CÁC KỸ THUẬT THỞ CHỮA LÀNH DỄ ÁP DỤNG

MỤC LỤC
Pranayama 101.......................................................................................................... 5
Hơi Thở Mang Ý Thức Đầu Tiên ........................................................................... 6
Hơi Thở Và Những Điều Cốt Lõi ........................................................................... 7
Những Hơi Thở Kích Thích Nguồn Năng Lượng Bên Trong .......................... 10
Hơi Thở Lắng Dịu .................................................................................................. 18
Pranayama Trong Chuyển Động......................................................................... 23
Pranayama Khi Đang Đứng .................................................................................. 24
 PRANAYAMA 101
Trong tiếng Phạn, pranayama bao gồm “prana” - năng lượng của sự
sống, còn “yama” có nghĩa là “mở rộng”. Vậy pranayama theo nghĩa đen
như sự mở rộng nguồn năng lượng của sự sống con người.

Từ cổ chí kim, chúng ta đã quan niệm rằng hơi thở không chỉ đơn
thuần cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể. Bởi việc hít vào và thở ra khi
được kiểm soát có thể thanh lọc và loại bỏ độc tố của một cá thể, làm dịu
một tâm trí đang bị kích động hoặc tái tạo năng lượng cho một cơ thể đã bị
quá sức.
 HƠI THỞ MANG Ý THỨC ĐẦU TIÊN
Mức độ cơ bản nhất của pranayama dạy bạn chỉ cần một vài nhịp hít
thở sâu vào ổ bụng. Kỹ thuật này được biết đến trong tiếng Phạn là deergha
swasam (deer-ga’-ha swa’-sa’m) - hít thở sâu.

Bây giờ là thời điểm vàng. Ngay bây giờ, hãy hít thở thật sâu bất kể
bạn đang ở đâu. Hít vào bằng mũi từ từ, đều đều, dẫn không khí vào bụng.
Khi làm như vậy, hãy cảm nhận vùng dạ dày của bạn mở rộng với sinh lực
đang không ngừng sản sinh và tràn trề trong cơ thể của bạn. Sau khi nín thở
trong một hai giây, hãy thở qua mũi với cùng tốc độ với nhịp hít vào.

Bài tập pranayama giản thể này sẽ giúp bạn cảm thấy phục hồi rất đáng
kể khi mệt mỏi, đuối sức hoặc căng thẳng - hay như một cách tạo ra năng
lượng tức thời, cái được gọi là “prana” (pra’-na). Thực hành bài tập đơn giản
này vài lần trong ngày sẽ giúp loại bỏ những tạp chất trong phổi và hướng
con người bên trong bạn hòa vào nguồn năng lượng vũ trụ của “prana”. Khi
đó bạn có thể quay lại nhịp sống với một tâm thế tập trung và hăng hái hơn.
 HƠI THỞ VÀ NHỮNG ĐIỀU CỐT LÕI
Ý thức hơi thở của mình là bước đầu tiên để có một cuộc sống hoàn
thiện hơn và tràn đầy năng lượng. Quan trọng là bạn phải nhận thức được
thói quen hít thở của mình để đảm bảo rằng bạn đang thở đúng cách.

Quan sát hơi thở hiện tại của bạn

Hãy tiến hành tự phân tích hơi thở của bạn ngay lúc này. Nhắm mắt
một lúc và quan sát cảm nhận rồi trả lời những câu hỏi dưới đây:

1. Bạn đang hít vào bằng mũi hay bằng miệng?

2. Ngực và dạ dày của bạn có phình ra hay co lại khi bạn hít vào không?

3. Hơi thở vào của bạn có đi sâu vào bụng không hay dồn vào lồng ngực rồi
dừng lại?

4. Bạn cảm thấy sao với nguồn oxy cung cấp sự sống đi vào và đi ra khỏi cơ
thể mình?

Bây giờ bạn đã quan sát kiểu hít thở tự nhiên của mình, hãy xác định
xem có yếu tố nào cần được thay đổi và định hình lại hay không. Nếu bạn
thấy mình đang thở một cách vô thức cũng đừng khó chịu với bản thân. Trong
mỗi trường hợp này, những cách thở không tự nhiên là thứ mà bạn vô tình
phát triển thông qua thói quen. Như vậy, bạn có thể kiểm soát và hít thở một
cách có ý thức theo cách mà cả năng lượng thể chất và tinh thần đều được
nâng cao.

1. Bạn đang hít vào bằng mũi hay bằng miệng?

Nếu bạn hít vào bằng miệng, bạn đang tước đi nhiệm vụ lọc và làm
sạch khí nạp vào cơ thể một cách tự nhiên. Hậu quả là các chất ô nhiễm trong
không khí không được lọc qua mũi sẽ đi thẳng vào phổi của bạn. Điều này
khá tai hại cho sức khỏe.
 Nếu bạn thấy mình đang hít vào bằng miệng, hãy sửa bằng cách hướng
hơi thở vào cơ thể một cách có ý thức qua mũi. Với tác động nhỏ này, cơ thể
bạn sẽ tự điều chỉnh theo cách thở lành mạnh hơn.

2. Ngực và dạ dày của bạn có phình ra hay co lại khi bạn hít vào
không?

Nếu dạ dày và lồng ngực của bạn co lại khi hít vào (trái ngược với sự
giãn nở), nghĩa là bạn đang thở một cách bất thường vì đã cản trở dòng chảy
của năng lượng vào cơ thể. Nếu rơi vào trường hợp này, bạn phải tập kiểm
soát nhịp thở của mình. Hãy ghi lại kiểu thở của bạn vài lần trong ngày. Nếu
bạn thấy lồng ngực và dạ dày đang co lại khi bạn hít vào, hãy khiến ngực và
dạ dày của bạn phồng ra một cách tự nhiên khi bạn hít vào và co lại khi bạn
thở ra.

