Trường Đại Học Công Nghiệp Thực Phẩm Tp.

Hcm
Khoa Du Lịch Và Ẩm Thực

KHOA HỌC HÀNH VI VÀ SỨC KHỎE

ĐỀ TÀI
GIẤC NGỦ VÀ CÁC YẾU TỐ ĐÓNG VAI TRÒ LÀM THAY ĐỔI TÌNH
TRẠNG SỨC KHOẺ TRONG HÀNH VI CÁ NHÂN THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ
NGỦ HÀNG NGÀY

GV: NGUYỄN VĂN CHUNG

THÀNH VIÊN:
TRẦN THIỆN AN
ĐOÀN VĂN PHƯƠNG
PHẠM THỊ NHƯ NGUYỆT
VƯƠNG BÍCH DUYÊN
 I. Đặc Điểm Sinh Học Về Giấc Ngủ Con Người
1.1.Khái niệm.

Có thể hiểu giấc ngủ là

Ngủ là một trạng thái có trạng thái khi cơ thể tạm
tính hành vi có thể đảo thời mất ý thức nhưng có
ngược được được đặc thể được đánh thức bằng
trưng bởi: các kích thích tác động
• Không nhận kích thích mạnh hơn mức bình
từ môi trường (thông thường, khác với các dạng
qua các giác quan ). mất ý thức khác như hôn
• Gia tăng ngưỡng đáp mê, trạng thái thực vật,…
ứng đối với kích thích không thể đánh thức bằng
từ môi trường. các kích thích từ môi
trường xung quanh.
 1.2. Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ bình thường của con người do các chu kỳ ngủ NREM VÀ REM nối tiếp nhau tạo
thành. Một chu kỳ thường kéo dài khoảng 90 phút và khoảng 4-6 chu kỳ diễn ra trong 1
giấc ngủ.
NREM (Non Rapid Eye Movement) - giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh: chiếm
khoảng 70 -80% thời gian của một giấc ngủ
• Gồm 4 giai đoạn: ru ngủ( bất đầu giấc ngủ), ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu.
• Ngủ sóng chậm
• Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở giảm
• Nhiệt độ cơ thể, trươnng lực cơ giảm
REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh): chiểm khoảng 20 – 25%
thời gian của một giấc ngủ
• Cử động mắt nhanh, đảo ngược, ngủ sóng nhanh
• Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở, tốc độ chuyển hóa tăng
• Mơ ngủ, có hiện tượng cương cứng
• Máy cơ
 Chu Kỳ Của Một Giấc Ngủ
1.2.1. Đặc Điểm Của Giấc Ngủ NON-REM

