M AT T H E W

WA L K E R
Teaches the Science of Better Sleep
 DREAM
M AC H I N E
Không chỉ được phép trong lớp học của Tiến sĩ Matthew
Walker — ngủ còn cực kì được khuyến khích

Thế nên, ông đã tự thành lập một phòng thí nghiệm về

giấc ngủ và cũng đã tìm thấy cảm hứng từ công việc này.
ĐIỀU THÚ VỊ khi nghiên cứu về giấc ngủ là: để hiểu Đầu tiên, ông điều tra các mối liên hệ khả thi giữa giấc ngủ và
được nhiều lợi ích mà nó mang lại, fen maybe sẽ phải 1 số loại giảm sút trí tuệ. Sau đó là, các mối liên kết khác như:
lược bỏ mọi hiểu biết của mình về giấc ngủ gần như giấc ngủ- kỹ năng vận động, giấc ngủ - phản ứng cảm xúc, giấc
hoàn toàn. Để biết thêm chi tiết, cứ hỏi tiến sĩ Matthew ngủ - lạm dụng mai thúy, giấc ngủ- hội chứng căng thẳng sau
Walker, nhà thần kinh học vip pro người Anh kiêm tác chấn thương. Vì nước đi tiên phong này, ông đã nhận được
giả của cuốn sách best-selling “ Sao chúng ta ngủ ”. giải thưởng tài trợ từ Quỹ Khoa học Quốc gia (NSF) và Viện Y
tế Quốc gia (NIH).
Matthew đã quá quen với các lợi ích sức khỏe của
giấc ngủ. Là chuyên gia trong lĩnh vực nghiên cứu giấc Qua giấc mơ, ông đã tìm thấy cảm hứng sáng tác cũng như
ngủ kiêm nhà sáng lập của Trung tâm Khoa học Giấc tựa đề tuyệt hảo cho cuốn sách mà ông viết, thông qua 1 hiện
ngủ Con người tại Đại học California, Berkeley, ông đã tượng sinh học vừa kì vừa ảo.
kiểm tra cách giấc ngủ ảnh hưởng đến não và cơ thể ta Sách tên “ Sao ta cần phải ngủ ”, ra mắt năm 2017 - đã được
như thế nào. Phân tích mọi thứ, từ vai trò của nó đối tờ The New York Times đề xuất và được chứng thực bởi Bill
với bệnh Alzheimer và trầm cảm, đến những cách nó Gates. Sách của ông bán chạy kinh dị, cả trong tiểu bang lẫn
hỗ trợ điều kiện học tập và kéo dài tuổi thọ của chúng ra nước ngoài, thành công tới nỗi nâng tác giả của nó lên tận
ta. (Thật vậy, trung tâm là nơi đi đầu trên thế giới tầng bình lưu của giới trí thức cộng đồng (đã được bán hơn 1
trong việc nghiên cứu ảnh hưởng của giấc ngủ đối với triệu bản và đã được dịch sang hơn 40 ngôn ngữ khác nhau).
tâm trí và cơ thể.)
Matthew tiếp tục đưa ra 1 bài diễn văn mang tính lan truyền
Năm 2007, Matthew rời trường y Harvard, nơi ông là trên TED Talk, xuất hiện trên CBS’s 60 Minutes và NPR’s
giáo sư tâm thần học để đến UC Berkeley — ông đắm Fresh Air, đồng thời trợ giúp với tư cách là nhà tư vấn về giấc
chìm vào nghiên cứu giấc ngủ, mặc dù đó là lĩnh vực ngủ cho Pixar và Google. Ổng cũng là 1 thành viên Kavli của
mà ông đếch có ý định tham gia hay đóng góp hơn 100 Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia và gần đây đã được trao
bài luận cho nó. Mãi đến cuối những năm 1990, khi Giải thưởng danh giá Carl Sagan về Phổ cập Khoa học.
đang theo đuổi bằng tiến sĩ sinh lý học thần kinh tại
Hội đồng Nghiên cứu Y khoa London, Matthew đã Qua lớp học này, các fen sẽ được làm quen nhiều hơn với giấc
nhận ra 1 điều đáng báo động. Trong lịch sử khoa học, ngủ. Thầy Matthew muốn feng tìm hiểu về loại thời gian sinh
chưa 1 ai có khả năng trả lời ngắn gọn câu hỏi: Vì sao học của mình, tìm hiểu tại sao giấc ngủ ngắn lại ảnh hưởng
chúng ta ngủ. đến trí nhớ của feng và tìm ra cách giấc ngủ có thể làm chậm
các tác động của quá trình lão hóa. Sẵn sàng chưa mấy feng ?
1

2
 THE SNOOZE NEWS “ Tôi ko thể
rời khỏi


Những điều chắc các fen sẽ muốn biết & đếu bao giờ muốn
biết về giấc ngủ.
giường mỗi
sáng ”
.... là một căn bệnh mãn tính
Có 4 trạng thái ngủ, được
chia thành 2 giấc:
Chuyển động mắt chậm
8 tiếng thực sự. Còn được gọi là loạn
trương lực cơ.
Về mặt kỹ thuật, nó không
(NREM) và Chuyển động
mắt nhanh (REM): Là thời lượng giấc ngủ
của nhà soạn nhạc Max
9 0 triệu được y học công nhận là một
chẩn đoán độc lập, nhưng nó
thường đi kèm với những mối
N R E M STAG E 1 Richter, thời lượng tiêu
chuẩn dựa trên khoa học
Là số dân Mỹ bị gián đoạn
giấc ngủ, mất ngủ do mắc lo khác (phổ biến nhất là các
giai đoạn trầm cảm)
Chuyển dần từ thức sang chứng ngáy ngủ.
giấc ngủ.
ngủ, rất nhẹ.

N R E M STAG E 2
Nhiệt độ cơ thể giảm,
nhịp tim chậm lại, giấc
ngủ sóng chậm có thể
xuất hiện.
20% - 25% Là thời gian ngủ con người cần dành cho REM

N R E M STAG E 3
Huyết áp giảm, nhịp thở
giảm, giấc ngủ sâu có
sóng chậm diễn ra.
5% - 1 0 % Là thời gian ngủ các loài linh trưởng khác
cần dành cho REM

REM
1 0 % - 1 5%
Là chất lượng giấc ngủ được cải thiện ở người lớn
khỏe mạnh khi tắm nước ấm trước lúc ngủ
Mắt chuyển động nhanh,
giấc mơ xuất hiện, các cơ
bị tê liệt để ngăn cơ thể
mớ ngủ, mộng du.

19 18 ngày 800 triệu

Tiếng không ngủ
gây mất nhận thức
tương đương với Là số người ở các nước
say xỉn hợp pháp. Là giới hạn tử phát triển không ngủ đủ
của chuột bạch. trong tuần này

Fen không thể gò ép hay rèn

luyện để cơ thể ngủ ít đi.
1 trong 4 triệu
Khả năng fen sở hữu năng Cơ thể con người chưa bao giờ được lập trình để làm 411 tỉ USD
AUDREY MALO

lực cảm thấy ỔN HOÀN việc ca đêm (do nhịp sinh học, fen được lập trình để Là thu nhập ước tính bị
TOÀN chỉ sau 4 -> 6 giờ tỉnh vào ban ngày & buồn ngủ vào ban đêm) mất hàng năm do thiếu ngủ
ngủ, vì nó bẩm sinh. ở Mỹ.