3. Hơi thở vào của bạn có đi sâu vào bụng không hay dồn vào lồng
ngực rồi dừng lại?

Nếu hơi thở vào của bạn chỉ truyền đến lồng ngực, bạn đang cản trở
prana tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và tâm trí, và bạn sẽ vẫn ở trạng thái bơ
phờ và thiếu năng lượng. Vì vậy, điều này nên được khắc phục bằng cách
nghiêm túc xem xét nhịp thở của bạn nhiều lần trong ngày — nếu bạn thở
sâu vào bụng đủ lần, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với thói quen mới và lành
mạnh hơn này.

4. Bạn cảm thấy sao với nguồn oxy cung cấp sự sống đi vào và đi ra
khỏi cơ thể mình?

Bằng cách quan sát những sợi dây xúc giác và cảm giác trải qua khi
dòng năng lượng trong hơi thở đang chảy trong và ngoài cơ thể, bạn sẽ nâng
ý thức của mình lên một tầm hiểu biết mới. Từ vị trí này, bạn tương tác với
căn nguyên của sự sống và hiểu cách nó ảnh hưởng đến bạn trong mọi tình
huống. Bạn sẽ trở nên có ý thức được chất lượng không khí bạn hít thở ảnh
hưởng như thế nào đến cơ thể, mức năng lượng tổng thể của bạn cũng như
nhận biết khi nào cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng do không khí ô nhiễm hay
cơ chế lọc kém.

Bạn cũng sẽ nhận biết được thời điểm mà cơ thể bạn hoạt động theo
cách tự nhiên tùy thuộc vào hệ thống tuần hoàn và hô hấp. Bạn sẽ nhận biết
được đâu là lúc cơ thể bạn sẵn sàng cho việc tăng cường tập thể dục hoặc các
hoạt động thể chất để nâng cao sức khỏe, và đâu là lúc cần nghỉ tập trong
một khoảng thời gian để cơ thể được nghỉ ngơi.

Nếu bạn liên tục ý thức về hơi thở của mình suốt cả ngày, bạn không
chỉ điều chỉnh các kiểu thở không tốt mà bạn đã vô tình phát triển, mà còn
có được sự am hiểu về thể chất và tinh thần, điều cốt lõi cho một cuộc sống
hoàn thiện và viên mãn hơn.

Kiểm soát hơi thở

Giờ đây khi đã biết cách để hít thở một cách tự nhiên và hiệu quả nhất,
bạn có thể nâng cao hơn với những kỹ thuật được cách điệu hóa của
pranayama. Những bài tập này sẽ khác đi rất nhiều so với phương pháp thở
tự nhiên được mô tả ở trên. Trong mỗi kỹ thuật kiểm soát hơi thở pranayama
tiếp theo, bạn sẽ được dạy cách thở theo một mô hình rất cụ thể và bài bản.
Với mỗi kỹ thuật này, bạn sẽ học được cách hít thở có chủ đích nhằm hướng
đến việc sản sinh năng lượng cho thể chất và tinh thần trong bạn.
 NHỮNG HƠI THỞ KÍCH THÍCH NGUỒN NĂNG LƯỢNG BÊN TRONG
Đưa một lượng lớn oxy vào cơ thể một cách nhanh chóng và có kiểm
soát không chỉ là cách hiệu quả nhất để nạp năng lượng ngay lập tức mà còn
là cách hữu hiệu nhất cho sức khỏe. Trong khi tất cả các hình thức kích thích
mang tính nhân tạo đều có tác dụng phụ, thì việc thở lại chính là cách thức
một trăm phần trăm tự nhiên. Đó là cách tự nhiên giúp bạn tăng cường năng
lượng cần thiết mà không cần đến các tác động có chủ đích do con người tạo
ra. Tất cả những gì cần thiết là một vài nhịp thở có ý thức.

Bước Cơ Bản Của Hơi Thở Thúc Đẩy Năng Lượng - - - - - - - - - - -

Lợi ích: Bài tập kiểm soát hơi thở này sẽ cung cấp cho bạn khả năng phục
hồi năng lượng tức thì và nâng cao khả năng tập trung tinh thần.

Kỹ thuật thực hiện thực hiện: Bắt đầu ngay từ vị trí hiện tại của bạn.
Ngồi dậy. Đứng thẳng người. Di chuyển cổ của bạn xung quanh một chút để
giảm bớt căng thẳng trong đầu. Hãy nhắm mắt lại. Dành một vài phút để
quan sát hơi thở tự nhiên của bạn. Cảm nhận từng hơi thở mang lại sự sống
đi vào cơ thể qua mũi. Dùng tâm trí để cẩm nhận luồng hơi đó đi sâu vào
phổi khi dạ dày của bạn mở rộng. Trong tiềm thức bắt đầu nhận ra rằng hơi
thở là chìa khóa cuộc sống của bạn — nó là món quà vũ trụ cho bạn vận hành
sự sống của chính mình. Quan sát hơi thở này đang tràn ngập trong bản thể
bạn với căn nguyên của cuộc sống.

