Wordart Tiêu đề chính của bài:

CHĂM SÓC GIẤC NGỦ - Những điều bạn cần biết?

Hyperlink mục lục các phần
Giới thiệu chung
Khái quát về giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ
Chăm sóc giấc ngủ
Kết luận
Âm thanh cho bài ppt
Background cho bài ppt + Themes
Hiệu ứng transtion và animation
Giới thiệu chung (Slide số 1)
Biểu đồ - đồ thị: thực trạng giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ của sinh viên
Video: Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ hoặc thiếu ngủ lâu dài?
Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giúp cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi tái
tạo năng lượng cho các hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là não bộ. Giấc
ngủ ngon là tiêu chí hàng đầu để đánh giá tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy
nhiên, hiện nay tình trạng chất lượng giấc ngủ bị giảm sút rất phổ biến và mang đến
những hậu quả nghiêm trọng cho cuộc sống. Phần lớn nguyên nhân đến từ nhịp điệu
sống ngày càng nhanh, con người ngày càng bận rộn và bị chi phối bởi nhiều vấn đề khác
trong đời sống dẫn đến không có nhiều thời gian, sự quan tâm cho việc chăm sóc giấc
ngủ. Ở Việt Nam, đã có rất nhiều nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ, song, các nghiên
cứu chỉ dừng lại ở việc khảo sát thực trạng. (Đưa ra một vài thực trạng bằng biểu đồ)
Biểu đồ 1: Mô tả thời gian đi ngủ mỗi đêm của sinh viên trong nghiên cứu “Khảo sát
chất lượng giấc ngủ và ứng dụng chu kỳ giấc ngủ đối với sinh viên y khoa trường Đại
học Duy Tân”
Nhận xét?
 Biểu đồ 2: Mô tả chất lượng giấc ngủ của sinh viên theo thang điểm PSQI trong
nghiên cứu ““Khảo sát chất lượng giấc ngủ và ứng dụng chu kỳ giấc ngủ đối với sinh
viên y khoa trường Đại học Duy Tân”.
Nhận xét?
Trong bài báo cáo này, sẽ trình bày khái quát về giấc ngủ, những vấn đề trong rối loạn
giấc ngủ và đưa ra những bí quyết trong việc chăm sóc chăm sóc giấc ngủ. (Đặt vấn
đề bằng shape)
1. Khái quát về giấc ngủ: (Slide số 2)

Ngủ là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm
sút. Giấc ngủ khác với trạng thái hôn mê, ngủ đông và chết bởi thực tế là nó có thể
được đảo ngược nhanh chóng. Ngủ là một hành vi sinh lý phổ biến ở tất cả các loài
động vật. Nó hình thành khoảng một phần ba cuộc đời con người. Người ta không biết
rõ ràng các chức năng chính xác của giấc ngủ nhưng nó dường như là điều cần thiết để
tồn tại vì thiếu ngủ kéo dài dẫn đến suy giảm thể chất nghiêm trọng, sau đó là mất nhận
thức và cuối cùng là tử vong. Cần lưu ý rằng giấc ngủ không mang tính thụ động. Đồng
thời, trong một chu kỳ giấc ngủ, hoạt động của trí não được chia ra thành từng giai
đoạn nhỏ và mỗi giai đoạn cơ thể có những hoạt động đặc trưng riêng (Bullet)

 Một giấc ngủ chất lượng – ngủ đủ giấc: (Slide số 3)

 Một giấc ngủ chất lượng là một nhu cầu xa xỉ trong bối cảnh xã hội ngày nay.
Lợi ích sức khỏe khi ngủ đủ giấc không chỉ tốt cho thể chất mà còn giúp cải thiện tinh
thần như thức ăn và nước uống vậy. Các nhà khoa học vẫn không ngừng xem xét những
gì xảy ra với cơ thể trong khi ngủ và tại sao quá trình này lại rất cần thiết: (Smartart)
- Sửa chữa mô cơ
- Phục hồi năng lượng
- Duy trì các chức năng quan trọng
- Cho phép bộ não xử lý thông tin mới
 Khi cơ thể không ngủ đủ, bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi và uể oải. Tác hại của
tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra một loạt các vấn đề về tinh thần và thể chất, bao gồm
làm suy giảm khả năng của bạn khi thực hiện các hoạt động sau: (Smartart) + Bullet
(Slide số 3)
- Tập trung
- Phản ứng
- Suy nghĩ rõ ràng
- Kiểm soát cảm xúc
Bệnh thiếu ngủ mãn tính? đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc các tình
trạng sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim mạch, béo phì và trầm cảm. Tình
trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch khiến cơ thể giảm khả năng
chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. (Shape)
 Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ? (Table) (Slide số 4)

