Bài 6.2 - PP Duong Sinh Nguyen Van Huong (2020)

PHƢƠNG PHÁP DƢỠNG SINH
NGUYỄN VĂN HƢỞNG
TS. Vũ Việt Hằng

MỤC TIÊU
1. Trình bày đƣợc nội dung của phƣơng pháp

dƣơng sinh Nguyễn văn Hƣởng
2. Trình bày cách luyện thở 4 thì của phƣơng
pháp dƣỡng sinh Nguyễn văn Hƣởng.
3. Trình bày cách luyện ý của phƣơng pháp
dƣỡng sinh Nguyễn văn Hƣởng.
4. Trình bày cách luyện hình của phƣơng pháp
dƣỡng sinh Nguyễn văn Hƣởng.
I. ĐẠI CƢƠNG
- Dƣỡng sinh là một phƣơng pháp tập luyện

nhằm giữ gìn sức khoẻ, nâng cao thể lực,
tăng cƣờng sức chịu đựng và khả năng thích
ứng của cơ thể với môi trƣờng sống, rèn
luyện bản lĩnh của con ngƣời góp phần nâng
cao tuổi thọ.
- Trung quốc nói đến phƣơng pháp này với
tên gọi" Khí công"( qi gong). ở ấn độ có
phƣơng pháp Yoga…
I. ĐẠI CƢƠNG
Tập luyện dƣỡng sinh có thể phòng ngừa và làm
thuyên giảm đƣợc một số chứng bệnh mãn tính và
phục hồi chức năng của cơ thể sau khi bị bệnh.
Dƣỡng sinh có nhiều phƣơng pháp tập luyện,

mỗi phƣơng pháp gồm nhiều động tác và bài tập
khác nhau.
Phƣơng pháp luận của PP dƣỡng sinh dựa trên

cơ sở KH nghiên cứu về con ngƣời và lối sống của
con ngƣời, mối liên quan giữa xã hội, thiên nhiên
và các tác nhân gây bệnh cho con ngƣời.
II . PP DƢỠNG SINH NGUYỄN VĂN HƢỞNG
Từ những năm 1960 đến nay,

Bác sĩ Nguyễn Văn Hƣởng (nguyên Bộ trƣởng Bộ Y
Tế Việt nam, Viện trƣởng Viện YHCT Việt nam, Chủ
nhiệm Bộ Môn YHCT Trƣờng ĐHY Hà nội ) và cộng
sự đã kế thừa, phát triển và phổ biến rộng rãi trong
toàn quốc
PHƢƠNG PHÁP DƢỠNG SINH NGUYỄN VĂN HƢỞNG
Phương pháp Dưỡng sinh gồm tám phép:
1. Phép thƣ giãn để cho thần kinh đỡ căng thẳng, lấy lại
sức làm việc.
2. Phép thở gồm có các phép thở để luyện thần kinh,

luyện khí huyết, luyện có trở ngại để tăng cƣờng sức.
3. Phép luyện thái độ tâm thần trong cuộc sống.
4. Phép ăn uống, không sử dụng chất kích thích và thải

chất độc.
Phương pháp Dưỡng sinh gồm tám phép:

5. Các phƣơng pháp tự xoa bóp, luyện Yoga, thể dục để
làm cho khí huyết lƣu thông.
6. Phép điều hòa lao động, giải trí, nghỉ ngơi, ngủ.
7. Phép vệ sinh bảo vệ con ngƣòi chống lại những yếu tố

xâm hại con ngƣời nhƣ vi khuẩn, chất độc, kí sinh trùng,
các yếu tố vật lý, hóa học…
8. Quy luật sống lâu và sống có ích: Muốn đạt đƣợc kết
quả, điều cốt yếu phải tập kiên trì đều đặn và chọn một
cách tập phù hợp với tình hình sức khoẻ, bệnh tật, phù
hợp với điều kiện công tác và sinh hoạt của mình.
1. Phƣơng pháp thở 4 thì
1. 1. Định nghĩa: Thở bốn thì là kỹ thuật cơ bản luyện khí

của Phƣơng pháp Dƣỡng sinh của BS Nguyễn Văn Hƣởng,
là bí quyết của sự thành công của quá trình tự luyện tập điều
khiển hai trạng thái ức chế và hƣng phấn của vỏ não nhằm
luyện thần kinh để có giấc ngủ tốt, khí huyết chạy đều, tăng
cƣờng sức khoẻ .
1. 2. Tư thế luyện thở: Có thể luyện thở bốn thì ở một

trong bốn tƣ thế : nằm ngửa, nằm chổng mông, nằm
nghiêng và tƣ thế ngồi.
1. 3. Các cách thở: Có ba cách thở:

