INTRODUCTION

NAME SQUAT INCREASING - MEN EDITION

Made By Ổ Tạ Dim Bít - Gymbiz Private Training Center
Training Level Intermediate
Total training day 5
Length of this phase 9 Weeks
Goal Tăng cơ bắp toàn thân, chú trọng vào việc cải thiện ky thuật, và nâng cao thành tích cho bài Squat
NOTE
1. Warm Up mỗi ngày (Chọn từ 3-4 bài tập chính, khởi động gói gọn trong 20 phút)
Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk
Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20
Plank 2 x 30s
Side Plank 1 x 45s
Prone Extension 2 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=cIYeKqLqVVs&t=15s
Cat Camel : 2 x 10
Push Up 2 x 20
Inverted Row 2 x 15

2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội...

3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu:

Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW
(Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo)
Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW
Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung.
Chia bữa ăn:
Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ vì có
thể gây nên mất ngủ.
Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạp carb chứa
nhiều chất xơ.
Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào buổi tối vì
tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ.
 SQUAT ANATOMY - GIẢI PHẪU CHUYỂN ĐỘNG SQUAT
Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ thuật,
giảm hiệu quả và gây chấn thương

Cổ Chân: Nhóm cơ bắp chân, và gân Achilies đóng vài trò chính trong chuyển động ở
khớp cổ chân, ngoài ra còn có những nhóm cơ xung quanh mắt cá, như Peroneus
brevis và Longus và Tibialis trước và sau, tham gia vào chuyển động, để xác định vị trí
của bàn chân khi Squat.

Khớp Gối: Nhóm tứ đầu đùi (Đùi trước) được kích hoạt để duỗi gối trong quá trình tạ
đi lên, cũng như kiểm soát trong quá trình gập gối, khi trọng lượng đi xuống. Và ở
chuyển động này sẽ có sự tham gia hỗ trợ về mặt ổn định rất lớn đến từ nhóm Đùi
Sau, chúng sẽ giúp cho gối của bạn ổn đinh hơn, trong khi Đùi Trươc đang làm việc.
Khớp Hông: Các cơ chính làm việc ở Hông trong Squat là Mông lớn, và Đùi Sau. Nhóm
cơ Mông Lớn đóng vai trò là giữ ổn định chính, còn Đùi Sau thì sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ
Mông khi chúng ta gập và duỗi phần Hông.

Cột Sống: Kỹ thuật của chuyển động Squat phụ thuộc rất nhiều vào một cột sống
khoẻ manh, ổn định, không gập lại trong khi thực hiện Squat, và chịu được một áp lực
lớn trong giai đoạn chúng ta ngồi xuống.
 NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ phải thực hiện set đó ở mức 60kg
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ trong một Set, tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn còn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa mới "FAIL" (Tức 14
reps là cạn năng lượng)
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY: The growth of (muscle) tissue - tăng cơ/ phát triển cơ
MYO REPS: Là một Set lớn bao gồm nhiều Mini-Set. Bạn chọn mức tạ 40-50% của 1 Rep Max, thực hiện 20-30 reps cho set đầu tiên, sau đó các bạn nghỉ 5-
10s để bắt đầu thực hiện 5-6 Mini-set. Mỗi Mini-set các bạn thực hiện 1/3 số reps của Set đầu tiên (thường sẽ là khoảng 8 reps cho 1 mini-set). Thưc hiên đến
khi Thât Bại
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure là có thể break form, thì AMRAP thực hiện nhiều nhất số reps với form tốt
PARTIAL REP: Các rep tập đó các bạn sẽ tập 1 phần trên hoặc dưới.
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
 BLOCK 1: INCREASING STRENGTH FOR SQUAT
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - WEEK 1
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Plank 75s https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
3 PRE8 75 Bodyweight/Superset 2 bài tập
Single Leg Box Jump 30 https://www.youtube.com/watch?v=L0zdoG31yXg
Goodmorning - Standing 4 15 RPE8 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc
Front Squat 5 8-10 RPE8 2010 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=uYumuL_G_V0
Romanian Deadlift 10 https://www.youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZo
4 RPE8 2010 2m Dumbbell/Superset 2 bài tập
Split Squat 15 https://www.youtube.com/watch?v=WLeh4V7n4ow
Leg Press 4 25 RPE9 2010 90 Machine https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
Calf Raise - Standing 150 https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
1 RPE9 2010 45 Machine hoặc Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset
Hammer Curl 70 https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Farmer Walk 1 10mins RPE9 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=Tgi5SNDbBZQ

