INTRODUCTION

NAME SUPERMAN PROGRAM - FULL UPPER HYPERTROPHY

Made By Ổ Tạ Dim Bít - Gymbiz Private Training Center
Training Level Intermediate
Total training day 5
Length of this phase 12 Weeks
Training Goal: Increase Strength And Hypertrophy For Chest's Muscle
NOTE
1. Warm Up mỗi ngày (Chọn từ 3-4 bài tập chính, khởi động gói gọn trong 20 phút)
Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk
Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20
Plank 2 x 30s
Side Plank 1 x 45s
Prone Extension 2 x 10 https://www.youtube.com/watch?v=cIYeKqLqVVs&t=15s
Cat Camel : 2 x 10
Push Up 2 x 20
Inverted Row 2 x 15

2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội...

3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu:

Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW
(Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo)
Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW
Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung.
Chia bữa ăn:
Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein không nên ăn quá nhiều trước khi đi ngủ vì
có thể gây nên mất ngủ.
Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạp carb chứa
nhiều chất xơ.
Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào buổi tối vì
tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ.
 SUPERMAN ANATOMY - GIẢI PHẪU HỌC CƠ THỂ
Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ thuật, giảm
hiệu quả và gây chấn thương
 VIDEO HƯỚNG DẪN KHÁI NIỆM WEAK POINT, TOTAL SET, AMRAP…
Video giải thích các khái niệm nâng cao dùng trong Program. Để tập luyện được thích hợp và hiệu quả nhất, bạn hãy xem để biết cách xác định Weak Point -
Vùng Yếu của Cơ Thể, hiểu cách triển khai Total Set -Hiệp Tổng, và nắm rõ các khái niệm AMRAP, Until Failure...
Link video (Đăng nhập bằng tài khoản Youtube/Gmail bạn đã nhận Program này để xem): https://youtu.be/o51WlCw6CDU
 NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa thực hiện set đó ở mức 60kg
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ trong một Set, tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn còn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa
mới "FAIL" (Tức 14 reps là cạn năng lượng)
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY: The growth of (muscle) tissue - tăng cơ/ phát triển cơ
MYO REPS: Là một Set lớn bao gồm nhiều Mini-Set. Bạn chọn mức tạ 40-50% của 1 Rep Max, thực hiện 20-30 reps cho set đầu tiên,
sau đó nghỉ 5-10s để bắt đầu thực hiện 5-6 Mini-set. Mỗi Mini-set các bạn thực hiện 1/3 số reps của Set đầu tiên (thường sẽ là khoảng 8
reps cho 1 mini-set). Thực hiện đến khi Thất Bại
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure là có thể break form, thì AMRAP thực hiện nhiều rep với
form tốt nhất
PARTIAL REP: Các rep tập đó các bạn sẽ tập 1 phần trên hoặc dưới.
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
ACCUMULATION PHASE - WEEK 1
UPPER 1 Day 1 Video
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note https://youtu.be/F6iHRsxcwWY
Glute Bridge 3 25/side RPE9 2011 60s Bodyweight/Giữ tại điểm trên cùng 1-2s 00:00
Plank 3 60s RPE8 45s Bodyweight 00:56
Rear Delt Fly 4 12 RPE8 2011 75s Dumbbell 01:28
Bench Press 4 10 RPE8 2110 90s Barbell 02:09
Incline Bench Press 4 12 RPE8.5 2110 90s Dumbbell 02:54
Seated Row 4 15 RPE8.5 2011 75s Machine/Wide Grip 03:29
Push Up 1 100 RPE9.5 2011 90s Bodyweight/Chia nhỏ 100reps thành nhiều Mini Set 04:27
Upper Body Weak Point 2 20 RPE9 2010 90s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 1 50 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 50reps thành nhiều nhiều Mini Set 05:22
Trap-3 Raise 2 25 RPE9 2011 60s Plate/Tập trung giữ ở điểm trên cùng 05:59
Zercher Squat 4 12 RPE8.5 2110 90s Barbell 07:53
Lunges 4 12/side RPE8.5 2111 2mins Barbell 08:30
Biceps Curl 4 8-10 RPE8.5 2110 90s Dumbbell 09:11
Hip Extension 3 15 RPE8 2011 75s Bodyweight 05:44
Lying Leg Curl 3 25 RPE9 2110 75s Machine hoặc Dumbbell 12:00
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Lat Pull Down 4 12 RPE8 2011 60s Machine/Reverse Grip 13:10
OHP 4 8-10 RPE8 2011 90s Barbell 14:11
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 60s Dumbbell 14:34
Upright Row 3 12 RPE8 2011 75s Dumbbell 15:13
Pull Up 1 60 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 60reps thành nhiều Mini Set 16:18
Dip 1 60 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 60reps thành nhiều Mini Set 16:32
Abs Roller 2 25 RPE9 2110 60s Bodyweight 17:24
Upper Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Front Squat 4 10 RPE8 2010 90s Dumbbell 17:39
Romanian Deadlift 4 10 RPE8 2011 90s Dumbbell 18:21
Reverse Lunges 4 10 RPE8.5 2011 2mins Dumbbell 19:07
Stiff-Leg Deadlift 1 70 RPE8.5 2010 60s Dumbbell/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set 19:38
Lying Leg Curl 2 30 RPE9 2110 75s Machine hoặc Dumbbell 21:14
Standing Calf Raise 1 200 RPE9 2111 60s Machine 22:28
