích hoạt các nhóm cơ trong bài Bench Press giữa hai biến
Hình 2 thể Chân đặt dưới mặt đất (Màu tối) và Nhấc chân (Màu trắng).
Ảnh : MASS
*Nguồn: MASS
31
3. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU

*Nguồn: MASS
Với việc Bench Press nhấc chân lên, mức tạ thực hiện Để kỹ thuật tập “nhấc chân” trong bài Bench press
được sẽ bị giảm sút đáng kể so với khi đặt chân trên được an toàn hơn, bạn nên lựa chọn mức tạ và số
mặt đất (Đặc biệt nếu so với kỹ thuật khi thực hiện reps vừa phải ( <75% 1RM, với số Rep nên là 8+).
với Arch và Leg Drive). Nhưng việc nhấc lên khỏi mặt Bạn có thể giũ chân ở trên ghế Bench nếu muốn
đất sẽ giúp kích hoạt được các nhóm cơ thân trên tăng thêm một chút sự ổn định.
nhiều hơn (Nếu so sánh với cùng một mức tạ). Người Khi thực hiện bài Bench press với kỹ thuật Leg Drive,
tập sẽ đạt được sự kích thích cơ bắp tốt hơn, với mức các nhóm cơ chính ở thân trên (Prime Movers) sẽ
tạ nhẹ hơn. được hỗ trợ thêm từ vùng thân dưới trong việc giúp
Khi thực hiện kỹ thuật Bench nhấc chân, bạn dễ đẩy thanh Bar. Còn với kỹ thuật “Feet-up” (Nhấc
dàng giữ cho cột sống ở vị trí tự nhiên hơn, điều này chân), toàn bộ lực để di chuyển thanh bar sẽ dành
đặc biệt có lợi với những ai đang gặp vấn đề về lưng hết cho các nhóm cơ thân trên. Do đó, kỹ thuật này
dưới khi thực hiện Arching trong bài Bench press. là một công cụ rất tốt với mục tiêu “Hypertrophy”,
chưa kể rằng quãng ROM di chuyển của bài tập
cũng tăng lên, mà quãng ROM tăng lên cũng đồng
nghĩa với việc phát triển cơ bắp tốt hơn (1,2,3).

Sử dụng phiên bản Feet-up này là bài tập hỗ trợ (Accessory Lift) sau bài Bench press chính.
Đây sẽ là bài tập hỗ trợ khá tốt cho các vđv Powerlifter khi muốn cải thiện việc đẩy tạ khỏi
ngực ở giai đoạn đầu.
Đây là kỹ thuật có thể dùng thay thế bài Bench press thông thường ở những ngày hoặc giai
đoạn tập trung vào “Hypertrophy”.

1. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J
Appl Physiol. 2019 Jun 22.
2. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load
squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42.
3. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid
resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014
Jan;28(1):245-55.
4. Mass issue Vol 3 Issue 8 : Benching with Your Feet Up Increases EMG of the Prime Movers
32
TẬP GIỚI HẠN ROM Ở VỊ TRÍ

CƠ BỊ KÉO DÀI ĐỂ TĂNG CƠ
ĐÙI TRƯỚC TỐT HƠN
Pedrosa et. al. (2021): Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths

Một nhóm cơ khi được luyện tập thường trải qua vị trí cơ bị kéo dài nhất
Ý CHÍNH CỦA (lengthened position) và vị trí cơ bị co ngắn (shortened position) khi
NGHIÊN CỨU được di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động (range of motion -
ROM) của bài tập. Phụ thuộc vào bài tập, hai vị trí trên sẽ tương ứng với
1. Nghiên cứu hiện tại xem xét một khoảng ROM nhất định của bài tập.
hiệu quả phát triển cơ bắp và

Về mối liên hệ giữa ROM và sự phát triển cơ bắp, tổng thể bằng chứng
sức mạnh của các cơ đùi trước
đang ngả về ủng hộ luyện tập cơ bắp trong hết khoảng ROM của
khi tập ở các khoảng ROM chuyển động (Full ROM) để có kết quả tốt nhất. Điều này đặt ra một câu
khác nhau. hỏi: liệu nhũng lợi ích đến từ tập Full ROM đến từ bản thân việc đưa cơ đi
2. Kết quả cho thấy, tập luyện hết phạm vi chuyển động của nó hay do không loại trừ khoảng ROM
ở khoảng ROM đặt cơ ở vị trí đầu chuyển động (tức vị trí cơ bị kéo dài nhất? Và, liệu kết quả tăng cơ
có thể tốt hơn nếu như không tốn sức hoàn thành khoảng ROM cuối
kéo dài đem lại hiệu quả tăng
chuyển động (lockout/khóa khớp, hay vị trí cơ bị co ngắn nhất)?
cơ tốt nhất.
3. Loại bỏ giai đoạn khóa khớp Nghiên cứu gần đây của Gustavo F. Pedrosa và đồng nghiệp (Pedrosa
(lockout) sẽ không ảnh hưởng et. al.) điều tra và trả lời cho chính câu hỏi trên. Nghiên cứu này so sánh
xấu đến kết quả tăng cơ, mà khả năng phát triển cơ bắp giữa 4 nhóm người tham gia thực hiện các
chuyển động duỗi gối (knee extension) ở các khoảng ROM khác nhau
có thể còn có lợi
trong 12 tuần. Về tổng thể, kết quả của nghiên cứu này chỉ ra rằng, lợi
ích của việc thực hiện chuyển động Full ROM đến từ việc cơ được tập ở vị
trí bị kéo dài, và việc giữ khoảng ROM ở vị trí cơ bị co ngắn không đem
lại nhiều giá trị.
33
Phương pháp: Kết quả:

45 phụ nữ không có kinh nghiệm tập luyện (untrained) Phát triển cơ bắp: sau 12 tuần: nhóm ĐẦU ROM và
được chia làm 5 nhóm: nhóm kiểm soát (không tập - nhóm luân phiên ROM có sự thay đổi lớn nhất về kích
KS), nhóm tập FULL ROM, và 3 nhóm tập bán ROM thước cơ bắp ở hai nhóm cơ Rectus Femoris và Vastus
(partial ROM - tức chỉ tập ở một khoảng ROM nhất Lateralis, tiếp theo đó là nhóm full ROM. Nhóm CUỐI
định): tập ở khoảng cơ bị kéo dài (INITIAL ROM - ĐẦU ROM có ít thay đổi nhất, và thậm chí ở điểm đo gần
ROM), tập rút ngắn ROM ở khoảng cơ bị co ngắn hoàn đầu gối còn có sự mất cơ sau 12 tuần (Hình 2).
toàn (FINAL ROM - CUỐI ROM), và thay đổi luân phiên
giữa ĐẦU ROM và CUỐI ROM (luân phiên ROM, hay Sức mạnh (1RM): nhóm ĐẦU ROM và nhóm luân phiên
VAR), thực hiện bài tập Leg Extension 3 buổi/ tuần, bắt ROM có thay đổi sức mạnh lớn nhất ở tất cả các
đầu với 3 hiệp x 7 reps ở mức 60% 1RM, và tăng tiến khoảng ROM. Nhóm tập CUỐI ROM có sự tăng trưởng
đến 6 sets ở cuối chương trình (Hình 1). sức mạnh ít nhất.
Nhóm cơ Rectus Femoris (cơ thẳng đùi) và Vastus

Lateralis (cơ rộng ngoài) được đo ở các điểm cận tâm
(proximal - gần hông), giữa, và xa tâm (distal - gần
đầu gối). Sức mạnh (Strength) của những người tham
dự cũng được kiểm tra ở các khoảng ROM trên. Một
điều cần lưu ý là với bài Leg Extension, do thiết kế bài
tập và cấu tạo giải phẫu của nhóm cơ Đùi trước,
khoảng ĐẦU ROM (tức bắt đầu từ dưới cùng), là vị trí
cơ bị kéo dài nhất, trong khi CUỐI ROM đưa cơ vào vị
trí cơ bị co ngắn nhất.
34
Tập luyện một nhóm ở vị trí kéo dài đem lại hiệu quả tăng cơ Luyện tập kết hợp giữa các khoảng ROM khác nhau của
tốt hơn. Điều này tương đồng với quan điểm được nhiều chuyển động có hiệu quả tăng sức mạnh. Một nghiên cứu
nghiên cứu ủng hộ rằng tập luyện Full ROM đem lại kết quả liên quan kết luận rằng kết hợp tập Squat full ROM và bán
tốt hơn so với chỉ tập ở khoảng ROM cuối - tức ở vị trí cơ bị ROM (half-squat) có hiệu quả tăng sức mạnh tốt hơn chỉ tập
co ngắn. Tập luyện ở vị trí cơ co ngắn (thường thấy khi người full ROM. Mặc dù sự chênh lệch trong kết quả nghiên cứu
tập kết thúc chuyển động bằng cách khóa khớp (lockout) có này hay của Pedrosa et. al. không đáng kể, đây vẫn là một
hiệu quả tăng cơ ở vùng cận tâm của cơ (proximal region) tốt chiến lược khả thi để phát triển sức mạnh. Một đề tài triển
ngang với tập luyện ở vị trí cơ kéo dài, nhưng lại kém phát vọng cho những nghiên cứu tiếp theo là hiệu quả tăng sức
triển cơ ở vùng xa tâm (distal region). Tuy nhiên, hiệu quả mạnh của việc kết hợp tập full ROM và bán ROM đối với
của việc loại bỏ hoàn toàn khoảng CUỐI ROM của chuyển chuyển động khác (vd: kết hợp Deadlift full ROM và các biến
động lên sự phát triển cơ bắp cần thêm nhiều nghiên cứu để thể Block Pull).
xác minh.
Bài tập Leg extension phát triển nhóm cơ Rectus femoris rất
tốt và không thể thiếu để phát triển vùng Đùi trước một cách
hoàn thiện. Nghiên cứu trong quá khứ phát hiện ra rằng các
bài tập đa khớp như Squat phát triển các nhóm cơ Vastus
(medialis, lateralis, intermedius) tốt nhưng kém hiệu quả
trong việc kích hoạt và phát triển Rectus femoris.
35