Giai đoạn 3: 2:
1:
4:
Giai đoạn • Chiếm khoảng 12% 45%
5% thời
13% thờilượng
lượnggiấc giấc
NON- ngủ. Giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng
REM-1 • Trạng
não đồthái là sóng
cơ thể: cơ
lơ mơ
Delta,
Các thể
biên
nhịphay
vẫnđộ ngủ
ýlớn,
chức năng
thức
gà gật,
của
tần mơ
suất
cơ không
thể hồ,
chậm, một
giảmsâu
có vài
giấc
sâu:
sóng suy
sóng nghĩ
nhọn.điệnrờinão
• chậm
rạc
Cáccó
Trong hoạt thểđộng
hơn
giai xuất
đoạn sinh
hiện
này lý
giai đoạn trong
dần
con
2(1 đầu
giảm
nhịp
người trên
rơi 1
Giai Đoạn Giai Đoạn nhưng
hoạttrạng
giây
vào ),động
không
biên như:
độthể
thái lớnnhịp
mất nhìn
(sóng thở,
ý thứcthấy nhịp
bấtsố
delta),
một cứ
tim và
mắt
NON- NON-
REM-4 REM-2 vật
chậm
tay
hành gì vi
chân ngay
dầntiềm
bấtvà
cảđộng,
đều,
khi mắt
thức huyết
có
nhữngcònáp,
thể mở.
xảy
kíchnhiệt
rathích
tại
• nhỏ
Các
độ não,
thời chức
không
điểm dòng
năng
thểmáu
này cơ
gấythể
như đến
tiếntiếp
nên não
phản
trìnhtục
giảm,
giảm
ứng
quên của
so
sóng
cơ với
lãng,
thể. điện
giai não
mộng đoạn
du chậm,
1: nhịp
hoặc biên
tiểu thở, độnhịp
không nhỏ
ý
• Giai
tim
và ítđều
thức. đềuđặn
đoạn đặn,
nàychậmchuyển
cơ thểlại,bắt
động
sóngđầuđiện
của
chìm sâu
• vào
não
mắtgiấc
Giai chậm
chậm
đoạn 3lại,
ngủ,dần.có
vàxuấtbiên
4 là giaiđộ
hiện lớn30ngủ
đoạn
sau hơn– 40
• phút
và
Cơthỉnh
sâu thể
nhất
tínhvẫnthoảng
từýngủ
và thức
khi có
bắtvẫn
ngon sự
đầu bùng
khá
nhấtlơ rõ phát
mơ
củaràng
ngủ
giấc
Giai Đoạn của
nênđầu
bắt
ngủ. các
dễ
Khibịsóng
bịđánh
giai nhanh,
đánh
đoạn thức
thức
1. Cơ mắt
vàở thể
có không
giaithể
thể
đoạn khó
Giai Đoạn
NON- động
không
đánh
này ý đậy.ngủ (ngủ
thức
thức lại chưa
sẽ được
sâu), ngay
thểphải và
phục sẽ
kíchhồichỉ
thích
REM
REM-3
• mạnh
Cơ
ngủthể
ngay khi
lậpvẫn
quá
như:tứccó mệt.
âm thể
dẫnthanhbị đánh
đến bị
to mất thứclaybởi
hoặc động
các
mạnh cácvào
phương tác độngvà
hướng
người. khá
Giai mạnh
nhữngđoạn từ
suy bêndài
3 kéo
nghĩ
ngoài.
hơn
bị tan ở rãở người trẻ tuổi và ngắn dần đi
ở người cao tuổi.
 1.2.2.Đặc Điểm Của Giấc Ngủ REM
Sau khi giai đoạn 4( ngủ sâu) kết thúc, người ngủ quay lại giai đoạn 2 và chuyển qua
Khi cơ thể ngủ REM, các hoạt động chức năng cơ
trạng thái REM.
thể tăng lên đáng kể và không đều đặn:
• Giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong • khoảng 70-90 phútkhông
sau khi ngủ
Nhịp thở trở nên đều vàvà gồm
tăng nhiều
mức tiêu
giai đoạn, giai đoạn sau dài hơn giai đoạn
thụtrước.
oxy, huyết áp dao động chậm đều nhưng có
• Trong giai đoạn REM, mắt người di chuyển tăngrất nhanh
đáng nhưng
kể so cơ kỳ
với chu thểNREM,
vẫn trong
mạchtrạng
tăng
thái ngủ sâu vô thức. Đây cũng chính làkhông
thời điểm
đều não
dẫn hoạt
tới cơđộng mạnh,
thể phải đốitạo ravới
mặt các
hình ảnh, hình thành các giấc mơ. những vấn đề về tim mạch, huyết áp, có nguy
cơ cao của cơn đau thắt ngực.
• Sóng điện não nhỏ và không đều đặn với hàng
loạt các hoạt động của mắt. Trong nhiều trường
hợp sóng não đồ giống hệt như lúc thức.
• Các cơ lớn hoàn toàn bị liệt và hầu như không
thể cử động được thân mình, chân và tay, các
cơ ở cằm thả lỏng nhưng cơ ở mặt, các ngón
tay, ngón chân lại xoắn vặn, ngoài ra còn có thể
xuất hiện cương cứng bộ phận sinh dục.
 Bảng So Sánh Sự Thay Đổi Sinh Lý Trong Giấc Ngủ REM và NON-REM So Với Khi Thức

Đặc điểm sinh lý NREM REM

Tăng ở vùng vận động và cảm giác,
Hoạt động của não Giảm
các vùng khác tương tự NREM
Tăng so với NREM và dao động
Nhịp tim Chậm, đều
không đều
Tăng so với NREM và dao động
Huyết áp Giảm
không đều.
Hoạt động thần kinh giao cảm Giảm Tăng đáng kể

Trương lực cơ Giảm Mất

Tăng so với NREM, phụ thuộc vào
Lưu lượng máu não Giảm
vùng não.

