Ầ Ả

BOOK/PARTS \

S I
z\ _ 1L pfs.

“Ty nhC h1ÒOQ_

đi
.

VIETNAMES
 asvr#

Digitized by the Internet Archive

¡n 2021 with funding from
Kahle/Austin Foundation

htfps://archive.org/details/yogadnhchothaiph0000unse
 INTERNATIONAL CENTER AJAN 2 8 2010
TRUNG TÂM BIÊN SOẠN DỊCH THUẬT SÁCH SÀI GÒN
Saigonbook

YGA I»"ạànhch

L sc-. A «ẳằe=«~-
b) NXB Đà Nẵng
 YO6A - DÀNH CHO THAI PHỤ
saigonbook

Chịu trách nhiệm xuất bản:

Giám đốc: NGUYÊN HỮU CHIẾN
Tổng biên tập: NGUYÊN ĐỨC HÙNG
Biên tập: HUỲNH YÊN TRẦM MY
Trình bày: TRẦN BẢO TOÀN
Vẽ bìa: BẢO TOÀN - SAIGONBOOK
Sửa bản in: QUỲNH MAI

Đơn tị liên kết: CÔNG TY TNHH PHS SÀI GÒN

In 1000 cuốn, Khổ 16 x 21cm.
Tại Ctycổ phần In Hoa Mai
Theo TNKH số 21-2008/CXB/52-126/ĐaN cấp ngày 07
tháng 12 năm 2007; Số: 99/QĐ-ĐaN Nhà xuất bản Đà
Nẵng cấp ngày 29 tháng 02 năm 2008. In xong và nộp
lưu chiểu quí 2năm 2008.
 'MỤC LỤC
=>
GP Vi ..c. s2...KỀ QiiỆc,
SẼ254.15) Ms L2 ky VU. ca 2Q 047: si
ẢÃ 1... /é.....ẻ *h‹-. ho tSa" 5
Tìm hiểu yoga trong thời kỳ đặc biệt ............................-......--.---------: 6
Điểm quan trọng trong việc luyện tập yoga của thai phụ, .......... x18
Yoga sau khi sinh giúp bạn lấy lại tự tin .....................................-- 24
"¬.ổẽ a6. s....`/................... 31
E6 010 vichítthÖYđổM”:.. tị. 22.4212 62/(0.27208/22
1220024 32
l0 du215 04097 55085707-77120100Myÿ7100
1.)tực i4 NHÀ GIAN) 38
"~. CS... *s.-... 5s...” 50
"m. ^^... ................ 78
T a..8ĐA.........‹................." ......88
~-....`.4-^.......:....-.................... 95
"¬¬......‹....-.........^.':.... 96
"-<4.1..<‹.......
<<. ..`..........:...‹.. 112
...... `. ‹......
<‹s..x ......-: 120
¬.——......1-..:...‹.s........ 137
Hỏi & đáp trong yoga dành cho thai phụ, ...................................- 137
Hỏi & đáp về vấn đề sức khỏe sau khi sinh ........................-
---: -140
N4, 5n6(chothaisắn<.....:s...:.s.:.-............ss...... 142

VIETNAMES 618.244 Y 7502

Yoga dành cho thai phụ
[Đà Nẵng] : N%B Đà Nẵng ;
TP. HCM : [Distributor],
Nhà sách Quỳng Mai, 2008.
 LỜI TỰA:
Thời kì mang thai là thời kì quan trọng nhất trong đời người phụ
nữ. Việc luyện tập yoga sẽ giúp cho thai phụ thích nghi với thời kì
có nhiều chuyển biến mới, và giúp loại trừ những cảm giác khó
chịu do sự xáo trộn sinh lý gây nên, tránh được những nguy cơ gây
nguy hại cho sức khỏe. Sau khi sinh con, nhiều phụ nữ phát hiện
vóc dáng từng là niềm kiêu hãnh của mình đã không còn nữa. Thế
là, họ cố gắng tìm mọi cách để khôi phục lại vóc dáng và làn da
mịn màng ngày xưa, nhưng trải qua một quãng thời gian khá dài
mà họ chẳng thu được kết quả như mong muốn. Nếu bạn không
muốn mình có một vòng ba phì đại, không muốn thấy các tĩnh
mạch nổi gân guốc, không muốn thấy bộ ngực chảy sệ, hay thậm
chí mắc các bệnh táo bón, trĩ, sa tử cung, thoát vị đĩa đệm... khiến
bạn mất đi tự tin và phong thái thanh lịch thì còn chân chừ gì nữa,
ngay từ bây giờ, bạn hãy bắt đầu tập yoga đi nhé!
Trong quyển sách này, chúng tôi chọn lọc ra một số động tác
yoga phù hợp với đặc điểm tâm sinh lý trong từ thời kì mang thai,
nhằm tạo ra một cơ sở vững chắc trong việc bảo vệ sức khỏe của
phụ nữ. Luyện tập hít thở, phương pháp thả lóng và luyện tập các
động tác cơ bản hàng ngày của yoga sẽ giúp cho thai phụ tự điều
tiết được tinh thần của mình. Yoga có hiệu quả rất tốt trong việc
giải tỏa áp lực, lo âu, sợ hãi. Khi luyện tập, bạn không cần phải
luyện tập nhiều bài tập, khi phát hiện tư thế nào thích hợp với
mình thì có thể tập trung tinh thần vào vận động, kéo dãn, thả
lỏng, điều hòa. Điều quan trọng hơn nữa là luyện tập lặp đi lặp lại
không gây tổn hại, căng thẳng và áp lực cho người tập. Hiện nay,
nhiều thai phụ đã chọn tập yoga mà không phải là môn thể dục
nào khác; vì họ cảm thấy đây là một phương pháp tốt nhất cho cơ
thể họ trong thời kì mang thai.
<4} : 7⁄4 - Z4 4
3 1223 08419 7038
 PHẦN NHẬP MÔN
ŒRụ nữ mang that dầu Hiên thường có tâm lT Ío âu ơà “ơ bãi. CMÉ

cậu, diỆø tham gía cáa lớp học tiều sản ơườa Íà một hương pháp

cbăm sóe sức bhỏz Biều quả dừa Íà có thể giải tỏa áp lứa tâm lữ

trond thời kì 1„aal2g thai. c<tlạt Ebáo, ahiäng huong thứe vận động

Eboa học nàu sẽ giúb cbo thai phụ dễ súnB hơn.

c/Woài xa, UiÊø hồi bục gà 2/5 0 dưỡn

hi dự Sai. bị a/nab cũna J) mộŸÊ
Ũ
vấn đề đượa cáa tha( ph , đạa b¿£t 2bú Ú; nhất là eáe ơấ» đề áP dụng

bươna
sỹthứa nào để dừa an toàn dừa oÏbg phàna 9 bồi bụo tâm tbát ơà
Ưưóa dáng.

đùna Ú với “ự thnb bi miiRoiid SP:xo L3

a, bqười
1229/ w 3jbišn cứu JÉuoaa
ý dã đưa
HH luận tự phiền của goga dào Êtong diệe bồi he gà bảo ƯỆ sứe

Ebỏz của that sản phụ gà thu được hiệu quả xất tốt. C huong àu sẽ

giáp bạn từm biểu ơề bình thúc goga đạa thù.

?⁄z4 - 2⁄2 ⁄⁄4 22⁄2 «2>

 S= lợn, à,
3Á IF ẢJÏ Ì 3
" 2 :IPh mm

ẪC© BĐỊE Ï

—.= Ý^Ã/ x.^ /axrcxnn. an rzmm ram

tr
trề

óc khỏe ho TH thời kìk mang một chút hoặc nhòe đi thì phải đến
Tại) tóc nhanh dài hơn. Nhiều thai bệnh viện để kiểm tra.
phụ còn phát hiện mình không còn Mặt xuất liện những uết đốm: ở
rụng tóc nữa, mà tóc trở nên mượt má, mũi, trán sẽ xuất hiện những
hơn. vết đốm sẫm màu. Nhưng những
rTT. ' ]
. trong thời kì mang vết đốm này sẽ dân nhạt đi hoặc
Tiểu, mắt cũng có một số thay đổi biến mất Án sau khi sinh.
nhỏ. Đối với những thai phụ có đeo Hơi thở rư : khi mang thai ở
kính áp trọng thì sẽ cảm thấy rất giai đoạn 2, Hòa môn sẽ làm cho
khó chịu. Nhưng nếu phát hiện thấy mạch máu ở đường hô hấp và cơ ở
mờ mắt, nhìn đồ vật thấy nhỏ hơn phổi giãn nở. Ngoài ra, tử cung lớn
đc°C 1⁄4 - 4® 2⁄4
lên làm tăng sức ép lên ngực, phổi bị
hẹp lại. Từ đó, việc hít thở sẽ khó
hơn một chút.
Ngực nở fo: thông thường, ngực
của thai phụ sẽ tăng lên khoảng
1000g, nhưng sau khi ngưng cho bú,
ngực cũng sẽ nhỏ lại.
Bụng có những uết nứt: khoảng
50% thai phụ đều có vết nứt khi
mang thai. Sự xuất hiện của nó được
quyết định bởi yếu tố dinh dưỡng
và di truyền. Sự gia tăng thể trọng ở
một mức độ nào đó cũng có ảnh
hưởng nhất định. Cùng với hiện
tượng da bụng căng ra, chất tạo keo
ở dưới da bắt đầu nứt ra, thế là
bụng, ngực, mông và hai chân đều
sẽ xuất hiện vết nứt.
Đau lưng: khi mang thai, cơ thể sẽ
phóng thích ra một loại hóc môn làm
cho xương chậu và các khớp khác
lỏng ra để chuẩn bị cho việc sinh đẻ.
Nếu cơ thể tạo ra áp lực quá lớn đối
với thần kinh ở ụ ngồi thì sẽ gây đau
thần kinh ụ ngồi; mông, đùi cũng có
triệu chứng đau.
Phù chân: khi mang thai, không
những là quần áo trước đây không
còn thích hợp nữa mà giày dép
cũng có vẻ chật hơn. Nguyên nhân
là do thành phần nước gia tăng
trong cơ thể thường tích tụ ở chân,
#⁄⁄« - 22⁄4: xu ⁄24⁄x
làm cho bàn chân căng phông lên.
Thực tế, đa số các bà mẹ đều phát
hiện sau khi sinh, chân của họ to ra,
thậm chí còn phải mang giày rộng
hơn trước đây một số.
THAY ĐỔI VỀ MẶT TÂM LÝ
Giai đoạn đâu: phản ứng tâm lý
của thai phụ trong giai đoạn này rất
mạnh, tình cảm phong phú, đầy
mâu thuẫn, lo sợ, đa nghỉ..., những
thay đổi tình cảm này có thể ảnh
hưởng đến suốt quá trình mang
thai. Đa số thai phụ đều có thể chấp
nhận sự thực mang thai nên đã có
cảm nhận về thiên chúc của mình
và tin rằng mình có khả năng đảm
nhận về thiên chức đó. Cảm giác
vui sướng này sẽ là một bước chuẩn
bị tâm lý để người phụ nữ bước vào
vai trò làm mẹ. Về mặt hành vi thì
sẽ có biểu hiện là tự thay đổi lời nói,
hành vi của mình qua việc quan sát
các bà mẹ khác để hiểu được tình
cảm của người mẹ để cho mình
thích ứng nhanh hơn với việc mang
thai. Một số người mẹ khác thì lại có
tâm trạng mâu thuẫn một cách tự
giác hoặc không tự giác đối với việc
mang thai; hoặc lo âu quá mức đối
với trạng thái mang thai. Biểu hiện
của những người phụ nữ này là
buôn bã, trầm mặc, ít nói, tâm trạng
nặng nề, nảy sinh nhu cầu được bảo
bọc và quan tâm. Vì vậy, trong giai
đoạn này, thai phụ phải điều chỉnh
tốt tâm lý.
Giai đoạn giữa: thai máy là biểu
hiện đặc trưng cúa giai đoạn này.
Thai phụ trong giai đoạn này thường
đã hướng hành động của mình theo
tư tưởng tiếp nhận sự mang thai.
Thai máy xuất hiện, đã có thể nghe
thấy tim thai làm cho người mẹ thể
nghiệm được sự tôn tại của sinh
mạng mới. Tình cảm mẹ con bắt đầu
được xác định và phát triển. Biểu
hiện là người mẹ bắt đầu cảm thấy
vui thích đối với sự phát triển của
thai nhi. Trong giai đoạn này, thai
phụ thường có khuynh hướng mình
là trung tâm. Sự thay đổi này có thể
là do thiên kiến của người trong gia
đình, do nhu cầu của bản thân và
của thai nhi. Vì vậy, trong giai đoạn
này, biện pháp chăm sóc lý tưởng là
cho thai phụ tham gia các lớp học có
liên quan đến mang thai và sinh con
để thúc đẩy thai phụ bước vào trạng
thái mang thai nhanh hơn.
Giai đoạn gân sinh: từ tháng thứ
6 trở đi, thể lực, tình cảm, tâm lý của
thai phụ bắt đầu bước qua một thời
kì yếu đuối. Thai nhi càng lớn, thai
phụ càng lo sợ những mối nguy
hiểm gây nguy hại cho thai nhỉ; sợ
những thay đối trong cơ thể mình sẽ
làm cho khá năng bảo vệ thai nhi
suy yếu đi; nên họ thường ở trong
nhà phần lớn thời gian và yêu cầu
chồng phải ở bên mình, ỷ lại vào sự
chăm sóc của chồng. Trong giai
đoạn này, người chồng phải tăng
cường khả năng xử lý những vấn đề
trong gia đình, giúp cho thai phụ
tiếp nhận việc sinh con trong trạng
thái tâm lý và sức khỏe tốt nhất.

Vì đứa con trong bụng mình, người mẹ thường lo lắng mất ngủ, căng
thắng, lại còn phải chịu nỗi khổ của đau lưng, nhức mỏi, táo bón; lại sợ
những cơn đau khi sinh. Sau khi sinh, họ lại còn lo mình bị béo phì, thậm chí
còn mắc chứng u uất sau khi sinh. Yoga dành cho thai phụ sẽ giúp bạn giải
quyết những vấn đề này.
 Yoga đã có lịch sử mấy ngàn
năm nên có tác dụng rất lớn đối với
việc nâng cao tố chất tâm sinh lý;
đặc biệt là thích hợp cho phụ nữ
trước và sau khi sinh. Nhờ vào
phương pháp hít thở, thả lồng và
động tác luyện tập, thai phụ sẽ có
được trạng thái tâm lý bình tĩnh, ổn
định, hạn chế được sự co thắt cơ làm
cho thai phụ hiểu được cơ thể và
Z2 - Z2⁄⁄4 Z⁄ 22⁄2
những phản ứng trong cơ thể mình,
từ đó học được cách lắng nghe tin
tức và chỉ lệnh phát ra từ cơ thể
trong khi sinh; giúp cho đứa trẻ
được sinh ra thuận lợi.
Trong thời kì mang thai, bụng
của thai phụ ngày một to ra, cột
sống phải chịu một áp lực rất lớn
nên dễ bị tổn thương, dẫn đến hiện
tượng nhức lưng, nhức xương, thậm
chí tay chân đau nhức; lại thêm máu
vận chuyển xuống phân dưới và
bụng nên dẫn đến hiện tượng táo
bón, bệnh trĩ sau khi sinh. Những
bài tập yoga chuyên dành cho thai
phụ có thể làm cột sống khỏe hơn.
Mát-xa lục phụ ngũ tạng phối hợp
với phương pháp hít thở để điều tiết
tỉnh thần và cường hóa chức năng
của nội tạng giảm bớt một số bệnh
tật trong thời kì mang thai. Thai phụ
luyện tập yoga có thể tăng cường
thể lực và sức căng của cơ, tăng
thêm cảm giác thăng bằng cho cơ
thể, tăng cường độ dẻo dai, linh
hoạt cho hệ cơ. Đồng thời, yoga còn
kích thích các tuyến nội tiết của cơ
thể, đẩy nhanh sự tuần hoàn máu,
có tác dụng kiểm soát hơi thở rất
tốt. Yoga không những có tác dụng
xoa bóp nội tạng mà còn có thể giúp
cho thai phụ tự mình điều tiết làm
«<9»
cho thân tâm hợp nhất. Nhưng cần
phải chú ý là yoga không phải là
cách chủ yếu làm cho quá trình
mang thai và sinh đẻ thuận lợi, an
toàn hơn; nó chỉ có tác dụng hỗ trợ
cho thai phụ tiến hành luyện tập
thích hợp trong suốt quá trình mang
thai. Khi sinh, người mẹ phải mất
rất nhiều sức, vì vậy, nhiều thai phụ
trước khi sinh thường cảm thấy lo
sợ và bất an. Luyện tập yoga có thể
làm cho quá trình này trở nên nhẹ
nhàng, đơn giản, và giúp cho thai
phụ giữ được bình tĩnh. Trong suốt
thời kì mang thai, thai phụ có thể
LỢI ÍCH CỦA VIỆC LUYỆN TẬP
YOGA TRƯỚC KHI SINH
Yoga giúp thai phụ được thoải
mái. Luyện tập yoga có thể khống
chế được cơ bụng, giúp mở rộng
xương chậu, tử cung co thắt, giảm
bớt cảm giác khó chịu và đau đớn
trong quá trình sinh, rút ngắn thời
g1an sinh.
Yoga giúp tăng cường sức chịu
đựng của thai phụ, tăng cường
cường độ, độ dẻo dai của hệ cơ và
khả năng thăng bằng; giảm bớt tình
trạng đau lưng, cường hóa khớp, dự
phòng được những tổn thương ở hệ
xương và nhức mỏi cơ.
«<0»
luyện tập nhiều tư thế yoga khác
nhau, nhưng phải phù hợp với nhu
cầu của bản thân. Vì cơ sở của việc
luyện tập yoga là chú trọng sự hài
hòa của cơ thể nên sẽ có sự khác
nhau giữa mỗi người.
Hiện nay, nhiều thai phụ cũng ý
thức được tầm quan trọng của vận
động trước và sau khi sinh nên họ
thường tăng cường luyện tập để đạt
được trạng thái tốt nhất, bao gồm cả
tâm lý và sinh lý. Yoga có thể cường
hóa chức năng của các cơ quan
trong cơ thể, luyện tập cơ, kéo dãn
gân cốt và giữ gìn vóc dáng.
Phương pháp hô hấp của yoga
giúp cho thai phụ thư thái tỉnh thần,
nâng cao được khả năng chú ý, làm
cho quá trình sinh thuận lợi, an
toàn.
Yoga làm cho suy nghĩ của thai
phụ càng sáng suốt hơn, hiểu được
tình trạng của cơ thể và thai nhi;
giảm bớt được những lo âu, căng
thẳng và sợ hãi trước khi sinh.
Yoga mang lại kích thích và sự
xoa bóp nhẹ nhàng đối với thai nhị,
tăng thêm phản ứng cúa thai nhỉ
đối với thế giới bên ngoài, làm cho
thai nhi trở nên linh hoạt, nhạy cảm,
trưởng thành khỏe mạnh.
2 - 2⁄4
1
 Do sự sản sinh của hai loại hóc
môn trong thời kì mang thai, dây
chằng ở xương chậu và các khớp giãn
ra, vì vậy, cần phải có cơ bụng khỏe
để bảo vệ dây chằng. Luyện tập yoga
không những giúp cho cơ được kéo
dãn mà còn luyện tập các mạch máu
bên trong cơ. Một số bài tập yoga có
tác dụng giúp cho tim khỏe hơn, đẩy
nhanh sự tuần hoàn máu, ngăn ngừa
hiện tượng giãn tĩnh mạch.
LỢI ÍCH CỦA VIỆC LUYỆN TẬP
YOGA SAU KHISINH
Yoga với sự phối hợp
nhàng giữa động tác và phương
pháp hít thở, có thể thắt chặt được
cơ vùng âm hộ, duy trì được độ đàn
hồi cho đường sinh. Yoga làm cho
cơ ở vùng bụng, lưng, mông săn
chắc.
Luyện tập yoga giúp tiêu hao
nhiệt lượng trong cơ thể, tăng cường
sự trao đổi chất, giúp cơ thể bài trừ
được độc tố, đốt cháy lượng mỡ
thừa, giữ gìn vóc dáng cho cơ thể.
Yoga làm cho tâm tình của con
người được bình tĩnh, thư thái, làm
tâm hồn thanh thản; giảm bớt
nhịp những lo lắng, bất an, giảm bớt
được nguy cơ stress sau khi sinh.

Cách sắp xếp bữa ăn trong thời kì mang thai.

Thời kì này, phân ứng mang thai sớm rất rõ, tốc độ sinh trưởng của thai nhi rất nhanh, thể trọng
của thai nhi mỗi ngày có thể tăng đến 10g, cần phải liên tục bổ sung dinh
dưỡng để đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của thai nhi. Vì vậy, thai
phụ cần phải kịp thời bổ sung đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất từ
trong bữa ăn hàng ngày; tránh sử dụng các chất dinh dưỡng được
tích trữ trong cơ, xương để bảo đảm nhu cầu dinh dưỡng của thai
nhi. Nếu không, người mẹ có thể bị thiếu máu trong thời kì mang
thai, bướu giáp, loãng xương và thể trọng giảm; còn thai nhỉ thì có
thể gặp những nguy cơ như sinh non, chết lưu.., hơn nữa trí não
của thai nhi cũng bị ảnh hưởng.
Trong thời kì này, thai phụ cần phải ăn từ 4-5 bữa, thức ăn
cũng phải đa dạng hóa, phải có sự phối hợp hợp lý giữa thức ăn thô
và tinh, để hấp thu đầy đủ vitamin, protein, đường, khoáng chất. Mỗi
ngày, thai phụ cần phải hấp thu 400-500g thức ăn chính, 100g thịt, 1-2
quả trứng gà, sữa và các loại đậu với một lượng thích hợp, nên ăn nhiều
rau, trái cây, tránh ăn quá nhiều mỡ và đường, tránh kén ăn.
Trong thời kì này, thai phụ cần phải chú ý là không được để táo bón. Do tử cung dần to ra, ruột bị
ép, ruột nhu động kém, vì vậy, thai phụ không nên hấp thu quá nhiều thức ăn dạng carbonhydrate.
Ngoài việc tăng cường các chất dinh dưỡng ra, thai phụ còn nên ăn nhiều rau có chứa vitamin và
pectin như giá, tỏi tươi, rau kim châm tươi, cải dưa, rau thơm, hẹ... Ngoài ra, sau thời kì mang thai
sớm, dung lượng máu và gánh nặng tim thận tăng, thai phụ cần ăn nhạt một chút để tránh hiện
tượng phù do ứ đọng natri.

1⁄4 - 244 „(ý 2/42

 00220)17V.(04906099) NHỮNG

Đến những trung tâm dạy yoga hoặc trung tâm bảo vệ sức khỏe, vừa
được giáo viên hướng dẫn vừa có đầy đủ dụng cụ tập luyện, là phương pháp
luyện tập tốt nhất. Nhưng nếu để thai phụ mỗi tuần phải lên lớp 3-6 buổi lại
thêm thời gian đi lại, thì không phải ai cũng làm được. Phương pháp luyện tập
yoga lý tưởng nhất dành cho thai phụ là ngoài việc tham gia các lớp tập yoga,
thai phụ có thể áp dụng những phương pháp dưới đây để tiến hành luyện tập.
Cần phải chú ý là bạn không nên tiến hành tập luyện một cách cứng nhắc, chỉ
cần bạn D022)thích Vu: thì có thể tiến hành luyện tập ở bất cứ đâu.

_LUYỆN TẬP Ở NHÀ

Bạn nên sắp xếp một nơi nào đó tại
nhà để làm nơi luyện tập yoga định
kì; bạn sẽ cảm thấy việc luyện tập
yoga sẽ dễ hơn rất nhiều. Khi luyện
tập, cần phải bảo đảm một không
gian đủ rộng để hoạt động cơ thể.
Một căn phòng đẹp, sạch sẽ, yên tĩnh
và thoáng mát là nơi luyện tập lý
tưởng nhất. Do các loại máy điều hòa
nhiệt độ sẽ làm thay đổi tính chất tự
nhiên của không khí, không có lợi cho
cơ thể nên khi luyện tập, hít thở
không khí trong lành là tốt nhất. Khí
thiên nhiên rất có ích cho sức khỏe
nên vào những ngày đẹp trời, bạn có
thể ra ngoài luyện tập.