1.3.1. Thở bốn thì có hai thì dƣơng( ++ ), hai thì
âm ( - - ), có kê mông và giơ chân giao động để
chủ yếu là luyện thần kinh ( ức chế và hƣng phấn)
nhằm mục đích ngủ tốt.
1.3.2. Thở bốn thì tích cực, bốn thì đều dƣơng
(++++ ) để chủ yếu là luyện khí huyết chạy đều.
1.3.3. Thở có trở ngại để tăng sức khoẻ .

Những ngƣòi mới tập nên tập theo cách đầu tiên.
1.4. Mục đích thở 4 thì

Thở bốn thì có dƣơng có âm, có kê mông (từ thấp
đến cao) và giơ chân giao động.
Mục đích :
- Luyện thần kinh,
- Luyện hai quá trình hƣng phấn và ức chế,
- Luyện sự thay đổi linh hoạt giữa hai quá trình ,
chủ động về xúc cảm, vui buồn, giận ghét, lo
lắng, sợ sệt, kinh hoàng…
- Làm cho hơi thở ngày càng mạnh lên để khí
huyết chạy đều, không bị ứ trệ.
1.4. Mục đích thở 4 thì
Để tập thở cho ngày càng hoàn chỉnh hơn

cần chú ý tập: hai thì dƣơng cho thật dƣơng,
hai thì âm cho thật âm
(dƣơng ở chỗ các cơ bắp phải co thắt tối đa để
hơi đến tối đa, âm ở chỗ thƣ giãn hoàn toàn
buông xuôi, không cơ nào co thắt)
Tập lâu thành phản xạ, hƣng phấn phân biệt, ức
chế phân biệt để điều khiển cơ thở.
1.5. Cách thở 4 thì có hai thì dương(++ ), hai thì âm (– –):
+ Thì 1:
Hít vào đều, sâu, tối đa để chủ động về lƣu lƣợng khí cho đều
và bảo đảm hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở
các vùng đỉnh phổi, thân phổi và đáy phổi,
ngực nở tối đa, bụng phình song phải đảm bảo cứng, nghĩa
là các cơ bung, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ
hoành để kìm tạng phủ không bung ra
áp suất ( + ) ở bụng và ( - ) ở phổi, máu chạy về tim dễ dàng,
“ Hít vào, ngực nở , bụng căng”.
+ Thì 2:
Giữ hơi, là thì khó nhất và phức tạp nhất vì nó
tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao
đổi O2 và CO2, tăng cƣờng sức chủ động của cơ
thể, luyện ý chí của con ngƣời.
Thanh quản phải mở ,cơ hoành và các cơ lồng
ngực đều co thắt tối đa, giơ chân dao động rồi để
chân xuống, “ Giữ hơi cố gắng hít thêm”.
+ Thì 3:
Thở ra không kìm, không thúc”
Tất cả các cơ buông xuôi, thở ra là nhờ sức nặng
của tính thun của lồng ngực và bụng làm cho nó
xẹp xuống, nên thở thoải mái, tự nhiên nhƣ “con
cò đáp xuống ruộng đồng”, nhƣ lƣợn sóng.
+ Thì 4:
Thƣ giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm.
Tự kỷ ám thị: tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi
nặng và ấm.
Thời gian 1/4 hơi thở." Nghỉ thời , nặng ấm tay chân".
2. Phƣơng pháp luyện ý
2.1 Tập thư giãn
Thƣ nghĩa là trong đầu óc lúc nào cũng thƣ thái;