Tăng và dao động không đều so với

Hô hấp Giảm dần, đều đặn NREM, có thể xuất hiệu ngưng thở
ngắn, ức chế phản xạ ho.

Sức cản đường thở Tăng Tăng và giao động không đều.

Không được điều hòa, không run cơ

Được điều hòa ở nhiệt độ thấp hơn,
Thân nhiệt hay bài tiết mồ hôi, thân nhiệt thay
run cơ xảy ra khi nhiệt độ thấp.
đổi theo nhiệt độ môi trường.

Ham muốn tình dục Xuất hiện không thường xuyên Tăng so với NREM
 1.3.Tương Quan Giấc Ngủ Và Đồng Hồ Sinh Học
Đồng hồ sinh học của cơ thể là cơ chế ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ thông qua hai
cơ chế hỗ trợ lẫn nhau là nhịp thức – ngủ và quá trình nội môi - sản sinh hoocmon
melatonin.

Nhịp thức – ngủ là các quá trình bên trong

não và cơ thể theo chu kỳ 24h, đáp ứng với
nguồn sáng tối của môi trường, được quy
định bởi đồng hồ sinh học.
Cơ thể sẽ đáp ứng lại một cách thích hợp
các kích thích từ ngoài môi trường:
- Ban ngày-ức chế các chức năng liên quan
đến giấc ngủ: tiết melatonine, các cấu trúc
liên quan tới giấc ngủ( hô hấp, huyết áp,
trương lực cơ,….)
- Ban đêm:
• Phóng thích melatonine, hạ thân nhiệt
trung tâm,
• Ức chế tiết cortisone,
• Ức chế các chức năng liên quan đến
thức tỉnh( các giác quan, thần kinh giao
cảm,…)
Quá trình nội môi:
• Kích thích từ ánh sáng môi
trường
• Thời gian từ khoảng 21h
• Thông qua con đường võng
mạc –hạ đồi – tuyến tùng.

.
Khi nhịp sinh học thảy đổi
do các yếu tố nội – ngoại
cảnh, dẫn tới cơ chế sản sinh
melatonin gặp trục trặc có
thể sản sinh ra nhiều hay ít
hơn mức cần thiết hay sản
sinh ra không đúng thời
điểm, làm xảy ra hiện tượng
rối loạn giấc ngủ.
II. Tác Động Của Giấc Ngủ Đối Với Tình Trạng Sức Khoẻ Của Con
Người
2.1. Tác hại
 2.2. Những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngon

Ngủ không chỉ là thời gian nhàn rỗi. Nhiều

quá trình quan trọng của cơ thể đang diễn ra trong
khi ngủ:
• Xử lý trí não: Ngủ giúp khóa ký ức vào não.
• Sửa chữa mô: cơ thể đang tự nó sửa chữa bằng
cách giải phóng các protein và hormone giúp
phục hồi các mô bị tổn thương, bao gồm cả cơ
bắp.
• Chức năng hệ thống miễn dịch: Giấc ngủ giúp
tăng cường khả năng chống lại bệnh tật của cơ
thể.
 III.Vai Trò Của Việc Duy Trì Chế Độ Và Thời Gian
Cho Giấc Ngủ Đối Với Tình Trạng Sức Khoẻ .
• Ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khoẻ con người.
• Chế độ ngủ.
• Thời gian ngủ trong ngày.
 IV. Tác Động Của Lối Sống Công Nghiệp Với Hành Vi Duy Trì Và
Đảm Bảo Chế Độ Ngủ Của Cá Nhân Và Cộng Đồng
• Tác hại của lối sống công nghiệp và đô thị đến hành vi duy trì và đảm bảo chế
độ ngủ
ST Hành vi thuộc lối sống công nghiệp Tác động đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ
T và đô thị tác động đến cá nhân ngủ của cá nhân

1 Thức khuya dậy muộn, bỏ bữa ăn Cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược dẫn đến buổi
sáng trưa uể oải, ngủ trưa nên tối ngủ không được