LUYỆN TẬP YOGA TẠI NHÀ CẦN PHẢI CHÚ Ý ĐẾN NHỮNG ĐIỂM SAU:
- Œ ST _. €@GO

“nêt nằm trên

mớng TÔI
TTITN Dặn người nhà không nên làm
phiền bạn khi bạn đang luyện
tập. Tắt ti vi vì vừa xem ti vi vừa
¡ra, bạn còn có thể mua đệm,
đi, luyện tập yoga sẽ không thể tập
gga để bổ trợ cho việc tập luyện. trung tinh thần được.
g dụng phẩm này đều có bán ở.
lahàng dụng cụ thể dục thểthao. -

Không nên vừa thực hiện nhóm động tác gập người về trước và
ngả người ra sau trong cũng một ngày. Về thời gian luyện tập
thì bạn có thể tiến hành luyện tập ở bất cứ lúc nào. Luyện tập
vào buổi chiều tối sẽ mang lại cảm giác thoải mái nhất, vì lúc ụ tấu nhẹ nhàng. Nhưng cần phải
này, cơ thể rất mềm, dẻo. Nếu bạn chỉ có thể luyện tập trước ._ âm nhạc chỉ có tác dụng bổ trợ, k
khi ngủ thì không nên tập động tác đảo ngược vì động tác này
làm tinh thần phấn chấn, sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
 LUYỆN TẬP NGOÀI TRỜI
Khác với việc luyện tập ở không gian
chật hẹp trong nhà, yoga ngoài trời có
thể làm cho chúng ta rời xa tiếng ồn của
đô thị, quên đi những ưu phiền, mệt
nhọc, có thể ngưng thần nhập định
trong tự nhiên nên yoga ngoài trời ngày
càng được ưa chuộng. Vào những lúc
đẹp trời, bạn nên cố gắng luyện tập ở
ngoài trời để được tắm nắng và hít thở
không khí trong lành và có đú không
gian để hoạt động tự do.
Việc luyện tập yoga ở trong nhà
tuy có được môi trường yên tĩnh,
người luyện tập có thể cảm nhận được
—
sức hấp dẫn của yoga, nhưng lại mất
đi cảnh sắc trời xanh mây trắng. Thảm
có sau cơn mưa phùn, bướm rập rờn
dưới chân núi, bầu trời đầy sao đều là
môi trường tự nhiên lý tưởng cho yoga
ngoài trời. Trải một tấm đệm mỏng,
kèm theo tiếng nhạc du dương và
những động tác kéo duỗi, thai phụ sẽ
hòa mình vào trong tự nhiên. Hòa
mình với thiên nhiên, rời xa sự ôn ào,
đông đúc, hãy cố gắng dùng yoga để
thư giãn, để quét sạch đi những áp lực
và phiền muộn trong cuộc sống. Dưới
bầu trời đây sao, thai phụ có thể dùng
những bài tập yoga uyển chuyển để
luyện tập từng phần của cơ thể, trả lại
sự dẻo dai của buổi ban đầu.
5o với yoga trong nhà, yoga ngoài
trời có độ thoáng khí tốt hơn, vì vậy,
người tập phải điều tiết nhịp thở thật
tốt để nâng cao hiệu quả luyện tập.
Thời gian tập tốt nhất là vào chạng
vạng tối, vì không khí trong thời gian
này là tốt nhất trong ngày. Nhiều người
cho rằng không khí vào buổi sáng sẽ
trong lành hơn, nhưng thực ra, vào buổi
sáng, cơ thể vẫn còn ở trong trạng thái
ngủ, tập luyện vào thời gian này thì
hiệu quả chỉ đạt được 80% so với buổi
tối. Trong khi đó, vào buổi chạng vạng
tối, cơ thể sẽ ở trong trạng thái hưng
phấn, nhìn từ góc độ luyện tập khoa
học thì đây là thời gian tốt nhất.
Ngoài những động tác yoga cơ bản
có tác dụng kích thích nhất định đối
với cơ thể, phần tinh hoa nhất của việc
luyện tập yoga là ở sự điều tức.
Phương pháp điều tức là một kỹ thuật
hít thở, có thể cung cấp nhiều dưỡng
khí cho não, làm cho tinh thần trở nên
bình tĩnh, đầu óc sáng suốt. Bạn hoàn
toàn tĩnh tâm trong tự nhiên lớn, tạm
thời quên đi công việc và những
chuyện trong sinh hoạt hàng ngày, lại
thêm tiếng gió thổi vi vu, tiếng chim
hót, bạn sẽ cảm nhận được sự bao
dung của tự nhiên trong quá trình
điều tức. Đối với thai phụ, đây là một
sự thể nghiệm hiếm có.

NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP LUYỆN YOGA NGOÀI TRỜI

Chọn những nơi râm

Thai phụ không
mát, tránh những nơi có
nên ra ngoài luyện tập
ánh mặt trời chiếu trực @Œ?3.,., cho
trong thời tiết quá nóng
tiếp. tâm thái được bình ổn. Điều
hoặc quá lạnh.
đầu tiên cần phải chú ý là tĩnh tâm
Phải thoa kem luyện tập, không bị ảnh hưởng bởi thế giới...
chống nắng, kem chống bên ngoài, dù là tiếng chim hót hay những âm .
muỗi ở những phần da lộ thanh khác cũng không làm gián đoạn sự -
ra ngoài. luyện tập của bạn.

VẬN ĐỘNG TRONG NƯỚC
Trước khi tập yoga, vận động trong
nước là một cách để làm cho cơ thể
mềm dẻo và giảm bớt mức độ đau cơ.
Nguồn gốc của yoga trong nước là từ
Âu Mỹ, thường là tiến hành trong hồ
nước có độ sâu 1-4m. Cũng giống như
yoga trên cạn, yoga trong nước cũng có
sự suy tưởng, hít thở và kéo duỗi cơ thể.
Dù bạn không biết bơi thì vẫn có thể
tập yoga dưới nước vì từ đầu đến cuối,
mũi của bạn vẫn ở trên mặt nước.
Thai phụ tập yoga dưới nước sẽ
nhẹ nhàng, an toàn hơn so với yoga
trên cạn. Lực cản của nước sẽ giúp cho
người luyện tập tiêu hao nhiều nhiệt
lượng. Lực đẩy của nước sẽ giúp cho
«1>
thai phụ hoàn thành động tác dễ dàng
hơn. Nước sẽ bảo vệ thai phụ không bị
chấn thương trong lúc luyện tập, giảm
bớt những đau đớn do yoga truyền
thống mang lại. Nhờ vào lực đẩy của
nước, độ mềm dẻo của cơ thể càng
được thể hiện rõ hơn và thực hiện
được dễ dàng những động tác mà trên
cạn không thể làm được, ví dụ ở trong
nước, hầu như ai cũng có thể đưa chân
lên quá đỉnh đầu một cách dễ dàng.
Nếu không có lực đẩy của nước hỗ trợ
thì đừng nói là thai phụ, cả người bình
thường cũng khó mà thực hiện được.
Điều thú vị nhất là ngoài việc làm
cho cơ thể mềm dẻo hơn, luyện tập
yoga trong nước còn có thể tận hưởng
⁄⁄⁄- 2⁄44 4
được sự sảng khoái khi tắm
trong nước. Do phải đối kháng
với lực cản của nước, chỉ cần tập
yoga trong nước mỗi tuần 2 lần
là có thể đạt được hiệu quả như
tập yoga trên cạn vào mỗi ngày.
Lực cản, áp lực, lực đẩy của
nước sẽ giúp cho thai phụ đạt
được trạng thái tự nhiên, nhẹ
nhàng, sảng khoái. Đây chính là
điều kì diệu của việc luyện tập
yoga dưới nước. Nhiều người
khi luyện tập yoga trên
thường có biểu hiện tinh thần
mệt mỏi nhưng khi luyện tập
yoga dưới nước thì trở nên rất
hoạt bát hơn rất nhiều. Yoga
trong nước còn là một hình thức
giải trí, người luyện tập sẽ dễ
dàng có cảm giác sảng khoái.
NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI
LUYỆN TẬP YOGA TRONG NƯỚC
Luyện tập yoga trong nước vẫn có
__. một độ khó nhất định. Điển hình nhất...
_ là lực đẩy của nước làm cho cơ thể khó -Ề
__ giữ thăng bằng. Vì vậy, trước khi chính _-
thức luyện tập, cần phải cố gắng
tiếp cận với nước.
Khi thai
Không nên đứng phụ tập yoga
quá lâu trong nước, trong nước, tốt nhất là
sau khi tập xong, phải _- phải có người nhà hoặc bạn
lập tức lên bờ, lau người .ở bên cạnh để khi thai phụ có
cho thật khô, thay quần . bất cứ một sự khó chịu nào
cạn áo để tránh bị cảm thì vẫn có được sự giúp đỡ
lạnh. kịp thời.
Những điều cần chú ý trong tư thế ngủ của thai phụ
Thông thường, con người có thể ngủ với tư thế nào tùy
ý, nhưng đối với thai phụ đã mang thai ở thời kì cuối thì tư
thế nằm nghiêng là tốt nhất. Nằm ngửa sẽ không có lợi
cho cả mẹ và con.
Phụ nữ sau khi mang thai, kích cỡ của tử cung từ
khoảng 40g sẽ tăng lên đến khoảng 1200g vào thời kì
cuối, lại thêm nước ối, thể trọng của thai nhi, có thể đạt
đến 6000g. Lưu lượng máu của tử cung cũng tăng lên
tương ứng. Thai phụ nếu thường xuyên nằm ngửa thì động
mạch chủ ở phía sau tử cung sẽ bị đè ép. Ảnh hưởng đến
việc cung cấp máu cho tử cung và dinh dưỡng cho thai nhi.
Đồng thời, còn ảnh hưởng đến việc cung cấp máu cho
thận, làm cho máu chảy chậm, lượng nước tiểu cũng giảm
đi, như thế, lượng muối natri và chất độc trong quá trình
trao đổi chất của cơ thể thai phụ sẽ không được thải ra
ngoài kịp thời, dễ gây ra chứng trúng độc thời kì mang thai,
xuất hiện hiện tượng huyết áp tăng, phù chỉ dưới. Nghiêm
trọng có thể dẫn đến hiện tượng co giật, hôn mê, thậm chí
gây nguy hiểm đến tính mạng. Thai phụ thường xuyên
ngủ ở tư thế nằm ngửa sẽ ép tĩnh mạch ở sau tử cung làm
cho lượng máu chảy về tim chậm, lượng máu và oxy lên
não không đủ, sẽ xuất hiện hiện tượng chóng mặt, tức
ngực, mặt trắng bệch, buồn nôn... Vì vậy, từ tháng thứ 6 trở
đi, thai phụ nên ngủ với tư thế nằm nghiêng, bên trái hay
phải đều được.
 Yoga chú trọng sự cân bằng về khởi động như trong sách, sau khi duy
mọi mặt trong cuộc sống; luyện tập trì trong một thời gian, khi đã cảm
yoga cũng vậy, mỗi một động tác uốn thấy không còn bất cứ một sự khó chịu
cong đều phải có sự kéo duỗi ở hướng nào thì mới có thể trực tiếp tập một
ngược lại như gập trước phải có ngả bài tập nào đó.
sau. Trong quá trình luyện tập, cần Phân lớn mọi người thường chọn
phải cố gắng đạt được sự cân bằng những bài tập mà mình thích hoặc dễ
nhất trí, mỗi một bài tập đều kết thúc hoàn thành để tập trước. Điều này
bằng động tác thả lỏng. cũng dễ lý giải nhưng bạn nên tập
Nếu là lần đầu tập yoga thì cần thành thói quen tập những phần khó
phải thực hiện tốt những động tác trước để có được sự tập trung cao
.°> 1⁄4 - z2 2
 nhất. Dần dà, sự thiên ái này sẽ giảm
đi, vấn đề mất thăng bằng hoặc thiếu
sự linh hoạt ở một bộ phận nào đó sẽ
được giải quyết. Chú ý là không nên
ép mình làm bất cứ một tư thế nào
hoặc giữ ở một tư thế nào đó, cũng
không nên gây áp lực quá mức hoặc
hạn chế quá mức đối với cơ thể dẫn
đến cảm giác khó chịu, sao cho cơ thể
đạt được độ dãn lớn nhất, làm cho
thân tâm hợp nhất, kéo duỗi và thả
lỏng nhịp nhàng là được. Trong thời
gian tương đối tĩnh này có thể tiến
hành điều chỉnh một chút.
Phải nắm vững phương pháp hít
thở. Khi hít vào, dưỡng khí sẽ đi qua
đường khí quản để đến phổi. Phổi do
rất nhiều túi khí nhỏ tạo thành, bên
ngoài được bao bọc bởi một tầng mạch
máu. Mạch máu đan xen nhau tạo
thành lưới mạch máu. Dưỡng khí từ
túi khí này đi vào mạch máu và nhờ
hồng cầu truyền đi đến các bộ phận
trong cơ thể. Khí thải của cơ thể dưới
dạng khí CO; sẽ theo con đường
ngược lại để ra ngoài cơ thể. Sự cung
cấp dưỡng khí của thai nhi cũng có
hình thức tương tự, tức là nhờ vào
huyết dịch của nhau thai để hoàn
thành quá trình này. Bằng hô hấp của
bản thân, người mẹ sẽ mang theo khí
CO; do thai nhỉ thải ra để thở ra ngoài.
Nói một cách đơn giản là “hít vào thì
bụng nhô lên, thở ra thì bụng hóp lại.”
Chú ý đến vấn đề an toàn: trong
`4
-2⁄60; x4, ssea
những giai đoạn khác nhau của thời kì
mang thai có thể sẽ xuất hiện triệu
chứng tụt huyết áp, hơi thở nhanh,
gấp, chóng mặt, hoa mắt. Khi luyện
tập hít thở cần phải thận trọng, phải
nhớ rằng thai nhi trong bụng lúc nào
cũng cần có dưỡng khí, vì vậy, không
cần phải gượng ép bản thân, càng
không thể nín hơi.
Học cách thả lỏng triệt để. Sau khi
tiến hành luyện tập các tư thế một
cách toàn diện, tiến hành ngay một số
biện pháp điều tức là có thể đạt được
sự thả lỏng triệt để. Thông thường,
kéo duỗi càng nhiều thì thả lỏng càng
triệt để. Sau quá trình luyện tập theo
kế hoạch hoặc sau một buổi tập, bạn
nên tiến hành thả lỏng thích hợp, có
thể áp dụng tư thế nằm ngủ hoặc ngồi
thả lóng.
Phải tập trung chú ý và suy tưởng.
Thả lỏng và tập trung tỉnh thần là yếu
chỉ của việc luyện tập yoga. Dù là thả
lỏng triệt để trong thuật thả lỏng chú
trọng đến nội tâm hay suy tưởng, tập
trung chú ý đều rất quan trọng. Nhiều
người cho rằng suy tưởng là có thể
luyện tập được. Thực ra đây là quan
điểm sai lầm. Suy tưởng thực chất là
kết quả của quá trình duy trì khả năng
tập trung. Bạn sẽ phát hiện ra rằng
những kỹ thuật được giới thiệu trong
quyển sách này có tính khả quan rất
lớn, sẽ là một trợ giúp đắc lực cho sự
phát triển khỏe mạnh của thai nhỉ.
«17>
 Những phụ nữ đã luyện tập yoga trước khi mang thai thì vẫn có thể tiếp tục
luyện tập yoga khi mang thai, có thể ngừng tập luyện vào khoảng 1 tuần trước khi
sinh; nhưng phải chuyển sang những động tác luyện tập đơn giản và thay đổi
phương pháp hít thở. Đối với những phụ nữ chưa từng tập yoga thì tốt nhất là nên
bắt đầu luyện tập vào sau tháng thứ 3, và có thể duy trì việc luyện tập cho đến khi
sinh. Thai phụ trước khi bắt đầu tập yoga, tốt nhất là nên hỏi ý kiến bác sĩ, và tiến
hành luyện tập dưới sự hướng dân của giáo viên yoga có kinh nghiệm trong yoga
dành cho thai phụ. Điều cần phải nhấn mạnh là những thai phụ mắc một số bệnh
đặc thù thì không nên luyện tập. Dưới đây là một số vấn đề cần chú ý khi tập yoga:

NHỮNG ĐIỀU CÂN CHÚ Ý
TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP
Trước khi tập yoga, bạn phải chú ý
mặc những trang phục rộng rãi và dễ
chịu. Tốt nhất là nên mặc quần áo có
độ co giãn, và không nên đeo đồ trang
sức, khi luyện tập nên để chân trần.
Bạn không nên ăn trong vòng 1 giờ
trước khi tập yoga. Nếu đường huyết
của bạn thấp hoặc cảm giác thân thể
mình không được tốt thì có thể ăn một
ít thức ăn loãng hoặc dạng nước trước
khi tập 1 giờ để bổ sung huyết tương
và nhiệt lượng. Ngoài ra, bạn cũng
không nên tắm trước khi tập khoảng
nửa giờ. Ít nhất là nửa giờ sau khi tập
xong, bạn mới được tắm và ăn để
không ảnh hưởng đến hiệu quả luyện
tập, phá hoại sự cân bằng năng lượng
trong cơ thể. Chú ý là không nên ăn
những thức ăn có chất kích thích.
«<1
Đối với những thai phụ mang thai
trong 4 tháng đầu, việc luyện tập yoga
cần phải có sự đồng ý của bác sĩ và
luyện tập theo kế hoạch của huấn
luyện viên, chú ý thận trọng khi lựa .
chọn tư thế. Trước khi buổi học bắt đầu
và sau khi kết thúc, giữa các học viên
nên giao lưu với nhau để tăng thêm sức
sống cho mỗi người, và có thể tăng
thêm sự đoàn kết cho lớp học.
NHỮNG ĐIỀU CÂN CHÚ Ý
TRONG KHI LUYỆN TẬP
Mang thai ở những tháng đầu, thai
phụ có thể tập một số động tác yoga đơn
giản, nhưng phải có sự cho phép của bác
sĩ. Vì mang thai từ tháng thứ 1-3, thai vẫn
chưa bám chặt vào tử cung, nên rất dễ
sẩy thai. Đặc biệt là những người có tiền
sử sẩy thai càng phải đặc biệt chú ý. Bắt
đầu tập từ tháng thứ 4 trở đi thì sẽ tốt
hơn. Lúc này, khi tập tư thế đứng hoặc
1⁄4 - 424 6⁄4
gập người về trước, thai phụ cần chú ý là này có thể nằm nghiêng hoặc kê một
biên độ phải nhỏ hơn một chút, vì không cái gối mềm ở một bên mông sao cho
nên gây bất cứ một áp lực nào lên bụng. lưng có một độ nghiêng nhất định là
Trong quá trình tập, không nên quá chú được. Không nên tập động tác đảo
trọng vào kết quả luyện tập, chỉ cần tập ngược vì lúc này, đầu của thai nhi đã
trung chú ý vào quá trình kéo dãn của hướng xuống phía dưới. Khi đang ở tư
động tác, cảm nhận được sự kết hợp thế nằm ngửa, nếu muốn ngồi dậy thì
hoàn mỹ của thân, tâm, thần, khí, không phải xoay người qua bên phải, chống
cần phải tập những động tác mà trước tay, từ từ ngồi dậy. Khi thực hiện tư
đây tập chưa được. thế xoay chuyển cũng phải hết sức cẩn
Trong khi luyện tập, tuyệt đối thận, không nên đè ép lên vùng bụng.
không được nín thở, phải hít thở sâu, Một tháng đầu tiên sau khi sinh,
có quy luật, cố gắng hít thở bằng mũi sản phụ có thể thực hiện một số động
(mũi có thể lọc được không khí bẩn), tác đơn giản, chậm rãi và có thể tăng
trừ một số động tác huấn luyện viên dân cường độ luyện tập theo thời gian.
yêu câu phải thở bằng miệng. Mỗi khi Luyện tập phải đồng đều cả hai bên cơ
thực hiện xong một động tác, cần phải thể, số lần và thời gian luyện tập của
thả lỏng, đến khi nào thấy nhịp thở và cả hai bên cũng phải bằng nhau. Còn
cơ thể được thả lỏng hoàn toàn thì mới số lần và thời gian nhiều hay ít thì tùy
thực hiện tiếp động tác khác. theo điều kiện của cơ thể. Thông
Khi mang thai đến giai đoạn thứ 3 thường, nên tập bên phải trước, sau đó
(28-36 tuần), do nằm ngửa sẽ làm tụt mới đến bên trái, như thế mới có lợi
huyết áp, nên việc thả lỏng ở giai đoạn cho sự nhu động của cơ quan tiêu hóa.
ề ăn uống khi mang thai ở thời kì cuối
Đến thời kì cuối, thai nhi phát triển rất nhanh, thể tích tế bào tăng nhanh, não phát triển ở giai đoạn
đỉnh cao, nên nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn này là lớn nhất. Hơn nữa, tử cung ở giai đoạn này đã rất
to, vượt lên bụng trên, ép dạ dày, vì vậy, thai phụ không nên ăn no, nên giữ nguyên tắc ăn ít nhưng ăn
thành nhiều bữa, có thể ăn 5 bữa trong một ngày, để không làm dạ dày căng quá mức làm tim lệch vị.
Trong thời kì này, thai phụ nên cố gắng ăn ít những thức ăn có thể tích lớn nhưng giá trị dinh dưỡng
thấp như khoai tây, khoai lang...; nên ăn nhiều thức ăn có thể tích nhỏ nhưng giá trị dinh dưỡng cao như
thực phẩm có nguồn gốc từ động vật; hạn chế ăn hoặc không ăn những thức ăn có nhiệt lượng cao
như đồ ngọt để không làm giảm sự thèm ăn, ảnh hưởng đến việc hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
Đối với những thai phụ bị phù, lượng muối hấp thu vào mỗi ngày nên hạn chế ở mức từ 5g trở xuống.
Đồng thời cũng nên hạn chế những thức ăn có tính kích thích mạnh như chua, cay.. Mỗi ngày, ngoài
việc tăng cường thêm protein và chất béo cần thiết, thai phụ còn phải chú ý bổ sung vitamin và khoáng
chất. Vì sắt là nguyên liệu cần thiết để thai nhi tạo máu nên cần ăn nhiều những thực phẩm có hàm
lượng sắt cao như gan, trứng, rau... Ngoài ra, thai phụ nên cố gắng ăn nhạt, ăn ít muối và nước tương,
có thể dùng dấm hoặc mứt hoa quả để điều vị cho dễ ăn hơn.
Tợyc - 2200a 1a z2
 S00) 00) 2201/0020) 20095107.0) E011
lŸ/(0)000):10/9)31€5984:))1000:93
Do tính chất đặc thù của yoga dành cho thai phụ nên trước khi luyện tập,
cần phải thực hiện một số bước chuẩn bị. Những điều này trông có vẻ nhỏ nhặt
G000” nó lạicó set qua đến hiệu quả và sự an toàn TƯỜNG quá trình tập luyện.