Đa dạng hóa khoảng ROM (bao gồm cả những khoảng ROM ngắn cho phép sử dụng khối lượng tạ
lớn hơn) có thể sẽ dẫn đến sự tăng trưởng sức mạnh lớn hơn chỉ tập Full ROM. Hơn nữa, có vẻ tập
trung vào tập luyện cơ bắp ở vị trí kéo dài là phương pháp lý tưởng để phát triển cơ bắp tối đa. Tuy
nhiên, sẽ cần thêm nhiều nghiên cứu khác để xác minh xem chỉ tập ở khoảng cơ bị kéo dài có thực
sự tốt hơn tập Full ROM hay không.

1. Gustavo F. Pedrosa, Fernando V. Lima, Brad J. Schoenfeld, Lucas T. Lacerda, Marina G. Simões, Mariano R. Pereira,
Rodrigo C.R. Diniz & Mauro H. Chagas (2021): Partial range of motion training elicits favorable improvements in
muscular adaptations when carried out at long muscle lengths, European Journal of Sport Science, DOI:
10.1080/17461391.2021.1927199
2. Greg Nuckols, “Partial Range of Motion Training Might Increase Muscle Growth (If You Do the Right Type of
Partials)”, Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 5, Issue 7, pp.60-72.
3. Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A
systematic review. SAGE Open Med. 2020 Jan 21;8:2050312120901559. doi: 10.1177/2050312120901559.
PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.
4. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd.
Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001
Sep;33(9):1552-66. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. PMID: 11528346.
5. Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J
Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22. PMID:
31230110.
6. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. The efficacy of incorporating partial squats in maximal
strength training. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3024-32. doi: 10.1519/JSC.0000000000000465. PMID:
24662234.
36
CHẾ ĐỘ ĂN CHAY CÓ ẢNH HƯỞNG

ĐẾN TĂNG CƠ?
Monteyne et. al. (2020) A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein synthesis rates compared with an
isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomised controlled trial.
Ý CHÍNH CỦA 1. GIỚI THIỆU CHUNG

NGHIÊN CỨU
Mặc dù chế độ ăn chay đang trở nên ngày càng phổ biến,
1. Nghiên cứu trong bài viết này (1) hướng một câu hỏi đặt ra là liệu chế độ ăn chay có khả năng tăng cơ
tới xác định liệu hai chế độ ăn chay (thực
hiệu quả tương đương chế độ ăn có thịt hay không. Nghiên
vật) và ăn tạp (động vật và thực vật) với
cứu chỉ ra chế độ ăn chay có một số nhược điểm như: cung
lượng protein cao có tác động khác nhau
đến sự phát triển cơ bắp cấp lượng amino acids thiết yếu (essential amino acids - EAA)
và leucine (một amino acid cần thiết để kích hoạt quá trình
2. Về tốc độ tổng hợp protein, không có tổng hợp protein) thấp, kích thích quá trình tổng hợp protein
mối quan hệ tương tác đáng kể giữa điều
(protein synthesis) kém hơn, và khả năng hấp thụ kém hơn so
kiện tập luyện thí nghiệm và nhóm thí
nghiệm. Cả hai nhóm đều có tốc độ tổng
với protein động vật.
hợp protein như nhau ở chân không tập,
và mức độ tăng tổng hợp protein giống Phần lớn các nghiên cứu so sánh nguồn protein thực vật và
nhau (12-13%) ở chân có tập. động vật chỉ so sánh hai nguồn protein này dưới dạng thực
3. Ăn chay sẽ không ảnh hưởng đến phát phẩm bổ sung. Nghiên cứu thực hiện bởi Monteyne và đồng
triển cơ bắp nếu như ăn đủ lượng protein, nghiệp (Monteyne et. al.) (1) so sánh hiệu quả của hai nguồn
đủ amino acid, đủ leucine mỗi ngày và protein trên đặt trong chế độ ăn chay (với nguồn protein
trong cả ngày. Việc lựa chọn loại protein
100% thực vật) và chế độ ăn tạp (có sử dụng protein động
sẽ có thể khó khăn, đặc biệt trong hoàn
vật). Về tổng thể, kết quả phân tích số liệu cho thấy, với cùng
cảnh lượng calorie thấp, nhưng vẫn hoàn
toàn khả thi. lượng tiêu thụ protein hằng ngày cao, chế độ ăn chay đem lại
hiệu quả kích thích tổng hợp protein tương đương với chế độ
ăn tạp.
37