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seated Row 25 https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
3 RPE8 2010 75 Machine/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge 50 https://www.youtube.com/watch?v=mmveFKdpknI
Chest Press 15 https://www.youtube.com/watch?v=n8TOta_pfr4
3 RPE8 2010 75 Machine/Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull-Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Spoto Press - Incline - Close Grip 5 8-10 RPE8 2010 2m Barbell/Cầm tap hẹp (ngang vai) https://www.youtube.com/watch?v=kC-7_i7Fhxs
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 75 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Push Up 1 100 RPE9 2010 90 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=i9sTjhN4Z3M
Biceps Curl 3 10 RPE9 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo
Quadruped Row 3 15/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M6NeRnQgks0

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
High Knee 50 each side https://www.youtube.com/watch?v=SFj0tArMYK4
3 RPE8 2010 90 Dumbbell/Barbell/Superset 2 bài tập
Goodmorning - Seated 15 https://www.youtube.com/watch?v=ZYGr_OmM-yw
Squat Jump 1 70 RPE9 20X0 90 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc
Deadlift - Conventional 4 7 RPE8 20X1 3-5m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q
Front Squat 4 12 RPE8 2010 2m Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=MJao9o7ROs0
Leg Curl - Lying 25 https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
3 RPE9 2010 90 Machine
Leg Extension 25 https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Walking Lunges 4 25/side RPE9 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=SniKHGKDJyU
Calf Raise - Standing 1 150 RPE9 2110 60 Machine hoặc Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 5 10 RPE8 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Overhead Squat 1 60 RPE9 2110 90 Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=pn8mqlG0nkE
Overhead Press 10 https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
4 RPE9 2010 90 Barbell/Machine/Superset 2 bài tập
Lat Pull Down 15 https://www.youtube.com/watch?v=Z_3xHwuO8Tk
Lateral Raise 30 https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Upright Row 15 https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc
Pull Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Machine/Superset 2 bài tập
Triceps Extension 15 https://www.youtube.com/watch?v=cBt1X8fwKKc
Farmer Walk - Zercher 1 15mins RPE8 2010 60 Dumbbell hoặc Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=VdX_7o6nK4U

LOWER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Poliquin Step Up 3 30/side RPE9 2111 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=4-MAcRRqyKo
Hip Thrust 5 10 RPE8 2011 90 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=5S8SApGU_Lk
Leg Curl - Lying 3 25 RPE8 2110 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=cSzoVHHnuu0
Thruster 3 10 RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M5gEwLTtWbg
Biceps Curl 4 10 RPE8 2110 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=QciWGMjD-nM
Leg Extension 3 25 RPE8 2011 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
3-Point Row 3 10 RPE8 2011 60 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=xeJMDUC5nck
 BLOCK 1: INCREASING STRENGTH FOR SQUAT
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - WEEK 2
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Plank 75s https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
3 PRE8 75 Bodyweight/Superset 2 bài tập
Single Leg Box Jump 30 https://www.youtube.com/watch?v=L0zdoG31yXg
Goodmorning - Standing 4 15 RPE8 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc
Box Squat 5 7 RPE8 2010 2-3m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=NXeTlBZA6Eo
Lunges 4 10/side RPE8 2010 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=0_9sJd9P8M0
Leg Curl - Lying 4 15 RPE9 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=cSzoVHHnuu0
Calf Raise - Standing 150 https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
1 RPE9 2010 45 Machine hoặc Dumbbell
Hammer Curl 70 https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Box Step Up 1 10mins RPE9 60 Dumbbell/Box cao trên 25cm https://www.youtube.com/watch?v=37tVohr7LcE

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seal Row 25 https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE
3 RPE8 2010 75 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge - Single Leg 25 each side https://www.youtube.com/watch?v=dHsBrW9EgmI
Chest Fly 20 https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
3 RPE8 2010 75 Machine/Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull-Over 20 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Spoto Press - Banded - Close Grip 5 7 RPE8 2010 2m Barbell/Chằng thêm dây Band để tăng Cường độ https://www.youtube.com/watch?v=dP-5rPjcnI0
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 75 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Push Up 1 100 RPE9 2010 90 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=i9sTjhN4Z3M
Incline Curl 3 15 RPE9 2210 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Push Press - Single Arm 3 12/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=XCErz4Rwwm0

