FAMI FITNESS & YOGA CENTER PHUC YEN

MER INFOMATION ( thông tin khách hàng )

HUẤN LUYỆN VIÊN: Nguyễn Văn Hậu Ngày: Tháng: Năm:

I, THÔNG TIN CÁ NHÂN:

Họ và Tên :………………………...…….......…………………...Tuổi:…………………...Nam/Nữ
Tình trạng hôn nhân:………………………………………………………………………………..
ĐịaChỉ, Email, Facebook:……………...........…..……………………….………………………….
CôngViệc:…………………………………………………………….…Sđt:...................................
II, THÔNG TIN LỐI SỐNG:
Công việc của bạn có phải di chuyển vùng miền ( công tác )?
Công việc của bạn có các chuyển động lặp đi lặp lại nhiều lần ko ?
Bạn có hay đi giầy cao gót ko ( woman ) ?
Bạn có sở thích đặc biệt nào như là: đọc sách, làm vườn, chăm sóc cây cảnh,…?
Vấn đề về Stress của bạn từ Công việc, gia đình, quan hệ khác? theo tỉ lệ 10 - 100% thì bạn ước tính mình mình đang
III, THÔNG TIN VỀ VIỆC TẬP LUYỆN:
Câu lạc bộ thể thao, Fitness đã từng tham gia?
Bạn cảm thấy hài lòng về dịch vụ HLV hay chăm sóc khách hàng của trung tâm đó ko?
Nếu không hài lòng thì ở điểm nào ?
Bạn biết đến Fami Fitness qua các kênh truyền thông hay qua giới thiệu?
Bạn có tham gia hoạt động thể chất nào như: golf, tennis, cầu lông, bóng bàn,chạy bộ, đá bóng,…?
Thời gian tập luyện tốt nhất trong ngày của bạn?
Bạn có thể tập luyện bao nhiêu buổi trên tuần?
-          Ít nhất 3 buổi trên tuần
-          Nhiều hơn 3 buổi trên tuần
IV, THÔNG TIN CHUNG VỀ SỨC KHOẺ, TiỀN SỬ THỂ TRẠNG:
Thời gian gần nhất bạn đi khám sức khoẻ tổng thể khi nào?
Khi hoạt động thể chất bạn cảm thấy đau ngực không?
Bạn có bị viêm, suy tuyến giáp không ?
Bạn có gặp trấn thương hệ vận động : viêm cơ, viêm khớp, thoái hoá đốt sống,…
Bạn từng phải phẫu thuật, tiểu phẫu thuật ?
Bạn có bị đau mỏi ở các vị trí: lưng, vai, cổ gáy ?
Bạn có đang nhận được lời khuyên, chỉ định nào từ bác sĩ không? ( nếu có bệnh hoặc trấn thương)
Bạn có đang sử dụng loại thuốc nào không ?
Bạn có bị dị ứng loại thuốc, hoặc các loại thức ăn, thực phẩm nào không?
V: MỤC TIÊU TẬP LUYỆN CỦA BẠN LÀ GÌ?
Điểm nào sau đây bạn muốn cơ thể mình đạt được?
Tăng cân:……Giảm cân:…….Tăng cơ bắp:……..Giảm Stress:……….Mục tiêu khác:……………..
Bạn suy nghĩ mục tiêu này bao lâu rồi?
Bạn muốn đạt mục tiêu này trong bao lâu?
Các chỉ số vòng đo ban đầu của bạn: Cổ:.…..Eo:……Bụng:.…..Mông:……Đùi…….Bắp chân:…..
VI: HƯỞNG LỢI KHI THAM GIA TRƯƠNG TRÌNH HLV CÁ NHÂN
1, Chế độ dinh dưỡng phù hợp, tạo môi trường tối ưu cho sự thay đổi của cơ thể, tăng lượng dinh dưỡng mà không là
2, Luyện tập tim mạch, tăng năng lượng và thể lực, đốt hết lượng mỡ thừa.
3, Tập kháng lực/ Resitance training, làm săn chắc và tạo dáng đẹp cho cơ thể, gia tăng tốc độ trao đổi chất.
4,Tập luyện sự giẻo dai/ Flexibility, giảm stress và căng thẳng, tăng lưu thông cho máu và chất dinh dưỡng đến các cơ
5, Hướng dẫn viên có chuyên môn, kinh nghiệm cao, lên trương trình tập luyện của riêng mình, đảm bảo mục tiêu thể
CHỮ KÝ HỘI VIÊN:
ước tính mình mình đang ở mức nào ?
g dinh dưỡng mà không làm tăng lượng Calori nạp vào cơ thể.