Windmill 3 12/side RPE7 2110 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 22:54
Biceps Curl 3 15 RPE8 2110 75s Dumbbell 23:05
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Staright Arms Pull Down 3 25 RPE8 2011 60s Cable 23:43
Pull Up 4 12 RPE9 2010 90s Bodyweight 24:40
Dip 4 12 RPE9 2010 90s Bodyweight 24:54
Pull Over 4 12 RPE8 2210 75s Dumbbell 25:46
Overhead Squat - Single Arm 3 15/side RPE8 2010 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 27:20
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 60s Dumbbell 28:11
Seal Row 4 10 RPE7 2011 75s Dumbbell 29:15
Upper Body Weak Point 2 20 RPE7 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
ACCUMULATION PHASE - WEEK 2
UPPER 1 Day 1 Video
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note https://youtu.be/znB6Z95pje8
Poliquin Step Up 3 25/side RPE9 2011 60s Dumbbell 00:00
Inverted Row 3 15 RPE8 2011 45s TRX hoặc Barbell 00:15
Chest Fly 3 20 RPE8 2110 75s Dumbbell 00:34
Bench Press 4 8 RPE8.5 2110 90s Barbell 01:35
Incline Bench Press - Single Arm 4 12/side RPE8.5 2110 90s Dumbbell 02:25
Seal Row 4 15 RPE8.5 2011 75s Dumbbell 03:03
Push Up 1 100 RPE9.5 2011 90s Bodyweight/Chia nhỏ 100reps thành nhiều Mini Set 03:29
Upper Body Weak Point 2 20 RPE9 2010 90s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 1 50 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 50reps thành nhiều nhiều Mini Set 03:41
Hip Thrust 2 25 RPE9 2011 60s Barbell hoặc Dumbbell 04:18
Front Squat - Pause At The Bottom 4 8-10 RPE8.5 2110 90s Barbell/Dừng ở điểm dưới cùng 2-3s 04:35
Lunges 4 12/side RPE8.5 2111 2mins Barbell 05:00
Incline Curl 3 15 RPE8.5 2210 90s Dumbbell/Dừng ở điểm dưới cùng 1-2s 05:22
Hip Extension 3 15 RPE8 2011 75s Bodyweight 05:44
Lying Leg Curl 2 30 RPE9 2110 75s Machine hoặc Dumbbell 06:39
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise/Rhomboids Raise 3 12/12 RPE9 2011 60s Plate/Super Set 2 bài tập 07:50 (Đưa tay sang ngang 90 độ ở biến thể Rhomboid Raise)
OHP 4 8-10 RPE8 2011 90s Barbell 09:05
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 60s Dumbbell 09:26
Upright Row 3 12 RPE8 2011 75s Dumbbell 09:53
Pull Up 1 60 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 60reps thành nhiều Mini Set 10:12
Dip 1 60 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 60reps thành nhiều Mini Set 10:26
Overhead Farmer Walk 1 15mins RPE9 2110 60s Dumbbell/Chia nhỏ 15 phút thành nhiều Mini Set 11:04
Upper Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seated Goodmornings - Zercher 3 12 RPE8 2010 90s Dumbbell hoặc Barbell 11:37
Romanian Deadlift 4 10 RPE8 2011 90s Barbell 11:59
Reverse Lunges 4 10 RPE8.5 2011 2mins Barbell 12:20
Stiff-Leg Deadlift 1 50 RPE8.5 2010 60s Barbell/Chia nhỏ 50reps thành nhiều Mini Set 12:51
Lying Leg Curl 2 30 RPE9 2110 75s Machine hoặc Dumbbell 13:14
Leg Press 2 25 RPE9 2011 90s Machine 14:24
Windmill 3 12/side RPE7 2110 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 15:45
Bayesian Curl 3 15 RPE8 2110 75s Cable 15:56
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seated Row 3 20 RPE8 2011 60s Cable/Wide Grip 16:16
Chin Up 4 12 RPE9 2010 90s Bodyweight 17:21
Push Up 4 20 RPE9 2010 90s Bodyweight 17:52
Pull Over w/ Iso Hip Thrust 4 12 RPE8 2210 75s Dumbbell 18:06
Kneeling OHP 4 12 RPE8 2010 75s Dumbbell hoặc Barbell 18:25
Lateral Raise 1 100 RPE9 2010 60s Dumbbell 18:42
Face Pull 2 30 RPE7 2011 75s TRX hoặc Cable 19:09
Upper Body Weak Point 2 20 RPE7 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
ACCUMULATION PHASE - WEEK 3
UPPER 1 Day 1 Video
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note https://youtu.be/iQOpL8siLxA
Lunges 3 10/side RPE8 2110 75s Dumbbell 00:00
Bent Over Row 4 10 RPE8 2011 75s Barbell 00:38
Crossover 3 20 RPE8 2111 75s Cable 01:28
Spoto Press - Close Grip - Banded 4 8 RPE8.5 2110 90s Barbell/Thêm dây Power Band để tăng khả năng phát lực 01:53
Incline Bench Press 4 12 RPE8.5 2110 90s Dumbbell 02:10
Rear Delt Fly 3 20 RPE8.5 2011 75s Dumbbell 02:47
Push Up - Weighted 4 12 RPE9 2011 90s Thêm tạ trên lưng 03:22
Upper Body Weak Point 2 20 RPE9 2010 90s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Half-Kneeling Windmill 3 12/side RPE8 2010 90s Dumbell hoặc Kettlebell 03:42
Hip Bridge - Band On Hip 1 100 RPE9 2011 60s Power Band ngang hông/Chia nhỏ 100reps thành nhiều Mini Set 04:28
Back Squat 4 7 65% 2110 90s Barbell/Dừng ở điểm dưới cùng 2-3s 04:57
Lunges 4 12/side RPE8.5 2111 2mins Barbell 05:50
Biceps Curl 4 8-10 RPE8.5 2210 90s Barbell 06:13
Hip Extension 3 15 RPE8 2011 75s Bodyweight 07:06
Swing 2 30 RPE9 2110 75s Dumbell hoặc Kettlebell 07:58
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up - Eccentric Only 4 6 RPE9 8000 60s Bodyweight/Xuống chậm trong 8s 08:45
OHP 4 7 65% 2011 90s Barbell 09:09
Lateral Raise/Upright Row 3 20/20 RPE9 2010 60s Dumbbell/Super Set 2 bài tập 10:02
Triceps Push Down 3 12 RPE8 2011 75s Cable 10:38
