Giấc ngủ là một giai đoạn cực kỳ quan trọng trong cuộc đời, vì nó thiết lập lại khả

năng tập
trung, tỉnh táo và ổn định cảm xúc của chúng ta trong giai đoạn thức
Giai đoạn ngủ và giai đoạn thức đều liên hệ chặt chẽ với nhau. Những điều chúng ta làm khi
thức sẽ quyết định thời gian chúng ta ngủ
Giấc ngủ được hình thành nên từ hai yếu tố:
Hóa sinh: Nồng độ adenosine trong người sẽ được tích tụ từ khi thức dậy(nồng độ adenosine
thấp nhất) và càng tích tụ nhiều khi chúng ta thức lâu hơn,andenosine tạo ra cảm giác thèm
ngủ, caffeine là chất đối kháng lại với adenosine, ngăn chặn thụ thể adenosine giúp tỉnh táo,
nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều caffeine sẽ làm lờn đi tác dụng của caffe khiến cho adenosine
trong máu tăng cao và sẽ gây ra buồn ngủ nghiêm trọng, thời gian caffe có tác dụng trong việc
tỉnh táo là 8-11 tiếng, và cách tốt nhất để sử dụng caffeine là 2 tiếng sau khi thức dậy và khoảng
200mg nếu quá nhạy cảm với caffeine có thể không sử dụng.
Nội sinh: Cơ thể được hoạt động trong chu kỳ 24h(dựa trên chu kỳ trái đất quay một vòng) gọi
là đồng hồ sinh học(circadian clock), bị chi phối bởi các yếu tố như: ánh sáng,bóng tối,nhiệt
độ,dinh dưỡng,vận động, với 3 giai đoạn:
+Giai đoạn 1: 0-8h sau khi thức dậy, lúc này cơ thể sẽ tiết ra các chất điều hòa thần kinh làm
tăng tỉnh táo như cortisol(tăng tỉnh táo), epinephrine(kích thích hành động,chú ý,tỉnh táo),
dopamine(niềm vui khi hành động, theo đuổi các mục tiêu),… được kích hoạt khi nhận được
ánh sáng và sẽ tiết ra mạnh nhất khi nhận được ánh sáng cao(mặt trời) khoảng 100000 lux trong
vòng 10p sau 3 tiếng thức dậy để giúp thân nhiệt tăng(nhờ cortisol), để tối ưu mức tỉnh táo thì
thân nhiệt phải tăng, một số hoạt động như tập thể dục 60p, tắm nước lạnh, ăn các chất giàu
tyrosine(tiền chất dopamine) như thịt đỏ, các loại hạt, sẽ giúp tăng nồng đồ cortisol
Lưu ý: Có thể tải các ứng dụng đo ánh sáng trên điện thoại light meter để đo lux, nhìn ánh sáng
mặt trời trong thời tiết nhiều mây, trời quang là 10-15p, trời âm u là 20-30p, nếu không thể có
thể mua sad lamp(10000 lux) để làm biện pháp dự phòng, sau 3 tiếng khi thức dậy, dù có tiếp
nhận bao nhiêu ánh sáng mặt trời cũng không thể kích hoạt đồng hồ sinh học, đây gọi là vùng
chết sinh học
+Giai đoạn 2: 9-16h, lúc này thân nhiệt sẽ tiếp tục tăng đến một mức đỉnh và bắt đầu hạ nhiệt,
lúc này cơ thể sẽ có cảm giác buồn ngủ nhẹ, có thể ngủ một giấc từ 90 phút trở xuống hoặc có
thể dùng NSDR để nghỉ ngơi(bạn vẫn có thể ngủ khi nghe NSDR nhưng phải đặt báo thức để giấc
ngủ không được quá 90p)
+Giai đoạn 3: 16-24h: Lúc này thân nhiệt sẽ tăng lên cao nhất vào khoảng 16h hoặc 18h và sẽ
bắt đầu giảm thân nhiệt, khi thân nhiệt giảm sẽ tiết ra chất serotonin(tiền chất của melatonin)
làm cơ thể dễ chịu, thoải mái hơn, khi thân nhiệt giảm các chất ở giai đoạn 1 như
cortisol,dopamine,… cũng sẽ giảm, vì serotonin được tiết ra nên việc melatonin cũng được hình
thành trong cơ thể(melatonin gây cảm giác buồn ngủ) khi thân nhiệt giảm sẽ gây cảm giác buồn
ngủ( vì lúc ngủ thân nhiệt sẽ giảm đi 1-3 độ so với bình thường và ngược lại, khi thức dậy thân
nhiệt sẽ tăng 1-3 độ), để tối ưu việc giảm thân nhiệt, thực hiện các hoạt động sau: Tắm nước
ấm, nhìn ánh sáng từ hoàng hôn 10p, ăn các chất giàu trytophan(tiền chất của serotonin) như
các loại tinh bột, thịt trắng. Sau khoảng 20h trở đi, mắt sẽ rất nhạy với ánh sáng, chỉ cần khoảng
1000-1500 lux có thể kích hoạt được đồng hồ sinh học lúc sáng, ức chế melatonin gây mất ngủ,
nhưng nhìn vào ánh sáng hoàng hôn có thể ngăn chặn được việc này, từ 23h-4h không được
tiếp xúc với bất kỳ loại ánh sáng nào, vì lúc này nồng độ melatonin cần được đảm bảo để tối ưu
giấc ngủ và có một cơ quan khác là habenula(đồi thị) có chức năng bảo tồn serotonin,
dopamine( chất điều hòa thần kinh giúp cơ thể muốn vận động), khi habenula hoạt động sẽ làm
cơ thể có cảm giác thất vọng, bớt hạnh phúc dẫn tới một số trạng thái trầm cảm khi tỉnh táo
Một số ý khác: Có thể vận động cơ thể vào lúc sau khi thức dậy, sau 3 tiếng, sau 11 tiếng dựa
trên sự tăng nhiệt của cơ thể, nhưng tránh vận động quá sức làm tăng nồng độ cortisol quá cao,
sẽ làm huyết áp tăng, gây căng thẳng cơ thể.