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Poliquin Step Up 30 each side https://www.youtube.com/watch?v=4-MAcRRqyKo
3 RPE8 2010 90 Dumbbell/Barbell/Superset 2 bài tập
Goodmorning - Seated 15 https://www.youtube.com/watch?v=ZYGr_OmM-yw
Squat Jump 1 70 RPE9 20X0 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc
Block Pull - 15cm - Sumo Stance 5 10 RPE8 20X1 3-5m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=aDKDXSjEnz8
Goblet Squat 4 15 RPE8 2010 2m Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
Leg Curl - Lying 25 https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
3 RPE9 2010 90 Machine
Leg Extension 25 https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Lunges 4 10/side RPE9 2010 90 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=0_9sJd9P8M0
Calf Raise - Standing 1 150 RPE9 2110 60 Machine hoặc Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Pull Up 1 60 RPE8 2010 90 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g
Overhead Squat 1 60 RPE9 2110 90 Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=pn8mqlG0nkE
Overhead Press 10 https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
4 RPE9 2010 90 Barbell/Machine/Superset 2 bài tập
Lat Pull Down 15 https://www.youtube.com/watch?v=Z_3xHwuO8Tk
Lateral Raise 30 https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Upright Row 15 https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc
Pull Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Triceps Extension 15 https://www.youtube.com/watch?v=cBt1X8fwKKc
Farmer Walk - Zercher 1 15mins RPE8 2010 60 Dumbbell hoặc Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=VdX_7o6nK4U

LOWER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Box Squat - Single Leg 3 15/side RPE9 2110 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=7ecfj4-P8iw
Hip Thrust 1 60 RPE8 2011 90 Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=5S8SApGU_Lk
Stiff-leg Deadlift 3 25 RPE8 2110 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=cYKYGwcg0U8
Thruster 3 10 RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M5gEwLTtWbg
Biceps Curl 4 10 RPE8 2110 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=QciWGMjD-nM
Calf Raise - Standing 1 100 RPE8 2011 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
3-Point Row 3 10 RPE8 2011 60 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=xeJMDUC5nck
 BLOCK 1: INCREASING STRENGTH FOR SQUAT
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - WEEK 3
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Side Plank 75s https://www.youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60o
3 PRE8 75 Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge - Single Leg 30 each side https://www.youtube.com/watch?v=dHsBrW9EgmI
Hip Extension 3 15 RPE8 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=jZKGwHXqnN0
Pin Squat 5 5 RPE8.5 2010 2-3m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ot1rrHWETsc
Leg Press 4 25 RPE8 2010 2m Machine https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Leg Extension 4 20 RPE9 2010 90 Machine https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Calf Raise - Standing 150 https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
1 RPE9 2010 45 Machine hoặc Dumbbell
Hammer Curl 70 https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Squat Jump 4 7 RPE9 20X0 60 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=0pTBkUPuMkk

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seal Row 25 https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE
3 RPE8 2010 75 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge - Single Leg 25 each side https://www.youtube.com/watch?v=dHsBrW9EgmI
Chest Fly 20 https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
3 RPE8 2010 75 Machine/Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull-Over 20 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Bench Press 5 5 RPE8 2010 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg
Pendlay Row 4 8 RPE9 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ezrZnmjZTR4
Push Up 1 100 RPE9 2010 90 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=i9sTjhN4Z3M
Incline Curl 3 25 RPE9 2210 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Lateral Raise 1 100 RPE8 2010 75 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Squat Jump 1 70 RPE8 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc
Lunges 4 15/side RPE9 20X0 90 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=0_9sJd9P8M0
Deadlift /t Knee 4 10 RPE8 20X2 3-5m Barbell/Kéo đến và dừng tại điểm trên gối https://www.youtube.com/watch?v=oVjg6wm9YKg
Leg Press 4 20 RPE8 2010 2m Machine https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Leg Curl - Lying 25 https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
3 RPE9 2010 90 Machine
Leg Extension 25 https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Chin Up 4 12 RPE9 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Calf Raise - Standing 1 150 RPE9 2110 60 Machine hoặc Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Straight Arms Pull Down 20 https://www.youtube.com/watch?v=wcVDItawocI
3 RPE8 2010 90 Machine/Plate
Trap-3 Raise 20 https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
Push Press 6 8 RPE9 2110 90 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko
Arnold Z-Press 12 https://www.youtube.com/watch?v=YbRZfkbir-w
4 RPE9 2010 90 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Pull Up 12 https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g
Lateral Raise 30 https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Upright Row 15 https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc
Abs-Roller 15 https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
3 RPE9 2010 90 Cable/Superset 2 bài tập
Triceps Extension 15 https://www.youtube.com/watch?v=LxfT82QtX84
Farmer Walk - Overhead 1 15mins RPE8 2010 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=A1qx6m67T9A