Pull Up/Dip 4 12 RPE8 2010 90s Bodyweight/Super Set 2 bài tập 11:14
Lat Pull Down 3 15 RPE9 2011 75s Machine/Close Grip 12:17
Upper Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Farmer Walk 1 10mins RPE8 2010 90s Dumbbell/Chia nhỏ 10 phút thành nhiều Mini Set 13:03
Stiff-Leg Deadlift 4 10 RPE8 2011 90s Dumbbelll 13:33
Reverse Lunges 4 10 RPE8.5 2011 2mins Barbell 13:51
Romanian Deadlift 1 50 RPE8.5 2010 60s Barbell/Chia nhỏ 50reps thành nhiều Mini Set 14:24
Leg Extension - Single Leg 2 30 RPE9 2110 75s Machine 15:00
Leg Press - Neutral Stance 2 25 RPE9 2011 90s Machine 15:38
Overhead Squat - Single Arm 3 12/side RPE7 2110 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 15:59
Bayesian Curl 3 15 RPE8 2110 75s Cable 17:03
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Biceps Curl 2 8 RPE8 2011 60s Barbell 17:24
Kneeling Arnold Press 4 12 RPE9 2010 90s Dumbbell 18:02
Lateral Raise/Rear Delt Raise/Face Pull 3 20/20/20 RPE9 2010 90s Dumbbell/Tri Set 3 bài tập 18:18
Lat Pull Down 4 12 RPE8 2210 75s Machine/Gip tuỳ chọn 19:35
Windmill 4 10/side RPE8 2010 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 20:18
Lunges 3 10 RPE8 2010 60s Dumbbell 20:10
Standing Calf Raise 1 100 RPE7 2011 75s Machine/Chia nhỏ 100 reps thành nhiều Mini Set 21:04
Upper Body Weak Point 2 20 RPE7 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
ACCUMULATION PHASE - WEEK 4
UPPER 1 Day 1 Video
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note https://youtu.be/0hy6bNtDIk8
Goblet Squat 3 15 RPE8 2110 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 00:00
Bent Over Row 4 10 RPE8 2011 75s Barbell 00:32
Crossover 3 20 RPE8 2111 75s Cable 01:30
Incline Spoto Press - Close Grip 4 8 RPE8.5 2110 90s Barbell/Thêm dây Power Band để tăng khả năng phát lực 01:48
Bench Press 4 8 RPE8.5 2110 90s Dumbbell 02:00
Seal Row - Single Arm 3 20 RPE8.5 2011 75s Dumbbell 02:09
Push Up - Weighted 5 10 RPE9 2011 90s Thêm tạ trên lưng 02:21
Upper Body Weak Point 2 20 RPE9 2010 90s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Zercher Goodmornings 3 15 RPE8 2010 90s Dumbell hoặc Kettlebell 03:42
Hip Bridge - Band On Hip 1 100 RPE9 2011 60s Power Band ngang hông/Chia nhỏ 100reps thành nhiều Mini Set 04:07
Back Squat 5 6 70% 2110 90s Barbell/Dừng ở điểm dưới cùng 2-3s 04:39
Bulgarian Split Squat - Goblet 4 12/side RPE8.5 2111 2mins Dumbell hoặc Kettlebell 05:32
Biceps Curl - Drop Set 3 15/15 RPE8.5 2010 90s Dumbell/Hạ 20% trọng lượng tạ cho Set Drop 05:56
Hip Thrust 1 50 RPE8 2011 75s Barbell/Chia nhỏ 50reps thành nhiều Mini Set 06:35
Box Step Up 1 10mins RPE9 2010 75s Dumbell hoặc Kettlebell 07:11
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise/Rhomboids Raise/W-Raise 3 12/12/12 RPE9 2011 60s Plate/Tri Set 3 bài tập 07:21 (Đưa tay sang ngang 90 độ ở biến thể Rhomboid Raise)
OHP 5 6 70% 2011 90s Barbell 09:44
Lateral Raise - Drop Set 3 15/15/15 RPE9 2010 60s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop 10:15
Floor Press 3 8 RPE8 2011 75s Dumbbell 10:35
Pull Up - Power Band Support 1 60 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 60reps thành nhiều Mini Set 11:29
Lat Pull Down 3 15 RPE9 4010 75s Machine/Reverse Grip/Xuống chậm 4s 12:22
Upper Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Zercher Squat 2 20 RPE8 2010 90s Barbell 12:52
Stiff-Leg Deadlift 2 30 RPE8 2011 90s Dumbbelll 13:36
Lunges 3 10 RPE8.5 2011 2mins Barbell 13:56
Romanian Deadlift 5 7 65% 2010 60s Barbell 14:34
Leg Extension - Single Leg 2 30 RPE9 2110 75s Machine 15:09
Standing Calf Raise 2 25 RPE9 4210 90s Machine/Xuống chậm 4s và giữ 2s ở điểm giãn tối đa 15:51
Overhead Squat - Single Arm 3 12/side RPE7 2110 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 16:18
Bayesian Curl 2 25 RPE9 2110 75s Cable 17:22
Lower Body Weak Point 2 20 RPE8.5 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Biceps Curl 4 6 RPE8 2210 60s Barbell/Giữ ở điểm giãn cực đại 2s 17:42
Kneeling OHP 4 12 RPE9 2010 90s Barbell 19:44
Lateral Raise/Rear Delt Raise/Face Pull 3 20/20/20 RPE9 2010 90s Dumbbell/Tri Set 3 bài tập 20:19
Lat Pull Down 4 12 RPE8 2210 75s Machine/Gip tuỳ chọn 20:43
Windmill 4 10/side RPE8 2010 75s Dumbbell hoặc Kettlebell 21:58
Hip Bridge - Single Leg 1 50/side RPE8 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set 22:08
Farmer Walk 1 10mins RPE7 2011 75s Dumbbell/Chia nhỏ 10 phút thành nhiều Mini Set 22:53
Upper Body Weak Point 2 20 RPE7 2010 75s Tập trung chính vào cảm nhận kĩ thuật
 BLOCK 1: ACCUMULATION PHASE
DELOAD WEEK
UPPER 1 Day 1 Video
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note https://youtu.be/9s0fl4hSq84
Inverted Row w/ Iso Hip Thrust 5 20 RPE8 2011 75s Barbell 00:00
Push Up 5 20 RPE8 2011 75s Bodyweight 00:14
Bench Press 5 20 RPE8 2010 90s Dumbbell 01:11
Seated Row 5 20 RPE8 2011 75s Cable/Grip tuỳ chọn 02:00
Hammer Curl 2 30 RPE8 2010 90s Dumbbell 03:02