Sau khi bạn đã cảm nhận được một vài chu kỳ hơi thở tự nhiên của
mình, hãy hít một hơi thật sâu bằng miệng. Thời điểm phổi của bạn phình
lên với luồng khí vừa nạp, ngay lập tức thải nó ra ngoài bằng miệng. Ngay
sau khi đẩy hết luồng hơi ấy bằng cách thở ra, hãy hít một hơi sâu khác bằng
miệng. Một lần nữa, khi phổi của bạn đã đầy, tiếp tục đẩy nó ra ngoài bằng
miệng.

Thực hành động tác này trong ba hoặc bốn chu kỳ thở và sau đó cho
phép bản thân thở tự nhiên bằng mũi trong một vài phút. Khi bạn làm như
vậy, hãy trải nghiệm cảm giác cơ thể của bạn ngay lập tức được phục hồi
thông qua việc nạp không khí trong tích tắc.

Sau một vài phút suy ngẫm, hãy chuyển sang cấp độ tiếp theo của quá
trình kiểm soát hơi thở. Hít một hơi thật sâu và mạnh bằng miệng. Để hơi
thở này mở rộng lồng ngực và dạ dày của bạn. Hít vào càng đầy dung tích
sống càng tốt. Ngay sau khi phổi của bạn được lấp đầy bởi hơi thở này, hãy
ngậm miệng lại và giữ hơi thở trong khoảng hai giây, ý thức nắm lấy sức
mạnh của nó. Bây giờ, hãy nhẹ nhàng giải phóng hơi này qua miệng trong
một lượt thở ra. Tiếp tục thở ra cho đến khi phổi của bạn hoàn toàn trống
rỗng.

Nếu bạn giống với hầu hết những người trước đây chưa từng thực hành
kiểm soát hơi thở, bạn sẽ nhận thấy rằng một lượng nhỏ không khí vẫn còn
đọng lại trong phổi của bạn. Trong phần lớn cuộc đời của bạn, phần không
khí tồn đọng này vốn sẽ không được chú ý. Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu
thực hành kiểm soát hơi thở một cách ý thức, bạn sẽ nhận thức sâu sắc về hệ
thống hô hấp của mình. Vậy nên giải pháp là, bạn phải co cơ bụng trên để
đẩy không khí còn lại ra khỏi phổi. Với phương pháp này, bạn không chỉ loại
bỏ các chất ô nhiễm bên ngoài vào phổi mà còn là bước đầu rèn luyện cơ thể
sử dụng hơi thở theo cách có hữu hiệu nhất — hít vào đầy đủ và thở ra cũng
đầy đủ.

Khi tất cả không khí đã được tống ra khỏi phổi của bạn, hãy tận hưởng
tình trạng nín thở này. Trải nghiệm sự nhẹ nhàng của cơ thể khi hoàn toàn
không có sự hiện diện của không khí trong phổi của bạn. Hãy dành khoảng
hai giây suy ngẫm, hít thở sâu thêm một lần nữa rồi thả ra cùng một kiểu.

Thực hiện bài tập này trong ba hoặc bốn chu kỳ hít vào và thở ra. Khi
bạn đã hoàn thành chu kỳ cuối cùng của mình, hãy mở mắt ra, quan sát thế
giới đang sở hữu sắc thái mới do cơ thể bạn được đã được hồi sinh nhờ lượng
oxy tăng cường.

Kapalabhati: Skull Shining (Hơi Thở Lửa) - - - - - - - - - - - - - - - - -

Trong tiếng Phạn, kapala có nghĩa là “hộp sọ” còn bhati có nghĩa là
“tỏa sáng”, kapalabhati (ka’-pa’l-a’-bha’-tee) có nghĩa là “làm sáng vùng
sọ”, cũng chính vì vậy mà trong tiếng Việt nó có tên “hơi thở lửa”.

Lợi ích: Bài tập này là một kỹ thuật từ thời xa xưa để kiểm soát hơi
thở, khi được sử dụng đúng cách, không chỉ ngay lập tức giúp cơ thể bạn hồi
sinh mà còn đẩy nhanh mức độ nhận thức tinh thần của bạn.

Kỹ thuật thực hiện: Trong khi ngồi, di chuyển phần trên cơ thể và cổ
của bạn qua lại trong một vài phút để bổ sung thêm vòng tuần hoàn mới cho
bất kỳ vùng cơ bị căng thẳng nào. Sau đó, duỗi thẳng cột sống và nhắm mắt
lại. Tập trung vào hơi thở của bạn và bắt đầu cảm nhận nguồn năng lượng
sống tự nhiên đi vào và thoát ra khỏi cơ thể bạn qua mũi.

Khi bạn đã thật sự cố định tâm trí, hãy hít thở thật sâu bằng mũi. Để
luồng hơi thở này lấp đầy phổi của bạn. Khi thực hiện, hãy cảm nhận ngực
và bụng của bạn phồng ra. Khi phổi của bạn chứa đầy oxy hết mức có thể,
hãy đẩy không khí ra khỏi người bạn bằng một động tác đẩy nhanh và mạnh
đưa luồng hơi qua mũi. Ngay lập tức hít vào một lần nữa, cũng bằng một lực
nhanh và mạnh qua mũi của bạn. Và tương tự, ngay khi hơi thở này đi vào,
hãy đẩy nó ra.
 Mỗi lần hít vào và thở ra trong kỹ thuật kapalabhati sẽ mất khoảng
một giây để thực hiện. Bạn không được nín thở bất cứ lúc nào trong suốt quá
trình thực hiện phương pháp kiểm soát hơi thở này. Trên nguyên tắc không
khí nhanh chóng được đưa vào và sau đó cũng nhanh chóng bị đẩy ra ngoài.

