Triệu chứng

- Thời gian và tần suất

Ác mộng có nhiều khả năng xảy ra vào nửa sau của đêm, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn trong
giai đoạn phục hồi quan trọng nhất. Các giai đoạn này có thể khác nhau về tần suất, từ những lần
hiếm gặp đến những cơn ác mộng thường xuyên thậm chí có thể ám ảnh bạn nhiều lần suốt đêm.

- Những giấc mơ sống động và đáng lo ngại

Những cơn ác mộng biểu hiện dưới dạng những giấc mơ sống động và thực tế, dần dần trở nên
đáng lo ngại hơn khi cốt truyện mở ra. Chúng thường liên quan đến các tình huống hoặc chủ đề
đe dọa gợi lên sự sợ hãi, lo lắng, tức giận, buồn bã hoặc ghê tởm. Những cảm xúc mãnh liệt này
có thể kéo dài ngay cả sau khi thức dậy, khiến bạn rơi vào trạng thái đau khổ.

- Gián đoạn giấc ngủ

Một đặc điểm nổi bật của ác mộng là khả năng đột ngột đánh thức bạn khỏi giấc ngủ. Khi thức
dậy, bạn có thể cảm thấy nhịp tim tăng lên, đổ mồ hôi và cảm giác cảnh giác cao độ. Những cảm
giác vật lý này có thể góp phần tạo ra cảm giác khó chịu và khiến bạn khó ngủ lại.

- Sự rõ ràng của việc thu hồi giấc mơ

Bất chấp bản chất đau khổ của những cơn ác mộng, chúng thường để lại dấu ấn lâu dài trong trí
nhớ của bạn. Bạn có thể nhớ lại những chi tiết phức tạp của giấc mơ và có hồi ức rõ ràng về
những sự kiện đã diễn ra. Sự rõ ràng này phân biệt những cơn ác mộng với những trải nghiệm
giấc mơ khác.

Nguyên nhân
- Lo lắng và căng thẳng
Những áp lực và lo toan hàng ngày của cuộc sống có thể xâm nhập vào giấc mơ của chúng ta,
mở đường cho những cơn ác mộng. Mức độ lo lắng và căng thẳng cao, cho dù xuất phát từ các
mối quan tâm liên quan đến học tập hay công việc, có thể làm tăng khả năng gặp phải hiện tượng
đáng lo ngại này. Những thay đổi quan trọng trong cuộc sống, chẳng hạn như chuyển nhà hoặc
đối mặt với việc mất người thân, cũng có thể gây ra ác mộng.
- Chấn thương và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD):
Những cơn ác mộng thường xuyên ám ảnh những cá nhân đã trải qua những sự kiện đau thương,
chẳng hạn như lạm dụng thể chất hoặc tình dục, hoặc đã trải qua tai nạn. Những người mắc
chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD) thường phải đối mặt với những cơn ác
mộng dữ dội và lặp đi lặp lại có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của họ.

- Tình trạng sức khỏe tâm thần

Các tình trạng sức khỏe tâm thần khác nhau, bao gồm rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, rối loạn lo
âu tổng quát và tâm thần phân liệt, có liên quan đến việc gia tăng khả năng gặp ác mộng.

- Thuốc
Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, chất kháng khuẩn, thuốc chẹn beta,
thuốc huyết áp, thuốc điều trị bệnh Parkinson và chất kích thích dùng để điều trị chứng tăng
động giảm chú ý và chứng ngủ rũ, có thể góp phần làm gia tăng cơn ác mộng.

- Lạm dụng chất kích thích

Lạm dụng rượu hoặc ma túy có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến những cơn ác
mộng ngày càng nhiều. Ngoài ra, quá trình cai nghiện các chất như thuốc phiện có thể làm tăng
thêm sự hiện diện của những cơn ác mộng.

- Gián đoạn giấc ngủ và mất ngủ

Giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng có thể là chất xúc tác gây ra những cơn ác mộng. Sự
gián đoạn trong giấc ngủ do thay đổi lịch trình hoặc khó ngủ, cùng với chứng mất ngủ, có thể
góp phần đáng kể vào sự xuất hiện của những cơn ác mộng.

- Thói quen ăn khuya

Thưởng thức đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn trước khi đi ngủ có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và
kích thích hoạt động của não, có khả năng làm tăng khả năng gặp ác mộng.

- Kích hoạt tâm lý

Tham gia vào các hoạt động gợi lên nỗi sợ hãi hoặc lo lắng, chẳng hạn như đọc sách đáng sợ,
xem phim kinh dị hoặc chơi trò chơi điện tử căng thẳng, có thể là tác nhân gây ra ác mộng.
Những kích thích này, đặc biệt là khi trải qua ngay trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến nội
dung giấc mơ.

Khắc phục
- Tạo thói quen ngủ lành mạnh
Để có giấc ngủ ngon, cần tạo ra thói quen ngủ lành mạnh bằng cách tập thể dục, thiết lập thời
gian ngủ và thức đều đặn, đảm bảo phòng của bạn tối và mát mẻ, tránh sử dụng đồ uống kích
thích sau buổi chiều và tham gia các hoạt động thư giãn.

- Tránh đồ uống có cồn

Nhiều người chuộng đồ uống có cồn để thư giãn và dễ ngủ vào cuối ngày, nhưng đây không phải
là một cách hay. Thay vào đó, chúng ta có thể uống trà thảo mộc hay các thức uống khác có lợi
cho giấc ngủ.
 - Tránh ăn sát giờ ngủ
Ăn vặt có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến não hoạt động nhiều hơn và khiến ta gặp
phải ác mộng. Vì thế, chúng ta nên ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

- Xem lại các loại thuốc đang dùng

Nếu ta nhận ra mình bắt đầu gặp ác mộng hay gặp ác mộng nhiều hơn sau khi thay đổi loại thuốc
đang dùng thì hãy báo cho bác sĩ ngay để điều chỉnh lịch uống thuốc hoặc tìm phương pháp thay
thế.

- Thực hành các bài tập giảm stress

Áp dụng bài tập thư giãn cơ bắp bằng cách siết chặt các nhóm cơ khi hít vào và thả lỏng khi thở
ra có thể giúp giảm bớt các cơn ác mộng.

- Tránh xem phim, truyện kinh dị trước giờ ngủ

Những gì chúng ta xem vào buổi tối có thể xuất hiện trong giấc ngủ, vì thế nên dành năng lượng
cho những điều tích cực để có giấc ngủ ngon hơn.

- Viết lại đoạn kết cho giấc mơ

Đối với những ai hay gặp ác mộng, phương pháp diễn tập tưởng tượng (imagery rehearsal
therapy) có thể giúp giảm các cơn ác mộng. Phương pháp yêu cầu người gặp ác mộng ghi lại
giấc mơ của mình và viết lại một kết cục có hậu hơn cho giấc mơ đó. Bằng cách luyện tập
phương pháp này vào ban ngày, chúng ta có khả năng sẽ mơ đẹp vào ban đêm hơn, thay vì gặp
ác mộng.

- Kiểm tra sức khỏe tinh thần

Nếu đã áp dụng những cách nêu trên mà vẫn gặp ác mộng, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa để
kiểm tra xem bạn có đang mắc các chứng rối loạn lo âu hay không, vì việc gặp ác mộng là một
trong những dấu hiệu của các hội chứng này.