3

3 trên 4
Người Mỹ cho biết họ “hiếm
khi” hoặc “ko bao giờ” nhìn
thấy màu sắc trong giấc mơ
kể từ cuối những năm 1940 -
trước khi TV màu ra đời.
CÓ 3 LOẠI THÓI QUEN NGỦ CHÍNH
Monophasic
Ngủ giấc dài 1 lần / ngày
THỨC NGỦ
200%
Là nguy cơ mắc đau tim
hoặc đột quỵ ở những
người ngủ ít hơn 6
tiếng, từ 45 tuổi trở lên.
600
Là lượng calo thừa từ đồ ăn
vặt, được tiêu thụ bởi những
người ngủ không đủ giấc
khi tham gia 1 nghiên cứu.
Biphasic
Ngủ giấc dài 2 lần / ngày
THỨC NGỦ
1. 2 TRIỆU 25 - 30 năm
Là tổng thời gian mà hầu hết
Số vụ tai nạn xảy ra hằng
loài người sẽ dành để ngủ
năm ở Mỹ do buồn ngủ
trong suốt cuộc đời.
gây nên.
1 trên 4
Cứ 4 cặp vợ chồng thì lại
có 1 cặp ngủ giường riêng.
Human là động
vật có vú duy
nhất sẵn sàng trì
hoãn việc ngủ
Trên thực tế, lý do chính
khiến người Mỹ buồn ngủ là
do bị thiếu ngủ. (Ai lại ngủ
khi có quá nhiều show truyền
hình để xem cơ chứ ?)
Polyphasic
11
Ngủ nhiều giấc ngắn, đứt
quãng xuyên suốt cả ngày.
Là số ngày mà Randy Gardner
trụ được cơn thiếu ngủ khi
chơi & đạt Kỷ lục Guinness
Thế giới, trò này hiện đã bị
cấm. (Gardner, người bị mất
trí nhớ ngắn hạn, hoang tưởng
và ảo giác cho biết, giờ anh
THỨC NGỦ thấy sợ hãi khi trải qua 1 đêm
mà không ngủ)
4
 Dòng thời gian không đầy
đủ của khoa học giấc ngủ
Trước khi có máy tính tiên tiến, tâm trí lúc nghỉ
ngơi cũng bí ẩn như các sinh vật ở những nơi
sâu nhất của đại dương ấy.
Nhưng, điều đó không thể ngăn các nhà nghiên
cứu tạo ra đột phá.
metsyS citahpmyL ehT
1875
Sử dụng điện kế của mình,
1 thiết bị đo dòng điện,
Richard Caton đã ghi lại
hoạt động của não ở động
vật, đặt cơ sở cho việc theo
dõi điện não đồ (EEG).
weiV latigaS slesseV citahpmyL weiV roirepuS slesseV citahpmyL
Tầm quan trọng của khám
phá mãi cho đến những
1729
năm 1930 mới được công
nhận.
1880
Nhà địa vật lý người Pháp
Jean Jacques d’Ortous de
Mairan cho thấy thực vật
sử dụng nhịp sinh học để Jean-Baptiste-Édouard
điều hòa thời gian bên Gélineau, một bác sĩ tâm
trong chúng; những chiếc thần kinh từ Bordeaux,
lá Mimosapudica của ông đưa ra thuật ngữ chứng
vẫn tiếp tục hoạt động, ngủ rũ và đưa ra chẩn
ngay cả khi không có tác đoán đầu tiên về tình trạng
động của môi trường này (1 trường hợp trước
đó, mô tả "khuynh hướng
1845
John Davy, một bác sĩ
ngủ không thể cưỡng lại
và không ngừng," hiện
được cho là do ngưng thở
nghiêm trọng)
người Anh, phát hiện ra
rằng nhiệt độ cơ thể và
cách ngủ không phụ thuộc
vào các yếu tố bên ngoài
5
1924 1972
Nhà tâm thần học người Đức, Thông qua một nghiên cứu
Hans Berger, ghi lại các tín với chuột, các nhà nghiên
hiệu điện não đồ ở não người, cứu người Mỹ Friedrich K.
ghi nhận các mô hình sóng Stephan và Irving Zucker đã
khác nhau trên não lúc thức phát hiện ra tính hữu ích của
và khi ngủ nhân siêu vi (SCN): Nó điều
chỉnh nhịp sinh học bằng
1938
Nathaniel Kleitman, 1 giáo
cách lấy mẫu ánh sáng xung
quanh gửi đến từ mỗi con
mắt và điều chỉnh sự khác
biệt đểduy trì chu kỳ 24 giờ.
sư từ Đại học Chicago, cùng
1988
trợ lý nghiên cứu của ông đã
mạo hiểm vào 1 hang động
để đo giấc ngủ trong môi
trường tối đen như mực, kết Carlos Schenck và các đồng
luận rằng nhịp sinh học của nghiệp của ông phát hiện ra rằng
con người xấp xỉ (nhưng
một số bệnh nhân bị mớ ngủ, gây
không chính xác) là 24 giờ. thương tích cho bản thân hoặc
người nằm trên giường trong quá
trình này. Những rối loạn hành vi
1952
Kleitman và 1 nghiên cứu
khi ngủ này là kết quả của một số
hệ thống cơ xương vẫn hoạt động
trong khi mơ, trong khi hầu hết
vẫn bị tê liệt.
sinh tên Eugene Aserinsky
phát hiện ra rằng mắt của trẻ
sơ sinh chuyển động nhanh
hơn khi ngủ.
Kết quả là sóng não được
tạo ra gần giống với sóng
não khi tỉnh táo. Do đó,
giấc ngủ chuyển động mắt
nhanh (REM), còn được
gọi là giai đoạn của giấc
ngủ có xuất hiện giấc mơ
1968
Các nhà nghiên cứu chuẩn
hóa 4 giai đoạn NREM
(không REM) của giấc ngủ,
bao gồm cả giấc ngủ sâu
(“sóng chậm”), khi đó các
tế bào thần kinh của chúng
ta cùng phối hợp hoạt
động để tụng thiền.
 F O W L P L AY
Sơn ca hay cú đêm — thói quen ngủ của mấy fen
có khó khăn khi mới sinh ra đời không?

