NGÀY 1

LỊCH TẬP VỚI DÂY BANDS

Ngực - Vai - tay sau Dành cho khách hàng của DANGBEOO ( Tập Ở Nhà hoặc nơi Công Cộng)
Tên bài tập Sets Reps Ghi chú cách tập
Chống đẩy với dây
3 (10 - 10s- 10)*

(10 - 10s - 10) nghĩa là mỗi set tập 20 cái trình tự như sau:
Bắt đầu tập 10 Reps => dừng tại vị trí 2: 10s => tập nốt 10 Reps cuối
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 60 - 120s
dây Đen hoặc Tím

Đẩy vai với dây

3 (10 - 10s- 10)*

(10 - 10s - 10) nghĩa là mỗi set tập 20 cái trình tự như sau:
Có thể lựa chọn Bắt đầu tập 10 Reps => dừng tại vị trí 2: 10s => tập nốt 10 Reps cuối
dây Tím hoặc giữa các Set nghỉ 60 - 120s
Chập đôi (Tím + đỏ)

Bay vai Trước với dây

3 (12 pause 4s) *

(12 pause 4s) : Nghĩa làTrong tất cả 12 Reps,

Mỗi Reps dừng lại ở vị trí 2: 4s
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 30 - 40s
dây đỏ hoặc đen

Vai sau với dây

3 (12 pause 4s) *

(12 pause 4s) : Nghĩa làTrong tất cả 12 Reps,

Mỗi Reps dừng lại ở vị trí 2: 4s
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 30 - 40s
dây đỏ hoặc đen

UpRight Row với dây

3 15 Reps

Trong tất cả 15 Reps kéo chậm + hạ xuống chậm kiểm soát

giữa các Set nghỉ 45 - 90s
Có thể lựa chọn
dây Đen hoặc Tím

Tay sau với dây

3 (15 pause 2s)*

(15 pause 2s: Nghĩa làTrong tất cả 15 Reps,

Mỗi Reps dừng lại ở vị trí 2: 2s
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 30 - 40s
dây Đỏ hoặc đen

Tập Bụng với dây

3 15 Reps - 20 reps

Trong tất cả các Reps gồng bụng và kiểm soát

giữa các Set nghỉ 30 - 40s
Có thể lựa chọn
dây đỏ hoặc không dây

Mọi người có thể chập 2 hoặc 3 dây lại để tăng trọng lượng nếu muốn.
Khi tập có thể đeo găng tay hoặc quấn thêm khăn vào chỗ tay cầm cho đỡ đau nhé !
 NGÀY 2
LỊCH TẬP VỚI DÂY BANDS
Chân - Mông - Bắp chuối Dành cho khách hàng của DANGBEOO ( Tập Ở Nhà hoặc nơi Công Cộng)
Tên bài tập Sets Reps Ghi chú cách tập
Squat với dây
3 (10 - 10s- 10)*

(10 - 10s - 10) nghĩa là mỗi set tập 20 cái trình tự như sau:
Bắt đầu tập 10 Reps => dừng tại vị trí 2: 10s => tập nốt 10 Reps cuối
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 60 - 120s
dây Tím hoặc
Chập đôi (Tím + ...)

Đùi sau với dây

3 20 Reps

Trong tất cả 20 Reps kéo chậm + hạ xuống chậm kiểm soát

Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 60 - 120s
dây Tím hoặc
Chập đôi (Tím + đỏ)

Đùi Trước với dây

3 15 Reps mỗi bên

Thực hiện mỗi bên 15 Reps, lên xuống chậm kiểm soát
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 60 - 120s
dây Tím hoặc
Chập đôi (Tím + ...)

Mông với dây

3 20 Reps pause 2s

Trong tất cả 20 Reps kéo chậm + hạ xuống chậm kiểm soát

Đẩy hông ra trước và gồng chặt mông giữ ở vị trí số 1: 2s
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 45 - 90s
dây Tím hoặc
Chập đôi (Tím + ...)

Bắp chuối với dây

3 30 Reps

Trong tất cả 30 Reps kéo chậm + hạ xuống chậm kiểm soát

có thể đứng mũi chân lên bậc cao để biên độ chuyển động tốt hơn
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 45 - 90s
dây Đen hoặc Tím

Tập Bụng với dây

3 15 Reps - 20 reps

Trong tất cả các Reps gồng bụng và kiểm soát

giữa các Set nghỉ 30 - 40s
Có thể lựa chọn
dây đỏ hoặc không dây

Mọi người có thể chập 2 hoặc 3 dây lại để tăng trọng lượng nếu muốn.
Khi tập có thể đeo găng tay hoặc quấn thêm khăn vào chỗ tay cầm cho đỡ đau nhé !
 NGÀY 3
LỊCH TẬP VỚI DÂY BANDS
Lưng - Xô - Tay trước Dành cho khách hàng của DANGBEOO ( Tập Ở Nhà hoặc nơi Công Cộng)
Tên bài tập Sets Reps Ghi chú cách tập
Kéo xà với dây
3 8 - 10 Reps

Dùng dây kháng lực sẽ cảm nhận cơ lưng xô tốt hơn

giữa các Set nghỉ 60 - 120s
Có thể lựa chọn
dây Đen hoặc Tím

Kéo Lưng với dây

3 (10 - 10s- 10)*

(10 - 10s - 10) nghĩa là mỗi set tập 20 cái trình tự như sau:
Có thể lựa chọn Bắt đầu tập 10 Reps => dừng tại vị trí 2: 10s => tập nốt 10 Reps cuối
dây Tím hoặc giữa các Set nghỉ 60 - 120s
Chập đôi (Tím + đỏ)

Kéo xà ngược tay

3 8 - 10 Reps

Dùng dây kháng lực sẽ cảm nhận cơ lưng xô tốt hơn

Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 60 - 120s
dây đỏ hoặc đen

BentOver Row với dây

3 (12 pause 4s) *

(12 pause 4s) : Nghĩa làTrong tất cả 12 Reps,

Mỗi Reps dừng lại ở vị trí 2: 4s
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 60 - 90s
dây đỏ hoặc đen

Kéo xô với dây

(15 pause 2s)*
3
mỗi bên
(15 pause 2s): Nghĩa làTrong tất cả 15 Reps,
Mỗi Reps dừng lại ở vị trí 2: 2s
mỗi bên tập 15 Reps đổi tay luôn, không nghỉ khi chuyển tay giữa 2 bên
Có thể lựa chọn
giữa các Set nghỉ 60 - 90s
dây Đen hoặc Tím

Tay trước với dây

3 (12 pause 2s)*

(12 pause 2s: Nghĩa làTrong tất cả 15 Reps,

Mỗi Reps dừng lại ở vị trí 2: 2s
có thể tập từng tay một hoặc 2 tay 1 lúc.
Có thể lựa chọn giữa các Set nghỉ 60 - 90s
dây Đỏ hoặc đen

Tập Cầu vai với dây

3 15 Reps - 20 reps

Trong tất cả các Reps lên xuống chậm và kiểm soát

giữa các Set nghỉ 30 - 40s
Có thể lựa chọn
dây đỏ hoặc không dây

Mọi người có thể chập 2 hoặc 3 dây lại để tăng trọng lượng nếu muốn.
Khi tập có thể đeo găng tay hoặc quấn thêm khăn vào chỗ tay cầm cho đỡ đau nhé !