Ở giai đoạn đầu của kỹ thuật này, bạn nên thực hiện ba chu kỳ, mỗi
chu kỳ mười hơi thở. Vào cuối mỗi chu kỳ mười hơi thở đó, thở ra hơi thở
cuối cùng một cách chậm rãi và có kiểm soát. Sau đó, hít vào và thở ra tự
nhiên bằng mũi trong khoảng ba chu kỳ. Khi hơi thở cuối cùng được xả ra
một cách có ý thức, hãy bắt đầu lại nhịp thở vào và ra nhanh chóng của kỹ
thuật “Hơi thở lửa” này.

Một tác dụng phụ thường gặp trong giai đoạn đầu của kỹ thuật kiểm
soát hơi thở này là bạn sẽ gặp cơn đau đầu nhẹ. Nếu điều này trở nên khó
chịu đối với bạn, thì hãy từ từ làm quen với thực hành này trong một hoặc
hai chu kỳ. Một khi cơ thể bạn đã quen với kapalabhati, bạn có thể kéo dài
thực hành này lên đến mười chu kỳ, mỗi chu kỳ ba mươi hơi thở.

Bastrika: Bellows Breathing (Thở Ống Bễ) - - - - - - - - - - - - - - - - -

Trong tiếng Phạn bastrika (ba-streak-a’) có nghĩa là "ống bễ". Từ này

được dùng để chỉ dụng cụ của một người thợ rèn sử dụng để thổi bùng ngọn
lửa.

Lợi ích: Lợi ích của bastrika là phục hồi năng lượng nhanh chóng và
tăng cường sự lưu thông máu. Nó cũng giúp cơ thể bạn ấm lên khi bị lạnh.

Kỹ thuật thực hiện: Ngồi ở tư thế thoải mái, giữ sống lưng thẳng.
Nhắm mắt trong một lúc và theo dõi hơi thở tự nhiên của bạn. Khi bạn đã
bước vào trạng thái tập trung, hãy ngậm miệng lại và nhanh chóng hít vào và
thở ra 10 lần bằng mũi. Nhưng đồng thời không để những hơi thở này đi sâu
vào cơ thể của bạn. Thay vào đó, hãy để hơi thở của bạn ngắn và nhanh. Điều
chính yếu của bastrika là việc thở ra. Giống như ống thổi lửa, cho phép từng
hơi thở vào nhanh chóng được đẩy ra ngoài.

Ngay sau khi bạn hoàn thành nhịp thở nhanh thứ mười của mình, hãy
hít một hơi thật sâu bằng mũi. Cho phép luồng không khí đi vào cơ thể của
bạn. Ngay lúc này, hãy uốn cong cổ của bạn và để cằm của bạn tựa vào ngực
của bạn, nhờ đó giữ prana (năng lượng) sâu trong cơ thể của bạn. Giữ hơi
thở này và tư thế này trong một khoảng thời gian miễn là bạn cảm thấy thoải
mái. Sau đó, ngẩng đầu lên và thở hết ra ngoài. Lập tức lặp lại toàn bộ chu
kỳ, cũng bắt đầu với nhịp thở nhanh.

Bắt đầu luyện tập từ từ và dần dần nâng cao tần suất của việc luyện
tập, hãy cảm nhận cách cơ thể bạn phản ứng với kỹ thuật pranayama này.
Trong giai đoạn đầu luyện tập, nên thực hiện Bastrika từ một đến ba chu kỳ
một cách đầy đủ. Và đảm bảo rằng bạn đã bắt đầu thoải mái với nó trước khi
kéo dài thời gian luyện tập. Nếu bạn quá lạm dụng bài tập này, bạn có thể
khiến mình bị choáng váng. Điều này rõ ràng là không có lợi cho bạn.

Ba chu kỳ được thực hiện đầy đủ các bước sẽ là một bài tập thực hành
lý tưởng của Bastrika. Tuy nhiên, ngay cả khi thực hiện bài tập này trong
một chu kỳ, bạn sẽ ngay lập tức nhận thấy năng lượng của mình tăng lên.

Murcha: The Retaining Breath (Kỹ Thuật Nắm Giữ Hơi Thở) - - - -

Theo tiếng Phạn, murcha (mur-cha’) có nghĩa là “nắm giữ”.

Lợi ích: Kỹ thuật pranayama của Murcha được thiết kế để nâng cao
sức mạnh tinh thần của bạn và tạo ra cảm xúc hưng phấn, thăng hoa một cách
tinh tế.
 Kỹ thuật thực hiện: Ngồi xuống ở một tư thế thoải mái, nhắm mắt và
hít một vài hơi thật sâu và tỉnh táo bằng mũi. Đừng nín thở. Đơn giản chỉ cần
cho phép không khí đi vào cơ thể của bạn và giải phóng chúng theo phương
thức tự nhiên. Điều này sẽ ngay lập tức thúc đẩy năng lượng và làm sạch
phổi của bạn.

Khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng về mặt tinh thần, hãy hít một hơi thật
sâu khác bằng mũi và hướng hơi thở đi sâu vào cơ thể. Lần này, hãy giữ lấy
nó. Như bạn đã làm trong bài tập Bastrika, hãy cúi gập cổ, hạ cằm xuống
ngực nếu có thể.

Nín thở và giữ tư thế cơ thể này nhiều nhất có thể miễn là bạn cảm
thấy thoải mái. Sau đó, ngẩng đầu lên và xả hơi bằng mũi. Ngay sau khi hơi
thở này được tống hết ra ngoài, hãy lặp lại chu trình, bắt đầu bằng hơi thở
sâu bằng mũi.

