QUẢN LÍ VÀ REVIEW KẾT QUẢ KHÁCH HÀNG LIÊN TỤC

Main goals: FAT LOSS Time per workout:

Training Level: BEGINER Phase: 1 Stabilization
Program duration: 4 week Author:
Days per week: 5 Name:

Thời gian Cân nặng thực tế Kế hoạch

11/06/2023 74.5 70
12/06/2023 69 69.5
13/06/2023 68.6 69 Cân nặng thực
14/06/2023 68.3 68.5
75
15/06/2023 68.7 68
16/06/2023 68.2 67.5 65
17/06/2023 68 67
55
18/06/2023 67 66.5
19/06/2023 66 66 45
20/06/2023 65 65.5
21/06/2023 64 65 35
22/06/2023 63 64.5
25
23/06/2023 62 64
24/06/2023 61 63.5 15
25/06/2023 60 63
26/06/2023 59 62.5 5

27/06/2023 60 62 -5088 0 2 4 6 8 0 2 4
5 509 509 509 509 509 510 510 510
28/06/2023 59.5 61.5 4 4 4 4 4 4 4 4 4
29/06/2023 59 61
Thời gian
30/06/2023 58.4 60.5
01/07/2023 58 60
02/07/2023 57.6 59.5
03/07/2023 57.3 59
04/07/2023 57 58.5
05/07/2023 56.5 58
06/07/2023 56.2 57.5
07/07/2023 56.8 57
08/07/2023 56.3 56.5
09/07/2023 56 56
10/07/2023
11/07/2023
12/07/2023
13/07/2023
14/07/2023
15/07/2023
16/07/2023
17/07/2023
18/07/2023
19/07/2023
20/07/2023
21/07/2023
22/07/2023
23/07/2023
24/07/2023
25/07/2023
26/07/2023
27/07/2023
28/07/2023
29/07/2023
30/07/2023
31/07/2023
 Cân nặng thực tế và Kế hoạch

Cân nặng thực tế

Kế hoạch

4 6 8 0 2 4 6 8 0 2 4 6
509 509 509 510 510 510 510 510 511 511 511 511
4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

Thời gian
 Bảng theo dõi chỉ số vòng đo
TUẦN Cẳng Tay Bắp tay Cổ Ngực Eo Bụng Bắp đùi Bắp chuối Mông Vai ( Vòng tay)

Tuần 1

Tuần 2

Tuần 3

Tuần 4

Tuần 5

Tuần 6

Tuần 7

Tuần 8

Tuần 9

Tuần 10

Tuần 11

Tuần 12
 THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG
Menu 1
một muỗng whey(sau khi ngủ dậy)
200g khoai lang buổi sáng
Sáng

Phụ 1

1.5 bát cơm gạo lứt(90g)

250g thịt cá bất kỳ (có thể ăn cả 2 một bữa)
Trưa 200g rau (ưu tiên rau dạng lá)

100g trứng luộc (khoảng 2 quả )

Phụ 2
70g chuối
1 muỗng whey (10p ngay sau tập)
1 bát cơm gạo lứt (60g)
Tối 200g cá thịt bất kỳ(có thể ăn cả 2 một bữa )
200g rau (ưu tiên rau dạng lá)

(kiểm soát lượng hoa quả ăn vào)