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Leg Extension - Single Leg 5 20/side RPE8 2011 75s Machine 03:51
Stiff Leg Deadlift 5 20 RPE8 2011 75s Dumbell 04:31
Goblet Squat 5 20 RPE8 2110 90s Dumbell hoặc Kettlebell 05:13
Lunges 5 20/side RPE8 2010 90s Dumbell hoặc Kettlebell 05:32
Hip Bridge - Single Leg 2 30/side RPE8 2010 75s Bodyweight 06:09

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Lat Pull Down 5 20 RPE8 2011 60s Machine/Reverse Grip 06:64
OHP 5 20 RPE8 2011 90s Dumbbell 07:39
Lateral Raise 5 20 RPE8 2010 60s Dumbbell 07:52
Floor Press 5 20 RPE8 2110 75s Dumbbell 08:19
Concentric Curl 2 15 RPE8 2010 75s Barbell 08:57

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Swing 5 20 RPE8 2010 90s Kettlebell hoặc Dumbbell 09:15
Inverted Row 5 20 RPE8 2011 90s TRX hoặc Barbell 09:26
Front Squat 5 20 RPE8 2110 2mins Dumbbell 09:49
Romanian Deadlift 5 20 RPE8 2010 60s Dumbbell 10:46
Standing Calf Raise 2 30 RPE8 2210 75s Machine 11:02

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Triceps Push Down 5 20 RPE8 2011 60s Cable/Rope 11:33
Lat Pull Down 5 202 RPE9 2011 90s Machine/Gip tuỳ chọn 12:09
Lateral Raise 5 20 RPE9 2010 90s Dumbbell 13:25
Upright Row 5 20 RPE8 2010 75s Dumbbell 14:11
Farmer Walk 2 3mins RPE8 75s Dumbbell 14:47
 BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
INTENSIFICATION PHASE - WEEK 6
UPPER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Hip Thrust 4 10 RPE8 2011 75s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=Zp26q4BY5HE
Face Pull/Push Up 3 15/15 RPE8 2010 45s Cable/Bodyweight/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=V8dZ3pyiCBo
Rear Delt Fly 3 12 RPE8 2011 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c
Bench Press 5 4,AMRAP 75% 2110 90s Barbell/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=SCVCLChPQFY
Incline Bench Press 4 6 RPE8.5 2110 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=07Bcqtib4FM
Pendlay Row 4 7 RPE8.5 20X0 75s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ezrZnmjZTR4
Lying Skull Crusher (Lying Tricep Extension) 3 15 RPE8 2011 90s Ezbar hoặc Shortbar hoặc Barbell https://www.youtube.com/watch?v=BdqzYZmL2Bc

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 1 50 RPE8 2010 90s Bodyweight/Chia nhỏ 50reps thành nhiều nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Trap-3 Raise 1 70 RPE9 2011 60s Plate/Chia nhỏ 70reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=bvFTLE99Nhw
Squat 5 4,AMRAP 75% 2010 2mins Barbell/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
Lunges 4 8/side RPE8.5 2111 2mins Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Biceps Curl 4 5 RPE8.5 2110 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
Floor Press 3 6 RPE8 2011 75s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=6G-fNatzuSk
Overhead Farmer Walk 2 3mins RPE8 2010 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=A1qx6m67T9A