LOWER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Hip Bridge 1 100 RPE9 2110 75 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=mmveFKdpknI
Romanian Deadlift 1 60 RPE8 2011 90 Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=GZAKFRNtxLY
Leg Press 3 25 RPE8 2110 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Thruster 3 15 RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M5gEwLTtWbg
Biceps Curl 4 10 RPE8 2110 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
Calf Raise - Standing 1 100 RPE8 2011 75 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
Face Pull 1 100 RPE8 2011 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=nzTY7j9ocR8
 BLOCK 1: INCREASING STRENGTH FOR SQUAT
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - WEEK 4
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Side Plank 75s https://www.youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60o
3 PRE8 75 Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge - Single Leg 30 each side https://www.youtube.com/watch?v=dHsBrW9EgmI
Hip Extension 3 15 RPE8 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=jZKGwHXqnN0
Squat 6 4 RPE8.5 2010 2-3m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs
Leg Press 4 25 RPE8 2010 2m Machine https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Leg Extension 4 20 RPE9 2010 90 Machine https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Calf Raise - Standing 150 https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
1 RPE9 2010 45 Machine hoặc Dumbbell
Hammer Curl 70 https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Squat Jump 4 7 RPE9 20X0 60 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=0pTBkUPuMkk

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seal Row 25 https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE
3 RPE8 2010 75 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge - Single Leg 25 each side https://www.youtube.com/watch?v=dHsBrW9EgmI
Chest Fly 20 https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
3 RPE8 2010 75 Machine/Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull-Over 20 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Board Press - 5cm 6 4 RPE8 2010 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw
Bent-over Row - Wide Grip 4 12 RPE9 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=EA8OHjQrw7Y
Push Up 1 100 RPE9 2010 90 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=i9sTjhN4Z3M
Incline Curl 3 25 RPE9 2210 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Lateral Raise 1 100 RPE8 2010 75 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Squat Jump 1 70 RPE8 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc
Lunges 4 15/side RPE9 20X0 90 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=0_9sJd9P8M0
Block Pull - 15cm - Sumo Stance 4 10 RPE8 20X1 3-5m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=aDKDXSjEnz8
Leg Press 4 20 RPE8 2010 2m Machine https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Leg Curl - Lying 25 https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
3 RPE9 2010 90 Machine
Leg Extension 25 https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Chin Up 4 12 RPE9 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Calf Raise - Standing 1 150 RPE9 2110 60 Machine hoặc Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Lateral Raise 25 https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
3 RPE8 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Upright Row 25 https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc
Overhead Press 6 8 RPE9 2110 90 Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI&t=1s
Arnold Z-Press 12 https://www.youtube.com/watch?v=YbRZfkbir-w
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Pull Up 12 https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g
Bent-over Row 4 12 RPE9 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=knB5Q4FN4ck
Rear Delt Fly 20 https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Cable/Superset 2 bài tập
Face Pull 20 https://www.youtube.com/watch?v=XAxW0_ohRHU
Farmer Walk - Overhead 1 15mins RPE8 2010 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=A1qx6m67T9A

LOWER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Hip Extension 1 70 RPE9 2110 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=GZAKFRNtxLY
Romanian Deadlift 1 60 RPE8 2011 90 Barbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=jZKGwHXqnN0
Leg Press 3 25 RPE8 2110 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Kneeling /t Standing 3 25/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=0AaOzFCBgPU
Hammer Curl 4 10 RPE8 2110 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=OCTS3avlWbo
Calf Raise - Standing 1 100 RPE8 2011 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
Suitcase Farmer Walk 1 10mins/side RPE8 2011 60 Dumbbell hoặc Kettlebell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=D5GoqjPIPyw
 INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - DELOAD
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - DELOAD
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 4 10 RPE8 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Leg Curl - Lying 4 25 RPE8 2011 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=bvs-Y_qgghE
Lunges 4 20/side RPE8 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=SniKHGKDJyU
Squat 4 12 RPE8 2110 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=V-eSWKh0LPY
Romanian Deadlift 4 15 RPE8 2011 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Calf Raise 1 100 RPE8 2110 60 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=HSGjUouQZCQ

