Tên khách hàng: Mục tiêu :

Giai đoạn:

PHASE 2 Tuần 2 Tuần 3

Cường độ/ Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án A - Upper day

cardio 5km/h 10p
Khởi Động
Flexible SMR-upper body
căng cơ cô lập chủ động thân
Luyện tập cơ Trọng tâm trên
Sit up BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 15/4set 60s
trọng tâm và Thăng bằng single leg squat touch down BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 15/4set 60s
thăng bằng Trọng tâm Back extension BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 15/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Đẩy ngang Dumbbell chest press 16 kg 20kg 8/4set 60s 20 kg 8/4set 60s 20 kg 10/4set 60s
Luyện Tập Đẩy dọc Dumbbell shoulder press 8 kg 15 kg 8/4set 60s 15 kg 8/4set 60s 15 kg 10/4set 60s
Kháng Lực Kéo ngang Bent Over Rows 16 kg 20 kg 8/4set 60s 20kg 8/4set 60s 20 kg 10/4set 60s
Kéo dọc Reverse Close-Grip Lat Pull- 20 kg 22 kg 8/4set 60s 22 kg 8/4set 60s 22 kg 10/4set 60s
Bổ trợ đẩy Down exetension
Triceps 8kg 8/4set 60s 8kg 8/4set 60s 8kg 10/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Thả Lỏng Cardio (không bắt buộc) .
Flexible (không bắt buộc) Upper body stretch

Cường độ/ Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
lượng
Reps & Sets Rest
Trọng lượng

Giáo án B - Lower day

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-lower body
căng cơ cô lập chủ động thân
Thăng bằng dưới
single leg squat touch down BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 13/4set 60s
Luyện tập cơ Trọng tâm sit up BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 13/4set 60s
trọng tâm và Thăng bằng bosu squat BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 13/4set 60s
thăng bằng Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Squat Back squat With Barbell 22kg 10/4set 60s 22kg 10/4set 60s 22kg 12/4set 60s
Deadlift Conventional Deadlift 40kg 10/4set 60s 40kg 10/4set 60s 40kg 12/4set 60s
Luyện Tập Lunge Dumbbell lunge 15kg 10/4set 60s 15kg 10/4set 60s 15kg 12/4set 60s
Kháng Lực Bổ trợ Leg Curl 22kg 10/4set 60s 22kg 10/4set 60s 22kg 12/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Thả Lỏng Flexible (không bắt buộc)

Cường độ/ Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng

Function Bài Tập Trọng lượng
Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
lượng
Reps & Sets Rest

Giáo án C - Upper day

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Upper body
Căng cơ cô lập chủ động thân
Trọng tâm trân
Reverse crunch BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 13/4set 60s
Luyện tập cơ Thăng bằng Single leg dumbbell squat to 5kg 12/4set 60s 5kg 12/4set 60s 5kg 13/4set 60s
trọng tâm và Trọng tâm overhead
Sit up press BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 13/4set 60s
thăng bằng Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Kéo dọc V-Bar Pull-Down 20kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s 20kg 12/4set 60s
Đẩy dọc Barbell Z Press 20kg 10/4set 60s 20kg 10/4set 60s 20kg 12/4set 60s
Luyện Tập Kéo ngang Seated Rows 25kg 10/4set 60s 25kg 10/4set 60s 25kg 12/4set 60s
Kháng Lực Đẩy ngang Bench press 30kg 10/4set 60s 30kg 10/4set 60s 30kg 12/4set 60s
Bổ trợ kéo BB biceps curl 15kg 10/4set 60s 15kg 10/4set 60s 15kg 12/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Thả Lỏng Flexible (không bắt buộc)
 Cường độ/ Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Function Bài Tập Trọng lượng
Reps & Sets Rest Note lượng
Reps & Sets Rest
lượng
Reps & Sets Rest