THỜI GIAN LUYỆN TẬP
Yoga cho rằng vào 4 giờ sáng là thời
gian luyện tập tốt nhất. Những người
mắc chứng mất ngủ hoặc những vấn
đề khác có liên quan đến giấc ngủ thì
có thể tập muộn hơn một chút. Thông
thường, các lớp tập yoga đều mở vào
buổi tối. Nếu bạn có thể kết hợp luyện
tập sáng tối thì sẽ càng có lợi hơn.
CHUẨN BỊ MÔI TRƯỜNG
LUYỆN TẬP
Việc luyện tập yoga trở nên hấp
dẫn, đặc sắc và có ích là phải kết hợp
rất nhiều yếu tố; trong đó, môi trường
luyện tập cũng đóng một vai trò quan
trọng. Nơi luyện tập ở ngoài trời không
có gió, không khí trong lành, dễ chịu,
yên tĩnh, có mái che là lý tưởng nhất;
nhưng lại thường khó có được những
nơi như thế. Phần lớn mọi người đều
muốn luyện tập trong phòng, nên cần
phải tiến hành điều chỉnh môi trường
bên trong nhà cho thích hợp.
Khi lựa chọn địa điểm luyện tập,
cần phải tìm một nơi đặc biệt tránh
những nơi diễn ra hoạt động thường
ngày. Nơi luyện tập phải sạch, không
«20>
x
v
có Thước vật linh tinh, ở xa nguồn lứa
hoặc độ gia dụng để tránh té ngã hoặc
động vào gây chấn thương. Nơi tập
luyện phải thông thoáng, nhưng
không có gió quá mạnh. Đèn chiếu
sáng phải dịu; sàn tập không nên quá
cứng, tốt nhất là nên lót thảm chống
trơn hoặc thẩm tập yoga.
Đi chân trần khi tập là lý tưởng
nhất. Khi tập thế ngồi hoặc thế nghỉ
ngơi, có thể thêm một tấm thảm xếp,
trên phủ một tấm chăn bông mỏng;
còn nên chuẩn bị thêm một vài cái gối
để chống đỡ cho thân hình khi thay
đổi tư thế. Trước khi bắt đầu luyện tập
yoga, tắt hết những dụng cụ bằng điện
không cần thiết, điều chỉnh chuông
điện thoại xuống mức nhỏ nhất, hoặc
chuyển sang chế độ trả lời tự động.
Cần phải nói với bạn bè và người thân
về thời gian luyện tập của mình để
không bị quấy rầy. Một số người thích
đưa âm nhạc vào làm bối cảnh để tìm
sự linh cảm hoặc tô vẽ thêm cho bầu
không khí, nhưng khi điều tiết hơi thở
và tâm linh, tốt nhất là nên tạm thời
giữ cho không gian được yên tĩnh.
4-2242
26 v4.
 Đệm mêm hoặc gối đó, một cái ghế vững chắc có đệm
Dùng để đặt dưới gối khi nằm ngửa. mềm, có gối đầu sẽ có tác dụng chống
đỡ rất tốt.
Đai dài, khăn lông xếp hoặc tiếng
Trước khi bước vào tập yoga, cần
xốp chuyên dụng cho yoga
phải có đầy đủ những vật dụng trên để
Đai dài (ít nhất là 1m) hoặc khăn
lúc cần là có.
lông xếp có thể giúp bạn co duỗi hai
chân và kéo căng cơ thể.
Đệm gỗ
Dùng để kê chân khi tập động tác
quỳ xuống hoặc co gối.
Thảm chống trơn chuyên dụng dành
Cho 1/oga
Khi luyện tập, có thể trải vài tấm
thảm chống trơn lên sàn nhà sẽ có tác
dụng chống trơn rất tốt. Nếu không có
thảm, bạn có thể dùng một cái khăn
tắm cỡ lớn để thay thế.
Khăn lông
Khi thả lóng, khăn lông sẽ có tác
dụng làm ấm.
Một cái ghế thật uững chai
§ Khi thực hiện một động tác khó nào

2⁄2 - ⁄2⁄ ⁄⁄4⁄4⁄2 ⁄20⁄2

 TÔI PHẢI HÍT THỞ
Bạn có đang hít thở không? Hít thở
là một phương pháp dưỡng sinh cho
mỗi người; có điều, bình thường,
chúng ta chỉ hít thở được khoảng 30%.
70% còn lại không những không được
vận dụng hết mà còn bị bỏ qua. Thực
ra, chỉ cần bạn quay về với những suy
nghĩ đơn thuần của thời thơ ấu, bạn sẽ
kinh ngạc khi phát hiện ra rằng hóa ra
việc hít thở trong yoga lại đơn giản
đến thế. Các bà mẹ hãy chú ý đến
việc hít thở, đầu tiên là hít thở một
cách tùy tiện, sau đó là hít thở thật
sâu vài lần- bây giờ bạn có cảm thấy
cơ thể mình trở nên nhẹ nhõm hơn
không? Cần phải khống chế hơi thở
một cách có ý thức, không nên thở
một cách tùy tiện giống như bình
thường, chính là nhập môn của
phương pháp hít thở.
TÔI PHÁI LÀM NÓNG NGƯỜI
Khi bạn giữ cố định một tư thế nào
đó trong vài phút rồi lại hoạt động
thân thể, bạn có cảm thấy toàn thân
cứng đờ không? Hãy cẩn thận, hệ tuần
hoàn máu của bạn đang giảm chậm
đến mức phải lên tiếng với bạn đấy!
Bạn đang ngồi vững như núi Thái Sơn,
bạn hãy coi chừng kẻo sắp hóa đá đấy!
Chắc bạn cũng biết khi bị hóa đá thì sẽ
rơi vào tình trạng gãy, vỡ. Nếu bạn
hoàn toàn là người không vận động thì
hãy nhanh chóng vận động cơ thể
cứng đơ của bạn. Nhưng cần phải nhớ
là cần phải làm nóng người trước mới
không bị tổn thương như hóa đá. Khởi
động làm nóng người là chuyện cần
phải làm trước khi vận động, đặc biệt
là trước khi tập yoga. Dù bạn hoàn
toàn không vận động hoặc thường
xuyên vận động, trước khi thực hiện
bất cứ môn vận động nào, việc làm
nóng người là rất quan trọng và là khái
niệm an toàn cần thiết. Chỉ có hiểu rõ
khái niệm này thì mới tránh được
những tổn thương không cần thiết.
TÔI PHẢI THẢ LỎNG
Bí quyết làm cho thân thể bạn mềm
đẻo là phải học cách thả lỏng. Nếu
bạn xem việc thả lỏng giống như là
dùng hai tay nắm chặt đấm xuống
mặt bàn thì việc luyện tập yoga sẽ
thành thảm trạng gõ xương xuống
bàn, chứ không còn là một thế giới
tươi đẹp nữa. Vì vậy, bạn đừng nắm
chặt nắm tay nữa. Hãy hít thở sâu, thả
lỏng bàn tay ra... Nhìn xe:m tay trở
nên mềm dẻo rồi đấy. Cố lên! Hãy
dùng phương pháp thả lỏng tay rồi
#⁄⁄4- ⁄2⁄4z 4
tiếp đó là thả lỏng vai, sau đó là thả
lỏng toàn thân. Có được sự thả lỏng,
bạn mới có được sự mềm dẻo, gân cốt
của bạn sẽ đàn hồi hơn; có sự đàn hồi,
động tác của bạn sẽ trở nên nhịp
nhàng và đẹp hơn. Thật đơn giản!
TÔI PHÁI CÁM GIÁC
Thực ra, việc tập luyện yoga rất
đơn giản, dễ thực hiện, chỉ cần có một
mẹo nhỏ đó là khi luyện tập bạn phải
“đi theo cảm giác”. Nhiều người cho
rằng cảm giác là chuyện hết sức đơn
giản nên rất dễ bỏ qua. Vậy bạn có
luôn cảm giác được hơi thở của bạn
không? Bạn có luôn cảm giác được
mình đang thả lỏng không? Chỉ cần
bạn nhạy cảm với “cảm giác” của
mình một chút thì sẽ biết được thể xác
và tâm hồn mình đã đạt được sự cân
bằng chưa; và sẽ cảm nhận được toàn
thân mình có bị áp lực không, có khó
chịu không. Luyện tập thế trong yoga
là nhờ vào các động tác vặn người, gập
trước, ngả sau... để mát-xa, kéo căng,
thả lổng toàn thân. Trong quá trình
luyện tập, hãy dùng khả năng cảm
nhận hết mức của bạn để tiến hành
thao tác. Hãy giải tỏa sự khó chịu cả về
thể xác lẫn tâm hồn bạn bằng cảm
giác; cũng bằng cảm giác hãy tiến
hành luyện tập trong phạm vi bạn cé
thể mới là phương pháp an toàn,
không gò ép.
TÔI PHÁI CHUYÊN TÂM
Phụ nữ trong thời kì mang thai là rất
đẹp, mà sự chuyên chú nghiêm túc
chính là ước số của sự mê hoặc. Hãy
đem nó phân đều cho toàn cơ thể, bạn
đương nhiên là rất đẹp. Luyện tập yoga
là cần phải có sự chuyên chú đến từng
ngóc ngách bên trong và ngoài cơ thể
và đánh thức chức năng của cơ thể,
nâng niu cơ thể bạn, đồng thời tập
trung sự chú ý vào nơi có cảm giác nhất
để cảm nhận, để thể nghiệm, để bảo vệ.
c.>
Hãy tập trung sự chú ý vào những cảm muốn có người yêu thương, và yêu
giác ấn, xoa, đẩy, kéo, căng, thả lỏng người là khổ. Cũng giống như vậy, để
trong quá trình thay đổi tư thế của các yêu thích yoga, bạn phải trải qua một
bài tập yoga, để thể nghiệm, thu quá trình luyện tập vất vả. Sau khi
hoạch, nâng cao, hưởng thụ và thu bạn đã luyện tập thành thục, tự khắc
được hiệu quả tốt nhất trong cảm giác bạn sẽ cảm nhận được cảm giác dễ
đau, căng, nhức, tê, dễ chịu. chịu do yoga mang lại. Cảm giác này
TÔI PHẢI DUY TRÌ sẽ làm bạn trở nên yêu thích yoga
giống như con nghiện, đến mức bạn
Khi tập yoga, bạn không nên có
buộc phải để yoga chăm chút cơ thể
thái độ lúc nắng lúc mưa, nếu không
bạn; mỗi ngày phải gặp gỡ với yoga,
sẽ làm giảm hiệu quả của việc tập
để thân tâm cảm nhận được hạnh
luyện. Thực ra, muốn duy trì không
phúc khi được yêu. Điều này rất có ích
phải là khó. Chúng tôi cần phải nhắc
đối với sức khỏe của thai phụ và sự
nhở bạn: khi bạn đọc quyển sách này,
phát triển của thai nhi.
đồng thời với việc phải hạ quyết tâm
bắt đầu tập yoga, bạn cũng không
nên quá tham lam. Nếu bạn sắp xếp
thời gian và số lần tập quá nhiều, kết
quả sẽ làm bạn mệt mỏi và không
hoàn thành được mục tiêu. Điều này
đối với thai phụ là rất có hại! Vì vậy,
chúng tôi cần phải nhắc nhở phụ nữ
đang mang thai: chỉ cần “đời sống
hóa“ yoga, bạn sẽ cảm thấy việc
luyện tập yoga là rất thú vị. Khi
mới bắt đầu, chỉ cần mỗi ngày
luyện tập 5 phút là đủ. Giữ thói
quen luyện tập mỗi ngày, thì sẽ
rất dễ làm cho yoga trở thành thói
quen sinh hoạt của bạn.
TÔI PHẢI YÊU THÍCH
Được yêu thương đã là một hạnh
phúc! Mỗi một thai phụ đều mong

«21+ 2⁄22 - Z2⁄⁄z⁄2 Z2

 A SAU KHI SINH
\
—

N LẤY LẠI TỰTÌN -

—.... IEIEis

† inh con. Sau khi sinh khoảng1 giờ, tử cung sẽ hạ xuống đến rốn.
›4
: giờ sau, mỗi ngày, tử cung sẽ hạ xuống khoảng 1 đốt ngón tay.
hưò ng, sau khi sinh khoảng từ ngày thứ 10trổ đi, tử cung đã co lại rất
' đã đivào khoang chậu. Ngoài ra, việc cho con bú cũng giải phóng
Những phụ nữ duy trì việc cho con cansẽ; đầy nhanh quá trình
c TA, %bnùu,ä34/6A(t9 WH sử v11 ©/
dò fØ[{O0V 1U (Hà (‹ N e4 wt:wt 1020 : 4
 Một thay đổi khác nữa là sau khi
sinh, âm đạo của sản phụ sẽ chảy ra
một chất dịch giống như kinh nguyệt
nhưng nhiều hơn kinh nguyệt. Chất
dịch này được gọi là sản dịch. Trong 3
ngày đầu sau khi sinh, thành phần của
sản dịch gần giống như máu. Đến ngày
thứ 4, lượng sản dịch giảm dần, và
chuyển sang màu nâu. Từ ngày thứ 10
trở đi, lượng sản dịch càng ít hơn và
chuyển sang không màu hoặc có màu
trắng. Thông thường, sản dịch này sẽ
được đẩy ra ngoài theo sự co thắt của tử
cung, đến tuần thứ 6 sau khi sinh, sản
dịch này mới hết hẳn.
Để tẩm bổ sau khi sinh, phương
pháp truyền thống của Trung Quốc là
ăn những thức ăn có hàm lượng dầu
cao như gà, vừng... Trước đây, do cuộc
sống còn khó khăn, vấn đề dinh dưỡng
không được tốt lắm; lại thêm khoa học
kỹ thuật chưa phát triển, thai phụ bị
mất quá nhiều máu trong khi sinh, cơ
thể thai phụ tương đối yếu, nên họ
thường ăn những thức ăn có dầu,
protein cao để tẩm bổ. Nhưng những
thức ăn này chủ yếu là cung cấp nhiệt
lượng chức không tạo thành chất dinh
dưỡng. Mặt khác, vì phải cho con bú,
sản phụ thường ăn một lượng lớn thực
phẩm có chất đạm, chất béo cao làm
cho việc hấp thu những chất này vượt
quá như cầu của cơ thể; trong khi đó,
sản phụ lại rất ít hoạt động cơ thể, nên
lượng mỡ thừa tích tụ lại trong cơ thể.
Sảu phụ muốn lấy lại vóc dáng thì
cần phải thường xuyên vận động;
nhưng không được nôn nóng. Nếu
phương thức vận động không chính xác,
thì sẽ gây đau lưng, khung chậu bị thoát
vị. Vận động mạnh dễ làm vết thương ở
âm hộ xuất huyết, thậm chí có thể là cho
vết khâu ở đường sinh bị tổn thương lần
nữa. Vận động thích hợp có thể thúc đẩy
sự trao đổi chất, thúc đẩy sự phân giải
mỡ, tiêu hao năng lượng thừa của cơ thể,
làm cho cơ thể không phát phì. Đầu tiên,
sản phụ phải dần dần dưỡng thành thói
quen vận động; trong khi vận động, nếu
cảm thấy đau hoặc mỏi thì phải ngừng
ngay, tốt nhất là lượng vận động ít
nhưng phải duy trì thường xuyên.
Thông thường, đối với những sản
phụ sinh tự nhiên, sau khi sinh có thể
thực hiện một số bài tập đơn giản tùy
theo tình trạng của cơ thể, như luyện tập
cánh tay. Từ sau 4-6 tuần mới được tiến
hành vận động với biên độ lớn. Đối với
những sản phụ sinh mổ, trước khi cắt
chỉ, có thể tập những bài tập nhẹ; sau 6-
8 tuân mới được tập những bài tập có
biên độ vận động lớn và cần phải thận
trọng khi luyện tập. Trong một số
trường hợp, sản phụ không được tập
luyện sau khi sinh như băng huyết sau
khi sinh, mang thai kèm theo viêm gan
nặng, viêm nhiễm đường sinh, mang
thai kèm theo bệnh tim, bệnh tiểu
đường, cường chức năng tuyến giáp
trạng, lao phổi, sản phụ bị trở ngại tâm
lý nghiêm trọng; người bị chấn thương ở
phần đầu trong vòng 6 tháng.
2⁄„„ - 400W
 LẾĐÀ ó ĐỘ) TẬP )40.€2.\ LÀM (4 2i0)0 6:
I1?” 2. o01Z'WWwii)2000272011.6107. 00270) lJsi6)

Nếu muốn lấy lại vóc dáng, sản phụ cần phải dần dần tập thành thói
quen vận động; nhưng nếu cảm thấy đau và mệt mỏi trong lúc vận động thì
phải ngừng ngay. Yoga là một hình thức vận động lý tưởng, vì quá trình vận
động chậm rãi, êm dịu và cách thức luyện tập thả lỏng của nó rất thích hợp cho
phụ nữ sau khi sinh. Tóm lại, yoga có thể mang lại những thay đổi cả về tâm
hồn lẫn thể xác của sản phụ.

Động tác và phương pháp hít thở
của yoga phối hợp chặt chẽ với nhau
có thể làm săn chắc cơ ở đường sinh,
giữ độ đàn hồi cho đường sinh, tăng
Lúckhde LẺmuốn Hnh dục.
Yoga có thể làm cho nhóm cơ ở
bụng, lưng, mông săn chắc hơn.
Luyện tập yoga giúp tiêu hao năng
lượng, tăng cường sự trao đổi chất,
bài tiết độc tố, đốt cháy mỡ thừa, khôi
phục lại vóc dáng.
Yoga còn làm cho tâm tình của
người tập được bình ổn, thư thái, có
thể đạt được hiệu quả làm tâm hồn
thanh thản, giảm bớt nguy cơ mắc
chứng stress sau khi sinh.

Quá trình mang thai đã làm cho sinh lý của thai phụ thay đổi lớn, sau khi
sinh, làm thế nào để cơ thể hồi phục lại nhanh nhất là vấn đề được các sản phụ
quan tâm.

Chú 1ýlàm uiệc 0à nghỉ nsơi hợp lý
Trong quá trình sinh, do sản phụ
phải dùng sức quá nhiều nên thể lực
bị tiêu hao rất lớn; sau khi sinh, cơ thể
¬ Ø0, x02 áo
mệt mỏi nên sản ty De muốn
ngủ. Vì vậy, trong vòng 24 giờ đầu
sau khi sinh, sản phụ nên nằm trên
giường nghỉ ngơi. Sau đó, có thể ngôi
«<>
dậy và hoạt động nhè nhẹ
phòng. Như thế mới có thể giúp cho
sản dịch được đẩy ra ngoài nhanh
chóng, có lợi cho sự co thắt tử cung,
cũng có lợi cho vấn đề đại tiểu tiện
sau khi sinh. Sau khi sinh, sản phụ
nên chú ý ngủ đủ giấc, không nên làm
việc nặng. Nhưng cũng không nên
suốt ngày nằm trên giường vì sợ làm
tốn thương vùng âm hộ, nhưng thế, sẽ
không có lợi cho việc hồi phục cơ thể.
Chí ý bài tiết
Sau khi sinh, lượng nước tiểu tương
đối nhiều, nên cố gắng tiểu tiện sớm,
để tránh làm căng cứng bàng quang,
ảnh hưởng đến quá trình hồi phục của
tứ cung. Sau khi sinh khoảng 6-8 giờ,
nếu thai phụ vẫn chưa tiểu tiện thì
nên động viên và giúp thai phụ
xuống giường để đi tiểu; cũng có thể
chườm túi nước nóng lên bụng sản
phụ hoặc dùng nước ấm rửa âm hộ để
kích thích bàng quang thải nước tiểu.
Phòng ngửa táo bón
Trong khi sinh, đa số sản phụ đều
được rửa ruột nên khoảng 2 ngày sau
s
trong khi sinh có thể vẫn chưa đại tiện. Do
sản phụ phải nằm nghỉ sau khi sinh
nên ruột nhu động chậm; thai phụ lại
bị đau ở âm hộ nên không muốn đại
tiện, thường dễ dẫn đến táo bón.
Người nhà nên động viên và giúp thai
phụ đại tiện; khi cần thiết có thể dùng
kasailu nhét vào hậu môn để kích
thích đại tiện.
Chú 1ý uệ sinh âm hộ
Sau khi sinh, chất tiết ra từ âm đạo
rất nhiều, cần chú ý giữ vệ sinh. Mỗi
ngày, nên dùng nước ấm hoặc dung
dịch potassium permanganate tỉ lệ
1:5000 để rửa âm hộ từ 1-3 lần và giữ
cho âm hộ luôn sạch sẽ.
Nên thường xuyên thau đô lót, drap
giường
Sau khi sinh, cơ thể tiết ra rất nhiều
mô hôi, vì vậy, thai phụ nên thường
xuyên thay đồ lót và drap giường, để
giữ cho cơ thể luôn sạch sẽ, khô ráo.
Chư 1ý đến dinh dưỡng trong bữa ăn
Đây là điều kiện quan trọng để cơ
thể thai phụ nhanh chóng hồi phục.
;Ö1)-
⁄⁄⁄ - 2⁄4 ⁄⁄⁄⁄⁄
 ÀJz100)/€A'229)62)5067.0)09)>10/04/):10))(c 1
I 8à45) (V2\xà49)€/20-72100:43010-113/i

Sau khi sinh, sự sắp xếp dây chằng ở vùng khung chậu bị rối loạn. Chức
năng của nhóm cơ bụng và khung chậu giảm rõ rệt, vị trí của các cơ quan bên
trong khung chậu cũng bị thay đổi; nghiêm trọng hơn nữa là có thể xuất hiện tử
cung ngả sau, sa tử cung. Thực tế, trong thời gian mang thai, do thai phụ ít vận
động nên lượng mõ tích tụ trong cơ và tế bào tăng, làm cho cơ yếu đi, cơ thể
không săn chắc, xuất hiện bệnh cao huyết áp và tiểu đường trong thời kì mang
thai. Vì vậy, tăng cường chức năng của cơ thể chính là giảm bớt lượng mỡ trong
cơ và tế bào, đồng thời khôi phục lại vị trí của dây chằng. Chỉ có tiến hành tập
yoga toàn thân, mới có thể đạt được mục đích này.

Phải loại bỏ tư tưởng kiêng dè đối với

Loại bỏ sự kiêng dè vận động để tiến hành tập luyện để
hồi phục sức khỏe.
Tuần tự, tiệm tiến Tăng dần lượng vận động, tránh
những vận động quá sức và kịch liệt.

Bảo đảm giấc ngủ
Cố
gắng hoạt động sớm
Bảo đảm ngủ đủ giấc và giữ cho tinh
thần luôn tốt.
Hoạt động sớm thì sẽ hồi phục sức
khỏe sớm.

Ngoài việc nghỉ ngơi và hoạt động

Hoạt động ngoài trời trong nhà, bạn cũng nên có những
hoạt động ở ngoài trời.
Hoạt động tự chủ Hãy cố gắng tUiÔtnh hoạt động trong
phạm vi mình có thể.

: Nên cố gắng luyện tập ít nhất là 1 lần

mỗi ngày.
 22 2⁄2 xn:a
/⁄2?: 4/20

<50» : 2⁄4 - z2 6⁄4

 CHƯƠNG TTỀN SẢN
tsaa dành ebo thai phụ chú trọng sự tập Fuund, bít thổ,

trọng tâm, &bốg aB#, chính xáe,' thu thái nền oga đã tuở

thành bbuơng pháp luuện tập lữ tưởng ơà an toàn cho thai phụ.

</Wgười ta xem uoga là mộ£ hương pháp bỗ Etợ có biệu quả

trong ơ(Ệø HÓ Uệ zÚa Ebôz, ga gừ? ưóø dáng, lâm Lm hộp

thanh tính, sinh đề an toàn. _ona quuến sáob nàu, elblisg tối

đưa va hơn 4O hương pháp tập uoga dành eBbo phụ nữ đang

and thai, dẫn dắt cáe bà mg Fương kat bước ào cánh sa của
uoga để tự mình thể agbiỆma đượa aliing lại (2b mà uoga đzm

lạt, giảm »Ïg được những áp lực gà căng thẳng bí ad thai,

điều ebinb được cbứe »ăng của cáø eỡ qua» tong eở thể nhằm
cbuẩ bị tốt ebo ơiỆe sính son.
 /^A^AẨm"ơ ¬

Hít thở bằng bụng có thể đạt được mục đích mát-xa
khoang bụng, tăng cường chức năng của nội tạng.

(1) Giữ thắng lưng, hai chân xếp bằng, hai tay nhẹ
nhàng đặt lên bụng, hai đầu ngón tay chạm nhau. r”

«22>
(2) Hít, để không khí trực tiếp đi vào bụng, hai
tay sẽ tách ra theo thành bụng nhô lên. Thớ, bụng
thóp vào.

Vươn thẳng phần thắt lưng, hai

chân xếp bằng tự nhiên, hai tay nhẹ
nhàng đặt ở phân dưới ngực, hai
đầu ngón tay chạm nhau. Hít vào,
không khí vào khoang ngực làm
ngực căng lên, nhưng vùng bụng
vẫn giữ yên; hít vào càng sâu thì
phần bụng càng thóp lại; xương
sườn sẽ nhô ra ngoài và nâng lên.
Thở, xương sườn sẽ theo đó hạ
xuống và hóp lại.

