Đây là file mà Trung chỉ liệt kê số %RM của từng tuần trong Block 1.

Bài nào trong ngày nào mà có liên

quan đến %RM thì Trung mới liệt kê ra nhé, thường thì chỉ có ở ngày Push #1 #2 và Leg #1 #2. Còn các ngày
Pull thường thì sẽ dùng RPE là nhiều.

Chi tiết bài tập của Block 1 các bạn em qua đường link này nhé, trong mỗi video đều có liệt kê số Sets và
reps cho từng bài tập r nhé: https://goo.gl/A8X8c1 (Playlist của Block 1)
 Block 1 - %RM
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Sets x Reps Week 5 Week 6
Push #1
Barbell Bench Press 80% 80% 82.50% 85% 3 sets x 4 reps 72.50% 85%
OHP 10kg 3 Set x 8-10 reps
Incline DB Press 17,5kg 3 Set x 10-12 reps
Weighted Dips 10kg 3 Set 6 - 10 reps
Cable Cross over 15kg 3 Set 12 - 15 res
Lateral Raise cable 7,5kg 3 Set 15 reps
Rear deal fly 5kg 3 Set 12 reps
Triceps push down 30kg 3 Set 12 reps
Leg #1
Back Squat 70% 75% 77.50% 80% 4 sets x 5 reps 72.50% 72.50%
Romanian Deadlift 65% 65% 70% 70% 2 sets x 8 reps 65% 65%
Leg Press 120kg 3 set x 12 reps
Lunges 12.5kg 20 step
A1: Leg extension 35kg 3 set x 15 reps
A2: Leg curls 35kg 3 set x 15 reps
Calves raises 3 x 10 reps
Pull #1
One arm lat pull down 2 set x 15-20 reps
Pull up 4 set 6 - 8 reps
Pendlay rows 3 set 8 - 10 reps
Reverse Lat pulldown 3 set 10 - 12 reps
Seated Face pull 3 set 20 reps
A1:Reverse Curls 3 set 20 reps
A2: Biceps Curls 3 set 15 reps
DB peacher Curls 3 set 12 reps
Push #2
Close Grip Bench Press 70% 72.50% 75% 77.50% 3 sets x 6 reps 70% 70%
Military Press 80% 80% 82.5 82.50% 3 sets x 5 reps 80% 80%
DB Incline Press 20kg 3 Set x 10-12 reps
Upper chest fly 7,5kg 3 set 15 reps
DB lateral raises 7,5kg 3 Set 10-12 reps
Incline rear delt fly 7.5kg 3 Set 10-12 reps
Cable triceps extensions 30kg 3 Set 10-12 reps
Leg #2
Deadlift 72.50% 77.50% 80% 82.50% 4 sets x 4 reps 72.50% 72.50%
Front or Back Squat 60% 60% 65% 65% 3 sets x 6-8 reps 67.50% 67.50%
Single leg leg press 3 Set x 10-12 reps
Cable pull through 3 set x 20 reps
Single leg leg extension 3 set x 15 reps
Swiss leg curl 3 set x 15 reps
Calves raises 3 set x 15 reps
Pull #2
Neutral Grip Lat Pulldown 3 set x 10-12 reps
A1: Wide grip Cable row 3 set x 10 treps
A2: V grip Cable row 3 set x 10 reps
Straight arm pull down 3 set x 15 reps
Behind neck pull down 3 set 10 - 12 reps
One arm db row 3 set x 10 - 12 reps
Shurgs 3 set x 10 - 12 reps
Calbe Curls 3 sets x 10 reps
Foam arm curls 3 sets x 10 reps
Week 7 Week 8 Sets x Reps

82.50% 85% 3 sets x 5 reps

77.50% 82.50% 4 sets x 6 reps

70% 70% 3 sets x 10 reps

75% 80% 3 sets x 8 reps

82.50% 82.50% 3 sets x 6 reps

80% 82.50% 4 sets x 6 reps

65% 65% 3 sets x 6-8 reps