Giãn nghĩa là là nới ra
Thƣ giãn nghĩa là ở gốc trung tâm vỏ não phải thƣ
thái, ở ngọn các cơ vân và cơ trơn thì phải giãn ra
Gốc thƣ thái thì ngọn sẽ giãn tốt, mà ngọn giãn

tốt thì giúp cho gốc thƣ thái .
Vỏ não và cơ bắp có mối quan hệ khăng khít. Khi tinh
thần căng thẳng, cơ bắp cũng căng thẳng và ngƣợc lại,
tinh thần thoải mái thì cơ bắp mềm mại.
Phƣơng pháp thƣ giãn là chủ động làm cho cơ bắp
mềm dãn để tinh thần đƣợc thƣ thái, do đó ổn định
đƣợc hoạt động thần kinh và điều hoà rối loạn hoạt
động nội tạng.
Thƣ giãn là phép luyện ức chế bằng cách làm giãn,
làm mềm , buông lỏng các cơ vân và cơ trơn để làm
bớt căng thẳng thần kinh
Cách tập:
- Sau khi tập luyện làm việc mệt nhọc, tinh thần căng
thẳng thì giành đôi ba phút ngồi hoặc nằm (khi đã tập
quen thì bất cứ lúc nào và ở tƣ thế nào) lần lƣợt làm
những động tác hít sâu, đồng thời ƣỡn ngực, ƣỡn cổ
và lên gân tay 1 hay 2 giây.
- Tiếp đó thở ra và buông thẳng 2 tay.

Cách tập:
- Tập trung ý vào bàn tay mình thuận nhất và tự nói
thầm: “tay tôi mềm mại”. Hít vào thì nói
Khi thở ra thì nhủ “nằng nặng” nhủ 3 – 4 lần thở
Khi đã cảm thấy bàn tay mình thõng nặng thì tập trung ý
vào hơi thở và tự nhủ “lòng tôi thanh thản”.
khi hít vào thì nhủ “lòng tôi…” thở ra thì thủ “thanh thản”
nhủ 10 – 15 lần thở
Cách tập:
Trở lại trạng thái bình thƣờng có thể vƣơn vai, lắc
cổ hoặc vặn mình rồi tiếp tục làm việc.
Thƣ giãn cơ thể làm toàn thân hoặc từng phần cơ
thể.
Câu nói tự nhủ có thể thay đổi tùy theo từng
ngƣời, thí dụ “tay tôi nằng nặng”, “ngƣời tôi ấm
nóng”…

Song trong khi luyện thở, tập trung ý, theo dõi nhịp
thở hoạt động, khi tập vận động, tập trung ý theo
dõi nhịp thở, hoặc trong khi tập vận động, tập trung
ý theo dõi những cơ khớp đang căng giãn.
Đó cùng là một cách thƣ giãn.
3. Luyện hình trong PPDS Nguyễn Văn Hƣởng
Luyện hình bao gồm phƣơng pháp vận động cơ,

khớp và tự xoa bóp.
3.1. Vận động cơ khớp.

* Nguyên tắc: Tập theo chức năng của từng bộ phận
từng cơ khớp.
Khi tập luyện phải kết hợp với luyện thở và tập trung ý
Vận động cơ khớp phải căng giãn hết mức nhƣng vừa
sức, từ thấp đến cao và tuỳ tình hình sức khoẻ, bệnh
tật mà chọn những động tác thích hợp.
3. Luyện hình trong PP Dƣỡng sinh của BS
Nguyễn Văn Hƣởng
Luyện hình bao gồm phƣơng pháp vận động cơ,

khớp và tự xoa bóp.
* Nguyên tắc: Tập theo chức năng của từng bộ phận
từng cơ khớp.
Khi tập luyện phải kết hợp với luyện thở và tập trung ý
Vận động cơ khớp phải căng giãn hết mức nhƣng vừa
sức, từ thấp đến cao và tuỳ tình hình sức khoẻ, bệnh
tật mà chọn những động tác thích hợp.
*Tập vận động. Tập vận động có rất nhiều cách, ta có
thể chọn mấy cách sau:
+ Đi bộ, chạy, bơi.
+ Tập 12 động tác thể dục buổi sáng theo bài

