Tên Tình Nguyện Viên: Trần Ngọc Anh

Link bài gốc: Short Naps Have Major Benefits for Your Mind
Bài dịch tuần: 15/01 - 21/01
Xin chào Ngọc Anh,
Bài dịch của bạn rất tốt, hầu như không có bất kỳ lỗi sai nào cả. Về phần trình bày
bài viết trên web, Ngọc Anh nhớ in nghiêng đoạn đầu bài viết và đặt tên tựa đề bằng
tiếng Việt (viết hoa các chữ cái đầu của tên tựa đề) vào lần đăng bài sau nhé, nội
dung của bài viết cũng không cần phải in đậm hết. Cảm ơn Ngọc Anh vì bài dịch!
Điểm: 99/100 - Ngọc Trâm
- Không in nghiêng đoạn đầu. - 1 (lỗi hình thức)

Nội Dung Gốc Tiếng Anh Bản Dịch Tiếng Việt

Những giấc ngủ ngắn có lợi ích lớn

Short Naps Have Major Benefits for
Your Mind
A light midday snooze boosts memory
and other types of cognition—and your
mood
I have a confession: I nap. Most days,
after lunch, you will find me snoozing.
I used to keep quiet about it. Other
countries have strong napping
traditions, but here in the U.S. it is
often equated with laziness. In 2019 a
U.S. federal agency even announced
a ban on sleeping in government
buildings.
cho tâm trí của bạn
Một giấc ngủ ngắn giữa trưa giúp tăng
cường trí nhớ và các loại nhận thức
khác cũng như tâm trạng của bạn.
Tôi có một lời thú nhận: Tôi ngủ trưa.
Hầu hết các ngày, sau bữa trưa, bạn sẽ
thấy tôi đang ngủ gật. Tôi đã từng giữ
im lặng về điều đó. Các quốc gia khác
có truyền thống ngủ trưa mạnh mẽ,
nhưng ở Mỹ, điều này thường bị coi là
lười biếng. Năm 2019, cơ quan liên
bang Mỹ thậm chí còn ban bố lệnh cấm
ngủ trong các tòa nhà chính phủ.

