NỘI DUNG

Bài 1: Thực hành các động tác kỹ thuật cơ bản, tác động có chủ đích lên nhóm cơ Ngực,
cơ Bụng
• Đẩy cơ ngực trên- trên máy ngồi thẳng
• Đẩy cơ ngực trên -trên máy ngồi xiên
• Gặp Cơ bụng trên máy
• Đá Cơ bụng dưới rút gối trên ghế đá bụng
• Đá Cơ bụng dưới nâng chân 900 trên ghế đá bụng
• Đẩy Cơ ngực dưới nằm trên ghế dốc tạ đòn/tạ tay/tạ tay mở rộng
• Đẩy cơ ngực trên nằm ngang (ghế nâu)
• Đẩy cơ ngực trên nằm xiên (ghế nâu)
Bài 2: Thực hành các động tác kỹ thuật cơ bản, tác động có chủ đích lên nhóm cơ Lưng
- tabata
- Cơ lưng rộng kéo phía trước trên giàn cáp
- Cơ lưng rộng kéo phía sau trên giàn cáp
- Cơ lưng rộng kéo ngang trên giàn cáp
- Cơ lưng rộng: hít xà đơn trong tư thế hẹp tay trên máy có trợ lực
- Cơ lưng rộng: hít xà đơn trong tư thế rộng tay trên máy có trợ lực
- Cơ tay sau trên máy có trợ lực.

Bài 3: Thực hành các động tác kỹ thuật cơ bản, tác động có chủ đích lên nhóm cơ Đùi,
cơ tay
- Cơ đùi trước: nằm đạp đùi trên máy (dòng máy Strength)
- Cơ đùi sau: nằm đạp đùi trên máy (dòng máy Strength)
- Cơ đùi trước ngồi đá đùi trên máy
- Cơ đùi sau ngồi móc đùi trên máy
- Cơ đùi sau đứng gánh đùi trên dàn gánh đùi xiên (dòng máy Strength)
- Cơ tay trước trên ghế có giá đỡ tập tay trước tạ tay – tạ đòn
- Cơ tay trước trên máy
Bài 5: Thực hành các động tác kỹ thuật cơ bản, tác động có chủ đích lên nhóm cơ ngực,
cơ bụng, tabata
- Cơ bụng dưới rút gối trên giàn cáp
- Cơ bụng dưới nâng chân 90 độ trên giàn cáp
- Cơ đùi sau nằm móc đùi trên máy
- Cơ đùi trong trên máy (máy ép đùi)
- Cơ đùi ngoài trên máy (máy ép đùi)
- Cơ đùi sau – mông đứng đạp đùi trên máy

Bài 6: Thực hành các động tác kỹ thuật cơ bản, tác động có chủ đích lên nhóm cơ vai,
cơ chéo bụng, tabata:
- Đẩy cơ vai trước trên máy
- Đẩy cơ vai giữa trên máy
- Tập cơ cầu vai (cơ thang) trong tư thế thẳng tay với tạ tay hoặc tạ đòn
- Tập cơ cầu vai (cơ thang) trong tư thế cong tay (hay còn gọi rút tay) với tạ tay hoặc tạ
đòn
- Cơ chéo bụng xoay eo trên đĩa tạ

Bài 7: Thực hành các động tác kỹ thuật cơ bản, tác động có chủ đích lên nhóm cơ lưng,
cơ bụng, tabata:
- Cơ lưng dưới trên ghế (chữ T)
- Cơ chéo bụng nghiêng eo trên ghế (chữ T)
- Cơ lưng rộng kéo ngang trên máy(dòng máy Strength)
- Cơ lưng rộng kéo phía sau trên máy (dòng máy Strength)
- Cơ chéo bụng gập trái – phải trên ghế dốc
- Cơ chéo bụng xoay eo với tạ đòn
- Cơ tay sau 2 tay trên ghế - 2 chân trên ghế
- Cơ lưng rộng: hít xà đơn trong tư thế hẹp tay – rộng tay trên giàn cáp (đối với nam)

v Yêu cầu chung : tăng cường các bài tập thể lực và các kĩ thuật động tác có trọng lượng
để phát triển tố chất thể lực cho sinh viên:
- Nam : tạ tay 7,5kg trở lên, tạ đòn đòn tạ của nam + 2,5kg mỗi bên trở lên
- Nữ : tạ tay 3kg trở lên, tạ đòn đòn tạ của nữ + 2,5kg mỗi bên trở lên