Á Công dụng:
Bài tập này có thể làm giảm áp
lực, giải tỏa cảm giác căng thẳng
cho thai phụ, còn có thể đẩy hết khí
thải ra ngoài cơ thể, làm sạch cơ
thể.
«dc°s2->
 ,
Phương pháp hít thở này là kết
+>

``
hợp giữa hai phương pháp trên. Đây
là một dạng hít thở tự nhiên. Nhẹ
nhàng hít vào, đưa không khí đi vào
bụng, từ vị trí này, bắt đầu lấp đầy
nửa phía dưới ngực; sau đó là lấp
đây phần nửa ngực trên. Cố gắng hít
không khí vào đây ngực và căng ra
hết mức. Lúc này, phần bụng của
bạn sẽ hóp lại. Sau đó, thở ra theo
bước ngược lại; đầu tiên là thả lỏng
ngực, sau đó thả lỏng bụng. Quá # % =

trình hít thở phải thông suốt, giống Zã

g7
.
Á '.
_.
ÑW
Ệ
ẳ „
như một làn sóng nhẹ từ bụng lên
ngực và dân tan biến. Phương pháp bác... 2lâSEGkiMeduaa,sSE....⁄t
này đòi hỏi phải hít thở đều, ổn
định, tiệm tiến.

À Công dụng:
Bài tập.này có thể giải tỏa áp lực
và cảm giác căng thẳng của thai phụ,
đồng thời, đẩy hết khí thải trong cơ
thể ra ngoài, làm sạch cơ thể.

34^> 2⁄2 - ⁄2⁄⁄⁄ 2⁄4

 Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp
bằng tự nhiên, hít thở bằng mũi. Khi
thở ra, khép chặt môi và phát ra tiếng
vù vù. Chỉ cần cảm thấy dễ chịu, có
thể kéo dài động tác thở ra và phát ra
tiếng vù vù. Sau đó, hít vào bằng
mũi, và không phát ra âm thanh.

Bài tập này có thể kéo dài thời

gian thở, mà điều này rất có lợi cho
thai phụ trong khi sinh. Phương
pháp này có thể làm rung động các
mô ở phổi, làm bớt nguy cơ xung
huyết, giảm bớt hiện tượng tức
ngực; còn có tác dụng an thần, trấn
tĩnh đặc biệt.

Chọn đồ lót trong thời kì cho con bú

Người mẹ trong thời kì cho con bú, khi chọn
mua áo ngực, cần chú ý đến những điểm sau:
Chọn loại áo ngực mỏng và có độ co giãn tốt.
Nút áo nên ở phía trước để giản tiện hơn khi
cho con bú.
Loại áo có gọng sẽ có tác dụng nâng ngực
nhất định.
Dây áo phải thẳng đứng và có một độ rộng vừa
phải để không gây cảm giác đau ở vai khi ngực
căng sữa.
Phần bên dưới áo phải rộng, có độ đàn hồi;
nên chọn kích cỡ rộng một chút để dây áo
không thắt chặt vào lưng, tạo thành những
đường lồi lõm.
Nên chọn áo màu trắng, vì màu trắng thường
không có thuốc nhuộm nên không gây cảm giác
khó chịu cho da và có lợi cho sức khỏa của trẻ.

⁄Z - 4 J2 2⁄2
 Hít vào bằng mũi, sau đó thở ra, tiếp theo là chúm miệng lại, nhẹ nhàng thổi
hết khí trong miệng ra, giống như là bạn đang thổi bổ công anh. Như thế, sẽ
không ngừng thổi hết toàn bộ khí ra ngoài. mm:
Thai phụ nên hấp thu dinh dưỡng hợplý Số.
Nếu cơ thể người mẹ thường xuyên ở trong trạng thái
dinh dưỡng kém thì thai nhi sẽ không thể nào hấp thu
được đầy đủ chất dinh dưỡng, sẽ làm chậm hoặc ngưng
trệ hẳn quá trình phát triển, thậm chí, gây sẩy thai, sinh
non, thai chết lưu, thai nhi bị dị dạng, trẻ sinh ra bị có
biểu hiện thiểu năng. Có thể thấy vì “ưu sinh, ưu dục”
việc bảo đảm dinh dưỡng đầy đủ trong thời kì mang thai
là rất quan trọng. Nhưng một số người lại cho rằng ăn
càng nhiều thì càng tốt cho trẻ. Thế là, trong thời kì
mang thai, họ ăn nhiều cá, thịt. Kết quả là thể trọng của
thai phụ tăng vọt, gây ra hàng loạt biến chứng. Mất cân
bằng dinh dưỡng quá mức không những ảnh hưởng đến
thai nhi mà còn dẫn đến thiếu sữa sau khi sinh. Phụ nữ
trong thời kì mang thai, những thức ăn ăn vào mỗi ngày
ngoài việc phải đáp ứng nhu cầu trao đổi chất và tiêu
hao của cơ thể người mẹ, còn phải cung cấp dinh dưỡng
cần thiết cho thai nhi, nhau thai, và còn phải dự trữ dinh
dưỡng để phục vụ cho quá trình sinh và cho con bú. Vì
vậy, việc bảo đảm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng
và nhiệt lượng là rất quan trọng.
Toàn bộ dinh dưỡng của thai nhi được lấy từ cơ thể
người mẹ. Vì vậy, vấn đề dinh dưỡng của thai phụ không
những ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân mà còn
ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của các cơ quan
như tim, não của thai nhi. Vì sự trưởng thành khỏe mạnh
của thai nhi và có đủ sữa cho con bú sau khi sinh, trong
thời kì mang thai, thai phụ cần phải bảo đảm lượng
carbonhydrate hấp thu vào phải chiếm 60%-65% tổng
nhiệt lượng, lượng chất béo hấp thu vào chiếm 20%-25%
tổng nhiệt lượng, lượng protein hấp thu vào chiếm
khoảng 15%. Khi mang thai ở thời kì cuối (từ tháng thứ 7
đến tháng thứ 9), thai nhi phát triển rất nhanh, thể trọng
tăng vọt, nên cần phải tăng cường protein ưu chất; mỗi À Công dụng:
ngày tốt nhất là phải uống 250ml sữa bò, 50g thịt nạc, 2 là va. ' b; _
quả trứng và các chế phẩm từ đậu với một lượng thích Đây là một cách tập hít thở nhẹ.
hợp. Lúc này, còn cần phải bổ sung một lượng lớn | nhàng, có thể tăng cường sự khống _
ViAINIH D di can-xi, PIiOtpho, sắt.. để bảo đâm đây đủ chế đối với hơi thở.
chất dinh dưỡng trong sữa.

«2ö» 1⁄4 -⁄2420/%⁄//⁄4

` ` Ỉ
 ø: phương pháp hít thở này có thể làm sạch kinh lạc, điều chỉnh thân
tâm, là ST bước chuẩn bị cho phương pháp suy tưởng trong luyện tập yoga.

: khi ấn cánh mũi, nên ấn

TH siBMfs, không nên dùng sức ấn mạnh.

P2) y

(2) Dùng ngón vô danh của tay phải ấn

: buông ngón tay cái ra; thở ra bằng lỗ mũi
(1) Vươn thẳng lưng, hai chân xếp
bằng, ngón trỏ và ngón giữa của
tay phải co lại hướng lòng bàn tay;
ngón cái của tay phải ấn vào cánh
mũi bên phải để bít lỗ mũi bên
phải lại. Nhẹ nhàng hít vào bằng
lỗ mũi bên trái.
#⁄%« - #4 /¿⁄a J4»
cánh mũi bên trái để bít lỗ mũi bên trái lại;
phải. Vẫn ấn giữ lỗ mũi trái, hít vào bằng
lỗ mũi
È phải; sau đó, dùng
: ngón tay cái ấn
giữ lỗ mũi phải, thở ra bằng lỗ mũi trái.
Quá trình này luôn bắt đầu hít vào từ
mũi trái, và kết thúc thở ra bằng mũi
phải. Phải duy trì việc hít thở trái phải,
phải trái theo tiết tấu.
“27%
 $ (1) Hai chân xếp
W bằng, lưng giữ
thẳng, hai tay
đặt lên đầu gối,
M1llòng bàn tay
S= hướng lên, ngón
trỏ và ngón cái F
¡| chạm nhau, mở
to hai mắt, nhìn
thẳng về phía
. trước.

(2) Di chuyển tròng

mắt lên phía trên.
2⁄22 - z2⁄z⁄2 2z z⁄
TP

(3) Di chuyển tròng mắt (4) Mở to hai mắt, (5) Sau đó lại di chuyển tròng
xuống phía dưới. Sau khi nhìn thắng về phía mắt về phía bên trái của hốc
thực hiện chuyển động trước. Di chuyển mắt. Thực hiện chuyển động
lên xuống 8-10 lần, nhắm tròng mắt sang bên trái phải 8-10 lần, rồi nhắm
hai mắt lại, nghỉ một lát. phải của hốc mắt. hai mắt lại, nghỉ một lát.
Á Công dụng: bài tập này có dụng làm cho mắt đỡ mỏi, tăng cường sức khỏe cho
cơ mắt, giữ cho thị lực được bình thường. Thông thường, khi bạn cảm thấy thị lực
của mình không như trước, thì rất có thể là giác mạc mắt của bạn bị tích nước,
hoặc các bệnh khác. Nhưng đối với thai phụ thì hiện tượng này lại là bình thường.

Thai phụ nên đi dạoở môi trường nào là tốt nhất với hệ hô hấp. Các hợp chất nitơ trong khói xe
Đối với những thai phụ gần đến ngày sinh, các bác . đều có độc tính cực mạnh đối với con người và
sĩ thường dặn họ nên đi bộ nhiều, như thế mới có lợi cho. thực vật, có thể gây viêm nhiễm đường hô hấp,
quá trình sinh. Một số trường hợp, do hoàn cảnh sống bị : hen suyễn, làm giảm chức năng của phổi, ảnh
hạn chế, thai phụ phải tự ra đường đi dạo hoặc người ._ hưởng đến thai phụ và thai nhi. Ngoài ra, tiếng xe
nhà đưa đi. chạy, tiếng kèn xe đỉnh tai nhức óc đều có ảnh
Thực ra, thai phụ đi dạo ở ngoài đường không có lợi : hưởng đối với thai phụ và thai nhi.
cho sức khỏe. Vì ở ngoài đường, lưu lượng xe cộ rất lớn. . Để bảo đảm sức khỏe của cả mẹ và con, thai
Trong khói xe, có rất nhiều chất gây ung thư, gây dị phụ cần lựa chọn địa điểm đi dạo cho thích hợp,
dạng, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Theo một đến những nơi có không khí trong lành như công
số tài liệu khoa học, khả năng kết hợp với hemoglobin viên, ngoại ô, nơi nhiều cây xanh, bờ sông... cố
trong cơ thể con người của khí carbonic oxide từ khói xe gắng không nên đi dạo ở những nơi ô nhiễm và
là gấp 250 lần so với oxy, gây nguy hại nghiêm trọng đối | nơi đông người.

?⁄2⁄2 - 1⁄2 4z 23⁄2 «<29>

(1) Ngồi xếp bằng tự nhiên, lưng thẳng, hai
tay đặt lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên,
ngón trồ và ngón cái chạm nhau.

(2) Thở, đầu ngả ra sau, cố gắng đưa cằm lên

cao. Hít vào, đầu trở về vị trí cũ.

(3) Thở 3-5 lần, cúi đầu xuống để thả

lỏng cổ. Hít vào, đầu trở lại vị trí cũ.
Thực hiện lặp lại cả hai động tác
ngửa sau và cúi xuống này.
<20>» 4 - ⁄244z Z4
(4) Thở ra, xoay cổ sang bên trái một
cách tự nhiên. Hít, đầu trở về vị trí cũ.
(5) Thở, xoay cổ về phía bên phải một
cách tự nhiên. Hít, xoay đầu về vị trí
cũ. Thực hiện động tác xoay cổ trái
phải 3-5 lần, rồi trở lại vị trí như hình
1, thả lóng.

Á Công dụng: bài tập này có thể

giảm bớt cảm giác căng ở cổ và vai,
xoa dịu cơ đau vai do những thay đổi
trong thời kì mang thai gây ra.

Á Chú ý: thai phụ khi tiến hành bài

tập này, không được nhấc vai lên, để
giữ cho hơi thở thông suốt.
 BoI0006700005
an
`

(2) Hít, nhấc tay phải lên tạo

(1) Ngôi xếp bằng, thẳng lưng, đặt hai tay
lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên, ngón
trỏ và ngón cái chạm nhau.
thành một góc 45” so với thân
người; thở, đầu nghêng qua
bên trái, tai trái ép vào vai trái;
lại hít vào, đầu trở về vị trí
thẳng. Sau khi thực hiện tổ
hợp động tác này 3-5 lần, thở
T3, hạ tay xuống, đầu trở về vị
trí thẳng, nghỉ một lát.

«<42> 2⁄2 + - Z2 z⁄2 4⁄4

 Á Công dụng: bài tập
này có thể giải tỏa
cảm giác căng ở cổ và
vai giảm nhẹ các
¡ bệnh ở cổ. Thai phụ
cần phải tiến hành
(luyện tập theo kế
¡ hoạch vì tử cung ngày
một lớn, trọng tâm
của cơ thể sẽ chuyển
về trước, để giữ thăng
bằng, đầu và vai phải
ngả ra phía sau, bụng
nhô ra trước nên cột
sống cong lại.

À Chú ý: khi tập

luyện, thai phụ cần
chú ý là không được
rúc hai vai lại để giữ
cho hơi thở được
.k.. _-. thông suốt.

(3) Hít, nhấc tay phải lên tạo thành một góc 45” so với
thân người. Thở, đầu nghiêng qua bên phải, tai phải ép
vào vai phải; hít, đầu trở về vị trí thắng. Sau khi thực
hiện tổ hợp động tác này 3-5 lần, thở ra, hạ tay xuống,
đầu trở về vị trí ban đầu, nghỉ một lát.
1⁄4 - ⁄⁄ /#a 23⁄2 43®
 1) Ngồi xếp bằng, thẳng lưng, đặt
đầu ngón tay lên vai, khuỷu tay bằng
với vai.
(2) Hai khuýu tay đưa ra phía trước
ngực, hít vào, từ từ mở hai khuỷu
tay ra sau; thở, hai khuýu tay từ sau
lại đưa ra phía trước. Thực hiện
động tác này 3-5 lần, sau đó lại thở
ra, trở lại với tư thế ban đầu, nghỉ
trong giây lát.
2⁄„. - 4£
 (2) Đưa hai tay lên cao quá đầu,
khuỷu tay phải thẳng; hít vào,
dùng sức nắm chặt bàn tay.
ð xu r } „xa

(1) Ngôi xếp bằng, thắng lưng, hai tay đặt

lên đầu gối, lòng bàn tay hướng lên, ngón
trỏ và ngón cái chạm nhau.

Á Công dụng: bài tập này có thể làm cho (3) Thở, dùng sức xòe ngón tay
vai linh hoạt, căng ngực, giúp cho cơ cánh ra. Thực hiện động tác này 3-5
tay săn chắc, cơ thể khỏe mạnh, là một _ lần, rồi trở về với tư thế ba đầu,
bước chuẩn bị cho quá trình sinh con. nghỉ một lát.
3⁄2« - #4 “¿4 d2 «45Đ
(1) Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay chống ra phía sau, nửa thân trên
ngả ra sau. Hít, móc hai mũi chân về phía người, đồng thời dùng sức ép đầu gối.

AÁ Công dụng: trong thời kì _

mang thai, lượng nước trong
cơ thể gia tăng và thường
tập trung ở gót chân và bàn
chân, đồng thời, các khớp ở
chân cũng bị lồng ra dưới
tác dụng của hóc môn, xuất (2) Thở, dùng sức ép mũi chân phải xuống; hít,
hiện hiện tượng hai chân bị móc mũi chân phải về phía người; thở, dùng
phù. Bài tập này giúp duõỗi sức ép mũi chân trái xuống; hít, móc mũi chân
thẳng cơ chân, thả lỏng gót phải vào trong. Sau khi thực hiện tổ hợp động
chân, đầu gối, có tác dụng tác này 3-5 lần, nghỉ một lát.

giảm phù nề rất tốt.

46 2⁄24 - z2⁄⁄z⁄2 4⁄4
(1) Ngồi trên thảm, duỗi HH hai chân, TU N hai tay ra sau, nửa thân trên ngã ra
sau. Hít, móc hai mũi bàn chân về phía thân người, cố gắng ép thẳng gối xuống.

(3) Lại xoay gót chân, mũi

chân nghiêng sang bên
phải, thực hiện nhóm động
tác này 3-5 lần, rồi thả lỏng.

À Công dụng: bài tập này giúp cổ chân linh hoạt, thúc đẩy máu tuần hoàn ở chân,
thảBicSCƠ_ảM Đối với những người bị giãn tĩnh mạch hoặc giãn mạch máu,
trong thời kì mang thai, do thể trọng tăng nên ảnh hưởng đến sự tuần hoàn máu ở
tứ chỉ, làm căng mạch máu. Thai phụ có thể áp dụng một số phương pháp để giảm
bớt tình trạng trên như không nên đứng, ngồi hoặc bắt tréo chân quá lâu, ban ngày
nên thường xuyên kê chân lên, đi bộ hoặc bơi để thúc đẩy sự tuần hoàn máu.
3⁄24 - f⁄tg 4¿Èa s42 «<Ẵ47Đ>
 ›' ÁN “ˆ ..jÝ
"
cc sụ,SÍ xã

(1) Ngôi xếp bằng, thắng lưng, hai tay đặt lên đầu gối, ngửa lòng bàn tay,
ngón trỏ và ngón cái chạm nhau. Hít, đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay
hướng xuống.
« ‹ .> ⁄ 22 - 2/VẤ Z£a 22⁄4
(2) Thở, hai tay tách ra hai bên
song song với mặt đất, đầu ngón
tay hướng lên trên.
(3) Duy trì phương pháp hít thở bằng bụng
tự nhiên, duỗi thẳng cánh tay, xoay tròn 3
vòng theo chiều từ trước ra sau, rồi thực
hiện thêm 3 vòng theo hướng ngược lại.
Thở, trở về với tư thế ban đầu, thả lỏng.

À Công dụng: bài tập này tăng

độ linh hoạt cho vai, làm căng
ngực, giúp cho cơ cánh tay săn
chắc, cơ thể khỏe mạnh, là bước
chuẩn bị để sinh con.
Cách phân phối lượng thức ăn
Trong thời kì mang thai, điều đáng lo nhất vẫn
là không biết dinh dưỡng của người mẹ đã đủ Nhóm người | Nhiệt lượng |Protein (g
chưa. “Phải ăn hai phần cho cả hai người”. Do ảnh (Kcal)
hưởng của quan niệm này nên các bà mẹ thường
muốn ăn gì thì ăn nấy, không hề do dự rằng mình Phụ nữ không 2100 65-80
có nên ăn nhiều như thế không. Trong thời kì mang mang thai
thai, thể trọng thường tăng lên khoảng 13kg. Điều
Phụ nữ mang 2100+200 80-85
thai phụ cần phải chú ý nhất là nhiệt lượng và
thai
protein; chỉ cần mỗi ngày tăng thêm nửa chén
cơm, 1 quả trứng hoặc một ít cá, thịt là đạt yêu cầu. Mang thai thời 2100+200 85-100
Bạn có thể tham khảo lượng hấp thu protein và
kì cuối (sản (sản phụ 500)
năng lượng vào mỗi ngày theo bảng dưới đây:

?⁄2z - 4 4» 2⁄3⁄4 «d+29>


(1) Ngồi xếp bằng, thẳng lưng,
hai tay đặt lên trên gối, lòng bàn
tay hướng lên, ngón tró và ngón
cái chạm nhau.
«<50>
Nguyên tắc ăn uống của sản phụ
Sau khi sinh là toàn bộ quá trình mang thai kết
thúc, do vết thương, xuất huyết và những thay đổi tinh
thần trong quá trình sinh nên sản phụ bị hao tổn không
ítnguyên khí, vì vậy, sản phụ cần có một lượng lớn dinh
dưỡng để bổ sung những hao tổn trong quá trình mang
thai và quá trình sinh và để cung cấp sữa cho trẻ.
Chế độ ăn uống phải hợp lý. Thói quen ăn nhiều
trong thời kì mang thai quả là rất khó thay đổi. Nhưng
nếu bạn không tự mình cảnh giác và kiềm chế thì bạn
sẽ phát phì lên đấy. Vì vậy, bạn cần phải tập dần thói
quen ăn uống mới. Cần phải lắng nghe tín hiệu đói và
no từ cơ thể bạn, ăn no mới sức để chăm sóc con,
nhưng không nên ăn quá no, ăn no khoảng 8 phần là
được, cố gắng ăn những thức ăn có nhiều dinh dưỡng,
ăn nhiều loại thức ăn tươi để cân bằng dinh dưỡng.
Sản phụ trong quá trình hồi phục sức khỏe, nhiệt
lượng cần cho mỗi ngày là khoảng 3000 Kcal. Nhiệt
lượng này được lấy từ protein có nguồn gốc từ động
vật, mỡ, đường; đồng thời, cũng cần phải chú ý bổ
sung vitamin và khoáng chất, có thể ăn nhiều rau xanh
và trái cây tươi để phòng ngừa táo bón. Sản phụ cũng
cần phải bổ sung nước nên cần tăng cường ăn nhiều
thức ăn có nhiều nước như canh, sữa..
?⁄⁄4 - 2⁄4 2⁄4
 (3) Thở, thân người hơi nghiêng
qua bên trái, giữ khoảng 3-5
nhịp hít thở; hít vào, nhấc nửa
thân trên lên. Thở, hạ cánh tay
xuống, nghỉ một chút rồi tiến
hành tập bên còn lại.

(2) Chống đầu ngón tay phải lên thảm, ở

bên cạnh mông phải; hít vào, tay trái đưa
thắng lên quá đỉnh đầu.

?⁄2 - 4 4? 2⁄7 51
 (4) Chống đầu tay trái xuống
thám, ở cạnh mông bên trái;
hít vào, tay đưa thẳng lên cao
quá đầu.

(5) Hít, thân người hơi

nghiêng về bên phải, giữ
khoảng 3-5 nhịp hít thở; hít,
nhấc nửa thân trên lên. Thở, hạ
cánh tay xuống, nghỉ một lát.
Ẻ

"

 Công dụng: bài tập này làm kéo giãn lườn, giảm bớt cơn mỏi lưng. Thể trọng
tăng là thay đổi sinh lý quan trọng và rõ ràng nhất của thời kì mang thai. Thể
trọng tăng ngoài nguyên nhân là trọng lượng của thai nhỉ, nhau thai, nước ối;
còn do cơ thể người mẹ xuất hiện một số thay đổi, như lưỡng mỡ tăng, hóc môn
hoàng thể tăng, hóc môn tiết sữa cũng tăng. Bài tập này có thể giảm bớt cảm
giác khó chịu do thể trọng tăng.
<:z> 2o - €j@088NG
 (2) Hai tay cầm lấy mũi chân, lắc nhẹ
đầu gối lên xuống, thực hiện 6-8 lần,
sau đó thả lỏng cơ thể, nghỉ một lát.
Á Công dụng: bài tập này có thể kéo
giãn phần hông, khung chậu, và phần cơ
bên trong đùi, có tác dụng hỗ trợ trong
việc điều trị chứng rối loạn chức năng tiết
niệu và đau thần kinh tọa. Thường xuyện
tập luyện bài tập này giúp giảm bớt đau
đớn và quá trình sinh được thuận lợi.

(1) Ở tư thế ngồi, hai lòng bàn chân Á Chú ý: khi tập bài tập này, không cần
áp sát nhau, co gối lại và mở ra ở hai phải dùng sức quá mức để không gây
bên; hai tay đặt lên trên đầu gối, nhẹ mệt mỏi, nên kéo giãn nhóm cơ này theo
nhàng ép hai gối xuống. tuần tự.
24 : 4⁄2 /ưa 4⁄2 «‹°552>
 (2) Thở, thân người di chuyển
Z
về phía trước.

(1) Ngôi co hai gối, lòng bàn chân áp vào

nhau, hai tay đặt lên đầu gối. Hít vào, ưỡn
ngực, ngẩng đầu, mắt nhìn lên trên.

SŸ¡ 2⁄zz - z2⁄z⁄2 42⁄4

 (4) Tiếp tục thở, thân người di
chuyển về phía sau. Sau khi thực
hiện nhóm động tác này 3-5 lần,
„ nghỉ một lát.

À Công dụng: bài tập này có tác

dụng mát-xa vùng chậu, thúc đẩy
máu và dinh dưỡng tuần hoàn
xuống khoang chậu; có lợi cho sự
phát triển của thai nhỉ.

(3) Tiếp tục thở ra, thân người lại di

chuyển về phía trước, hai tay nắm lấy mũi
chân.