Phương pháp: Kết quả:
Monteyne et. al. so sánh hiệu quả kích thích tổng hợp Mức độ tăng tổng hợp protein của hai nhóm
protein của chế độ ăn chay (chỉ thực vật) và chế độ ăn đều dao động ở mức 12-13%.
tạp (cả thực vật và động vật), với lượng protein cao
Tuy nhiên, so sánh giữa chân có tập và chân
bằng nhau (1.8g/ kg/ ngày) ở các đối tượng cao tuổi (19
không tập trong mỗi nhóm, trong cả 2 nhóm,
người, cả nam và nữ, ở độ tuổi từ 55 - 75 với cân nặng
mức độ tổng hợp protein của chân có tập
từ 66 - 73 kg) khi tham gia một chương trình tập luyện
chênh lệch không đáng kể so với chân không
ngắn (3 ngày liên tiếp tập Leg extension ở một chân, với
tập.
chân còn lại không tập để so sánh mức độ tăng tổng
hợp protein). Thực chất điều này là do kích thước mẫu thí
nghiệm của mỗi nhóm (sample size - tức số
Nhóm ăn chay có 57% lượng protein đến từ mycoprotein
người tham gia) của mỗi nhóm khá nhỏ, do
- protein chiết xuất từ nấm (sản phẩm được sử dụng có
vậy khi áp dụng thuật toán thống kê, bất cứ
tên Quorn). Nhóm ăn tạp có 71% lượng protein đến từ
sự yếu tố phát sinh nào cũng có thể dẫn đến
thịt. Mỗi nhóm ăn 125 - 127g protein một ngày chia vào
kết quả chênh lệch không đáng kể (2).
4 bữa, với bữa đầu tiên có 19 - 21g protein ngay sau khi
tập, và 3 bữa còn lại với mỗi bữa có 33 - 40g protein.
Box 1
ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG PROTEIN
Chất lượng protein có thể được đánh giá bằng hai yếu tố sau:
Thành phần amino acid (amino acid composition): Theo tiêu chí này, nguồn protein nào có đầy
đủ các amino acid thiết yếu hơn, nguồn protein đó có chất lượng cao hơn. van Vliet et. al. (2015)
(2) và Gorissen et. al. (2018) (3) là hai nguồn tốt để tham khảo thành phần amino acid của các
nguồn protein phổ biến.
Khả năng tiêu hóa và hấp thụ (digestibility and absorption): hai thang đo phổ biến khả năng
tiêu hóa và hấp thụ của protein là thang PDCAA (protein digestibility-corrected amino acid) và
DIAAS (digestible indispensable amino acid). Trong đó, DIAAS được coi là thang điểm đánh giá
chính xác hơn khả năng hấp thụ của một nguồn protein do mẫu xét nghiệm của DIAAS được lấy
từ ruột non (trong khi PDCAA lấy từ phân) và DIAAS đánh giá khả năng hấp thụ của từng amino
acid đơn lẻ (PDCAA chỉ xét tổng protein được hấp thụ). Hiện tại PDCAA vẫn là thang đo được sử
dụng phổ biến, trong khi DIAAS vẫn đang trong quá trình xây dựng cơ sở dữ liệu.
38
Box 2
TRỞ NGẠI CỦA ĂN CHAY KHI MUỐN TĂNG CƠ
Khả năng hấp thụ và tiêu hóa kém: Ngay
Thành phần amino acid không hoàn cả khi mức độ hấp thụ và tiêu hóa tương
chỉnh: Các nguồn protein thực vật thường đương với protein động vật, protein động
có hàm lượng EAA ít hơn so với động vật, vật có hiệu quả kích thích tổng hợp protein
đặc biệt như lysine hay methionine (3). trong cơ bắp với lượng protein cần thiết
thấp hơn so với protein thực vật
Ngay cả mycoprotein mặc dù có thành
phần hoàn chỉnh nhất trong các loại Khi so sánh sản phẩm protein thực vật
protein không có nguồn gốc động vật trộn từ 4 nguồn (đậu Hà Lan, bí ngô, hạt
(41% protein là EAA so với whey là 52%), hướng dương, dừa) với Whey protein
có hàm lượng leucine thiếu hụt (6,2%, so isolate, để đạt được cùng lượng leucine
với 8-13% ở động vật). (2,6g), Whey isolate chỉ cần 24g trong khi
sản phẩm protein thực vật cần 34g (5).

