Thứ 5 Vai, tay trước

STT Exercise( bài tập) Rep Set Thời gian Lưu Ý

1 Bay vai trước Khởi động 15-20 4 30 giây Trọng lượng tạ nhẹ
2 Bay vai trước 8-12 3 60 giây Tập nặng nhất có thể
3 Bay vai ngang 8-12 3 30 giây Nghỉ tối đa 90 giây
4 Đẩy vai tạ đơn 8-12 3 30 giây Giãn cơ trong 3-4 giây
5 Dựt cầu vai với thanh đòn 8-12 3 30 giây Giữa ở điểm cơ
6 Đẩy vai 1 tay 8-12 3 30 giây căng nhất 1-2 giây
7 Cuốn tay trước với tạ đơn 8-12 3 30 giây Tăng tạ nặng dần đều
8 Cuốn tay trước với thanh đòn EZ 8-12 3 30 giây
9 Cuốn tay trước với cáp 8-12 4 30 giây
10 Cuốn tay với ghế dốc 8-12 5 30 giây
STT Bài tập lưng SET REP REST
1 Bay vai trước Khởi động 15-20 30 giây

Bay vai trước 3 8-12 60 giây

3 Bay vai ngang 3 8-12 30 giây

4 Đẩy vai tạ đơn 3 8-12 30 giây

5 Dựt cầu vai với thanh đòn 3 8-12 30 giây

6 Đẩy vai 1 tay 3 8-12 30 giây

7 Cuốn tay trước với tạ đơn 3 8-12 30 giây

8 Cuốn tay trước với thanh đòn EZ 3 8-12 30 giây

9 Cuốn tay trước với cáp 3 8-12 30 giây

9 Cuốn tay với ghế dốc 3 8-12 30 giây