Như trong tất cả các kỹ thuật pranayama, điều quan trọng là không
bao giờ khiến cơ thể của bạn bị căng. Murcha nên được thực hiện từ một đến
năm chu kỳ thở. Đừng nín thở lâu hơn ngưỡng chịu đựng của bạn.

Kumbhaka: The Pure Breath (Hơi Thở Tinh Khiết) - - - - - - - - - - -

Trong tiếng Phạn, kumbhaka (kum-bha’-ka’) có ý nghĩa giống như

“hơi thở tinh khiết”.

Lợi ích: Kumbhaka được thiết kế để kích thích năng lượng về cả thể
chất và tinh thần của bạn một cách tinh tế. Ngoài ra, kumbhaka cung cấp cho
người tập một cảm giác cao hơn về những nhận thức tâm linh và tinh thần
bên trong con người bạn.

Kỹ thuật thực hiện: Bắt đầu ở tư thế ngồi. Nhắm mắt lại, duỗi thẳng
cột sống và tập trung sự chú ý vào hơi thở tự nhiên của bạn trong giây lát.
 Khi thực hiện, tập trung tâm trí của bạn vào nguồn năng lượng mà mỗi
hơi thở vào cung cấp một cách tự nhiên. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy
đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái bên phải. Nhanh chóng hít sâu hơi thở
tiếp theo qua lỗ mũi trái. Sau đó, lại nhanh chóng hít một hơi thở sâu vào cơ
thể bằng cách đếm "một, hai, ba, bốn, năm, sáu". Thời điểm bạn đã hít vào
hoàn toàn, ngay lập tức đẩy luồng hơi này qua lỗ mũi trái (cùng lỗ mũi mà
bạn đã hít vào). Khi bạn loại bỏ hơi thở này, hãy thực hiện cùng một số đếm
"một, hai, ba, bốn, năm, sáu”. Bạn hãy đảm bảo đẩy hết lượng không khí còn
sót ra khỏi phổi một cách có ý thức.

Khi hơi thở này đã được giải phóng hoàn toàn, hãy trải nghiệm khoảnh
khắc trống rỗng và không còn bất cứ hơi thở trong tâm trí trong nhịp đếm
"một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám, chín, mười, mười một, mười hai."

Khi đếm xong, hãy đổi bên — bịt lỗ mũi trái bằng ngón cái trái và bắt
đầu quá trình ở bên còn lại.

Điều quan trọng là không để cơ thể bạn căng thẳng hoặc mệt mỏi. Khi
bạn bắt đầu thực hành kỹ thuật pranayama này, nó nên được thực hiện trong
ba chu kỳ — thậm chí ít hơn nếu bạn thấy rằng ba lần lặp lại là quá nhiều.
Khi bạn đã làm tốt kỹ thuật này, hãy tăng số lần lặp lại lên đến hai mươi.

Ujjayi: The Hissing Breath (Hơi Thở Chiến Thắng) - - - - - - - - - - -

Cũng trong tiếng Phạn, ujjayi (u-jai-yee) có nghĩa là "rít", cũng chính
là âm thanh bạn tạo ra khi thực hiện kỹ thuật này.

Lợi ích: Ujjayi được phát minh nhằm nâng cao năng lượng của bạn
một cách tinh tế và khiến bạn cảm thấy không chỉ được tiếp thêm sinh lực
mà còn tập trung hơn về mặt tinh thần. Từ góc độ lý thuyết siêu hình, Ujjayi
chữa cho cơ thể các bệnh về đường hô hấp như hen suyễn và viêm phế quản.
Kỹ thuật thực hiện: Ngồi xuống, duỗi thẳng lưng, nhắm mắt và cảm nhận
nhịp thở tự nhiên của bạn trong giây lát. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy hít
thở sâu một cách có ý thức bằng cả hai lỗ mũi. Để hơi thở này đi vào cơ thể
của bạn. Khi bạn hít vào, cố ý khóa hơi thở này ở vùng giữa lồng ngực và cổ
họng của bạn.

Giữ hơi thở này càng lâu càng tốt trong mức chịu đựng của bạn. Khi
đến lúc thở ra, hãy làm như vậy bằng cách bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón tay
cái bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên trái.

Khi hơi thở đã được giải phóng hoàn toàn, ngay lập tức hít một hơi
thở khác qua cả hai lỗ mũi. Cho phép nó tụ lại ở cùng một khu vực như hơi
thở trước đó của bạn — giữa ngực và cổ họng.

Một lần nữa, giữ hơi thở này cho đến khi nào cảm thấy thoải mái và
sau đó thở ra. Khi bạn làm như vậy, hãy đóng lỗ mũi trái bằng ngón cái bên
trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.

Ujjayi nên được thực hiện từ mười đến hai mươi lần lặp lại, tùy thuộc
vào thời gian mà bạn có trong giai đoạn đầu của quá trình thực hành. Khi
bạn cảm thấy thoải mái với bài tập pranayama này, hãy tăng lên năm mươi
lần hoặc hơn. Đây là một bài tập lý tưởng để thực hiện vào buổi sáng khi bạn
biết rõ nhất mức năng lượng của mình để có thể thực hiện bài tập này.
 HƠI THỞ LẮNG DỊU
Khi bạn bắt đầu thực hành pranayama, hãy nhớ rằng việc kích thích
nguồn năng lượng không chỉ thông qua các hơi thở kích hoạt sinh khí mạnh
mẽ. Đôi khi, tĩnh tâm cũng là cách tốt để tập trung và tái tạo năng lượng cho
bạn. Thực hiện các bài tập pranayama sau đây khi bạn muốn trở nên sâu sắc
hơn và lấy lại năng lượng một cách nhẹ nhàng và tinh tế.

