Học viên HUY TRẦN

Tuổi 22

Chiều cao 173 cm

Cân nặng 65 kg

Đánh giá BMI = 21,7 – Cân đối

Tập luyện 4 buổi/ tuần : T2-3-5-6

Mục tiêu 1 tháng 2 tháng 3 tháng
Giờ tập 6h30-8h PM Cân nặng
66.5 68 69,5 - 70
(kg)
Trình độ tập hiện tại 9 tháng – Cơ bản

Chia buổi 4 buổi Upper/ Lower

Dinh dưỡng 4 - 5 bữa/ ngày

Thân trên
Thích tập
Muốn có nét cơ ngực

Đánh giá về tập luyện hiện tại

Lịch tập 3 buổi/ tuần

Với lịch tập hiện tại, mỗi nhóm cơ của em được tập 1 buổi/ tuần.

Cách tập này yêu cầu trong 1 buổi tập, áp lực lên cơ bắp trong buổi tập phải đủ để kích thích cơ phát
triển trong 7 ngày, vì phải 7 ngày sau, nhóm cơ đó mới được tập lại.

Với người mới tập, đa phần các bạn không làm được điều này (vì yêu cầu khối lương tập luyện cực lớn
trong 1 buổi tập), áp lực chỉ đủ cho cơ băp “sử dụng” trong 2-3 ngày, nhiều lắm 4-5 ngày, dẫn đến tình
trạng mất cơ ngược lại.

Đó là lí do sang tuần tiếp theo tập, bạn rất khó để tăng mức tạ lên (vì cơ bắp chẳng phát triển them,
thậm chí mất đi)
 Chốt: Lịch này chỉ dành cho tập giữ cơ, tập trình độ nâng cao, hoặc cho những người sử dụng
Steroid.

Đề nghị: Đổi sang lịch 4 buổi/ tuần Upper/Lower (thân trên/dưới xen kẽ) để mỗi nhóm cơ được
tập 2 lần/ tuần

Lịch tập hiện sử dụng quá nhiều bài tập Both Arm (dung cả 2 tay cùng
lúc) và bài tập với Tạ đòn
Các bài tập ở 2 loại này là nguyên nhân chính gây lệch cơ. Trong bài tập, đặc biệt ở những rep cuối khi cơ
đã mệt, cơ thể thường có xu hướng dồn lực lên tay khỏe hơn.

Vì vậy nếu tập lâu dài, cơ bên yếu (thường là bên trái) sẽ phát triển chậm hơn so với bên khỏe, điển hình
gây ra lệch ngực (bên to-nhỏ/ cao- thấp), lệch vai (vai dài- ngắn, cao- thấp), lệch cơ lưng xô

Đề nghị:

- Thay thế các bài tạ đòn bằng bài tạ đơn, thay thế bài both arms bằng bài single arm (một tay)
- Luôn tập bên cơ KHÔNG THUẬN trước ở những bài này
-

Vấn đề tập 9 tháng nhưng cơ ngực chưa có nét

Hình dáng của ngực (hay đa số phần cơ bắp trên cơ thể được quyết đinh bởi: Kích thước của cơ (to/
nhỏ) và độ dày của lớp mỡ tại đó (dày/mỏng)

Vì thế bạn tập 9 tháng mà vẫn chưa có nét, kết hợp những thông tin từ bạn, anh cho rằng có 2 nguyên
nhân

- Cơ ngực chưa đủ lớn: Với chiều cao 1m73 thì theo kinh nghiệm tập cũng như những bạn a đã
gặp, để có ngực được cho là “đủ lớn “ thì cân nặng ít nhất khoảng 70-75 kg (với điều kiện tỉ lệ
mỡ thấp (10-20%). Con trai gầy mà ngực nét +6 múi thì không khác con gái béo mà “vếu” to.
- Lớp mỡ ở ngực dày : Nếu cói cơ ngực riêng, thì cơ ai cũng nét cả, cả người gầy béo, người cơ
ngực to nhỏ. Tuy nhiên nhìn từ bên ngoài thì cơ ngực còn bị phủ 1 lớp mỡ nữa, nên nếu mỡ
càng dày thì nhìn càng không nét

Riêng về tại sao cơ ngực bạn chưa đủ lớn: Có khá nhiều nguyên nhân, có thể chốt lại vài ý:

- Do lịch tập (như anh giải thích ở trên)

- Do bạn chưa biết Nguyên tắc tập Progressive Overload (nguyên tắc số 1 khi tập. A sẽ nói ở dưới)
- Do chế độ ăn chưa hợp lý, đặc biệt về bữa trước và sau tập