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seated Row 20 https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
4 RPE8 2010 90 Machine/Superset 2 bài tập
Chest Press 20 https://www.youtube.com/watch?v=n8TOta_pfr4
Rear Delt Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=WPaVyXi03Rk
4 RPE8 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Bench Press - Incline 15 https://www.youtube.com/watch?v=oOQOgAgJFmU
Seal Row 25 https://www.youtube.com/watch?v=VY8T5AR3bA8
4 RPE8 2011 90 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Push Up 25 https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4
Abs Roller 1 70 RPE8 2010 75 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
Cable Curl 20 https://www.youtube.com/watch?v=AsAVbj7puKo
3 RPE8 2010 75 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Miniset
Triceps Extension 20 https://www.youtube.com/watch?v=ns-RGsbzqok

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Swing - Single Arm 4 30/side RPE8 2010 75 Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=R8uI-EopErw
Leg Press 4 25 RPE8 2010 2m Machine https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Hip Thrust 4 10 RPE8 2011 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=5S8SApGU_Lk
Windmill 4 10/side RPE8 2110 90 Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=EVLXzqAzAHI
Goodmorning - Zercher 4 12 RPE8 2011 90 Dumbbell hoặc Barbell https://www.youtube.com/watch?v=V8E3spggYQs
Overhead Squat - Single Arm 1 50/side RPE8 2010 75 Dumbbell hoặc Kettlebell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=AyuOhrT-9J4

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap3 Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
4 RPE8 2011 75 Plate/Cable/Superset 2 bài tập
Face Pull 15 https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Arnold Press - Kneeling 4 12 RPE8 2011 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=2qPFmzHlvjw
Straight Arms Pull Down 4 15 RPE8 2011 75 Cable https://www.youtube.com/watch?v=wcVDItawocI
Lat Pull Down - Reverse Grip 4 15 RPE8 2011 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=IUX3RuWsYNM
Lateral Raise 20 https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
4 RPE8 2010 75 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Rear Delt Fly 20 https://www.youtube.com/watch?v=WPaVyXi03Rk
Zottman Curl 10 https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk
1 RPE8 2110 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Hammer Curl 20 https://www.youtube.com/watch?v=CFBZ4jN1CMI
 BLOCK 2: INCREASING STRENGTH FOR SQUAT
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - WEEK 6
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Split Squat 20 each side https://www.youtube.com/watch?v=SX7BtPh_pL0
3 PRE8 2010 75 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge 50 https://www.youtube.com/watch?v=mmveFKdpknI
Chin Up - Eccentric Only 4 8 RPE8 75 Bodyweight/Xuống càng chậm càng tốt, bỏ Concentric https://www.youtube.com/watch?v=TbxAJU_QpoM
Squat 6 5/3/2/5/3/2 75/80/85% 2010 2m Barbell/Số Rep tương ứng với mức Intensity https://www.youtube.com/watch?v=V-eSWKh0LPY
Leg Extension 20 Machine/Superset 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
4 RPE8 2010 2m
Leg Press 20 https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw
Bayesians Curl 4 15 RPE9 2010 90 Cable https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
Calf Raise - Standing 1 150 RPE9 2010 45 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
Farmer Walk 1 15mins RPE9 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=cBv3NcxqhPM