Một số thực phẩm bổ sung có thể sử dụng để tối ưu giấc ngủ:
145mg magie threonate ( có thể gây đau bụng, nếu đau thì bỏ)
5mg apigenin ( sẽ làm giảm chức năng của estrogen, giảm ham muốn tình dục)
100-400mg theanine
2g glycine(2 ngày một lần tránh xài với inositol)
100mg GABA(2 ngày một lần tránh xài với inositol)
900mg myo-inositol( 2 ngày 1 lần)
Có thể thử nghiệm các tpbs trên trong 1 tuần, nếu có cảm giác khó chịu có thể bỏ, hoặc không
hiệu quả có thể sử dụng chung với nhau
Rối loạn đồng hồ sinh học, đồng hồ sinh học hư hoàn toàn

Ví dụ: Khi ngủ trưa một khoàng từ 3 tiếng trở lên, khi thức dậy đầu óc sẽ cực kỳ mơ hồ(lú con
mẹ nó luôn), không xác định được thời gian và vị trí, đau đầu, căng thẳng cơ thể vì lúc này mức
độ nhiệt cơ thể bị xáo trộn khi mà từ đầu ngày cơ thể sẽ nóng dần lên tới đỉnh điểm, nên khi ngủ
sẽ giảm thân nhiệt và làm lệch đi lịch trình của cơ thể, khi mà làm giảm đi nồng độ của các chất
như cortisol, dopamine,… và khi thức dậy cơ thể lại nóng trở lại và tiết ra lại các chất như trên
làm nồng độ chất trong cơ thể bị bất thường gây nên tình trạng đau đầu, khô họng, căng
thẳng,cáu bẩn…

Để chỉnh lại đồng hô sinh học, cần phải tính được nhiệt độ tối thiểu(là nhiệt độ cơ thể thấp nhất
trong mỗi 24h, trước khi thức dậy từ khoảng 90-120p), dùng làm tham chiếu để thay đổi đồng hồ
sinh học
N 1+ N 2+ N 3
Cách tính: tính từ khoảng 90-120p tổng trung bình thời gian 3 ngày thức dậy: –
3
1.5 hoặc 2
Ví dụ: Khoảng thời gian thức dậy trong 3 ngày liên tiếp là 7h, 7h30,8h thì nhiệt độ tối thiểu sẽ
7+7.5+8
rơi vào khoảng −1.5=6 giờ sáng hoặc 5 rưỡi sáng
3
Nếu để mắt tiếp xúc với ánh sáng sau 6 giờ sáng( Nhiệt độ tối thiểu được tính ở trên) từ khoảng 4
đến 6 tiếng, sẽ giúp đồng hồ sinh học chạy nhanh hơn có xu hướng khiến mình thức dậy sớm hơn
và ngủ sớm hơn vào ngày mai, tiếp theo, nếu không có ánh sáng có thể thay vào bằng việc vận
động cơ thể như chạy bộ 20p, đi bộ 75p, hoặc tập gym 1 tiếng
Nếu để mắt tiếp xúc với ánh sáng trước 6 giờ sáng(Nhiệt độ tối thiểu được tính ở trên) từ khoảng
4 đến 6 tiếng, sẽ làm đồng hồ sinh học chạy chậm đi làm cho thức dậy trễ hơn cũng như ngủ trễ
hơn vào ngày mai, có thể thay đổi ánh sáng bằng việc vận động cơ thể như trên
Nếu như thử cách trên trong 3 ngày không hiệu quả, thì coi như đồng hồ sinh học đã hư hoàn
toàn, cần thực hiện nghiêm ngặt các bước trong 3 giai đoạn sinh hoạt trong 1 tuần để reset lại
đồng hồ
Vùng chết sinh học: Là khoảng thời gian không thể thay đổi đồng hồ sinh học bằng các cách tăng
nhiệt đồ như ánh sáng, vận động,... từ việc thức dậy sau 3-4 tiếng từ nhiệt độ tối thiểu cho đến 6
giờ trước khi nhiệt độ tối thiểu
