1

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM TP HỒ CHÍ MINH


TIỂU LUẬN KẾT THÚC HỌC PHẦN

KỸ NĂNG THÍCH ỨNG VÀ GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ

SINH VIÊN THỰC HIỆN: NGUYỄN BÙI MINH NGUYỆT

MÃ SỐ SINH VIÊN: 48.01.756.046

MÃ LỚP HỌC PHẦN: 2211PSYC1493

GIẢNG VIÊN: Th.S NGUYỄN THỊ NGỌC BÍCH

TP Hồ Chí Minh, tháng 6 năm 2023

 2

MỤC LỤC

Lời mở đầu………………………………………………………………………..3

Phần 1: Kỹ năng thích ứng......................................................................................4

I. Chọn tình huống có tính mới cần phải thích ứng/ giải quyết và lí do..............4

II. Phân tích lợi ích của việc xử lý tình huống phù hợp.......................................5

III. Phân tích các biểu hiện cảm xúc và chiến lược thay đổi................................6

Phần 2: Kỹ năng giải quyết vấn đề............................................................................7

I.Quy trình giải quyết vấn đề.................................................................................7

II.Bảng kế hoạch hành động cụ thể.......................................................................10

Phần 3: Kết luận và bài học kinh nghiệm..................................................................11

 3

LỜI MỞ ĐẦU

Trong cuộc sống hiện đại, thói quen thức khuya đã trở thành một vấn đề nhức nhối
phổ biến và đang được các chuyên gia nghiên cứu cùng rất nhiều sự quan tâm từ dư luận.
Thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn có thể ảnh hưởng đến hiệu suất
làm việc và chất lượng cuộc sống của con người. Tác ha ̣i của việc thức khuya sẽ gây tình
tra ̣ng mê ̣t mỏi, lầm lì, … gây nên thói quen xấ u thói quen thức đêm ngủ ngày. Thói quen
thức đêm ngủ ngày sẽ gây nên tình tra ̣ng xáo trô ̣n hoa ̣t đô ̣ng của đồ ng hồ sinh ho ̣c của cơ
thể . Đặc biệt ở độ tuổi sinh viên, nhiều người cho rằng còn sức trẻ là còn khỏe nên đã vô
tư dùng khoảng thời gian đáng ra để ngủ, để cho các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi
sau ngày dài làm việc để tiêu khiển, giải trí hay tiếp tục học tập vào khung giờ rất không
phù hợp như thế. Càng thức khuya nhiều thì sẽ khiến việc thức khuya trở thành thói quen
sinh hoạt độc hại và càng khó từ bỏ thói quen đó. Vì vậy bài tiểu luận này sẽ giúp nhìn rõ
tác hại của việc thức khuya và những phương pháp, kế hoạch khoa học nhằm thay đổi
thói quen xấu này.
 4

Phần 1: Kỹ năng thích ứng

I. Chọn tình huống có tính mới cần phải thích ứng/ giải quyết và lí do:

Ở môi trường Đại học khi vừa đặt chân vào, có rất nhiều vấn đề mới mà bản thân em cần
có sự thay đổi và thích ứng cho phù hợp. Khi được tiếp cận những kiến thức mới, làm
quen với những người bạn mới, tìm kiếm công việc mới để trau dồi bản thân, có đôi khi
em cảm thấy mình có quá ít thời gian để làm nhiều điều cùng lúc. Vì thế em cố gắng tận
dụng thật nhiều thời gian thậm chí là ngủ ít đi, thức khuya để làm những điều mình muốn,
đôi khi là giải trí, cũng có lúc học bài, chạy deadlines. Những lần như vậy em đều thức
quá khuya, và đôi khi là mất luôn giấc ngủ, không thể nào ngủ được chờ ngày cũ trôi qua.
Mặc cho những bài báo hay nghiên cứu về tác hại của thức khuya em đều đã đọc qua
nhưng lại phớt lờ mà lại còn tiếp tục duy trì thói quen ấy. Điều em thích và điều em muốn
làm chưa kịp thực hiện xong thì em đã vô cùng mệt mỏi và sa sút. Đây không chỉ là tình
trạng đáng báo động của riêng em mà là ở phần lớn sinh viên hiện nay, những người trẻ
họ đã coi đây là một việc bình thường hay thậm chí là cần thiết để thực hiện những ý định
của riêng mình.