Giống như tóc xoăn gợn sóng và sắc tố da, sở thích đi ngủ
bị ảnh hưởng bởi sự di truyền của chúng ta. Từ quan điểm
tiến hóa, điều này rất có ý nghĩa: Các biến thể nằm trong các
mô hình ngủ, được gọi là kiểu thời gian, có khả năng đã
giúp tổ tiên chúng ta tồn tại.
Thời gian đi ngủ không đồng nhất sẽ đảm bảo rằng ai đó vẫn
còn thức để báo động cho bộ lạc, khi mèo răng kiếm hoặc sói
tuyết đến gần.
Bản chất bất biến của kiểu ngủ liên quan rất nhiều đến nhân
siêu vi, hay còn gọi là SCN.
Cụm tế bào nhỏ này — bao gồm khoảng 20.000 tế bào thần
kinh — nằm ở giao điểm của dây thần kinh quang học (ngay
giữa não fen). Nó đóng vai trò như đồng hồ nguyên tử của cơ
thể, theo dõi thông tin bên ngoài (như ánh sáng xung quanh)
để xác định xem fen nên quấn chăn hay nhấc mông chạy bộ
mỗi sáng. Nó cũng tiết ra các hóa chất (như melatonin) có thể
xảy ra khi fen chìm vào giấc ngủ, cùng với các chức năng
sinh lý khác.
Khi fen càng lớn, SCN của fen sẽ phát ra các tín hiệu khác
nhau. Khi fen còn bé, tín hiệu: "Hãy dậy và hét lên!" lúc 5 giờ
sáng; khi fen ở độ tuổi thiếu niên, "Hãy xem phim kinh dị
trước khi ngủ." Khi trưởng thành, cơ thể fen sẽ rơi vào giấc
ngủ 1 cách tự nhiên, bất kì khoảng thời gian nào trong ngày.
Khoảng 30% dân số không có kiểu thời gian chắc
chắn, rõ ràng. Nhưng khoảng 40% được coi là sơn ca
sáng — tỉnh giấc sớm hơn lúc sáng và buồn ngủ sớm
hơn vào buổi tối. 30% còn lại là những con cú đêm, đốt
calo xuyên đêm và chợp mắt vào ngày hôm sau.
Không có gì đáng ngạc nhiên, điều này có thể gây ra
các vấn đề gắn chặt với nước Mỹ. Đối với 1 cú đêm mới
đi ngủ lúc 3h sáng, việc gọi hắn dậy đi làm lúc 9h sáng
có thể dẫn đến 1 giấc ngủ ngắn, ko đầy đủ từ 4-5 tiếng,
tùy thuộc vào công việc và các thói quen buổi sáng khác.
Sự khác biệt giữa loại thời gian và giờ làm việc hiện
đại phổ biến đến mức thực sự có một thuật ngữ dành
riêng cho nó: chứng lệch múi giờ (jet lag).
Đó là lý do khiến đám cú đêm bị buộc phải làm việc
vào buổi sáng có thể sẽ phải vật lộn với mớ vấn đề sức
khỏe như béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Từng là yếu tố cần thiết đối với loài chúng ta, kiểu
biến đổi loại thời gian này giờ đây có thể là nguyên nhân
hàng đầu gây ra tình trạng thiếu ngủ mãn tính.
Tìm hiểu thêm về hai loại thời gian này với biểu đồ
tiện dụng ở hai trang tiếp theo, và xem coi những đại
nhân vật nào thuộc 2 tuýp người này.

Prime Time
Xác định kiểu thời gian của
riêng mình.
Ngân hàng Biobank của Anh,
theo dõi 500.000 đối tượng
trong hơn 30 năm để nghiên
cứu các đặc điểm di truyền,
đã xác định được ít nhất
9 gene khác nhau có thể quy
định kiểu thời gian.
Tò mò về tuýp của riêng fen?
Một số phân tích & thử
nghiệm DNA như của công ty
23andMe, có thể giúp fen tìm
ra sự phân bố của các gene
quy định kiểu thời gian cụ thể
của mình.
Bảng câu hỏi về sáng-tối của
Horne-Ostberg (AutoMEQ),
free online trên mạng, cũng có
thể đưa fen vào 1 trong 5 tuýp
thời gian, giúp fen ước tính giờ
Are you a morning lark or a
đi ngủ“tự nhiên” và xác định
night owl? Learn more
thời điểm melatonin (hormone
about chronotypes at
giấc ngủ) khởi phát trong ngày
masterclass.com.
của bản thân.

6
MORNING LARKS
(Sơn Ca)
Hạnh phúc hơn...
Một nghiên cứu năm 2019 được công
bố trên tạp chí Nature Communications
Khả năng phát đã đánh giá kiểu ngủ của 250.000 người
triển mạnh ở môi Mỹ thông qua thiết bị theo dõi đeo tay.

trường công sở Kết quả cho thấy khuynh hướng thức

dậy sớm có thể làm giảm nguy cơ mắc
Sơn ca không chắc sẽ thành công
các vấn đề về tinh thần như tâm thần
hơn cú, nhưng họ chắc chắn được
phân liệt & trầm cảm.
trang bịtốt hơn để làm việc trong
môi trường công sở, nơi tỉnh táo
vào sáng sớm là 1 tài sản quý,
theo 1 nghiên cứu của Đại học Sư
phạm Heidelberg.

Năng động hơn

suốt cả ngày
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Oulu ở
Phần Lan đã theo dõi 6.000 người ở độ
tuổi trung niên trong 2 tuần và phát
Sơn Ca điển hình hiện ra rằng kiểu người dậy sớm
thường năng động nhiều hơn từ 20 -30
Oprah Winfrey (bên trái) phút trong ngày. Nghiên cứu không
Benjamin Franklin giải thích lý do tại sao kiểu cú đêm lại
Maya Angelou ít năng động hơn.
Steve Jobs (bên phải)
Flannery O’Connor
Richard Branson

Đúng giờ hơn

Theo 1 khảo sát nhỏ với 300
người ở Đại học Sư phạm
Heidelberg, Đức, những sinh
viên được xác định là sơn ca
OLIVIA KNAPP

thường đến lớp sớm hơn vào

buổi sáng.

7

 NIGHT OWLS (Cú) . . .
Loạn thần
kinh hơn...
Năm 2012, một cuộc khảo sát
đối với gần 3.000 sinh viên đại
học ở Đài Loan cho thấy tuýp cú
đêm có nhiều khả năng bị trầm
cảm, lo lắng và có xu hướng ám
ảnh. Họ cũng đạt điểm cao hơn
trong các hạng mục “tìm kiếm sự
mới lạ” và “lẩn tránh nguy hại”.
Có xã hội riêng
Hiệp hội B của Đan Mạch (phương
châm: “Dậy trễ - Làm lớn”) thực hiện
sứ mệnh giảm thiểu tình trạng jet lag
bằng cách ủng hộ giờ bắt đầu muộn hơn
tại các văn phòng & trường học đểphù
hợp hơn với nhiều nhịp sinh học khác
nhau của xã hội.

Hay gặp ác
mộng hơn...
Một cuộc khảo sát năm
2010 với gần 4.000 người
Uống, hút hít & ở Canada cho biết: cú đêm
tự nhận mình có nhiều khả
chịch nhiều hơn năng gặp ác mộng chân
thực + dữ dội hơn, không
Theo một nghiên cứu trên 400.000 phụ thuộc vào độ tuổi và
người ở Anh, cú đêm có nhiều khả thời lượng ngủ.
năng nốc rượu và dùng ma túy hơn.
Một nghiên cứu khác nhỏ hơn, được
công bố tại Đại học Durham ở Anh,
cho thấy cú đêm đực có khả năng có
số bạn tình nhiều gấp 4 lần so với
sơn ca.

FAMOUS Sáng tạo hơn...