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Triceps Push Down 3 8-10 RPE8 2011 60s Cable https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
OHP 5 4,AMRAP RPE8 2011 90s Barbell/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Pull Up 5 6,AMRAP RPE9 2010 60s Bodyweight/4 Set đầu tập 6 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=HRV5YKKaeVw
Lateral Raise/Lat Pull Down 3 15/15 RPE8 2011 75s Dumbbell/Machine/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=uK-iNK_fkFI
Upright Row/Dip 3 15/15 RPE8 2010 90s Dumbbell/Bodyweight/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=ZaWqbUGIz2s
Quadruped Row 3 10/sidee RPE8 2010 90s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=M6NeRnQgks0
Standing Rotation 2 25 RPE9 2110 60s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=7fR4X5K-qsM
Hammer Curl 3 20 RPE8.5 2010 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Poliuqin Step Up 3 20/side RPE8 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=QgAs4zIYF_M
Hip Bridge 3 20 RPE8 2011 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=MiVHq0EM234
Block Pull - 15cm 5 4,AMRAP 70% 2011 3mins Barbell/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRRAP https://www.youtube.com/watch?v=Y0sXI6J7UvM
Stiff Leg Deadlift 3 10 RPE8.5 2010 60s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=3Kg2BD1ZlRY
Lying Leg Curl 3 10 RPE9 2110 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=vl5nUdE9mWM
Overhead - Box Step Up 2 200 RPE9 2111 60s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=pADhmj1ZVLE
Half Kneeling Windmill 3 12/side RPE7 2110 75s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=ps3UukjUWSg
Incline Curl 3 15 RPE8 2110 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Calf Raise 2 20 RPE8.5 2010 75s Machine https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Pull Over w/ Iso Hip Thrust 3 15 RPE8 2011 60s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=6Uu5KJrKQAU
Pull Up 5 5,AMRAP RPE9 2010 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=HRV5YKKaeVw
OHP 5 7 RPE9 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Seated Row/Upright Row 3 12/12 RPE8 2011 75s Machine/Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=tCuM3xepJwo
Lateral Raise/Rear Delt Fly 3 15/15 RPE8 2010 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=PrtZCoCMEr8
Bayesian Curl 1 70 RPE9 2010 60s Cable https://www.youtube.com/watch?v=m1wGr3O-nzo
Push Up - Weighted 1 50 RPE7 2010 75s Thêm tạ trên lưng https://www.youtube.com/watch?v=_9YqyFzAXB4
 BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
INTENSIFICATION PHASE - WEEK 7
UPPER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Hip Thrust 4 10 RPE8 2011 75s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=Zp26q4BY5HE
Pendlay Row 3 6 RPE8 20X0 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ezrZnmjZTR4
Spoto Press - Banded 5 4,AMRAP 80% 2110 90s Barbell/Close Grip/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/shorts/S2yzaRMpmBk
Incline Bench Press 3 10 RPE8.5 2110 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=qSmo-8QapTg
Incline Row/Chest Fly 3 12/12 RPE8 Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=OvdT43CDk8k
Chin Up - Weighted 4 7 RPE8.5 2010 90s Thêm trọng lượng https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
Triceps Push Down 3 15 RPE8 2011 90s Cable https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Biceps Curl 4 6 RPE8 2110 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM
Trap-3 Raise 3 12 RPE9 2011 60s Plate https://www.youtube.com/watch?v=8naZC9gSnt0
Squat 5 4,AMRAP 80% 2010 2mins Barbell/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
Lunges 4 7/side RPE8.5 2111 2mins Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ci4rsmlOk24
Calf Raise 2 50 RPE8.5 2110 60s Machine https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
Push Up 3 15 RPE8 2011 75s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8
Hip Extension 2 15 RPE8 2010 75s Machine https://www.youtube.com/watch?v=dS9pWwgs4HU

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Triceps Push Down 3 8-10 RPE8 2011 60s Cable https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
OHP 5 4,AMRAP RPE8 2011 90s Barbell/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Pull Up 5 6,AMRAP RPE9 2010 60s Bodyweight/4 Set đầu tập 6 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=HRV5YKKaeVw
Lateral Raise/Lat Pull Down 3 15/15 RPE8 2011 75s Dumbbell/Machine/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=uK-iNK_fkFI
Upright Row/Dip 3 15/15 RPE8 2010 90s Dumbbell/Bodyweight/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=ZaWqbUGIz2s
Quadruped Row 3 10/sidee RPE8 2010 90s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=M6NeRnQgks0
Standing Rotation 2 25 RPE9 2110 60s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=7fR4X5K-qsM
Hammer Curl 3 20 RPE8.5 2010 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Overhead Farmer Walk 2 5mins RPE8 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=A1qx6m67T9A
Goblet Squat 3 8 RPE8 2011 90s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=f-Vf2yRRqOg
Block Pull - 15cm 5 4,AMRAP 75% 2011 3mins Barbell/4 Set đầu tập 4 reps, Set cuối tập AMRRAP https://www.youtube.com/watch?v=Y0sXI6J7UvM
Kneeling OHP 4 8 RPE8.5 2010 60s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=HdaLdnpyD9s
Leg extension/Leg Curl 3 15/15/side RPE9 2110 75s Machine/Single Leg/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=JBuL8cbkd84
Triceps Extension/Biceps Curl 3 12/12 RPE9 2111 60s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/shorts/437PYT2NOQs
Calf Raise 1 150 RPE8.5 2210 60s Machine/Chia nhỏ 150 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise/Rhomboids Raise 3 12/12 RPE8 2011 60s Plate(Đĩa tạ nhỏ)/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=2yw5ciEmUPg
Chin Up - Weighted 5 5,AMRAP RPE8 2010 90s Thêm trọng lượng/4 Set đầu tập 5 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
OHP 5 7 RPE8 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0
Seated Row/Upright Row 3 12/12 RPE8 2011 75s Machine/Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=tCuM3xepJwo
Lateral Raise/Rear Delt Fly 3 15/15 RPE8 2010 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=PrtZCoCMEr8
Incline Curl 3 12 RPE8 2310 60s Dumbbell/Giãn ở điểm dưới cùng 3s https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Windmill 1 50 RPE7 2010 75s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=EVLXzqAzAHI
 BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
INTENSIFICATION PHASE - WEEK 8
UPPER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chest Fly/Rear Delt Fly 3 15/15 RPE8 2011 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/shorts/y67DM0dQFMs
Bench Press 6 3,AMRAP 80% 2110 2mins Barbell/Close Grip/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=SCVCLChPQFY
Bent Over Row 4 8 RPE8 2110 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830
Incline Bench Press 3 12 RPE8.5 2110 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=qSmo-8QapTg
Seated Row 3 12 RPE8 2011 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4
Chin Up - Weighted 1 40 RPE8 2010 90s Thêm trọng lượng/Chia nhỏ 40 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
Push Up 4 10 RPE8 2011 90s Bodyweight/Diamond Grip https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise/Upright Row 3 12/12 RPE8 2010 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=Fsc86d_JIXI
Lunges 3 12 RPE8 2011 60s Plate https://www.youtube.com/watch?v=O908b61bj9M
Squat 6 3,AMRAP 80% 2010 3mins Barbell/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
Seated Goodmorning 3 12 RPE8 2010 70s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ZPeJ0s8X6Gs
Calf Raise 2 50 RPE8.5 2110 60s Machine https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
Lat Pull Down 3 15 RPE8 2011 75s Machine/Reverse Grip https://www.youtube.com/watch?v=AOpi-p0cJkc
Hip Extension 2 15 RPE8 2010 75s Machine https://www.youtube.com/watch?v=dS9pWwgs4HU