Thói quen ngủ và nhu cầu ngủ thay đổi khi chúng ta lớn tuổi. Theo khuyến nghị từ Tổ
chức Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ (National Sleep Foundation), bạn nên đặt mục tiêu ngủ
đủ tiếng theo gợi ý sau đây:

65 tuổi trở lên: 7 – 8 tiếng

18 đến 64 tuổi: 7 – 9 tiếng

14 đến 17 tuổi: 8 – 10 tiếng

6 đến 13 tuổi: 9 – 11 tiếng

Người lớn tuổi không những có nhu cầu ngủ ít hơn người trẻ tuổi mà còn dễ bị mất
ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Những bí quyết ngủ ngon cho người lớn tuổi có thể là tập
giãn cơ, uống thuốc hỗ trợ, hạn chế ngủ trưa…

Trẻ nhỏ hơn thì càng có nhu cầu ngủ nhiều hơn. Nhiều trẻ sẽ có thể ngủ đủ giấc với
những giấc ngủ ngắn.

3 đến 5 tuổi: 10 – 13 tiếng

 1 đến 2 tuổi: 11 – 14 tiếng

4 đến 11 tháng tuổi: 12 –15 tiếng

0 đến 3 tháng tuổi: 14 – 17 tiếng

 Chất lượng giấc ngủ bạn có được khi bạn bắt đầu thiếp đi cũng là một yếu tố quyết
định bạn nên ngủ bao nhiêu tiếng là đủ. Những người có được giấc ngủ ngon có thể cần
ngủ ít hơn một chút so với những người thường xuyên khó ngủ hoặc mắc chứng rối loạn
giấc ngủ.
2. Rối loạn giấc ngủ - vấn đề thường gặp trong chăm sóc giấc ngủ:

Rối loạn giấc ngủ là gì? (Shape + Picture + Keyword) = Sơ đồ tư duy (Slide số 5)

Là tình trạng bạn không thể ngủ ngon một cách thường xuyên. Đôi khi một số tình
trạng như trễ máy bay, căng thẳng và lịch trình bận rộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
của bạn. Tuy nhiên, nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn thường xuyên, đó có thể là dấu hiệu
của chứng rối loạn giấc ngủ.

Một số tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến bao gồm: (Smart) + Hyperlink (Slide
số 6)

 Mất ngủ: (Bullet + keyword + picture) (Slide số 7)

Mất ngủ là vấn đề giấc ngủ phổ biến nhất ở người lớn từ 60 tuổi trở lên. Tình trạng
mất ngủ có thể kéo dài hàng ngày, hàng tháng, thậm chí hàng năm. Khó ngủ có thể có
nghĩa là bạn:
- Mất một thời gian dài để có thể đi vào giấc ngủ
- Thức dậy nhiều lần trong đêm
- Thức dậy sớm và không thể ngủ lại
- Thức dậy trong tình trạng mệt mỏi
- Cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày
Nguyên nhân gây mất ngủ:
Biểu đồ 4: Một số nguyên nhân gây bệnh mất ngủ

 Ngưng thở khi ngủ (Bullet + keyword) (Slide số 8)

Đây là một rối loạn giấc ngủ xảy ra khi đường thở của bạn bị tắc nghẽn một cách
gián đoạn trong khi ngủ. Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ có những khoảng
ngừng thở ngắn khi họ đang ngủ. Những lần tạm dừng thở này có thể xảy ra nhiều lần
trong đêm. Nếu không được điều trị, chứng ngưng thở khi ngủ có thể dẫn đến các vấn đề
khác, chẳng hạn như huyết áp cao, đột quỵ hoặc mất trí nhớ.

Biểu đồ 4: Tỉ lệ số người ngưng thở khi ngủ ở người cao tuổi trong nghiên cứu: ...

 Chứng ngủ rũ liên quan đến "cơn ngủ" ban ngày, được đặc trưng bởi tình trạng
đột nhiên cảm thấy rất buồn ngủ hoặc ngủ thiếp đi mà không có dấu hiệu báo trước.
  Hội chứng chân không yên (RLS) là cảm giác bạn cần phải di chuyển chân liên
tục, ngay cả khi đang ngủ.
 Parasomnias là những hành vi hoặc cử động bất thường trong khi ngủ, chẳng hạn
như ác mộng và mộng du.

Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng giấc ngủ. Nhiều người bị rối
loạn giấc ngủ, họ ngủ đủ thời gian nhưng không đạt được giai đoạn ngủ đủ sâu để cảm
thấy thoải mái và sảng khoái vào buổi sáng. Việc phải thức dậy thường xuyên vào ban
đêm vì bất cứ lý do gì cũng có thể khiến bạn không đạt được các giai đoạn quan trọng của
giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, cần
phải điều trị. Khi các tình trạng này được điều trị triệt để, bạn có thể có được giấc ngủ
ngon.

3. Chăm sóc giấc ngủ như thế nào để có một giấc ngủ chất lượng? (Shape +
picture + keyword = Sơ đồ tư duy) (Slide số 9)

Giấc ngủ rất quan trọng để duy trì tình trạng sức khoẻ tốt cũng giống như dinh dưỡng
hay chơi thể thao đúng cách. Nếu không ngủ đúng cách và đủ thời lượng thì sẽ làm suy
giảm khả năng tập trung, phán đoán trong các hoạt động hàng ngày và dễ gây tình trạng
kích thích căng thẳng.

Giấc ngủ ngon sẽ “đánh lừa” cơ thể và bộ não của bạn để có thời gian nghỉ ngơi lâu
hơn và phục hồi nhanh hơn. Bạn có thể áp dụng các bí quyết sau đây để ngủ ngon hơn.

1. Tập thói quen ngủ đúng giờ: Bạn nên xác định một khung giờ đi ngủ khoa học để
đào tạo cơ thể của bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn. Hãy duy trì thói quen ngủ lành
mạnh này ngay cả vào cuối tuần, ngày lễ và kỳ nghỉ.

2. Cho thú cưng ra khỏi phòng: Bạn có thể thích ngủ với các “cục cưng” đáng yêu
của mình. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những người ngủ chung với thú cưng thường
bị gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn và có giấc ngủ chất lượng thấp hơn.
 3. Cắt bỏ caffeine vào buổi chiều tối: Ngay cả khi bạn chỉ uống cà phê vào ban ngày,
chất kích thích caffeine có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Vì thế, bạn nên hạn chế
tối đa tiêu thụ caffeine nếu bị mất ngủ kéo dài. Đặc biệt, bạn nên cắt bỏ thực phẩm hoặc
đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều tối như trà, nước tăng lực, chocolate…

4. Không uống rượu bia trước khi ngủ: Nếu bạn có thói quen nhậu nhẹt hoặc uống
rượu bia trước khi ngủ thì nên từ bỏ sớm. Chất cồn trong rượu bia gây cản trở sóng não
khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thay vì uống rượu bia, bạn có thể áp dụng cách ngủ
nhanh với những bài tập thư giãn, hít thở và bấm huyệt.

5. Tránh dùng thiết bị điện tử: Bạn nên tránh dùng các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ
trước khi đi ngủ. Ánh đèn sáng có thể kích thích não của bạn, khiến giấc ngủ trở nên khó
khăn hơn. Bạn cũng không nên sử dụng điện thoại trước khi ngủ để tránh bị mất ngủ.

Nếu không dùng các thiết bị điện tử, bạn có thể dành thời gian cho các hoạt động
khác lành mạnh hơn sau đây:

- Nghe nhạc không lời

- Tập thể dục buổi tối
- Đọc 5 – 7 trang sách
- Trò chuyện với gia đình
- Massage thư giãn toàn thân
- Khung giờ lý tưởng cho người trưởng thành chuẩn bị đi ngủ là 9 – 10 giờ tối và
thức dậy vào lúc 5 – 6 giờ sáng.

Kết luận (Shape + picture) (Slide số 10)

Ông bà ta thường nói: “Ăn được, ngủ được là tiên” chứng tỏ giấc ngủ có tầm quan
trọng rất lớn góp phần giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Không phải ngẫu nhiên mà tạo
hóa ban tặng cho cơ thể chúng ta 1/3 thời gian cuộc đời chỉ để ngủ. Hãy trân quý món
quà này bằng cách ưu tiên lên vị trí số một, giấc ngủ sẽ không còn là một thứ xa xỉ đối
với bạn nữa