TÊN: Nguyễn Như Quỳnh

GIỚI TÍNH & tuổi sinh lý: nữ / 34

TRÌNH ĐỘ ĐÀO TẠO: Người mới bắt đầu tập
Mục Tiêu Bản Thân giảm mỡ: 3 kg
Phân Khúc giảm khối lưỡng mỡ 80% không mất cơ
Thời Gian Của Giai Đoạn Này 4 weeks
1. Luôn luôn ghi lại số tạ của từng set (s1,2,3,4....)
2. Có trách nhiệm hoàn thành đủ set và reps quy định với số tạ hợp lí
3. Có trách hoàn thành chính xác các yếu tố được quy định, không thêm, không bớt, không tự sáng chế.
4. Mỗi vòng có 4 bài tập Nghỉ: 1 phút giữa mỗi vòng Mục tiêu: hoàn thành 4 vòng hoặc hơn.
Lịch Tập Giảm Mỡ Toàn Thân
Ngày 1: Thân Dưới ROUND Rep intensity Mức tạ Mức tạ
Warm Up s1 s2
Hip Thrust Glute Bridge 15 reps 80% kg kg
Kettlebell swing 30 reps 30 reps 80% kg kg
Goblet Squat 5 15 reps 80% kg kg
Split Squat 20 reps 80% kg kg
dumbbell deadlift 15 reps
tập bụng 10 phút
Ngày 1: Thân trên ROUND Rep intensity Mức tạ Mức tạ
Warm Up s1 s2
A1. Chống đẩy, Phiên bản dễ hơn: knee push up hoặc làm ít rep hơn 30 reps 80% kg kg
Tay kết hợp dumbbell overhead press 15 reps 80% kg kg
Dumbbell Lateral Raise 15 reps 80% kg kg
Two Arm Dumbbell Row 5 20 reps 80% kg kg
tập bụng 20 reps 80%

Ngày 3/Toàn thân ROUND Rep intensity Mức tạ Mức tạ

Warm Up 1 s1 s2
• Chạy qua cones 80%
• Chạy và burpee 80%
• Nhảy qua cones 80%
A1. Goblet squat 15 reps 80% kg kg
A2. Reverse lung 10 reps/chân 80% kg kg
A3. Squat hold Over head Press 5 15 reps 80% kg kg
A4. Dumbbell row 20 reps 80% kg kg
A5. Gập bụng 15-20 reps 80% kg kg
Ngày 4/Toàn thân ROUND Rep intensity Mức tạ Mức tạ
Warm Up 3 s1 s2
• High Knees: 20 giây 20 giây 80%
• Burpees: 20 giây 20 giây 80%
A1. Chống đẩy, Phiên bản dễ hơn: knee push up hoặc làm ít rep hơn 20 reps 80% kg kg
A2. Goblet squat 15 reps 80% kg kg
A3. Romanian Deadlift 5 15 reps 80% kg kg
A4. Dumbbell Row 20 reps 80% kg kg
A5. Plank 1 phút 80% kg kg
Ngày 5/Toàn thân ROUND Rep intensity Mức tạ Mức tạ
Warm Up 4 s1 s2
• Russian step up 80%
• Over head press 80%
A1. Russian step up with ưeight, each leg 15 reps 80% kg kg
A2. Floor DB press x 15 reps 15 reps 80% kg kg
A3. Mountain climber x 5 30 giây 80% kg kg
A4. Romanian DL x 20 reps 20 reps 80% kg kg
A5. Crunches x 20 reps 20 reps 80% kg kg
A6. Burpees x 15 reps 15 reps 80% kg kg
Ngày 6/ tập boxing ROUND Rep intensity Mức tạ Mức tạ
Warm Up 5 s1 s2
boxing 80%