Giáo án D - Lower day

Cardio
Khởi Động Flexible SMR-Lower body
Căng cơ cô lập chủ động thân
Thăng bằng dưới squat
Bosu BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 15/4set 60s
Luyện tập cơ Trọng tâm V-up BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 15/4set 60s
trọng tâm và Thăng bằng multiplanal step up to balnace BW 12/4set 60s BW 12/4set 60s BW 15/4set 60s
thăng bằng Mời chọn loại bài tập
Mời chọn loại bài tập
Deadlift Conventional Deadlift 40kg 8/4set 60s 40kg 8/4set 60s 40kg 12/4set 60s
Bổ trợ Hip thrust 25kg 8/4set 60s 25kg 8/4set 60s 25kg 12/4set 60s
Luyện Tập Lunge Dumbbell lunge 15kg 8/4set 60s 15kg 8/4set 60s 15kg 12/4set 60s
Kháng Lực Squat Back Squat With Barbell 25kg 8/4set 60s 25kg 8/4set 60s 25kg 12/4set 60s
Deadlift Romanial deadlift 35kg 8/4set 60s 35kg 8/4set 60s 35kg 12/4set 60s
Mời chọn loại bài tập
Cardio (không bắt buộc)
Flexible (không bắt buộc)
Thả Lỏng
 Tuần 4 Tuần 5 Tuần 6 Tuần 7

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng

BW 15/4set 60s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s

BW 15/4set 60s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s
BW 15/4set 60s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s

20 kg 10/4set 60s 22kg 8/4set 60s 22kg 8/4set 60s 22kg 12/4set 60s
15 kg 10/4set 60s 18kg 8/4set 60s 18kg 8/4set 60s 18kg 12/4set 60s
20 kg 10/4set 60s 22kg 8/4set 60s 22kg 8/4set 60s 22kg 12/4set 60s
22 kg 10/4set 60s 24kg 8/4set 60s 24kg 8/4set 60s 24kg 12/4set 60s
8kg 10/4set 60s 12kg 8/4set 60s 12kg 8/4set 60s 12kg 12/4set 60s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng

BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s
BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

22kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s 25kg 15/4set 60s
45kg 12/4set 60s 45kg 12/4set 60s 45kg 12/4set 60s 45kg 15/4set 60s
15kg 12/4set 60s 16kg 12/4set 60s 15kg 12/4set 60s 15kg 15/4set 60s
22kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s 25kg 15/4set 60s

Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng

BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

5kg 13/4set 60s 5kg 13/4set 90s 5kg 13/4set 90s 4kg 13/4set 90s
BW 13/4set 60s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s BW 13/4set 90s

20kg 12/4set 60s 20kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s
20kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s 25kg 12/4set 60s
25kg 12/4set 60s 30kg 12/4set 60s 30kg 12/4set 60s 30kg 12/4set 60s
30kg 12/4set 60s 35kg 12/4set 60s 35kg 12/4set 60s 35kg 12/4set 60s
15kg 12/4set 60s 20kg 12/4set 60s 20kg 12/4set 60s 20kg 12/4set 60s
Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest Reps & Sets Rest
lượng lượng lượng lượng

BW 15/4set 60s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s

BW 15/4set 60s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s
BW 15/4set 60s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s BW 15/4set 90s

45kg 12/4set 60s 45kg 8/4set 60s 45kg 8/4set 60s 45kg 10/4set 60s
25kg 12/4set 60s 30kg 8/4set 60s 30kg 8/4set 60s 28kg 10/4set 60s
15kg 12/4set 60s 20kg 8/4set 60s 20kg 8/4set 60s 20kg 10/4set 60s
25kg 12/4set 60s 30kg 8/4set 60s 30kg 8/4set 60s 30kg 10/4set 60s
35kg 12/4set 60s 35kg 8/4set 60s 35kg 8/4set 60s 35kg 10/4set 60s
 Tuần 8

Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest
lượng

BW 15/4set 90s
BW 15/4set 90s
BW 15/4set 90s

22kg 12/4set 60s

18kg 12/4set 60s
22kg 12/4set 60s
24kg 12/4set 60s
12kg 12/4set 60s

Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest
lượng

BW 13/4set 90s
BW 13/4set 90s
BW 13/4set 90s

25kg 15/4set 60s

45kg 15/4set 60s
15kg 15/4set 60s
25kg 15/4set 60s

Cường độ/ Trọng

Reps & Sets Rest
lượng

BW 13/4set 90s
4kg 13/4set 90s
BW 13/4set 90s

25kg 12/4set 60s

25kg 12/4set 60s
30kg 12/4set 60s
35kg 12/4set 60s
20kg 12/4set 60s
Cường độ/ Trọng
Reps & Sets Rest
lượng

BW 15/4set 90s
BW 15/4set 90s
BW 15/4set 90s

45kg 10/4set 60s

30kg 10/4set 60s
20kg 10/4set 60s
30kg 10/4set 60s
35kg 10/4set 60s