Nhìn chung đây là một nghiên cứu khá là rõ ràng, với một câu hỏi cụ thể và kết quả rõ ràng. Một chế độ ăn chay
với lượng protein đủ nhiều sẽ đem lại tốc độ tổng hợp protein tương đương với chế độ ăn sử dụng đạm động vật.
Tuy vậy, những nhược điểm trên có thể khắc phục phần nào. Tốc độ tổng hợp protein tức thì không tiếp tục tăng
theo lượng protein nạp vào. Nghiên cứu chứng minh là tổng hợp protein đạt mức tối đa với khoảng 20 - 40g Whey.
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu dài hạn về chế độ ăn chay, nhiều nghiên cứu so sánh sử dụng thực phẩm bổ
sung protein từ nguồn thực vật như đậu nành (6), đậu Hà Lan (7), gạo (8) trong hoặc sau khi tập luyện có chung
kết luận là protein thực vật đem lại hiệu quả tăng cơ không kém Whey protein. Một điều có thể rút ra được từ
những nghiên cứu trên là protein thực vật tiêu thụ với lượng đủ nhiều có thể quân bình bất lợi về khả năng kích
thích protein tức thì so với protein động vật. Bên cạnh đó, thiếu hụt về amino acid có thể được bù đắp. Người tập ăn
chay có thể bổ sung vào chế độ ăn bằng các thực phẩm bổ sung những amino acid cần thiết, hoặc sử dụng kết hợp
các nguồn protein thực vật với thành phần amino acid bổ trợ cho nhau.
Theo đó, một chế độ ăn chay cần tiêu thụ lượng protein nhiều hơn hẳn các chế độ ăn có protein động vật để đạt
được kết quả tăng cơ tốt nhất. Các nghiên cứu hiện tại đặt mức protein để tăng cơ tối ưu cho người tập ăn protein
động vật ở khoảng 1.6 - 2.2g/ kg/ ngày (12). Bên cạnh đó, hiện tại nghiên cứu đang ngả theo quan điểm thời gian
sử dụng protein (protein-timing) không quá quan trọng nếu như tổng protein tiêu thụ trong ngày cao (8). Tốc độ
tổng hợp protein trong cơ bắp (muscle protein synthesis - MPS) đạt ngưỡng tối đa khi sau khi sử dụng 20 đến 40g
Whey protein, tùy vào cường độ tập luyện (10). Theo đó, người tập ăn chay sẽ cần tiêu thụ mức protein cao trong
khoảng 1.6 - 2.2g/ kg/ ngày (hoặc thậm chí nhiều hơn) để tiêu thụ đủ lượng amino acid cần thiết, chia đều vào các
bữa trong ngày để đạt hiệu quả kích thích MPS tốt nhất.
Đạt được lượng protein cao trong chế độ ăn chay sẽ có những trở ngại nhất định. Chế độ ăn chay sẽ có hàm
lượng chất xơ (fiber) (trong nghiên cứu của Monteyne et. al. (2020), 68g/ ngày so với 32g/ ngày) và tinh bột
(carbohydrates) cao hơn so với chế độ ăn sử dụng nguồn đạm động vật. Điều này có thể gây khó khăn cho việc ăn
bulking (ăn đủ calo) hay cutting (khi lượng calo xuống thấp). Một lo ngại khác là ăn nhiều đậu nành có thể gây gia
tăng hormone estrogen; tuy nhiên, điều này cũng không nên là mối bận tâm lớn, trừ khi bạn ăn quá khoảng 39.2 -
78.4g/ ngày (10). Bên cạnh đó, một nguồn protein chất lượng cao dành cho người ăn chay là mycoprotein (protein
từ nấm), tuy nhiên sản phẩm này hiện chưa bày bán ở Việt Nam, nên việc tìm mua sẽ có thể gặp khó khăn.
39

Nhìn chung, tăng cơ khi ăn chay hoàn toàn có thể thực hiện được, với một chế độ ăn giàu protein.
Một xuất phát điểm của chế độ ăn thực vật cho mục đích tăng cơ là với lượng protein một ngày ở
khoảng 1.8g/kg/ngày, với mỗi bữa tiêu thụ 35 - 40g protein để đủ lượng amino acid cần thiết cho
kích thích tổng hợp protein. Vì nguồn protein thực vật, xét cùng khối lượng, thường có lượng
calories cao hơn nguồn động vật, một chế độ ăn thuần chay có thể sẽ gặp trở ngại trong giai đoạn
cutting. Khi đó, sử dụng thực phẩm bổ sung để kiểm soát lượng calories sẽ là một phương án tối ưu
hơn

1. Monteyne AJ, Dunlop MV, Machin DJ, Coelho MOC, Pavis GF, Porter C, Murton AJ, Abdelrahman DR, Dirks ML,
Stephens FB, Wall BT. A mycoprotein-based high-protein vegan diet supports equivalent daily myofibrillar protein
synthesis rates compared with an isonitrogenous omnivorous diet in older adults: a randomized controlled trial. Br J
Nutr. 2021 Sep 14;126(5):674-684. doi: 10.1017/S0007114520004481. Epub 2020 Nov 11. PMID: 33172506;
PMCID: PMC8110608.
2. Eric Trexler, Do Vegan Diets Hinder Hypertrophy?, Monthly Application in Strength Sports (MASS), Volume 5, Issue
1, pp.86-100.
3. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein
Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
4. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and
amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018
Dec;50(12):1685-1695. doi: 10.1007/s00726-018-2640-5. Epub 2018 Aug 30. PMID: 30167963; PMCID:
PMC6245118.
5. Brennan JL, Keerati-U-Rai M, Yin H, et al. Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels Following
Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein-A Double-Blind Randomized,
Cross-Over, Clinical Trial. Nutrients. 2019;11(12):2987. Published 2019 Dec 6. doi:10.3390/nu11122987
6. Mobley CB, Haun CT, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Kephart WC, Anderson RG, Vann CG, Osburn SC,
Pledge CD, Martin JS, Young KC, Goodlett MD, Pascoe DD, Lockwood CM, Roberts MD. Effects of Whey, Soy or
Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal
Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients. 2017 Sep 4;9(9):972. doi:
10.3390/nu9090972. PMID: 28869573; PMCID: PMC5622732.
7. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea
Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study.
Sports (Basel). 2019 Jan 4;7(1):12. doi: 10.3390/sports7010012. PMID: 30621129; PMCID: PMC6358922.
8. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of
8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun
20;12:86. doi: 10.1186/1475-2891-12-86. PMID: 23782948; PMCID: PMC3698202.
9. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and
exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
10. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD.
The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than
20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. PMID: 27511985;
PMCID: PMC4985555.
11. Haun CT, Mobley CB, Vann CG, et al. Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged
men when combined with resistance exercise training [published correction appears in Sci Rep. 2018 Aug
10;8(1):12221]. Sci Rep. 2018;8(1):11151. Published 2018 Jul 24. doi:10.1038/s41598-018-29591-4.
12. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L,
Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein
supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports
Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med.
2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
40
CƠ BẮP PHÁT TRIỂN