NIGHT OWLS
Barack Obama (bên trên) Trong một nghiên cứu của Vương quốc
Charles Darwin Anh trên 20.000 thanh thiếu niên,
Marcel Proust những người tự báo cáo lịch trình ngủ
Carl Jung muộn hơn bình thường sẽ thông minh
Bob Dylan (bên dưới)
và sáng tạo hơn những người ngủ sớm.
Emily Brontë
8
 MIDNIGHT
OILS
Caffeine ảnh hưởng đến lịch trình ngủ
của bạn như thế nào (và cách khắc phục)
Cá chắc rằng các fen đều đã biết: Caffeine là loại thuốc
kích thích thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và nó được
hơn 85% người Mỹ tiêu thụ thường xuyên. Nó ở trong ly
cold brew, ly nước ngọt của fen hoặc trong nhiều loại thực
phẩm fen đang ăn.
Quá trời thứ chứa caffeine làm fen cảm thấy bồn chồn
hoặc suy kiệt, mệt mỏi khi hiệu ứng của nó yếu dần đi
hoặc fen có thể sẽ bị khó ngủ vào ban đêm.
Trước hết, hãy hiểu rằng caffeine vốn không xấu. Nó là
1 hợp chất hữu cơ xuất hiện tự nhiên trong thực vật — đặc
biệt nhất là cafe, trà và cacao — nơi vị đắng của nó xua
đuổi sâu bệnh. Khi được con người tiêu thụ, sản phẩm phụ
(by-product) giúp thay đổi tạm thời 1 số tín hiệu não nhất
định, bao gồm cả những tín hiệu cần thiết cho giấc ngủ.
Với liều lượng ít - ví dụ 1 miếng chocola hoặc một vài Oz
cafe -các tác dụng này thường rất nhẹ. Nhưng nồng độ cao
có thể làm rối loạn trí óc và cơ thể, tàn phá nhịp sống tự
nhiên của chúng ta.
Thế nên, trở thành 1 người tiêu thụ biết rõ về caffeine là
1 cách dễ dàng để ngủ dễ & ngon hơn. Dùng caffeine có ý
thức khá là khó đối với những người mới. Caffeine tổng
hợp thường được thêm vào đồ ăn thức uống hằng ngày của
chúng ta (nước tăng lực), một số thì ít hơn (protein bar,
thuốc aspirin trị covid). Luôn có sự khác biệt trong việc ghi
nhãn dinh dưỡng, các yếu tố như khẩu phần cũng có thể
làm sai lệch nhận thức của fen về nồng độ. Giảm lượng đồ
uống chứa caffein là cũng 1 cách đơn giản nhưng hữu hiệu.
9

Tuy nhiên, khi so sánh 1 ly trà Chai cỡ lớn với 1 ly cappuccino cỡ
vừa và 1 lon soda 40 Oz ( khoảng 1,2 L ), mọi thứ bắt đầu trở nên u
tối.
Tốt nhất là fen nên tin tưởng một số tham khảo sau. Theo FDA,
một lon nước ngọt 12 Oz điển hình chứa từ 30-40 mg caffein. Một
tách trà xanh 8 Oz trung bình có 30-50 mg, trong khi một tách trà
đen 8 Oz chứa gần 80-100 mg. Cơ quan này cũng nói rằng decaf
coffee(cafe ko chứa caffein) là 1 cách gọi sai, vì những loại này vẫn
chứa từ 2-15 mg caffein cho mỗi cốc 8 Oz (xem biểu đồ bên phải để
biết thêm thông tin về lượng caffein trong các sản phẩm khác nhau).
Với những thông số cơ bản này, hãy sử dụng nhãn quan thận
trọng khi mua hàng hoặc đi ăn. Hãy cảnh giác với các loại thực
phẩm có vị matcha hoặc cafe, như sữa chua và kem cafe/matcha, có
tới 30 mg caffein trong mỗi khẩu phần 6 oz.
Trong nhiều trường hợp, thực phẩm chức năng giảm cân không
kê đơn là viên uống caffein (glorified caffein pill); một viên có thể
chứa 135 mg, vì thế, hãy cân nhắc việc cắt chúng hoàn toàn. Nếu
fen thực sự muốn cắt giảm, hãy tránh xa các sản phẩm có dán nhãn
“energy", ngay cả nước đóng chai hoặc kẹo gum.
Sẵn sàng đưa kiến ​thức vào hành động chưa nà? Ghi lại lượng
caffein của fen trong suốt 1 tuần vào nhật ký hoặc điện thoại. Vào
tuần tiếp theo, hãy đặt mục tiêu giảm lượng tiêu thụ đó xuống mức
cụ thể (bao nhiêu %).
Fen sẽ ngạc nhiên về sự dễ dàng khi cắt giảm caffein và độ ảnh
hưởng tích cực của việc giảm caffein đến giấc ngủ của fen.
 ÍT CAFFEINE NHẤT

CLIF Mint
Chocolate
49 mg/miếng

Thuốc kinh nguyệt Midol

Complete
60 mg/viên

NHIỀU CAFFEIN NHẤT

Excedrin
Extra Strength
Diet Coke 65 mg/viên
5-Hour Energy
46 mg/lon
(12 oz) 215 mg/shot
Monster (2 oz)
Energy Drink
160 mg/lon
(16 oz)

Cafe
80-100 mg/ly
(8 oz)

Hershey’s
Health-Ade
Special Dark
Kombucha
Chocolate
16 to 30 mg
25 mg/miếng
per bottle
(16 oz.)