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong cuộc sống con người, nghiên cứu cho thấy con
người dành tới 1/3 thời gian cuộc đời để ngủ. Việc ngủ giúp chúng ta cải thiện sức khỏe,
nạp lại năng lượng để tiếp tục công việc vào hôm sau trong trạng thái minh mẫn, khỏe
khoắn. Chỉ khi ngủ đủ giấc thì ta mới đủ tâm – trí – lực mà hoàn thành tốt mọi việc trong
cuộc sống. Và cũng khẳng định lại một lần nữa, thức khuya là thói quen độc hại ảnh
hưởng xấu đến chúng ta, đặc biệt là bộ phận sinh viên thường hay có thói quen này.Vì
vậy em chọn đề tài “Thói quen thức khuya độc hại ở sinh viên” với hy vọng và mong
muốn chính mình và bộ phận sinh viên cùng trang lứa có thể thay đổi được thói quen này.
 5

II. Phân tích lợi ích của việc xử lý tình huống phù hợp:

Việc dần dần thay đổi tiến đến từ bỏ thói quen thức khuya giúp sinh viên:

Cải thiện giấc ngủ: Thức khuya sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và gây ra các vấn đề về
sức khỏe, bao gồm mệt mỏi, khó chịu và thiếu tập trung. Khi có một chiến lược và kế
hoạch phù hợp để từ bỏ thói quen này, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy
sảng khoái hơn.

Tăng cường sức đề kháng: Giấc ngủ đủ giờ sẽ giúp tăng cường sức đề kháng và phòng
ngừa được nhiều loại bệnh tật.
Cải thiện tâm trạng: Các nghiên cứu khoa học cho thấy người thường xuyên thức khuya
sẽ dễ nóng nảy, cáu bẳn hơn bình thường.

Nhờ việc ngủ đủ giấc hay không có thói quen xấu thức khuya, mỗi người sẽ có trong
mình tinh thần minh mẫn, sức khỏe dồi dào để hoàn thành công việc thật tốt cũng như có
cuộc sống viên mãn không bị bệnh tật, tinh thần mệt mỏi như những người có thói quen
thức khuya.

Như vậy, thay đổi thói quen thức khuya có tác động tích cực đến sức khỏe và tạo ra mối
quan hệ tốt hơn với bạn bè, cũng như giúp nâng cao chất lượng cuộc sống của sinh viên.
Do đó, việc này là rất quan trọng và cần được chú ý.
 6

III. Phân tích các biểu hiện cảm xúc và chiến lược thay đổi

Việc liên tục thức khuya khiến cho bản thân ngày càng mệt mỏi, tinh thần sa sút, hiệu
suất công việc kém và ảnh hưởng xấu tới kết quả học tập. Dẫn đến ngày càng stress, mệt
mỏi, lo âu, chênh vênh hơn.

Chiến lược thay đổi trong mô hình thích ứng:

Giai đoạn 1 Trong giai đoạn này, phản ứng đầu tiên chính là cảm thấy cần thiết và
có mong muốn thức khuya để có thêm nhiều thời gian làm việc, học
tập, giải trí.

Giai đoạn 2 Sau một thời gian, việc thức khuya đã ngấm sâu vào thói quen, liên tục
thiếu ngủ khiến cho thân – trí – tâm giảm sút, kiệt quệ. Thành tích học
tập hay hiệu quả công việc đều giảm làm cho bản thân càng thất vọng,
mệt mỏi, căng thẳng và áp lực ngày càng tăng thêm.

Giai đoạn 3 Sau khi nhận ra công việc và việc học tập của bản thân không những
không đạt được hiệu quả tốt mà còn giảm sút, tinh thần bức bối, mệt
mỏi cùng những biểu hiện của bệnh tật do thức khuya gây ra thì muốn
thay đổi và từ bỏ thói quen thức khuya để trở về trạng thái ổn định như
ban đầu.

Giai đoạn 4 Giai đoạn này bản thân đã chấp nhận thay đổi, chấp nhận tình hình
thực tế và xây dựng những kế hoạch cụ thể khoa học để dần dần thay
đổi tiến đến từ bỏ thói quen thức khuya. Đã có những kế hoạch, thời
gian biểu phù hợp và nỗ lực cố gắng thực hiện đúng theo kế hoạch đã
đề ra đó.
 7

Phần 2: Kỹ năng giải quyết vấn đề

I.Quy trình giải quyết vấn đề:

Giai đoạn 1: Xác định gọi tên vấn đề(Thói quen thức khuya)

Giai đoạn 2: Nhận diện tính sở hữu của vấn đề ( xem xét vấn đề này có nghiêm trọng

hay không?. Có ảnh hưởng đến bản thân không, thực sự là vấn đề của bản thân)

Để phân tích vấn đề này ta sử dụng công cụ 5W1H.