THEO CÁCH NÀO?
Cơ bắp thường tăng “dung tích” (Volume) hay còn gọi là tăng về “khối lượng” (Mass)
sau một thời gian tập tạ (Strength Training). Trên lý thuyết sẽ có hai con đường có
thể giúp thực hiên điều này :
(1) Tăng về số lượng sợi cơ, hay còn gọi là HyperPlasia.

(2) Tăng về dung tích của mỗi sợi cơ, hiểu cách khác là mỗi sợi cơ sẽ lớn hơn, phì đại,
hay còn gọi là Hypertrophy.
#1. HyperPlasia
Một số nghiên cứu (1) trên loài gặm nhấm đã chỉ rằng có sự tăng về số lượng các
sợi cơ ở loài chuột, sau khi chung trải qua các kích thích về mặt cơ học. Có nghĩa
là có tồn tại sự phân tách cơ (Ở loài chuột).
Một nghiên cứu khác (2) cũng cho ra kết quả tương tự.
Đối với người, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy “Dấu hiệu” sợi cơ có sự tách
rời (3) (Hyperplasia) sau các chương trình tập tương đối nặng (Đó có thể là dấu
hiệu của quá trình phục hồi cơ bắp). Cho đến nay, các dấu hiệu đó vẫn chưa
được củng cố chắc chắn rằng nó sẽ làm tăng số lượng sợi cơ ở người sau quá
trình tập luyện dài hạn (4)
Với hiện tượng HyperPlasia ở trên cơ thể người, đến hiện nay vẫn chưa có nhiều
bằng chứng mạnh mẽ ủng hộ cho điều này.
41
#2. Fiber Hypertrophy
Sự phì đại cơ bắp sẽ giúp gia tăng các thành phần Protein trong sợi cơ, từ đó giúp
tăng dung tích sợi cơ, việc này có thể xảy ra theo 2 cách :
(1) Các sợi cơ tăng diện tích bề mặt cắt ngang (Cross-Sectional Area)(Tăng chu vi sợi
cơ). Ở cách này sợi cơ sẽ tăng số lượng Sarcomeres nằm song song với nhau
(2) Các sợi cơ tăng theo chiều dài. Ở cách này, sợi cơ sẽ tăng số lượng Sarcomeres
theo chiều ngang, hay nói cách khác là theo các đoạn nối tiếp nhau.
Khi sợi cơ tăng theo chiều dài, cụ thể nó sẽ có hiện tượng phình ở phần giữa
(Chứ không phải đẩy 2 đầu bám của cơ bắp ra xa nhau).
Có rất nhiều các nghiên cứu trên cơ thể người đã chỉ ra rằng, chiều dài các bó cơ
(Fascicle) tăng lên sau thời gian dài tập luyện. Điều này chủ yếu xuất hiện ở
nhưng chương trình tập chỉ bao gồm sự co cơ dạng (Eccentric Contraction).
Tương tự, có rất nhiều các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sợi cơ tăng lên theo chu
vi sau một thời gian dài tập luyện. Và sự gia tăng này chủ yếu xuất hiện ở cac sợi
cơ loại II (Type II Fibers) (5).
Trên thực tế, Việc tăng cơ Hypertrophy sẽ chủ yếu diễn ra với việc sợi cơ tăng về
chu vi, và một phần nhỏ là tăng theo chiều dài.