I'm going public about my nap habit

Bây giờ tôi sẽ công khai về thói quen
now because, despite what
ngủ trưa của mình bởi vì, bất chấp
bureaucrats may think, sleep
những gì các nhà quan chức có thể
scientists are increasingly clear about
nghĩ, các nhà khoa học về giấc ngủ
the power of the nap. That shift is part
ngày càng hiểu rõ hơn về sức mạnh của
of the relatively recent recognition that
một giấc ngủ trưa. Nhà sinh lý học
the quality and duration of sleep are
Marta Garaulet thuộc Đại học Murcia ở
public health issues, says physiologist
Tây Ban Nha cho biết, sự thay đổi đó là
Marta Garaulet of the University of
một phần của nhận thức tương đối gần
Murcia in Spain.
đây rằng chất lượng và thời gian của
giấc ngủ là vấn đề sức khỏe cộng đồng.
For a time, research was both for and
against napping. Many studies
showed mood and cognition benefits
from midday rest, yet others found
links to poor health, especially in older
adults. That left some experts hesitant
to “prescribe” naps. More recent
research, though, has clarified that
different types of naps have different
effects. A number of scientists now
think the sweet spot is about 20 to 30
minutes.
The urge to nap is governed by two
physiological processes. One is called
homeostatic sleep pressure (HSP),
and it builds the longer you are
awake. The other involves daily
circadian rhythms, which leave
everyone a little sleepy in the
afternoon. Some people, like me, are
habitual nappers even when we get
adequate sleep at night. Others can't
nap unless they are severely sleep-
deprived. Genes, such as those that
underlie HSP, drive much of the
difference.
Short naps do indeed have cognitive
benefits, says Michael Chee of the
Center for Sleep and Cognition at the
National University of Singapore. In a
2022 analysis, his team found
especially significant improvements in
certain kinds of memory, information-
processing speed and vigilance (the
ability to respond to an unexpected
event, say, a swerving car). A nap
also simply makes many people feel
better. “No one talks about mood
enough,” but, Chee says, tired people
tend to be grumpy people.
Trong một thời gian, nghiên cứu vừa
ủng hộ vừa phản đối việc ngủ trưa.
Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích về
tâm trạng và nhận thức từ việc nghỉ
ngơi giữa trưa, tuy nhiên những nghiên
cứu khác lại tìm thấy mối liên hệ với tình
trạng sức khỏe kém, đặc biệt là ở người
lớn tuổi. Điều đó khiến một số chuyên
gia do dự trong việc “kê đơn” cho những
giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, nhiều nghiên
cứu gần đây đã làm rõ rằng các loại
giấc ngủ ngắn khác nhau có tác dụng
khác nhau. Một số nhà khoa học hiện
nay cho rằng thời điểm lý tưởng nhất là
khoảng 20 đến 30 phút.
Sự thôi thúc ngủ trưa bị chi phối bởi hai
quá trình sinh lý. Một loại được gọi là áp
lực giấc ngủ cân bằng nội môi, và nó sẽ
tăng lên khi bạn thức lâu hơn. Cái còn
lại liên quan đến nhịp sinh học hàng
ngày, khiến mọi người hơi buồn ngủ
vào buổi chiều. Một số người, giống
như tôi, có thói quen ngủ trưa ngay cả
khi chúng tôi ngủ đủ giấc vào ban đêm.
Những người khác không thể ngủ trưa
trừ khi họ bị thiếu ngủ trầm trọng. Gen
tạo ra phần lớn sự khác biệt.
Michael Chee thuộc Trung tâm Giấc ngủ
và Nhận thức tại Đại học Quốc gia
Singapore cho biết những giấc ngủ
ngắn thực sự có lợi ích về nhận thức.
Trong một phân tích năm 2022, nhóm
của ông đã tìm thấy những cải tiến đặc
biệt đáng kể về một số loại trí nhớ, tốc
độ xử lý thông tin và sự cảnh giác (khả
năng ứng phó với một sự kiện bất ngờ,
chẳng hạn như một chiếc ô tô đang
chuyển hướng). Một giấc ngủ ngắn
cũng đơn giản khiến nhiều người cảm
thấy dễ chịu hơn. “Không ai nói nhiều về
tâm trạng cả,” nhưng Chee nói, những
It doesn't take much sleep to see
these boosts. “Even a short, 10-
minute nap will refresh you,” Chee
says. “If you do a little longer, the
cognitive benefits last a little bit longer
as well,” and that's why half an hour,
give or take a bit, has emerged as a
good nap span. “You'll get mostly light
sleep” in that time, says Ruth Leong,
who works with Chee in Singapore,
and that makes it easier to wake up.