Đề nghị

- Tăng cơ trước: trước tiên tập và ăn uống theo chế độ tăng cân, tăng cơ để cơ ngực dày và to
hơn
- Xiết mỡ sau: Sau khi cơ ngực đủ độ dày và lớn thì bắt đầu ăn và tập theo chế độ giảm mỡ, xiết
cơ để ngực nét.
 Nếu em biết Sơn mông lép (youtube streetworkout làng hoa) thì bạn này giữ tỉ lệ mỡ khoảng 8-
11% nên nhìn cơ ngực rất nét

Vấn đề chế độ ăn
Chế độ ăn quá nhiều trứng 1 ngày: gây các bênh tim mạch nghiêm trọng

Dinh dưỡng trước và sau buổi tập chưa hợp lý (thiếu nhiều protein)

Lịch tập chung

Lịch Tập

T2 Upper A

T3 Lower A

T4 Nghỉ

T5 Upper B

T6 Lower B

T7 Nghỉ

CN Nghỉ

Lịch Upper A
Bài Nhóm cơ Set Rep Nghỉ

Chính: Ngực
1 Barbell Bench Press 3 8-10 120s
Phụ: Vai, tay sau
Chính: Lưng xô
2 Lat- Pulldown 3 8-10 120s
Phụ: Tay sau
 Chính: Ngực
3 Incline Dumbbell Bench Press 2 8-10 120s
Phụ: Vai, tay sau
Dumbbell Row Chính: Lưng xô
4 2 8-10 120s
(Single Arm) Phụ: Tay sau

5 Dumbbell Fly Ép khe ngực 1 10-15 90s

6 Standing Cable Row (Middle) Lưng xô 1 10-15 90s

7 Shoulder Press Vai 2 8-10 90s

8 Dumbbell Curls Tay trước 1 10-15 90s

Lịch Upper B
Bài Nhóm cơ Set Rep Nghỉ

Chính: Ngực
1 Dumbbell Bench Press 3 8-10 120s
Phụ: Vai, tay sau
Chính: Lưng xô
2 Pull- Ups 3 8-10 120s
Phụ: Tay sau
Chính: Ngực
3 Decline Barbell Bench Press 3 8-10 120s
Phụ: Vai, tay sau
Standing Cable Row (Single Arm, Chính: Lưng xô
4 2 8-10 120s
LOW) Phụ: Tay sau

5 Cable Chest Press Ngực, ép khe Ngực 1 10-15 90s

Seated Cable Row Chính: Lưng xô

6 1 10-15 90s
hoặc Machine Row Phụ: Tay sau

7 Dumbbell laterial Raises Vai 2 8-10 90s

8 Barbell Curls Tay trước 1 10-15 90s

Lịch Lower A
Bài Nhóm cơ Set Rep Nghỉ
 Đùi sau
1 Romanian Deadlift 3 6-8 150s
Lưng dưới

2 Seated Leg Curls Đùi trước 3 8-10 120s

3 Leg Press Đùi trước 3 10-12 120s

4 Standing Calf Raises Bắp chân 3 6-8 90s

5 Seated Calf Raises Bắp chân 2 10-15 90s

6 Weighted Crunch Bụng 3 10-15 60s

7 Side Plank Bụng 1 60-90s -

Lịch Lower B
Bài Nhóm cơ Set Rep Nghỉ

Đùi trước
1 Squad 3 6-8 150s
Mông

2 Split Squat Đùi trước 3 8-10 120s

3 Cable Leg Curls Đùi sau 3 10-12 120s

4 Seated Calf Raises Bắp chân 3 10-15 90s

5 Standing Calf Raises Bắp chân 2 8-10 90s

6 Kneeing Cable Crunch Bụng 3 10-15 60s

7 Dumbbell Side Bend Bụng 1 10-15 -

 Hướng dẫn tập luyện

Sử dụng phần mềm Gym Workout (tác giả: Fitness22) trên Appstore hoặc Google Play
Phần mềm
để tìm bài tập và lên lịch tập trên điện thoại

1. Khởi động 3-4 Set bằng bài Squat, Deadlift hoặc Bench Press
- Set 1 - Chỉ thanh đòn hoặc mức tạ thấp nhất: 10-15 rep
- Set 2 - 30 % Max sức - 8-10 rep
Khởi động
- Set 3 - 60 % Max sức - 5-6 rep
- Set 4 - 90 % Max sức - 3-4 rep
2. Chỉ khởi động bằng tạ, không cần thiết phải chạy bộ hay tập cardio để khởi động

- Nghỉ giữa các Set của 1 bài theo thời gian trong bảng
- Nghỉ giữa 2 bài tập theo thời gian nghỉ giữa các set của bài tập trươc
- Cố gắng kiểm soát thời gian nghỉ đúng. Nghỉ ít quá sẽ khiến set tiếp theo tập yếu, nghỉ
Nghỉ giữa hiệp lâu quá làm giảm kích thích cơ bắp.
- Khi mới tập nên áp dụng thời gian nghỉ theo bảng. Nâng dần thời gian nghỉ lên nếu
tăng đến những mức tạ nặng (ví dụ đẩy ngực 40 kg thì tăng thêm 15s nghỉ, đẩy 60 kg
thì tăng thêm 15s nghỉ...)