10
11

 IN DEFENSE OF NAPPING
Ngủ thêm vài phút sẽ mang lại kết quả tồi, ai cũng biết. Tình trạng ủ rũ kinh
niên của chúng ta trong xã hội hiện nay còn gấp 2 lần như thế. Hỡi đồng bào:
tới lúc phải bỏ ngủ nướng ròi.
Khi quân đội Hoa Kỳ phát hành sổ tay fitness vào
tháng 10 năm 2020, nó có chứa một khuyến nghị mới
gây tò mò: ngủ trưa kiểu lính (strategic nap). Cuốn
sách nhằm: "tăng độ chết người của thể chất và sự
cứng cỏi của tinh thần", tán thành lợi ích của những
giấc ngủ: "ngắn và không thường xuyên" để "phục
hồi sự tỉnh táo và thúc đẩy hiệu suất."
Đây không phải là lần đầu tiên giấc ngủ ngắn được
đổi tên 1 cách quyết liệt như vậy. Năm 1990, nhà
nghiên cứu giấc ngủ David Dinges và chuyên gia
NASA Mark Rosekind đã công bố một nghiên cứu
về việc nghỉ ngơi theo lịch trình của các phi công
trong suốt chặng đường dài. Họ đã nghĩ ra các thí
nghiệm để xem liệu sự chú ý có mất đi hay không -
và đáng ngại hơn là “ngủ gật” giữa không trung có
thể được giảm thiểu bằng cách nhắm mắt trong
WESLEY ALLSBROOK
những khoảng thời gian cụ thể hay không. Họ đã
thành công. Nhưng Cục Hàng không Liên bang đếu
thích cái tên “ngủ ngắn có kế hoạch (planned nap)”.
Và thế là cụm từ "ngủ lấy sức (power nap)" ra đời.
Nhưng liệu việc ngủ lấy sức có thực sự cần 1
màn chào sân mới? Nó cũng không phải hiện
tượng mới mẻ gì; giấc ngủ trưa được viết vào kinh
3 chìa khóa
Qur’an, có từ thế kỷ thứ nhất. cho giấc ngủ
Tuy nhiên, những người ủng hộ chế độ ngủ trưa dài vững vàng
ngày nay nói rằng họ đang phải trải qua một trận
1
chiến khó khăn. Bất chấp các báo cáo về lợi ích
của ngủ trưa, sự kỳ thị vẫn còn tồn tại.
Đó là một điều đáng xấu hổ, bởi vì bằng
chứng cho thấy chúng ta rất cần nghỉ trưa. Theo Ngắn gọn thoi;
các cuộc khảo sát, một người Mỹ trưởng thành Fen chỉ cần ngủ
điển hình thường ngủ 6g31ph vào các đêm (trừ khoảng 20 phút để
cuối tuần), thấp hơn rất nhiều so với 7-9 giờ, tiêu cải thiện tâm trạng
chuẩn thiết yếu cho 1 cơ thể khỏe mạnh. Tỷ lệ này và mức năng
thấp hơn ở các quốc gia công nghiệp phát triển lượng.
khác như Nhật Bản, nơi trung bình người lớn chỉ
2
ngủ 6g22ph.
Trong khi Nhật Bản khuyến khích nghỉ trưa tại
chỗ làm, hầu hết các nhà tuyển dụng Mỹ đếu thể
hiểu nổi 1 ý niệm hết sức đơn giản: Để tránh việc Hãy thử chợp mắt
ngủ gật khi đang làm việc, đôi khi ta cần phải nghỉ vào đầu giờ chiều;
trưa lấy sức ở chỗ làm. Đừng ngủ sau 3
Dạo gần đây, có những dấu hiệu của sự tiến bộ. giờ chiều, dễ bị rối
Google và Ben & Jerry’s đã lắp đặt các buồng ngủ loạn giấc ban đêm
trưa, trông na ná máy MRI hoặc bốt điện thoại tại của fen lắm.
nhà máy. Các chuyên gia cho biết chợp mắt 1 tí có
thể làm tăng thư giãn, giảm mệt mỏi và cải thiện
tâm trạng. Cho dù ta đang ở tiền trạm hay đang
xem xét các bảng tính, thì 1 khoảng thời gian nghỉ
3
ngơi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. Tạo một môi
trườnglý tưởng;
tối, yên tĩnh và
mát mẻ (khoảng
19 ° C).
12
 M I N D GA M E S
Cho đến những năm 1950, mọi người đều tin rằng não không
hoạt động trong lúc ngủ. Không gì có thể hơn được sự thật.
Khi ta ngủ, não sẽ định dạng lại ổ cứng của nó, cho phép
lưu trữ thông tin mới và hữu ích. Các nhà khoa học tin rằng
nằm mơ cho phép lấy lại ký ức trong một môi trường trung
tính về mặt hóa học thần kinh, có khả năng cho phép chúng Trong giấc ngủ REM, hạch hạnh nhân và vỏ não,
ta xử lý những trải nghiệm đau đớn tốt hơn. Bộ não đang được gọi là trung tâm vực sâu cảm xúc, hoạt động quá
ngủ sâu thậm chí có thể giải quyết vấn đề, mang lại ý nghĩa mức. Các khu vực này hoạt động nhiều hơn tới 30% so
mới cho biểu hiện lâu đời Why don’t you sleep on it? với khi fen đang thức. Sự gia tăng này khiến các nhà
nghiên cứu tin rằng quá trình xử lý cảm xúc sâu sắc có
Thật vậy, có rất nhiều điều đang diễn ra bên trong hộp số
thể xảy ra khi đang mơ. Trong khi đó, vỏ não trước, nơi
của fen sau khi ngủ. Nhưng quá trình này lại bắt đầu vào
ban ngày. Khi fen tỉnh táo, cơ thể sản sinh ra adenosine, có khả năng suy nghĩ và ra quyết định hợp lý từ lâu đời
một chất hóa học khiến fen buồn ngủ. Hiệu ứng này tiếp của con người, sẽ bị tắt khi giai đoạn giấc mơ của REM
tục tích lũy trong khoảng 16 giờ, cho đến khi fen cảm thấy bắt đầu.
kiệt quệ. (Mất chừng 8 giờ để xóa adenosine khỏi bộ nhớ
của fen, điều đó lí giải tại sao fen phải ngủ đủ 8 tiếng.) Điều này có thể giải thích tại sao rất nhiều giấc mơ của
Khi fen ngủ thiếp đi, các vùng quan trọng của não bắt đầu chúng ta có vẻ đếu hợp lý tẹo nào và khả năng tự nhận
giao tiếp và hoạt động, để kích hoạt 1 giấc ngủ ngon và tạo thức của chúng ta cũng rất hạn chế (xem cách Hollywood
điều kiện cho những giấc mơ xảy ra. xử lý các chuỗi giấc mơ nhỏ ở trang 19). Phần lớn cách
Vùng dưới đồi, to gần bằng hạt đậu phộng, kiểm soát chúng ta ngủ và mơ vẫn còn là một bí ẩn, nhưng ta biết
hành vi của fen. Nó chứa nhân siêu vi (SCN), một bó dây điều này: Bất kể cơ thể ta ngủ say thế nào - hay cảm giác
thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh đồng hồ sinh học trong mơ của ta vô lý như thế nào - não bộ vẫn hoạt động
thức/ngủ của fen. Thân não — chịu trách nhiệm kiểm soát và khó có thể giải mã được giấc mơ.
các chức năng quan trọng của cơ thể như huyết áp, nhịp tim
và hơi thở, là huynh đệ của vùng dưới đồi, làm việc để giảm
hoạt động ở các trung tâm kích thích của não bộ.
Thiết yếu là, thân não cũng giúp thư giãn cơ thể của fen
Nhận các tips để cải thiện giấc ngủ REM (và tìm
trong giấc ngủ REM để fen không bị mớ ngủ hoặc mộng du.
hiểu thêm về tầm quan trọng của giấc ngủ
non-REM) tại masterclass.com

Lời khuyên của thầy Matthew

Tough Pills
Điều cần biết về Melatonin
Nhân siêu vi ( SCN), giúp
định hình thời gian giải phóng
melatonin, một loại hormone
điều chỉnh chu kỳ ngủ / thức
của chúng ta. Ở Mỹ, hóa chất
này có sẵn dưới dạng thực
phẩm bổ sung không kê đơn,
Theo đó, nồng độ melatonin
thực tế của những viên thuốc
này rất khác nhau - từ ít hơn
80% đến 460% so với những gì
ghi trên lọ (Nồng độ cũng có
thể thay đổi theo từng đợt,
thậm chí từ cùng một thương
hiệu hoặc nhà cung cấp).
Matthew cho biết mọi người
thường uống quá nhiều: từ
ấy hả?
Đi gặp bác sĩ của fen đi. Nếu
fen đã nốc một lượng nhỏ (chắc
chắn về nguồn gốc & chất
lượng), điều đó OK, không hại
gì hết. Matthew bảo rằng các
chất bổ sung melatonin có thể
“hiệu quả 1 ít” trong việc tạo ra
giấc ngủ, đồng thời ổng cũng
đưa ra 1 sự thật đắng lòng:
AUDREY MALO

nhưng nó không cần tuân theo 2,5-5 mg (các bác sĩ thường Chúng sẽ không giúp fen ngủ
quy định nghiêm ngặt của khuyến cáo từ 0,5-2 mg là đủ). ngon hơn hoặc tăng chất lượng
chính phủ. giấc ngủ đâu.