Sukha Purvaka: The Easy Breath (Bài Tập Hơi Thở Dễ Dàng) - - -

Sukha purvaka (sue-ka’ purr-va’-ka’) có nghĩa là hơi thở dễ dàng trong

tiếng Phạn.

Lợi ích: Sukha purvaka được thiết kế để nhanh chóng làm dịu tâm trí
của bạn và giảm nhịp tim mạch trong những lúc căng thẳng. Nó cũng là một
kỹ thuật tuyệt vời để thực hành trước khi thiền định, vì phản ánh được trạng
thái tinh thần rõ ràng và tích cực.

Kỹ thuật thực hiện: Trong khi tư thế ngồi thoải mái, đặt tay vào lòng,
nhắm mắt, duỗi thẳng cột sống và theo dõi hơi thở của bạn một cách tự nhiên
luân phiên đi vào và sau đó rời khỏi cơ thể của bạn. Hãy đón nhận sinh lực
trong từng nhịp thở.

Khi bạn đã cảm thấy sẵn sàng, hãy đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái
bên phải. Hít vào từ từ và tự nhiên qua lỗ mũi bên trái của bạn. Khi hơi thở
vào của bạn đã hoàn tất, hãy để hơi thở này ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên,
cũng thông qua lỗ mũi bên trái. Thực hiện bài tập này trong mười hai nhịp
thở.

Khi bạn đã hoàn thành lượt thở ra cuối cùng, hãy đặt tay phải xuống
đùi, nâng tay trái lên và đóng lỗ mũi trái lại trong tương tự 12 nhịp thở tự
nhiên. Khi bạn đã hoàn thành việc lặp lại ở hai bên mũi, hãy đặt cả hai tay
vào lòng và thư giãn trong một vài phút. Bạn sẽ tận hưởng được cảm giác
tâm trí rất bình tĩnh, và tinh thần minh mẫn sẽ giúp bạn tập trung cao độ.

Sithali: The Cooling Breath (Hơi Thở Thanh Mát) - - - - - - - - - - - -

Trong tiếng Phạn, sithali (sit-ha'-lee) là "hơi thở làm mát."

Lợi ích: Sử dụng bài tập pranayama này để hạ thấp nhiệt cơ thể khi
tiếp xúc với môi trường có nhiệt độ cao. Nó cũng được sử dụng để tạm thời
loại bỏ cơn đói, khát và buồn ngủ khi bạn chưa thể đáp ứng được.

Kỹ thuật thực hiện: Ngồi xuống, nhắm mắt lại, và quan sát quá trình
hít vào và thở ra tự nhiên của bạn trong một vài giây. Khi bạn đã đạt được
trạng thái tương đối của sự bình tĩnh, uốn lưỡi theo hình tròn và mở rộng ra
bên ngoài miệng. Khi bạn hít thở, đưa không khí vào qua đường dẫn trung
tâm. Đừng nín thở mà hãy hít vào một cách có ý thức, trong khi tâm trí đang
cảm nhận prana nuôi sống toàn bộ con người bạn. Khi phần cuối cùng của
quá trình hít vào kết thúc, hãy đưa lưỡi vào trong miệng và khép môi lại. Giữ
hơi thở lâu nhất có thể trong sự thoải mái của bạn. Sau đó, thở ra bằng mũi.

Tận hưởng cảm giác trống rỗng nhẹ nhàng có được khi không có
không khí trong phổi của bạn một lúc cho đến khi bạn cảm thấy đã đến lúc
hít thở. Một lần nữa, hãy mở rộng chiếc lưỡi cong của bạn và từ từ hít vào.

Thực hiện kỹ thuật pranayama này trong tối đa mười lăm chu kỳ. Nó
có thể làm dịu tâm trí của bạn và đáp ứng các nhu cầu tức thời của cơ thể để
bạn không bị phân tán bởi những cảm giác lạnh, khát, đói, hoặc mệt mỏi khi
vừa trải qua một hoạt động về thể chất hoặc tinh thần.
 Sitkari: The Sipping Breath (Hơi Thở “Nhấm Nháp”) - - - - - - - - -

Trong tiếng Phạn, Sitkari có nghĩa là “nhấm nháp” âm thanh được tạo
ra khi chúng ta hút không khí qua các răng cửa.

Lợi ích: Sitkari là một kỹ thuật kiểm soát hơi thở được thiết kế để
nhanh chóng làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn trong khi nâng cao năng lực
tinh thần của bạn. Sitkari là một hơi thở làm sạch, cũng như sithali chi tiết
trước đây — nó giúp bạn không bị lạnh, thèm ăn hoặc khát nước, đồng thời
cung cấp thêm năng lượng cho bạn.