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Triceps Push Down 3 8-10 RPE8 2011 60s Cable https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
OHP 6 3,AMRAP RPE8 2210 90s Barbell/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Pull Up - Weighted 1 50 RPE9 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=HuuyDNGrCI8
Lateral Raise/Lat Pull Down 2 20/20 RPE8 2011 75s Dumbbell/Machine/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=uK-iNK_fkFI
Upright Row/Dip 2 20/20 RPE8 2010 90s Dumbbell/Bodyweight/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=ZaWqbUGIz2s
Seated Row 4 12 RPE8 2010 90s Machine/Wide Grip https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4
Dip 3 20 RPE8 2110 60s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=dX_nSOOJIsE
Hammer Curl 3 20 RPE8.5 2010 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Windmill 3 12/side RPE8 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=EVLXzqAzAHI
Zercher Squat 3 8 RPE8 2011 90s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E
Block Pull - 15cm 6 3,AMRAP 75% 2011 3mins Barbell/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=Y0sXI6J7UvM
Lateral Raise 3 25 RPE8 2010 60s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Leg extension/Leg Curl 3 15/15/side RPE9 2110 75s Machine/Single Leg/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=iJNmr7HxafQ
Triceps Extension/Biceps Curl 3 12/12 RPE9 2111 60s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/shorts/437PYT2NOQs
Calf Raise 1 150 RPE8.5 2210 60s Machine/Chia nhỏ 150 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise/Rhomboids Raise 3 12/12 RPE8 2011 60s Plate/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=dR2BzcvN7FY
Chin Up - Weighted 5 5,AMRAP RPE8 2010 90s Thêm trọng lượng/4 Set đầu tập 5 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
OHP 3 12 RPE8 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0
Seated Row/Upright Row 3 12/12 RPE8 2011 75s Machine/Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=tCuM3xepJwo
Lateral Raise/Rear Delt Fly 3 15/15 RPE8 2010 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=PrtZCoCMEr8
Incline Curl 1 50 RPE8 2310 60s Dumbbell/Giãn ở điểm dưới cùng 3s https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Hip Bridge 1 50 RPE7 2010 75s Bodyweight/Single Leg/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8
 BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
INTENSIFICATION PHASE - WEEK 9
UPPER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chest Fly/Rear Delt Fly 3 15/15 RPE8 2011 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/shorts/y67DM0dQFMs
Bench Press 6 3,AMRAP 85% 2110 2mins Barbell/Close Grip/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=SCVCLChPQFY
Bent Over Row 4 8 RPE8 2110 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830
Incline Bench Press 3 12 RPE8.5 2110 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=qSmo-8QapTg
Seated Row 3 12 RPE8 2011 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4
Bayesian Curl/Hammer Curl 2 20/20 RPE8 2010 90s Cable/Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
Push Up 4 10 RPE8 2011 90s Bodyweight/Diamond Grip https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise/Upright Row 3 12/12 RPE8 2010 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=Fsc86d_JIXI
Lunges 3 8 RPE8 2011 60s Plate https://www.youtube.com/watch?v=O908b61bj9M
Squat 6 3,AMRAP 85% 2010 3mins Barbell/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
Seated Goodmorning 3 12 RPE8 2010 70s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ZPeJ0s8X6Gs
Calf Raise 2 50 RPE9 2110 60s Machine https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0
Chin Up - Weighted 1 40 RPE8 2011 75s Thêm tạ/Chia nhỏ 40 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
Hip Extension 2 15 RPE8 2010 75s Machine https://www.youtube.com/watch?v=dS9pWwgs4HU