- Không nên thay đổi thứ tự bài tập. Thứ tự bài đã được tối ưu.
Lưu ý - Uống đều nước khi tập, sau 1-2 set có thể nhấp 1 ngụm nước nhỏ. Không uống ngụm
lớn

PROGRESSIVE OVERLOAD
NGUYÊN TẮC (Nhất định phải đọc, link ở dưới)
SỐ 1 KHI TẬP
LUYỆN:
https://bluelifego.com/nguyen-tac-progressive-overload/
 Chế độ ăn

Nhu cầu dinh dưỡng

hằng ngày
Calo 2600 calo

Protein 150 gam

Fat 72 gam

Carb 338 gam

Thực đơn mẫu

Ngày tập
Bánh mì trứng (1 trái trứng)
550 calo, 17-20 g
Bữa 1 2 -3 quả chuối tiêu (150 g) Ăn bữa sáng
protein
1 hộp sữa 180 ml
200 g thịt (gà, lợn, bò)
Bữa 2 100 g rau xanh 650calo, 40g protein Ăn bữa trưa
1 bát cơm (150 g)
2-3 lát bánh mì (100g)
Bữa 3 70g ruốc gà làm sẵn 400 calo, 20g protein Ăn ít nhất 1 giờ trước tập
Chấm bánh mì ruốc rới sữa đặc

2-3 quả chuối (150g)

380-400 calo, 31g
HOẶC 1 thìa whey protein 30g Ăn ít nhất 30 phút trước
protein
1 hộp sữa (180 ml)

1 bát cơm đầy (200g)

Sau tập 1-2 giờ, chậm chất 2
Bữa 4 150g thịt(tôm, cá….) 550 calo, 35g protein
giờ
100g rau xanh
Bữa 5 Hoa quả, sữa chua, sữa tươi, Ăn lượng còn lại để bổ Ăn tầm 21h tối
whey protein sung đủ tổng nhu cầu
 hàng ngày

Lưu ý: Khối lượng thực phẩm và giá trị dinh dưỡng chỉ là gợi ý. Khi chuân bị bữa ăn cần cân và nhập vào
điện thoại để theo dõi. Tránh ước lượng chung chung vì chỉ cần lệch 100-200 calo mỗi ngày là đã phí
công tập rồi.

Cách theo dõi dinh dưỡng

1 Tải về phần mềm : Nhật kí ăn uống (tác giả My daily bits LLC)

2 Cập nhật mục tiêu dinh dưỡng ( như trên ) vào phần mục tiêu

Mối bữa khi chuẩn bị, dùng cân thực phẩm cân các loại thực phẩm trong bữa và thêm vào phần
3
mềm để theo dõi. Phần mềm sẽ tự động trừ đi lượng dinh dưỡng còn cần trong ngày.

Nguyên tắc ăn uống

1 Luôn luôn phải đảm bảo ăn đủ Protein và Calo, nhất là Protein.

Fat và Carb có thể theo nếu có khả năng và tiện lợi, nếu không thì trước tiên chưa cần quá chú
2
trọng
Quan trọng nhất là Tổng lượng calo và Protein ăn trong ngày. Các yếu tố như số bữa, thời gian ăn,
3
loại thức ăn… đều xếp sau hết
Một tuần tối thiểu phải theo chế độ 5 ngày, nhất là các ngày tập. Có thể Cheat meal (ăn sai ) 1 đến
4 2 ngày trong tuần, nhưng nguyên tắc cheat là thà ăn thừa còn hơn ăn thiếu (ăn thiếu protein và
calo ảnh hưởng lớn đến cơ bắp phục hồi, phát triển, ảnh hưởng lớn tới buổi tập tiếp theo)
Lựa chọn các loại thực phẩm mình ưa thích và phù hợp với khả năng kinh tế. Ưu tiên lựa chọn để
5
có thể theo chế độ ăn lâu dài (chứ không phải ép mình ăn món ko thích, dễ bỏ cuộc)
Bữa ăn trước khi tập:
- Đầy đủ protein và Carb để nạp năng lượng
6 - Ít dầu mỡ và chất xơ (như rau) vì 2 chất này làm chậm tiêu hóa.
- Ăn trước khi tập ít nhất 1-2 tiếng nếu ăn thức ăn rắn và 30 phút nếu bổ sung từ đồ uống (như
whey protein…)