- Kiểm tra cân nặng mỗi sáng cùng một thời điểm, tốt nhất là sáng sau khi ngủ dậy.
- Cảm nhận cơ thể trước, trong, sau khi ăn (có vấn đề gì về cảm nhận báo ngay cho HLV). VD: Đầy bụng, khó tiêu,
không ngon miệng…
-Cảm nhận về tinh thần có thấy thoải mái, độ tập trung công việc, trí nhớ…
- Kiểm soát stress, ngủ sớm trước 11h (tắt đt, các thiết bị chiếu sáng trước khi ngủ 30p, khi ngủ có gối nhỏ kê lưng
dưới và chỗ khớp gối, gối đầu có độ êm vừa phải, thấy thoải mái)
- Cố gắng tăng ( Giảm) calo dần nếu có thể
- Tỉ lệ và lượng Macro có thể thay đổi tùy theo cảm nhận của khách hàng
- Tùy theo kết quả từng tuần/giai đoạn mà quyết định có nên refeed hay cheatmeal k
- Nhai kỹ đồ ăn, đồ ăn được nghiền nát rồi mới nuốt (từ 10-20 lần nhai) để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa
- Uống ít nhất 2 lít nước lọc / ngày (theo dõi màu sắc nước tiểu, tốt nhất sẽ là màu trắng, càng màu vàng càng k tốt)
- Trong khi ăn k được suy nghĩ vấn đề khác (nhất là công việc), hạn chế xem tivi, điện thoại, nói chuyện trong khi ăn
- Không thức khuya quá 11h
- Tắt điện, thiết bị di động, chiếu sáng trước khi ngủ 30p, có thể đọc sách, xem phim, massa, xoa lòng bàn chân,
ngâm chân, thiền, hít thở... để vào giấc ngủ dễ hơn.
- Ngủ trước 11h, 8-10 tiếng / ngày, 1 giấc ngủ sâu và ngon giấc
* Có bất kỳ vấn đề gì nên hỏi HLV để được tư vấn và đưa ra phương án giải quyết tốt nhất. Nên nhớ bạn được quyền hỏi,
đó là quyền lợi của bạn!
* Khuyến khích học viên hỏi nhiều
* Có vấn đề về tập luyện cần hỏi ngay HLV trước khi xử lý
 THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG
Menu 2 Bữa ko đi tập
một muỗng whey ( sau khi ngủ dậy ) 1 một whey (sau khi ngủ dậy )
100g ức gà buổi sáng ăn sáng bất kì
150g ngô( 1 bông tính cả cồi )

1.5 bát cơm gạo lứt (90g) 1 bát bát cơm gạo lứt (90g)
200g thịt cá bất kì (có thể ăn cả 2 bất kỳ) 200g thịt cá bất kỳ (có thể ăn cả 2 một bữa)
200g rau (ưu tiên rau dạng lá ) 200g rau(ưu tiên dạng lá )

100g trứng luộc (khoảng 2 quả ) 100g hoa quả bất kỳ

100g hoa quả bất kỳ
1 muỗng whey ngay sau tập(10p ngay sau tập)
1 bát cơm gạo lứt (60g)
150g cá thịt bất kỳ (có thể ăn cả 2 một bữa)
200g rau(ưu tiên rau dạng lá )
1 bát cơm gạo lứt (60g)
200g cá thịt bất kỳ(có thể ăn cả 2 một bữa)
200g rau(ưu tiên dạng lá )

báo ngay cho HLV). VD: Đầy bụng, khó tiêu,

ước khi ngủ 30p, khi ngủ có gối nhỏ kê lưng

10-20 lần nhai) để giảm áp lực lên hệ tiêu hóa

ớc tiểu, tốt nhất sẽ là màu trắng, càng màu vàng càng k tốt)
việc), hạn chế xem tivi, điện thoại, nói chuyện trong khi ăn

ách, xem phim, massa, xoa lòng bàn chân,

án giải quyết tốt nhất. Nên nhớ bạn được quyền hỏi,
TĂNG CÂN, TĂNG CƠ PROGRAM

Main goals: FAT LOSS Time per workout:

Training Level: BEGINER Phase: 1 Stabilization
Program duration: 4 week Author:
Days per week: 5 Name:
Workout Split
Thứ 2 Full body 1
Thứ 3 Metcon 1
Thứ 4 Full body 2
Thứ 5 Metcon 2
Thứ 6 Full body 3
Thứ 7 Liss
Chủ nhật Off
Warm up bằng Dynamic stretching

DAY A LOAD
EXCERCISE ORDER REP SET REST 2/6/2023
WARM UPDynamic stretching
3setx12rep/
A1. Goblet Squat 15-20 1 11kg/18kg/18kg
A2. Cable row 15-20 1
B1. Glute brigde 15-20 1
B2. DB Floor Press 15-20 1
C1. Step up 15-20 1
C2. Pulldown 15-20 1
D1. Leg Curl 15-20 1
D2. Shoulder Press 115-20
vòng 1
E1. Farmer Walk (50-100b) 1
E2. Battle Rope 15-302
DAY B
EXCERCISE ORDER REP SET REST 3/6/2023
WARM UP
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
 15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
DAY C
EXCERCISE ORDER REP SET REST
WARM UP
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
DAY D
EXCERCISE ORDER REP SET REST
WARM UP
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
15-20 4 10-30s
DAY E
EXCERCISE ORDER REP SET REST
WARM UP
 LOAD LOAD LOAD
9/6/2023 16/6/2023 NOTE

10/6/2023 17/6/2023 NOTE

NOTE

NOTE

NOTE