Về khái niệm công cụ 5W1H:

Các phương pháp giải quyết vấn đề luôn được quan tâm vì mức độ hiệu quả của nó.
Không những giúp phân tích được nguyên nhân - đưa ra phương pháp xử lý hợp lý mà
còn tiết kiệm được thời gian tránh lãng phí những tổn thất không đáng có. Phương pháp
5W - 1H cũng là một trong các phương pháp được sử dụng để giải quyết vấn đề đó.

Phương pháp 5W – 1H là phương pháp phổ biến nhất để phân tích các vấn đề xảy ra
trong số các loại phương pháp khác nhau được sử dụng để giải quyết vấn đề.

5W1H là một phương pháp đặt câu hỏi và giải quyết vấn đề nhằm mục đích xem xét

các ý tưởng và vấn đề từ nhiều quan điểm khác nhau. Nó giúp bạn phân tích một vấn

đề ở phạm vi bao quát hơn và tìm ra nguyên nhân cốt lõi của nó. 5W là từ viết tắt của

What, Where, When, Why và Who, trong khi chữ H là viết tắt của How.

*Phân tích và áp dụng:

Diễn giải Chi tiết

WHAT Vấn đề này là gì? Thói quen thức khuya

WHY Tại sao lại xảy ra vấn đề này? Vấn đề này xảy ra do không
kiểm soát được bản thân.

Tại sao vấn đề này cần Vấn đề này cần phải giải quyết
vì:
được giải quyết ?
-Ảnh hưởng xấu đến sức khỏe,
 8

công việc và học tập của bản

thân.

-Ảnh hưởng đến các mối quan

hệ xung quanh.

WHO Ai gây ra vấn đề này? Chính bản thân tôi gây ra vấn đề
này

Ai chịu ảnh hưởng bởi tác Tôi và mọi người xung quanh

động của vấn đề này?

WHEN Vấn đề đó xảy ra khi nào? Vấn đề này xảy ra khi bản thân
không ngủ đúng giờ mà thức
muộn để làm những việc khác

WHERE Vấn đề này xảy ra ở đâu? Vấn đề này có thể xảy ra ở nhà,
nhà trọ, những nơi có thể nghỉ
ngơi và ngủ.
Tầm ảnh hưởng của nó như thế
nào? Tầm ảnh hưởng lớn và sâu sắc.

HOW Nó nghiêm trọng đến mức Mức độ nghiêm trọng phụ thuộc
nào? vào thời gian mà thói quen này
diễn ra ngắn hay dài, càng dài
thì càng nghiêm trọng.
Có gì đặc biệt khác về vấn đề
này không? Vấn đề có sự đặc biệt khác so
với trước đây: Khi lên đại học
thì bản thân phải học sống tự lập
chứ không còn được sự hỗ trợ
 9

sát sao như khi ở với bố mẹ nên

thói quen này sẽ dễ mất kiểm
soát và kéo dài.

Giai đoạn 3: Đưa ra phương pháp

Giai đoạn 4: Xác định giải pháp tối ưu

Ở 2 giai đoạn này ta sẽ sử dụng bảng ma trận:

Chú thích: 1: Rất khó 2: Khó 3: Bình thường 4: Dễ 5: Rất dễ

Tiêu chí/ Giải Lợi ích Thời gian Năng lực Rủi ro Tổng hiệu
pháp hợp lí quả 20/80

Thư giãn trước 5 4 4 1 14/20 = 0.7

khi ngủ

Đi ngủ sớm 5 4 3 2 14/20 = 0.7

Phương pháp 3 2 2 3 10/20 = 0.5

ngủ ngắt quãng

(Polyphasic
sleep schedule)

Thiết lập chế độ 4 4 3 1 12/20 = 0.6

ăn uống lành
mạnh

Thư giãn trước khi ngủ: Có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hít thở sâu, ngâm chân vào nước
ấm, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ giúp chúng ta tiến vào giấc ngủ nhanh và
sâu hơn một cách thoải mái thư giãn.

Đi ngủ sớm: Sắp xếp công việc và các kế hoạch học tập xong sớm để dành nhiều thời
gian cho việc ngủ hơn.
 10

Phương pháp ngủ ngắt quãng (Polyphasic sleep schedule): Polyphasic sleep có nghĩa
Tiếng Việt là ngủ nhiều giấc. Đây là một phương pháp được nhiều người sử dụng để có
thể ngủ ngắn trong ngày, thực hiện bằng cách chia 1 giấc ngủ dài ra làm nhiều giấc ngủ
nhỏ trong ngày. Có thể thay thế việc phải thức hôm, thức khuya bằng phương pháp ngủ
này, không tốn kém quá nhiều thời gian mà vẫn đảm bảo chất lượng giấc ngủ.
Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh: Có một chế độ ăn uống tốt sẽ giữ được một sức khỏe
tốt đảm bảo được chất lượng giấc ngủ tương xứng.

