Ballistic Strength Training

Phương pháp đào tạo này phát triển sức mạnh bùng nổ, có thể tăng sức mạnh. Điều
này là do mỗi bài tập sức mạnh có một điểm dính cơ sinh học tự nhiên xảy ra tại một
điểm trong phạm vi chuyển động nơi các nhóm cơ chính đang thay đổi.

Ví dụ, trong Bench press, điểm

bám dính của nhiều lifter là nơi mà
lực chính được thay đổi từ cơ ngực
chính sang deltoids và cơ tam đầu.
Huấn luyện xung kích sử dụng các
động tác bùng nổ giúp cung cấp năng
lượng cho bạn thông qua các điểm
dính này.

Lợi ích chính của đào xung kích có liên quan đến sự tăng tốc. Trong một Rep truyền
thống, bạn thường tăng tốc trọng lượng trên phần Co cơ chỉ trong 1 phần ba đầu tiên của
phạm vi chuyển động. Trong hai phần ba còn lại, trọng lượng thực sự đang bị giảm tốc.
Nếu việc giảm tốc không diễn ra, bạn sẽ có thể giữ trọng lượng ở cuối Rep. Tuy nhiên,
khi bạn tập luyện ballistically, trọng lượng được tăng tốc thông qua toàn bộ phạm vi
chuyển động và bắt đầu giảm tốc chỉ sau khi bạn vứt bỏ thanh. Điều này cho phép bạn
phát triển sức mạnh hơn nhiều thông qua Rep.

Huấn luyện xung kích cũng buộc cơ thể bạn kích hoạt các sợi cơ co giật nhanh. Điều
này rất quan trọng vì những sợi này có tiềm năng lớn nhất để tăng sức mạnh. Bởi vì đào
tạo xung kích buộc các cơ phải thích nghi với việc co bóp rất nhanh và mạnh mẽ, nó huấn
luyện các sợi co giật nhanh để tạo ra một lực lớn trong một khoảng thời gian rất ngắn.
Điều này rất hữu ích khi áp dụng một lượng lớn lực như trong một lần nhấn băng ghế tối
đa, ngồi xổm hoặc deadlift.

Huấn luyện xung kích thường được thực hiện với các Bench press và Jump squat,
thường sử dụng máy Smith, thanh dẫn an toàn dọc theo các thanh kim loại. Tuy nhiên,
đào tạo xung kích không giới hạn các bài tập này. Trong thực tế, đào tạo xung kích có thể
được thực hiện cho hầu hết các nhóm cơ.

Xem bảng 9.13 để biết danh sách các bài tập xung kích có thể được thực hiện trong
bất kỳ phòng tập thể dục nào.
 Bất kể tập thể dục, đào tạo xung kích nên được thực hiện với trọng lượng khoảng 30
đến 50 phần trăm của 1RM cho bài tập đó. Trọng lượng này được sử dụng vì nghiên
cứu đã chỉ ra rằng năng lượng tối ưu được sản xuất ở mức khoảng 30 đến 50 phần trăm
RM. Ví dụ: nếu bench presstối đa của bạn là 300 pounds, bạn sẽ thực hiện Bench press
vào Máy Smith với khoảng 90 đến 150 pounds. Số lượng Rep được thực hiện với huấn
luyện xung kích là ba đến năm Rep, không bao giờ nữa. Điều này là để giữ cho mỗi Rep
một nỗ lực tối đa và ngăn ngừa mệt mỏi. Mệt mỏi không có lợi cho sự phát triển sức
mạnh và thực sự có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi huấn luyện xung kích. Do đó,
thời gian nghỉ ngơi nên có nhiều thời gian giữa các set. Hãy dành ít nhất ba phút nghỉ
ngơi trước khi thực hiện một Set khác.

Một cách tuyệt vời để luyện tập xung kích vào chế độ của bạn là sử dụng một nỗ lực
tối đa để chia nhỏ nỗ lực đào tạo năng động và thực hiện huấn luyện xung kích trong
phần nỗ lực năng động của sự phân chia. Một ví dụ về điều này được nêu trong bảng 9.14
sẽ được thực hiện trong các bài tập thứ ba và thứ tư (thường là vào thứ Năm và thứ Sáu)
của một nỗ lực tối đa để chia tách nỗ lực tập luyện năng động. Một cách khác để tập
luyện xung kích là theo một bài tập squat, bấm máy và tập luyện deadlift trên một bài tập
xung kích toàn thân được thực hiện vào ngày thứ tư. Một ví dụ về tập luyện như vậy
được trình bày trong bảng 9.15