LỊCH TRÌNH THAY ĐỔI

Thức dậy:
+Phải tiếp xúc với ánh sáng ngay lập tức khi thức dậy. Đặc biệt là ánh sáng mặt trời từ 10-15p
vào những ngày trời quang, nhiều mây, còn những ngày âm u thì từ 20-30p. Đảm bảo để ánh
nắng mặt trời tiếp xúc 2 tiếng trong ngày (sử dụng kem chống nắng nếu sợ)
+Ăn theo khung giờ 6 tiếng một bữa:

 Bữa đầu tiên sau một tiếng thức dậy gồm thịt đỏ,trứng,các loại hạt,yến mạch,lúa mì,
nhưng không được ăn quá no.
 Bữa thứ hai sau tập gồm 2-3 quả trứng, 2 trái chuối hoặc cacao, hoặc 2 khoai lang, các
loại hạt, và một hủ sữa chua kết thúc bữa
 Bữa cuối ăn nhiều tinh bột cùng các loại thịt trắng, ăn no lòi phèo
+ Vận động từ 60-90p trong 3 khung giờ sau khi vừa thức dậy, 3 tiếng sau khi thức dậy hoặc 11
tiếng sau khi thức dậy, lịch vận động:

 Chủ nhật: Đi bộ 60-75p, hít thở nhanh hơn bth, hít vào nhanh thở ra từ từ
 Thứ hai:
Warm up 5p: chạy bộ mức 6, dốc 4
Squat:3x5 85%RM nghỉ 3p mỗi hiệp
RDL: 3x12 65% nghỉ 90s mỗi hiệp
Bulgarian split squat: 3x12 nghỉ 90s
Hamstring curl: 3x12 nghỉ 90 Standing calves raise: 3x12

 Thứ 3:
Warm up: xoay khớp
Bench press: 2x5 85%RM nghỉ 3 phút
Larsen bench press: 2x12 70%
Lat pulldown: 4(feeder sets)x10 2 sets thất bại 1 dropset tổng 6 hiệp nghỉ mỗi hiệp 2p
Bent over cable flyes: 3x12 nghỉ 90s
Chest supported row: 3x12 nghỉ 90s
Lat pullover: 3x12 nghỉ 90s

 Thứ 4: Chạy bộ tốc độ cao 35p 75% nỗ lực

 Thứ 5: 1 phút chạy hết sức, nghỉ 10s lặp lại 10 hiệp đạp xe 10 hiệp như trên
  Thứ 6:
Over head press: 3x5 nghỉ 120s
Lateral raise: 3x20 nghỉ 120s
Face pull: 3x20 nghỉ 120s
Seated db dumbell press: 3x12 nghỉ 120s
Suported chest lataral raise: 3x20 nghỉ 120s
Rear delt machine fly: 3x20 nghỉ 120s

 Thứ 7:
Pressdown: 3x12
Overhead extension: 3x12
Ez-bar biceps curl:3x8 80%
Cross body-tricep :3x12
Dumbbell preacher curl:3x12
Reverse curl:3x12
Sau tập: nằm thẳng hít vào 6s, giữ 6s, thở ra hết cỡ, giữ 6s, lặp lại trong vòng 10p, dùng máy
massage
Tắm nước ấm trước khi ngủ 2 tiếng
Hạn chế tất cả các loại ánh sáng 2 tiếng trước khi ngủ(xài kính râm nếu muốn di chuyển)