độ trao đổi chất.

chất dinh dưỡng đến các cơ bắp.
mình, đảm bảo mục tiêu thể hình một cách nhanh chóng và an toàn nhất.
 PHASE 1: BEGINNER
Coach: Nam SĐT: 0985085564 FACEBOOK: The Nam

Mon 2 Tues 3 Wed 4 Thur 5 Fri 6 Satur 7

Week 1 BODY 1 NGHỈ BODY 2 NGHỈ BODY 3 NGHỈ
Week 2 BODY 1 NGHỈ BODY 2 NGHỈ BODY 3 NGHỈ
Week 3 UPPER LOWER NGHỈ NGHỈ UPPER LOWER
Week 4 UPPER LOWER NGHỈ NGHỈ UPPER LOWER
Week 5 UPPER LOWER NGHỈ NGHỈ UPPER LOWER
STT Exercise Set + Rep Tempo
1 POLIQIUN SPLIT QUAT 3 X 12 4010
BODY 1

2 LATS PULL DOWN 3 X 12 4010

3 DUMBBELL BENCH PRESS 3 X 15 3010
4 LEG CURL 3 X 12 3010
5 PLANK 2 X FAIL X
STT Exercice Set + Rep Tempo
1 SEATED CABLE ROW 3 X 12 4010
BODY 2

2 LEG PRESS 3 X 12 4010

3 CABLE PULL THOUGH 3 X 15 3010
4 REAR DELT FLY 3 X 15 3010
5 PLANK 2 X FAIL X
STT Exercise Set + Rep Tempo
1 LEG CURL 3 X 12 4010
BODY 3

2 PEC DECK FLY 3 X 12 4010

3 SIDE STEP UP 3 X 15 3010
4 TRAP 3 RAISE 3 X 15 3010
5 PLANK 2 X FAIL X
STT Exercise Set + Rep Tempo
1 DUMBBELL BENCH PRESS 3 X 12 4010
2 SEATED CABLE ROW 3 X 12 4010
UPPER BODY

3 PEC DECK FLY 3 X 15 3010

4 LAT PULL DOWN 3 X 15 3010
5 TRAP 3 RAISE 3 X 15 3013
6 REAR DELT FLY 3 X 15 3010
7 PLANK 2 X FAIL X
STT Exercise Set + Rep Tempo
1 GOBLET SQUAT 3 x 12 4010
LOWER BODY

2 DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT 3 x 10 4010

3 LEG EXTENSION 3 x 12 3010
4 LEG CURL 3 x 10 3011
5 SIDE STEP UP 2 x 15 3010
6 HYPEREXTENSION 2 x 15 3010
7 PLANK 2 X FAIL X
ACEBOOK: The Nam

Sunday
NGHỈ
NGHỈ
NGHỈ
NGHỈ
NGHỈ
Rest
60s
60s
60s
60s
45s
Rest
60s
60s
60s
60s
45s
Rest
60s
60s
60s
60s
45s
Rest
60s
60s
60s
60s
60s
60s
45s
Rest
60s
60s
60s
60s
60s
60s
45s
Trươn
Trương trình dành cho người tăng cơ, giảm mỡ ( người có thể chất bình thường )
 MOVEMENT IMPAIRMENT : ĐẦU GỐI DI CHUYỂN VÀO TRONG

INHBIT :
Exercise: Self-Myofatcial release SET REST NOT
Gastrocnemius Soleu 1 30s
Biceps Femoris 1 30s
Adductors 1 30s
TFL/IT - Band 1 30s

LENGTHEN
Exercise: Static Stretch SET REST NOT
Gtrocnemius Stretch 1 30s
Soleus Stretch 1 30s
Supiner Biceps Femoris Stretch 1 30s
Standing TFL Stretch 1 30s

ACTIVATION
Exercise: Isolated Strengthening SET REP TEMPO REST
Resisted Ankle Dorsiflexion 1-2 15 4/2/2 0
Resisted Hip Abduction 1-2 15 4/2/2 0
Resisted Hip Extension 1-2 15 4/2/2 0

INTEGRTED DYNAMIC MOVENENT

Exercise: SET REP TEMPO REST
Wall jumps 1-2 15 4/2/2 0

Coaching Tips: chỉ tăng cấp bài tập nhảy nếu như khách hàng có thể thực hiên đúng động tác
Wall Jums > Tuck Jums > Long Jums > With Stabilization > Single-leg Hop With Stabilitization > Cutting Maneuvers
Sử dụng các bài tập chức năng nếu như khách hàng không thể thực hiện được những bài tập nhảy
Ball squats > Step up > Lunges > Single-leg Squat
n > Cutting Maneuvers