Buổi 1: Ngực - Vai - Bụng

Sets Rep
1 DB Incline Bench 4 8-10 A1
2 Barbell Bench Press 3 8
3 BB Military Press 4 8-10
4 Triceps Movenmen 5 10
5 DB Rear Delt Fly 4 10
6 DB Side Raise 3 10
7 DB Shrug 3 10
8 ABS Movenment 2 4'
Buổi 2: Lưng xô
1 Bent-over Row 5 10
2 T-Bar Row 3 10
3 Pull Ups 4 8
4 Last Pull Down 4 8
5 Lower Back 3 10
6 Face Pull 4 10
7 BB Curls 3 10
8 Preacher Curls 3 10
Buổi 3: Chân Nhẹ
1 Squat 4 10
2 Leg Press 3 12
3 Leg Extention 4 12
4 Lying Ham Curl 3 12
5 Stiff Leg Deadlift 3 12
6 Calf Movement 5 10
Nặng
1 Squat 5 5
2 Leg Press 3 8
3 Leg Extention 3 8
4 Stiff Leg Deadlift 5 5
5 Calf Movement 5 5
Buổi 4 Nặng
1 Barbell Bench Press 5 3,3,2,2
2 DB Incline Bench 3 5
3 Weighted Dips 3 5
4 BB Military Press 3 5
5 BB Shrug 5 5
6 Triceps Movenmen 4 5
7 ABS Movenment 5 10
 TEDD 2200 550
Calo in 1650/ ngày
Muốn giảm 0,5kg/1 tuần = 3850 calo/tuần
tập nặng tập thường nghỉ tập thường tập nặng
calo in 1800 1650 1500 1650 1800
Đạm 140 140 140 140 140
Carb 189g(2,7) 175g(2,5) 154g(2,2) 175g(2,5) 189g(2,7)
Fat 54 60 69 60 54
calo thâm hụt 400 550 700 550 400

% mỡ 27% 32% 41% 32% 27%

1650
3850

tập thường nghỉ

1650 1500
140 140
175g(2,5) 154g(2,2)
60 69
550 700 3850

32% 41%