“Chào mặt trời”
Tập 12 động tác bài “Chào mặt trời”
Khi tập phải chú ý kết hợp nhịp thở và tập trung ý trong
từng động tác
+ Động tác 1: Bàn chân chắp trƣớc ngực, sát xƣơng ức,
lƣng thẳng thở ra hết.
+ Động tác 2: Đƣa tay lên trên và ƣỡn lƣng hết mức,
hai ngón tay cái sát vào nhau hít vào tập trung ý vào
vùng thắt lƣng.
+ Động tác 3: Gập ngƣời lại, tay chạm đất, chạm đầu
gối thở ra tập trung ý vào bụng đang co lại.
+ Động tác 4: Hai tay chạm đất, đƣa chân phải lên về
phía sau đầu và ngực ƣỡn ngƣời hết mức hít vào tập
trung ý vào cơ cổ đang căng thẳng.
+ Động tác 5: Đƣa cả chân trái lên về phía sau, đƣa

mông lên cao, ngƣời gập thành hình chữ V ngƣợc,
mắt nhìn vào rốn, cấm đè lên xƣơng ức. Ngừng thở,
tập trung ý vào vùng rốn.
+ Động tác 6: Chao ngƣời xuống tƣ thế nằm sấp, bụng
không chạm đất, chỉ có hai bàn tay, hai đầu gối và hai
hàng ngón chân chạm đất, thở ra, tập trung ý vào động
tác hạ ngƣời xuống.
+ Động tác 7: Ƣỡn cổ và ngực hết mức. Hít sâu tập

trung ý vào các đốt sống thắt lƣng đang bị dồn lại.
+ Động tác 8: Đƣa mông lên cao trở về tƣ thế chữ V

ngƣợc, ngừng thở tập trung ý nhƣ động tác 5.
+ Động tác 9: Đƣa chân phải lên, đầu và ngực ƣỡn,

ngửa nhƣ động tác 4, ngừng thở tập trung ý vào cơ cổ.
+ Động tác 10: Trở về nhƣ động tác 3.

+ Động tác 11: Vƣơn tay, ƣỡn ngực nhƣ động tác 2.
+ Động tác 12: Đƣa 2 tay chắp trƣớc ngực nhƣ động tác 1.
3.2. Tự xoa bóp.
Thƣờng làm vào buổi sáng trƣớc hoặc sau lúc tập vận
động và cũng có thể làm vào buổi tối trƣớc khi đi ngủ.
- Bàn tay: Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm
nóng rồi tay này xoa mu tay kia vận động cổ tay và
các ngón tay.
- Mặt gáy: Hai bàn tay áp vào hai má, xát ngƣợc lên
trán, đỉnh đầu, sau gáy và vòng ra má và tiếp tục nhƣ
trên 10 lần.
3.2. Tự xoa bóp.
- Đầu tóc: Gãi đầu từ phía trƣớc ra sau gáy vòng lại
thái dƣơng, trở ra phía trƣớc và lần lƣợt gãi hết diện da
đầu. Sau đó, dùng móng các ngón tay miết da đầu từ
phía trƣớc ra phía sau tựa nhƣ chải tóc.
- Mắt: Xoa vòng quanh hố mắt 10 lần, vuốt mí mắt

trên từ sống mũi ra ngoài 10 lần. Sau đó, đƣa ngón
tay ra phía trƣớc mắt, nhìn chăm chú vào các ngón
tay rồi đƣa các ngón tay từ từ ra xa, lại đƣa tay gần
gốc mũi, làm 10 lần.
3.2. Tự xoa bóp.
- Tai: Vuốt vành tai 10 lần, sau đó dùng gan bàn tay
ấn chặt vào tai, đột nhiên bung tay ra, làm nhƣ thế 10
lần.
- Gan bàn tay vẫn bịt chặt lỗ tai, bốn ngón tay bám
chặt vào xƣơng chẩm, đƣa ngón trỏ lên tựa vào lƣng
ngón giữa, bật mạnh ngón trỏ đập vào xƣơng chẩm
(nghe thấy bùng bùng trong tai 5 lần).
3.2. Tự xoa bóp.
- Mũi: Dùng ngón tay cái hoặc ngón trỏ miết hai bên
sống mũi và đỉnh mũi 10 lần.
- Răng: hai hàm răng gõ vào nhau từ 10 – 20 lần.
- Lƣỡi: lƣỡi để phía ngoài răng cửa quay vòng tròn,
đồng thời miết vào mặt răng, mắt nhìn theo lƣỡi đảo
vòng mỗi chiều quay 10 lần.
3.2. Tự xoa bóp.