1⁄4 : 4 4ờa 2⁄22 «~ 55»

 (1) Ngồi, co hai
gối lại, lòng bàn
chân áp sát vào
nhau, hai tay nắm
lấy mắt cá chân,
hai tay nắm lấy cổ
chân, khuýu tay
đặt lên phần
trong của đùi.

(2) Sau khi cố định

thân hình, lắc lư thân
người qua trái phải
6-8 lần, nghỉ một lát.

-ông dụng: bài tập này có tác dụng làm giãn khớp
hông, xương chậu, phần cơ bên trong đùi, giải tỏa cảm
giác căng cứng ở phần cơ chỉ dưới.
«: 2> 2⁄2 - Z2⁄⁄⁄2 4⁄4
 =

1) Ngôi xếp bằng, thẳng lưng. Hít_ (2) Thở, đặt tay phải lên đầu gối trái,
vào, hai tay dang ngang. tay trái đặt ra sau lưng, vặn cột sống,
mắt nhìn về phía bên phải.

(3) Hít, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ một chút,
rồi tiếp tục tập bên còn lại.

: bài tập này chủ yếu hoạt

động thắt lưng nên kích thích thần kinh lưng,
kéo duõi và làm dãn cột sống, tăng cường độ
linh hoạt cho cơ lưng.

khi tập bài tập này, thai phụ không

nên dùng sức để vặn người.

⁄⁄42 “1⁄2 4⁄2⁄/

 > (1) Quỳ trên đệm, hai chân tách
Pu ra, mông ở giữa hai chân, hai tay
đặt lên trên đùi, thẳng lưng; có
thể kê thêm một cái gối hoặc một
cái đệm mềm ở dưới mông.

(2) Gập khuỷu tay phải, cố gắng kéo khuỷu tay phải Ề Ñ
ra sau đầu, bàn tay phải cố gắng đặt giữ hai xương bả
vai. Khuỷu tay trái gập gập ra sau và từ bên dưới lên,
bàn tay trái cố gắng móc lấy bàn tay phải, giữ tư thế
này khoảng 2-3 nhịp hít thở. Thở, thả lỏng hai tay, trở Ầ
..
lại với tư thế ban đầu, nghỉ một chút. y2

«58» š 2⁄2⁄4 - ⁄2⁄⁄z⁄2 4⁄4

(3) Gập khuỷu tay trái, cố gắng đưa khuỷu tay trái ra sau đầu, đặt bàn tay ở
giữa hai xương bả vai. Khuỷu tay phải gập ra sau và từ phía dưới lên; cố gắng
móc hai bàn tay vào nhau, giữ tư thế này trong khoảng 2-3 nhịp hít thở. Thở, thả
lỏng hai tay, trở về với vị trí ban đầu, nghỉ một chút.

Á Công dụng: bài tập này có thể điều

chỉnh cột sống, căng lồng ngực, giúp
khớp vai linh hoạt hơn, cải thiện được
tình trạng tay chân cứng đơ, giúp cột
sống khỏe hơn.

Á
Chú ý: khi tập bài tập này, nếu hai tay
không thể nào móc vào nhau được thì
không nên cố sức, có thể dùng đến dây
yoga hoặc khăn lông.
⁄2g4« - 2kg /¿#2 92⁄2 «59s»
(1) Quỳ chống tay vuông góc với thảm. Hai tay mở ra bằng vai, hai gối mở ra
bằng hông, trọng tâm dồn về giữa hai tay và hai chân.

„ðW? 4s”
Le >> xiấÝ r ”

` “NHI
về AT TẾ về 1 Là

(2) Hít, ngẩng đầu, ưỡn

ngực, hạ lưng xuống- nâng
mông lên, mắt nhìn lên trần
nhà, kéo căng toàn bộ phần
lưng.

2⁄2⁄⁄ - z⁄2⁄⁄ x2 2⁄4

«o0>
 | Àcon; dụn;: bài tập này giúp cột sống dẻo
Fˆ dai hơn (đặc biệt là thắt lưng. Đây là bài tập
đơn giản, hiệu quả đối với người bị đau thắt
__š
lưng do ngồi lâu), cải thiện hệ tuần hoàn máu.
Phương pháp giảm bớt cơn đau lưng ở thai phụ
Nếu thai phụ bị đau lưng, hãy tập bài tập dưới đây
để giảm bót cơn đau:
Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, mũi chân
hướng về phía trước, hai tay xuôi theo người, hít sâu.
Thổ, hai tay chống hông, ngả người về phía sau để
cho lưng và thắt lưng tạo thành hình cung, lặp lại động
=“ — tác này 10lần.
(3) Thở, gù lưng-cúi đầu, cột
6) Nằm ngửa trên phản, hai tay xuôi theo người, hai
chân co lại, bàn chân chạm đất; căng cơ bụng và cơ
sống nhô lên trên, hóp bụng lại,
à Ẹ cánh tay, nhấc mông lên khỏi mặt đất, sau đó nhẹ nhàng
mắt nhìn xuống bụng. Thực hiện. Íhạ mông xuống, thả lông. Thực hiện động tác này 10 lần.
nhóm động tác này 3-5 lần. Sau khi sinh khoảng 1 tuần, sản phụ nên tập động
tác: nằm ngửa trên giường, hai tay duỗi thẳng, khép hai
chân, co gối; nghiêng đùi sang trái, phải; chú ý phải ép
nhẹ lưng xuống giường khi nghiêng đùi đến nửa đường,
lặp lại động tác này vài lần.

(4) Trở lại vị trí đầu tiên, hít, ngẩng đầu, đưa chân phải ra sau song song với
mặt đất, giữ tư thế này trong 2-3 nhịp hít thở; rồi thở ra, hạ chân xuống, trở về
với tư thế ban đầu; nghỉ một chút. Tiếp tục thực hiện động tác với chân bên kia.
%⁄4 - ŸÁ„ty 2á 22⁄2 «c1?
Công dụng: Ủ
bài tập này chú
yếu tập thắt
lưng, tăng cường
sức khóe và độ
dẻo dai cho cơ
thắt lưng, giảm
bớt cơn đau
lưng, rất có lợi
cho ruột và các
cơ quan nội tạng
khác.
(1) Quỳ vuông góc với thảm. Hai tay mở rộng bằng vai,
hai đầu gối khép lại, trọng tâm ở giữa hai tay và hai chân.

SẴR co

(3) Thở, xoay đầu sang trái, mắt nhìn (2) Hít, nhấc cẳng chân lên, cố gắng
về bên trái; đồng thời, đưa cẳng chân ép cẳng chân sát vào mông; mắt nhìn
về bên trái, giữ tư thế này 2-3 nhịp hít thắng về phía trước.
thở; rồi thở ra, trở lại tư thế ban đầu,
nghỉ một chút, tiếp tục tập với bên
còn lại.
62 2⁄24 - z2⁄⁄ x4 ⁄⁄⁄⁄ ⁄⁄
—~
(1) Quỳ trên thảm, chống hai tay về phía trước, hai đầu gối mở ra, hai mũi chân
`

sát vào nhau, mông đặt lên gót chân.

bài tập
này giúp mát-xa phần
hông, giúp đễ sinh; còn có
tác dụng phòng ngừa
ngừa triệu chứng căng
cứng phần hông, đầu gối,
gót chân; có tác dụng mát-
xa mông, tiêu mỡ, cải
thiện tuần hoàn máu ở chỉ
(2) Co hai khuỷu tay lại, chống xuống thảm, dưới, mát-xa bụng, phòng
bàn tay đỡ lấy cằm. Mỗi khi thở ra, nhẹ nhàng ngừa táo bón.
ép hông xuống, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít
thở; thở ra, trở lại vị trí ban đầu, nghỉ một chút.
2⁄22 4z 1⁄2 J¿2⁄2
(1) Co chân trái lại, mũi chân Lói
”... _
ø Ì
ép sát vào đùi phải; chân phải
mở ngang, phần trong của cẳng :
chân phải đặt lên trên thám,
giữ cho lưng, hông thẳng.

À Công dụng: bài tập này

giúp giảm bớt tình trạng căng
cơ chân, giúp khớp gôi linh
hoạt hơn, giải quyết được tình
trạng dãn tĩnh mạch ở chỉ
dưới, phòng ngừa chứng gân
bị rút thường xuất hiện trong
thời kì mang thai.

P.hương pháp thả lỏng sau khí tập

yoga
Phương pháp nằm nghiêng thả
lông hoàn toàn: nằm nghiêng trên
thảm, nhắm mắt lại, thả lồng toàn thân,
hít thở bình tĩnh và tự nhiên. Bài tập này
là thích hợp nhất đối với thai phụ.
Phương pháp nằm ngửa thả lỏng
hoàn toàn: nằm ngửa trên thảm, nhắm
mắt lại, thả lỏng toàn thân, hít thổ bình
tĩnh và tự nhiên. Tư thế này có thể giúp | ”” VÀÁ 772-/2050000/) “. ¬

cho thần kinh bớt căng thẳng, tâm linh | (2) Co chân phải lại, cố gắng kéo gót chân
yênôn; KhôiipiNenanglưdng Gua \oäTï| phái đến gần mông; tay phải nam lay nh
thân. Phương pháp thả lỏng này có thể * WY TỰ aệ K1...Ẻ......... Ầ
điều trị chứng mất ngủ, suy nhược thần chân phái. Khi thở ra, cố gắng ép sát bàn chân
kinh, căng thẳng thần kinh. vào mông, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở.
Thở ra, hạ chân phải xuống, trở lại vị trí ban
đầu, nghỉ một lát, tiếp tục tập với chân trái.
«c°4> 2⁄22 - z2⁄⁄z⁄ 4⁄4
 SN) : "\ 5 m S-
ba — ÏNHẪỈ

(2) Co chân phải lại, chống trên thảm; cố

gắng ép đùi và háng trái xuống thảm,
Ả. lưng vẫn giữ thẳng, hai tay chắp lại ở
Ñ trước ngực.

] l (3) Hít, hai tay đưa

Ñ[- lên quá đầu, giữ tư
lỆ thế này trong 3-5
Ê“ nhịp hít thở; thở
ra, trở lại tư thế
ban đầu, nghỉ một
lát rồi tiếp tục tập
TS chân còn lại.
` : bài tập này giúp giãn phần
=— ` —. )ế: Ñ mông, tăng cường độ lính hoạt cho cột
E W ỘỒ Cu .* sống, cũng có tác dụng làm giãn phân
ngực, kích thích thận và tuyến thượng thận.
.
- tu
jngge””
: nếu mắc bệnh cao huyết áp thì
() Quỳ trên thảm, giữ thắng lưng, không nên đưa hai tay lên quá đầu chỉ
đặt hai tay lên đùi. chắp tay lại ở trước ngực.

2⁄24 - 2 “% 4⁄2 « X2)

 EÑ) Ouy lên thảm, hai chân mở ra,
mông đặt giữa hai chân, đặt hai
tay lên đùi, lưng eo thẳng.

(2) Nhấc thân trên lên, di chuyển qua phía 4

bên phải, mông ngồi cạnh chân bên phải;
mười ngón tay chạm nhau; hít vào, hai tay
giơ lên khỏi đỉnh đầu, hai tay đan vào nhau, +
lòng bàn tay hướng lên. Thở, thân người §
nghiêng về bên trái, giữ tư thế này trong 3-5
nhịp thở. Hít, nhấc thân nửa thân người lên.
Thở, hạ cánh tay xuống, nghỉ một chút.
«56>
À Công dụng: bài tập này gần giống như động tác uốn người mà chúng ta vẫn
thường làm nên rất dễ chịu, có thẻ kéo dãn phần thắt lưng và cánh tay, giải tỏa
được áp lực và cảm giác căng thắng trong thời kì mang thai.
À Chú ý: khi đưa hai tay lên cao, động tác phải nhẹ nhàng và chậm rãi. Người
mắc chứng chóng mặt, tụt huyết áp, bệnh ở đốt sống cổ cần phải hỏi ý kiến bác
sĩ trước khi tập động tác này.
Thai phụ nên chọn loại giày dép nào
Nhiều thai phụ khi mang thai được khoảng 3 tháng,
ngón chân bắt đầu phù lên; mang thai được khoảng 6
tháng, chân càng bị phù rõ hơn. Thể trọng của thai phụ
càng tăng thì mức độ phù cũng tăng lên nên rất khó
giữ cho cơ thể thăng bằng khi đi đứng. Vì vậy, thai phụ
cần phải chọn cho mình loại giày thích hợp.

Nên chọn giày đế thấp. Từ tháng thứ 3 trở đi, thai

phụ nên chọn những đôi giày tiện cho việc đi lại, tốt
nhất là nên chọn lại có đế cao khoảng 2cm. Vì đế giày
quá cao sẽ làm tăng gánh nặng cho lưng và chân của
thai phụ, gây đau lưng.
Nên chọn giày có chất liệu nhẹ. Thai phụ nên
chọn những đôi giày rộng rãi, nhẹ, thoáng khí. Không
nên mang những loại giày làm bằng da hoặc nilông,
để tránh hiện tượng chân bị phù nặng hơn do giày
không thoáng khí.
Nên chọn giày có kích cỡ lớn một chút. Những thai
phụ bị phù tương đối nặng hoặc từ mang thai từ tháng
thứ 6 trở đi nên chọn những đôi giày có kích cỡ to hơn
chân một chút, nhưng cũng không nên quá rộng để
không gây bất tiện khi đi lại.
Phải có đế chống trơn. Thai phụ nên chọn những
đôi giày có tính chống trơn tương đối tốt, nên chọn loại
có chất liệu vừa đàn hồi, vừa bền nhẹ, để tránh bị
trượt ngã trong khi đi.

—— (3) Nhấc thân trên lên, di chuyển qua phía

a m bên trái, mông đặt cạnh chân bên trái, hai
(tay chạm nhau, hít, giơ hai tay qua khỏi
đầu, hai tay đan lại, lòng bàn tay hướng
lên. Thở, thân người nghiêng về bên phải,
giữ 3-5 phút. Hít, nhấc nửa thân trên lên.
Thở, hạ hai tay xuống, nghỉ một lát.
«cr>
 (1) Ngồi trên thẩm, hai đầu gối
Ñ mở ra ở trước sau, hai tay đặt tự
Ñ nhiên trên đùi, mắt nhìn thẳng
về trước, hít thở tự nhiên.

~:2\23923⁄AgÖ-4014,24)22,<-sg04'0/HRZ
7ty Z0

v2.3:
sóc:

(2) Chắp hai tay lại, hít vào chầm chậm, đưa A.
hai tay lên cao. h
«oo>
 (4) Thở, hạ tay xuống, nghỉ một
chút, đổi chân, tiếp tục tập bài tập
này.

Á Công dụng: bài tập này giúp cho

cơ ở chân, lưng, ngực khỏe hơn, tăng
cường sức khóe của hai gót chân,
tăng cường độ ổn định và độ thăng
bằng cho cơ thể, tăng khả năng tập
trung, thả lỏng.phần bẹn và rất có
lợi cho khoang ngực.

À Chú ý: khi thực hiện động tác

này, có thể kê đùi lên trên một cái
(3) Hít vào, hai tay tiếp tục đưa lên cao khăn lông mềm để thai phụ cảm
qua đỉnh đầu. Giữ tư thế này trong 3-5 thấy dễ chịu hơn khi tiến hành tập
nhịp hít thở. luyện.

?⁄« ~ 4 J3 33⁄4 «‹c9s>

 (2) Thở, vẫn giữ ở tư thế chắp tay,
ngực và lưng hơn ngả ra sau, giữ
lại trong 3-5 nhịp hít thở, rồi lại thở
ra, thân người trở lại vị trí cũ, nghỉ
trong giây lát.

(1) Quỳ ngồi trên thẩm, hai tay chắp lại Công dụng: có tác dụng làm
để ở trước ngực, mắt nhìn thắng về phía căng KIAN ngực, tăng cường chức
trước. Hít vào, đưa thẳng hai tay lên cao, năng hô hấp, có thể tăng cường
giữ lại một lát. khả năng cân bằng và tập trung.

;: biên độ ngả ra sau không nên quá lớn, phải tiến hành trong phạm vi
khả năng mình có thể. Người mắc chứng cao huyết áp, chứng chóng mặt, bệnh
tim, bệnh đốt sống cổ phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập này.
<:0»> 2⁄„„ - 2ã8/0/NợẸ
 `
- —

(1) Hai tay chống xuống thẩm, tách rộng bằng vai; hai chân tách ra rộng bằng
hông, ngón chân chạm thẩm.

: bài tập này có

tác dụng tương đối tốt trong
việc giảm bớt mệt mỏi, hồi
phục tính lực, làm cho tim đập
chậm; kéo duỗi và tăng cường
sức khỏe cho gót chân, cẳng
- chân, mắt cá chân, tiêu trừ cảm
giác căng đau ở ngón chân; tiêu
ˆ trừ được chứng viêm bả vai.

: thai phụ mắc chứng

(2) Hít, nhấc cao mông, duỗi thẳng đầu gối;
thở, ép nửa thân trên xuống, giữ tư thế này
đến khi nào cảm thấy dễ chịu thì ngừng lại.
Sau đó, thở ra, trở về vị trí ban đầu, nghỉ
trong giây lát.
3⁄24 - #⁄Xtug 2 d2
cao huyết áp, chóng mặt, bệnh
tim, bệnh đốt sống cổ không
nên tập bài tập này. Nên sử
dụng thảm mềm khi tập.
(1) Quỳ trên thẩm, giữ thẳng lưng, hai
tay đặt lên trên đùi.
(3) Hít, đẩy mông
¡ lên cao, duỗi
thắng gối; thở, ép nửa thân trên
xuống, giữ tư thế này cho đến khi
cảm thấy dễ chịu. Thở ra, trở lại với
tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.

ø dụng: bài s
này giúp thả lồng cơ ở cổ
và vai, tăng cường độ linh
hoạt cho cột sống; kéo
duỗi dây chằng ở chân,
tăng cường thể lực, tăng
sức khỏe cho hệ sinh dục.

; thai phụ mắc

@
2)Chống hai tay lên thảm, hai „ tiênrộng MhEvt bệnh cao huyết áp tốt
¡, hai chân tách rộng bằng hông, ngón chân nhất là không nên tập bài
vệ thảm. tập này.

«7> 2⁄22 - z2⁄⁄z2 4⁄4

 Z' giãn phần chân, tăng thêm hoạt lực cho
Ñ cơ hông, nâng cao khả năng thăng bằng
và khả năng khống chế của cơ thể.
À Chú ý: không nên tập động tác này
Ï trên sàn nhà trơn bóng và cần phải
nhãn nại khi tập.

Thai phụ nên chọn loại trang phục nàc

Khi mang thai ở thời kì giữa, sinh lý và vóc
dáng của thai phụ đã có sự thay đổi rõ rệt.
Bụng ngày một to ra, vú phát triển, nhu cầu về
(1) Quỳ trên thảm, giữ thẳng lưng,hai | dưỡng khítăng làm cho ngực củathai phụ to ra,
lượng muổi nước tích tụ trong cơ thể tăng, sau
tay đặt lên trên đùi. 30 tuần lại có hiện tượng phù chỉ dưới, lượng
thức ăn ăn vào tăng gây phát phì, quá trình trao
đổi chất trong cơ thể thai phụ tăng mạnh, tuyến
mồ hôi và tuyến mỡ dưới da hoạt động mạnh.
Chính vì những đặc điểm trên, thai phụ cần chú
ý chọn những bộ trang phục không làm cần trở
sự phát triển của thai nhi dựa trên nguyên tắc
rộng rãi thoải mái, thoáng khí tốt, hút mồ hôi tốt,
tiện khi mặc vào cởi ra.
Trang phục có màu sáng sẽ làm cho tinh
thần phấn chấn, có lợi cho sức khỏe của thai
phụ và thai nhi.
Thai phụ nên chọn kiểu trang phục vừa tôn
vẻ đẹp ở ngực vừa che bớt phần bụng. Thai phụ
nên chọn loại quần có dây rút khi mang thai ở
thời
kì cuối.
Nên chọn những loại vải được dệt từ bông
(2) Hít vào, chân trái duỗi thắng ra
; “- “nã 3 hoặc tơ, đồ lót nên chọn loại có chất liệu bằng
phía sau, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp. Ípông để tránh làm cho da bị dị ứng. Thai phụ
hít thở; thở ra, trở lại tư thế ban đâu, |không nên mặc những loại vải bằng sợi hóa
tiếp tục đổi sang chân bên kia. học hoặc bằng lông cừu, lông chim.

2⁄4 : 2z “`3 4⁄3⁄2 ‹ 73

(2) Đặt hai tay ở dưới mông, lòng bàn tay hướng xuống.

« —> 42 ~ 2⁄z⁄2 %⁄⁄⁄4

(4) Hít, hơi ngả lưng ra sau, đầu buông xuống tự nhiên, giữ tư thế này trong 3-5
nhịp hít thở, rồi trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.

bài tập này giúp kéo căng

phần ngực và cổ, tăng cường sức khỏe cho
lưng và cột sống, thúc đẩy hệ tuần hoàn
máu, kích thích tuyến yên ở não và tuyến
giáp trạng ở yết hầu, có lợi cho hệ hô hấp,
có một số tác dụng nhất định trong việc
giảm nhẹ cơ hen suyễn và mệt mỏi.

khi ngả ra sau, cần phải thực

hiện thật chậm, không được nín thở.
⁄⁄
“.zZ⁄ #⁄⁄ Jườu 43⁄2
(2) Đưa hai tay ra phía sau, ngón tay quay ra phía sau đế đỡ thân người.
¬ " ⁄⁄⁄ ⁄⁄⁄⁄⁄2 ⁄⁄⁄⁄⁄⁄
(3) Hít vào, ngả người ra sau, đầu buông xuống tự nhiên, giữ tư thế này trong 3-
5 nhịp thở. Thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lất.

bài tập này có thể tăng cường hoạt lực cho thần kinh cột
sống, làm cho cột sống linh hoạt hơn, có thể phòng ngừa bệnh táo bón; còn
có thể điều tiết được tuyến giáp trạng, thả lỏng cơ vai và cơ cổ, giúp kéo
giãn phần ngực.

“ga Átug đườa dala 5 _—>

 <7

Fztuncnngogngtysotggg8950030000270..

(2) Xoay cổ tay 3 vòng theo chiều

kim đồng hồ.

(1) Đứng thẳng, hai tay nắm (3) Sau đó lại xoay 3 vòng ngược
chặt, đưa lên song song với mặt chiều kim đồng hỗồ. Hạ hai tay
đất, lòng bàn tay hướng xuống. xuống, nghỉ trong giây lát.
 max
sp ị nghỉ trong giây lát, chuyển sang tập
(4) Đứng, tay phải đưa lên phía
trước, ngón tay hướng xuống.
Á Chú ý: khi thực hiện động tác
này, khuỷu tay phải thẳng.
1⁄24 - lu 4¿⁄a da
»- (5) Hít, kéo ngón
5 tay y lên trên. Thở, kéo
ngón tay xuống dưới. Sau khi thực hiện
động tác này 3-5 lần, hạ tay phải xuống,
luyện tay kia.
Á Công dụng: bài tập này làm tăng
thêm độ linh hoạt cho khớp tay, thả
lỏng được cơ tay, cũng có thể dùng để
khởi động trước khi tập yoga.
«<Ắro>
(1) Đứng thẳng, hai chân kép lại, lòng bàn tay
hướng vào trong, hai tay buông thả tự nhiên.
 (5) HítU vươn thẳng lưng,
hông. Thớ, chân phải hơi
co lại chân trái duỗi thẳng,
giữ tư thế này trong 3-5
|nhịp hít thớ. Thở ra, trở lại
tư thế ban đầu, nghỉ trong
4 giây lát rồi đổi chân.

mm... ”N...Ô À Công dụng: bài tập này

|. ho. ... -_ giúp thả lỏng cơ cổ và cơ
| T777” lừng, tiêu trừ cảm giác
@) Hít, hai tay (4) Thở, bước chân trái về căng cơ; làm giãn phẩn
giơ cao khỏi đầu. phía trước. ngực, có ích cho phổi, còn
có thể tăng cường khả
năng thăng bằng và khả
năng tập trung.
 Chú ý: thai phụ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh
tìm không nên giơ hai tay qua khỏi đầu, chỉ nên
chắp tay ở trước ngực.
 SA -sỈ (3) Thở, hai đầu gối hơi
khuyu xuống, giữ trong
(2) Hít, hai tay đưa lên
3-5 nhịp hít thở. Sau đó
phía trước, hai chân hơi
lại hít vào, dùng sức
tách ra.
của cơ tứ đầu từ từ
đứng thẳng dậy. Thở ra,
trở lại tư thế ban đầu,
nghỉ trong giây lát.
(1) Đứng thẳng, hai chân
khép lại, hai tay xuôi  Công dụng: đây là một bài tập rất tốt cho thai
theo người, lòng bàn tay phụ, có thể tăng sức khỏe cho cổ chân, hai gối, cơ ở
hướng vào trong. phần trong đùi và cơ tử cung; tăng cường độ đàn hồi
cho cơ bẹn, giúp cho quá trình sinh được thuận lợi.