Kỹ thuật thực hiện: Bài tập pranayama này được thực hiện bằng cách
trước tiên ngồi xuống vững vàng trên xương ngồi. Duỗi thẳng cột sống, nhắm
mắt và cảm nhận hơi thở tự nhiên của bạn trong giây lát. Khi bạn cảm thấy
đã sẵn sàng, hãy đặt lưỡi chắc chắn vào vòm trên của miệng. Với lần hít vào
tiếp theo, hãy từ từ lấy hơi vào bằng miệng. Điều này sẽ làm cho không khí
đi vào tạo ra âm thanh “nhấm nháp”. Khi hơi thở vào của bạn đã hoàn tất,
hãy thả lỏng lưỡi, ngậm miệng và giữ hơi thở trong phổi của bạn càng lâu
càng tốt miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Sau đó, đẩy hơi thở đó qua mũi của
bạn. Với lần hít vào tiếp theo, đặt lưỡi của bạn lên vòm trên của miệng một
lần nữa và hít vào bằng miệng, một lần nữa tạo ra âm thanh “nhấm nháp”.
Thực hành kỹ thuật này từ năm đến mười lần lặp lại để làm dịu cơ thể và tâm
trí của bạn và tập trung vào bất kỳ nhiệm vụ nào cần phải hoàn thành.

Brahmari: The Humming Breath (Thở Con Ong) - - - - - - - - - - - - -

Trong tiếng Phạn, brahmari (bra’-ma’r-ree) có nghĩa là “tiếng ong vo

ve”, giống như âm thanh mà bạn sẽ tạo ra khi thực hiện kỹ năng pranayama
này.
 Lợi ích: Brahmari là một kỹ thuật kiểm soát hơi thở êm dịu giúp nhanh
chóng ổn định tâm trí đang trong trạng thái bất định. Đây là một bài tập tuyệt
vời để thực hiện trước khi thiền định vì nó giúp tâm trí trở nên minh mẫn và
tập trung.

Kỹ thuật thực hiện: Ngồi xuống, nhắm mắt lại và hít vào một vài hơi
thở tập trung, chậm và sâu hơn một chút so với bình thường. Để tâm trí của
bạn tập trung và trở nên bình tĩnh. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy bắt đầu
bằng cách hít vào bằng mũi. Khi bạn làm như vậy, hãy co lại thanh môn của
bạn (phần khoảng không giữa dây thanh âm của bạn). Điều này tạo ra âm
thanh ngáy khi hơi thở đi vào lúc bạn ngủ. Khi hơi thở vào này đã tràn đầy
phổi của bạn, hãy giữ nó trong mức độ mà bạn cảm thấy thoải mái và sau đó
xả hơi qua mũi. Tiếp tục thở ra cho đến khi hơi thở hoàn toàn ra khỏi cơ thể.
Bạn có thể hỗ trợ quá trình này bằng cách dùng cơ bụng đẩy hết lượng không
khí còn lại ra khỏi cơ thể nếu thấy cần thiết. Khi kết thúc, hãy trải nghiệm
cảm giác trống rỗng tự nhiên trong một vài khoảnh khắc và sau đó hít thở lại
theo các bước vừa rồi.

Kỹ thuật pranayama này nên được thực hành trong khoảng mười lần
lặp lại như một phương thức để định thần và tập trung tâm trí của bạn.

Nadi Sudi: The Nerve-Purifying Breath (Hơi Thở Luân Phiên) - - -

Trong tiến Phạn, nadi sudi (na’-dee suit-ee) có nghĩa là “hơi thở thanh
lọc tâm trí”.

Lợi ích: Nadi sudi là bài tập làm dịu cơ thể và tâm trí khi cần thiết.
Không có kỹ thuật pranayama nào phù hợp hơn để nhanh chóng làm dịu tâm
trí đang chạy đua và làm chậm nhịp tim đang ngày càng tăng tốc.
Kỹ thuật thực hiện: Hãy ngồi xuống, cho phép bản thân thư giãn và suy ngẫm
trong giây lát. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy nhắm mắt lại và hít thở sâu.
Nín thở trong khoảng thời gian mà bạn cảm thấy thoải mái và sau đó thở ra
một cách có ý thức.

Đặt tay phải lên mũi và bịt lỗ mũi phải bằng ngón tay cái. Hít vào từ
từ qua lỗ mũi bên trái của bạn. Quan sát hơi thở của bạn từ từ đi vào và chảy
vào cơ thể bạn cùng một luồng năng lượng êm dịu. Khi việc hít vào của bạn
đã hoàn tất, hãy để nó ở trong phổi của bạn trong năm giây. Từ từ đếm "một,
hai, ba, bốn, năm." Bây giờ, hãy mở lỗ mũi bên phải của bạn bằng cách di
chuyển ngón tay cái ra khỏi đó. Đồng thời, đóng lỗ mũi trái của bạn bằng
cách đặt ngón trỏ của bạn vào lên nó. Cho phép hơi thở chảy ra từ cơ thể một
cách chậm rãi và tự nhiên qua lỗ mũi bên phải. Khi hơi thở của bạn đã hoàn
toàn thoát ra, hãy cảm nhận sự trống trải và thanh thản. Đếm "một, hai, ba,
bốn, năm."

Khi cảm nhận được thời điểm để hít vào, hãy hít vào bằng lỗ mũi bên
phải của bạn. Giữ nó, như cách chỉ dẫn vừa rồi trong năm nhịp. Khi đến lúc
cần thở ra, hãy dùng ngón tay cái bịt chặt lỗ mũi bên phải, mở lỗ mũi bên
trái và để hơi thở từ từ thoát ra qua lỗ mũi bên trái.