13

 INSIGHT TIMER
App này có khoảng 3.000 bài thiền
có hướng dẫn free cùng hàng trăm
bản nhạc, bản quét cơ thể và bản
thu âm đi kèm. Nâng cấp lên paid
membership, fen sẽ có quyền nhảy
vào các khóa học khắc phục chứng
mất ngủ và xác định lại cách tiếp
cận giấc ngủ của fen.
TEN PERCENT HAPPIER
MEDITATION
Thuộc diện ngon nghẻ nhất trong
các app dành cho dân thiền, Ten
Percent Happier có một phần dành
riêng cho giấc ngủ với tính năng thư
giãn + quét cơ thể và các phiên giải
tỏa căng thẳng kéo dài từ 3 đến 30
phút. Các bài giảng gắn liền với các
sự kiện xảy ra gần đây sẽ mang lại
lợi ích cho fen nào mắc chứng lo âu.
CALM
Ứng dụng thiền phổ biến nhất,
Calm có vô số tài nguyên dành
cho người thiếu ngủ kinh niên,
bao gồm “những truyện kể khi
ngủ” (do Matthew McConaughey
đọc), âm thanh thư giãn và các
bài thiền có hướng dẫn trước lúc
ngủ để xoa dịu thần kinh, thư
giãn cơ bắp và giải phóng áp lực
nội tâm để đi vào giấc ngủ.
Các loại ánh sáng ban đêm
Khi Steve Jobs giới thiệu iPhone năm 2007, ổng đã vô tình thay đổi giấc ngủ vĩnh viễn: Ánh sáng xanh của
phone có thể ngăn chặn cơ chế giải phóng melatonin, 1 loại hormone quan trọng có tác dụng có tác dụng như
1 tín hiệu cho giấc ngủ. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng App Store có rất nhiều app hỗ trợ để bước vào giấc
mộng dễ hơn — chỉ cần đảm bảo là bỏ điện thoại xuống sau khi kích hoạt 1 trong các app đó.
SLEEPIEST
Khi con của fen chưa ngủ, fen cũng
đếu thể ngủ nổi. Thư viện âm thanh
của app này có 1 giải pháp khá hay,
những câu chuyện kể trước khi ngủ:
Lọ lem, Khu vườn bí mật,... cũng như
các truyện khác cho trẻ lớn hơn
(Sherlock Holmes)...Hãy tạo 1 list
truyện yêu thích cho các bé trên app
để tối đa đa hóa tác dụng.
RAIN RAIN
Thay vì tạo ra 1 mạng lưới đa dạng giống
mấy app khác, RainRain chỉ tập trung vào
duy nhất 1 bản nhạc ngủ nổi tiếng đã bị
lãng quên: tiếng nước chảy.
Âm thanh của nước ở hầu hết mọi hình
thái có thể hình dung được: cơn giông,
sóng biển, sấm sét, mưa trên mái lều, mưa
xối xả trong rừng nhiệt đới. Nếu những
âm thanh này là đường dẫn tới giấc ngủ
của fen, thì cài app này là chuẩn cơm mẹ
nấu ròi.
IDAGIO
Nghiên cứu cho thấy rằng âm nhạc cổ điển
êm dịu có thể giúp giảm các vấn đề về giấc
ngủ. App Idagio chỉ tập trung duy nhất vào
thể loại này. Giao diện đơn giản của nó bao
gồm một “vòng tâm trạng (mood ring)”,
chức năng giống cái bảng quay
(scroll-wheel) của iPod cũ; quay từ mod
Nhẹ nhàng, Thư thái đến Yên bình, để chìm
vào giai điệu du dương của các bản sonata
và tứ đàn dây (string quartets).
14
 Làm sao để quay
lại giấc ngủ khi fen
đột ngột thức dậy
lúc 3 giờ sáng?
Nằm đợi cho bản thân rơi vào giấc ngủ sẽ làm fen lo lắng & dễ bị
mất ngủ hơn. Đó thường là 1 cách tồi.
Theo các chuyên gia - khoảng 20 phút trước khi ngủ, fen
nên hoạt động nhẹ cho tới khi bản thân cảm thấy buồn ngủ.
Dưới đây là 1 số điều có thể thử.

Thể dục nhẹ Viết nhật kí

Hít thở sâu (chậm rãi từ
bụng), thiền và yoga nhẹ có
thể giúp fen hồi lại tâm
trạng dễ ngủ. Thư giãn cơ
liên tục cũng là 1 cách ổn
áp: Gồng nhẹ từng bộ phận
cơ thể rồi thả lỏng, bắt đầu
từ ngón chân và chân rồi di
chuyển lên trên qua bụng,
cánh tay và mặt.
Một nghiên cứu năm 2018
cho thấy viết nhật ký có thể
giúp giảm lo lắng về đêm.
Viết về ngày hôm nay của fen
và list ngắn gọn những điều
cần hoàn thành vào ngày mai.
Ghi lại những suy nghĩ trên
giấy có thể là mẹo hay giúp
fen tắt não và đi ngủ.

15 

Đọc sách & Nghe nhạc
Hãy lật từng trang của
một cuốn tiểu thuyết
chất lượng hoặc bật lên
một số giai điệu thư
giãn, điều đó sẽ rất hữu
ích cho việc ngủ.
Tắt hết nguồn sáng
Phòng ngủ tối đen như mực báo
hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc
cần nghỉ ngơi.
Cân nhắc sử dụng đèn sợi đốt
có công suất thấp ở đầu giường
và kiểm tra căn phòng xem có
nguồn sáng nào khác không.
Rút điện hết ra, giữ phòng tối.
Hạ thấp nhiệt độ phòng
Giữ phòng ngủ ở khoảng 18-19° C
vào ban đêm để có giấc ngủ lý
tưởng (bộ ga giường và quần áo ngủ
tiêu chuẩn). Phòng ngủ mát mẻ mô
phỏng sự lên xuống của nhiệt độ
hàng ngày, kích thích vùng dưới đồi
tiết ra melatonin.
AUDREY MALO
Same, but
Different
Giấc trưa ở các nước trên thế giới.
Nhật
Ngủ trưa ở nơi công cộng được gọi là
inemuri, có nghĩa là "ngủ khi đang có
mặt". Đó được coi là dấu hiệu của sự siêng
năng, đã làm việc đến kiệt sức. Tục lệ này
đã tồn tại ít nhất 1.000 năm và vẫn còn phổ
biến trong nhiều ngành nghề cổ cồn trắng
(văn phòng, công sở).
Vùng Bắc Âu
Cha mẹ và người trông trẻ thường để trẻ ra
ngoài ngủ — thậm chí ngay cả khi đang là
giữa mùa đông, chỉ cần quấn khăn trong
quần áo len và túi ngủ sao cho trẻ đủ ấm.
Những giấc ngủ ngắn ngoài trời này được
cho là sẽ tăng cường hệ thống miễn dịch
của trẻ đồng thời giúp chúng ngủ lâu và
ngon hơn.
Mexico
Theo 1 cuộc khảo sát của National Sleep
Foundation, 62% dân Mexico thường cầu
nguyện hoặc thiền trước giờ ngủ. Các
chuyên gia cho biết các hoạt động thư giãn
- như quán chiếu trong im lặng - có thể
giúp fen vào giấc ngủ nhanh hơn.
Trung Quốc
Phòng ngủ thường tuân theo phong thủy.
Theo lý thuyết, để gương trong phòng sẽ
tỏa năng lượng xấu khắp phòng ngủ, làm
tăng cảm giác bồn chồn và lo lắng.
Tây Ban Nha
Ở Tây Ban Nha, mặt trời mọc và lặn muộn
hơn đáng kể so với các quốc gia còn lại
trong múi giờ của nó. Lý do: Trong Thế
chiến 2, gã độc tài Francisco Franco đã
chỉnh đồng hồ quốc gia nhanh trước 1
tiếng, chỉnh múi giờ của Madrid trùng với
giờ của Berlin.
Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là thời
gian làm việc bị kéo dài với 1 giấc ngủ trưa
dài vào giữa ngày. Gần đây, nhiều người
Tây Ban Nha đã kêu gọi hủy bỏ ngủ trưa và
áp dụng 1 múi giờ phù hợp hơn.
16
W H AT D O S H E E P C O U N T ?
Hiểu cách các loài động vật ngủ
Ruồi giấm
(Drosophila melanogaster)
Quan sát cho thấy ruồi giấm nghỉ
Cá, côn trùng, kỳ nhông, bọ cạp, rùa... mọi ngơi 10 giờ một đêm và có thể
thành viên trong vương quốc động vật đều cần tạo ra giấc ngủ sóng chậm.
được nghỉ ngơi. Ngay cả những con giun, kỳ
quan ko có mắt tuyệt vời thấy của trái đất, cũng
sẽ thể hiện hành vi gợi nhớ đến cảm giác no và
ngủ ở động vật có vú. Về cơ bản, chẳng có gì
kháng lại nổi mệnh lệnh bắt buộc phải ngủ.

