KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN

Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7

toàn thân 1 Nghỉ toàn thân 2 Nghỉ toàn thân 3 Nghỉ

DUY TRÌ TỪ 7000 TỚI 10000 BƯỚC CHÂN/NGÀY

 Chủ Nhật
Nghỉ

NGÀY
 TUẦN 1 - 12

Buổi tập Tên bài tập Sets chính Reps

1A. Split Squat 4 8 - 10
1B. Cable Row 4 8 - 10
2A. Leg Curl 4 10 -12
Buổi 1 Full
2B. Bench Press 4 10 -12
body 1
3A. Hip Thrust 3 12 - 15
3B. Face Pull 3 12 - 15
3C. Plank 3 12 - 15

Buổi tập Tên bài tập Sets chính Reps

1A. Squat 4 8 - 10
1B. chin Up 4 8 - 10
2A. Romanian Deadlift 4 10 - 12
Buổi 2 Full
body 2 2B. Sp Row 4 10 - 12
3A. Leg Curl 3 12 - 15
3B. DB Shoulder Press 3 12 - 15
3C. Farmer Walk 3 12 - 15

Buổi tập Tên bài tập Sets chính Reps

1A. Deadlift 4 8 - 10
1B. Grip Lat Pulldown 4 8 - 10
2A. Leg Press 4 10 - 12
Buổi 3 Full
body 3 2B. Cable Row 4 10 - 12
3A. Leg Curl 3 12 - 15
3B. Lateral Raise 3 12 - 15
3C. Leg Raise 3 12 - 15
TUẦN 1 - 12
Notes
Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6
1 phút
1 phút
1 phút
1 phút
30 giây
30 giây
30 giây

Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

1 phút
1 phút
1 phút
1 phút
30 giây
30 giây
30 giây

Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6

1 phút
1 phút
1 phút
1 phút
30 giây
30 giây
30 giây