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Triceps Push Down 3 8-10 RPE8 2011 60s Cable https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
OHP 6 3,AMRAP RPE8 2210 90s Barbell/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Pull Up - Weighted 1 50 RPE9 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=HuuyDNGrCI8
Lateral Raise - Drop Set 3 6/12/25 RPE8 2011 75s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=igEQWHin_JU
Lat Pull Down - Drop Set 3 6/12/25 RPE8 2010 90s Machine/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=yKeDA38qUVI
Seated Row 4 12 RPE8 2010 90s Machine/Wide Grip https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4
Dip - Weighted 3 12 RPE8 2110 60s Thêm trọng lượng https://www.youtube.com/watch?v=2i3o0bFZT_s
Hammer Curl 3 20 RPE8.5 2010 75s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Windmill 3 12/side RPE8 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=EVLXzqAzAHI
Zercher Squat 3 8 RPE8 2011 90s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E
Block Pull - 15cm 6 3,AMRAP 80% 2011 3mins Barbell/5 Set đầu tập 3 reps, Set cuối tập AMRAP https://www.youtube.com/watch?v=Y0sXI6J7UvM
Reverse Lunges 3 12/side RPE8 2010 60s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=qYGzE8Uou7E
Leg extension/Leg Curl 3 15/15/side RPE9 2110 75s Machine/Single Leg/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=iJNmr7HxafQ
Triceps Extension/Biceps Curl 3 12/12 RPE9 2111 60s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/shorts/437PYT2NOQs
Calf Raise 1 150 RPE8.5 2210 60s Machine/Chia nhỏ 150 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise/Rhomboids Raise 3 12/12 RPE8 2011 60s Plate/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=dR2BzcvN7FY
Chin Up 4 15 RPE8 2010 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
OHP 4 10 RPE8 2010 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0
Seated Row/Upright Row 3 12/12 RPE8 2011 75s Machine/Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=tCuM3xepJwo
Lateral Raise/Rear Delt Fly 3 15/15 RPE8 2010 75s Dumbbell/Super Set 2 bài tập https://www.youtube.com/watch?v=PrtZCoCMEr8
Incline Curl 1 50 RPE8 2310 60s Dumbbell/Giãn ở điểm dưới cùng 3s https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Hip Bridge 1 50 RPE7 2010 75s Bodyweight/Single Leg/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=wPM8icPu6H8
 BLOCK 2: INTENSIFICATION PHASE
DELOAD WEEK
UPPER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Push Up 1 200 RPE9 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 200 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8
Inverted Row 1 200 RPE9 2010 60s TRX/Barbell/Chia nhỏ 200 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=GdyhjXlxE-U
OHP 1 100 RPE9 2010 60s DumbbellChia nhỏ 100 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0
Pull Up 1 70 RPE9 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=WQ2QrPJXhoM
Farmer Walk 1 10mins RPE8 60s Dumbbell/Chia nhỏ 10 phút thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=p5MNNosenJc

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 1 70 RPE8 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Squat 1 70 RPE8 2011 60s Barbell/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
Stiff Leg Deadlift 1 70 RPE8 2010 60s Dumbbell/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=3Kg2BD1ZlRY
Leg Extension 1 70/side RPE8 2010 60s Machine/Single Leg/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Hip Extension 1 50 RPE8 2010 60s Machine/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=dS9pWwgs4HU

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Triceps Push Down 1 100 RPE8 2011 60s Cable/Chia nhỏ 100 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
OHP 1 60 RPE8 2210 60s Dumbbell/Chia nhỏ 60 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Pull Up 1 60 RPE8 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 60 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=HRV5YKKaeVw
Lateral Raise 1 100 RPE8 2011 60s Dumbbell/Chia nhỏ 100 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Hammer Curl 1 60 RPE8 2010 60s Dumbbell/Chia nhỏ 60 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Windmill 1 70/side RPE8 2010 60s Dumbbell/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=EVLXzqAzAHI
Zercher Squat 1 70 RPE8 2011 60s Dumbbell /Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=vpy4ADmlo1E
Romanian Deadlift 1 70 RPE8 2011 60s Dumbbell/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=UsOjCcxSJaI
Reverse Lunges 1 70/side RPE8 2010 60s Dumbbell/Chia nhỏ 70 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=c1OSIZu_2AI
Calf Raise 1 200 RPE8 2210 60s Machine/Chia nhỏ 200 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Trap-3 Raise 1 50 RPE8 2011 60s Plate/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=8naZC9gSnt0
Chin Up 1 50 RPE8 2010 60s Bodyweight/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E
OHP 1 50 RPE8 2010 60s Barbell/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Seated Row 1 50 RPE8 2011 60s Machine/Chia nhỏ 50 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=xQNrFHEMhI4
Lateral Raise 1 150 RPE8 2010 60s Dumbbell/Chia nhỏ 150 reps thành nhiều Mini Set https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
 BLOCK 3: PEAK
PEAK - WEEK11
UPPER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chest Fly - Drop Set 2 15/15 RPE8 2011 90s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0
Spoto Press - Drop Set 3 10/10 RPE8 2110 90s Barbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=ydJEnuvvgNU
Bent Over Row - Drop Set 3 12/12 RPE8 2110 90s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=QFq5jdwWwX4
Incline Bench Press - Drop Set 3 12/12 RPE8 2110 90s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=dK2HXGMVYo4
Seated Row - Drop Set 3 15/15 RPE8 2011 90s Machine/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Bayesian Curl - Drop Set 3 20/20 RPE8 2010 90s Cable/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=VPmJ-OpCoyY
Push Up - Weighted 5 20 RPE8 2011 90s Thêm tạ trên lưng/Diamond Grip https://www.youtube.com/watch?v=8sa2qDm8a6k