Lặp lại quá trình này khoảng hai mươi lần. Nadi sudi sẽ nhanh chóng
mang lại sự nhẹ nhàng cho cơ thể và một tâm trí bình tĩnh và tập trung. Đó
là một kỹ thuật lý tưởng để thực hiện trước khi bước vào thiền định hoặc đi
ngủ.
 PRANAYAMA TRONG CHUYỂN ĐỘNG
Pranayama trong truyền thống từng được cho là một phương pháp chỉ
dành cho những người nhiệt tâm để tẩy rửa và thanh lọc các khía cạnh khác
nhau của thể chất và tinh thần của họ trong khi nuôi dưỡng bản thân bằng
prana để đạt được trạng thái thiền định sâu hơn và cuối cùng là đạt ngưỡng
giác ngộ. Do đó, phần lớn các bài tập pranayama truyền thống được thiết kế
để thực hành từ tư thế đứng yên hoặc tư thế ngồi.

Khi khoa học về pranayama đã phát triển qua nhiều thế kỷ, các bài tập
truyền thống đã đặt nền móng cho các kỹ thuật mới với hiệu quả tích cực
hơn. Các học viên hiện đại ngày nay có thể kết hợp các kỹ thuật kiểm soát
hơi thở cổ xưa vào hầu như bất kỳ chuyển động thể chất nào để nâng cao sức
khỏe thể chất và tinh thần của họ.

Trong thế giới hiện đại, nơi có rất nhiều người bị nhốt vào bàn làm
việc cả ngày, nhiều người quên rằng việc vận động một chút có thể mang lại
lợi ích như thế nào. Chắc chắn, khoa học đã dạy chúng ta rằng hoạt động thể
chất chính thức là điều cần thiết để giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe
thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, cũng trong nhiều trường hợp, rất khó để
những người hiện đại thoát khỏi guồng quay hàng ngày để tập thể dục.

Hatha yoga từ lâu đã được biết đến để trẻ hóa cơ thể và tinh thần.
Nhưng trong khi hatha yoga đòi hỏi bạn phải thực hiện các tư thế một cách
bài bản, các chuyển động thể chất phổ biến hơn có thể nâng cao mức năng
lượng đòi hỏi phải được thực hiện cùng với việc kiểm soát hơi thở. Tập trung
tinh thần là điều cần thiết để đưa pranayama đến cấp độ mà các kỹ thuật kiểm
soát hơi thở được hợp thức hóa với chuyển động. Bạn phải luôn luôn ý thức
về không chỉ hơi thở mà còn cả cơ thể của mình bất cứ khi nào bạn tích hợp
pranayama với chuyển động.
 PRANAYAMA KHI ĐANG ĐỨNG
Lợi ích: Pranayama đứng là một phương pháp nhanh chóng truyền vào
con người bạn một lượng prana bổ sung, hỗ trợ bạn nạp thêm năng lượng để
đảm nhận bất kỳ nhiệm vụ nào trong tầm tay. Nó cũng là một sợi dây liên
kết tuyệt vời của việc phối hợp cơ thể/tâm trí.

Kỹ thuật thực hiện: Đứng thẳng và thả lỏng cổ bằng cách từ từ di

chuyển cổ theo hình tròn. Tăng lưu lượng máu vào bàn tay và cánh tay của
bạn bằng cách di chuyển chúng xung quanh qua lại. Chống hai tay lên hông
và xoay phần trên cơ thể từ gốc cột sống. Tiếp tục các chuyển động này trong
một vài phút và thực hiện một cách có ý thức để cảm nhận được sự gia tăng
lưu thông máu trong cơ thể của bạn.

Khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng, hãy để hai tay chống hông, nhắm mắt
và hít một vài hơi thật sâu bằng mũi. Trải nghiệm những hơi thở này đi sâu
vào cơ thể của bạn. Thở ra những hơi thở này theo cách tự nhiên, qua mũi,
khi bạn cảm thấy đã đến lúc phải làm như vậy.

Bây giờ, từ từ thẳng lưng lên. Vẫn nhắm mắt và tay chống hông, hít
thở sâu bằng mũi. Khi hơi thở này đi vào, hãy để người ngả về phía sau tại
vị trí đầu cột sống. Sau đó để đầu của bạn cũng ngả về phía sau cho đến khi
phần sau của hộp sọ nằm trên lưng trên của bạn. (Chú ý đừng ngả người về
phía sau quá xa nếu bạn không muốn mất bị thăng bằng.)

Khi lượng không khí của bạn đã đạt đến mức cao nhất, hãy thư giãn
và giữ tư thế này trong một vài phút. Cảm nhận năng lượng hồi sinh của oxy
mang lại đang được giữ trong cơ thể bạn. Khi bạn thở ra, từ từ di chuyển trở
lại tư thế đứng tự nhiên. Khi bạn đã trở lại trạng thái ban đầu, hãy hít thở
trong một vài chu kỳ tự nhiên. Hãy quan sát những hơi thở này đi vào cơ thể
bạn, đó là khi bạn nắm lấy được sức mạnh mang lại sự sống của chúng. Khi
bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy ngả người ra sau với nhịp thở tiếp theo.

Vì mọi kỹ thuật pranayama là về ý thức từ cơ thể/tâm trí, kỹ thuật này

cũng vậy. Do đó, hãy tận dụng tư thế ngả lưng kết hợp với việc hít thở. Làm
cho việc ngả lưng trở thành một quá trình nhận thức. Việc ngả người về phía
sau của bạn nên bắt đầu ngay từ khi hít vào và lên đến đỉnh điểm khi quá
trình hít vào của bạn hoàn tất.

Thực hiện bài tập này tối đa năm lần để tái tạo sự tập trung cho cơ thể
và tâm trí của bạn, tạo ra các tác động tự nhiên của chuyển động và bổ sung
lượng oxy để tái tạo thể chất và tinh thần bên trong con người bạn.