Leong advises people who work
typical day hours to avoid napping
much after 5 P.M. so they don't throw
off their nighttime sleep.
Cognitive benefits do show up after
naps that extend past 30 minutes, and
those benefits last longer. But longer
naps let a person move into deeper
sleep and increase “sleep inertia,” that
groggy feeling on waking. Even
though the grogginess can pass
relatively quickly and not everyone
gets it, many people find it
unpleasant.
Longer naps are also associated with
some health problems. In a 2023
study of more than 3,000 otherwise
healthy Europeans with an average
age of 41, Garaulet and her
colleagues found that those who
napped for more than 30 minutes at a
time were 23 percent more likely to be
obese than those who didn't nap at
all. (Obesity was calculated with the
body mass index and several other
indicators.) They were also more
likely to have a combination of high
blood pressure, high cholesterol, and
other health issues. In addition, long
naps reduce the body's ability to lose
người mệt mỏi thường là những người
gắt gỏng.
Không cần ngủ nhiều để thấy được
những sự gia tăng này. Chee nói: “Ngay
cả một giấc ngủ ngắn 10 phút cũng sẽ
giúp bạn sảng khoái”. “Nếu bạn ngủ lâu
hơn một chút, lợi ích về nhận thức cũng
sẽ kéo dài lâu hơn một chút,” và đó là lý
do tại sao nửa giờ, dù cho hay mất một
chút, lại được coi là một khoảng thời
gian ngủ trưa tốt. Ruth Leong, người
làm việc với Chee ở Singapore, cho
biết: “Bạn sẽ hầu như ngủ nông” trong
thời gian đó và điều đó khiến bạn dễ
thức dậy hơn. Leong khuyên những
người làm việc trong ngày tránh ngủ
trưa nhiều sau 5 giờ chiều để họ không
mất ngủ ban đêm.
Lợi ích về nhận thức sẽ xuất hiện sau
những giấc ngủ ngắn kéo dài hơn 30
phút và những lợi ích đó sẽ kéo dài
hơn. Nhưng những giấc ngủ dài hơn sẽ
giúp một người chìm vào giấc ngủ sâu
hơn và tăng “quán tính giấc ngủ”, tức là
cảm giác uể oải khi thức dậy. Mặc dù
tình trạng choáng váng có thể qua đi
tương đối nhanh chóng và không phải ai
cũng trải qua nhưng nhiều người vẫn
cảm thấy khó chịu.
Những giấc ngủ ngắn dài hơn cũng liên
quan đến một số vấn đề sức khỏe.
Trong một nghiên cứu năm 2023 trên
hơn 3.000 người châu Âu khỏe mạnh
với độ tuổi trung bình là 41, Garaulet và
các đồng nghiệp của cô phát hiện ra
rằng những người ngủ trưa hơn 30 phút
mỗi lần có nguy cơ béo phì cao hơn
23% so với những người không ngủ
trưa. (Béo phì được tính toán dựa trên
chỉ số khối cơ thể và một số chỉ số
khác.) Họ cũng có nhiều khả năng bị
cao huyết áp, cholesterol cao và các
vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra,
fat on a diet, Garaulet has shown.
But it is probably a disease that
causes the extra napping and not the
other way around. That's what
happens with Alzheimer's, for
instance. Even in younger adults,
researchers have found a link
between increased brain inflammation
and more napping. If someone begins
to need frequent naps (more than
once a day) and to regularly sleep for
more than an hour, that could be a
sign of illness, Chee says. Because
my naps tend to be 20 minutes long
and leave me feeling alert and
productive, I no longer feel sheepish
about them. Instead I feel lucky that
napping comes easily to me ... and
that I'm finishing this column right
before lunch.
Garaulet đã chỉ ra những giấc ngủ ngắn
làm giảm khả năng tiêu hao mỡ của cơ
thể khi ăn kiêng.
Nhưng có lẽ chính căn bệnh này khiến
bạn phải ngủ nhiều hơn chứ không phải
ngược lại. Đó là những gì xảy ra với
bệnh Alzheimer chẳng hạn. Ngay cả ở
những người trẻ tuổi, các nhà nghiên
cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tình
trạng viêm não gia tăng và việc ngủ trưa
nhiều hơn. Chee nói: “Nếu ai đó bắt đầu
cần những giấc ngủ ngắn thường xuyên
(hơn một lần một ngày) và thường
xuyên ngủ hơn một giờ, đó có thể là
dấu hiệu của bệnh tật”. Bởi vì những
giấc ngủ ngắn của tôi có xu hướng kéo
dài 20 phút và khiến tôi cảm thấy tỉnh
táo và làm việc hiệu quả nên tôi không
còn cảm thấy ngượng ngùng về chúng
nữa. Thay vào đó, tôi cảm thấy may
mắn vì giấc ngủ trưa đến với tôi dễ
dàng... và tôi sẽ hoàn thành giấc ngủ
ngay trước bữa trưa.