2 Khuya ngủ muộn sáng dậy trễ, không Làm cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều bệnh tật, cơ thể
tập thể dục mỏi mệt, giấc ngủ không sâu dẫn đến mất ngủ.
Không duy trì được nhịp sinh học cơ thể

3 Vì tính chất công việc nên thường
xuyên thức khuya
4 Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng
5 Thức ăn nhanh và thức ăn bên ngoài
Giấc ngủ, giờ giấc sinh học vị đảo lộn, tối ngủ
muộn, sáng dậy trễ
Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Làm cơ thể trì trệ, suy nhược dẫn đến mất ngủ,
thiếu ngủ, do không đủ chất dinh dưỡng cho cơ
thể và quá nhiều dầu mỡ, phụ gia độc hại.

6 Ít ra đường hơn vào ban ngày, đi chơi Việc đi chơi quá giờ dẫn đến ngủ muộn, không ra
ban đêm, tụ tập, ăn nhậu để tránh ánh đường ban ngày nên việc đi tậpthể dục cũng bị
nắng mặt trời hạn chế
• Lợi Ích Của Lối Sống Công Nghiệp Và Đô Thị Đến Hành Vi Duy
Trì Và Đảm Bảo Chế Độ Ngủ:

STT Hành vi thuộc lối sống công nghiệp Tác động đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ
và đô thị tác động đến cá nhân ngủ của cá nhân

1 Thức khuya dậy muộn, bỏ bữa ăn
sáng
2 Khuya ngủ muộn sáng dậy trễ,
không tập thể dục
Cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược dẫn đến
buổi trưa uể oải, ngủ trưa nên tối ngủ không
được
Làm cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều bệnh tật, cơ
thể mỏi mệt, giấc ngủ không sâu dẫn đến mất
ngủ. Không duy trì được nhịp sinh học cơ thể

3 Vì tính chất công việc nên thường
xuyên thức khuya
4 Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng
5 Thức ăn nhanh và thức ăn bên ngoài
Giấc ngủ, giờ giấc sinh học vị đảo lộn, tối ngủ
muộn, sáng dậy trễ
Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Làm cơ thể trì trệ, suy nhược dẫn đến mất ngủ,
thiếu ngủ, do không đủ chất dinh dưỡng cho cơ
thể và quá nhiều dầu mỡ, phụ gia độc hại.

6 Ít ra đường hơn vào ban ngày, đi Việc đi chơi quá giờ dẫn đến ngủ muộn, không
chơi ban đêm, tụ tập, ăn nhậu để ra đường ban ngày nên việc đi tậpthể dục cũng
tránh ánh nắng mặt trời bị hạn chế
 Cách Để Duy Trì Và Đảm Bảo Chế Độ Ngủ Của Cá Nhân
Và Cộng Đồng Dưới Sự Ảnh Hưởng Lối Sống
Công Nghiệp Và Đô Thị:

• Lên kế hoạch cho cuộc sống để phù hợp với thời gian làm việc, học tập cũng như đảm
bảo giờ giấc sinh học cơ thể
• Hạn chế ăn đồ bên ngoài, tự dành thời gian đi chợ nấu ăn như một việc thư giãn, ăn
đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể không bị ù lì, trì trệ.
• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia vào cuối ngày để tránh mất
ngủ.
• Giải quyết công việc còn trì trệ vào thời gian rãnh, đảm bảo thời gian ngủ vào ban đêm
để không thức khuya chạy deadline.
• Bố trí không gian ngủ thật thoải mái, sạch sẽ và đầy đủ tiện nghi, vì đó là nơi bạn thư
giãn sau một ngày mệt mỏi, như vậy sẽ giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì
được thói quen ngủ sớm.
• Tập thói quen đọc sách, massage cơ thể nhẹ nhàng trước khi ngủ, tránh việc sử dụng
điện thoại trước khi ngủ. Để điện thoại xa nơi ngủ để tránh bị tác động bởi sóng điện
từ.
• Một ngày ngủ đủ 8 tiếng, đừng nên ngủ quá nhiều khiến cơ thể trì trệ.
• Nên dành một giấc ngủ trưa tầm 30’ để cơ thể hồi phục lại tinh thần.
• Tập thể dục thường xuyên để cơ thể không mệt mỏi và trì trệ, giúp giấc ngủ sâu và
ngon hơn.