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Inverted Row 3 20 RPE8 2010 75 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw
Chest Press 15 https://www.youtube.com/watch?v=n8TOta_pfr4
3 RPE8 2010 75 Machine/Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull-Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Bench Press 6 4 80% 2010 3m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg
Seated Row - Wide Grip 4 20 RPE9 2010 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=YKAeU55CkVk
Spoto Press - Incline 8 https://www.youtube.com/watch?v=kC-7_i7Fhxs
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Seal Row - Incline 12 https://www.youtube.com/watch?v=9ffaage-LjY
Crossover 3 30 RPE9 2010 75 Cable https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk
Tricpes Push Down 1 70 RPE8 2010 75 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Hip Bridge 20 https://www.youtube.com/watch?v=iiu7ArCUjF8
3 RPE8 2010 90 Dumbbell/Barbell/Superset 2 bài tập
Hip Thrust 20 https://www.youtube.com/watch?v=5S8SApGU_Lk
Face Pull 1 70 RPE9 2010 90 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Deadlift - Wide Stance - Wide Grip 4 7 RPE8 20X1 3-5m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=Qzo45_lRDBI
Squat - Zercher 5 12 RPE8 2010 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E
Glute-Hams Raise (Hoặc Lying Leg Curl) 3 10 RPE9 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=dt0YcFf1E8E
Reverse Lunges 3 25/side RPE9 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=c1OSIZu_2AI
Box Step Up - Overhead 1 15mins RPE9 2110 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=sgf_U0r5AtM

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
Rhomboids Raise 3 15 RPE8 2010 90 Plate/Triset 3 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=dR2BzcvN7FY
W-Raise 15 https://www.youtube.com/shorts/fTUVf8_6cdY
Face Pull 1 60 RPE9 2011 90 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Arrnold Press 10 https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88
4 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Upright Row 15 https://www.youtube.com/watch?v=IhZLB48kluc
Chin Up 10 https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
4 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Incline Row 10 https://www.youtube.com/watch?v=tZUYS7X50so
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 90 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Calf Raise 1 150 RPE8 2010 60 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=HSGjUouQZCQ

LOWER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Goodmorning 3 15 RPE9 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc
Thruster 3 20 RPE8 20X0 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M5gEwLTtWbg
Poliquin Step Up 3 25/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=AbjXzX0CVhU
Bulgarian Split Squat 4 10/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=vLuhN_glFZ8
Romanian Deadlift 5 10 RPE8 2110 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Leg Extension 1 70 RPE8 2011 75 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Farmer Walk - Overhead 1 10mins RPE8 2011 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=A1qx6m67T9A
 BLOCK 2: INCREASING STRENGTH FOR SQUAT
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - WEEK 7
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Split Squat 20 each side https://www.youtube.com/watch?v=SX7BtPh_pL0
3 PRE8 2010 75 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Hip Bridge 50 https://www.youtube.com/watch?v=mmveFKdpknI
Windmill - Kneeling 4 15/side RPE8 2010 75 Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=c0LP3YIO4vY
Pin Squat 6 5/4/3/5/4/3 75/80/85% 2010 2m Barbell/Số Rep tương ứng với mức Intensity https://www.youtube.com/watch?v=ot1rrHWETsc
Lunges 20 https://www.youtube.com/watch?v=SniKHGKDJyU
4 RPE8 2010 2m Dumbbell/Machine/Superset 2 bài tập
Leg Press 20 https://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c
Biceps Curl 4 15 RPE9 2010 90 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=QciWGMjD-nM
Calf Raise - Standing 1 150 RPE9 2010 45 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
Farmer Walk - Unilateral Racked 1 10mins/side RPE9 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=oZapG_z1fFM

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up - Sternum 3 20 RPE8 2010 75 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=58QkcGVA12A
Chest Fly 15 https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
3 RPE8 2010 75 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull-Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Bench Press 6 3 85% 2010 3m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg
Bent-over Row 5 10 RPE9 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=knB5Q4FN4ck
Spoto Press - Incline 8 https://www.youtube.com/watch?v=kC-7_i7Fhxs
3 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Seal Row - Incline 12 https://www.youtube.com/watch?v=9ffaage-LjY
Crossover 3 30 RPE9 2010 75 Cable https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk
Tricpes Push Down 1 70 RPE8 2010 75 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Hip Bridge 20 https://www.youtube.com/watch?v=iiu7ArCUjF8
3 RPE8 2010 90 Dumbbell/Barbell/Superset 2 bài tập
Hip Thrust 20 https://www.youtube.com/watch?v=5S8SApGU_Lk
Face Pull 1 70 RPE9 2010 90 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Deadlift /t Knee - Wide Stance - Wide Grip 5 6 75% 20X1 3-5m Barbell/Kéo đến và dừng tại điểm trên gối https://www.youtube.com/watch?v=Qzo45_lRDBI
Front Squat 4 12 RPE8 2010 2m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=uYumuL_G_V0
Glute-Hams Raise (Hoặc Lying Leg Curl) 3 10 RPE9 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=dt0YcFf1E8E
Reverse Lunges 3 25/side RPE9 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=c1OSIZu_2AI
Box Jump - Single Leg 1 70/side RPE9 2110 60 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=L0zdoG31yXg

