Thứ 2 Ngực, tay sau

STT Exercise( bài tập) Rep Set Thời gian Lưu ý

1 Kéo cáp ép ngực 20 3 30 giây kéo chậm, xiết chặt cơ ngực
2 Đẩy tạ đòn ngực ngang 6-10 6 30 giây tập nặng, nắm hẹp thanh đòn
3 Đẩy tạ đòn ngực trên 8-12 4 30 giây đẩy theo sơ đồ kim tự tháp
4 Ép ngực tạ đơn 20 3 30 giây tập tạ nhẹ
5 Đẩy tạ đòn ngực dưới 12-15 4 30 giây Lưng thẳng, hạn chế cong lưng
6 Đẩy ngực với máy 12 4 30 giây
7 Ép ngực với máy 20 4 30 giây
8 Duỗi tay sau với dây cáp 20 6 30 giây tạ nhẹ
9 Vướt tạ đơn qua đầu 12-15 4 30 giây tay ngửa hay úp đều được
10 Duỗi tay sau với thanh đòn EZ 6-10 3 31 giây

STT Bài tập bụng SET REP REST

1 Kéo cáp ép ngực 3 20 30 giây

2 Đẩy tạ đòn ngực ngang 6 6-10 30 giây

 Cầm hẹp thanh đòn

3 Đẩy tạ đòn ngực trên 4 8-12 30 giây

4 Ép ngực tạ đơn 3 20 30 giây

5 Đẩy tạ đòn ngực dưới 4 12 - 15 30 giây

6 Đẩy ngực với máy 4 12 30 giây

7 Ép ngực với máy 3 20 30 giây

8 Duỗi tay sau với dây cáp 6 20 30 giây

 9 Vướt tạ đơn qua đầu 4 12-15 30 giây

10 Duỗi tay sau với thanh đòn EZ 3 6-10 30 giây