Cách ngủ của các loài động vật là độc nhất vô

nhị. Sống dưới sự đe dọa của thú ăn thịt, nhiều
loài phải sáng tạo. Vì vậy, trong khi một số gần
như ngủ suốt ban ngày, những loài khác lại chợp
mắt vào những phút rải rác khi đang di chuyển.
Một số loài thậm chí chỉ dùng 1 nửa bộ não của
chúng để ngủ, nửa não còn lại theo dõi các mối
nguy tiềm ẩn.

Hươu cao cổ (Giraffa)

Các nhà nghiên cứu tin rằng hươu cao cổ ngủ
rất ít - 4 giờ/ngày đối với hươu con. Nhưng đối
với con trưởng thành, mỗi lần ngủ trong 4 tiếng
đó chỉ vỏn vẹn 5 phút, với 1 mắt còn mở - vì
chúng dễ bị thú săn mồi ăn thịt. Đôi khi trong
Cừu lúc chợp mắt, chúng quấn chiếc cổ dài quanh
lưng và gối đầu lên mông, bộ dạng trông như
(Ovis aries) cái bánh quy vòng (pretzel).
Mặc cho suy đoán của nhiều
người, cừu là loài động vật
thông minh với cấu trúc xã hội
phức tạp và trí nhớ dài hạn tuyệt
vời. Chúng dành phần lớn thời
gian trong ngày để gặm cỏ và
nhai lại (giống bò) Nhưng chỉ
Chim cốc biển
ngủ có 4 giờ/ ngày. (Fregata minor)
Thường sống ở vùng nhiệt đới Thái Bình
Dương, những loài chim biển này có thể bay
trên trời trong 2 tháng mà ko cần hạ cánh
xuống. Sao ghê vl thế? Các nhà nghiên cứu
gần đây đã phát hiện ra rằng loài chim cốc
biển ngủ 1 quãng ngắn trong khoảng 10 giây
khi đang bay, tích lũy khoảng 45 phút chợp
mắt mỗi ngày.

17

 Dơi nâu Rái cá biển
(Myotis lucifugus) (Enhydra lutris)
Dơi nâu ngủ 1 mạch 19 giờ/ Rái cá biển nắm tay
ngày, khiến loài mèo nhà - nhau khi ngủ để chúng
trung bình ngủ khoảng 15 không rời xa nhau. Vừa
giờ/ngày - phải thấy xấu hổ. hữu ích, vừa đáng iu.

Hải cẩu
(Phoca vitulina)
Các nghiên cứu cho thấy hải
cẩu chỉ hoàn toàn chìm vào
giấc ngủ REM khi trên cạn; khi
dưới nước, chúng hầu như chỉ
sử dụng giấc ngủ sóng chậm. Cá heo
(Delphinus delphis)
Vào những năm 1970, nhà sinh vật
học người Nga Lev M. Mukhametov
phát hiện ra rằng cá heo bơi ở trạng
thái nửa ngủ. Nghỉ ngơi 1 bên não
trước, sau đó chuyển qua bên còn
lại. Tiếp tục xen kẽ như thế để hoàn
thành chu kỳ ngủ đầy đủ.

Sẻ đầu trắng
(Zonotrichia leucophrys)
Loài chim nhỏ với bộ lông đen trắng trông
y hệt Cruella DeVil, có khả năng di chuyển
CLAIRE MCCRACKEN

những quãng đường dài mà không cần ngủ

trong suốt thời gian di cư của mình. Sinh lí
học của chim sẻ đang được quân đội Hoa
Kỳ nghiên cứu để tìm manh mối về khả
năng kháng lại cơn thiếu ngủ.
18
 ENLIGHTENED
Season 1, Episode 7 (2011)
Tập phim ngắn ngủi của
Thế giới series Enlightened trên
HBO đã sử dụng 1 cách
siêu thực tiếp cận độc đáo để tạo ra
một cảnh trong mơ thú vị :
Các đạo diễn film và nó tái tạo cảm giác lơ lửng
qua những con người và
truyền thông luôn địa điểm siêu thực nhưng
thích làm ta xoắn não. vẫn quen thuộc. Giống như
Chúng tôi đã xếp hạng một cơn ác mộng thực sự,
một vài ví dụ đáng nó bắt đầu với cảnh Amy
Jellicoe (Laura Dern) đang
chú ý. tụ họp cùng nhiều người
khác ở 1 buổi party disco
dưới địa ngục.
19 Độ hack não: 4/10

THE SOPRANOS
Season 5, Episode 11 (2004)
Mô tả một bữa tiệc tối kỳ
lạvới Annette Bening (đóng
vai chính mình, không phải
nhân vật), một con ngựa
sống trong phòng khách, và
những bóng ma của các vụ
thanh trừng băng đảng
trong quá khứ, chuỗi giấc
mơ phức tạp và rất dài này
đưa chúng ta vào tiềm thức
sống động của một trùm
Mafia (James Gandolfini).
Sắc dục, ảo mộng, cảm giác
tội lỗi và hận thù đều ẩn
nấp ngay dưới bề mặt.
Độ hack não: 6/10
MAD MEN
Season 4, Episode 5 (2012)
Don Draper (Jon Hamm) mơ
về việc bóp cổ người iu cũ,
Andrea. Đó là 1 phân cảnh
chói tai làm rõ cuộc chiến
của chính anh ta với sự bốc
đồng tình dục trong khi cũng
bàn luận về sự tồn tại của
tính nam độc hại (toxic
masculinity) trong xã hội Mỹ
những năm 1950. Như
WESLEY ALLSBROOK
Matthew nói, giấc mơ của
chúng ta là "một dạng bệnh
tâm thần." Thế nghĩa là?
Yeah, đầu óc Don có vấn đề.
Độ hack não: 7/10
CRAZY EX-GIRLFRIEND
Season 1, Episode 15 (2016)
Trong khi ở trên một
chuyến bay xuyên quốc
gia, Rebecca Bunch
(Rachel Bloom) được Hồn
ma trong mơ đến thăm,
người định “đưa ra lời
khuyên mà ai cũng biết.”
Đó là 1 cú huých khéo léo
trong 1 cảnh quay ngụ ý
(trope) trên truyền hình,
theo đó biểu hiện của tiềm
thức 1 nhân vật xuất hiện
dưới dạng hồn ma, cùng
với 1 cú twist nhằm đưa
ra bình luận xã hội.
Độ hack não: 5/10
ROMY AND MICHELE ’S HIGH
SCHOOL REUNION (1997)
Michele (Mira Sorvino)
tưởng tượng về việc nói với
những người bạn cùng lớp
từ ​trường trung học rằng cô
đã phát minh ra ghi chú
Post-It. Cô ấy kể lại công
thức để “thêm một dẫn xuất
phức tạp của glucose trong
quá trình nhũ hóa” - không
phải là công thức thực tế,
nhưng chúng ta có thể sẽtha
thứ cho cô ấy:
Đây là ví dụ phản ánh đúng
nhất về lúc điều ước trở thành
hiện thực.
Độ hack não: 8/10
SIX FEET UNDER DUMBO (1941)
Season 5, Episode 9 (2005)
Trong phân cảnh tai tiếng này (các
Phần lớn thời lượng của nhà phê bình gọi đó là “nhiên liệu
tập phim này diễn biến ác mộng”), Dumbo say xỉn và
trong đầu của Nate (Peter nhìn thấy những con voi hồng
Krause), người đã tửvong huỳnh quang biến thành những
do đột quỵ. Ta sẽ đi vào khuôn mặt gian ác và những địa
tiềm thức của em trai anh điểm kì quặc xung quanh mình,
ấy, David (Michael C. bao gồm cả kim tự tháp Giza.
Hall). Khi Nate nhảy khỏi
Cảnh này rõ ràng là sản phẩm của
vách đá, David tỉnh dậy nhóm Disney's East Coast, không
và biết rằng anh trai mình giống như các đồng nghiệp của họ
đã chết. Chuỗi ảo giác ở phía Tây - họ coi hoạt hình như
siêu hình diễn ra như một phương tiện để khám phá thế
đang thăm dò bản chất giới siêu thực.
của ý thức vậy.
Độ hack não: 10/10 Độ hack não: 11/10
20
MAT THEW ’S TIPS
C heck phone
Nạp vitamin D ngoài cửa
Tiếp xúc với ánh sáng phòng ngủ.
mặt trời tự nhiên ít nhất
30 phút mỗi ngày có thể Hãy nghĩ về phòng ngủ lý
giúp fen điều chỉnh giấc tưởng trông như hang động
ngủ. Hãy cố đón ánh thời tiền sử ở phương Bắc xa
nắng lúc sáng sớm nếu xôi: mát mẻ, tối, không đồ
điện tử. Sạc điện thoại bên
Uống ít cồn
có thể và tắt hết đèn
trước khi đi ngủ. phòng khác, loại bỏ các thiết
bị điện tử gây tiếng ồn và bỏ
lại thôi
qua đồng hồ báo thức, điều
này khiến fen ý thức cao độ
Nốc cồn trước khi ngủ có
trong mỗi phút trôi qua. thể giúp thư giãn, nhưng quá
nhiều sẽ cướp đi giấc ngủ
REM của fen. Rượu nặng

Đừng
cũng có thể làm giảm nhịp
thở vào ban đêm và điều này
cũng đếu tốt cho việc duy trì
workout giấc ngủ: fen có xu hướng
quá muộn thức dậy nhiều lần suốt cả
đêm, ngay cả khi fen đếu
Dành thời nhớ là mình đã làm thế.

gian để Nếu fen cảm thấy uể oải vào

buổi sáng, thì nguyên nhân

thư giãn
có thể là do cái máy chạy bộ
hoặc mấy cục tạ của fen.
Đối với 1 số người, workout
Tạo thói quen thư giãn
Tắm iz quá gần giờ đi ngủ có thể
khiến não khó chìm vào giấc
trước khi đi ngủ — như
đọc sách, nghe nhạc & thể da best ngủ hơn. Cố gắng hoàn thành
buổi tập từ 2-3 tiếng trước
dục nhẹ. Matthew cho biết lúc ngủ.
thêm: “Ghi nhật ký lo lắng Nghe có vẻ ngược ngược,
cũng có thể giúp xử lý nhưng tắm nước ấm trước
những cảm xúc khó khăn khi đi ngủ thực sự có thể
trước khi đi ngủ." làm giảm nhiệt độ cơ thể Nếu fen bị thiếu ngủ mãn tính,
khi fen lên giường đi ngủ Chỉ số mức độ nghiêm trọng của
chứng mất ngủ có thể giúp xác
(nó còn giúp fen dễ ngủ
định liệu trường hợp của fen có
AUDREY MALO

và thư giãn hơn). cần được bác sĩ quan tâm hay

không. Bảng câu hỏi đã được
cung cấp miễn phí here.

21


Ăn đêm
ít ít thôi
Khi ăn khuya, fen chỉ
nên ăn nhẹ. Nếu ăn quá
thịnh soạn có thể gây khó
tiêu - cản trở giấc ngủ.
Cũng đừng nên uống quá
nhiều nước, nếu không,
fen sẽ cực kì khó ngủ vì
phải xả nước cứu thân
lúc nửa đêm.
FOR SAWING LOGS
Cắt giảm
Caffeine &
Nicotine
Caffeine tạm thời khóa các tín
hiệu não từ adenosine, 1 chất
gây ngủ, nhưng chất này vẫn
tiếp tục tích tụ. Hệt như 1 con
đập bị vỡ, adenosine bị dồn
nén sẽ tuôn ra, gây ra 1 vụ tai
nạn nghiêm trọng ( thấy buồn
ngủ vcl ). Nicotine, 1 chất
kích thích khác, cũng có thể
khiến fen có 1 giấc ngủ rất
nhẹ.
Tìm 1 thói
quen ngủ
Đồng hồ sinh học thích giữ
1 lịch trình cụ thể, cố định.
Ngủ muộn vào đêm hôm
trước và ngủ sớm vào hôm
sau khiến nhịp sinh học bị
mất cân bằng. Ngủ trễ vào
cuối tuần không lý tưởng
như fen nghĩ, vì tối hôm sau
cơ thể chưa kịp quen -> đéo
thể ngủ sớm hơn hôm trước
được, trừ phi hoạt động
mạnh vào ban ngày để bản
thân mệt mỏi. Anyway, cố
gắng ngủ sớm chút.
Xem lại chế
độ thuốc men
Đừng chỉ của fen
nằm yên đó Một số loại thuốc trợ tim và
Nằm không trên giường trằn
phổi (và thuốc cảm & dị ứng
không kê đơn) có thể làm gián
đoạn giấc ngủ. Nếu khó ngủ,
trọc 1 lúc lâu & hy vọng cơ
thể sẽ chìm vào giấc ngủ
không phải là cách hiệu quả;
hãy hỏi dược sĩ hoặc nhà cung
cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe
nó có thể phản tác dụng, làm xem thuốc có thể là thủ phạm
fen lo lắng và thất vọng. chính hay không — và liệu fen
Não sẽ đánh đồng việc ngủ có thể uống thuốc sớm hơn
với thức nếu fen làm bất cứ trong ngày hay không.
điều gì trên giường ngoài
việc ngủ và chịch nhau.
Sau khoảng 25-30 phút, hãy
đứng dậy và hoạt động nhẹ
cho đến khi bắt đầu thấy
buồn ngủ.
Giờ fen đã được trang bị
nhiều kiến ​thức cần thiết để
bắt đầu tái tạo lại thói quen
ngủ của mình, đã đến lúc áp
dụng tất cả những kiến ​thức
đó vào thực tế. Dưới đây là
11 mẩu tin quý giá từ chính
chủ, thầy Matthew — hãy
thử chúng, và rất có thể tình
trạng ngủ gật của fen sẽ
được cải thiện nhanh chóng.
22