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
Rhomboids Raise 3 15 RPE8 2010 90 Plate/Triset 3 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=dR2BzcvN7FY
W-Raise 15 https://www.youtube.com/shorts/fTUVf8_6cdY
Face Pull 1 60 RPE9 2011 90 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Arrnold Press 10 https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88
4 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Rear Delt Raise 20 https://www.youtube.com/watch?v=WPaVyXi03Rk
Chin Up 10 https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
4 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 90 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Calf Raise 1 150 RPE8 2010 60 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=HSGjUouQZCQ

LOWER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Goodmorning 3 15 RPE9 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc
Swing 3 30 RPE8 20X0 90 Kettlebell hoặc Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=mKDIuUbH94Q
Poliquin Step Up 3 25/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=AbjXzX0CVhU
Bulgarian Split Squat 4 10/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=vLuhN_glFZ8
Romanian Deadlift 5 10 RPE8 2110 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Leg Press 3 25 RPE8 2011 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c
Farmer Walk - Overhead 1 10mins RPE8 2011 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=A1qx6m67T9A
 BLOCK 2: INCREASING STRENGTH FOR SQUAT
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - WEEK 8
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Squat Jump 30 https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc
3 PRE8 2010 75 Bodyweight/Plate/Superset 2 bài tập
Trap-3 Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=uGn1NxSLBDI
Windmill - Kneeling 4 15/side RPE8 2010 75 Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=c0LP3YIO4vY
Squat 6 5/3/2/5/3/2 80/85/90% 2010 2m Barbell/Số Rep tương ứng với mức Intensity https://www.youtube.com/watch?v=V-eSWKh0LPY
Lunges 20 https://www.youtube.com/watch?v=auyE2hZGB9k
4 RPE8 2010 2m Dumbbell/Machine/Superset 2 bài tập
Leg Curl - Lying 20 https://www.youtube.com/watch?v=n5WDXD_mpVY
Biceps Curl 4 15 RPE9 2010 90 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=QciWGMjD-nM
Calf Raise - Standing 1 150 RPE9 2010 45 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-k
Farmer Walk - Unilateral Racked 1 10mins/side RPE9 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=oZapG_z1fFM

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up - Sternum 3 20 RPE8 2010 75 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=58QkcGVA12A
Chest Fly 15 https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxA
3 RPE8 2010 75 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Pull-Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Bench Press - Incline 4 12 RPE8 2010 3m Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=qSmo-8QapTg
Pendlay Row 5 7 RPE8.5 2010 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=tU7Zc8t3rl8
Chest Press 15 https://www.youtube.com/watch?v=xUm0BiZCWlQ
3 RPE9 2010 90 Machine/Superset 2 bài tập
Seated Row 15 https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Push Up 3 30 RPE9 2010 75 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8
Tricpes Push Down 1 70 RPE8 2010 75 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=OChuGyCSC7U

LOWER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Hip Extension 3 20 RPE8 2010 90 Machine https://www.youtube.com/watch?v=jZKGwHXqnN0
Face Pull 1 70 RPE9 2010 90 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Block Pull - 15cm 5 6 75% 20X1 3-5m Barbell https://www.youtube.com/watch?v=F6cZbkUOBiI
Goblet Squat 4 15 RPE8 2010 2m Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=a-dqF4NL2K4
Glute-Hams Raise (Hoặc Lying Leg Curl) 3 10 RPE9 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=dt0YcFf1E8E
Lunges 3 15/side RPE9 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=c1OSIZu_2AI
Box Jump - Single Leg 1 70/side RPE9 2110 60 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=L0zdoG31yXg

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
Rhomboids Raise 3 15 RPE8 2010 90 Plate/Triset 3 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=dR2BzcvN7FY
W-Raise 15 https://www.youtube.com/shorts/fTUVf8_6cdY
Face Pull 1 60 RPE9 2011 90 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Arrnold Press 10 https://www.youtube.com/watch?v=R-RTgOxrj88
4 RPE9 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Rear Delt Raise 20 https://www.youtube.com/watch?v=WPaVyXi03Rk
Chin Up 10 RPE9 2010 90 Dumbbell/Super-set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
4
Pull Over 15 https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg
Lateral Raise 1 120 RPE9 2010 90 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Calf Raise 1 150 RPE8 2010 60 Machine/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=HSGjUouQZCQ