- Chi trên: hai tay trên xát từ nách và lòng bàn tay
vòng qua mu tay lên đỉnh xát 10 lần.
- Ngực, bàn tay phải đặt trên ngực phải xát mạnh chéo
sang hàng bên trái, sau đó đổi tay làm nhƣ trên mỗi lần
xát 5 lần.
- Bụng: xoa thành đƣờng vòng quanh rốn theo chiều
kim đồng hồ, xoa 10 lần.
- Lƣng: xát mạnh từ thắt lƣng tới mông, xát 10 lần.
3.2. Tự xoa bóp.
- Chân:
xát từ mặt ngoài đến xuống mu bàn chân vòng
vào lòng bàn chân ngƣợc lên đến bẹn, xát 10 lần.
Sau đó day đầu gối 10 lần. Rồi 2 bàn chân cọ xát
vào nhau, chân nọ xát mu bàn chân kia.
KẾT LUẬN
Để kết luận, xin trích mấy câu thơ hƣớng dẫn về phƣơng
pháp dƣỡng sinh của các bậc tôn sƣ của Việt nam:
Cuả Tuệ Tĩnh :

" Bế tinh , dƣỡng khí , tồn thần
Thanh tâm, quả dục, thủ chân, luyện hình"…
Của Hải thƣợng Lãn Ông :

Nội thƣơng bệnh chứng phát sinh
Thƣờng do xúc động thất tình gây nên.
Lợi dục - đầu mọi thất tình,
Chặn lòng mong muốn thì mình đƣợc an.
Cần nên tiết dục thanh tâm
Giữ lòng liêm chính chẳng tham tiền tài.

Bài 6.2 - PP Duong Sinh Nguyen Van Huong (2020)

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Bài 6.2 - PP Duong Sinh Nguyen Van Huong (2020)

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

PHƢƠNG PHÁP DƢỠNG SINH

NGUYỄN VĂN HƢỞNG

TS. Vũ Việt Hằng

1. Trình bày đƣợc nội dung của phƣơng pháp

- Dƣỡng sinh là một phƣơng pháp tập luyện

Dƣỡng sinh có nhiều phƣơng pháp tập luyện,

Phƣơng pháp luận của PP dƣỡng sinh dựa trên

Từ những năm 1960 đến nay,

Phương pháp Dưỡng sinh gồm tám phép:

2. Phép thở gồm có các phép thở để luyện thần kinh,

3. Phép luyện thái độ tâm thần trong cuộc sống.

4. Phép ăn uống, không sử dụng chất kích thích và thải

Phương pháp Dưỡng sinh gồm tám phép:

7. Phép vệ sinh bảo vệ con ngƣòi chống lại những yếu tố

1. 1. Định nghĩa: Thở bốn thì là kỹ thuật cơ bản luyện khí

1. 2. Tư thế luyện thở: Có thể luyện thở bốn thì ở một

1. 3. Các cách thở: Có ba cách thở:

1.3.3. Thở có trở ngại để tăng sức khoẻ .

1.4. Mục đích thở 4 thì

Để tập thở cho ngày càng hoàn chỉnh hơn

Thƣ nghĩa là trong đầu óc lúc nào cũng thƣ thái;

Gốc thƣ thái thì ngọn sẽ giãn tốt, mà ngọn giãn

- Tiếp đó thở ra và buông thẳng 2 tay.

2.1 Tập thư giãn

Luyện hình bao gồm phƣơng pháp vận động cơ,

3.1. Vận động cơ khớp.

Luyện hình bao gồm phƣơng pháp vận động cơ,

+ Đi bộ, chạy, bơi.

+ Tập 12 động tác thể dục buổi sáng theo bài

+ Động tác 5: Đƣa cả chân trái lên về phía sau, đƣa

+ Động tác 7: Ƣỡn cổ và ngực hết mức. Hít sâu tập

+ Động tác 8: Đƣa mông lên cao trở về tƣ thế chữ V

+ Động tác 9: Đƣa chân phải lên, đầu và ngực ƣỡn,

+ Động tác 10: Trở về nhƣ động tác 3.

- Mắt: Xoa vòng quanh hố mắt 10 lần, vuốt mí mắt

3.2. Tự xoa bóp.

Cuả Tuệ Tĩnh :

Của Hải thƣợng Lãn Ông :

You might also like