 Chú ý: thai phụ khi luyện tập bài tập này, cần
phải giữ cho thân người thăng bằng, mức độ khuyu
xuống phải dựa vào tình trạng của bản thân.
«o952>
= ˆ :
(1) Đứng thẳng, hai chân kép (2) Hít, đưa hai tay về phía trước, hai chân
lại, hai tay xuôi theo người, hơi tách ra.
lòng bàn tay hướng vào trong.
9%y« - WiWsng “oêa sa «s:>

() Hít, hai đầu gối tách ra và khuyu
chân xuống, duy trì tư thế này trong _ lên, giữ thẳng lưng hông, duy trì trong
3-5 nhịp hít thở; hít vào, dùng sức
của cơ tứ đầu từ từ đứng lên.
À Công dụng: đây là bài tập rất có
ích đối với thai phụ, giúp tăng
cường sức khỏe cho cổ chân, hai
gối, cơ ở phần trong đùi, có lợi cho
quá trình sinh.
<áẤ°94>®
be...” Chu
(3#) Thở ra rồi lại hít vào, nhón gót chân
3-5 nhịp hít thở. Lại thở ra, trở lại tư thế
ban đầu, nghỉ trong giây lát.
À Chú ý: khi luyện tập tư thế này, phải
giữ cho thân người thăng bằng, mức độ
khuyu chân phải tùy theo tình trạng
của bản thân.
?⁄⁄ - 2⁄2 2⁄4
 Xưwg, 2) Áp lòng bàn chân (3) Hai tay chắp lại ở
.—— :ÏẾ. phải vào cẳng chân trái,
trước ngực.
&. dầu gối mởra ởphía bên
phải, giữ thắng lưng,
hông, giữ thăng bằng.

Á Công dụng: bài tập

này giúp thả lỏng phần

l
bẹn, tăng cường sức
Z khỏe cho cơ lưng, đùi,
cải thiện vóc dáng,
_: 2m
luyện tập tiểu não, tăng
cường khả năng ổn định.
(4) Hít, hai tay đưa lên
(1) Đứng thẳng, hai chân Á Chú ý: khi tập động cao, qua khỏi đầu, giữ tư
khép lại, hai tay xuôi tác này, thai phụ cần thế này trong 2-3 nhịp hít
theo người, lòng bàn tay phải giữ thăng bằng, để thở; sau đó lại hít vào,
hướng vào trong. tránh té ngã. trở về với tư thế ban đầu,
nghỉ trong giây lát rồi
chuyển sang chân kia.
?⁄« - 2z Z3 22⁄2 «đc»
 (3) Tiếp tục thở, từ.
từ khuyu chân
xuống cho đến giới
hạn lớn nhất thì
dừng lại, giữ tư thế
này trong 3-5 nhịp
hít thở; hít vào, trở
(1) Đứng thẳng, hai chân tách (2) Thở, co hai gối, từ từ
lại với tư thế ban
ra rộng hơn vai một chút, hai khuyu chân xuống.
mũi chân hướng ra hai bên; hai
đâu,
HQ, c7!
nghỉ trong
tay y đan lại,
a1, cánhtay
ay thả lồng.5 CC

ø: đây là một bài tập rất tốt khi tập tư thế này, thai
cho thai phụ, có thể tăng cường sức khỏe phụ phải giữ cho thân người
cho cổ chân, hai gối và cơ ở bên trong đùi, thăng bằng, và hạ xuống với
cơ tử cung; tăng cường độ đàn hồi cho phần mức độ mà cơ thể cho phép.
cơ ở bẹn, có lợi cho quá trình sinh.
«‹ > 2⁄22 - z⁄2⁄⁄z⁄2 4⁄4
A3 I3] b- (1) Bước chân phải về #
| ÿ (AM (Q2 Dhía trước, hai tay =7
buông xuôi tự nhiên, `sể
lòng bàn tay hướng vào - "
trong. Hít vào, giữ lưng, ƒ
: hông thẳng. “ý

j (2) Hít khuyu gối chân

[' ải xuống.

: bài tập này giúp luyện tập cơ tứ đầu; thả lỏng thắt lưng, tăng độ
linh hoạt cho cột sống, giảm bớt cơn đau lưng; kích thích ruột, trợ tiêu hóa, cải
thiện chức năng của hệ tiêu hóa, trị táo bón.

(3) (23) Hít, tay phải chống

_yr| se : lấy hông. "+ re.

(4) Thở, tay trái chạm vào

đùi ngoài chân phải, nhẹ
W( nhàng xoay người về phía
bèn phải, duy trì tư thế
này trong 3-5 nhịp hít thở.
WHít vào, duỗi thẳng chân
phải, trở về tư thế ban đầu. `
MWMN Nghỉ trong giây lát rồi 7 "Ăá a
—— Đ chuyển sang tập chân kia. ®:Ð-#wm

2⁄22 = 2ø 41 J0 «‹- ->

 TƯ THẾ NĂM

xã
Ki

(1) Nằm ngửa trên thẩm, hai tay

xuôi theo người, %- bàn tay
hướng xuống.

(2) Co hai chân lại, hơi tách ra, lòng bàn

chân áp xuống thảm, và hơi gần với
mông.

«os> :2⁄zz - z2⁄⁄z⁄2 2⁄4

 (3) Hít, sau khi nhấc
mông lên, hai tay đỡ
lấy lưng, từ từ nhón
chân lên, giữ tư thế
này trong 3-5 nhịp hít
thở. Lại thở ra, trở lại
với tư thế ban đầu,
nghỉ trong giây lát.

_—lflf
-ˆ

Công hiệu: bài tập này có thể
tăng cường sức khỏe và độ linh
hoạt cho cột sống, giảm bớt cảm
giác căng ở cột sống; có tác dụng
trợ tiêu hóa, phòng trị những bệnh
do tiêu hóa kém gây ra.
¡ ý: trong quá trình luyện tập, thai
phụ không được nín thở, cơ mông và
chân phải căng, như thế mới có thể giữ
cho phần cơ ở thắt lưng không bị tổn
thương khi cong người lên. Khi nhón
chân, phải giữ vững thân người.

.àể d “5
T- Ý
(4) Nếu điều kiện sức khỏe và thể lực của thai phụ cho phép thì có thể hạ cánh
tay xuống thảm, hai tay nắm chặt lại để đỡ thân người.
2⁄22 - 2 dườu J2
 š kí —KNENNEUV
cn c= & “
Tan:
3

(2) Hai tay duõi thẳng, đặt xuôi theo người, lòng bàn tay hướng xuống, co chân
trái lại, lòng bàn chân chạm thảm.
«‹ _> 2⁄74 - z2 4⁄4
 _ .Ã
(4) Ép cả hai chân qua bên trái, dùng tay
trái ép giữ đầu gối phải; tay phải đặt ở
phía sau mông, mắt nhìn sang bên phải,
vặn cột sống, giữ tư thế này trong 2-3
nhịp hít thở.
Kỹ

(5) Hít vào, buông tay trái ra, nâng chân trở về vị trí chính giữa. Thở, trở lại vị
trí ban đầu, nghỉ trong giây lát, rồi chuyển sang tập bên ngược lại.

bài tập này có thể kích thích thần kinh lưng, giảm bớt cảm giác
mỏi ở lưng; hồi phục sức khỏe của cột sống và chức năng của hệ thần kinh; tăng
cường sức khỏe cho cơ ở bẹn và phần bên trong đùi, thúc đẩy tiêu hóa.
2⁄54 - 12W ⁄4 4⁄4 «9®
(2) Hai chân co lại, lòng bàn chân áp xuống sàn, hai tay xuôi theo người, lòng
bàn tay hướng xuống.
«952b> 2⁄2 2⁄2 4⁄4
 k

(3) Hít, đưa thẳng chân trái lên cao, giữ tư thế này trong 2-3 nhịp thở. Thở, hạ
chân trái xuống. Hít, đổi sang chân kia. Thở, trở lại vị trí cũ, nghỉ trong giây lát.

Công ø: bài tập này

Thực đơn dinh dưỡng cho sản phụ
giúp luyện tập cơ tứ đầu,
Cháo gạo kê: gạo kê có hàm lượng chất xơ thực vật,
sắt, vitamin B, thúc đẩy ruột nhu động, phòng ngừa táo bón. khoang chậu, có tác dụng
Mì sợi: trong mì có thêm trứng gà, thịt gà và rau tươi, giá mát xa nội tạng, các tuyến
trị dinh dưỡng cao. thể và cơ bụng rất tốt; còn
Đậu xanh: đậu xanh có chứa nhiều protein, chất xơ, có có thể cải thiện triệu
tác dụng hạ nhiệt, làm thức uống cho sản phụ vào mùa hè
là rất tốt. chứng khó thở do tư thế
Trứng gà: hàm lượng protein trong trứng rất cao, cơ thể không tốt và căng cơ trong
dễ hấp thu, mấy ngày đầu sau khi sinh, mỗi ngày, sản phụ thời gian dài.
nên ăn 2-3 quả.
Sữa: trong sữa có chứa các nguyên tố vi lượng như axít
amin, can-xi, phốtpho.. và vitamin A cần thiết cho cơthể.
Gà, cá, sườn, thịt bò: những thức ăn này đều có chứa
protein, can-xi, phốtpho cao, là thức ăn giàu dinh dưỡng 1 ý: thai phụ khi tập
cho sản phụ. bài tập này, có thể lót một
Rong biển: rong biển có tác dụng đẩy máu ứ trong cơ
tấm đệm mềm hoặc một
thể ra ngoài, bổ máu, có tác dụng ngăn ngừa chứng thiếu
máu, kích thích tuyến sữa tiết sữa. cái gối dưới lưng.

2⁄2 - 2 Mưộu 2-32 «c1»

(z5 /⁄ 2/22
 CHƯƠNG HẬU SẢẲN
CD, mỘ£Ê quá trùnh mang thai, sinb đOn, bạn trở nền "phát tướng '.

<Wguuen nhan cRl yếu Íà Áo sẵn blụ sau EU xin (È cận động nhung [ạt
ăn nhiều. —7bzo quan n(Ệm txuuŠn thống, tuong thời Rà »àu, sẵn phụ phải
nằm ền mộ£ chỗ, thậm cb(, eÑa sổ cũng phải Ảóna kín, &bõng được

thông q(ó, lại thẽm ơiệe thai phụ phảt ăn nhiều ebo đủ sữa, làm mỡ tích
lầu Etong eơ thể càng nhiều hơn. <Viäna tập quán sổ xưa »àu (ầm cBo

quá trùnh mand that và sinh son trở thành thời lì có nquu eơ béo phì eao,
nền sân phải phá bả. Cau, làm tbế nào để ưừa đáp ứng được nụ sầu

dinh dưỡng cho kvề dừa aó thể giảm được lượng mỡ thừa trong sơ thể,
bồi phụs lại ơóe dáng phư xưa? Điều nàu có Íš eb† có nằm mơ mới thấu
được. Cong ebương nàu, elbig tôi sẽ giới thiệu một số bài tập uoaa

giúp bạn điều ebinb ơà lấu lại ưóc dáng sau bbí sinh, albunq trước bbí
tạp, bạn aần phải bồi ú biến của báo sĩ và dựa dào tình trạng sứe bhổ:
của bản than để định xa bế boạeb luuện tập.

.. ả_ả_ả_ả_ả_ả_ảẳĂm”"mmDD.-__
Km
nh ng. —_

?⁄ú - 4 V77) 4⁄3⁄2

 TƯ THẾ NGỒI
Bài tập yoga với tư thế ngôi có tác dụng cải thiện vóc dáng. Vậy có Bao
nhiêu người biết tư thế ngồi chính xác là như thế nào? Những thói quen Xâu
như khòm lưng, rụt vai, hoặc thói quen ưỡn bụng trong thời kì mang thai đều
là những nguyên nhân gây đau lưng, đau thắt lưng, đau vai thậm chí gây rã
những bệnh tật khác. Vì vậy, chúng ta nên nhờ vào tư thế ngồi chính xác của
yoga để điều chỉnh dáng về của mình. Đồng thời, những bài tập này còn giúp
thả lỏng cơ, giảm bớt mệt mỗi, giúp cho đầu óc mình sáng suốt.

THẾ ÉP MỘT CHÂN

l -../ L
(1) Ngồi trên thảm, chân phải duỗi thẳng _ (2) Hít, hai tay đưa thẳng lên cao,
về phía trước, gót chân áp sát thảm. Co hai cánh tay ép sát vào mang tai,
gối chân trái lại, lòng bàn chân đặt bên phải có cảm giác cơ thể mình như
cạnh mé trong của đùi phải; hai tay buông bị kéo lên.
xuôi theo người, vươn thẳng người.
<«9%5> 4 - 2426
 ————=—
—_T—Ỷ—_-
:

N ': ÂcC SỐ _.
(3) Thở, sau đó, gập người về phía trước, hai tay nắm lấy bàn chân phải, sau đó,
châm chậm ép người sát vào chân, hai khuỷu tay co ra phía ngoài.
| | đi bài
Ñ tập này có tác dụng
W làm cho cột sống
-Ñ khóc hơn, tiêu trừ
phần mỡ ở eo; tăng
¡ cường chức năng
cho gan và tỳ; thúc
đẩy tiêu hóa và bài
tiết, giúp tăng
cường sức khóe cho
hệ sinh dục, tiêu trừ
được nhiều bệnh có
lên quan đến rối
wWr
®
N - : loạn chức năng sinh
(8) Tiếp tục thở ra, thả lỏng cơ cổ, để cổ gập xuống tự dụcở phụ nữ.
nhiên, cố gắng áp đầu sát vào cẳng chân phải, giữ trong
6-8 nhịp hít thở. Sau đó lại hít vào, trở lại tư thế ban
đầu, nghỉ trong giây lát rồi đổi chân, tiếp tục tập luyện.

2⁄14 _ 4 4 44⁄2 «-‹ r>

 NGỒI THẾ THẮT NƠ

(1) Ngôi trên thảm, hai chân duỗi về (2) Trong tình trạng không thấy
phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước. khó chịu, cố gắng tách rộng hai
VẲ : 1 # # $ ¡ di dc chân, chú ý là giữ thẳng chân xC

— l l† — ` khi tách chân sao cho đùi và cẳng

đủ hà ân lãi miýTT lx lở lu sơ chân ép sát xuống thảm. Hai tay đặt
Z ° %6. ở giữ hai đùi.
c* °

ÁÂ Công dụng: tư thế này có thể thúc

(3) Hít vào, gập thân người về phía
trước, ngẩng đầu lên, đặt cằm xuống
sàn. Nếu không làm được thì có thể đặt
má xuống sàn. Hai tay nắm lấy hai
chân, giữ trong 3-5 nhịp thở, sau đó lại
thở hít, chống hai tay đẩy thân người
ngồi dậy. Hít, trở lại với tư thế cũ, nghỈ
trong giây lát.
«s5»
đẩy máu tuần hoàn ở xương chậu,
phòng trị chứng sa nang; giúp thả
lỏng vùng bẹn, giảm bớt cơ đau thần
kinh tọa, điều hòa kinh nguyệt, kích
thích và tăng cường chức năng của tử
cung và buồng trứng.
Ạ Chú ý: phải dựa vào độ dẻo của
bản thân khi thực hiện bài tập này,
không được kéo duỗi quá mức.
%4 - z2*z£ Z4
 THỂ THẮT NƠ

(1) Ngôi trên đệm, hai chân duỗi

thắng về phía trước. Mắt nhìn về
phía trước.

(2) Co hai gối, hai lòng bàn chân áp vào

nhau, cố gắng kéo gót chân đến gần vùng
âm hộ. Hai tay cầm lấy đầu ngón chân.
Mé ngoài của đầu gối cố gắng ép sát
Í xuống thảm, giữ thắng cột sống.

(3) Hít, gập người về phía trước,
hai khuỷu tay đặt ở mép ngoài
cẳng chân, đầu hạ xuống tự
nhiên; giữ 30-60 giây. Hít vào,từ
từ nâng người dậy, thở, trở lại vị
trí ban đầu, nghỉ trong giây lát.
⁄2« x ⁄4/xu¿ 4⁄4 43⁄2
À Công dụng: đây là một bài tập rất tốt
bị bệnh ở
đối với thai phụ và những người
đường tiết niệu. Tư thế này còn có có tác
dụng phòng ngừa chứng giãn tĩnh mạch,
điều hòa kinh nguyệt, giúp cho tử cung và
buồng trứng phát huy chức năng của nó.
9
 HỆ

(1) Ngồi trên thảm, chân phải duỗi thẳng,

gót chân trái ép sát vào thảm; gối trái co lại,
bàn chân áp vào mé bên trong của đùi phải;
hai tay xuôi theo người, giữ thắng thân người.

(2) Móc ngược chân phải lên,

mũi chân hướng lên trên, hai
tay đưa ra sau, cầm lấy mu bàn
chân phải.
<100> 2⁄4 - z2 26⁄4
 (3) Thân người vặn về phía bên trái, mặt quay
về bên trái, duỗi thẳng lưng, hít thở tự nhiên

Á Công dụng: Tư thế này có

thể kéo căng toàn bộ cơ ở cột
sống, cổ, vai; rất có lợi cho
tuyến giáp trạng, tuyến
thượng thận, và hệ sinh dục; có
tác dụng mát-xa các cơ quan
bên trong khoang bụng. Tư thế
này có tác dụng rất tốt trong
việc điều trị chứng rối loạn ĐẾN
chức năng đường tiết niệu.

Á Chú ý: bài tập này tương

đối khó, đòi hỏi cơ thể bạn
phải hồi phục đến trạng thái
khá tốt và có một độ linh hoạt,
mềm dẻo nhất định; nếu
không thì không nên lựa chọn
bài tập này, hoặc khi tập, chỉ
thực hiện đến bước thứ 2 là
dừng lại.
1⁄24 - ⁄Z2Átg 4 2.2⁄4
(4) Thở, ngả đầu ra sau, cổ và lưng cũng từ từ
ngả ra sau, thử đặt đỉnh đầu lên chân. Hít,
duỗi thẳng tay phải, căng cơ tay, cố gắng giữ
tư thế này lâu một chút. Chầm chậm trở về tư
thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.
«<áãẶo»>
 THẾ KÉO THẮNG LƯNG
(1) Ngôi trên thảm, hai chân khép lại,
thẳng lưng, hít thở tự nhiên. Châm chậm
hít vào, hai tay đưa thẳng lên cao.
«@102>
Á Công dụng: bài tập này có thể
tăng cường chức năng gan, thận,
và giảm bớt các vấn đề ở đường
ruột, tăng cường chức năng tiêu
hóa; rất có ích cho thần kinh cột
sống, giúp thả lỏng lưng.
(2) Thở, thân trên gập về phía
trước, hai tay nắm lấy hai mắt cá
chân, nếu cảm thấy khó thì có thể
nắm lấy mũi chân. Tiếp tục thở ra,
kéo thân trên ra phía trước, cố
gắng áp sát thân trên lên đùi. Thả
lỏng cơ cổ, nhắm mắt, tập trung
chú ý vào nhịp hít thở. Duy trì tư
thế này trong 3-5 nhịp thở. Hít
_ vào, trở lại với tư thế ban đầu,
nghỉ trong giây lát.
2⁄2 - z2⁄⁄z⁄2 2⁄4
 đã
LÀ
Ai

(Í) Hai chân khép chặt, duỗi (2) Nhấc chân phải lên, bắt tréo qua đầu
thẳng ra phía trước, giữ thẳng gối trái; mép ngoài chân phải áp vào mép
lưng, hai tay buông xuôi tự ngoài của đùi trái. Tay trái ôm lấy đầu gối
¡ nhiên, giữ cho hơi thở tự nhiên. phải, lòng bàn tay áp lên mép ngoài của
đài phải; tay trái đặt ở phía sau mông, hít
vào, vươn thẳng lưng.
4
ù
xvư
` §
kí Ñ
1
bà Xu
\|

: : bài tập này

giúp tăng cường độ dẻo
đai cho cột sống, phòng trị
\| chứng đau lưng và đau
Ỉ thắt lưng do phong thấp,
giảm bớt cơn đau khớp
háng, có tác dụng thả lỏng
cơ cổ, thả lỏng vai; giúp
cho hoạt động của bả vai
linh hoạt hơn, tăng cường
(3) Thở, vặn cột sống, mắt nhìn về phía bên chức năng của các cơ quan
phải, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp thở, sau đó bên trong khoang bụng và
trở lại tư thế ban đầu, nghỉ một chút rồi đổi bên. chức năng của hệ tiêu hóa.
#⁄⁄4 - #„ug
4z 2⁄4x «đo
(1) Quỳ. Chống hai tay vuông góc với (2) Mắt Ăn thắng về phía trước,
thẩm, hai tay tách rộng bằng vai, hai gối hít vào, duỗi thắng chân phải ra
khép lại, trọng tâm dồn về giữa hai tay phía sau, mũi chân chấm đất.
và hai chân.

ng: bài tập

này giúp tăng cường
chức năng của thần
kinh cột sống và thần
kinh tọa, giảm bớt
lượng mỡ thừa ở phần E=
bẹn và đùi, tăng cường
chức năng hệ sinh dục.
Đây là một bài tập rất
tốt cho sản phụ.

ý: khi nhấc chân lổ

lên, chân phải duỗi
Q) Tiếp tục hít vào, "từ từ KH chân trái lên, giữ
thẳng. trong 6-8 nhịp hít thở, rồi lại thở ra, trở lại tư thế ban
đầu, nghỉ trong giây lát rồi đổi sang chân kia.
(1) Quỳ. Chống hai tay vuông góc với thảm. Hai tay tách rộng bằng vai, hai đầu
gối khép lại, trọng tâm dồn về giữa hai tay và hai chân.

Aá;z :
Công lụn;
bài tập này giúp .
tăng cường chức
năng của thần '
kinh cột sống và
thần kinh tọa,
giảm bớt lượng ''
mỡ thừa ở phần
bẹn và đùi, tăng j
cường chức năng (2) Nhấc gối chân trái và đùi trái lên, cố gắng ép sát bàn
hệ sinh dục. chân phải vào mông, giữ cho thân người song song, với
mặt đất, chằm chậm đưa tay trái lên nắm lấy mũi chân
phải. Hít, cố gắng kéo đùi phải lên trên, giữ trong 6-8 nhịp
hít thở; sau đó thở ra, trở lại tư thế ban đầu; nghỉ trong
giây lát rồi chuyển sang chân kia.
0
 THẾ CON MÈO

(Í) Quỳ trên thẩm,

chống hai tay vuông ˆ
góc với thẩm. Hai tay '
tách rộng bằng vai,
hai gối tách rộng bằng
hông, trọng tâm dồn
vào giữa hai tay và hai
chân.

 Công dụng: bài tập này giúp tăng thêm độ đàn hôi cho cột sống, và thả lỏng
cơ ở vai, cổ; cải thiện hệ tuần hoàn máu, thúc đẩy tiêu hóa, tiêu mỡ bụng. Bài
tập này rất tốt cho hệ sinh dục nữ vì nó có tác dụng điều hòa kinh nguyệt, giảm
đau bụng kinh, điều trị chứng huyết trắng và kinh nguyệt không đều. Hơn nữa,
bài tập này còn giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của tử cung. Vì vậy, bài tập
này rất có ích cho phụ nữ sau khi sinh.

xả `“ Z2 4 >— —

(2) Hít vào, ngẩng đầu, ưỡn ngực, ấn thắt _ (3) Hít, gù lưng, cúi đầu, cột sống
lưng xuống, đẩy mông lên, mắt nhìn lên nhô lên, mắt nhìn xuống bụng,
trần nhà, kéo căng toàn bộ phần lưng. thực hiện động tác này 6-8 lần; rồi
thở ra, trở về với tư thế ban đầu;
nghỉ trong giây lát.
«100» 2⁄4„ NNNGNEN
 Z

THÊ ĐỈĨNH NÚI

“x

(2) Hít, hai gối nhấc lên khỏi mặt đất,

(1) Quỳ chống tay lên thẩm, hai tay
tách rộng bằng vai, hai gối tách
rộng bằng hông, trọng tâm dồn về
giữa hai tay và hai chân.
đẩy mông lên cao, đầu gối duỗi thẳng,
ép hai gót chân xuống thảm; thở, ép hai
vai xuống, duy trì tư thế này trong 6-8
nhịp hít thở; sau đó thở ra, trở lại tư thế
ban đầu, nghỉ trong giây lát.

