Day 1: Chest & Tay sau

 Incline Bench Press – Drop set: 12 – 10 – 8 – 6 / nghỉ 2 – 3 phút

 Cable Cross over – Drop set: 12 – 10 – 8 – 8 / nghỉ 2 phút
 Flat Dumbell Bench Press+ Fly: – Drop set: 12 – 10 – 8 – 6 / liên tục 2 bài ko nghỉ để tạo
superset rồi sau đó nghỉ 2 – 3 phút
 Chest dip: 3 hiệp hết sức – nghỉ 1 phút
 Skull Crushers or overhead cable tricep: Dropset 12 – 10 – 8/ nghỉ 2 phút
 Rope Push Downs: Dropset 12 – 10 – 8 / nghỉ 2 phút

Day 2: Lưng & tay trước

 Deadlift: khởi động 15 cái rồi dropset: 10 – 8 -6 / nghỉ 3 phút

 Close Grip Lat Pulldown: Dropset 12 – 10 – 8 -8 / nghỉ 2 phút
 Cable row: dropset 12 – 10 – 8, nghỉ 90 – 120 giây
 Barbell curls: dropset 10 – 8 – 6, nghỉ 90 – 120 giây
 Seid Hammer curls: dropset 10 -8-6, nghỉ 90 giây