LOWER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seated Row - Wide Grip 3 15 RPE9 2010 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=e9oe5qbN0jo
Thruster 3 20 RPE8 20X0 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M5gEwLTtWbg
Poliquin Step Up 3 25/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=AbjXzX0CVhU
Bulgarian Split Squat 4 10/side RPE8 2010 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=vLuhN_glFZ8
Romanian Deadlift 5 10 RPE8 2110 75 Barbell https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Leg Press 3 25 RPE8 2011 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=Aq5uxXrXq7c
Farmer Walk - Overhead 1 10mins RPE8 2011 60 Dumbbell/Chia nhỏ thành nhiều Mini-set https://www.youtube.com/watch?v=A1qx6m67T9A
 INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - TEST 1 REPMAX
INCREASING STRENGTH FOR SQUAT - TEST 1 REPMAX
LOWER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 4 10 RPE8 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Leg Curl - Lying 4 25 RPE8 2011 75 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=n5WDXD_mpVY
Lunges 4 20/side RPE8 2010 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=auyE2hZGB9k
Romanian Deadlift 4 15 RPE8 2011 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Squat Jump 1 70 RPE8 2110 60 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc

UPPER 1 Day 2
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seated Row 20 https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
4 RPE8 2010 90 Machine/Superset 2 bài tập
Chest Press 20 https://www.youtube.com/watch?v=xUm0BiZCWlQ
Rear Delt Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=WPaVyXi03Rk
4 RPE8 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Bench Press - Incline 15 https://www.youtube.com/watch?v=qSmo-8QapTg
Seal Row 25 https://www.youtube.com/watch?v=VY8T5AR3bA8
4 RPE8 2011 90 Dumbbell/Bodyweight/Superset 2 bài tập
Push Up 25 https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8
Abs Roller 1 70 RPE8 2010 75 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk
Hammer Curl 20 https://www.youtube.com/watch?v=3xo5zUT4vrs
3 RPE8 2010 75 Cable/Chia nhỏ thành nhiều Miniset
Triceps Extension 20 https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

TEST 1 REPMAX SQUAT Day 3

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Plank 1 5mins RPE8 60 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
Trap-3 Raise 15 https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
Rhomboids Raise 3 15 RPE8 2010 90 Plate/Triset 3 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=dR2BzcvN7FY
W-Raise 15 https://www.youtube.com/shorts/fTUVf8_6cdY
Goodmorning 10 https://www.youtube.com/watch?v=5Xj6XUa77qc
3 RPE7 2010 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Lunges 12 each leg https://www.youtube.com/watch?v=c1OSIZu_2AI
Squat Jump 3 20 RPE7 2010 90 Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=YGGq0AE5Uyc
1 5 50% Infinity Barbell
1 4 60% Infinity
2 3 70% Infinity
Squat - Test 2 2 80% Infinity https://www.youtube.com/watch?v=V-eSWKh0LPY
1 1 90% Infinity
1 1 95% Infinity
1 1 100% Infinity
Farmer Walk 1 10mins RPE7 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=cBv3NcxqhPM

UPPER 2 Day 4
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Face Pull 4 20 RPE8 2011 75 Cable https://www.youtube.com/watch?v=-MODnZdnmAQ
Arnold Press - Kneeling 4 12 RPE8 2011 90 Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=MriJ2BEm6-A
Pull Up 1 60 RPE8 2011 75 Bodyweight/Chia nhỏ thành nhiều Miniset https://www.youtube.com/watch?v=aAggnpPyR6E
Lat Pull Down - Reverse Grip 4 15 RPE8 2011 75 Machine https://www.youtube.com/watch?v=apzFTbsm7HU
Lateral Raise 20 https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
4 RPE8 2010 75 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Rear Delt Fly 20 https://www.youtube.com/watch?v=WPaVyXi03Rk
Zottman Curl 10 https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk
1 RPE8 2110 90 Dumbbell/Superset 2 bài tập
Hammer Curl 20 https://www.youtube.com/watch?v=CFBZ4jN1CMI