CLIENT: DUYÊN

GOAL : TĂNG CƠ, GIẢM MỠ

PT QUÂN
DIANOGSE : GIẢM MỠ TOÀN THÂN

TRAINING PLAN : THĂNG BẰNG, TĂNG CƠ, GIẢM MỠ ( tăng vòng 3

LỊCH TẬP 4 TUẦN ĐẦU

DAY 1 ( LOWER ) TUẦN 1 TUẦN 2 TUẦN 3 TUẦN 4
REP
EXERCISE SETS REPS TOTAL REST % 1RM RPE NOTE WEIGHT WEIGHT WEIGHT WEIGHT
DUMBELL SQUAT 4 10 30 60s BDW BDW 10kg 15kg
LUNGE 3 12 36 60s BDW BDW 5kg 7,5kg
HIP THURST 4 10 40 60s BDW BDW 5kg 7,5kg
KICK BACK 3 20 60 60s BALL Chạy bộ Tabat
ROMANIAN
DEADLIFT 3 12 36 60s

DAY 2 ( UPPER)
REP
EXERCISE SETS REPS TOTAL REST % 1RM RPE NOTE
CHEST FLY MC 3 10 30 60s 10kg 10kg 12.5kg 15kg
INCLINE DUMBELL
BENCH 3 15 60 60s 5kg 5kg 7,5 kg 7,5 kg
LAT PULL DOWN 4 12 48 60s 15kg 15kg 30kg 30kg
SEATED CALBE ROW 3 12 36 60s 15 kg 25 kg 30kg 35kg
SHOULDER DB
PRESS 3 12 36 60s 5kg 5kg 5kg 5kg
BICEPS + TRICECPS 4 10
DAY 3 ( LOWER)
REP
EXERCISE SETS REPS TOTAL REST % 1RM RPE NOTE
SUMO SQUAT 4 15 60 60s 10kg 12,5kg 20kg 12.5kg
ABDUCTION
EXERCISE 4 20 80 60s 30kg 30kg 45kg 45kg
CABLE KICK BACK 3 15 45 60s 5kg 5kg 7,5kg 10kg
WALKING LUNGE 3 10 30 60s 5kg 5kg 5kg 5kg
FULL ABS 5 20 100 60s 10kg 10kg 15kg 15kg

Mục tiêu 1 Tháng đầu :

GIẢM 3%
MỠ
CẢI THIỆN THỂ LỰC
TĂNG
VÒNG 3
TẰNG CƠ GIẢM EO

LỊCH TỰ TẬP
THỨ 3 THỨ 5
EXERCISE TEMPO SET REP EXERCISE
ĐI BỘ DỐC 10-4,5 1 30Min BURPEE 15 4
JUMPING JACK 5 30 JUM SQUAT 12 4
CRUNCH 4 20 MOUNTAIN CLIMBER 30S 4
PLANK 3 FAIL REVERSE CRUNCHES 15 4
ĐẠP XE 1 15 Min ĐẠP XE 1 15 MIN