1. (1) K W Ho, R R Roy, C D Tweedle, W W Heusner, W D Van Huss, R E Carrow (1980) : Skeletal muscle fiber
splitting with weight-lifting exercise in rats.
2. (2) Kelley, George. (1996) Mechanical overload and skeletal muscle fiber hyperplasia: a meta-analysis. J. Appl.
Physiol. 81(4): 1584–1588, 1996.
3. (3) Anders Eriksson 1 , Mona Lindström, Lena Carlsson, Lars-Eric Thornell (2006) : Hypertrophic muscle fibers with
fissures in power-lifters; fiber splitting or defect regeneration?
4. (4) J D MacDougall, D G Sale, S E Alway, J R Sutton (1984) : Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders
and control subjects.
5. (5) Zachary K Pope 1 , Garrett M Hester 1 , Franklin M Benik 1 , Jason M DeFreitas (2016) : Action potential
amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy.
6. (6) Chris Beardsley : What is muscle growth, and how does it happen?
42
ĐIỀU GÌ KHIẾN
CƠ BẮP PHÁT TRIỂN?
Ảnh : Revive Stronger
Có 3 giai đoạn chính xảy ra trong quá trình tăng cơ (Hypertrophy) thông qua việc
luyện tập kháng lực (Resistance Training) hay tập sức mạnh (Strength Training).
Giai đoạn đầu tiên được gọi là “Initial Stimulus” (Kích thích ban đầu), giai đoạn này
thường coi là cơ chế chính (Primary Mechanism) giúp quá trình tăng cơ diễn ra.
Giai đoạn tiếp theo được gọi là “Molecular Signaling”. Ở giai đoạn này, khi các thụ
thể (Receptor) trong mỗi sợi cơ nhận biết được các kích thích ban đầu (Initial
Stimulus), chúng sẽ tạo ra các tín hiệu phân tử (Molecular Signaling) bên trong sợi
cơ.
Giai đoạn cuối được gọi là “Muscle Protein Synthesis”. Quá trình tăng tốc độ tổng
hợp và tích tụ Protein trong cơ bắp (Giúp kích thước sợi cơ tăng lên) được kích hoạt
bởi chính những “Tín hiệu phân tử” trong cơ bắp ở giai đoạn trước. (1)
Initial Stimulus sẽ là giai đoạn chúng ta cần quan tâm nhất, vì đây là giai đoạn
chúng ta áp dụng để giúp kích thích phát triển cơ bắp.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra 3 cơ chế chính (2) trong giai đoạn Initial
Stimulus có thể giúp kích thích việc cơ bắp phát triển bao gồm :
43
Mechanical Tension (Sức căng cơ học) : Được hiểu là sức căng/lực mà cơ bắp
tạo ra. Sẽ có hai cách để giúp cơ bắp tạo ra nhiều lực hơn trong khi thực hiện bài
tập : (1) Tăng số lượng sợi cơ được kích hoạt để tham gia vào chuyển động. (2)
Tăng độ lớn lực kéo tạo ra trên mỗi sợi cơ. (3)
Metabolic Stress (Áp lực chuyển hóa) : Được biết đến với cảm giác
nóng/cháy/pump trong cơ bắp . Cảm giác này gây ra bởi sự tích tụ các các chất
chuyển hóa được cho là tạo ra thông qua quá trình “Metabolic Stress” trong sợi
cơ trong quá trình tập luyện, và sự tích tụ này giúp kích thích các tín hiệu đồng
hóa giúp cơ bắp phát triển. (4)
Muscle Damage (Tổn thương cơ bắp) : Khi cơ bắp lặp đi lặp lại việc co bóp
(Contraction), cơ bắp thường sẽ bị tổn thương. Khi cơ bắp bị tổn thương sau quá
trình tập luyện, điều này sẽ giúp kích hoạt việc tăng tốc độ tổng hợp Protein
trong sợi cơ, tăng sự hoạt động của các tế bào vệ tinh (Satellite Cell) và gia tăng
sự thích nghi của cấu trúc sợi cơ, những điều này sẽ giúp cơ bắp phát triển. (5)
(Ở các số tập san sau sẽ có những bài nói cụ thể hơn về những cơ chế này)
Mỗi cơ chế trên sẽ tạo ra một môi trường, mà ở đó mỗi sợi cơ sẽ có những phản ứng
kích thích các tín hiệu phân tử khác nhau, giúp làm tăng tốc độ tổng hợp Protein và
sau đó gây ra sự tích tụ Protein trong mỗi sợi cơ riêng biệt.
Hiện tại chúng ta đã có mô hình khá rõ ràng về cách cơ chế “Mechanical Tension”
kích thích sự phát triển của cơ bắp, mặc dù chúng ta chưa biết chính xác vị trí và
danh tính của các thụ thể “Mechanoreceptors” giúp tạo ra cơ chế này (Hiểu đơn
giản Mechanoreceptors là các thụ thể giúp biến đổi các kích thích “Vật lý” thành các
kích thích “Sinh hóa” giúp cơ bắp phát triển).
Ngược lại, vai trò kích thích phát triển cơ bắp của 2 cơ chế “Metabolic Stress” và
“Muscle Damage” chưa thật sự rõ ràng. Bởi vì rất khó để có thể đánh giá sự ảnh
hưởng độc lập của 2 cơ chế “Metabolic Stress” và “Muscle Damage” tới sự kích
thích phát triển cơ bắp, nếu như thiếu đi cơ chế “Mechanical Tension” xuất hiện
cùng một thời điểm.
44
Có một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng, cơ chế chính cho sự kích thích
phát triển cơ bắp đến từ việc “Các sợi cơ được kích hoạt” thông qua việc kêu gọi các
Motor Unit (Đơn vị vận động) làm việc, hay nói cách khác là càng nhiều sợi cơ được
gọi ra làm việc sẽ là cơ chế chính cho việc phát triển cơ bắp (6). Ý này không sai,
nhưng chưa đủ, có thể lấy ngay ví dụ về các bài tập với vận tốc co cơ cao như các bài
bật cao và bật xa, những bài tập có thể huy động rất nhiều các Motor Unit tham gia,
nhưng nó chỉ khiến cơ bắp phát triền một chút (7).
Hơn nữa, khi cơ bắp đang được “kích hoạt” ở mức độ cao, việc tăng tốc độ co cơ
(Contraction) sẽ khiến sự tăng cơ (Hypertrophy) giảm đi. Điều này xảy ra bởi vì khi
vận tốc co cơ nhanh hơn thì sẽ làm giảm kích thích cơ học (Mechanical Tension) ở
mỗi sợi cơ (8). Độ lớn của các kích thích cơ học sẽ được xác định bởi các thụ thể
Mechanoreceptors của mỗi sợi cơ (9).
(Chúng ta sẽ đi vào sâu vào cơ chế Mechanical Tension ở những bài viết sau).

1. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men.
Jason E Tang et al. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jan.
2. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Brad J Schoenfeld. J
Strength Cond Res. 2010 Oct.
3. Mechanotransduction in skeletal muscle. Thomas J Burkholder. Front Biosci. 2007.
4. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training.
Brad J Schoenfeld. Sports Med. 2013 Mar.
5. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy?. Brad Schoenfeld
et. al. February 2012.
6. Changes in motor unit recruitment thresholds of the human anconeus muscle during torque
development preceding shortening elbow extensions . B Harwood et al. J Neurophysiol. 2012 May.
7. Adaptations in athletic performance after ballistic power versus strength training. Prue Cormie et al.
Med Sci Sports Exerc. 2010 Aug.
8. Increased hypertrophic response with increased mechanical load in skeletal muscles receiving identical
activity patterns . Einar Eftestøl et al. Am J Physiol Cell Physiol. 2016.
9. Chris Beardsley : What causes muscle growth?
05

T3 Digest 01 - 2022

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

T3 Digest 01 - 2022

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

nội dung

TỔNG HỢP NGHIÊN CỨU

37 Chế Độ Ăn Chay Có Ảnh Hưởng Đến Tăng Cơ?

BÀI CHUYÊN MÔN

43 Điều Gì Khiến Cơ Bắp Phát Triển?

Team TRUNG THE TRAINER

SQUAT VỚI GIÀY ĐẾ BẰNG VÀ GIÀY

Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

3. Ý NGHĨA CỦA KẾT QUẢ

4. ỨNG DỤNG THỰC TẾ

TƯ LIỆU THAM KHẢO

PHÁT HIỆN MỚI VỀ DAO ĐỘNG

Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Phương pháp “Doubly-labeled water” là một phương pháp hiệu quả

Hình 1 mỡ, và (D) tỉ lệ % mỡ (Body Fat %)

Kết quả nghiên cứu

3. Ý NGHĨA CỦA KẾT QUẢ

Ảnh hưởng của giới tính và thai kỳ

Ảnh hưởng của tuổi tác

Ảnh hưởng của khác biệt cá nhân

4. ỨNG DỤNG THỰC TẾ

TƯ LIỆU THAM KHẢO

CÁC NHÓM CƠ SẼ THAY ĐỔI SỰ

Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. THỰC HIỆN NGHIÊN CỨU

Kết quả nghiên cứu

3. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU

4. KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

BÀI TẬP DẠNG FREE WEIGHT VÀ TẬP VỚI

Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

1. GIỚI THIỆU CHUNG

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

1. Đều là các nghiên cứu sử dụng/trình bày bằng tiếng Anh.

Kết quả thu được

3. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU TỪ Michael C. Zourdos

Về phần sức mạnh (Strength). Về mặt tăng cơ (Hypertrophy).

Ví dụ với nghiên cứu của “Schwanbeck và đồng Về tỉ lệ chấn thương.

Về sự yêu thích giữa 2 mô hình bài luyện này.

Về sức mạnh trong các tác vụ đời sống hàng ngày.

4. KẾT LUẬN VÀ ỨNG DỤNG

TƯ LIỆU THAM KHẢO

HIỆU QUẢ CỦA CLUSTER SETS SO VỚI

Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

1. GIỚI THIỆU CHUNG

C. Rest Redistribution: 4 sets x 6 reps với 40 giây nghỉ giữa 2 set

2. NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

Kết quả nghiên cứu

b. Hiệu quả lâu dài của Cluster Set/Rest Redistribution

Kết quả nghiên cứu

Cluster Set/ Rest Redistribution Rest Pause

3. Ý NGHĨA CỦA KẾT QUẢ

Hiệu quả lâu dài của Cluster Set/Rest Redistribution

4. ỨNG DỤNG THỰC TẾ

TƯ LIỆU THAM KHẢO

BÀI BENCH PRESS VỚI TƯ THẾ NHẤC

Ý CHÍNH CỦA NGHIÊN CỨU

1. GIỚI THIỆU CHUNG