(3) Hít, chân trái chầm chậm đưa lên cao,

sao cho cánh tay, thân người, chân tạo thành
một đường thẳng; giữ tư thế này trong 3-5
nhịp hít thở. Sau đó lại thở ra, trở lại tư thế
7-5 “Ì „ÿNBMBBGEZS SN "¬".......
HỆ, ==
` ban dâu, tiếp tục luyện tập với chân bên kia.
«đo°o7>
 (1) Quỳ trên thẩm, vươn thẳng
lưng, eo, hai tay buông xuôi theo
người, lòng bàn tay hướng vào
trong; hai chân tách rộng bằng vai,
áp mu bàn chân xuống thảm.

(2) Hít, hai tay chống

hông, chằm chậm ngả
người ra sau.
«i08> 2y» - z22#z 2262
 À Công dụng: bài tập này có tác dụng
thúc đẩy hệ tuần hoàn máu và giúp điều
chỉnh vóc dáng không đẹp như xệ vai, gù
lưng...

Tay trái đưa ra sau, chạm vào Thở, đầu ngả ra sau, đẩy ngực lên cao,
bàn chân trái; tiếp tục đưa tay đẩy mông và đùi về phía trước. Mỗi khi
phải ra sau, chạm lấy chân phải, hít vào, hông phải được đẩy về phía
giữ thăng bằng. trứoc, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít
thở. Sau đó thở ra, trở lại với tư thế ban
đầu, nghỉ trong giây lát.
(1) Quỳ ngồi trên thảm, hai chân tách (2) Chầm nh li ki tay trái
ra, mông ở giữa hai chân, tay nắm lấy xuống thẩm, rồi tiếp tục hạ khuỷu
lòng bàn chân, vươn thẳng lưng, eo. tay phải xuống thẩm.

(3) Hít vào rồi thở ra,

lưng ngả ra sau và ép

ñ
xuống dưới, đầu thả
xuống tự nhiên, giữ
6-8 nhịp hít thở; sau
đó lại thở ra, trở về l
với tư thế ban đầu, Ì
nghỉ trong giây lát.

ng: bài tập này rất có ích trong việc điều trị các bệnh đường ruột;
^^

ch, cường chức năng của hệ nội tiết; thả lỏng khớp xương chậu, thúc đẩy quá
trình tiêu hóa; còn có thể làm cho hệ hô hấp được thông suốt, hơi thở dài hơn.
Bài tập này rất tốt cho người mắc bệnh hen suyễn hoặc viêm phế quản. Bài tập
này còn giúp điều hòa kinh nguyệt, cũng là bài tập tiêu trừ mệt mỏi rất tốt.
«i10> ⁄%⁄« - ⁄4#a4e 4É
 Đạp hai mũi chân xuống đất, hai gối từ
từ duỗi thẳng.

Giữ hơi thở được tự nhiên,

Ngôi tư thế kim cang tọa để
hóp bụng lại, từ từ làm cho
chuẩn bị, thân người gập về phía
thân người vuông góc với mặt
trước, hay tay đan lại, duỗi thẳng
đất, giữ cho hơi thở được tự
về phía trước, tiếp xúc với mặt
nhiên. Khi hạ người xuống,
đất, tạo hành hình tam giác. Đặt
phải chầm chậm hạ hai chân
đỉnh đầu vào lòng bàn tay, giữ
xuống; thả lỏng ở tư thế khấu
chặt lấy đầu, từ từ nhấc mông lên.
đầu, điều tức hơi thở, nghỉ
trong giây lát.

Á Công dụng: bài tập này giúp hồi phục tỉnh

lực, làm cho sắc mặt hồng hào, tươi sáng; có tác
dụng phòng trị chứng rụng tóc, tăng cường
chức năng của phổi, thúc đẩy máu tuần hoàn,
giảm tình trạng sưng phù chân.

Á Chú ý: đây là bài tập tương đối khó, người

mới bắt đầu tập nên tựa vào tường, chú ý an
: toàn. Người mắc bệnh cao huyết áp, chóng mặt,
Hai mũi chân rời khỏi đất tự _benh tim, cận thị nghiêm trọng tốt nhất là không
nhiên, chằm chậm đưa duỗi nên tập bài tập này. Người bị chấn thương nặng
thẳng. ở đầu, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập.
1
 TƯ THỂ ĐỨNG.
biệt là năngkể Hộ lÓ)phản:chân. Điểm quan trọng nhất củaTHIỆN g bài nAn
=:

là điều chỉnh vóc dáng không đẹp, làm căng toàn bộ hệ cơ, táng Cường độ.
thăng bằng. Do dạng bài tập này mất rất nhiều sức nên người mắc chứng Si
huyết áp, tụt Huyết áp, bệnh tim, đau lưng cần phải hỏi ý kiến của bác Sĩ:
trước khi bắt đầu luyện tập.

TƯ THẾ CHIẾN SĨ I Hài

(1) Đứng, hai tay xuôi theo (2) Hít, lật ngược bàn tay, từ
người, lòng bàn tay hướng vào dưới đưa lên qua khỏi đầu, chắp
trong; hai chân tách ra, mũi tay lại.
chân hướng về phía trước.
 Ta

ẳj

(4) Thở, khuyu chân phải xuống cho đến

(3) Hít, đầu gối duỗi thẳng, tách
mũi chân phải ra, thân người quay
sang phải.
khi đùi song song với mặt đất, cẳng chân
vuông góc với mặt đất; hít, mũi bàn tay
kéo thân người ra phía sau, mắt nhìn xéo
lên trên, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít
thở.

Công dụng: bài tập này giúp kéo .Chú ý: Khi tập bài tập này,
“T1

căng ngực, tăng độ sâu khi hít thở,vàcó
giúp giải quyết vấn đề căng cứng ở vai,
lưng, cổ. Đồng thời, bài tập này còn có
thể tiêu giảm mỡ ở phần mông, giúp
cho cổ chân và đầu gối khỏe hơn.
người mắc bệnh cao huyết áp chỉ
nên chắp tay ở trước ngực, không
nên đưa tay lên quá đầu. Người
mắc bệnh tim thì không nên giữ
nhịp hít thở quá dài.

3⁄4 - vu4⁄4 da
(1) Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn
vai. Hít, hai tay dang ngang, lòng bàn
tay hướng xuống.

(2) Thở, thân người nghiêng sang

bên trái, tay trái chầm chậm trượt
xuống. Tay phải duỗi thẳng lên trên.
Hít, tay phải kéo lên trên.

z„ dụng: bài tập này có thể

Ẻ yEn : làm cho cột sống và cơ toàn thân
(3) Thở, tay phải kéo qua khỏi đỉnh đầu, duỗi thẳng, giảm đau lưng; điều tiết
giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít thở,sau thần kinh cột sống và các cơ quan
đó lại thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong ổ bụng, duy trì hoạt động bình
một lát rồi đổi bên. thường của ruột, tăng cảm giác thèm
ăn, trợ tiêu hóa.

(1) Đứng thẳng lưng, hai tay
xuôi theo người, lòng bàn tay
hướng vào trong. Hai chân
tách rộng hơn vai, mũi chân
hướng về phía trước.
phải ra.
-@)
(3) Thở, khuyu gối chân phải xuống cho đến
khi đùi vuông góc với mặt đất, cẳng chân
vuông góc với mặt đất; hít, vươn thẳng lưng,
eo.
NHNT:

(4) Hít, tay phảiđặt

é bên đất chân phải, (5) Thở, kéo tay trái qua khỏi đỉnh
áp lòng bàn tay xuống thẩm; tay trái đầu, giữ trong 6-8 nhịp hít thở, rồi
vươn thẳng lên cao; hít, kéo tay trái lên. thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ
CNVà,SỀ S00bên.

(6) Bài tập này có một dạng khác là tay trái để ở phía sau lưng, tay phải lòn qua
đùi phải, cầm lấy tay trái. Giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít thở; lại thở ra, trở lại
với tư thế ban đầu, nghỉ một lát, rồi đổi bên.

Ẵ : bài tập này có thể giảm bớt lượng mỡ thừaở xung quanh lưng,
tăng cường cơ vùng bẹn, cải thiện làn da.
<Ãtœ» 2⁄24 - Z2 /¿⁄/É¿
 Z (2) Hít thở tự nhiên, (3) Mắt nhìn về một điểm
nhấc cao chân phải lên, ở phía trước, tay trái đưa
tay trái chằm chậm hạ thẳng về phía trước, từ từ
xuống. dồn trọng tâm về phía
trước; tay phải cầm lấy cổ
"n Công dụng: bài tập chân phải, cố gắng kéo
q) Đứng thẳng, trọng này giúp tăng cường chân phải lên cao, chân
tâm đồn vào chân trái, co cảm giác thăng bằng, trái vẫn duỗi thẳng, giữ tư
gối chân phải lại, cố gắng tăng khả năng tập thế này trong 6-8 nhịp hít
ép sát mông; tay phải trung; kéo căng cơ bẹn thở. Thở ra, trở lại tư thế
cầm lấy mu bàn chân và cơ tứ đầu, có tác ban đầu, nghỉ một lát rồi
phải, giữ cho cơ thể được dụng tiêu mỡ thừa ở đổi chân.
thăng bằng. Hít vào, giơ mông. Khi tập, nên tiến
thắng tay trái lên, mắt hành từng bước một, để ẢÂ Chú ý: Người mắc
nhìn về một điểm phía quen dân với động tác. bệnh đau lưng không nên
trước để giữ thăng bằng. kéo chân lên quá cao.
2⁄24 - ty(4x 2⁄2 «<1
 TƯ THỂ CHIẾN SĨ HÍ

CC“. “/lNV
ung (2) Đưa hai tay lên (3) Chân trái hơi nhấc
cao, kéo căng lưng,eo, lên, giữ các phần khác
_1U : hít thở tự nhiên. của cơ thể ở tư thế bất
(1) Đứng thẳng, hai chân động.
khép lại, hai tay chắp ở
trước ngực, mắt nhìn về À Công dụng: bài tập này có thể tăng khả năng
phía trước, hít thở tự thăng bằng và tập trung, kéo dãn cơ bẹn và cơ tứ
nhiên. đầu, tiêu mỡ thừa ở phần mông. Khi luyện tập, có thể
tiến hành từng bước một để quen dần với động tác.
 Chú ý: người mắc bệnh ở lưng, không nên nhấc
chân lên quá cao.
«<1 1⁄⁄⁄- ⁄2⁄426 4⁄4
(4) Thân trên hơi gập về phía trước, chân phải chầm chậm nhấc lên cao, giữ cho
cơ thể thăng bằng. Hai cánh tay kẹp lấy đầu, bàn tay đan vào nhau, kéo thẳng
về phía trước.

À Công dụng: bài tập này thúc đẩy

hệ tuần hoàn máu, tăng độ đàn hồi
cho da; giảm triệu chứng đau lưng và
cứng lưng, phòng ngừa sa nội tạng,
kích thích tuyến giáp trạng, tăng
cường khả năng giữ thăng bằng và
tập trung.
2⁄22 - 2 V2 «.Ắ®<
 TƯ THỂth
NĂM
Bài tậ p yoga với tư thế nằm chủ yếu là vận động lưng. Những Bãi tậpÐ
này có tác dụng làm thư thái cả tâm hồn lẫn thể xác. Cần chú ý Tã Khi thi7ẽ
hiện bất cứ một động tác năm nào cũng không được kéo cổ quá căng, cũng
không 5
nên ngả đầu ra sau
“
quá mức, nếu không sẽ dễ sây chấn thương đốt
> c di 5

SÔNE CO

THỂ, CON RẮN

— sang
EE!
Ỳ

'
|
Í
lá

theo
Nằm

người,
sấp trên thẩm, đặt
( cằm ở trên thẩm, hai tay xuôi
lòng
hướng xuống, hai chân khép
HP3 lại, duỗi thẳng.
bàn tay

+ 4-‹
5 PEE

H (2) Co khuỷu tay lại, bàn tay

Z _ 5% Ñ chống ngang ngực.
<i20> 2⁄„œ - vaãfS@TZGNB
 (3) Hít, dùng hai tay đẩy nửa thân trên
nên, cố gắng ngả ra phía sau, khuỷu tay
duỗi thẳng, kéo căng hết phần lưng, giữ
tư thế này trong 6-8 nhịp hít thở; sau đó
- thở ra, bắt đầu từ đốt sống cuối, chầm
chậm trở lại tư thế cũ, nghỉ trong giây lát.

 Chú ý: người mắc bệnh tăng năng tuyến

giáp trạng, lao ruột, loét dạ dày không nên
tập bài tập này.

 Công dụng: bài tập này có tác dụng tăng cường độ dàn hôi, hoạt hóa thần kinh và
cung cấp máu đây đủ cho cột sống; có tác dụng mát xa và điều tiết cơ lưng, giảm bớt
triểu chứng hen suyễn; mát-xa được nội tạng bên trong ổ bụng, điều hòa kinh nguyệt.

THỂ CHÂU CHẤU1I

: : ¬.Ô.Ö
| l{ (2) Hít, ép chặt hai tay xuống, chân
(1) Nằm sấp trên thẩm, đặt cằm phải duỗi thẳng, cố gắng đưa lên cao,
xuống sàn, hai tay nắm lại, xuôi theo giữ trong 6-8 nhịp hít thở; sau đó lại
người, lòng bàn tay hướng xuống, hai thởra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong
chân khép lại, duỗi thẳng. giây lát rồi đổi chân.
Á Công dụng: bài tập này có tác dụng giống như thế châu chấu 2 nhưng cường độ
yếu hơn, rất thích hợp cho những người nặng cân hoặc do những nguyên nhân
khác, không thể tập bài tập thế châu chấu 2.
?⁄z - 2 ⁄⁄ 34⁄2 «2®
(1) Nằm sấp, đặt cằm xuống sàn, hay tay nắm lại, xuôi theo người, lòng bàn tay
hướng xuống, hai chân „ chặt, duỗi lết.”
„
aỊ

lÍ
lÍ

(2) Hít, chân duỗi thắng và nhấc lên cao, giữ trong 6-8 nhịp hít thớ; sau đó lại
thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.

bài tập này có tác dụng cung cấp máu cho cột sống, bồi dưỡng
thần kinh cột sống; tăng cường sức khỏe và độ đàn hồi của nhóm cơ xung
quanh lưng và eo, giảm bớt cơn đau thắt lưng; rất có ích cho người mắc bệnh ở
hệ tiêu hóa, bàng quang và tuyến tiền liệt. Người mắc bệnh táo bón, bệnh
đường tiết niệu, dạ dày hoặc kinh nguyệt không đều có thể tập bài tập này để
giám bớt các triệu chứng.
«<122> 1⁄4 - 2z 2“
(1) Nằm sấp, hai tay nắm chặt, đặt (2) Đặt cằm ở dưới sàn, đưa thẳng hai
xuôi theo người. tay qua khỏi đầu, lòng bàn tay hướng
xuống, hai chân khép lại duõi thẳng.
)_ ...

(3) Hít, nhấc đồng thời cả tay và chân lên, giữ trong 6-8 nhịp hít thở; sau đó lại
thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.
À Công dụng: bài tập này giúp cung cấp máu cho cột sống, bồi dưỡng thân
kinh cột sống; tăng cường sức khỏe và độ đàn hồi của nhóm cơ ở vùng thắt
lưng, cải thiện và tiêu trừ cảm giác đau và cứng ở vùng thắt lưng.
 Ề 32 SN - => +: NNNÀ s

(1) Nằm sấp, đặt cằm ở dưới sàn, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay hướng
xuống, hai chân khép lại, duỗi thẳng.

(2) Co hai gối lại, cố gắng ép gót chân sát vào mông.

: bài tập này tăng cường sức khỏe của hệ cơ, tiêu trừ cảm giác
đau, căng cơ do mệt mỏi; kích thích và tăng cường chức năng của các tuyến nội
tiết, đặt biệt là tuyến giáp trạng; giảm mỡ thừa ở vùng thắt lưng, có tác dụng
hỗ trợ cho việc điều trị bệnh tiểu đường.
«i22 2⁄4 - z2. 262/6
(3) Hai tay nắm lấy cổ chân.
PUNB la.
Í Ỉ xa
ị
v
đệ:
- 1

¬....."............
:
"

(4) Hít, cong lưng lại như hình chữ U, cố gắng ngả đầu ra sau và tay kéo đầu gối
lên cao; giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít thở, nghỉ trong giây lát.

Á Chú ý: người bị bướu giáp lớn không nên tập động tác này.
(1) Nằm sấp, đặt cằm xuống sàn, hai tay (2) Tay trái duỗi thẳng về trước,
xuôi theo người, lòng bàn tay hướng xuống, lòng bàn tay hướng xuống, co
hai chân khép lại, duỗi thẳng. gối chân phải lại, cố gắng ép gót
chân trái sát vào mông, tay phải
nắm Sấ/cốð chân DU.
^^
công dụng: bài tập
này có tác dụng tăng
cường độ đàn hồi cho hệ
cơ, tiêu trừ cảm giác đau
căng cơ do mệt mỏi; kích
thích và tăng cường chức
năng của tuyến nội tiết,
giảm bớt mỡ thừa ở xung
quanh vùng eo, có tác
dụng hỗ trợ trong việc
điều trị bệnh tiểu đường.
1 Ý: người có bướu (3) Hít, nhấc gối phải lên khỏi mặt đất, cố gắng đưa
giáp to không nên tập gối lên cao; đồng thời, tay trái duỗi thẳng, đưa lên
bài tập này. cao, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít thở; khi thở ra,.
trở lại với tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát rồi da
sang chân kia.
?⁄z4- -u⁄20220N8

SA
X
6.
(1) Nằm _. trên thẩm, hai dườn ) Hít, co gối,cố gắng ép hai chân vào
duỗi thẳng, hai tay xuôi theo người, ngực.
lòng bàn tay hướng xuống.

(3) Thở, hai tay đan vào nhau, ôm lấy gối, cằm chặm gối, giữ tư thế này trong 6-
8 nhịp hít thở; thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.
: bài tập này giúp tăng khi tập, cần phải thở
cường cơ bụng và cơ cổ, ngăn ngừa táo chậm,sâu.
bón, đẩy khí tụ trong người ra.
2⁄4 - mg 44. 242 «7>
 THẾ CÁI CÀY

(1) Nằm ngửa, hai tay xuôi theo người, (2) Hít, ép hai tay xuống thảm,
lòng bàn tay hướng xuống, hai chân khép _hóp bụng nhấc hai chân lên khỏi
chặt, duỗi thẳng. sàn, và vuông góc với người.

Á Công dụng: bài tập

này có tác dụng cung
cấp máu cho thần kinh
cột sống, tăng cường sức
khỏe cho nội tạng, giảm
bớt áp lực ở lưng và vai,
mát-xa nội tạng, dân
dân cải thiện hiện tượng
tiêu hóa kém và táo bón.

À Chú ý: người mắc

chứng thần kinh tọa,
bệnh ở đốt sống cổ và
người đang hành kinh
(3) Thở, tiếp tục đưa hai chân qua khỏi đầu, đặt mũi
không nên tập bài tập
chân lên thảm, giữ tư thế này trong 6-8 nhịp hít thở.
này.
Thở ra, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.
«123 ?⁄⁄⁄- ⁄2⁄⁄4z⁄2 4
(1) Nằm ngửa, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay hướng xuống, co hai gối
lại, lòng bàn chân áp xuống thẩm, đặt sát mông.

(2) ` Ỉ .

` : +

(2) Hít, lòng bàn tay ép chặt xuống thảm; giữ đầu, cổ, vai ở trên thảm, đẩy
mông và ngực lên cao, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp hít thở; thở ra, trở lại với tư
thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.
6108 46:+ & 29%
(3) Bài tập này có một biến thể là hai tay nắm chặt, đặt trên thảm, đầu, cổ và vai
ép sát xuống thảm, đẩy mông và ngực lên cao, giữ trong 3-5 nhịp hít thở.

(5) Hoặc đầu, cổ, vai ép sát xuống

(4) Hoặc hai tay chống đỡ hông, cố gắng
đẩy thân người lên cao, duy trì tư thế này
trong 6-8 nhịp hít thở; thở ra, trở lại tư thế
ban đầu, nghỉ trong giây lát.
<120>
sàn, hai tay chống hông. Hít, mũi
chân trái chạm đất, mũi chân phải
chạm lên đùi trái, giữ tư thế này
trong 3-5 nhịp hít thở; thở ra, trở lại
với tư thế ban đầu, nghỉ trong giây
lát rồi đổi chân.
ÁÂ Công : dụng: bài tập này giúp nở
mông nở ngực, cải thiện vóc dáng,
giảm bớt cơn đau thắt lưng; mát-xa
nội tạng, và luyện tập cơ chân.
2⁄„ -a@ff0@WWNg
 lÍ— -Š
+5
—.

(1) Nằm ngửa, j_.ép sát xuống sàn, TT chân duỗi thẳng, hai tay xuôi154
người, lòng bàn tay hướng xuống. Co gối, gót chân ép sát vào đùi sau, ép lòng
bàn chân xuống thảm.
(2) Đặt hai tay ở hai bên đầu, lòng
bàn tay áp xuống thảm, mũi tay
l3 hướng xuống chân; sau đó, hít sâu,
“† cong lưng lên, đẩy vai và bụng lên
' cao. Đầu hướng xuống mặt đất, đồng
thời, dùng sức hai tay, hai chân để
.|( chống đỡ. Hít thở đều, giữ tư thế này
Hj trong 3-10 giây. Cuối cùng, co hai
gối, chằm chậm hạ đầu xuống chạm
Ñ dất, rồi hạ lưng xuống, trở về với tư
HẾ thế ban dầu, nghỉ trong giây lát.

Công dụng: bài tập này giúp các nhóm cơ khỏe hơn, thả lỏng khớp vai và cổ,
giúp cột Sự khỏe và dẻo dai hơn. Ngoài ra, bài tập này còn có ích cho nội
tạng, cải thiện hệ tuần hoàn máu, đẩy máu lên não, giúp đầu óc tỉnh táo, tăng
sức khỏe cho cổ tay, hai chân và đùi.
⁄⁄4 - 4 A4, s2 «<5»
 Nằm ngửa, bàn tay đan vào nhau, ôm
lấy phần sau đầu, ép khuỷu tay xuống
thảm, hai chân duỗi thẳng.

Hít, đưa thắng hai chân lên vuông góc,

giữ trong 6-8 nhịp hít thở.
«dđ22»
 Cách lựa chọn đồ lót trong thời gian
cho con bú
Sau khi sinh, vóc dáng của người phụ nữ
có sự thay đổi lớn, như bụng, mông, đùi.
đều nở ra, vì vậy, mỗi người đều nên dựa
vào tình hình của bản thân để chọn những
loại quần bó có tác dụng nâng mông, nhỏ
bụng. Chú ý là không nên mặc quần quá
chật; nên chọn loại quần có độ co giãn tốt.

ÁÂ Công dụng: bài tập này giúp tăng

cường sức khỏe cho cơ bụng và cơ bẹn.

Hít vào, bậc đầu vai lên, bung hai ÁÂ C hú ý: người mắc chứng đau lưng
tay về phía trước đến giữa hai đùi, lòng khi kết thúc bài tập này, không nên
bàn tay đối nhau, giữ tư thế nà y trong hạ chân xuống ngay mà phải co gối
3-5 nhịp hít thở; thở ra, trở lại tư thế và kéo đến trước ngực, sau đó mới
ban đầu, nghỉ trong giây lát. đặt bàn chân xuống.
(1) Nằm ngửa, tay xuôi theo người, lòng bàn tay hướng xuống, hai chân khép
lại, duỗi thẳng.