Giai đoạn 5: Thực hiện giải pháp lên kế hoạch.

Giai đoạn 6: Đánh giá kết quả đạt được.
II. Bảng kế hoạch hành động

STT Mô tả hoạt động Cách thức thực hiện Người thực hiện Thời gian thực
hiện

1 Thư giãn trước Trước khi đi ngủ thực Bản thân Mỗi ngày mỗi
khi ngủ hiện một hoặc nhiều tối trước khi đi
hoạt động sau: ngủ 1 tiếng

-Không sử dụng thiết bị

điện tử.

-Thiền.
-Đọc sách, nghe nhạc
nhẹ.

-Ngâm chân với nước

ấm.

-Sử dụng phương pháp

thở 4-7-8.

2 Đi ngủ sớm Sắp xếp hoàn thành các Bản thân 22h mỗi ngày
hoạt động khác trong
ngày để tối có thời gian
đi ngủ sớm.

3 Thiết lập chế độ Lên kế hoạch, chọn lựa Bản thân Một lần một
 11

ăn uống lành những thức ăn tốt phù ngày

mạnh hợp cho tình trạng cơ
thể dựa trên việc tham
khảo mạng, bác sỹ.

Phần 3: Kết luận và bài học kinh nghiệm

Bởi vì không ai là hoàn hảo nên mỗi khi gặp một môi trường mới, vấn đề mới chúng ta sẽ
không thể tránh khỏi việc chọn nhầm giải pháp sai lầm để xử lý. Nhưng điểu quan trọng
chính là chúng ta cần nhận biết được và phân tích, có những hành động khác để sửa chữa,
thay đổi.Ở sinh viên, khi vừa mới chập chững bước vào cánh cửa đại học, không còn
được hỗ trợ sát sao dưới vòng tay cha mẹ cũng sẽ có những lúc bị áp lực, quá tải vì quá
nhiều vấn đề xảy đến cùng lúc, cảm thấy quá thiếu thốn thời gian để giải quyết từng chút
một thì đã chọn hy sinh giấc ngủ cho công việc, học tập.

Thông qua quá trình tự nhìn nhận và khắc phục chính mình, bản thân em rút ra được
những điểm mạnh cũng như điểm yếu của bản thân trong giải quyết vấn đề.

Điểm mạnh:

-Nhận ra được tầm quan trọng của công việc, học tập nhưng hơn hết nữa chính là sức
khỏe của chính bản thân thông qua việc điều chỉnh giấc ngủ.

-Rèn luyện được kỹ năng thích ứng, phân tích và giải quyết vấn đề, đã có thể đưa ra được
những chiến lược, kế hoạch phù hợp cho bản thân.

-Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian mà trước đó còn thiếu sót. Tự quản lý, sắp xếp các
khung giờ cụ thể cho những hoạt động phù hợp đảm bảo cân bằng giữa bên trong và bên
ngoài.

-Phát hiện ra được những khả năng tiềm ẩn của bản thân và phát triển nó.

Điểm yếu:

-Thiếu kinh nghiệm: thiếu hiểu biết ở môi trường mới, thiếu khả năng thích ứng, ứng xử
phù hợp.

-Còn quá vô tư, chưa thực sự thấu hiểu bản thân, thiếu sự nỗ lực phát triển và tìm hiểu.
 12

Qua học phần này em đã chọn được 2 từ khóa phù hợp với bản thân đó là “thích ứng” và
“giải pháp” với hy vọng sẽ áp dụng được những kiến thức đã học và tìm hiểu vào trong
những vấn đề cuộc sống hàng ngày, phát triển bản thân hơn để dễ dàng thích ứng, phân
tích, tìm ra những giải pháp phù hợp nhất.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

Những tác hại khi thức khuya. Truy xuất từ

https://hoithankinhhocvietnam.com.vn/nhung-tac-hai-khi-thuc-khuya/ ngày 2/6/2023.

Viện nghiên cứu quản trị kinh doanh UCI, Giải thích Phương pháp 5W1H để giải quyết
vấn đề và ví dụ. Truy xuất từ https://uci.vn/giai-thich-phuong-phap-5w-1h-de-giai-quyet-
van-de-va-vi-du-b710.php ngày 2/6/2023 .

Danielle Pacheco, Dr. Nilong Vyas, 2022. Polyphasic sleep schedule. Truy xuất từ
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/polyphasic-sleep ngày 2/6/2023.