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Leg Curl - Drop Set 3 20/20 RPE8 2010 90s Machine/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=vl5nUdE9mWM
Lunges - Drop Set 3 12/12/Side RPE8 2011 90s Dumbbell/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Front Squat - Drop Set 3 10/10 RPE8 2010 90s Barbell/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI
Leg Press 3 15/15 RPE8 2010 90s Machine/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=QDnCR1eOOPw
Chin Up - Weighted 5 10 RPE8 2010 90s Thêm trọng lượng https://www.youtube.com/watch?v=bZ6Ysk9jf6E

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Triceps Push Down - Drop Set 3 15/15 RPE8 2011 90s Cable/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
OHP - Drop Set 3 10/10 RPE8 2210 90s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=M2rwvNhTOu0
Lateral Raise - Drop Set 3 20/20 RPE8 2011 90s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Lat Pull Down - Drop Set 3 12/12 RPE8 2010 90s Machine/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=j9jtjL8FhPI
Seated Row - Drop Set 3 15/15 RPE8 2010 90s Machine/Wide Grip/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Hammer Curl - Drop Set 3 15/15 RPE8 2110 90s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74
Dip 5 20 RPE8 2010 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=dX_nSOOJIsE

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Straight Arms Pull Down - Drop Set 3 15/15 RPE8 2010 90s Dumbbell/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=wcVDItawocI
Goblet Squat - Drop Set 3 12/12 RPE8 2011 90s Dumbbell hoặc Kettlebell/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
Romanian Deadlift - Drop Set 3 10/10 RPE8 2011 90s Dumbbell/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=7j-2w4-P14I
Leg Press - Drop Set 3 15/15 RPE8 2010 90s Machine/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=QDnCR1eOOPw
Leg extension - Drop Set 3 15/15/side RPE8 2110 90s Machine/Single Leg/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Triceps Extension - Drop Set 3 15/15 RPE8 2111 90s Cable/Giảm 20% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=nRiJVZDpdL0
Calf Raise 5 20 RPE8 2210 90s Machine https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seal Row - Drop Set 3 12/12 RPE8 2011 90s Dumbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE
Floor Press - Drop Set 3 12/12 RPE8 2010 90s Dumbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
Incline Bench Press 3 10/10 RPE8 2010 90s Dumbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=dK2HXGMVYo4
Seated Row - Drop Set 3 15/15 RPE8 2011 90s Machine/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4
Incline Curl - Drop Set 3 12/12 RPE8 2310 90s Dumbbell/Giảm 15% trọng lượng tạ cho Set Drop https://www.youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U
Lateral Raise 5 20 RPE8 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
 BLOCK 3: PEAK
PEAK - WEEK12
UPPER 1 Day 1
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Inverted Row 4 AMRAP RPE9.5 2011 90s TRX hoặc Barbell https://www.youtube.com/watch?v=GdyhjXlxE-U
Push Up 4 AMRAP RPE9.5 2110 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=_l3ySVKYVJ8
Bent Over Row 4 AMRAP RPE9.5 2110 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=VKFeB7ST830
Bench Press 4 AMRAP RPE9 2110 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=SCVCLChPQFY
Seal Row 4 AMRAP RPE9 2011 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE
Biceps Curl 4 AMRAP RPE9.5 2110 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=LY1V6UbRHFM

FULL BODY 1 Day 2

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Chin Up 4 AMRAP RPE9 2010 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=mRy9m2Q9_1I
Leg Press 4 AMRAP RPE9 2011 90s Machine https://www.youtube.com/watch?v=QDnCR1eOOPw
Squat 4 AMRAP RPE9 2010 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8
Romanian Deadlift 4 AMRAP RPE9 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=UsOjCcxSJaI
Standing Calf Raise 4 AMRAP RPE9 2010 90s Machine https://www.youtube.com/watch?v=K_jsGgztcGU

UPPER 2 Day 3
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Floor Press 4 AMRAP RPE9.5 2011 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=9vYCwtHkWgI
OHP 4 AMRAP RPE9 2210 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Lateral Raise 4 AMRAP RPE9.5 2011 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Pull Up 4 AMRAP RPE9 2010 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=WQ2QrPJXhoM
Dip 4 AMRAP RPE9 2010 90s Bodyweight https://www.youtube.com/watch?v=dX_nSOOJIsE

FULL BODY 2 Day 4

Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Biceps Curl 4 AMRAP RPE9.5 2010 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo
Goblet Squat 4 AMRAP RPE9.5 2011 90s Dumbbell hoặc Kettlebell https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4
Romanian Deadlift 4 AMRAP RPE9 2011 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=7j-2w4-P14I
Leg Press 4 AMRAP RPE9.5 2010 90s Machine https://www.youtube.com/watch?v=QDnCR1eOOPw
Leg Curl 4 AMRAP RPE9.5 2110 90s Machine https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Calf Raise 4 AMRAP RPE9.5 2210 90s Machine https://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

UPPER 3 Day 5
Exercise Set Rep Intensity/RPE Tempo Rest Time Option/Note Video
Seal Row 4 AMRAP RPE9.5 2011 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE
OHP 4 AMRAP RPE9.5 2010 90s Barbell https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI
Floor Press 4 AMRAP RPE9.5 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
Seated Row 4 AMRAP RPE9.5 2011 90s Machine/Wide Grip https://www.youtube.com/watch?v=HB_H33w3BSY
French Press 4 AMRAP RPE9.5 2310 90s Cable https://www.youtube.com/watch?v=JImgCWzCHwI
Lateral Raise 4 AMRAP RPE9.5 2010 90s Dumbbell https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo