6/15/2018

TRẦM CẢM: GIỚI THIỆU

CHUNG, ĐIỀU TRỊ VÀ CHĂM
SÓC BẢN THÂN
June 2018
By: Nguyễn Đỗ Khả Tú (Hải Đường Tĩnh Nguyệt)
Beautiful Mind VN

Mình là ai?

• Tên thật là Tú nhưng nghe giống tên con trai quá nên lấy bút danh là
Nguyệt
• Năm nay 26 tuổi
• Tốt nghiệp danh dự ngành Sinh từ trường Rutgers, NJ năm 2015. Làm
nghiên cứu phát triển kít xét nghiệm Princeton Biomeditech. Tháng 8 năm
nay sẽ nhập học trường y Cooper Medical School of Rowan University
• Nghiên cứu thành công kít xét nghiệm ung thư vòm họng
• Hứng thú với tâm lý học, nhưng muốn làm bác sĩ chuyên ngành nội đa
khoa, thần kinh, hay pháp y.
• Luận văn tốt nghiệp đại học là về thức ăn yêu thích của gián
• Rời VN được tám năm nên tiếng Việt thì quên một phần, tiếng Anh
cũng dở nốt.

1
 6/15/2018

Hôm nay chúng ta bàn chuyện gì?

• 1. Giới thiệu chung về trầm cảm

- Phân biệt, triệu chứng và nguyên nhân
• 2. Điều trị
- Thuốc và những điều cần lưu ý, tham vấn trị liệu
• 3. Chăm sóc bản thân
- Phải làm gì khi mình không muốn làm gì cả?
- Đối phó với những suy nghĩ tiêu cực

2
 6/15/2018

Phần 1: Giới Thiệu Chung Về Trầm Cảm

Trầm cảm là gì?

• -Trầm cảm (rối loạn trầm điển hình hay trầm cảm lâm sàng) là một
dạng rối loạn cảm xúc phổ biến nhưng nghiêm trọng. Gây ảnh hưởng tiêu
cực đến cảm xúc, lối suy nghĩ và hành vi của bạn.

• Là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây khuyết tật trên toàn cầu
với hơn 300 triệu người bị ảnh hưởng ở các độ tuổi khác nhau

• Tỷ lệ nữ giới mắc trầm cảm cao khoảng gấp hai lần nam giới

Figure 5. Prevalence of depression among persons aged 20 and over

United States, 2007–2008 to 2015–2016

Tham khảo 1, 2, 3, 14

3
 6/15/2018

Trầm cảm qua các thời kỳ

2. Trầm cảm khác với nỗi buồn như thế nào?

• Buồn bã: Phản ứng thường thấy khi có một sự kiện nhỏ tiêu cực nào
đó xảy ra. Ngắn ngủi và không ảnh hưởng đến hoạt động thường
ngày
• Đau thương: Đây là một phản ứng bình thường trước một sự mất mát
cá nhân to lớn nào đó (ví dụ mất người thân hay ly hôn). Trải nghiệm
này có thể cực kỳ đau đớn và kéo dài hàng tháng trời. Tuy nhiên, đau
thương khác trầm cảm ở những điểm sau:
• Mặc cho nỗi buồn mãnh liệt, lòng tự tôn vẫn không bị ảnh hưởng
• Cảm xúc đau thương “có lý” khi họ đang trải qua một sự mất mát to lớn và cần
thời gian để khóc thương cho người thân
• Những hoạt động thương tiếc và thời gian là yếu tố quan trọng để chữa lành cảm
xúc
• Những dấu hiệu cho thấy đau thương đã phát triển thành trầm cảm lâm sàng bao
gồm: giấc ngủ bị xáo trộn nghiêm trọng, mất đi hứng thú với hoạt động thường
ngày (pervasive), dễ kích động và có suy nghĩ tự tử.

Tham khảo 4

4
 6/15/2018

Triệu chứng của trầm cảm

• Các triệu chứng kéo dài ít nhất hai tuần, gần như mỗi ngày và xuyên suốt cả
ngày.

• Không xuất hiện đồng thời với những tình trạng bệnh lý thể chất khác
- Mệt mỏi, mất năng lượng, dễ cáu gắt
- Luôn buồn bã, lo âu hoặc trống rỗng
- Cảm thấy tuyệt vọng, tội lỗi hoặc bất lực
- Mất đi hứng thú và hân hoan trong các hoạt động từng yêu thích
- Không thể ngủ, dậy sớm vào buổi sáng hoặc ngủ quá nhiều
- Khẩu vị thay đổi - sụt cân hoặc tăng cân bất thường
- Nghĩ về cái chết và tự sát hoặc toan tự sát
- Không thể tập trung, suy nghĩ hay đưa ra những quyết định
- Các chuyển động hoặc lời nói chậm dần (quan sát bởi người khác). Các hoạt
động thể chất không mục đích tăng dần (ngẩn người trong thời gian dài, hay xoắn
các ngón tay lại)
- Nhức đầu, đau đầu hoặc có các vấn đề về tiêu hóa không có nguyên nhân hoặc
không thuyên giảm dù được điều trị
Tham khảo 2

Nguyên Nhân
• Tổ hợp của:
• Di truyền: những người có bà con gần nhất (cha mẹ, anh chị em ruột) mắc
trầm cảm thì có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp 2,3 lần so với cộng đồng.
• Sinh lý: cơ chế điều chỉnh cảm xúc bất thường, mất cân bằng
hormone/chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, norepinephrine... Cấu
trúc bất thường của các cơ quan điều chỉnh cảm xúc/trí nhớ quan trọng
như hạch hạnh nhân, đồi não và hồi hải mã
• Môi trường: stress lâu dài từ công việc, học tập, không có được sự trợ
giúp và thấu hiểu từ gia đình, những định kiến xã hội xoay quanh trầm cảm,
đời sống gặp nhiều khó khăn, dinh dưỡng thấp...
• Tâm lý: những người có lòng tự tôn thấp, chỉ số loạn thần kinh cao, tính
cách bi quan, theo chủ nghĩa hoàn hảo, và nhạy cảm trước sự từ chối hay
mất mát thường dễ mắc trầm cảm hơn những người khác
Tham khảo 5,6

5
 6/15/2018

• Các nơ ron truyền thông tin dựa vào điện thế hoạt động. Tiếp
nhận thông tin ở sợi nhánh, truyền tải thông tin dọc theo nơ
ron và giải phóng thông tin ở cúc synapse.

Các yếu tố nguy cơ này ảnh hưởng tới nhau như

thế nào?
Di truyền
(biến thể nhiều loại
gene)

Môi trường/xã hội

Sinh lý (cơ chế điều
(cha mẹ không thấu
chỉnh cảm xúc bất
hiểu, không ủng hộ
thường)
chữa trị)

Tâm lý (tiêu cực, đối

phó với stress tệ)

6
 6/15/2018

Các vấn đề sức khỏe có thể gây ra trầm cảm

• Trước khi chẩn đoán trầm cảm lâm sàng, cần phải loại trừ vấn
đề sức khỏe có thể gây ra trầm cảm:
-Thiếu hụt vitamin (nhất là vitamin D)
-Tuyến giáp bị suy
-U não
-Tiểu đường
-Viêm khớp
-....
Tham khảo 4, 7

7
 6/15/2018

Phần 2: Điều Trị

Điều Trị
• Có hai dạng điều trị chính: dùng thuốc chống trầm cảm và tham
vấn trị liệu. Với các trường hợp rất nặng, kháng điều trị có thể
dùng sốc điện, kích thích từ...
- Thuốc chống trầm cảm bao gồm: SSRI, SNRI, MAOs và TCA

• Kết hợp thuốc lẫn tham vấn sẽ mang lại kết quả tốt nhất

• Nhưng nếu bạn không có đủ tiền để theo hai phương pháp thì
bạn nên chọn cái nào?

Tham khảo 4

8
 6/15/2018

Những điều cần chú ý khi dùng thuốc

• Thuốc chống trầm cảm thường cần ít nhất từ 2-4 tuần, thậm chí lâu
hơn để các triệu chứng bắt đầu cải thiện.

• Các tác dụng phụ thường cải thiện sau 2-3 tuần

-Thuốc cải thiện phần lớn các triệu chứng cơ thể, nhiều triệu chứng
khác như lòng tự tôn thấp, cảm xúc tiêu cực...) thường chỉ phản ứng
phần nào với thuốc. Thuốc không thể xoá bỏ hoàn toàn cảm xúc buồn
bã hay trống rỗng. Thường thì tham vấn tâm lý sẽ cải thiện phần này
tốt hơn.
*Các triệu chứng cơ thể/ sinh dưỡng phản ánh sinh hoá khác thường trong cơ thể
- Giấc ngủ nhiễu loạn (chất lượng suy giảm, thức dậy quá sớm, tỉnh giấc thường xuyên giữa đêm, thỉnh thoảng ngủ
quá nhiều)
- Khẩu vị thay đổi (tăng/giảm cân đột ngột)
- Mệt mỏi, khó chịu, không thể tập trung học, mất đi hứng thú.

9
 6/15/2018

• Thời gian dùng thuốc khác biệt tuỳ theo từng người. Nhưng
thông thường thì nên dùng tiếp tục dùng thuốc 6 tháng sau khi
các triệu chứng đã được cải thiện và ổn định. Sau đó bắt đầu từ
từ hạ liều thuốc xuống. Nếu các triệu chứng quay lại thì quay về
với liều cũ

• Tuyệt đối không bao giờ tự ngưng thuốc vì có thể khiến tình
trạng bệnh tệ đi hoặc có triệu chứng “sốc thuốc”

• 2 phương án luôn luôn cải thiện trầm cảm: tập thể dục/thể thao
và giảm chất kích thích (alcohol và caffeine)

Tham khảo 4

Những loại thuốc có tác dụng làm tăng hiệu quả

thuốc chống trầm cảm
Tuyệt đối không được tự dùng!!!!! Phải tham khảo với
bác sĩ trước
• Dùng khi các triệu chứng trầm cảm chỉ cải thiện phần
nào hoặc không cải thiện sau đơn trị liệu
(monotherapy)
• Folic acid, omega 3 fatty acid
• Vitamin B
• S-Adenosyl-L-methionine (SAMe)

10
 6/15/2018

• Mirtazapine
• Bupropion (no RCT)
• Buspirone (no RCT)
• Topiramate
• Aripiprazole (FDA approved for resistant depression)
• Quetiapine (extended release)
• Olanzapine
• Risperdione
• Ziprasidone

Tham khảo 8,9

• Mirtazapine
• Bupropion (no RCT)
• Buspirone (no RCT)
• Topiramate
• Aripiprazole (FDA approved for resistant depression)
• Quetiapine (extended release)
• Olanzapine
• Risperdione
• Ziprasidone

Tham khảo 8,9

11
 6/15/2018

Trị liệu tâm lý

• Phân tâm: đi sâu và khám phá những suy nghĩ, động lực trong tiềm
thức để giải thích và thay đổi những hành vi, suy nghĩ , và cảm xúc có
vấn đề
- IPT
• Hành vi: tập trung vào vai trò của học hỏi trong việc phát triển hành vi
lành mạnh và không lành mạnh
• Nhận thức: tập trung vào suy nghĩ. Những suy nghĩ sai lệch dẫn đến
những cảm xúc và hành vi lệch lạc. Thay đổi suy nghĩ => thay đổi cảm
xúc => thay đổi hành vi
-CBT
• Nhân văn: nhấn mạnh vào khả năng đưa ra những quyết định chính
đáng ở một người và tập trung phát triển hết mức tiềm lực của họ.
Chuyên viên tư vấn giúp thân chủ thay đổi bằng việc nhấn mạnh mối
quan tâm, chăm sóc và hứng thú của họ
• Tham khảo: 10

Làm sao tìm được chuyên gia tâm lý phù hợp với
bạn?
• Nhờ người bạn tin tưởng giới thiệu (bạn bè, thầy cô, tổ chức tâm lý
v...v)
• Giới tính - hầu hết tất cả mọi người đều có ý tưởng về giới tính của
người mà họ muốn làm việc cùng
• Xác định định hướng mô hình bạn muốn thử
• Nếu bạn tin rằng những động lực trong tiềm thức ảnh hưởng đến hành vi của bạn => phân tâm học
• Nếu bạn muốn thay đổi suy nghĩ và tin rằng điều này sẽ thay đổi cuộc đời bạn => CBT
• Nếu bạn muốn giải quyết vấn đề trong những mối quan hệ, ngắn hạn, tập trung vào hiện tại => IPT

12
 6/15/2018

• Lập một danh sách chuyên gia "tiềm năng" và gọi điện phỏng vấn họ
- Trường? (trường chính quy lúc nào cũng tốt hơn những lớp
online)
- Chuyên môn/hướng tiếp cận của họ là gì? (cẩn thận với những
người tiếp cận theo mọi mô hình)
- Họ đã từng làm việc với những người có cùng vấn đề giống bạn
chưa?
- Bàn về timeline, bạn sẽ cần khoảng bao nhiêu buổi điều trị?
- Có giảm giá nếu bạn theo buổi điều trị dài hay không? (Sliding
scale)

Tham khảo 11

• Trầm cảm thường đồng hành cùng với cô độc. Một chuyên gia
tâm lý tốt có thể giúp một người mặc trầm cảm liên kết với
những người xung quanh anh ấy, và dựng nên một hệ thống
trợ giúp có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của trầm cảm

• Người bạn không thích, dù cho có kỹ năng tốt đến mức nào
cũng không thể giúp bạn.

13
 6/15/2018

Phần 3: Chăm sóc bản thân

Dinh Dưỡng
• Bạn không thể nào khiến trầm cảm biến mất bằng việc “ăn đúng”,
nhưng bạn có thể khiến cơn trầm cảm nặng hơn bằng những thức ăn
tệ, và ở một mức độ nhỏ, bạn có thể ngăn ngừa trầm cảm tái phát
bằng việc theo dõi chất lượng dinh dưỡng bữa ăn của mình.
• Nên:
-Ăn nhiều loại rau xanh và trái cây đủ màu sắc
-Chọn ăn ngũ cốc nguyên hạt/ngũ cốc toàn phần và các loại đậu
-Thịt nạc, cá béo, trứng và dầu oliu (B6)
-Uống nhiều nước

14
 6/15/2018

Một số loại thực phẩm hỗ trợ

● Vitamin B tổng hợp hỗ trợ giấc ngủ, giảm các triệu chứng lo âu
(đậu phộng, rau chân vịt, hạt điều hoặc trứng, sữa, thịt bò, thịt
cá, quả bơ).

● Vitamin C tăng cường hệ miễn dịch và giảm các ảnh hưởng tâm
lý gây ra bởi stress (ổi, mãng cầu, măng cụt, kiwi, cam, chanh).

● Vitamin D giảm trầm cảm và căng thẳng (ra nắng, sữa, dầu
cá…)

Không nên:
• Các loại thức ăn, tinh bột chế biến sẵn (bánh ngọt, bánh
mì và pasta làm bằng tinh bột trắng - white flour)
• Sản phẩm chứa hàm lượng bơ sữa cao (Dairy)
• Dùng nhiều thức uống có cồn, tốt nhất là uống rượu đỏ
dưới 2 ly/ ngày
• Uống nước ngọt, nhiều nhất là 2 lon/ tuần
• Sản phẩm có chứa đường hoá học hay cao "fructose corn
syrup"
• Thức ăn chứa nhiều trans-fat

tham khảo 12, 13

15
 6/15/2018

Caffeine
Mặc dù caffeine chống mỏi mệt và có tính chất chống trầm cảm nhẹ trong
thời gian ngắn, nhưng nếu dùng nhiều thì có thể làm giảm sóng ngủ
sâu lại (slow wade (deep sleep)); với những người mắc trầm cảm thì
sóng này đã giảm, và nếu càng giảm nữa thì sẽ khiến cho tình trạng
trầm cảm nặng hơn. Caffeine cũng góp phần khiến bạn bồn chồn, khó
ngủ, hay thức giấc giữa khuya.

● Giảm (dưới 250mg) và dùng buổi sáng hoặc không uống thức uống có
chứa caffeine khi đang trong pha trầm cảm
● Không uống caffein hay các chất kích thích khác cùng với thuốc.

tham khảo 4

Thể dục thể thao

- Trầm cảm khiến cơ thể bạn nặng nể và uể oải. Cảm thấy

nặng nề và uể oải càng khiến pha trầm cảm tệ hơn. Nếu
bạn giữ cơ thể tiếp tục vận động, thì tâm trí bạn cũng sẽ
theo lối đó

- Thể dục giúp cơ thể tiết endorphins - một loại chất giảm
đau tự nhiên trong cơ thể khiến bạn cảm thấy khá hơn.

16
 6/15/2018

Tô màu

- Liệu pháp nghệ thuật giúp giảm tải stress. Nghiên cứu chỉ ra liệu
pháp này có tác dụng giống như thiền - tạo ra một môi trường an
yên. Tô màu cũng giúp kết hợp hoạt động của hai bán cầu não và
giảm lo âu

- Color Me Hopeful, Mindfulness Color Book

(https://www.omh.ny.gov/omhweb/booklets/2017-coloring-
book.pdf)

17
 6/15/2018

Quản lý stress

● Xác định những nguyên nhân gây stress.

● Tìm ra những yếu tố, khía cạnh của vấn đề mà mình có thể
điều khiển được.
● Lên kế hoạch, thời gian hiệu quả hơn.
● Lập một hộp "công cụ" giải quyết stress và sử dụng nó tùy
vào tình huống (tập thể dục, hoạt động ngoại khóa, luyện
tập tỉnh thức…)
● Chấp nhận khi mình mắc lỗi lầm.

Xử Lý Tình Huống Hiệu Quả

○ Thực sự chấp nhận rằng có đôi lúc chuyện sẽ xảy ra theo hướng
mà chúng ta không thích một chút nào cả.
○ Đừng làm nó tồi tệ thêm.
○ Nhận ra rằng bạn có thể giải quyết nó.
Viết một kịch bản phim kinh dị về nỗi sợ hãi, lo lắng của
bạn.
Trả lời ba câu hỏi sau đây:
○ 1. Điều xấu nhất là gì và hậu quả ra sao?
○ 2. Khả năng xảy ra có cao hay không?
○ 3. Nếu nó thật sự xảy ra, mình sẽ giải quyết nó như thế nào?

18
 6/15/2018

Một Số Ứng Dụng Hoặc Trang Web Hữu Ích

Cảm ơn Yi Nguyễn từ Serene Group đã tổng hợp và chia sẻ những trang
web này

1. http://www.donothingfor2minutes.com/
Y như tên gọi của trang, bạn không cần làm gì cả, chỉ ngồi 2
phút và lắng nghe tiếng sóng dập dìu từ trang web. Nhắm mắtlại và thư
giãn. Nếu bạn chạm vào phím hoặc chuột thì trang web sẽ đếm lại từ
đầu.

2. http://weavesilk.com/
Nơi để bạn vẽ những gì bạn thích và thỏa mãn trí tưởng tượng
của mình. Một hình trừu tượng để bạn có thể tưởng tượng ra
bất cứ ý nghĩa nào. Hãy thử thả trôi dòng suy nghĩ và bạn có thể
ngạc nhiên với thành quả bạn tạo thành đấy.

3. http://www.pixelthoughts.co
Có điều gì đang làm bạn phiền nhiễu? Hãy thử viết nó ra ở đây. Bản nhạc
background nhẹ nhàng cũng những lời động viên có thể khiến điều
phiền nhiễu ấy trở nên bớt đáng ghét hơn. Hy vọng sau 60 giây,
phiền nhiễu của bạn sẽ xa dần như quả cầu chứa đựng nó trên web

4. 4. https://www.noisli.com/
Tiếng thiên nhiên có thể khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn đấy.
Tiếng mưa rào rạt, tiếng lá xì xào, tiếng nước chảy róc rách. Hãy
thử gần gũi với thiên nhiên xem, có thể cậu sẽ thấy bản thân
tươi tắn hơn. Tạm dừng chân một chút trước khi tiếp tục chạy tiếp nào.

19
 6/15/2018

5. Ứng dụng Calm Harm

Calm harm là một app giúp cung cấp những bài tập nhỏ giúp
bạn sao lãng đi thôi thúc muốn tự cắt. Các review về nó khá tích
cực, set up dễ thương, và bài tập đơn giản. Mặc dù tập trung về
giảm thiểu tự cắt, nhưng một số review còn bảo nó có thể giúp

Nguồn tham khảo

1. Depression. (n.d.). Retrieved from

https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
2. What Is Depression? (n.d.). Retrieved from https://www.psychiatry.org/patients-
families/depression/what-is-depression
3. Depression. (n.d.). Retrieved from
https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml
4. Preston, J., & Johnson, J. (2016). Clinical psychopharmacology made ridiculously
simple. Miami, FL: MedMaster.
5. Depression - Genetics Home Reference. (n.d.). Retrieved from
https://ghr.nlm.nih.gov/condition/depression#genes
6. What are the Risk Factors for Depression? (2016, July 17). Retrieved from
https://psychcentral.com/lib/what-are-the-risk-factors-for-depression/
7. Tuyen, L. D., Hien, V. T., Binh, P. T., & Yamamoto, S. (2016). Calcium and Vitamin D
Deficiency in Vietnamese: Recommendations for an Intervention Strategy. Journal of
Nutritional Science and Vitaminology,62(1), 1-5. doi:10.3177/jnsv.62.1

20
 6/15/2018

8. Harvard Health Publishing. (n.d.). Augmentation strategies for depression - Harvard

Health. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/augmentation-
strategies-for-depression
9. Augmentation Strategies in MDD Therapy. (2013, September 11). Retrieved from
http://www.psychiatrictimes.com/major-depressive-disorder/augmentation-strategies-mdd-
therapy
10. Different approaches in psychotherapy (n.d.). Retrieved from
http://www.apa.org/topics/therapy/psychotherapy-approaches.aspx
11. How to Find the Best Therapist for You. (n.d.). Retrieved from
https://www.psychologytoday.com/us/blog/freudian-sip/201102/how-find-the-best-therapist-
you
12. Healthy Dietary Styles. (2018, March 15). Retrieved from
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/healthy-dietary-styles/
13. Godman, H. (2013, November 06). Adopt a Mediterranean diet now for better health
later. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/blog/adopt-a-mediterranean-diet-
now-for-better-health-later-201311066846
14. National Center for Health Statistics. (2018, February 13). Retrieved from
https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db303.htm

21