Bữa ăn sau khi tập

- Ăn trong vòng 1-2 giờ sau khi tập để bổ sung dinh dưỡng lập tức cho cơ phục hồi
7 - Ăn đầy đủ Protein, carb, fat như 1 bữa chính
- Nếu bữa ăn trước khi tập ăn quá sớm (ví dụ ăn trước tập 3-4 tiếng) thì bữa sau tập ăn càng
sớm càng tốt.
 Một số gợi ý cho Vũ:
1. Có thể thay thế trứng bẳng ruốc gà. Một tuần có thể làm khoảng 1 cân ruốc gà bỏ tủ lạnh, dùng
để trước khi tập ăn dần. Bánh mì ruốc chấm với sữa đặc hoặc ăn kèm sữa tươi khá dễ ăn.
2. Tối đa ăn 2 ngày 3 lòng đỏ trứng thôi nhé. Lòng trắng trứng thì ăn thoải mái
3. Bữa trước và sau tập cực kì quan trọng, đặc biệt phải đủ Protein (ít nhất 20-25 g mỗi bữa với
trọng lượng cơ thể bạn hiện tại )
4. Ngày không tập có thể ăn linh hoạt hơn, miễn sao đủ lượng Protein và calo. Carb và Fat cứ vứt
sau chưa cần quan tâm.
5. Bạn nên tập cách ước lượng nếu ăn cơm ngoài: ví dụ mấy muôi cơm thì khoảng bao nhiêu gam,
mấy miếng thịt ga/lợn… này khoảng bao nhiêu gam. Lúc nào nấu cơm thì thử cát vài miếng
giống ngoài hang ăn rồi cân thử, sẽ dễ ước lượng hơn nếu phải ăn cơm ngoài.
6. Nếu bữa trước tập không có khả năng nạp nhiều protein thì bữa trưa cứ ăn no căng cũng được,
bô sung nhiều protein từ thịt thì bữa trước tập có thể giảm protein xuống khoảng 10-15 g. Cố
gắng tập ăn nhiều buổi trưa vì bạn có khả năng chuẩn bị chu đáo nhất lúc này. Thời gian đầu có
thể đi nặng hơi nhiều sau khi ăn, nhưng khoảng 1 tuần là hết thôi.
7. Anh không nghĩ hết được nên em nên suy nghĩ cách ăn chuẩn, Trước hết là tổng Protein + Calo 1
ngày, sau đó đến 2 bữa trước và sau tập. Cứ nghĩ cách là sẽ có thôi!

Theo dõi và kiểm tra tiến độ

1 Cân hàng ngày hoặc ít nhất 2 ngày 1 lần. Ghi lại số liệu và tính toán trung bình tuần

Nếu cân nặng trung bình tuần tăng 0.3 - 0.5 kg: Đang tăng ổn định. Tiếp tục giữ mục tiêu dinh
2
dưỡng hiện tại
Nếu cân nặng trung bình tuần không tăng hoặc tăng ít: Tăng lượng calo và protein hàng ngày (200
calo, 10 gram protein)

Nếu cân nặng trung bình tuần giảm: Tăng lượng calo và protein (400 calo, 20 gram protein)

Một số dụng cụ cần có

Cân tiểu li thực
1 Bắt buộc Giá khoảng 100-200k , có thể mua trên tiki, shopee..
phẩm
Không bắt Sử dụng để theo dõi trọng lượng, nhưng đa phần các phòng
2 Cân trọng lượng
buộc tập đều có.

Đề nghị của Huy Vũ

1. Dành ngay 1-2 tiếng ngồi định hình ngay kế hoạch tập và ăn uống bắt đầu từ ngày mai.
2. Bắt đầu tập và ăn theo chế độ ngay từ ngày mai.
3. Ngay sau buổi tập đầu tiên và hang tuần vào tối thứ 7 gửi giúp anh các thông tin về quá trình tập
luyện hiện tại:
- Cân nặng trung bình tuần
- Tiến trình các bài tập hiện tại (số rep, set, trọng lượng tạ) bằng cách chụp màn hình lại phần
mềm Gym Workout như sau

- Các vấn đề, thắc mắc trong tuần

- Hình ảnh chụp trong buổi tập gần nhất trong tuần

Chúc em tập thành công