(2)

(2) Hít,nâng thắng hai chân lên một góc 90”, giữ trong 6-8 nhịp hít thở.
«ẮỒ ir> 2ø - z2⁄⁄z⁄2 %⁄⁄⁄4
 Thở, hạ hai chân xuống một góc 45”, giữ trong 6-8 nhịp hít thở; thở, trở về tư
thế ban đầu, nghỉ trong giây lát.

Á Công dụng: bài tập này có tác dụng làm nhỏ bụng, giảm bớt triệu chứng
giãn tĩnh mạch chân, rất có ích cho thận.

i25 G60
Œ) Nằm ng đầu gối lên vn" tay; hít li Giản cO . hơi nhấc lên, ngừng
DN: giây lát để điều tiết hơi thở.

XS. ©

(2) Thở, nhấc thân trên lên, cố gắng ép khuỷu tay trái vào đầu gối trái.. Hft,hạ
vai xuống, lặp lại động tác này 3-5 lần, sau đó đổi bên.

: s: bài tập này giúp tăng cường sức khóe của cơ bụng và lưng, tiêu
mỡ NHHÊYỞ0T tăng cường khả năng thăng bằng và khả năng chú ý. Bài tập
này giúp sản phụ hồi phục vóc dáng sau khi sinh rất hiệu quả.
«<2» ?⁄ - z2 4⁄4
 C PHỤ LỤC )

HI & ĐÁP TR0NE YEA DÀNH PHÚ THAI PHỤ

@-‹‹ phải thai phụ nào cũng đều tập được yoga không?

@Đsố với những phụ nữ đã có thói quen luyện tập yoga thì khi mang thai vẫn
có thể tiếp tục tập luyện và ngừng lại 1 tuần trước khi sinh để chuyển
sang tập luyện những động tác đơn giản và phương pháp hít thở. Đối với
những thai phụ chưa từng tập yoga thì tốt nhất là sau tháng thứ 3 hãy bắt
đầu tập luyện và có thể duy trì việc luyện tập cho đến khi sinh. Tốt nhất
thai phụ nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

ŒŒNen dể bụng gói hay ăn no khi tạp luyện

Nên tập luyện trong lúc bụng đói hoặc 2 giờ sau khi ăn. Ngoài ra, người
tập yoga còn cần phải chú ý đến vấn đề ăn uống. Khi tập yoga, máu của
cơ thể tập trung ở cơ hoặc các cơ quan, sẽ ảnh hưởng đến việc tiêu hóa
1: và ho thụ thức ăn. Vì vậy, cần phải để bụng đói trong
vòng † giờ trước và sau khi tập. Nếu trước khi tập, bạn
cảm thấy đói dữ dội thì có thể uống một cốc sữa hoặc
ăn một chút thức ăn loãng, dễ tiêu hóa. Sau khi tập
luyện, phải nghỉ ít nhất là nửa giờ mới được ăn. Ăn các
loại rau quả là tốt nhất.

(Đồcan chuẩn bị những gì trước khi tập?

GEĐrruóc khi tập, phải tiểu tiện; mặc trang phục thể
thao thoáng khí, hút mồ hôi, để mồ hôi không
ướt người dẫn đến cảm lạnh; uống một lượng
nước vừa đủ trước và sau khi tập để thân nhiệt
không tăng lên quá cao. Chuẩn bị một môi
trường tập luyện thích hợp (nhiệt độ phòng
khoảng 22-23°©), nơi tập phải thoáng khí.
T37
(Cân chú ý những gì khí luyện tập?
Tỉnh thần phải tập trung, động tác chậm rãi, phối hợp với hít thở. Hít thổ
phải đều, chậm. Nếu cảm thấy mệt mỏi thì nên dừng lại, không nên cố
sức. Tránh những động tác quá khó, phải đặt sự an toàn của bản thân và
của thai nhi lên trên hết. Thai phụ nên kiên trì iuyện tập, mỗi ngày tập
khoảng 30-60 phút; phải từ từ từng bước một, từ ít đến nhiều. Nếu bạn
mắc phải một căn bệnh nào đó như có vấn đề ở xương, khớp thì nên hỏi
ý kiến bác sĩtrước khi luyện tập.
@:< với thai phụ, thời gian tập bao lâu là thích hợp?
Việc luyện tập yoga của thai phụ không giới hạn thời gian và địa điểm, có
thể tiến hành ở bất cứ lúc nào. Về thời gian luyện tập, mỗi lần tập 30-60
phút là tốt nhất. Duy trì tập luyện mỗi ngày đương nhiên là rất tốt! Nếu
không có nhiều thời gian, mỗi ngày
tập 3-5 phút cũng được.
rao yoga bao nhiêu lần trong tuần là mang lại hiệu quả tốt nhất?
Điều này còn tùy thuộc vào thể trạng của thai phụ. Có thai phụ có thể lực
tương đối tốt, một ngày, tập 2, 3 lớp yoga mà vẫn không cảm thấy mệt.
Có thai phụ thể lực tương đối kém, cho dù là chỉ tập một lớp vẫn câm thấy
đuối sức. Đương nhiên, tập luyện mỗi ngày là mang lại hiệu quả tốt nhất,
nhưng nếu thời gian và thể lực của bạn không cho phép thì cũng không
cần phải miễn cưỡng. Mỗi tuần, tập ít nhất là 3 ngày là tốt nhất.
na phụ được tắm trước và sau khi tập yoga không?
Thai phụ tắm ngay sau khi tập yoga thì không những sẽ làm giảm hiệu
quả tập luyện, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi vừa mới kết thúc bài
—ÌNJEEBNMNNE THỢNNNEPEENG SPSENHỤNG TU
 tập, cơ thể vẫn ở trong trạng thái hưng phấn cực độ, lúc này, nếu tắm
ngay thì sẽ làm cho mạch máu dãn ra nhanh chóng làm tăng áp lực cho
tim; hơn nữa, kích thích chợt nóng, chợt lạnh sẽ gây hại cho cơ thể.
Thông thường, thai phụ tốt nhất là nên tắm trước khi tập luyện, sau đó,
nghỉ khoảng 20 phút đến nửa tiếng. Như thế sẽ mang lại cảm giác sạch
sẽ, nhẹ nhàng, tăng thân nhiệt, giảm bớt mức độ căng cơ, giúp kéo dãn
toàn thân. Đối với người tập luyện vào buổi sáng sớm ngay sau khi ngủ
dậy thì không nên tắm trước khi tập.
@nna phụ tập luyện yoga có dễ bị “tẩu hỏa nhập ma” không?

Yoga giúp bạn càng hiểu về bản thân mình hơn. Những bài tập và
phương pháp hít thở của yoga giúp cho thai phụ đạt được trạng thái cân
bằng, hòa hợp cả thể xác lẫn tâm hồn. Đây là một môn vận động rất lành
mạnh, không gây “tẩu hỏa nhập ma”, bạn hãy yên tâm luyện tập.
@rna phụ tập yoga có nên ăn chay không?

GB chọn những thức ăn chay thanh đạm là để thanh sạch cơ thể, đây vốn là
một cách để giữ gìn sức khỏe. Người tập yoga trường kì đều có một đồng
cảm là cơ thể không tiếp nhận những loại thức ăn dầu mỡ và các loại thịt
một cách tự nhiên. Nguyên nhân là do các động tác của yoga kích thích triệt
để các tuyến nội tiết trong cơ thể, làm cho chức năng nội tiết hoạt động bình
thường; việc ăn uống cũng trở nên bình thường, không đặt biệt thích ăn một
loại thức ăn nào, nên cơ thể tự khắc từ chối những loại thức ăn dầu mỡ
không có lợi cho cơ thể. Nhưng thai phụ là thuộc nhóm đặc biệt nên cần
phải có sự cải thiện đặc biệt về thể chất. Ngoài việc luyện tập yoga, thai phụ
ăn uống theo nhu cầu dinh dưỡng của từng giai đoạn mang thai, để đạt
được sự cân bằng dinh dưỡng, bảo đâm cho thai nhi phát triển khỏe mạnh.
rao yoga có gây tổn hại cho thai phụ không?
Bài tập yoga dành cho thai phụ đều là những động tác kéo duỗi chậm rãi,
là những động tác điều chỉnh nhờ vào sự tăng cường độ dẻo của cơ thể;
chỉ cần thai phụ làm nóng thân thể trước khi tập, không nên nóng vội, thì
sẽ không gây ra những tổn thương trong quá trình vận động.
@‹c‹ nên uống nước ngay sau khi tập yoga xong không?
Sau khi tập yoga xong, tốt nhất là nên chờ 10 phút sau hãy uống nước,
chú ý là chỉ uống nước ấm, không nên uống nước lạnh.
(ngu: không thể học được phương pháp hít thổ thì làm thế nào?
Đáp) Không riêng gì thai phụ, những người mới học yoga cũng đều rơi vào tình
huống này. Do cơ thể chưa đủ độ dẻo, chưa thuộc bài tập nên dễ bị căng
thẳng khi tập luyện, cơ thể không thể nào thả lỏng được, hít thổ cũng
không thông suốt, dễ dẫn đến tức thở. Trong trường hợp này, bạn nên tự
nhủ mình phải hít thở sâu và thả lỏng, sau một thời gian luyện tập, tình
trạng này sẽ được cải thiện.

Cau khi sinh, sản phụ có được chải răng không? Có được tắm rửa không?
Có được đi lại không? Có được chạm nước không? Có được ăn đồ biển không?
Có nên làm theo những kinh nghiệm dân gian này không? Đối với những phụ
nữ mới lần đầu tiên làm mẹ thường cảm thấy bối rối vì những vấn đề này.
@s:n phụ cần chú ý đến những vấn đề gì trong ăn uống?
Ăn nhiều thức ăn giàu vitamin, ít nhiệt lượng, ít chất béo, ít đường, dễ tiêu
hóa, nên ăn nhạt và phải bổ sung những axit amin cần thiết. Mùa hè, sản
phụ nên ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi, kiêng những thức ăn có tính
kích thích mạnh như quá chua, quá cay, quá lạnh, không uống cà phê.
q59sau khi sinh, sản phụ có được gội đầu, tắm rửa không?
ŒP Được, nhưng chú ý là không được tắm bồn, không tắm nước quá nóng,
cũng không được quá lạnh, nhiệt độ của nước khoảng 20-30°C là được.
Thai phụ vẫn phải nên chải răng đúng giờ, nên chọn loại bàn chải mềm
một chút, cũng có thể ngâm bàn chải trong nước nóng khoảng 40°C trước
khi chải răng. Đối với thai phụ, việc chải răng ngoài việc làm sạch khoang
miệng, còn có tác dụng mát-xa răng và kích thích sự thèm ăn.
q@ an vệ sinh âm hộ, có cần phải sử dụng thuốc sát trùng không?
[Đáp) Trong âm đạo, một số loại vi khuẩn đóng vai trò là hàng rào bảo vệ, sử
dụng thuốc sát trùng sẽ phá hoại hàng rào bảo vệ này. Nếu vùng kín
không có vết thương và nước không vào âm đạo thì có thể dùng nước
sạch để vệ sinh âm đạo. Nếu có vết thương hoặc cần phải ngâm rửa thì
dùng nước sôi để nguội đến một nhiệt độ nhất định. Sản phụ nên tiến
hành vệ sinh âm hộ ít nhất là 2 lần mỗi ngày (buổi sáng và buổi tối), dùng
<140> 2⁄4
24 - 4Ì
 khăn lông lau khô sau khi rửa. Ngoài ra, sau khi đi đại tiện cũng cần phải
rửa âm hộ; nếu có điều kiện thì cũng nên rửa âm hộ sau khi tiểu tiện. Sản
phụ cũng cần chú ý khi sử dụng giấy vệ sinh, sau khi đi đại tiện, phải lau
từ trước ra sau, khi tiểu tiện thì từ sau ra trước; như thế vết thương ở âm
đạo mới không bị viêm nhiễm.
Sản phụ ngủ li bì có phải là hiện tượng bình thường không? Một ngày, sản
phụ ngủ bao nhiêu tiếng là thích hợp?
Gsản phụ cần phải ngủ đủ giấc. Sản phụ hay buồn ngủ cũng là hiện tượng
bình thường. Buổi tối, sản phụ nên ngủ 8-10 tiếng. Nếu cho con bú ban
đêm ảnh hưởng đến giấc ngủ thì có thể ngủ bù vào ban ngày. Ngoài ra, tư
thế ngủ của thai phụ cũng rất quan trọng. Vì sau khi sinh, dây chằng của tử
cung bị dãn, nếu sản phụ có thói quen ngủ nằm ngửa thì sẽ làm tử cung
ngả sau, khi đến tuổi trung niên dễ bị sa tử cung. Tốt nhất là trong một
ngày, thai phụ phải nằm sấp khoảng nửa giờ vào hai buổi sáng, tối; thời
gian còn lại thì nằm ngửa và nằm nghiêng luân phiên nhau.

(khoảng bao lâu sau khi sinh, sản phụ có thể hoạt động?
C9 sau khi sinh khoảng 1 tuần, sản phụ đã có thể tiến hành một số vận động
có ý thức ở trên giường. Ví dụ, sau khi sinh khoảng 48 giờ, sản phụ đã có thể
tập một số bài tập co hậu môn và đáy chậu dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Lợi ích của bài tập này là ngăn ngừa được hiện tượng sa tử cung ở tuổi sau
50, còn có thể tăng thêm hưng phấn trong sinh hoạt tình dục. Sau khi sinh
trong vòng 24 giờ, sản phụ cần chú ý nghỉ ngơi nhưng không phải là nằm
trên giường tuyệt đối mà nên tiến hành một số hoạt động trên giường. 2-3
ngày sau có thể hoạt động bình thường trong phòng như tự chải răng, rửa
mặt.. Những sản phụ sinh mổ thì trong vòng 24 giờ sau khi sinh cũng cần
phải nhờ người khác giúp đỡ vận động bị động. Sau khi mổ khoảng 6 giờ,
sản phụ cần phải trở người. Hoạt động ở thời kì đầu có tác dụng giúp thúc
đẩy hệ tuần hoàn máu và ngăn ngừa hiện tượng dính ruột. Ngoài ra, sau khi
sinh, sản phụ thường cảm thấy mệt mỏi, xuất huyết, đổ nhiều mồ hôi nên
lần đầu tiên đứng dậy, sản phụ thường bị chóng mặt do thiếu máu. Tốt nhất
là ngồi trên trên giường một lát, rồi nhờ người nhà hoặc y tá giúp đỡ, từ từ
đứng dậy. Nguyên tắc là không phải không vận động mà cũng không được
vận động quá mạnh, tùy theo tình hình sức khỏe để tăng cưởng vận động.
@°s: lúc, sản phụ đổ rất nhiều mồ hôi, có phải là do “yếu” người không?
[Đáp) Khoảng 7-10 ngày sau khi nhau thai bong ra, estrogen trong cơ thể giảm,
lượng muối, nước được tích tụ trong cơ thể nhanh chóng bài xuất ra
ngoài. Vì vậy, sản phụ đổ nhiều mồ hôi là hiện tượng bình thường. Nhiều
người lại rất lo lắng khi gặp hiện tượng này vì cho rằng mình “yếu” người.
Lúc này, sản phụ cần phải chú ý giữ vệ sinh cho da, uống nhiều nước
ấm, chú ý uống ít nhưng uống nhiều lần, không nên chờ đến khi cảm
thấy khát mới uống. Uống một ít nước vào khoảng †1 giờ trước bữa ăn
không những làm sạch đường ruột mà còn làm cho dạ dày tiết nhiều dịch
vị, kích thích sự thèm ăn.

@ ni gian ở cử có được trang điểm không?

Trong thời gian ở cử, thai phụ nên chú ý giữ cho da sạch sẽ, không nên
trang điểm và nhuộm tóc; nếu buộc phải trang điểm thì chỉ nên trang
điểm thật nhẹ.

Trung y cho rằng
đu đủ có ích cho tỳ vị,
bình gan, dẫn gân.
Trên lâm sàng, người
ta dùng đu đủ để điều
trị chứng viêm khớp
dạng phong thấp, đau
lưng, đau gối, bệnh phù chân, co giật cơ cẳng
chân, tiêu hóa kém, thổ tả, đau bụng... Y học
hiện đại cho rằng trong đu đủ có chứa 17 loại
axít amin, và nhiều nguyên tố dinh dưỡng khác
có tác dụng kháng viêm, bảo vệ gan, giảm mỡ
máu. Sản phụ ăn đu đủ thường xuyên sẽ điều
tiết được chức năng dạ dày ruột, và tăng
cường khả năng miễn dịch của cơ thể.
«142»
TM
Thịt tôm rất giàu dinh
dưỡng. Trong thịt tôm còn
có chứa nguyên tố
selenium có tác dụng
ngăn ngừa ung thư.
Thường xuyên ăn tôm còn
có thể kéo dài tuổi thọ.
Trong tôm khô và tôm nõn, hàm lượng can-xi,
phốt pho, sắt rất phong phú. Can-xi lại là một
thành phần quan trọng cấu tạo nên hệ xương;
chỉ cần mỗi ngày ăn 50g tôm là có thể đáp ứng
được nhu cầu can-xi cho cơ thể. Phốt pho có tác
dụng thúc đẩy xương, răng phát triển, tăng
cường chức năng trao đổi chất. Sắt có tác dụng
vận chuyển oxy, có thể phòng ngừa được chứng
thiếu máu dạng thiếu sắ
 0Á RIẾP (AM
Trong quả cam có
chứa nhiều pectin,
protein, canxi, phốt pho,
sắt, vitamin B1, B2, 0.
Đặc biệt, hàm lượng
vitamin € trong cam rất
cao. Trung y cho rằng
cam có tác dụng thư can
lý khí, tiêu thực, khai vị.
Cá giếc có tác dụng bổ âm huyết, thông Y học hiện đại cho rằng
hàm lượng vitamin ©£,
huyết mạch, bổ thể hư, còn có tác dụng ích
carotin trong quả cam
khí kiện tì, lợi thủy, tiêu phù, thanh nhiệt, giải
độc, khứ phong hàn. Thịt cá giếc só hàm rất cao, có tác dụng bảo
vệ mạch máu, giảm
lượng protein rất cao và dễ hấp thu, hàm lương
cholesterol và lipít trong
axít amin cũng rất cao, vì vậy, có táo dụng
thúc đẩy não phát triển, giảm bớt ch‹ esterol _máu. Nước cam là loại thức uống rất tốt vào
trong máu, phòng ngừa bệnh tim :+:sh. Mð_ mùa hanh khô. Tinh dầu trong Vỏ cam còn có
cá giếc có tác dụng tăng cường chức nĩng của tác dụng kiện vị, khứ đàm, trị ho, chống nôn,
hệ tim mạch, còn có thể thúc đấy hệ tuân giảm đau dạ dày; đặc biệt thích hợp cho thai
hoàn máu. Trứng cá giếc có tác dụng bổ khí. — phụ mang thai ở thời kì đầu.

NẤM HƯNE
Nấm hương là một loại thực phẩm có protein cao, ít
chất béo. Nấm hương có chứa 18 loại axít amin. Trong 8
loại axít amin cần thiết cho cơ thể, axít amin trong nấm
hương đã chiếm đến 7 loại. Những axít amin này thuộc
nhóm L, có hoạt tính cao, dễ hấp thu. Nấm hương còn
có chứa hơn 30 loại enzym, có tác dụng ức chế sự tăng
lên của cholesterol trong máu, hạ huyết áp. Trong nấm
hương còn có một chất có tác dụng ngăn chặn tế bào
ung thư phát triển. Chất adenine trong nấm hương còn
có tác dụng giảm cholesterol, ngăn ngừa các bệnh tim
mạch và xơ hóa gan. Thai sản phụ thường xuyên ăn nấm
hương sẽ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
 ĐẬU TƯNE
Trung y cho rằng
đậu tương có tính bình,
vị ngọt, đẹp da, tăng
khí lực, giải độc, bổ
thể hư... Y học hiện đại
cho rằng thường xuyên
uống sữa đậu nành
giúp cân bằng dinh
dưỡng, điều tiết hệ nội
tiết, giảm huyết áp,
mỡ máu, giảm gánh
nặng cho tim mạch,
tăng hoạt lực cho tim,
và có tác dụng chống
ung thư, tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ
thể, đặc biệt rất tốt cho phụ nữ.

0ÁI BÍ NI
Cải bố xôi có
chứa nhiều -carotin,
sắt, vitamin B6,
kali, axít folic, còn
có chứa enzym, tư
âm nhuận táo,
thông lợi trường vị,
bổ huyết. Cải bố xôi
có hiệu quả rất tốt trong điều trị các chứng dạ
dày ruột thất thường, khô cổ, táo bón, thiếu máu,
cao huyết áp... Thường xuyên ăn cải bố xôi sẽ
giúp duy trì hoạt động bình thường của thị lực và
tế bào da, phòng ngừa được chứng quáng gà,
tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Thai sản
phụ thường xuyên ăn cải bố xôi sẽ có tác dụng
điều lý kiện vị, ngăn ngừa táo bón.
«144»
Y học hiện đại cho rằng sữa là thực phẩm
hoàn thiện nhất trong các loại thức ăn của con
người. Trung y cho rằng sữa có vị ngọt, tính hơi
hàn, có tác dụng nhuận phế, nhuận trường,
thông tiện. Những nghiên cứu của Tây y cho
thấy sữa rất dễ hấp thu, và lại có hàm lượng
cholesterol rất thấp, rất tốt cho người cao tuổi
và phụ nữ. Đồng thời, trong sữa còn có chứa rất
nhiều globulin miễn dịch có tác dụng tăng
cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Uống sữa
thường xuyên sẽ giảm được nguy cơ thiếu canxi
ở thai phụ và sản phụ. HẾT
“Ằ.c. Am INT'L CENTER
ƑS| TỔNG PHÁT HÀNH: _
lu |} ”°2°ÐQUỲNH MAI.
lÚ Library is not responsible for
possible damage resulting
from use
 Cơ thể 04419)-0/-14):0I-i0ool-o oi -/lv)/o)100):)00:1107-1i) p0ooi
H0IPI-198I9)00)/-1041-180)a]109)a7-1001/12100.42161-0417-13):1151911/o110:1elf/o)
looU|-Wsu[-(0.4-1011s[elfio)] 901000110 44161-80†-1:14-T-ðI0/o]a oln]|ï
(9I0/619)09)9/ieliie)a00oL-10014)011/019j0er-i01e thẳng cực độ sau khi
sinh và có khả năng hồi phục tương đối nhanh. Phương .
'9AI219ã170/2148:2190/)7-119)a†-1To)a041eŸ-0Ï/-0ala†1/(0Ï/-(ofvol-Iifo oi -)
sẽ giúp (o00/-100/10)121009)/160147-19)10100-1-1/005):)0 1000000 /-14 tập
yoga trong thời kì 001=10191014118-1-114/7-1a1901iz110e)a1eio7-iai No-100) |
9II-1efe|- 0oa)10RAY/20431o0a]121101Ne|ïr-) /401914191841919))19197-1//1-1o eo)
I01-/40191-8.1019-14lila)i0(4†1ìf- 13v (0197-1§ \ (9)92N9/-10)48eialoAi01z1
9010N92) 0o o0((1-9:-1oÏc-0u 1210191 o|7/-130a10(4/21401/)1:101/5)004721
0Ì0121-10/)/0)/2)012/o091-01-.-010043)0-1()(01-1-00oli0jo01o2)0 (l0 -10)v
chóng lấy lại vóc dáng, lấy lại tự tin.
(@)00/-108--19/8/7-/ðI-0-110 ‹-10,1o)s0o)i1/-0/VlII-1: 0/0001 1l00i/1¡
\J.9)/)4)1/01989/210A/-191/9)01906.199)0)0)00)//101e0oiiooiNolWr-Wol[-(ofdlalg
IIÍ-)VẢI2N6|10]9ã97-141N9)11106)14)0//21e1e[-141eÖAV/-0Ar1eÄi1o)e/el- ol(ojdels1e)
con của bạn, để bạn đối mặt với ngày “vượt cạn” 921419
0019101/-1419l814†-1(o]fsÌs[-\0

f7” III€C10)/4=Ả)) II) 0n 4n/a102 SN

8 ÌÌIÌÌÌÌÌÌÌÌÌll
102 1ni©)Y,|
đế « lÌỈI21/2(9/-)/<ioo°9/A02)os)sð|o z9 40.ciooslio
“— S019). ellelelalelele|.4‹21aielaaNi©) f0(0)
\J/(Cle© 1< A9/A01/21e|0)/4alalaalelielele)‹.Weiolaa)