Ví dụ: 4h là nhiệt độ tối thiểu, sẽ thức dậy vào lúc 6h và vùng chết sinh học sẽ ở khoảng 9-10h,
sau 9-10h thì tiếp nhận ánh sáng, vận động sẽ không tác động được đồng hồ sinh học nữa
Đối phó với việc làm theo ca: Nếu có thể giữ lịch trình theo ca trong một khung giờ theo ít nhất
14 ngày sẽ giúp đồng hồ sinh học không bị thay đổi liên tục, và điều chỉnh đồng hồ sinh học qua
việc đo nhiệt độ tối thiểu khi thức dậy việc ngủ nướng sẽ không có tác dụng hồi sức trong trường
hợp đồng hồ sinh học bị thay đổi
Ví dụ: Làm từ 4h chiều đến 2h sáng, sau 2h sáng tan ca sẽ về nhà ngủ dến tầm khoảng 1-2h
chiều dậy, đo nhiệt độ cơ thể lúc mới dậy và sau 15p, nếu nhiệt độ cơ thể tăng thì tiếp xúc với
ánh sáng, vận động cơ thể, còn ngược lại khi thân nhiệt giảm thì không làm bất kỳ hành động
tăng nhiệt nào cho đến khi thân nhiệt tăng, có thể sử dụng non sleep deep rest hay yoga nidra để
giúp cho giấc ngủ vẫn đảm bảo
Chu kỳ ultradian
Giấc ngủ được chia thành một chu kỳ 90 phút gồm 4 giai đoạn, và trong chu kỳ ngủ sẽ có hai
loại giấc ngủ là giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM, trong những chu kỳ đầu của giấc ngủ, ngủ
sóng chậm sẽ chiếm nhiều hơn(khoảng 3 tiếng đầu khi ngủ) và đến cuối giấc ngủ, ngủ REM sẽ
chiếm nhiều hơn,
Tác dụng của ngủ sóng chậm với cơ thể là bổ sung năng lượng, tái tạo lại cơ bắp, cũng như phục
hồi kiến thức vừa học trong học tập
Tác dụng của ngủ REM là loại bỏ các suy nghĩ sợ hãi, lo lắng, ổn định về mặt cảm xúc, lý trí
trong giai đoạn thức
Nếu thiếu ngủ sóng chậm, việc tiếp thu kiến thức, và phục hồi cơ thể sẽ cực kỳ kém gây tình
trạng kiệt sức
Nếu thiếu ngủ REM, cảm xúc sẽ nhạy cảm hơn, tiêu cực hơn và có thể gây ảo giác(các bạn đang
có vấn đề về tâm lý nên quan tam)
Đảm bảo một giấc ngủ tốt
Việc ngủ đều đặn một khung giờ ngủ mỗi ngày sẽ tốt hơn là tổng lượng thời gian ngủ mỗi ngày.
Ví dụ như: 3 ngày liên tiếp đều ngủ 6 tiếng sẽ tốt hơn là việc ngủ trong 3 ngày với ngày ngủ 3
tiếng, 8 tiếng, 12 tiếng, và ngủ trên 2 chu kỳ là tốt nhất, từ 6-8 tiếng
Nếu muốn hạn chế giấc ngủ REM, có thể uống nhiều nước trước khi ngủ, sẽ làm bạn mất vệ sinh
giữa đêm và phá giấc ngủ REM, nếu các bạn đang trong mùa ôn thi và muốn tận dụng thời gian
để ôn bài hãy tận dụng việc này, và thời gian ngủ sẽ rơi vào khoàng 3 tiếng là tốt nhất
Nếu muốn tăng thời lượng giấc ngủ chậm trong việc phục hồi cơ thể, hãy tập các bài tập đề
kháng như tập tạ, vận động cơ bắp sẽ kích hoạt con đường trao đổi chất và nội tiết giúp giải
phóng hormone tăng trưởng arginine vào đầu đêm
Sử dụng rượu,bia, hay cần sa sẽ làm tăng serotonin/GABA tạo ra cảm giác ngủ giả, làm vỡ độ
sâu của giấc ngủ, chỉ ngủ nhưng không hề phục hồi cơ thể